Гостья выпуска — Елена Клишина, бизнес-тренер, эксперт в деловой и личной эффективности, автор проекта Easy-steps.ru. Елена обучает, как успевать главное, справляться с суетой и многозадачностью и быть в балансе с собой. Узнаем, как мчаться к своим целям и не забывать об аромате придорожных цветов!
Любимые книги гостей подкаста
В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный
Ссылки и полезная информация
Содержание подкаста
[01:24] В чём особенности и проблемы жизни на больших скоростях?
[03:04] Стоит ли мириться с высоким ритмом? Лучше ли жить медленно, без суеты?
[05:31] Секрет сбалансированной жизни Елены Клишиной. Как избежать крысиных бегов?
[09:17] Как искать и проживать простые радости? Как включать осознанность?
[16:12] Как найти смысл в рутине? Как определить свою систему ценностей?
[21:00] Теория губки. Как найти время для важных дел?
[26:36] Как научиться говорить «нет»? Как не брать на себя слишком много задач?
[36:00] Как эффективно отдыхать? Как устраивать информационный детокс?
[47:12] Что делать, чтобы лучше высыпаться? Как научиться рано вставать?
[59:28] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и приложение.
В выпуске были упомянуты
1) Easy Steps — проект Елены Клишиной
2) Клик: с пультом по жизни — фильм с Адамом Сэндлером в главной роли
Елена Клишина в Интернете
1) klishina.e — профиль в Facebook
2) Елена Клишина — личный сайт
Рубрика «Пять в одном»
1) Книга — Экхарт Толле «Сила настоящего» и «Новая земля», Тит Нат Хан «Тишина»
2) Привычка — ранний подъём
3) Сервис — электронный планировщик Wunderlist
4) Вопрос — Как я продвинулся к своим целям? Что меня порадовало сегодня? За что я сегодня благодарен?
5) Фильм — Прибытие
Результаты конкурса «Книга за отзыв»
Рустам Агамалиев выиграл книгу Келли Макгонигал «Сила воли»
Главные идеи выпуска
1. Жизнь на высоких скоростях — это не осознанный выбор делового человека, а данность, которая продиктована временем и не зависит от его местоположения.
2. Существуют две крайности: «крысиные бега», когда все мысли посвящены целям и способам их достижения, и «жизнь стрекозы», когда внимание приковано только к сегодняшнему дню. Важно не впадать в крайности.
3. Все процессы ритмичны, поэтому периоды работы должны сопровождаться периодами отдыха. Зачастую ненависть к работе вызвана просто усталостью.
4. Согласно теории губки в течение дня есть множество свободных минут, которые можно потратить на мелкие, но важные дела или простые радости.
5. Зависимость от информации сродни зависимости от курения или сладостей. Нужно следить за своим поведением и призвать на помощь самодисциплину.
Практические рекоменации
1. Каждый раз, когда вы видите красный сигнал светофора, спрашивайте себя, что вы чувствуете и слышите, то происходит вокруг, какое у вас настроение.
2. Вспомните счастливые моменты за последние полгода и подумайте, что именно заставило вас испытать это чувство. Упражнение поможет понять ценности.
3. Задавайте себе вопросы: «Что я хочу?», «Что делает мою жизнь осмысленной, радостной, содержательной?», «Почему мне хочется просыпаться по утрам?»
4. Ведите дневник радости. В нём каждый вечер надо записывать ответы на 3 вопроса: «Что меня сегодня порадовало?», «Что я сделал сегодня для своего будущего?» и «За что я благодарен сегодня?»
5. Если вы просыпаетесь ночью, просто почитайте любимую книгу вместо того, чтобы бороться с бессонницей. Если вы проснулись утром раньше будильника, устройте «час силы» и займитесь делами, которые доставляют вам радость.
Понравился выпуск? Послушайте также
Андрей Беловешкин
Как жить в союзе с мозгом?
Дмитрий Богданов
Как построить систему эффективности?
Алла Клименко
Как быть счастливым уже сегодня?
Станьте патроном подкаста
Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Дмитрию Балиеву, Анастасии Чередовой, Гуле Кебурия, Максиму Каджиеву, Изабелле Инсалл, Ксении Демченко, Максиму Шошину, Николаю Марченко, Сергею Баскакову, Евгению Носову, Елене Янишевской, Никите Дубинину, Алексею Кравченко, Ине Ступеле, Денису Гончарову, Андрею Нецепляеву, Ильнуру Исмагилову, Денису, Анне Башкировой, Александру Михайлову, Евгению Пономареву, Николаю Чернобаеву, Александре, Артуру, Джей Ласт, Андрею Завалищеву, Алексею Драч, Вячеславу Семушину, Дмитрию Юрьеву, Екатерине, Cpaty, Анатолию Наумову, Themart, Евгению Юревичу, Антону, Андрею Вахтанову, Ольге Иванченко, Дмитрию, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Ирине Ананьевой, Петру Голову, Сергею Шарову, Александру Баратову, Наталии Куделе, Денису Махневу, Марине, Евгению Ковалёву, Майку Прокопетсу, Александру Сергиенко, Алексею Ягуру, Денисс Хмелевскис, Андрею Панасюку, Екатерине Ларюсиной, Анастасии Белкиной, Кириллу Клёцину, Игорю Николаевой, Ксении Бородулиной, Марине Устиновой, Андрею Масленникову, Ольге Балога, Петру Ляпунову, Антону Дедову, Марии Бесединой, Лии Смекун, Марии, Александру Кубышеву, Денису Виноградову, Игорю Батракову, Алексею Кулакову, Дмитрию Юрьеву, Юлии Дахнович, Виктору Чеснокову и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта.
Текстовая версия подкаста с Еленой Клишиной
[00:30] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий Маклахов Никита. Сегодня у нас в гостях Елена Клишина — бизнес-тренер, эксперт в деловой и личной эффективности и преподаватель MBA. За спиной Елены уже больше полутора тысяч тренинг-дней. Тема сегодняшнего выпуска будет близка каждому, кто живёт и работает в большом городе, а для жителей Москвы наш разговор — то, что прописал доктор. Если быть более конкретным, то говорить мы будем о жизни на высоких скоростях. Обсудим, как научиться выныривать из водоворота суеты и бесполезной многозадачности, как оседлать волну эффективной и сконцентрированной работы. Елена, привет!
[01:21] Елена Клишина: Привет, Никита, рада слышать.
[01:23] Никита Маклахов: Это очень взаимно. Давай сначала определимся с понятиями. Расскажи, что ты имеешь в виду, говоря: «жизнь на высокой скорости»? В чём заключаются особенности такого стиля жизни, и как ты для себя поняла, что жизнь на высокой скорости — это то, что тебе нужно, важно и интересно?
