Как внедрить привычку? Регулярные прогулки

Дети обожают гулять, их невозможно загнать с улицы домой. А вот у взрослых с прогулками проблемы. Как правило, нам или некогда, или лень. Если удалось вытащить себя из дома, то уже на пороге мы впадаем в ступор: куда идти-то?

Бесцельно шататься по улицам — глупо, ехать в парк — далеко. В одиночестве гулять — скучно, а каждый раз звать с собой друга — бесполезно, потому что у него тоже найдётся десяток отмазок. Как же всё-таки приучить себя гулять каждый день?

Мы поделимся пошаговым планом внедрения этой привычки и советами, как полюбить прогулки, сделать их весёлыми и найти в них для себя смысл и радость.

1РАСКАЧИВАЕМ МОТИВАЦИЮ

Чтобы внедрить привычку, прежде всего нужно на неё настроиться, поверить в то, что она вам действительно важна. Нужно убедить себя в том, что ежедневные прогулки сделают вашу жизнь в сто раз прекраснее, а вас самих — счастливее.

Прогулки полезны не только для здоровья. Есть ещё много неочевидных выгод, которые вы прочувствуете, когда начнёте регулярно ходить пешком. Например, прогулки помогают думать, улучшают сон и снижают тягу к шоколадкам (пруф).

Итак, первый шаг — повысить уровень мотивации. Вдохновиться на прогулки и довести себя до такого состояния, чтобы внутри созрело твёрдое решение и готовность внедрить привычку. В итоге у вас в голове (или на бумаге) должен появиться список с ответами на вопрос: «Зачем я хочу гулять каждый день?».

2ПЛАНИРУЕМ ЭКСПЕРИМЕНТ

Допустим, с первым шагом вы справились и уже хотите поскорее выйти на улицу. Стоп! Куда это вы собрались без плана? Он нужен в любом деле, особенно когда оно касается долговременных начинаний. Вам же прогулка нужна не только сегодня? Вы хотите встроить эту привычку в свою жизнь надолго, верно?

Тогда не торопитесь. Сначала нужно всё продумать, подготовиться, а потом уже действовать. Не беспокойтесь, мотивация никуда не денется. Второй этап лишь усилит её, заставив вас томиться в нетерпении. Возьмите бумагу и пишите:

А теперь самое главное — прописываем этапы внедрения привычки.

Золотое правило: начинать с самого простого варианта практики и повышать нагрузку медленно, то есть в буквальном смысле двигаться маленькими шагами. Этапы внедрения могут быть, например, такими:

Скажете, этого мало? А как же 10 000 шагов? Обойти дом — разве это прогулка?

В самом начале главное — не спугнуть привычку, а для этого ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Нагрузка должна быть едва ощутимой. Цель эксперимента совсем не в том, чтобы намотать за неделю 70 000 шагов, а потом всё бросить.

10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра. Принято считать, что она может принести удачу, в связи с чем

нет повода не отнести её к разряду маркетинговых уловок.

Теодор Бесто. исследователь японской культуры

Итак, второй шаг — написать план внедрения привычки, в котором указаны условия эксперимента и предусмотрено плавное, незаметное для вас повышение нагрузки.

Цели эксперимента:

• проверить, подходит ли вам выбранное время, и если нет, то какое удобнее;
• приучить себя к тому, что вы каждый день одеваетесь и выходите на улицу;
• успешно провести эксперимент и порадоваться тому, что вы с ним справились.

3ГОТОВИМСЯ К ПРОГУЛКАМ

Выйти на минуточку на улицу — проще простого. И всё равно, прежде чем сделать это, нужно подготовиться к практике.

4Придумываем приятности

Теперь, когда ваша мотивация зашкаливает и у вас есть план тест-драйва привычки, переходим к самому приятному. Пора придумать для себя награды.

Награда №1 — пара ласковых

Придумайте фразу, которая передаёт главную ценность прогулок для вас. Фраза должна отвечать на вопрос: «Как я хочу чувствовать себя благодаря прогулкам?».
Отвечайте искренне, простыми словами, так, чтобы душа отзывалась.

«Я наслаждаюсь спокойствием

и красотой, которую вижу вокруг».

«Мои мысли прояснились,

я чувствую прилив сил и бодрости».

Аффирмацию нужно проговаривать каждый раз, возвращаясь с прогулки. Если вы относитесь к подобным техникам скептически, просто говорите себе: «Я молодец, что погулял, всё правильно сделал». Позитивные утверждения и похвалы — это хороший способ спровоцировать выброс гормона удовольствия. Чем больше удовольствия сопровождает привычку, тем скорее она закрепится.

Награда №2 — подарок

Придумайте небольшой приз, который вручите себе после окончания эксперимента. Подарок должен быть связан с прогулками, чтобы в дальнейшем он помогал вам продолжать практику. Например, многоразовая бутылка для воды, амортизирующие стельки или новые наушники.

5ПРОВОДИМ ЭКСПЕРИМЕНТ

Теперь всё готово! Начинайте эксперимент и помните: нужно действовать по плану, не повышая нагрузку раньше времени. Скорее всего, в первый же день вам захочется нарушить это правило, исследовать ваш квартал или заглянуть в парк. Покажется, что три вдоха-выдоха — это подозрительно мало. Не ведитесь! Придерживаться плана крайне важно, если хотите правильно внедрить привычку.

По окончании эксперимента, во-первых, вручите себе заслуженную награду. Во-вторых, оцените результаты:

Разочаровались в прогулках? Ладно, дело ваше! Вы попробовали и имеете право отказаться от привычки. А если хотите продолжать, то придерживайтесь правил:

Через 30 дней устройте праздник и наградите себя за усилия серьёзным подарком. Это может быть рюкзак, новые кроссовки или браслет-шагомер Xiaomi Mi Band.

6Как не заскучать на прогулке?

Есть масса способов внести разнообразие в практику. Например:

7Пошаговая памятка

Шаг 1: Раскачиваем мотивацию и созреваем

Шаг 2: Планируем 7-дневный эксперимент

Шаг 3: Тщательно готовимся к прогулкам

Шаг 4: Придумываем награды и похвалу

Шаг 5: Проводим тест-драйв прогулок

Шаг 6: Оцениваем результаты тест-драйва

Шаг 7: Гуляем — весело и с удовольствием!

8Сервисы и приложения для прогулок

9Что ещё почитать про прогулки?

№1. Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

№2. Привычка недели: ходить 22 минуты в день

№3. 8 вещей, которые произойдут, если вы будете ходить каждый день