№170 Анна Обухова: Сгореть дотла и восстать из пепла

Гостья выпуска — Анна Обухова, Agile Coach, эксперт по гибким методологиям, а также воздействию стресса на мозг и внимание. Занимается темой выгорания и восстановления энергии уже 10 лет, используя знания и образование в нейронауке, менеджменте, биологии, психологии и коучинге. Учитесь вовремя заряжать свои батарейки!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[03:31] Как Анна воспринимает перемены в жизни? Чем различаются свадьба и похороны с точки зрения мозга?
[07:27] Жизнь в эпоху перемен — это проклятие или поле для возможностей?
[10:09] Что происходит с мозгом, когда в жизни происходит много перемен?
[17:34] Что такое авторизация результа? Как не зависеть от чужой похвалы?
[23:33] Что такое ранговый потенциал и витальность? Какое отношение они имеют к социальной иерархии?
[31:28] Как соотносятся физическая и психическая энергии? Почему вредно предаваться бесплодным мечтаниям?
[36:37] Можно ли рассказывать другим про свои цели и мечты?
[46:22] Как измерить уровень энергии? Как восстанавливать энергию?
[59:57] Как черпать энергию из неудач? Что делать, если от откружающих нет обратной связи на ваши действия?
[1:07:29] Каковы стадии выгорания и что происходит на каждой?
[1:19:50] Как предприниматели живут после выгорания? Можно ли выгореть от скуки?
[1:22:15] Какое образование есть у Анны и чем она интересуется?
[1:25:45] Рубрика «5 в 1»: книга, инструмент, вопрос, привычка, фильм.

В выпуске были упомянуты

1) Endel — приложение со звуковыми фонами для сна и концентрации (30 дней бесплатно по промокоду WILLBEDONE)
2) Спи сладко и Свобода от сигарет — программы от проекта «Будет сделано!»
3) Welltory — приложение для аналитики данных о здоровье

Никита Маклахов в Интернете

1) makniko — профиль во ВКонтакте 
2) willbedone — канал в Telegram

Анна Обухова в Интернете

1) anna.obukhova.1 — профиль на Facebook
2) Анна Обухова — профессиональный сайт

Рубрика «Пять в одном»

1) Книги — Роберт Сапольски «Психология стресса» и Дэвид Марке «Разверните ваш корабль»
2) Привычки — работа с коучем, а также дневник с ответами на вопросы: Что я сделал и что мог бы сделать лучше? Как я продвинулся к целям дня? Чему я научился? Кому я благодарен?
3) Инструмент — приложение для контроля стресса NORBU
4) Вопросы — Что я могу для себя сделать? Как я могу позаботиться о себе?
5) Фильм — Анна не смотрит кино

Главные идеи выпуска

1. Любая перемена в жизни, а также периоды сильной загрузки по работе — это стресс. Организму приходится приспосабливаться, а на это требуются время и силы, поэтому в такие моменты надо снижать нагрузку и восстанавливать энергию, чтобы мозг успевал пересобрать нейронные связи.
2. У каждого человека есть ранговый потенциал и витальность. Ранговый потенциал — это количество энергии от природы, а витальность — это количество энергии, которое есть у нас сейчас.
3. Авторизация результата — это осознание, что вы хотели сделать, что именно сделали, какой результат получили и какую потребность благодаря этому закрыли.
4. Выгорание проходит четыре стадии, а начинается с того, что человек берёт на себя больше, чем реально может сделать.
5. Чем меньше энергии, тем труднее её восстановить, тем уже горизонт планирования и тем хуже человек способен формировать модель себя в будущем.

Практические рекомендации

1. Предположите, как будет выглядеть результат, к которому вы стремитесь, и разбейте движение к цели на этапы, чтобы авторизовывать результат и возвращать энергию на каждом этапе.
2. Представьте, что вы хотели бы делать и на кого быть похожим, будь у вас неограниченное количество денег и времени. Если вы сумеете что-то захотеть, значит, у вас достаточно психической энергии, чтобы это реализовать.
3. Ищите свои способы восстановления энергии и снижения стресса. Используйте универсальные методы: включение осознанности, напряжение-расслабление, жонглирование, перевод внимания на что-либо внешнее.
4. Если вы получили отрицательный результат, почерпните из него энергию, проанализировав, что вы сделали неправильно и как в следующий раз можно получить желаемый результат.
5. Если результат ожидается нескоро, авторизовывайте промежуточные победы и неудачи.

Понравился выпуск? Послушайте также

Спонсор выпуска

Благодарим за помощь в подготовке выпуска приложение Endel, которое создает персонализированные звуковые фоны и помогает быстрее уснуть или лучше сосредоточиться. Уникальная технология базируется на результатах научных исследований. В 2020 году приложение стало лучшим для Apple Watch. Используйте промокод willbedone, чтобы получить бесплатный доступ к приложению на 30 дней!

Текстовая версия подкаста с Анной Обуховой

[00:08] Никита Маклахов: Добрый день, дорогие друзья! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов, и вы слушаете выпуск с круглым номером 170. Лично я довольно давно уже ждал этот выпуск, надеюсь, что ждали и вы, а всё потому, что он посвящён теме выгорания. Сегодня у меня в гостях Анна Обухова — Agile Coach и эксперт по влиянию стресса на мозг и восстановлению энергии. Анна получила не менее 10 различных образований, включая IT, биологическое, психологическое и бизнесовое. В общем, моя гостья просто кладезь информации, и она точно знает, о чём говорит. Итак, общаться мы будем про выгорание, стресс и энергию. Узнаем, что происходит в мозге, когда у нас в жизни происходят перемены, и как облегчить себе адаптацию к ним. Выясним, как измерить уровень энергии, и от чего он зависит, что такое ранговый потенциал и витальность. Анна расскажет, с чего начинается выгорание, как оно развивается, и что происходит с человеком на каждом этапе. Попутно она объяснит, как остановить этот процесс и вывести себя из унылого и слабого состояния. Вы услышите неочевидные способы черпать энергию — оказывается, её можно извлекать даже из неудач. Кстати, у этого выпуска довольно забавная история, мы его записывали два раза, потому что после первой записи я умудрился потерять свои аудиодорожки. Поэтому большое спасибо Анне за терпение. И вроде даже наша вторая беседа получилась ещё лучше, чем первая, надеюсь, вы оцените. Но прежде, чем начать разговор, я хочу напомнить и пригласить вас на наши программы — «Свобода от сигарет» и «Спи сладко». Обе они стартуют в ближайший понедельник, 26 июля, и длятся по одному месяцу, в течение которого вы либо выстроите здоровый распорядок дня и режим сна, либо откажетесь от сигарет. Но, конечно, здоровый сон и отказ от сигарет — это лишь вершины айсбергов и самые очевидные результаты программ. Моя главная цель — сделать так, чтобы вы научились лучше слушать и понимать свои потребности и больше заботиться о себе. И, конечно, двигаться к целям маленькими шагами и работать с привычками грамотно, не бросая их на полпути и при этом не изматывая себя. В общем, если вам надоело уже постоянно не высыпаться или постоянно курить, то, пожалуйста, приходите на программы, я буду рад с вами поработать и буду очень рад вам помочь. Ссылки на онлайн курсы ищите на нашем сайте по адресу willbedone.ru. Я же перехожу к знакомству и к беседе с Анной, желаю нам с ней классной беседы, а вам — приятного прослушивания. Анна, добрый день, рад тебя видеть в гостях! Как твоё настроение сегодня?

[03:19] Анна Обухова: Никита, добрый день! Спасибо огромное, что пригласил. Настроение отличное, погода отличная, мне обещают сегодня закончить раскопки на дачном участке, поеду проверять, посмотрю, что раскопали.

[03:32] Никита Маклахов: Как человек, который руководит и управляет переменами в жизни других людей и компаний, как ты воспринимаешь перемены в своей жизни?

[03:39] Анна Обухова: В общем, примерно как всякий любой другой человек — любая перемена будет стрессовым фактором, потому что организму приходится приспосабливаться. И тут коварство в том, что и свадьбы, и похороны, условно, для организма являются стрессовым фактором. Поэтому если купить машину, раскопать дачу, ещё что-нибудь хорошее себе сделать в одно и то же время, у организма становится подозрительное состояние. И мне, как и всем, приходится приспосабливаться. Основная, можно сказать, разница, что я, может быть, это хорошо знаю, стараюсь этого не делать или снижать нагрузку, когда такое происходит. И самое главное — я стараюсь восстанавливать энергию так, чтобы на эти перемены энергии хватило.

[04:32] Никита Маклахов: Но ведь ты не утверждаешь, что для организма, для мозга свадьба и похороны — это похожие вещи?

[04:39] Анна Обухова: В общем, пытаюсь утверждать.

[04:42] Никита Маклахов: Разница точно должна же быть какая-то?

[04:44] Анна Обухова: Естественно, разница есть, где-то будут позитивные эмоции, где-то — негативные. Но самое главное, что и в том, и в другом случае жизнь меняется. Похороны, естественно, не свои, на всякий случай. Жизнь меняется, и к этому изменению приходится приспосабливаться, нужно перестроить и некоторую структуру мозга, нужно будет ходить другими путями, общаться с другими людьми, выстраивать новые социальные отношения и новую структуру своей жизни. И всё это требует большего количества энергии и того, чтобы организм к этому успевал приспособиться. Если это происходит достаточно редко, в ровной жизни какие-то появляются события — всё прекрасно. При постоянном изменении, постоянной необходимости адаптироваться могут быть проблемы, а так для организма очень похожая штука.

[05:50] Никита Маклахов: В целом, получается, мнение о том, что любая перемена для мозга говорит о том, что у неё есть не точная, не обновлённая, устаревшая картина мира. То есть если мы сталкиваемся с чем-то неожиданным, к чему мозг был не готов, значит, он пользуется устаревшим ПО, и любое удивление — это как раз факт того, что нужно обновлять это ПО для мозга.

[06:09] Анна Обухова: Да, проблема даже не в том, что это ПО, а нужно hardware переделать. У нас мозг состоит из некоторого набора нейронных связей, и когда изменение произошло и устойчивое, получается, что наша структура мозга не соответствует той структуре мозга, которая должна быть в изменённой среде. И мозг разбирается, для того чтобы пересобраться, и потом собирается. И всё бы отлично, но на эту пересборку обратно нужно время и нужна определённая кондиция организма, чтобы это всё нормально успело собраться. А если нас постоянно бомбардирует изменениями, то получается, что мозг разбирается, изменение может быть в одной области, а разбирается он не специфично, и времени собраться у него нет. И мы получаемся в таком состоянии полуразобранного мозга с туманом в голове, со сложностью принятия решений и ориентации в пространстве, потому что опять что-то изменилось.

[07:09] Никита Маклахов: В общем, поломать, разобрать всегда проще, чем собрать обратно.

[07:13] Анна Обухова: Да, и самое главное — нужно дать себе время собрать обратно, а сейчас есть такая тенденция, что не очень даём себе время собрать обратно.

[07:22] Никита Маклахов: По крайней мере, к счастью, что мозг сам делает это, если ему дать возможность, нам самим не приходится собирать обратно, иначе бы насобирали что-то, как обычно, не совсем то.