[01:41] Елена Клишина: Спасибо, Никита, за вопрос. Действительно, понятие «жизнь на высоких скоростях» достаточно объёмное. Дело в том, что это даже не то, что я люблю. Наверное, это просто моя данность, и та данность, в которой мы живём сейчас. И вне зависимости от того, в Москве мы находимся, в Нью-Йорке или на Бали, в Таиланде, если ты деловой человек, если у тебя много проектов, если жизнь кипит, то невольно ты попадаешь именно в жизнь на высоких скоростях. Потому что жизнь — это ограниченный период времени, хочется успеть и сделать многое, создать многое. Получается, что ритм высокий. Плюс ещё есть наша реальность, в которой мы живём, это бесконечная информатизация, гаджеты, отвлечения, масса помех. Невольно набираются бешеные скорости, и как в этих скоростях успевать прочувствовать вкус жизни, радоваться простым мелочам и не пропустить, собственно, саму жизнь — это для меня главное. Я всегда достаточно интенсивно жила, много работала, и в какой-то момент, лет 10-15 назад, я вдруг поняла, что жизнь проходит, а я действительно не успеваю очень многие вещи. И тогда я начала целенаправленно собирать лучшие практики, как достигать желаемых целей и при этом не упускать простые радости жизни.
[03:04] Никита Маклахов: Получается, что жизнь на высокой скорости — это не осознанный выбор, это данность, с которой приходится мириться. Так?
[03:13] Елена Клишина: Да, наверное. Эта данность нам может нравиться, а может не нравиться. Лично мне жизнь в таком интенсивном ритме нравится, но при этом, когда ты живёшь на высоких скоростях, естественно, нужны моменты перезагрузки, иначе можно перегореть. То есть, с одной стороны, это данность, с другой стороны, я эту данность люблю, и я эту данность выбрала, тем более я живу в Москве, я люблю ритм большого города, много проектов, я люблю жить в ритме многозадачности. Наверное, это мой осознанный выбор. При этом, этот же выбор может наделать много дел, когда ты сам не замечаешь, как выгораешь. Но мы об этом с тобой, наверное, поговорим.
[03:52] Никита Маклахов: Тогда у меня встаёт вопрос, насколько мы корректно выбрали тему нашего разговора. Возможно, жизнь на высоких скоростях — это не то, чему нужно учиться, может, нужно научиться замедляться, жить сегодняшним днём, текущим моментом? А от этой суеты и высокой скорости попытаться отдалиться?
[04:11] Елена Клишина: Ты знаешь, я себе тоже этот вопрос задавала, и достаточно упорно. У меня тоже вставал вопрос в какой-то момент, когда я начала захлёбываться в массе задач, в бездне дел, каких-то проектов, и захотелось замедлиться. И не секрет, что уже лет 10, наверное, такое интенсивное течение было, многие люди бросали работу, разводились, сдавали квартиры и уезжали жить куда-то на Бали, в Таиланд. И я такой вариант для себя не рассматривала, потому что я человек деятельный. Но, тем не менее, мысли в эту сторону были. Но в какой-то момент я вдруг поняла, что не смогу жить в сильно замедленном темпе, то есть мне важно создавать, быть полезной, чувствовать жизнь. И для этого, наверное, нужен этот определённый ритм. Если говорить про тему сегодняшнего подкаста, жизнь на высоких скоростях — это та жизнь, в которой живём мы все, просто это диктует время. Поэтому то, что ты сказал — немаловажная часть, нельзя отрицать, что умение расслабляться, выдыхать, перезагружаться и жить в замедленном темпе иногда, просто переключать скорости — крайне необходимо. Получается некий баланс: жизнь на высокой скорости, при этом, умение переключить скорости и замедлиться. Вот такая палка о двух концах.
[05:31] Никита Маклахов: Хорошо. Тогда получается, что то, что ты называешь жизнью на высоких скоростях, это не бесконечный марафон, это, скорее, серия спринтов, после каждого из которых нас должна обязательно ждать какая-то перезагрузка, отдых, иначе мы просто выгорим. Верно?
[05:46] Елена Клишина: Совершенно верно, да.
[05:48] Никита Маклахов: Расскажи, где здесь искать какую-то грань? И как не скатиться в некое достигаторство? Приведу пример: у нас в гостях недавно был удивительный человек, Олег Брагинский, он сам себя, и не только он, называет гением эффективности. И я, в принципе, склонен с этим согласиться, потому что человек работает по 12 часов в день и выполняет огромную гору работы, которую я бы, наверное, делал месяц или несколько недель. Очевидно, что такой сверхнасыщенный темп — это не то, что нужно большинству из нас. Многие люди хотят и поработать хорошо, и отдохнуть, и провести время с семьёй. Поэтому вопрос такой — на что следует ориентироваться людям, которые хотят жить на высоких скоростях, но при этом, чтобы в их жизни была не только работа?
[06:36] Елена Клишина: Спасибо тебе большое за вопрос и за интересный пример. Для меня, наверное, это актуально, и я отношусь ко второй категории людей, которые как раз пытаются и находят время на семью, на близких, на увлечения, на жизнь, хотя работы в моей жизни очень-очень много, и работаю я тоже по 12-14 часов. При этом получается и много отдыхать, и много путешествовать. Как не скатиться? Ты знаешь, мне очень нравится модель Тал Бен-Шахара, гарвардского профессора психологии, который занимается направлением позитивной психологии. Модель сбалансированной жизни — вот о чём он говорит: мы чувствуем себя в балансе, когда, с одной стороны, мы каждый день понимаем, что мы делаем что-то, что работает на наше будущее, что мы каждый день вкладываемся в наши желанные цели, но, с другой стороны, мы не забываем получать удовольствие от самого пути. Как кто-то говорил: «по пути к целям не забывайте вдыхать аромат придорожных цветов». И что интересно, режим «крысиных бегов», в который периодически мы все попадаем, когда у нас достигаторство, как ты говоришь, когда слишком мы думаем про цели, про то, как их достичь, и порой даже не замечаем, как жизнь проходит. Был такой фильм, я не знаю, помнишь или нет, «Клик».
[07:53] Никита Маклахов: Адам Сэндлер.
[07:54] Елена Клишина: Да, Адам Сэндлер, и можно было отмотать какие-то моменты жизни. Он очень хотел стать партнёром компании, всю жизнь свою он перемоткой отмотал, и уже вот момент, когда он стал партнёром, и всё хорошо. И вдруг он понял, что пропустил самые важные моменты: как растут его дети, как они с женой, сам процесс семьи. И это действительно было страшное осознание. И в нашей жизни сейчас на высоких скоростях этого очень много, когда мы слишком сваливаемся в достижение целей, мы бежим постоянно и не думаем: «а что сейчас?» А есть другая сторона, тоже крайность, когда как та стрекоза из басни, когда получаешь удовольствие от каждой минуты, не думаешь о будущем: «вот есть сегодняшний день, буду им жить». Но в какой-то момент вдруг оказываешься у пустого корыта и понимаешь, что ничего в жизни не меняется. Более того, все радости и удовольствия, если просто красивая жизнь, очень быстро надоедают. Получается баланс: с одной стороны, смысл, содержательная жизнь, когда ты делаешь что-то осознанно и работаешь на своё будущее, а второе — простые маленькие радости. Поэтому мы просто пытаемся балансировать, и если в моей жизни мало радостей, я их добавляю. А если у человека, например, не хватает немножко смысла, то мы балансируем в сторону постановки целей и движения к ним. Не знаю, ответила на твой вопрос?