[07:34] Анна Обухова: Да, учитывая, что ещё никто не знает, на самом деле, как мозг работает, мы бы такого насобирали.

[07:39] Никита Маклахов: Но всё-таки, по твоим ощущениям, как человека и как специалиста в этой области, наш текущий мир — неопределённый, хаотично, быстро меняющийся, — это здорово, это возможность для роста и крутых перемен в жизни и в работе? Или всё-таки, как китайцы проклинали: «Это жуткая штука — жить в эпоху перемен»?

[08:00] Анна Обухова: Нет, это, конечно, весело, всё время предвкушаешь что-то новое, какие-то возможные удовольствия, смотришь, что вокруг происходит. Получается, сильно скучать и не приходится, огромное количество возможностей, то, что называется обогащённой средой, когда есть возможность и общения, и обучения, и тактильных вещей. И при этом, как раз мозг становится более развитым, мы получаем больше возможностей для жизни. Такая обогащённая среда тоже полезная штука, и мозг всё-таки немного приспосабливается к тому, что есть, не до конца, к сожалению. Но то переживание, которое в XIV веке человека бы убило, и когда говорят, что у барышни жених умер, и она умерла от огорчения, она же физически умерла от огорчения. А тут получается, что, да, стресс, огромное горе, но люди гарантированно от огорчения такого не погибают, то есть нервная система становится намного более крепкая. Так что, не знаю, мне нравится, я бы, наверное, не хотела в совсем ровную жизнь. Но это может быть и наркотик, дофамин, предвкушение чего-то — это же по сути наркотик, кокаин-амфетамин. И мы предвкушаем и смотрим, от этого уже не отказаться, уже не хватает стимуляции, и тоже начинается ощущение, что чего-то не хватает, что-то скучно.

[09:27] Никита Маклахов: Ты правда считаешь, что истории про умереть от огорчения — это не выдумка, это что-то близкое к правде?

[09:33] Анна Обухова: Не помню у кого, но читала, что это было слишком сильное нервное потрясение. Понимаю, что сейчас тоже если что-то очень серьёзное случается, это и горе, и потрясение, но есть примеры и понимание, что жизнь может продолжаться. А там же получилось, что это потрясение уровня «вся жизнь кончилась», крушение всей жизни и очень сильное нервное потрясение.

[10:00] Никита Маклахов: То есть, получается, что это больше про какой-то культурный контекст, чем про физиологию? Ведь физиология за 700 лет ни на йоту не поменялась.

[10:07] Анна Обухова: Физиология вроде как да, но всё равно привычка к нагрузкам и скорость обработки информации успела немного поменяться.

[10:16] Никита Маклахов: То есть тут про какие-то адаптационные факторы?

[10:19] Анна Обухова: Да.

[10:21] Никита Маклахов: А что вообще, на твой взгляд, важно, полезно знать о работе мозга, о том, что там творится, об этих всех классных, не всем понятных словечках, когда мы говорим о стрессе и переменах?

[10:34] Анна Обухова: Я занимаюсь тем, как мозг генерирует и восстанавливает энергию, и для меня это, конечно, совершенно уникальная, удивительная и очень интересная вещь, которую, мне кажется, нужно знать всем. Когда мы что-то предвкушаем, то получается, что мы даём себе, или нам кто-то даёт задачу, которую нам нужно сделать, и эта задача обрабатывается изначально в человеческой части мозга, в префронтальной коре. Мы осознаём, считываем, читаем, слушаем и расшифровываем ту задачу, которая к нам пришла. А потом нам нужно выработать сначала некоторое желание, а потом намерение, чтобы эту задачу сделать. И здесь интересно, потому что для этого нам потребуется дофамин, это нейротрансмиттер предвкушения удовольствия, он вырабатывается не только когда мы уже получили удовольствие, а на внезапное, типа сладкого, жирного, то есть вырабатывается на эклер, вырабатывается на халяву, на выигрыш в лотерею или скидки в магазинах. Но нам самое важное, что он вырабатывается на предвкушение удовольствия. И он не вырабатывается в префронтальной коре. Та задача, которая приходит, и мы её осознаём головой, а желание и энергия на то, чтобы её сделать, вырабатывается в намного более глубоких частях мозга, в вентральной области покрышки — рептильный мозг, наш внутренний крокодил. И мы, получается, ставя себе задачу, не бросаемся её делать, а приходим, можно сказать, с протянутой рукой: «Крокодил, дай мне энергии на выполнение этой задачи». Крокодил говорит: «Ты собираешься писать отчёт, а мне что от этого будет, что я получу? Почему я должен это хотеть?» И он при этом крокодил, что он понимает — понятие территории, понятие на территорию зашёл враг, понятие мастерство, стать более умелым, более ловким крокодилом и завоевать большее болото. Что из этого, то, что иногда называют базовыми потребностями, что из этого даст мне отчёт? Хотелось бы на это ответить. И если у человека достаточное количество энергии, на это отвечается плюс-минус автоматически. Становится проблемой, когда человек начинает под воздействием стресса или слишком большого количества дел, что по сути тоже стресс, снижать энергию, и эта система начинает ломаться. И человек начинает ощущать, что что-то пытаюсь делать, но не особо могу захотеть, не понимаю зачем, теряется смысл деятельности.

[13:06] Никита Маклахов: Мне кажется, тут ещё сильно важен фактор обесценивания как раз этих рептильных потребностей. Что я буду стараться, чтобы получить больше ресурса, стать самым важным, иметь больше секса — это всё для каких-то людей из древности, я-то высокий человек, духовные ценности. Но внезапно, когда так начинаешь действовать, как раз не оказывается энергии на эти самые действия.

[13:29] Анна Обухова: Или оказывается, но потом выясняется, что этими духовными ценностями начинают меряться, кто духовнее, кто культурнее, кто больше себя задвинул и помогает другим. А от помощи другим вырабатывается огромное количество нейротрансмиттеров. И когда ты даришь подарок или помогаешь другим, удовольствие себе получается чуть ли не больше, чем если это получаешь сам. Я не буду говорить эгоистичные, но вполне понятные первичные потребности, которые человек удовлетворяет немного по-другому. Но признать, что я собираюсь написать отчёт, для того чтобы понравиться Васе или Зине, и у меня появляется больше вероятности размножения. Скажем так, те люди, которые могут на полном серьёзе себе поставить эту цель, с вероятностью её добьются. Потому что он сделает этот отчёт, он сконцентрирует своё внимание на достижении цели, у него будет на это энергия. А будет энергия, будет много дофамина — это микро движение глаз, будут яркие глаза, будет мимика, круговая мышца глаз будет лучше работать, получаем сияющие глаза, мы получаем бодрого, весёлого, интересного и сексуально привлекательного человека. И получается, что вроде как просто от того, что я себе признался, связал то, что я делаю, с той потребностью, которая у меня есть. И вдруг получается, что я могу этого достичь, у меня хватает на это энергии, и другие это видят.

[14:54] Никита Маклахов: Наверное, закончу ещё мысль, что, на мой взгляд, важно не только полностью ориентироваться на эти базовые потребности, но как минимум, их признавать. И, как ты в начале описала с примером с крокодилом, видеть, что он от этого получит, какая часть из твоих целей соотносится с этими древними штуками, какое им там место отведено.

[15:13] Анна Обухова: Да. Вообще с интеллектуальной точки зрения у нас два основных удовольствия, которые мы получаем. Там ещё подключается серотониновая система, но дальше идёт смесь дофаминовая, предвкушения, и серотониновая — счастья, радости, достижения результата. Получается, что два основных удовольствия — это достижение результата, как факт, я предвкушал и получил то, что предвкушал. И дофамин лучше всего вырабатывается на гарантированно достижимое удовольствие в течение получаса. Мы каждые две минуты тестируем реальность: я всё ещё предвкушаю этот результат? И тогда на него появляется энергия, то, что иногда называют внутренней мотиваций, на то, чтобы до туда дойти. Что такое дойти? Это сконцентрировать внимание, дофамин нужен для концентрации внимания и отбрасывания всего лишнего. И он точно также нужен, для того чтобы вообще мы двигали руками и ногами. И дальше нам нужно сделать так, чтобы не просто крокодил захотел размножиться, стать самым главным или сожрать всех врагов. А чтобы это всё ещё перешло из желания в намерение, намерение — это энергия, направленная на конкретную цель, на конкретную задачу. И здесь получается, что нам очень важно понимать, что мы собираемся достичь. И может быть сразу обесценивание, какая маленькая цель, что же я её собираюсь достигать, и на неё энергии не будет. Есть проблема того, что человек сам не авторизует результат, не может себе признать, что он намеревался сделать и что получил, а сразу начинает приносить другим и просить: «Посмотрите, что я сделал, оцените это». И если не оценили или не заметили, тоже не получает энергию из этого результата и проваливается. А нам нужно именно настроиться на задачу, и здесь прекрасно работает стори-тест — предположить, как будет выглядеть твой результат. Тут, конечно, тоже много интересных вещей, потому что если это какой-то физический результат, это более-менее понятно. А иногда бывает, что результат физический, а человек начинает авторизовывать его, как какое у меня должно быть настроение в этот момент, или как должны реагировать окружающие. И тогда мы получаем не стыковку, что я ставил как намерение, как я предсказывал себе результат, и что я получил, не совпадают, идёт нестыковка, дофамин идёт вниз — у тебя не получилось, ты неудачник. При том, что сделана может быть огромная вещь и получен чудесный результат, вопрос в постановке именно намерения и стыковки с результатом.

[17:47] Никита Маклахов: О чём это говорит? О том, что нужно слушать стоиков и не пытаться думать о том, что вне твоей зоны контроля, например, как отреагируют другие люди? Или речь про что-то другое?

[17:57] Анна Обухова: Не то что не думать, что тебе говорят другие люди, а у нас получается два разных процесса. Первый процесс — это авторизация результата, это серотониновая система, не зависящая от неожиданностей и неприятностей. А в дофамине есть прикол, что если ты предвкушаешь и получил ровно то, что предвкушал, дофамин будет достаточно ровный, не будет всплеска. А если не получил, там будет пробой дофаминовый, ощущение неудачи, фрустрации. На достижение результат дофамин особо не вырабатывается, если только он не был неожиданным. Предвкушение праздника всегда больше, чем праздник, и наша задача из полученного результата, на который мы особо не получили сразу удовольствие, добавить удовольствие. Дальше идёт серотониновая система, авторизация результата, это не очень эмоциональная, но логическая вещь, когда мы высасываем энергию из результата. Лучше всего делается в течение минуты после получения результата, и это процесс осознания сделанного. Какое было намерение, какие действия я, не мы — это окситоцин, а я, серотонин, сделал, для того чтобы получить этот результат. И дальше результат позитивный или отрицательный, и надо вернуть крокодилу эту энергию: как я это применю на благо себе, в какой бак моих потребностей на уровне крокодила оно входит, для какой большой цели это маленькое телодвижение вообще было. И авторизация результата — это мы забрали энергию из этого результата себе, но это не награда. Авторизация результата — это просто сказал себе, что сделал, а если я сказал себе: «Я молодец», это уже эмоциональная оценка и награда, которую я даю сам себе. Если я потом принёс и показал другим: «Смотрите, какой у меня результат», я тоже запросил внешнюю оценку и внешнюю награду. Но это не авторизация результата, и основное, с чем я сталкиваюсь, что люди, на самом деле, не зная про авторизацию результата, тут же пытаются эмоционально себя оценить, приносят другим. И получается, что я сделал что-то, я получил из этого обратно энергию, я устал, потратил энергию, её не восполнил. И я в следующий раз опять прихожу к крокодилу и спрашиваю: «Крокодил, дай мне энергию на следующую задачу». Он говорит: «Ты отчёт писал? Писал. Ты приходил за энергией? Приходил. Написал? Написал. И что? Где энергия обратно, где то удовольствие, которое я вообще рассчитывал получить? Почему я решил писать этот отчёт, а не есть эклер, от которого я точно получу удовольствие?»