[09:17] Никита Маклахов: Да, ответила. Только хотелось бы добавить немножко конкретных примеров. Что есть маленькие радости в твоей жизни, и какие примеры есть в жизни клиентов?
[09:26] Елена Клишина: Простые маленькие радости, что далеко ходить — сегодня проводила планёрку с командой, это то, что работает и на смысл, и приносит удовольствие тебе. Я была на тренировке, тренировка — это то, что работает, опять же, на смысл, на мои далёкие цели, потому что через 10 лет я хочу быть не менее энергичной, чем сейчас, чтобы мне хватило сил на все мои начинания. Мы сейчас общаемся с тобой — это то, что работает, с одной стороны, на будущее и на смысл, потому что мы что-то создаём, а с другой стороны, мне это доставляет огромное удовольствие, потому что ты задаёшь интересные вопросы, на которые интересно отвечать. Когда ты отвечаешь, у тебя тоже выстраивается структура. Смотри, чем больше у тебя моментов в жизни, которые сочетают и смысл, и удовольствие, тем лучше. Понятно, что когда ты с утра встал и делаешь зарядку, тебе неохота, спать хочется, но это наполнено смыслом, потому что ты знаешь, что целый день будешь бодр. И более того, эта физическая энергия даст тебе массу возможностей реализовывать свои проекты. А есть какие-то простые маленькие радости: пока ехала в машине, купила себе кофе и маленький маффин, и это было моё удовольствие, хотя оно не очень имеет смысла после тренировки. Тем не менее, мне было приятно.
[10:47] Никита Маклахов: Тогда, наверное, не совсем прямолинейный вопрос. По-твоему, считаются ли такие радости, которые человек не замечает, которые человек не полностью прочувствовал? Например, с утра поехал, купил маффин, но съел его во время вождения, не особо обращая внимания. Или засчитываются, ставятся галочки только напротив тех радостей, которые мы полностью проживаем?
[11:10] Елена Клишина: Наверное, мне ближе второй вариант, потому что мы иногда даже не замечаем, что мы едим, мы не можем насладиться вкусом ужина. Мы сидим, ужинаем с супругом или с близким другом и сидим в телефоне, и мы даже не замечаем, иногда забываем, как выглядят глаза друг друга. Получить простую радость общения мы не можем иногда, поэтому, наверное, не считается, если ты это проглотил неосознанно и даже не понял, что это было.
[11:36] Никита Маклахов: Ладно, тогда, не сильно углубляясь в тему осознанности, на твой взгляд, как научиться проживать и прочувствовать моменты радости, которые нам встречаются в течение дня?
[11:46] Елена Клишина: Это простая тренировка. Мне очень нравится один маленький лайфхак. Например, мы едем в пробке, и светофоры обычно нас раздражают, а тот же значок светофора можно заякорить: допустим, включается красный светофор, и в этот момент ты делаешь глубокий вдох-выдох так, чтобы сонастроиться с собой, и просто можно спросить себя: «Что я сейчас чувствую? Что происходит вокруг? Что я вижу? А что я слышу? Какие ощущения у меня в теле, какие эмоции я испытываю?» Это маленький момент осознанности, когда ты включаешься. Я себе иногда крестик на руке рисую, а некоторых клиентов прошу ставить будильник несколько раз в день, чтобы немножко выныривать из этой суеты. Когда на нас валятся задачи, включается режим рептильного мозга, первобытные инстинкты, защитный механизм. Мозг пугается, соответственно, включается учащённое сердцебиение, дыхание, и мы не замечаем, что происходит. Мы хватаемся за все задачи, которые прилетают, и тут очень важно в этот момент вспомнить, сделать три глубоких вдоха-выдоха, они приводят мозг в состояние осознанности, импульсы доходят до лобной доли мозга, которая отвечает за рациональное принятие решений. И тогда мы в состоянии понять, что происходит, а не делать это на автомате. К сожалению, большинство дня у нас проходит на автомате.
[13:07] Никита Маклахов: Мне самому очень нравится эта тема с физиологией мозга и изучение того, как физиология и процессы, происходящие в голове, влияют на нашу эффективность. Поэтому добавлю для слушателей, что у нас, по сути, мозг состоит из 3-х частей. Первая, самая древняя, которую назвала Лена — мозг рептилии. По сути, всё, что он делает, это пытается нас защитить от опасности. Решения, которые он принимает, мы даже не осознаём: мы почувствовали опасность, хочется убежать, в крови повышается содержание адреналина, и сразу какие-то действия, направленные на спасение. Второй мозг — мозг млекопитающего, обезьяны, тут уже большая часть эмоциональных процессов происходит. И третий мозг, если можно так сказать, который как верхний внешний слой капусты обёртывает остальную часть мозга, называется префронтальной корой. И тут как раз происходит всё, с чем мы себя как люди ассоциируем, все принятия решений, все разумные действия. За всё это отвечает префронтальная кора. Напомню, дорогие слушатели, если вы ещё не слушали, обязательно обратите внимание на выпуск № 10, мы с Андреем Беловешкиным эту тему обсуждали довольно подробно.
[14:24] Никита Маклахов: Дорогой друг, ты, наверное, уже успел заметить, личная эффективность — моя страсть. Я посвятил ей уже больше пяти лет своей жизни и могу сказать, что беседовать с гостями на эту тему очень приятно и интересно. Но гораздо более приятно проверять всю информацию на практике, превращать её в опыт, передавать знания другим людям и видеть, как в их жизни происходят реальные изменения к лучшему. Кто-то делает рывок в бизнесе, кто-то получает повышение на работе, а кто-то внезапно находит время для себя и своих увлечений. Я приглашаю тебя в «Академию личной эффективности», которая однозначно поможет тебе выйти на новый уровень в работе и в жизни. От других обучающих проектов «Академию» отличает то, что я искренне заинтересован в результатах каждого студента. Я лично буду сопровождать тебя на протяжении всего обучения, лично буду отвечать на твои вопросы и помогу выстроить систему эффективности, которая подходит именно тебе. Присоединяйся, если ты хочешь жить насыщенной жизнью, в которой найдётся место всему: и выдающимся успехам на работе, и яркому отдыху. Подробнее об «Академии» можно узнать на сайте willbedone.ru или просто написав мне личное сообщение в ВКонтакте или Facebook.