[20:34] Никита Маклахов: Но при этом, насколько я знаю, серотонин — это как раз во многом про взаимодействие с другими людьми, иерархию, признание заслуг с их стороны. А тогда почему в твоей схеме мы в первую очередь пытаемся сами себя похвалить, а не выбиваем признание и похвалу от других людей?

[20:52] Анна Обухова: Потому что в этой иерархической системе серотонина мне нужно суметь опереться на себя, сделать так, чтобы я ощущал свой статус, чтобы я мог свою самооценку роли, деятельности, представления о себе подтвердить и уже потом представить. То есть я свою внутреннюю иерархию ращу, один из механизмов серотонина мы используем. Сначала я ращу самооценку внутри себя, а потом, когда уже она у меня есть, я могу её либо предъявить остальным, либо не предъявлять, мне от этого особо плохо и не будет, я его уже получил себе. Это один из механизмов, который выкопали, и можно так использовать, как раз чтобы оторвать зависимость от мнения окружающих, попытки иногда обесценить. Все перегружены, и далеко не всегда есть возможность обратить внимание на всех-всех-всех и все их мелкие дела.

[21:44] Никита Маклахов: Не приводит ли это к ситуации про «я Д’Артаньян, меня никто не понимает, я здесь хорошие вещи делаю, почему ко мне не приходят, не гладят по голове»?

[21:55] Анна Обухова: Может. Человек, который авторизует результат, довольно быстро набирает некоторое количество энергии. Когда энергии получается около 45% от популяционного максимума, появляется возможность, условно, дотянуться до своих желаний. Человек понимает, что он хочет, может отделить это от желаний других, и, в общем, по сути становится наглой сволочью. Потому что к ним уже не подманипулировать, его уже практически не заставить, с ним приходится договариваться. Этот человек вполне понимает, что я сделал, какой вклад я внёс, и вполне себе ожидает ответа от мира или людей соотнесения собственного вклада. Да, человек становится более неудобным, и, насколько я понимаю, именно поэтому авторизация результата, которая раньше, сильно раньше, на уровне пока ещё образование не было массовым, как раз была в самом начале школы, с 1-го по 3-й класс как раз детей и учили. Чтобы ребёнок мог понять задание, разделить его на кусочки, сделать, осознать, что он сделал, какие его действия привели к результату. Эта самооценка, социальный статус, опереться на свои действия и понять, что он сделал, и, собственно, быть уверенным, что это его результат, который особо не отнять. Потому что передача результата дальше не отнимает результат у человека, результат от авторизации не портится. И, собственно, быть уверенным, что это тот результат, который я получил. Когда это стало массовым, количество людей, которые так могут это всё разложить и понять, что я сделал, предъявить и потребовать адекватного ответа общества и всех, становятся неудобными. Они слишком много думают и слишком много хотят, то есть твои опасения могут подтвердиться.

[23:45] Никита Маклахов: Когда ты говоришь про энергию, ты какой её аспект имеешь в виду? Это про энергию, которая бежит по чакрам, или то, что в митохондриях? Какая именно?

[23:54] Анна Обухова: Технически это больше та, которая бежит в митохондриях. Про чакры я не умею, мне, конечно, очень интересно, но я IT-шник, помесь с биологом, не свезло мне с чакрами. Получается, что то, как я оперирую энергией, здесь есть два основных параметра, первый — это ранговый потенциал, второй — это витальность. Ранговый потенциал — это то количество энергии, которое у человека от рождения. Там будет и качество митохондрий, которые передаются через женщин, хотите здоровых энергичных детей — либо берегите своих жён, или берегите себя, если вы барышня. Митохондрии в нормальном состоянии, тело в нормальном состоянии, потому что плохая работа щитовидки и поджелудочной железы тоже повлияют на митохондрии и выработку. И стрессовое состояние, потому что кортизол тоже повредит эту систему, и ретикулярная формация, у которой есть спонтанная электрическая активность, и она по сути активирует неокортекс и весь мозг, регулирует мозг и тело. И это врождённая изначально история, то, что Гумилёв назвал пассионариями, но это размер шила в попе. Да, такое шило, что он практически не может не проявляться, не может не менять мир, просто от того, что он в этом мире существует. Эти люди не всегда счастливые, благополучные и богатые, но всегда достаточно яркие. Плюс, тут ещё нужна для рангового потенциала здоровье и дофаминовая система. Мы рождаемся не равными, и есть люди, у которых чувствительная дофаминовая система, они много хотят, у них много внутренней энергии, хорошо проставляются намерения. Тут ещё важно количество тестостерона, высоко адекватное, не низко адекватное, для своего пола. Тогда мы получаем ранговый потенциал, и тут, конечно, забавно. Потому что, если представить, а что бы ты хотел, если бы у тебя были все деньги и время мира, чем бы ты вообще хотел заниматься. Не лежать под пальмой, открыв рот, чтобы туда банан падал, это усталость орёт, что ты перестарался сильно, давно, и пытаешься это не замечать. А чем бы хотел заниматься, либо на кого хотел бы быть похожим — получить Нобелевскую премию, быть таким, как Илон Маск, изобрести лекарство от рака, коронавируса, помочь голодающей Африке. И самое забавное, что если ты смог этого захотеть, то вообще у тебя в принципе психической энергии хватает, чтобы этого достичь. Сила хочу — это масштаб личности, масштаб тех результатов, которые человек может вообще для себя представить и с ними быть окей. Вторая часть — это витальность, это актуальное количество энергии, которое есть сейчас. Оно не может быть выше рангового потенциала, но чем ближе витальность подбирается к ранговому потенциалу, тем мы ближе к реализации своих не уровней выживания, а более высоких потребностей заниматься тем, что мне интересно. И как раз тут получаются и митохондрии, что они делают, и тело, и состояние дофаминовой системы, и понимание, какое количество задач и целей мы можем сделать, ресурсы префронтальной коры очень сильно ограничены, то есть её ещё называют силой воли, которая ограничена. По разным данным от 2 до 4-х часов в день или около 1000 решений, которые мы делаем, насколько мы можем держать и восстанавливать эту энергию. С ранговым потенциалом больше занимаются психологи, потому что разблокировка рангового потенциала — разрешить человеку понять свои желания, травматичные переживания, которые не дают захотеть. Потом такие: «О, боже мой, а что, так можно было?», это разблокировка рангового потенциала, по сути. А я как раз занимаюсь в основном витальностью, через несколько переменных восстановление системы работы с энергией, чтобы она, когда мы её тратим, восстанавливалась. И физически мы будем уставать, эту систему мы не трогаем, но чтобы мы не уставали морально и продолжали хотеть и мочь двигаться к своим целям.

[28:11] Никита Маклахов: Этот термин, который используется, ранговый потенциал, имеет какое-то отношение к стаям, иерархиям, что если мы внизу иерархической лестницы, омега самцы, то нам по структуре общества лучше помалкивать, ничего не пытаться менять. Потому что как только ты начинаешь высовываться, тебе сразу кто-то повыше даёт по голове. И наоборот, если ты на верхушке, если ты альфа самец, то тебе сам бог велел пользоваться всеми ресурсами и перекраивать окружающую реальность под свои нужды.

[28:41] Анна Обухова: Близко к тому. В принципе, можно родиться омегой, но тогда ты не захочешь высовываться, этого желания, когда ранговый потенциал выше, чем витальность. Ранговый потенциал и витальность не обязательно означают социальный статус, потому что социальный статус, условно, накапливается, его можно потерять и накопить. Особенно в молодости, может быть студент с высочайшим ранговым потенциалом и витальностью, но он ещё социально студент. Он, конечно, будет бодр и весел.

[29:12] Никита Маклахов: Наверное, в рамках своей стаи, своего социума студентов он будет выделяться?

[29:16] Анна Обухова: Да, он наверняка что-нибудь замутит, вокруг него будет много друзей, поклонников, последователей. Он будет много чем интересоваться, то есть это будет однозначно яркая личность, но социально, может быть, по деньгам и остальным социальным маркерам он может быть ещё не самым высоким. Но у него будет этот потенциал, он его потом доберёт. И тоже смотрели по альфам и омегам, у альф как раз высокий дофамин и серотонин. Бывают те, кто этих альф подкусывает, у них высокий дофамин, они много хотят, но низкий серотонин, им иерархически ещё не хватает, и они не очень довольны собой. У особей на низких уровнях иерархии низкий дофамин, потому что предвкушение, ощущение, что я могу достичь, убирается, потому что либо со мной какая-то проблема, я не могу достичь, либо мне не дадут и нет смысла желать. Получается малое количество дофамина, но при этом, чтобы не было так тошно внизу социальной иерархии, там повышается серотонин. То есть я не особо хочу и могу, но мне окей, это нейротрансмиттерная поддержка не очень высокого состояния.

[30:35] Никита Маклахов: Я как раз слышал на этот счёт идею, что серотонин высокий или когда ты на верхушке, или когда ты доволен тем, где ты есть. То есть, окей, есть крутые ребята повыше, но я согласен с тем, что они крутые, и мне нормально, я не хочу быть начальником.

[30:48] Анна Обухова: И вообще, когда ранговый потенциал, то, что я хочу, совпадает с «я могу», и неважно, насколько высокий ранговый потенциал, совершенно не обязательно менять мир до основания, мы получаем счастливого человека. Мы получаем человека, который хочет то, что может, может то, что хочет, у него всё в порядке, и он на своём месте. Самое главное, заметив такого счастливого и довольного человека, не пытаться его тут же повысить и потребовать от него то, что он не хочет. С не слишком высокими уровнями рангового потенциала и энергии человек поведётся скорее всего. Ему предложи, он подумает: «Меня видят со стороны лучше, я возьму, несмотря на то, что я себя представить в этом не могу и не хочу». И можешь не справиться, либо достигнуть своего уровня некомпетентности и на этом остановиться. Если небольшая разница между ранговым потенциалом и витальностью, то нормально.

[31:40] Никита Маклахов: Как соотносится в рамках твоей концепции физиологическая и психическая энергии? Ведь бывают ситуации, когда человек питается хорошо, спит, занимается спортом, при этом жить тошно и ничего не хочется. И наоборот, есть Стивен Хокинг, который одним пальцем только шевелит, но при этом творит что-то невообразимое.

[32:00] Анна Обухова: У меня есть подозрение, что это всё очень связано, потому что у нас же нет внешней реальности вообще. Внешняя реальность — это то, что преломилось как волны, как звук, как внешние рецепторы, и мозг это как-то интерпретировал. То есть для него точно также, что он себе внутри придумал и сам интерпретировал, в общем, внешняя реальность и внутренняя реальность — это для него одно и то же. И накрутить себя, придумать себе и на это отреагировать так, как будто это на самом деле происходит, это каждый первый умеет делать. Начинаем придумывать, что может быть плохого, тут же у нас кортизол выработался, потом он 1,5 часа бегает по крови, переводя нашу энергию из интеллектуальной в энергию выживания, он её запирает на мезолимбическом пути дофамина. Всё, энергия нужна для выживания, на меня бежит тигр. А мы этого тигра сами себе придумали. Точно также можно представить себе чётко цель, разбить её на небольшие кусочки, чтобы мозг, поскольку он далеко не видит, предвкушал нормально цель, и к ней прекрасно идти. Но здесь тоже получается золотая середина, потому что если мы сядем и намечтаем: ой, какая я буду, какой я буду крокодил, какая я буду красивая, стройная, приедет принц на белом коне, буду самым популярным в Tik-Tok. И ты сидишь, мечтаешь, а организм уже сейчас чувствует, как ты уже там, ты представил. И здесь есть, конечно, засада, потому что эта штука — это чистый наркотик, это мы сели и накормили себя наркотиком. Дофамин делят на лёгкий и тяжёлый, и в щель между нейронами выбрасывается слишком много дофамина, мы намечтали или выпили, или покурили, посмотрели сериал или залезли в социальную сеть, объелись амфетамина. Одного типа вещи, которые увеличивают без фактически наших действий количество дофамина между нейронами. Нейротрансмиттер, в данном случае, дофамин, садится на рецептор к дофамину, который на другой клетке, дальше следующая клетка передаёт сигнал дальше, активируется. Получается, что если адекватное количество дофамина, то садится на рецептор, всё нормально. А если дофамина слишком много, то мы гладим руку с маленьким давлением, есть рецепторы, которые ощущают это, приятно. А если слишком сильный сигнал, мы надавили сильно, ему становится больно. Болевых рецепторов в мозге нет, но неважно, получается, что слишком сильный сигнал, и организм начинает эти рецепторы, потому что слишком сильный сигнал не нужен, убирать. Если это одноразовая вещь, то он убирает рецепторы внутрь клетки, а если это постоянно происходит, мы постоянно мечтаем, себя гипер стимулирует, едим то, что возбуждает — острое, жирное, сладкое, — слишком сильно стимулируем себя сериалами, фильмами с раздетыми людьми, то получается, что эти рецепторы как Lego разбираются. И дальше, чтобы захотеть сделать что-то, на что нужно потратить силы, тяжёлый дофамин — написать отчёт, выступить, написать кусок книги, написать код, — количество дофамина вырабатывается более-менее адекватное, а рецепторов нет. Всё тускло, я не хочу, выныривая из этой зависимости, человек уже выходит в мир и «боже мой, там всё серое». То есть мало — плохо, много — плохо, получается, нам нужна некоторая золотая середина, предвкушение конкретного чёткого результата, который организм воспринимает, как достижимый для себя, и даёт уверенность в себе. А уверенность в себе — здравствуйте, здесь ещё серотонин, потоптался, что иерархически я вполне себе стою плотно на ступени и понимаю свой результат. И понимаю ещё, зачем мне это, какую потребность я себе этим удовлетворяю, к какой большой цели я иду. И тоже немножко добавляю себе не слишком лёгкого, но ещё кусочек дофамина, появляется смысл деятельности. И как раз Хокинг, смысл деятельности, постоянная заинтересованность — это то, что давало ему возможность жить и творить. А если просто на растительном уровне, пускай здоровое тело, но ничего не хочешь — собственно, ничего и не хочешь, нет этого возбуждения, затачивания копья. Здоровый, но большой здоровый овощ.

[36:49] Никита Маклахов: Значит, ты не рекомендуешь, как только появилась идея, бегать и всем рассказывать про то, какая она крутая, и как здорово будет, когда она реализуется?

[36:57] Анна Обухова: Мечтать самому, какая это крутая идея, и оставить это в покое — нет, не рекомендую. Есть одна из систем коучинга, GROW модель, самая известная и самая старая, когда ты изначально намечтал цель, подумал: какие у меня есть ресурсы для достижения этой цели, какие у меня есть варианты, и что я могу сделать. Перевод мечты в намерение — это уже здоровая система. А просто обмечтаться и ничего не делать — организм привыкает, что помечтать перед сном — это некоторый кайф, не переводящий в действия. Но здесь есть то, что ты упомянул, что всем рассказать. Здесь получаются ещё две дополнительные засады, потому что рассказать всем, какая здесь цель — я рассказываю окружающим о том, какой я буду, я этим же себя накачиваю, как будто я уже там, я уже рассказал, мне уже все сказали: «Вау, ты такой крутой». И получается, я хотел социального одобрения, хотел похвастаться, подтвердить свою иерархию. И вероятность того, что человек это сделает, если он всем нахвастался и рассказал, получается меньше, есть исследования. Есть ещё коварная вещь, что если я поставил себе грандиозную цель, дофаминовый душ произошёл, а потом не соотнёс это с тем количеством вещей, которые у меня вообще в жизни есть. И что получается, когда ты добавляешь что-то новое, а новое требует около 9 раз больше, чем старое, старое кодируется плюс-минус в стриатуме, это глубокие слои мозга, близкие к дофамину. Плюс, там очень хорошая оптимизация энергии, то есть привычки требуют очень мало энергии. А новые действия требуют у префронтальной коры концентрации внимания, осознанности, и в сравнении требуют в районе 9 раз больше энергии, плюс ещё она теряется по дороге. И получается, что вставляешь маленький кусочек, и тут появляется вопрос: а что я не буду делать, если я собираюсь делать что-то новое. И выбрасывается большее количество, а его жалко, оно уже моё, человек не отдаёт, это от меня ногу отъедают. И пытается всё пихать невпихуемое. А если он ещё и сказал, что будет это делать, у него появляется социальное давление, потому что я скажу, что это не сделал, и на меня косо посмотрят и поймут, что я не такой крутой, как думал. И это очень часто начало выгорания — добавить себе больше, чем можешь делать, даже с самыми благими намерениями. После этого, ещё понимая, что начинаешь не справляться, убрать все непродуктивные отвлечения типа встреч с друзьями, стояния под душем, достаточный сон. Убирать всё то, что дополнительно восполняет энергию, особенно на физическом и социальном уровне. И если продолжать на этом настаивать, потому что я уже обещал или всем рассказал, и надо сделать, иначе они все поймут, что я не такой. Человек продолжает себя добивать, и физиологические изменения начинаются через 3 дня. Через 2 недели появляются психологические изменения, и месяца через 3, продолжая переться к цели, организм понимает, что ты собираешься его убить, что ты идёшь к цели, перегружаешь себя, энергия падает. Регулятор в мозге сломался, ты собираешься помереть, и организм закрывает цели. И здесь человек теряет доступ к ранговому потенциалу, что раньше я хотя бы хотел, а теперь уже не хочу. И это ощущается как потеря личности, и это очень неприятное ощущение, и энергии там мало. И система восстановления энергии, там тоже начинает не работать, потому что выгорание — это как раз снижение энергии ниже 40% без восстановления по психическим и физиологическим причинам.

[40:49] Никита Маклахов: Как, по твоим ощущениям и представлениям, эта история связана с уровнем витальности? Как я себе вижу это, что если человек пассионарий, как ты его вместе с Гумилёвым называешь, у него энергии под 70%, он побегал, всем рассказал, потратил на это, например, 10%. Но при этом у него осталось ещё 50-60% на то, чтобы что-то сделать. И наоборот, если человек изначально на уровне 20%, он побегал, всем рассказал, а у самого вроде уже и не осталось ничего, на чём ехать дальше.

[41:23] Анна Обухова: Да, так и получается, что чем меньше энергии, тем больше проблем с её восстановлением. Человек меньше видит вперёд, то есть это очень большая зависимость от того, насколько человек видит вперёд, в будущее, в районе 25% человек видит примерно день. На уровне 70% человек может видеть вперёд на несколько лет, ставить модель себя в будущее, к чему я иду. И получается, что чем больше энергии, тем её, условно, проще поддерживать, потому что система восстановления энергии ломается где-то в районе 35%. И ломается как раз на связке деятельности с «зачем?», то есть сначала теряется смысл деятельности, человек пока может, делает, а потом уже не может, и уже за смысл не зацепиться. И здесь получается как раз сползание сильно вниз, а так получается, что если её больше, то потерять менее страшно. Хотя, например, для продуктов, для предпринимателей, как раз тем, кому нужно держать 75% энергии — это возможность создавать новое, это возможность вести за собой, люди добровольно идут, им интересен человек с таким количеством энергии, появляются новые идеи. Тут получается, что человек падает с 70% до 60%, и энергии у него всё ещё много, но по книжке видно, я читаю книгу, там в районе 60%, я понимаю, что это, я могу всё нормально считать, я могу сделать конспект, пересказать. Но когда эту же книжку я читаю на 70%, там появляется второй слой, а когда эта книга была написана, какая была социальная обстановка, кто был автор, какие у него убеждения, кто ещё об этом писал, и как их идея соотносится — это подтверждается, это не подтверждается. Совершенно разный уровень обработки информации получается, и если для деятельности или амбиций, для рангового потенциала нужен более высокий уровень энергии, более высокий уровень восприятия информации, то даже проседание на 10% получается профнепригодность. Продукты перестают придумывать новые вещи или меньшее количество людей начинает отзываться на тот продукт, который это делает, либо качество идей становится более шаблонным, плоским и не таким оригинальным. Здесь уже вопрос в амбициях.

[43:48] Никита Маклахов: Через минуту Анна расскажет, как измерять уровень энергии и как её восстанавливать. Но перед этим я в очередной раз напомню вам, что одно из важнейших условий хорошего здоровья и классного самочувствия — это крепкий и полноценный сон. Возможно, вы знаете, что я целых 10 лет самыми разными способами пытался наладить свой сон и перепробовал всё, что только можно. В итоге все работающие фишки, техники и инструменты я включил в наш онлайн-курс под названием «Спи сладко». В нём я даже посвятил отдельный урок технологиям, которые помогают быстро засыпать и хорошо высыпаться. И одна из таких технологий — это приложение Endel. Оно создаёт персонализированные звуковые фоны и помогает успокоиться, расслабиться и, конечно же, уснуть. Эти звуковые фоны подстраиваются под ваше состояние и под ваше окружение. Чтобы получить ощутимый эффект, обычно вполне хватает 10-15 минут. Технология, которая лежит в основе приложения Endel, базируется на результатах научных исследований, что лично для меня очень важно. Есть ещё один аргумент в пользу Endel: в прошлом году приложение стало лучшим приложением для Apple Watch, а значит, определённо заслуживает внимания. Над этим приложением работает команда художников, музыкантов и программистов из России, кроме того, они сотрудничают с зарубежными музыкантами, которые создают звуковые фоны по специальным алгоритмам. Кстати, фоны есть не только для сна, но и для концентрации внимания. Я люблю работать под специальную музыку, которая помогает и мне, и моему мозгу максимально сосредоточиться на выполняемой работе. И в Endel есть целая серия таких звуковых фонов, так что если вы плохо засыпаете, или у вас есть трудности со снятием стресса или концентрацией внимания, то испытайте Endel на себе, причём бесплатно. И проверьте, помогут ли вам звуковые фоны улучшить ситуацию. По промокоду willbedone вы сможете пользоваться приложением бесплатно целый месяц, этого точно будет достаточно, чтобы понять, помогает оно вам или нет. Я это приложение уже протестировал, и на самом деле звуковые фоны для сна действуют умиротворяющее и довольно быстро и хорошо переводят в режим отдыха. Ссылку на приложение и промокод я оставлю на странице с описанием выпуска, так что не забудьте перейти, посмотреть, скачать и попробовать, а потом поделиться со мной своими впечатлениями. А теперь давайте вернёмся к Анне и узнаем у неё, какие ещё есть способы заряжать свои батарейки кроме классного, качественного, полноценного сна. Что именно ты имеешь в виду под системой восстановления энергии? Что именно люди делают или должны делать, чтобы быстрее всё это перезаряжать? Потому что, если почитать про то, как живёт тот же самый Илон Маск, я не могу сказать, что он очень сильно заботится о себе. И встаёт вопрос, почему тогда он до сих пор жив вообще.