[15:50] Никита Маклахов: Мы с тобой обсудили, как приучить себя к тому, чтобы осознанно фиксировать моменты радости. Для этого ты предложила привязывать такие события к каким-то напоминаниям, например, к светофору на улице или, может быть, настроить будильник, чтобы он несколько раз сигнализировал нам в течение дня, или поставить себе крестик на руках, чтобы он тоже нам помогал это вспоминать. Хорошо, Лена, вопрос радостей маленьких и не очень мы с тобой обсудили, давай теперь поговорим о том, где же искать смысл, особенно в тех ситуациях, когда мы чувствуем, что пока что наша работа, то, что мы делаем на повседневной основе, для нас глубинного смысла не несёт. Возможно, несёт для наших работодателей, для наших боссов, начальников, а для нас это, в первую очередь, вопрос денег и выживания. Где искать смысл в этом случае?
[16:41] Елена Клишина: Вопрос достаточно глубинный, и если смотреть концептуально и в целом, то ключевой вопрос: «А что тебе в жизни важно?», это вопрос наших ценностей. Получается, это наша корневая система, и если ты не понимаешь своих ценностей, не знаешь, не думаешь об этом, не подключён к ним, то тебя очень быстро сносит жизненными штормами. Это вопрос, наверное, как понять, что тебе действительно важно, что тебе даёт смысл. Просто попробовать вспомнить счастливые моменты своей жизни, например, за последние полгода, за последний месяц, написать какие-то счастливые моменты и задать себе вопрос: «А что в этих моментах такого было, что делало меня счастливым?» Потому что мы абсолютно разные, не бывает одинаковых людей, и у каждого из нас есть свои ключевые ценности. И исходя из этого уже строить свою жизнь и смотреть, задавать себе вопрос, когда ты делаешь какие-то вещи в течение дня, насколько эти вещи состыковываются с тем, что для тебя важно. Жизнь сразу становится интереснее, насыщеннее, потому что ты можешь не любить делать какие-то отчёты по работе, но, если ты задашь себе вопрос: «Почему важно сделать этот отчёт? Да, я не хочу его делать, это надо сделать». Но вопрос другой: «Почему важно этот отчёт сделать?» — потому что по этому отчёту руководители действительно поймут, оценят, проанализируют тот вклад, который мы делаем в работу компании, например, и моя работа будет видна по этому отчёту. Потому что за этим отчётом, за этими цифрами стоит работа всей нашей команды, кровь и пот, скажем так. И так простой отчёт обретает смысл. Это просто маленький пример. Вообще очень важно спросить: «А что ты хочешь, что тебе важно и что делает твою жизнь осмысленной, радостной, содержательной? Почему тебе хочется просыпаться по утрам?» Это вопрос ключевой ценности. К сожалению, мы редко его задаём, и поэтому получается, что это называется синдром «Галочка» в мышлении. Мы целый день занимаемся, делаем кучу дел, вычёркиваем, галочки ставим, ведём планировщики, но почему-то ничего не меняется. У нас уже столько гениев по планированию, мы делаем огромные планы, но почему-то любая вводная рушит наши планы как карточный домик. И здесь очень важно действительно понимать, к какому берегу ты плывёшь, какие у тебя основные ориентиры, и что тебе важно. Жизнь сразу начинает играть совершенно другими красками. У меня сегодня достаточно загруженный день, тренинг был, завтра тоже ещё два дня тренинг очный, по 8 часов каждый день, при этом сегодня много встреч. Но в середине дня у меня стоит тренировка, прямо перед нашим интервью, для меня моё здоровье имеет смысл, для меня это важно. Если не будет меня, или если я буду не в ресурсе, я не смогу никому помочь. Казалось бы, спорт, не хочется идти в зал, это время, есть гораздо более полезные вещи, но сразу это обретает смысл, потому что для меня это ценно, для меня это важно. Получается, если говорить, как находить время, в течение дня есть масса задач, которые вы делаете, и, если посмотреть, они занимают огромное количество времени, но при этом ни к чему не приводят. Но есть 20% задач, по правилу Парето, которые работают на результат и несут вклад в ваше будущее. Если вы осознанно каждое утро будете задавать себе вопрос: «Что я могу сделать сегодня, какие инвестиции я могу сделать сегодня, чтобы получить дивиденды завтра?» — да, я банковский работник с большим стажем, больше 10 лет проработала в крупнейших банках, поэтому я люблю мыслить такими метафорами инвестиций. Действительно, что я должен сделать сегодня для своего будущего? Как правило, это не занимает много времени, 5 минут, это может быть звонок партнеру, смс любимому человеку, но это реально работает именно на то, что для тебя важно. Потому что рутина нас всегда найдёт, у нас масса задач, которые просто надо делать, просто потому что иногда нужно. Задача — попробовать начать свой день с важных вещей, и тогда вы почувствуете, как сразу же день станет гораздо более энергичным. Я обычно делаю рано утром всё, и когда в 8 утра приступаешь к своим основным обязанностям, понимаешь, что ты уже сделал что-то, что тебя реально продвигает, и это наполняет тебя такой мощью. Но это, наверное, мой рецепт.
[21:02] Никита Маклахов: Допустим, человек выбрал какое-то важное дело, пришёл к себе на работу, в офис, и тут на него налетели со всех сторон клиенты, коллеги, подрядчики, сотрудники, все от него что-то хотят. Как в этой суете найти время, найти усилие сказать другим «нет», сказать «да» себе? И найти время на это важное дело, которое ты обозначила?
[21:23] Елена Клишина: Спасибо за вопрос. Действительно, так и есть, это наша реальность, эти самые высокие скорости. Поэтому здесь я для себя выбрала, и многие мои клиенты, у нас команда вся такая, мы ранние пташки, мы специально перестроили свой день, там даже есть «совы», чтобы вставать немножко раньше. Утром время немножко тягучее, и у тебя есть час-два твоего времени, в которое ты можешь заняться любимыми важными вещами. Это может быть утро, это могут быть в течении дня моменты, когда у вас есть какие-то минутки. Мне очень нравится теория губки: в губке куча-куча дырочек, она лёгкая, и много полостей внутри, то же самое — наш день. Не бывает так, что у нас есть два часа времени или час, или даже полчаса, у руководителей вообще практически не бывает, при этом у нас есть много-много рассыпанных по всему дню минуток: мы в пробке, мы сидим, ждём на встрече, пока подойдут партнёры, чуть-чуть опаздывают, несколько минуток, мы стоим в очереди, где угодно. И эти маленькие минутки как раз можно наполнять важными вещами, потому что, как правило, они не занимают много времени: что-то посмотреть, найти информацию, сделать важный звонок, написать смс, сделать себе заметку. То есть в течение дня пробовать эти маленькие минуточки заполнять либо тем, что работает на будущее, либо простыми маленькими радостями. Когда у меня идут тренинги подряд, а это достаточно энергозатратно, получается, я работаю с 5 утра, например, над проектом, потом я на тренинге с корпоративными клиентами, и у меня есть время на обед и два перерыва по 15 минут. Самое интересное, я заметила, что я гораздо более эффективна, чем в дни, когда у меня тренингов нет. И я в эти 15 минут успеваю столько сделать: какие-то основные вещи и организационные, и пост где-то написать. На самом деле, это вопрос концентрации и умения заполнять маленькие промежутки времени, то есть насколько ты можешь сосредоточенно поработать в маленькое время.
[23:27] Никита Маклахов: Тот пример, который ты привела про свой день, я называю «вынужденной эффективностью». Мне кажется, молодые мамы очень хорошо знакомы с этим понятием, когда у них есть буквально час-два, пока ребёнок спит, чтобы сделать свои дела. Очень просто не прокрастинировать, а сразу сесть за работу и сделать всё необходимое.
[23:46] Елена Клишина: Правда, да. Спасибо, хороший пример.
[23:49] Никита Маклахов: Давно я не подводил промежуточных итогов нашей беседы, сделаю это сейчас. О чём мы с тобой на данный момент поговорили? О том, что высокий темп жизни — это данность, это то, что нам навязывает время, то, от чего не уйти. Мы можем с этим просто смириться или попытаться извлечь из этого максимум пользы. При этом высокий темп жизни не обязан ставить крест на балансе, на радостях жизни. Наоборот, можно и нужно пытаться построить сбалансированную жизнь, и Лена для этого пользуется моделью Тал Бен-Шахара, которая включает в себя два пункта. Первый пункт — делать каждый день что-то, что обеспечивает наше будущее, делать что-то, что принесёт смысл. Второе — пытаться получить радость от самого процесса, от самого пути. А чтобы получать радость, нужно учиться эту радость замечать. Для этого Лена очень рекомендует фиксировать события, моменты радости с помощью специальных напоминаний и триггеров. Здесь простор для фантазии: это может быть будильник, который будет вам периодически напоминать про то, что нужно быть внимательным к моментам радости, это может быть крестик на руке, это могут быть сигналы светофора, на которые мы обращаем внимание — что угодно, главное, чтобы это для вас работало. Второй момент — иметь смысл и видеть смысл в каждодневных действиях. Тут мы тоже сталкиваемся с двумя подпунктами. Первый пункт — нужно стараться, в принципе, строить свою деятельность так, чтобы она несла для нас смысл. А для этого нужно почаще отвечать себе на вопрос: «Что для меня важно?», и выстраивать свою деятельность, свою работу, исходя из этого. Во-вторых, нужно учиться находить смысл даже в простых рутинных действиях, в которых, на первый взгляд, смысла нет. Помимо этого, очень-очень важно включать в своё ежедневное расписание небольшие действия, которые при регулярном выполнении в долгосрочной перспективе могут принести большие, как говорит Лена, дивиденды. Для этого нужно, во-первых, себя спрашивать: «Что я могу сделать сегодня, чтобы получить дивиденды завтра?», то есть определять эти действия. А во-вторых, в течение дня искать возможности для выполнения этих действий. По сути, такие действия чаще всего не очень большие, занимают до 5 минут, и нужно быть просто внимательным к себе, к своему распорядку дня, потому что даже в распорядке сверхзагруженного человека всегда возникают 1-5 минут перерыва, которые можно использовать для этих важных дел. Что скажешь, Лена? Я правильно резюмировал?
[26:32] Елена Клишина: Да, спасибо, абсолютно правильно, разложил по полочкам.
[26:37] Никита Маклахов: Ещё один вопрос, который лично меня до недавнего времени очень сильно беспокоил. Представь, что есть человек, он изучает личную эффективность, он стал эффективным, продуктивным и чувствует, что теперь ему, по сути, всё по плечу, что он может свернуть горы. И после этого он начинает себе набирать новых проектов, потому что теперь может всё. И в какой-то момент, рано или поздно, он всё равно приходит к тому, что не справляется с новым возросшим объёмом. Мой вопрос — как, по-твоему, научиться говорить «нет» вроде бы интересным перспективным проектам, но которые явно лишние, избыточные? Как научиться чувствовать грань, когда пора остановиться и просто заниматься тем, на что ты подписался, и не брать новых обязательств?
[27:22] Никита Маклахов: Хороший вопрос, и актуальный, я в своё время с ним столкнулась. Когда я вышла из корпоративного сегмента и стала работать, как бизнес-тренер-фрилансер, у меня всегда был большой объём проектов. В какой-то момент ты понимаешь, что всё, ты не можешь уже, ты физически не можешь. Более того, для меня всегда важно обеспечивать максимальное качество, а это возможно при соответствующей загрузке, не перегрузке. Опять же, моё любимое правило Парето, когда ты задаёшь себе вопрос: «Где 20% проектов, клиентов, с которыми тебе хочется работать, которые соответствуют твоим внутренним ценностям, которые приносят тебе максимальную прибыль?» И тогда ты делаешь осознанный выбор, опять же, смотря, куда ты хочешь развиваться. Здесь очень важно состыковать свои стратегические цели, куда ты идёшь. Например, я, как тренер — в каком направлении мне интересно развиваться. И я в какой-то момент поняла, что я работаю с руководителями, мне интересно именно всё, что касается управления, коммуникаций, и мне интересна ветка личной эффективности. Я на этом остановилась. Плюс, очень важный момент — состыковка по ценностям для меня. Я пропускаю все свои решения, проекты, насколько компания, с которой я работаю, соответствует моим ценностям, насколько эта компания открытая, как она относится к людям. И если действительно это так, я действительно горжусь своими клиентами, у которых очень открытая корпоративная культура, в которых лицом обращены к людям, в которых абсолютно прозрачные коммуникации. И когда я вижу, что компания такая, я делаю, естественно, свой выбор в пользу неё, и уже годами длится у нас сотрудничество. Это мой способ выбора. Если говорить про вторую часть, как говорить «нет», как отказываться всё-таки, в какой-то момент, ты знаешь, до меня вдруг дошёл смысл слова «достаточно». Дело в том, что иногда нам кажется «больше, выше, сильнее», но нет, в какой-то момент ты понимаешь, что достаточно немного нужно для счастья: чтобы близкие были здоровы, чтобы ты был реализован, чтобы занимался любимым делом, чтобы в жизни были разные маленькие сферы. И для этого не нужно, например, много денег. И когда я для себя поняла смысл слова «достаточно», у меня вопрос отпал, я стала спокойно отказываться от денежных проектов. Естественно, деньги — это важно, это способ достижения каких-то целей. Но у меня нет цели заработать все богатства мира, это просто лишь способы реализации своих желаний. Исходя из этого, я стала свои проекты делить. А если говорить про само «нет», и как так сделать, чтобы никого не обидеть, ещё и сохранить отношения, мне очень нравится, как Стивен Кови сказал, что «зрелость — это баланс мужества и чуткости», когда у тебя достаточно мужества говорить то, что ты думаешь на самом деле, и что для тебя важно, и при этом ты достаточно чуток к другим, чтобы не задеть их чувства, чтобы не обидеть. И это очень помогает, на самом деле, выбирать проекты и оставаться в хороших отношениях с людьми, которые, например, хотят с тобой встретиться, хотят твоего времени, оно на вес золота где-то. Просто с этой теплотой, но при этом с мужеством уметь говорить, уметь отказывать.