[46:44] Анна Обухова: Опять же, у него с энергией и ранговым потенциалом всё очень прилично, скажем так. Если у него есть цель, к которой он идёт, по слухам, по косвенным свидетельствам похоже, что есть. Плюс, насколько у него есть возможность дотянуться до результата и до объективной обратной связи на этот результат. Он же придумывает, организовывает, получает обратный результат. Если у него не потерян смысл, есть связка смысла с деятельностью, чёткого видения результата и понимания, какие мои действия привели к результату, он эту систему энергии всё время у себя и прокручивает. Я не Илон Маск, но приведу пример из того, как ощущается внутри: если у меня измерить энергию до, например, лекции и после, после лекции у меня энергии будет больше. Ровно потому, что за это время я несколько раз успела систему постановки цели, направления энергии на цель, авторизации результата прокрутить. А у Маска, похоже, она работает сама по себе и поддерживает его высокий уровень энергии вообще.

[47:57] Никита Маклахов: Как происходят замеры у тебя? В целом, как они могут происходить?

[48:01] Анна Обухова: То, что я говорю, 20%, 30%, 70% энергии — это модель, созданная московским психиатром и петербургским психологом-социологом. Они предположили, что от какого-то количества энергии по-разному работают психические функции — что-то доступно, что-то не доступно. И Ольга Анатольевна Книзе, социолог, сделала популяционную модель, чтобы можно было сравнивать. И есть описание, мы как раз по описанию, проявлениям, поведению людей, которое можем наблюдать и не говорить им, что мы делаем, как раз можем проценты расставить. Не могу сказать, что это просто, но, тем не менее, пальцем в небо получается достаточно точно, потому что считывание энергии идёт на достаточно глубоких частях мозга, в неосознаваемой части мозга, скажем так. Как можно это для себя замерить более чётко — у меня есть любимое приложение, называется Welltory. Они взяли совершенно потрясающую, давно изученную и очень активно использующуюся систему вариабельности сердечного ритма и влияние симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая — это адреналин, стресс, то, что происходит на вдохе, — и выдох, расслабились, парасимпатическая нервная система. И вариабельность сердечного ритма — это между биением сердца, и когда мы напряжены, то одинаковые промежутки между биениями сердца. Если мы то напрягаемся, то расслабляемся, то на напряжении более короткие, на расслаблении более длинные промежутки между биениями сердца. И таким образом на уровне тушки мы можем считать, какое количество стресса сейчас испытывает организм. И как раз оно тоже измеряется в процентах, и с поправкой на ранговый потенциал, например, для человека с ранговым потенциалом 80%, если мне сейчас энергии говорит, что 63%, то это означает, что у меня энергии где-то 57%. Welltory говорит процент от 100 для тушки, для конкретного организма, а если смотреть популяционно, то для человека с ранговым потенциалом 80% от популяционного максимума это где-то в районе 57%. За что я нежно люблю Welltory — за то, что хорошее настроение не значит, что у тебя много энергии, плохое настроение не значит, что у тебя мало энергии. Они потом перетекают, но тем не менее. И можно замерять — до совещания, после, до и после прогулки. Потому что один из важных параметров работы с энергией — это как раз снижение кортизола, который говорит, что мы в стрессе, мне энергия нужна не на работу интеллектуальную, а на то, чтобы быстро бегать, и забирает энергию. Контроль стресса, количество кортизола очень хорошо считывает Welltory. Что именно у каждого человека сработает, мы, к сожалению, не знаем. Есть несколько оптимальный вещей — включение осознанности, напряжение, расслабление, что-то типа жонглирования, перевод внимания на что-то внешнее. Такие универсальные вещи, но тоже не со 100% срабатывают. А дальше фантастика, кто-то успокаивается, снижает стресс и повышает энергию в душе, кто-то плавая, кто-то бегая, кто-то ходит, вообще не предсказать. Я читаю книгу и могу сказать, что книга с таким сюжетом мне повысит энергию, книга с таким сюжетом понизит. Тонкие настройки, совершенно потрясающе интересно изучать именно себя, что мне повышает стресс, что повышает энергию. Не абсолютно, что один повысился, другой тут же понизился, но они так друг в друга перетекают, очень интересно смотреть. Плюс, это цифры, а когда мы что-то называем — процент, название, — мы даём бирку, лейбл. Лейбелить процесс — это основа управления собственными эмоциями, и тогда включается, боюсь наврать, правый вентральный кусок префронтальный коры, в общем, примерно на виске. Когда она активируется, она снижает активность миндалины — нашего центра усиленных эмоций, в том числе, страха, в том числе, она считывает количество кортизола. И она говорит о том, что давайте-ка мы оставим энергию на то, чтобы бежать от тигра, и думать тут не надо. И как раз когда включается та, где мы пальцем у виска вертим, меньше работают миндалины, и у нас убираются камни с того потока энергии, который идёт к цели.

[52:42] Никита Маклахов: Если ты говоришь, что хорошее настроение не коррелируется с высокими уровнями энергии, то как тогда на внутреннем уровне оценивать без Welltory, что происходит? Как изучать самого себя?

[52:56] Анна Обухова: Параметр количества энергии, который проявляем и который на поведенческом уровне у нас, это внимание. Энергия — это возможность произвольно фокусировать внимание. Сколько ты можешь держать внимание на задаче и не залипать в игрушку или провалиться на 8 часов в сериал — это лёгкий дофамин, а там, где нужно что-то делать. Сколько ты можешь держать энергию там, где работает на тяжёлом дофамине. Помодоро техника, почему 30 минут, оптимальное количество — это в районе 30 минут внимания до достижения промежуточного результата, потом ещё раз перестройка внимания. У людей в выгорании может быть такое, что 5 или 10 минут внимания, а может быть и меньше, а потом минут 40 восстанавливать такое же количество внимания. Это количество времени, которое ты можешь сконцентрироваться, как раз тоже с помощью этого выясняем.

[53:54] Никита Маклахов: Расскажи подробнее, как на практике происходит оценивание всего этого — и витальности, и рангового потенциала? Ты упомянула про ребят, которые создали эту систему. Как происходит оценка — это тест, который люди заполняют, или люди, которые изучают, просто сидят и смотрят на поведение человека?

[54:18] Анна Обухова: Тест мы делаем, там пока больше 80 вопросов, причём не «выбери из» а прямо сложный, его достаточно сложно запихать, интерпретировать, но мы над этим работаем. Я в этой системе была подопытным кроликом, авторы модели собирали по группам и тестировали, как мы ведём себя, насколько можем строить планы, как долго держим мотивацию и внимание, какие вообще особенности поведения у человека. И тут получается, что количество энергии, выраженное в процентах от популяционного максимума, больше всего выражается в длине внимания, в том, насколько человек видит вперёд в будущее. Здесь важно поставить модель себя в будущем, и то, что районе 20% энергии человек вперёд себя может представить, что сейчас я закончу работу и пойду пить пиво, условно. А то, что будет завтра, то прекрасное время, которое никогда не наступает, уже туда мотивация не смотрит. И то, что на 70%, человек может поставить модель себя на годы и идти к цели, каким я хочу быть, и что я хочу делать. В районе 10% энергии — человек молодец в пределах квартиры, он может дойти до кухни, может надеть одежду, которая лежит на стуле, процесса выбора у него нет. Может дойти обратно до кровати и, в общем, на этом уже устать. И смотрели по Welltory и по наблюдениям, то, что делает covid, как раз сбрасывает энергию к 10%.

[56:00] Никита Маклахов: Она потом возвращается сама после выздоровления, или нужно что-то дополнительно ещё делать?

[56:05] Анна Обухова: Она восстанавливается, если ей дать восстановиться. Но тут довольно часто происходит такая система, что она восстанавливается до 35-40%. На 40% появляется сила воли, сила воли — это я сделаю что-то сейчас, а получу результат потом. И когда появляется сила воли, то есть мне было плохо, потом я начал восстанавливаться, выздоравливать, по сравнению с тем, как я себя недавно чувствовал, я чувствую себя хорошо. И получается идея: прекрасный момент, всё, я в порядке, и можно начинать работать, восполняя то время, которое я пропустил. Человек даёт себе очень сильную нагрузку сразу, и в этом состоянии перестаёт идти выше, а начинает падать ниже, это одно из начал выгорания, когда ты не восстановился после болезни. Здесь нужно обязательно дать организму восстановиться. А если энергия пошла из-за слишком сильной нагрузки или из-за стрессовых ситуаций вниз, вниз, то есть мы требуем от себя всё время больше, чем организм может, тут система ломается. И, по сути, всё то же самое, желание, вентральная область покрышки, контроль кортизола, миндалина, прокачка передней поясной извилины из «думаю» в «делаю» — это как раз путь дофамина к префронтальной коре, я прокачиваю намерение, а потом авторизация результата. Но на низких уровнях энергии она перестаёт работать, и поэтому мы меняем процесс, делаем его очень маленьким. Маленький процесс — это процесс, требующий маленькое количество энергии, и это обычно короче: чем меньше энергии, тем меньше мы по времени можем концентрироваться и видеть вперёд. И намного более чёткий: чем более не определённый процесс, тем он более стрессовый и тревожный, он на маленьком количестве энергии в голову не влезает. Получается, делая микро шаги и авторизовываясь на маленькую задачу и сразу, если на большем количестве энергии мы можем авторизовывать результаты за день, на низком уровне энергии авторизация результата, чтобы восстанавливать энергию, сразу после задачи, в течение минуты после задачи. И получается такой маховик маленький, через некоторое время начинает чуть больше хотеться, чуть больше появляется уверенности в том, что я достигну результата, чуть-чуть больше удовлетворения от результата. И обязательно контроль стресса, как раз то, что очень хорошо на физиологическом уровне показывает Welltory. Потому что если кортизола очень много и уровень стресса высокий, а кортизол токсичен и повреждает рецепторы и к дофамину, и к серотонину. И получается, что вроде как всё в порядке, недавно был серьёзный стресс, и вдруг ты вяленький, ничего не хочется, а это кортизол повредил рецепторы к серотонину и дофамину. Их количество нормальное, а рецепторы побитые, и мы перестаём это чувствовать. И, соответственно, снижая уровень кортизола, мы позволяем рецепторам восстановиться обратно и прокручиваем, восстанавливаем, по сути, навык намерения. А где-то через 90 дней этот навык, у нас же мозг из-за нейропластичности имеет структуру того, что мы делаем, думаем, и самое важное — это 90 дней. И эти 90 дней мы восстанавливаем систему захотеть и понять, что сделал, и захотеть ещё и понять, что сделал, и она постепенно накручивается, пока не достигает 40% и не становится уже стабильной и не требующей осознанных усилий. А потом, если хочется ещё больше, то тут она уже раскручивается на более масштабных желаниях и обязательно с авторизацией результата, без этого не будет ничего.