[30:47] Никита Маклахов: Пришло время определить победителя нашего мини конкурса «Книга за отзыв». Но сначала две маленькие новости: во-первых, если вы пользуетесь мессенджером Telegram, присоединяйтесь к нашему каналу, его адрес Will be done, «будет сделано» на английском. Там я буду делиться всем интересным, что нахожу на просторах интернета и не только по теме личной эффективности. Присоединяйтесь, будет полезно и вкусно. Во-вторых, я сейчас очень-очень активно работаю над материалами курса на тему привычек. Пока курс готов не полностью, есть возможность вписаться в него по самым выгодным условиям. Если вы хотите научиться безболезненно встраивать совершенно любые привычки в свою жизнь, свяжитесь со мной по почте или в социальных сетях, и я вышлю вам условия участия. А сегодняшним победителем становится человек с ником Рустам ака Руст, частично зачитаю его отзыв: «Такого качественного контента не найти в чистом виде в сети. За час подкаста можно научиться тому, что в реальной жизни придётся по крупинкам собирать из десятков книг». Рустам, спасибо за твою поддержку, к тебе отправляется одна из моих любимых книг на тему личной эффективности, называется она «Сила воли», автор — Келли Макгонигал. Для её получения напиши мне на почту или в любую из соцсетей. Всем остальным хочу напомнить простейшие условия участия в конкурсе: оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и, если ваш отзыв будет самым свежим на момент записи нового выпуска, книга ваша. С учётом того, что отзывы обычно оставляют буквально единицы, ваши шансы на победу очень высоки.
[32:46] Никита Маклахов: Пока что мы с тобой говорим о высоких материях — принципы, стратегические ценности, цели, мужество, чуткость, и я боюсь, что не всем слушателям это может сходу откликаться. Простая ситуация: есть человек, допустим, фрилансер, он знает, что ему хочется новый iPhone, хочется сводить девушку в ресторан и много чего ещё хочется, и явно, что в текущей ситуации ресурсов для этого ему не хватает. При этом у него уже есть десяток клиентов, и он, с одной стороны, понимает, что 12 и 11 ему принесут недостающие деньги, с другой стороны, у него просто взорвётся мозг, и не будет уже времени ни на девушку, ни на iPhone. Как ему лучше действовать в этой ситуации, как проводить грань?
[33:29] Елена Клишина: Никита, интересная ситуация, на самом деле. Ты знаешь, у меня просится такой ответ — наверное, то, что я делала сама, когда у меня была подобная ситуация. Дело в том, что действительно ты сам ответил на вопрос — когда он возьмёт ещё один проект, он заработает деньги, но у него сил на девушку банально не будет, и никакой радости он не получит, потому что у него физически нет ресурсов. И тут вопрос — конечно, он не сразу сработает, но вопрос в долгосрочной перспективе. Просто вкладываться в свой профессионализм и где-то быть лучше, чтобы ты мог брать не 350 проектов, а 3 проекта, но делать их качественно и получать большие деньги, и при этом иметь время на жизнь. То есть здесь вопрос собственного профессионализма, собственной стоимости, как профессионала, но для этого нужно потрудиться, нужно в себя вложиться. Как говорят, самые лучшие инвестиции — в образование и в здоровье, это всегда окупится. Наверное, это и мой принцип тоже. Не знаю, опять про высокие материи, достаточно это приземлённо или нет.
[34:30] Никита Маклахов: Я думаю, получилось уже хорошо, достаточно. Коротко резюмирую этот блок: мы с тобой обсудили, как же не оказаться под завалом огромного количества проектов. Для этого ты рекомендуешь следующие пункты: во-первых, использовать правило Парето, стараться выделять те 20%, которые приносят наибольшую отдачу, и концентрироваться на них. Во-вторых, проверять, насколько та деятельность, которой ты сейчас занимаешься, соответствует твоим целям и стратегическим ценностям. Возможно, что после такой проверки часть проектов просто отвалится. Дальше осознать, что такое слово «достаточно», то есть понять, что всех денег мира не заработаешь, нужно получать удовольствие от жизни. А для этого нужно иметь определённую сумму, которой будет тебе хватать, и при этом также уделять внимание и другим сферам своей жизни. Дальше, чтобы уметь ответить «нет» на новое предложение, нужно познакомиться немножко с Стивеном Кови, автором мировых бестселлеров, среди которых «7 навыков высокоэффективных людей». Стивен Кови предлагает взращивать зрелость, зрелость — это баланс между мужеством и чуткостью. Когда мы имеем мужество ответить собеседнику «нет», но при этом мы имеем также чуткость, чтобы его не задеть и не обидеть. Последний пункт — нужно в себя вкладываться, развивать себя как профессионала, специалиста, повышать стоимость своего часа и больше времени уделять своему профессиональному росту. Теперь я хочу перейти к другой теме. Мы с тобой в самом начале обсудили, что жизнь на высокой скорости — это не непрерывный марафон, а скорее спринт с периодами активности и с периодами отдыха. Вопрос довольно простой — как, на твой взгляд, следует максимально эффективно восстанавливаться, как быстро пополнять все резервуары энергии?
[36:21] Елена Клишина: Это очень актуально для работоголиков, для тех, кто живёт на высоких скоростях. И часто мы сваливаемся в режим «крысиных бегов», и тут действительно нужно учиться отдыхать по новой, снижать скорости, это тяжело, если ты этого не умеешь, если ты по складу характера — энерджайзер. Мне это очень близко, потому что, в том числе, и про меня. Чем более интенсивно мы работаем, тем важнее перезагрузка, и причём, чем больше ты вложился, тем важнее очень тщательно отдохнуть. То есть максимальное отключение и расслабление, потому что человек — существо ритмичное, также как сердце наше бьётся, и как мы дышим, вдох-выдох, точно также должна быть наша нагрузка. Спортсмены, например, очень много вкладывают, достигают результата, но после соревнований обычно идёт период восстановления. Потому что, если подряд поставить несколько соревнований, в конце концов, ты просто сгоришь. Но мы, работники умственного труда, почему-то частенько об этом забываем. И здесь важно, если мы вовремя не отдыхаем, банально иногда кажется, что мы ненавидим свою работу. И здесь вопрос, как качественно отдыхать. Способов несколько: максимальное отключение, некий информационный детокс, особенно если ваша работа связана с большим количеством информации — максимальное отключение либо максимальное переключение. Например, если я работаю постоянно мозгом, как говорят, опять же, наша любимая с тобой физиология, что мозг, умственная работа, пожирает 30% энергии, и я это чувствую постоянно на себе, для меня идеальный отдых — переключение с умственной активности на физическую, то есть просто спорт: зарядка, прогулка, побегать, по лестнице пройтись, просто переключиться, встать, размяться. Кому-то — маленькие медитации, и тут достаточно правильного сконцентрированного дыхания в течение даже одной минутки, если мы делаем глубокие вдохи и выдохи и направляем взгляд внутрь себя и чувствуем, что у нас в теле происходит, уже происходит своего рода перезагрузка. Это то, чему я учу, в том числе, и руководителей: когда мы заняты на рабочем месте, просто закрыть глаза и одну минутку подышать сконцентрировано, иногда это помогает очень хорошо перезагрузиться. Либо наоборот, если вы заняты физической работой, переключиться на умственную. Либо, если в вашей жизни много умственной работы, переключиться где-то на эмоциональную: звонок другу, общение, просто потрепаться, поболтать, получить от простых вещей радости. Получается, у нас два основных пути: либо полностью обнуление, например, руководительница одной компании приходит домой и вместе с мужем кладут телефоны в тумбочку в прихожей. И таким образом вечер они проводят с семьёй, абсолютно не реагируя на звонки. И это то самое качественное время, которое тебе потом даёт ресурс. Либо просто переключение, то есть мы меняем разные виды энергии: с умственной на физическую, с физической на эмоциональной, с эмоциональной на духовную.
[39:30] Никита Маклахов: И всё-таки хочется подробнее обсудить тему информационного детокса. Ты привела прекрасный пример, когда семейная пара приходит домой и кладёт телефоны в тумбочку, но у них же есть ещё компьютеры, ноутбуки, планшеты, там тоже могут поступать сообщения и по работе, в том числе. Как от этого всего отгородиться? Даже мне это знакомо, что вроде как хочешь в воскресенье отдохнуть, волей-неволей рука тянется проверить, нет ли чего-то важного, срочного, интересного.
[39:57] Елена Клишина: Никита, это больная тема, на самом деле. Я буквально на прошлой неделе вернулась из Непала, ходила в горы, у меня получился невольный информационный детокс, 7 дней я была без связи. И это был такой странный опыт, у меня никогда в жизни не было — такой, полностью оторванный. Что я для себя поняла, когда вернулась? Что это абсолютное обнуление, это даёт такой колоссальный ресурс, мозг перезагрузился. Но ты абсолютно прав, это очень сложно, хочется, но сложно. Я приехала в Москву и запустила челлендж — «3 шага в тишине». Что я поняла и даже объявила публично: что я хочу, чтобы в моей жизни присутствовала эта тишина, чтобы эти горы были не только в Гималаях, а чтобы эти горы были внутри. И я даже сделала попытку ввести «авиарежим», то есть с 8 вечера до 8 утра ставить телефон в авиарежим, это один из способов. Тоже самое в компьютере — ты просто выключаешь Skype, у меня, в принципе, отключены полностью все оповещения, у меня нет звуков ни на каких мессенджерах. Ты знаешь, за эту неделю я сделала гораздо больше, чем делала за долгое время. Режим 8-8 мне выдержать не удалось, если мне команда пишет, и я не отвечу — конечно, я отвечу, в какие-то моменты ты всё равно срываешься. И ты прав, дело в том, что наша информационная зависимость такая же, как зависимость от курения. И с ней действительно тяжело бороться, это болезнь, наверное, нашего века. Могу сказать, что здесь работают только тренировки, вот прямо бить себя по рукам, жёстко себя ограничивать, как вариант. Либо мой вариант — я поняла, что жёстко себя ограничивать не могу, но я ставлю себе резерв времени. Например, я говорю: «окей, ты сейчас заходишь в Facebook, отвечаешь клиентам, но тебе на это ровно полчаса», и ставишь таймер себе. То есть ты сконцентрировано работаешь в сетях, но при этом ограничиваешь это временем, потому что невольно мы западаем туда и уже бродим по просторам в сети, лайкаем фоточки друзей, читаем какие-то классные истории. И вот твоя книжка скучает без тебя. Поэтому мой рецепт — ограничивать, ставить себе определённое время. Есть даже правило «50 на 10». Например, ты говоришь себе: «Окей, я 50 минут поделаю какое-то дело, а потом 10 минут полайкаю фоточки котиков в Instagram», если любители котиков есть. Просто обратите внимание в течение дня, как часто ваша рука тянется. У нас гормон радости включается. когда мы видим конверсии, когда мы видим любое сообщение, у нас сразу же автоматически срабатывает, как будто ты видишь пироженку, если ты сладкоежка. И когда ты видишь пироженку, сразу представляешь: «Ммм, какое вкусное будет», как ты его съешь, и уже вырабатывается гормон радости, дофамин, то, что называется дофаминовой инъекцией. Точно также мы реагируем на соцсети, и когда ты видишь 100500 лайков, хочется же посмотреть, кто полайкал твои фоточки. Это важно отслеживать, начните замечать, как часто вы проверяете, и насколько вы это делаете автоматически. Помните, я вам рассказывала про теорию губки, когда в течении дня есть маленькие минутки, и, как правило, мы их забиваем именно соцсетями, проверкой почты, и эти минутки у нас бесследно исчезают, потому что мы просто забиваем их этим бесцельным блужданием. Если это блуждание приносит тебе силы, ради бога, дай себе время и полазь, сколько тебе нужно. Но если ты это делаешь на автомате постоянно, то здесь просто нужно включить маленький внутренний будильник, ты начнёшь осознанно к этому подходить. Когда я чувствую, что меня затянуло, я резко захлопываю ноутбук и берусь за книжку, например. Для начала — просто начать замечать, а потом это придёт, это как тренировка, как бросить курить.