[1:00:01] Никита Маклахов: Как понять, что ты выполнил этот процесс авторизации результата правильно? Что можно или нужно почувствовать?

[1:00:09] Анна Обухова: Там есть авторизация позитивного и негативного результата, позитивный результат — это ровный серотонин, уверенность в себе: сейчас спустимся с горы, покроем всё стадо. Такая спокойная, ровная уверенность, что мои действия привели к результату. Там не будет такого: «Я молодец», эмоционального, типа всё правильно, всё в порядке, я годный. Авторизация отрицательного результата — это когда что-то не получилось, и, тем не менее, мы авторизуем этот результат тоже. То есть здесь нам важно не бояться ещё раз попробовать, и здесь авторизация отрицательного результата — это как бы вытаскивание гвоздей из головы. Нам нужно прочувствовать, не нужно заглаживать какую-то проблему или неудачу, потому что нам нужно, чтобы организм подал сигнал: твои действия не привели к результату, тебе нужно измениться. И тогда нам нужно подать себе сигнал о том, что, окей, поставить некоторую точку с запятой и выяснить причину, что было действие 1, 2, 3, 4, действие 2 было лишнее и после 4 ещё не хватило 5 действия. И там мы получаем систему инсайта: я понял, как оно работает, я понял, какие мои действия, у меня есть опора на историю, я понимаю, как мне нужно переделать, чтобы получить этот результат. Тут мы получаем тоже положительные эмоции, потому что организм вознаграждает за новое понимание, за новый инсайт и информацию, потому что больше мира теперь понимаешь, твоё болото стало больше, которое ты знаешь и контролируешь. И появляется позитивное ощущение, некоторая награда за понимание причины ошибки. А дальше мы добавляем некоторое решение, желательно одно, не нужно их много, что мы с этим будем делать — вообще больше не будем продолжать, уберём шаг 2, добавим 5, либо это связано с каким-то другим, я компенсирую ту неудачу, которая меня постигла. И мы по сути здесь спасаем себе дальнейшую производительность, чтобы я не слишком долго в этом варился, не слишком долго расстраивался, не боялся идти к какому-то результату. И авторизация отрицательного результата — это такое вот «фух», это ощущение, что груз с плеч упал. Сначала неприятное ощущение: чёрт, не получилось, но поэтому, поэтому, похоже, вот это, вот я это запланировал, фух, я сбросил неудачу, у меня осталось достаточное количество серотонина. А серотонин — это нейротрансмиттер толерантности к несчастью, чтобы даже в не самых благоприятных условиях встать и пойти, попробовать ещё больше. Мы получаем тот самый Growth mindset, мышление, где я могу попробовать ещё, где неудачи не определяют меня, как личность. Это система, которая очень нужна предпринимателям и всем, кто живёт в постоянных изменениях и сталкивается с неудачами.

[1:03:21] Никита Маклахов: Но вначале расстроиться всё равно полезно, иначе у нас не будет стимула хоть что-то пробовать переделать, поменять, попробовать ещё раз.

[1:03:29] Анна Обухова: Да, здесь очень важно, потому что если мы сразу начнём: ой, не проблема и была, не расстраивайся, мы убираем у себя стимул измениться. Мы не даём организму почувствовать, что те действия, которые не привлекли результата, значит, появляется мотивация к изменениям и обучению. Ключевая штука, без неё мы так и будем продолжать делать всё то же самое, надеясь на другой результат.

[1:03:56] Никита Маклахов: Я думаю, это в частности в воспитании очень актуально, потому что часто хочется сразу броситься жалеть ребёнка, если у него что-то не получается, сказать: «Не переживай, пустяки». Иногда стоит, наверное, оставить его со своими эмоциями.

[1:04:09] Анна Обухова: Когда он сможет на это отвечать, обязательно принятие, что ты не стал плохим от этой неудачи, но и поговорить, какое действие было не то, почему не получилось. Мы выводим это на осознанность, авторизация — это процесс осознания.

[1:04:26] Никита Маклахов: Ты чуть раньше говорила о том, что процесс авторизации проворачиваешь несколько раз даже в процессе, например, ведения тренинга, но при этом в процессе конечного результата ещё нет. Тогда как выглядит у тебя авторизация, и что именно ты авторизуешь, если ещё не достигли финальной точки?

[1:04:42] Анна Обухова: Очень классно, что ты спросил. У меня результат через месяц, организм не понимает результат через месяц, и тогда авторизуется промежуточный результат. Если идёт тренинг, то у меня авторизуется результат каждого упражнения, мини-лекции, какого-то кейса. То есть небольшие кусочки, на которые бьётся, и потом у меня было намерение сделано, и очень быстро, если не так, то где тот кусок, который не такой, и его нужно будет изменить, и дальше уже выношу в отработку. Иногда пишу по кусочкам какие-то заметки из авторизации результата, в основном отрицательные, конечно, какие кусочки я придумала поменять, то есть свои инсайты по улучшению. И тут же у меня не «чёрт, не получилось», а «ой, как я интересно придумала, в следующий раз попробую». Мне интересно, пережила, и мне дальше интересно это делать, я не теряю на этом энергию и дальше иду исследовать себя, группу, тему и в следующий раз переделываю. Каждый тренинг и лекцию я чуть-чуть переделываю, как раз вот из авторизации.

[1:05:48] Никита Маклахов: А что делать, если мы работаем внутри системы без быстрой обратной связи или вообще без обратной связи? Например, ведёшь вебинар, и народ тебе ничего не пишет в комментариях, ты не знаешь, сделали, не сделали, нравится им, не нравится. И как-то грустно становится.

[1:06:04] Анна Обухова: За что я просто обожаю авторизацию результата, за то, что здесь не нужна обратная связь внешняя. Анализ самого себя, своих действий по достижению результата. Никто не пишет, ты смотришь в зелёную кнопку, тогда ставится намерение — уложиться, рассказать в тему, рассказать такую историю, провести аналогию. И получается — это сделано, сделано, вовремя уложился, я потом вот это рассказал, это рассказал, вебинар провёл вовремя. Энергию из этого действия получаешь, действие от авторизации не портится, и потом я этот вебинар, уже авторизованный мной, могу предложить на суд ответственности и подождать. И уже спокойно, не в дефиците энергии подождать спокойно реакции окружающих. И если вдруг она будет не такая, как хотелось бы, это будет неприятно, но это не будет трагедией. Потому что, если я свою энергию ставлю в зависимость от чужого мнения, от обратной связи, она будет редкая, не быстрая и, не дай бог, негативная, то тут мы проваливаемся сразу и начинаем бояться достигать результата. Какой смысл достигать, всё равно всё будет плохо? А тут получается, что я достиг, я уже хотя бы получил из этого энергию, я уже хотя бы не провалился, и плюс у меня есть результат. И дальше отдам его команде, компании, куда угодно, и получается независимость от мнения, большая независимость от наличия обратной связи.

[1:07:32] Никита Маклахов: Расскажи немножко о том, что происходит со всеми этими штуками вроде рангового потенциала и витальности при выгорании? И не только про это, а про то, как через оценку этих параметров понять, что ты катишься не в ту сторону?

[1:07:50] Анна Обухова: Когда мы говорим про витальность и про выгорание, то тут самое коварное — это в районе 40%, когда у человека появляется сила воли, но ещё он не достиг состояния, когда понимает, что хочет. Что он хочет, появляется на 45%, и появляется идея большого хапка: сейчас я хочу, напрягусь и как-то сделаю, а потом буду радоваться результату. Это классическая «бери больше, кидай дальше, пока летит, отдохнёшь». Человек напрягается, ставит себе в backlog больше, чем он может сделать, идёт сначала обливка дофамином: «боже, какой я буду». На второй день после мечтания дофамин уходит, рецепторы немножко уползают, потому что слишком много было дофамина. И мы смотрим, что, боже мой, я собрался бежать марафон, 5 утра, завязал кроссовки, под дождём пошёл, пацан сказал — пацан сделал, и там ещё какая-то новизна есть. А дальше надо продолжать, и здесь сползает энергия с 40 до 35%, и начинается эффект, называется неврологическое залипание. Концентрация внимания на задачах с тяжёлым дофамином снижается, человека начинает изнутри выбивать из задачи, и потом он очень быстро, есть риск, переключается на лёгкий дофамин. Человек пытался написать отчёт, «ой, ничего не знаю», пополз в почту или в телефон, и через два часа он: «Боже мой, где я был, я сидел в телефоне», начинается прокрастинация. Продлить процесс проще, чем осознать, что, «боже мой, я залип», и переключиться на что-то другое. Поэтому, если человек во что-то залипает, он залипает туда надолго. Где-то недели через две, если человек продолжает настаивать, как мы с тобой говорили, если он ещё кому-то сказал, вставил в самооценку своё будущее достижение, повышается кортизол, напряжение, сил уже становится меньше. И появляется фаза, которая называется истощение, появляются симптомы типа тумана в голове, большей тревожности, хуже человек спит, кортизол ночью и днём более высокий, он начинает травить дофаминовые и серотониновые рецепторы. Миндалины, которые центр сильных эмоций и кортизол считывают, постоянно активированы, потому что ощущение, что на нас всегда бежит тигр. И самое главное — появляется ощущение, что «я думал, что сейчас сделаю и буду замечательным», а потом появляется ощущение, что, «чёрт, я не торт». Появляется сомнение, что я этой цели достигну, дофамин на достижение цели вырабатывается хуже, потому что он вырабатывается на гарантированное достижение цели. Его вырабатывается меньше, кортизол выше, дофамин меньше, энергии меньше. И появляются ещё блокирующие эмоции стыда и вины, что «я какой-то не такой», человек начинает это скрывать от себя и от других. Здесь идёт падение энергии примерно до 30%, ещё на первой-второй фазе довольно легко выйти из выгорания, условно, разгребанием дел, расчисткой backlog, выяснением, что я не буду делать, что для меня наиболее важное, голова ещё худо-бедно работает. Но тут появляется вопрос, а когда же я последний раз себя хорошо чувствовал, бодро, весело. И человек вспоминает, что он последний раз себя хорошо чувствовал где-то в начале первой фазы, когда много хотел, когда начинал. И на второй фазе хорошо бы это всё убрать, расчистить, выделить главное, а человек начинает неконтролируемо начинать. То есть вписывается в очередные марафоны, идёт на спорт, садится на диету, покупает курсы, книги, пытается менять работу. То есть пытается любым способом опять испытать этот наркотик нового начала и закатывает себя ещё больше. Держится примерно месяца 3, а дальше это всё сползает к 25%, это третья фаза. Третья фаза характеризуется потерей цели, и организм понимает, что было 40%, потом 35%, потом 30, потом 25%, и он строит прямую экстраполяцию по нескольким точкам, куда мы идём, тоже начинает предвкушать. И начинает предвкушать 0, 0 — это смерть, организм пугается и начинает искать виноватых: а почему мы туда идём, с какого перепугу? И выясняется, что мы туда хорошо идём, потому что ты много чего хотел, и закрывает цели. В третьей фазе основной вопрос: я хочу хотеть, я раньше хотел, я хотя бы прыгал, у меня ничего не получалось, но я каждый понедельник начинал новую жизнь, я хватался за возможности, мне было интересно прочитать биографию успешных людей, я думал, что я могу, я хотя бы рыпался. А тут я уже и хотеть перестал. И тут самый главный вопрос, который человек задаёт себе, ответ на который нам будет важен: а кто в этом виноват? И варианта два: либо человек понимает, что виноват он, вернее не виноват, а ответственность за это состояние лежит на нём, либо виноваты все окружающие: клиенты, сотрудники не такие, политика, страна не такая, всё не такое. Тут получается немного хак системы, потому что если возмутиться, благородный яростный гнев, немножко поднимается адреналин. Он работает 5 минут всего, но поднимается, и возникает ощущение, что падение энергии приостановлено. А возмущаться-то раз в 5 минут можно запросто, я всем возмущён, я всем недоволен, все вокруг виноваты. И в этом состоянии человек может оставаться вообще годами и десятилетиями. Он становится токсичным, снижает энергию, просто потому что она передаётся, и он с низким уровнем энергии идёт, перестаёт верить в то, что он может достигнуть какого-то результата. И он начинает этот результат отбирать у других, может попробовать переприсвоить эти результаты. На этой фазе люди перестают нормально общаться, перестают иметь возможность найти решение проблемы, особенно не тривиальное. И начинается такое пережёвывание — всё плохо, у нас такие проблемы, а делать-то что? Ой, у нас всё плохо, всё плохо. Это мы получили команду на третьей фазе выгорания, которая решила ещё и обвинить всех окружающих. Но понимание, что моя ответственность, это ключ к выходу из выгорания. Но это очень тяжёлая вещь, потому что признание, что моя ответственность, ещё добавляет бетонную плиту сверху. Человек скорее всего провалится до четвёртой фазы — это уже уровень отвращения ко всему, депрессии, там вязкая среда получается, тебе нужно усилие для каждого движения, для каждого действия, ничего не хочется, человек-зомби. Это динамическая депрессия, он будет продолжать по привычке красить губы, может дойти до работы, ничего хотеть не будет, но может двигаться похожим образом, как он двигался раньше. И депрессия динамическая часто называется male stression use depression, что ничего плохо не случилось, никакой трагедии не было, просто потихонечку, по капельки то, что ты от себя требовал, было больше, чем ты мог дать. И система не восстанавливалась, это сползание где-то до 10-15% энергии, тут падает кортизол, надпочечники истощаются, из-за этого такое вязкое, сложное движение. Кортизол нам нужен, для того чтобы мы бодро себя чувствовали, в небольших количествах. И тут уже идёт и восстановление надпочечников медикаментозное, хорошо работает когнитивно-бихевиористская терапия на уровне поведенческой активации. Мы головой вспоминаем, а что нам давало энергию, потому что к чувствам здесь будет почти не обратиться. И начинаем потихонечку, маленькими кусочками раскручивать намерение, авторизацию результата, опять же, из головы понимая, что пока почувствовать нечем, побиты рецепторы. И там ещё бьются клетки, реально умирают клетки гиппокампа, то есть проблемы с новой и старой памятью, мы ещё и не помним, как нам было хорошо, что мы умели, начинаются проблемы, и теряется самооценка. Но это практически восстановимо, на третьей фазе идёт обрезка рангового потенциала — человек перестаёт хотеть, мы перестаём видеть свой ранговый потенциал. И он восстановится, когда мы восстановим витальность. А если мы падаем до четвёртой стадии, то ранговый потенциал обрезается на 5%, потому что один раз прыгнул за целью, не получилось, скатился обратно, и ещё раз прыгнуть за такой же целью, организм просто такую стрессовую реакцию выдаст внутри, что ты просто за ней не захочешь прыгать, скажешь: «Хочу другого, чуть-чуть поменьше». Поэтому выгорание довольно коварная в этом плане штука, снижение энергии, временная обрезка рангового потенциала на третьей фазе и обрезка сверху на 5% на четвёртой фазе. Сколько раз выгорел до четвёртой фазы, столько раз будет обрезка. Я себе процентов на 15 ранговый потенциал покусала за жизнь.

[1:17:19] Никита Маклахов: Но при этом, я правильно тебя услышал, что ты его постепенно, по твоим ощущениям, восстановила, или нет?

[1:17:25] Анна Обухова: Нет, к сожалению, не восстановился. Не знаю, повезло, не повезло, у меня 100% ранговый потенциал, это не очень благополучная молодость и юность, потому что то, что интересно всем, не интересно тебе, ты странная и тоже никому не интересна. Но это позволило несколько выгораний и выйти примерно на 80% рангового потенциала. Энергии у меня постоянно 80% нет, я сейчас держу зубами 60%.

[1:17:55] Никита Маклахов: Если так посмотреть, то получается, что выгорание в некоторой степени с точки зрения рангового потенциала полезно, что приближает нас к реальности. У нас есть какие-то ресурсы, мы с помощью этих ресурсов не можем поменять весь мир, но через пару выгораний, пару неудачных попыток мы приближаемся к тому, что нам реально по силам с учётом не только энергии, но и других ресурсов, которыми мы обладаем. Разве не так?

[1:18:21] Анна Обухова: Мне нравится твоя мысль, я в таком разрезе не смотрела, я считала это однозначным злом, а ты мне такой рефрейминг, мозг подкрутил. У меня сейчас там пляшет куча нейронов, новые синапсы образуются: боже мой, это возможность достижения счастья в жизни. Технически по модели ты прав, но тут как раз очень-очень интересно.

[1:18:48] Никита Маклахов: На уровне функционала выглядит всё равно странно. Хочешь быть довольным, сходи пару раз выгори хорошенько и довольствуйся тем, что есть.

[1:18:58] Анна Обухова: Хочешь быть довольным, хоти меньше — это как раз тот способ, которым пытаются обрезать ранговый потенциал, чтобы сделать человека более удобным. Чтобы особенно ребёнок не пытался торчать из общества, не хотел странного, не был слишком заинтересованным, спрашивающим. Из своего опыта, что я хотела, обожглась и была сильно не счастлива, желаю другим такого же — это тоже обрезка рангового потенциала, только не физиологическая, как идёт при выгорании, а психологическая. Психологическая прорывается, потому что идёт ощущение, мало хочу, то, что я хочу, достигаю, но всё ещё не в кайф, похоже, что-то не то с моими желаниями, и я хочу хотеть больше. А самое главное — ещё энергия может вылезать за пределы обрезанного рангового потенциала, что я могу больше, чем хочу — боже мой. А это означает, что я всё-таки мало хочу, не позволяю себе хотеть, меня кто-то научил не хотеть.

[1:19:58] Никита Маклахов: Как в эту модель вписываются истории про предпринимателей, которые 99 раз попытались, не преуспели и на 100 раз покорили весь мир? Или это объясняется тем, что они просто не выгорали при неудачах, как-то они их трактовали изначально по-другому?

[1:20:13] Анна Обухова: Предприниматели — это люди с высоким ранговым потенциалом и высокой энергии. Тут как раз активная дофаминовая система, и поэтому психические расстройства, которые связаны со слишком активной, слишком бодрой дофаминовой системой у предпринимателей намного больше, чем в популяциях. Либо не до четвёртой стадии выгорают, а до второй-третей и находят какую-то новую систему. И у них эта система нормально восстанавливается. А есть такие, которые выгорают и уходят из этого или уходят из инновационного бизнеса, где надо что-то придумывать, в более простой купи-продай или уже готовый бизнес модели развивают.

[1:20:55] Никита Маклахов: А с точки зрения выгорания кто находится в большей зоне риска — ребята, которые увлечены работой и работают без меры, или которым скорее наоборот работа слегка претит, всё известно, скучно?

[1:21:08] Анна Обухова: И те, и другие, есть выгорание стресса, есть выгорание скуки. И выгорание стресса — это я от себя требую больше, чем могу, выгорание скуки — меньше, чем могу. И, по-моему, в июне 2020 года во Франции один человек даже засудил компанию за выгорание скуки, он работал охранником, и его попытались выжать, уволить, не давали ему никаких заданий, отвлекаться он не мог. Ему было дико скучно, и развиваются абсолютно такие же симптомы выгорания, только при том, что количество моей энергии намного больше, чем количество энергии, требующейся по процессу. Точно также можно выгореть, если ты не даёшь себе нового и интересного, продвигающего.

[1:21:59] Никита Маклахов: Вызовов и челленджей.

[1:22:01] Анна Обухова: Да. Их не должно быть слишком много, это будет тогда стресс. Мы очень хорошо приспособлены к редким ярким стрессам такого типа, чтобы потом успеть приспособиться, чтобы было не скучно и не страшно.

[1:22:17] Никита Маклахов: Перед тем, как мы перейдём к финальной рубрике, расскажи, пожалуйста, в двух словах про свою учебно-образовательную траекторию. Чему ты училась, учишься, собираешься ещё поучиться, чтобы ещё более комплексное и глубокое у тебя было представление обо всех этих вещах?

[1:22:35] Анна Обухова: Мне страшно отвечать на этот вопрос, потому что сейчас я получаю 10-е образование и 6-е высшее. При всём уважении, это не было траекторией, мне было интересно, по всем образованиям работала.

[1:22:48] Никита Маклахов: Видимо, не очень долго, да?

[1:22:51] Анна Обухова: По-разному, сначала я биолог, я эмбриолог, специалист по размножению, биофак Университета. Знаю всё о том, как делать детей в теории, умею размножать морских ёжиков. Эмбриология — это ещё про регенерацию, базовое восстановление на уровне тела. Потом я ушла в IT, программистом никогда не работала, я тестировщик. И где-то, по-моему, в 2002 году по президентской программе я выиграла учёбу по менеджменту. А потом получилось, что, я не знаю, какие детские мечты бывают у барышень, у меня была детская мечта — я хотела MBA английский, я поехала в Манчестерскую бизнес-школу по международному бизнесу.

[1:23:43] Никита Маклахов: На свои деньги?

[1:23:46] Анна Обухова: Да, на свои деньги. В общем, квартиру я проездила. Потрясающе, когда ещё поедешь учиться в Рио-де-Жанейро, в Дубай, в Сингапур, поскольку международный бизнес, мы мотались по всему миру. Потом дополнительное образование тренерское, коучинговое, я закончила нейролидерский институт — это американский институт Дэвида Рока, нейролидерство как классическая нейробиология с лидерством позволяет нам быть лучшими лидерами. И сейчас у меня на уровне диплома — это магистратура испанского университета по нейропсихологии и прикладной нейробиологии. Я как раз изучаю влияние стресса на внимание. И сейчас я заканчиваю ещё один бакалавриат по психологии, до кучи сейчас пошла ещё раз пройти тренерское образование, но это я уже развлекаюсь.

[1:24:39] Никита Маклахов: Какая часть графика твоего расписания отведена под ежедневную учёбу?

[1:24:44] Анна Обухова: Графика нет, у меня достаточно плохая мультизадачность, блоками, нахрапами. То есть если смотреть по неделе, то, я думаю, дня два. Такого, чтобы час-два в день, у меня никогда не получается, у меня бывает день-два в неделю. Количество лет жизни на это положенных, в общем, у меня есть сомнения в моей адекватности, скажем так. Но очень хочу в когнитивную бихевиористскую терапию, естественно, и очень хочу в лого терапию, поскольку нестыковка смысла деятельности, лого терапия — это как раз смысла жизни, она очень важна. И особенно важна, когда мы начинаем работать с людьми, которые уже много чего достигли в приличном возрасте, а дофамин с возрастом падает. И получается, что тут работа с собой и с другими людьми, меня логотерапия очень привлекает дальше.

[1:25:38] Никита Маклахов: После этого твоего рассказа я начинаю больше верить твоим же словам про ранговый потенциал, близкий к 100%.

[1:25:46] Анна Обухова: Спасибо большое.

[1:25:48] Никита Маклахов: Хорошо, давай тогда переходить к финальной рубрике, 5 коротких вопросов. Первый вопрос — про книгу в контексте или вне контекста нашей беседы.

[1:25:55] Анна Обухова: Регулярно всплывает в голове книга Роберта Сапольски «Психология стресса». Совершенно шикарная книжка, главное её правильно читать — её нужно читать с конца. То есть читаешь последнюю главу, где написано, что всё не так плохо, обратимо, изменимо, а потом начинаешь читать её с начала. Поэтому если читать её просто с начала, то можно сильно загрустить, тревожная книжка, а если с конца, то нормально. Ещё мне страшно нравится Дэвид Марке «Разверните ваш корабль» — это рассказ про человека с высоким ранговым потенциалом, который не побоялся внести изменения в одну из самых заскорузлых, традиционных систем управления, это подводные лодки американской армии. Это по сути дневник, он совершенно потрясающе читается, и у него довольно серьёзная система лидерства, intent based lidush, основанная на намерении. Как мы учим людей думать головой, как мы учим людей проставлять намерения, чтобы они могли сами принимать решения, делать децентрализованную систему управления. Совершенно потрясающая книга, я с Дэвидом встречалась в 2016-2017 году в Америке на конференции. Он подводник, он мелкий, но при этом подходишь, он, знаешь, как светится, человек, у которого большое количество энергии, она прямо чувствуется. Он над собой шутит, он совершенно не пафосный, хотя может себе позволить, он сейчас один из топовых бизнес-консультантов и абсолютно уважаемая личность. Спокойный, доброжелательный, весёлый, но аура прямо сносит, совершенно потрясающе, и прямо в книжке это видно. Он не учит жизни, он рассказывает, просто как книжку почитать, ничему из неё научиться, хотя у вас не получится из неё ничему не научиться.

[1:27:49] Никита Маклахов: Хорошо. Второй пункт — про привычку, практику, что-то, что ты делаешь плюс-минус каждый день, и то, что считаешь полезным.

[1:27:57] Анна Обухова: Больше года я работаю с персональным коучем каждый день по часу. И как раз простраиваем намерения, иногда работаем не прямо по GROW модели, но общий принцип, с другим человеком постановка намерений, продвижение к задачам, обязательно трекинг задач. Совершенно потрясающий опыт, коучинг — это же помощь в достижении целей, изменения, в том числе и структуры мозга человека, под воздействием прокачки намерений мы учимся намерение прокачивать, какой будет мой мозг через 2 года работы с коучем. И второе, что я могу отнести к своей полезной привычке, кроме авторизаций результата точечных в течение дня, я пишу структурированный дневник, что было хорошо, что могло быть лучше, пункты продвижения к целям недели, дня. Обязательно ставлю цель дня, чему я научилась, кому я благодарна, и картинки для развлечения. Дневник читаю я и 4 мои ближайших подруги, перед которыми можно вообще никак не фильтровать то, что есть. Часик пописать вечером, но без него уже ощущения завершённости дня и скорость продвижения к целям очень теряется. Достаточно плотная техника, но я её продолжаю делать, даже если совсем не могу, помираю, делаю облегчённую версию, что было хорошо, что могло быть лучше, но делаю. По-моему, за несколько месяцев у меня 3-4 пропуска.

[1:29:40] Никита Маклахов: Хорошо, дальше про вопрос, который ты задаёшь самой себе, если хочешь что-то лучше о себе узнать, открыть, прийти к чему-то. Вопрос для саморефлексии.

[1:29:54] Анна Обухова: Мой текущий вопрос для саморефлексии: что я могу для себя хорошего сделать, дорогая? Как я могу о тебе позаботиться?

[1:30:05] Никита Маклахов: Четвёртый пункт — про инструмент, что-то из виртуального мира, что-то, что используешь и считаешь достойным отмечания.

[1:30:15] Анна Обухова: Про Welltory уже сказали, поэтому хочу сказать про ещё одно приложение, которое действует хорошо и красивое. Называется NORBU stress control, бронебойная система. Сначала замерь, какое у тебя настроение, состояние по 10-балльной системе, а потом дыхание, восстановление симпатической, парасимпатической нервной системы. А потом совершенно шикарная у них вещь, называется нейронный массаж. Бегают шарики, появляются два шарика другого цвета, они летают, потом они становятся такими же, как все, тебе нужно следить, где эти шарики были, ты глазами во все стороны смотришь. И когда они останавливаются, нужно ткнуть, какие шарики прилетели. 3-4 шарика, потом начинают бегать быстрее, постепенно усложняется система, чтобы не заскучать. Но это способ выйти за пределы себя, сконцентрировать внимание на внешнем. А если ты смог сконцентрироваться, в концентрации не может быть скучно и страшно — это основа потокового состояния. Это очень приятное состояние. А NORBU сделано так, что в него не залипнуть — 3 минуты, и я засыпаю.

[1:31:32] Никита Маклахов: Так, и напоследок остался фильм, сериал, что пересматриваешь или просто впечатлена была при просмотре.

[1:31:40] Анна Обухова: Характеристика людей с высоким ранговым потенциалом — у меня очень активная дофаминовая система, я умею сделать зависимость из всего. Сейчас я борюсь с зависимостью от чтения книг, выяснилось, что я на Litres прочитала около 700 книг, мне уже денег жалко. И я совершенно не могу смотреть фильмы и сериалы, я, во-первых, сразу залипаю, во-вторых, мне очень мало когнитивного, очень мало информации и очень много эмоций, и мой мозг это не выдерживает. Я лет 10 не смотрю ни фильмы, ни сериалы.

[1:32:15] Никита Маклахов: Зависимость от учёбы тебя пока не смущает, только от чтения?

[1:32:19] Анна Обухова: Зависимость от учёбы — это очень тяжёлый дофамин, а от чтения всё-таки полегче. Там нужно перевести буковки в смысл, и я сама себе внутри головы рисую картинку, это более сложная когнитивная штука, чуть-чуть лучше, чем сериалы, хотя принцип абсолютно тот же. И зависит от того, какие книжки, если мне совсем плохо, то я читаю фэнтези, причём низкопробные, потому что все высокопробные я уже прочитала — гномы, эльфы, что-нибудь совсем оторванное от мира, чтобы немножко из этого мира выйти. Но потом обратно тяжело возвращаться, я борюсь.

[1:32:59] Никита Маклахов: Хорошо, на этом наша беседа подходит к концу. Анна, спасибо тебе большое за участие, за интересный диалог.

[1:33:05] Анна Обухова: Спасибо, что пригласил. Потрясающее спасибо за инсайт про выгорание — способ гармонии и снижения рангового потенциала, если он слишком высокий. Я прямо в эту сторону не думала, у меня пляска нейронов от восторга.

[1:33:20] Никита Маклахов: Я рад, что было полезно.

[1:33:23] Анна Обухова: Спасибо большое.

[1:33:24] Никита Маклахов: Друзья, ещё один выпуск подошёл к концу. Большое спасибо, что нашли полтора часа для прослушивания нашей беседы. И напоследок хочу коротко обозначить ключевые идеи из нашего с Анной разговора. Любая перемена в жизни — будь то свадьба или похороны, а ещё периоды, когда у нас постоянный поток важных дел, — это стресс. Организму приходится приспосабливаться, а на это требуется время и силы. Поэтому в такие моменты важно снижать нагрузку и восстанавливать энергию, чтобы мозг успевал пересобирать нейронные связи. У каждого человека есть свой ранговый потенциал и витальность, ранговый потенциал — это максимально возможное количество энергии, которое заложено в нас от природы. А витальность — это количество энергии, которая есть у нас сейчас, в данный момент. Причём, имеется в виду не столько физическая, сколько психическая энергия, то есть способность хотеть и мочь что-то сделать. Ранговый потенциал может снижаться, причём навсегда, если мы выгораем, поэтому важно вовремя замечать признаки выгорания и останавливать этот процесс. Анна перечислила 4 фазы выгорания: всё начинается с того, что мы многого хотим и берём на себя больше, чем реально можем сделать. Первые пару недель мы стараемся выполнять намеченное, но это тяжело, поэтому включается прокрастинация. Затем наступает вторая фаза, которая называется истощение, её признаки — это тревога, плохой сон, стыд и вина. На этом этапе нужно срочно разгребать все дела и не брать на себя новые задачи. Если мы этого не сделаем, то через 2-3 месяца начнётся третья фаза. На этой фазе мы теряем цель и вообще перестаём что-либо хотеть. Многие на этой фазе впадают в состояние жертвы и живут в этом состоянии годами, отказываясь взять на себя ответственность за происходящее. И наконец, если человек докатился до четвёртой стадии выгорания, то на ней он не просто ничего не хочет, а испытывает отвращение ко всему и живёт буквально на автопилоте. Хорошо, с этим разобрались, а как же выбираться из этого состояния. На этот счёт Анна объяснила, что для восстановления необходимо делать микро шаги и авторизовывать маленькие результаты. Авторизовать значит осознать, что мы хотели сделать, что сделали, какой результат получили и какую свою потребность закрыли. Кроме того, конечно, важно похвалить себя за проделанную работу, и всё это надо сделать сразу, в течение пары минут после достижения результата. И даже если результат отрицательный, из него всё равно можно почерпнуть энергию, если понять, что вы сделали неправильно, и как в следующий раз можно получить необходимый нам результат. Ну что же, друзья, на этом я с вами прощаюсь и желаю вам, чтобы ваш древний крокодил был всегда доволен, ваши глаза сияли, желания не пропадали, а энергии хватало на то, чтобы все ваши хотелки были исполнены. До встречи в следующем выпуске, и пусть всё самое важное в вашей жизни будет сделано!