[43:42] Никита Маклахов: Очень здорово. На самом деле, очень много крутых советов. И мне очень хочется ещё самому дополнить сразу в трёх моментах. Во-первых, мне вспомнился один из предыдущих наших выпусков, мы там беседовали с Дмитрием Богдановым. Он использует такую технику: по сути, он себе не запрещает, не ограничивает себя по времени нахождения в соцсетях, но он делает это следующим образом: он находится в соцсетях только стоя и с планшета, и, поскольку он знает, что стоять и работать на планшете не очень удобно, то в таком режиме он гарантированно не просидит там больше, допустим, получаса, потом он просто устанет и ему надоест. То есть он ввёл всего лишь одно правило, и такой вариант тоже вполне может работать. Второй момент, хотел ещё дополнить по поводу твоей теории губки, что в течение дня у нас есть много маленьких моментов, и в такие моменты нам часто рука то и дело тянется как раз зайти в ВКонтакте, в Facebook. Я как раз сейчас работаю над материалами курса по внедрению привычек, по сути, это тоже привычка эффективно использовать перерывы. Рецепт от меня: чтобы вы автоматически не тянулись к Facebook и ВКонтакте во время небольших перерывов, у вас должен быть чёткий план. То есть вы должны заранее знать, чем вы хотите заняться, потому что, когда у нас есть выбор между тем, чтобы пойти ВКонтакте, и тем, чтобы придумать, какую книжку почитать, какой образовательный курс посмотреть, мы всегда выберем более простой вариант — посидеть ВКонтакте. Так уж устроен наш мозг, и от этого никуда не деться. Так что просто заранее составьте план из тех действий, которые вы хотите практиковать в моменты перерывов. И отдельно тебе большое спасибо, Лена, что рассказала про дофаминовую систему, про то, как она функционирует, как раз её хотел вспомнить. И чтобы, наверное, немножко использовать мотивацию страхом, хочу сказать, что каждый раз, когда мы поддаёмся искушению и заходим лишний раз в ВКонтакте, в социальные сети, мы таким образом, по сути, расходуем ресурсы дофаминовой системы. Что это значит? Это значит, что мы теряем способность радоваться простым вещам, то есть чем чаще мы этот резервуар радости расходуем на такие глупости, как социальные сети, тем меньше мы оказываемся способны радоваться другим вещам в нашей жизни. И это очень важный момент, который я предлагаю вам, дорогие слушатели, прочувствовать, что для того чтобы получать удовольствие от жизни, у вас должна быть здоровая дофаминовая система.
[46:12] Елена Клишина: Очень классный приём, мне понравился про резервуары радости, и что радость конечна, и действительно жалко использовать такой бесценный ресурс на всякую ерунду. Это супер, спасибо.
[46:23] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель, я очень благодарен тебе, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и я хочу, чтобы ты знал, что затратив всего лишь 2-3 минуты, ты можешь внести огромную лепту в развитие этого подкаста. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Каждый отзыв, каждая ссылка, каждое доброе слово заряжает нас на движение дальше, поделись же ими.
[47:12] Никита Маклахов: Перед тем, как мы перейдём к нашей постоянной рубрике, пообщаемся на тему сна. Тема для меня, я бы сказал, больная, я всегда пытаюсь поработать над качеством сна, пытаюсь максимально увеличить его эффективность. И буквально на днях я опубликовал у себя пост в ВКонтакте, в котором делился своими приёмами, как я сейчас пытаюсь повысить эффективность, и там было 7 пунктов: подвести итоги дня, чтобы выгрузить из головы всё лишнее, не кушать за 3-4 часа до сна, прогулка перед сном, чай с ромашкой, холодный душ, около медицинские препараты вроде глицина и триптофана, которые помогают выработке гормона сна, и ещё лежание на аппликаторе Кузнецова. Кто не знает, это такие коврики с пластмассовыми иголочками, которые способствуют расслаблению тела, массажёры. А что есть у тебя, Лена, на эту тему? Как у тебя дела со сном, как ты это дело организуешь, как тебе удаётся рано вставать и качественно отдыхать?
[48:18] Елена Клишина: После того списка, который ты огласил, и с аппликаторами Кузнецова, боюсь, мне мало будет, что добавить, но попробую. На самом деле, мы тут с тобой похожи, как все люди, которые хотят сделать жизнь максимально интересной и насыщенной и для этого изучают эффективность. Естественно, я тоже этим вопросом задавалась. Более того, год назад, когда я поняла, что мне не хватает времени, я решила его взять не за счёт своего сна, но просто внедрить ранние подъёмы, я как раз тогда организовала в Facebook группу «Марафон ранних пташек», которая сейчас достаточно активная. И мы собирали рецепты, анализировали, помогали друг другу. Что интересно, если взять сухой выжимкой, вдобавок к твоему списку, отключать гаджеты, естественно, где-то за час-два до сна. Сон гораздо более качественный до 12 часов, ты тоже, наверное, знаешь, что если ты спишь с 10 до 12, каждый час идёт за два. То есть чем раньше ты ложишься, тем быстрее ты высыпаешься. Получается — а) ложится раньше, использовать эти часы; б) чтобы голова была не забита. И здесь ты предложил вариант — выгружать голову, подводить итоги дня, я это называю «дневник радости и достижений». Опять же, чтобы как-то себя поддерживать, мы завели группу в Facebook, где ведём эти челленджи. Там мы отвечаем на 3 вопроса: Что меня в течение дня порадовало? Как я продвинулся к своим целям, чего я достиг? То есть мы работаем с моделью смысл-удовольствие. В чём был смысл в сегодняшнем дне? Что такого важного для будущего я сделал, и что меня порадовало? Это второй вопрос. И третий вопрос: За что я благодарен? Это тот вопрос, который действительно очень настраивает на хорошую волну. За что я благодарен себе? За что я благодарен людям? За что я благодарен миру? Скорее, ментальные техники, не физиологические, для сна. Но когда ты отвечаешь на эти вопросы, я это делаю письменно в дневничке, мне подарили очень красивый именной дневник, ты уже настраиваешь на хорошую волну, отключаешься, подводишь итоги и уже спокойно настраиваешься на сон. Мне это очень помогает, потому что я человек очень импульсивный, достаточно эмоциональный, и мне важно успокоить свою нервную систему, иначе у меня в голове будет происходить мыслительный процесс всю ночь. Поэтому на ночь я стараюсь читать художественную литературу, а не мощные бизнес-книги, которые у меня запускают процесс выработки идей, и тогда я точно не смогу уснуть. Плюс ещё наличие физической нагрузки в течении дня, плюс максимальная работа, и ты потом спишь, как убитый. И ещё один маленький момент, меня научили наши «ранние пташки»: когда ты ночью просыпаешься, если у тебя бессонница, не надо себя мучить, пытаться заснуть, всё равно, вы знаете, это иногда бесполезно. Возьми, включи свет, просто почитай книгу полчаса, и потом ты уснёшь, это тоже момент, который работает. И если говорить про ранние подъёмы, то потихонечку просто отодвигать время подъёма на более раннее время. Я пользуюсь умным будильником, есть всякие штуки на iPhone, на телефонах программки, которые реагируют на твои шевеления, и там можно посмотреть фазы сна. И именно с помощью умного будильника, в принципе, я приучила себя просыпаться: я не пользуюсь будильниками, я сама просыпаюсь рано автоматически. Если я ложусь вовремя и даже если не ложусь, я сама просыпаюсь обычно в пять-полшестого, когда мой организм высыпается, и спокойно встаю. Если же я просыпаюсь по будильнику, то это всегда тебя вырывают из сна, ты просыпаешься в неправильной фазе сна. А умные будильники — чем хорошо? Что, когда ты уже находишься в поверхностной фазе сна, когда тебе снятся сны, ты их помнишь, это лёгкая фаза, они тебя будят примерно в это время. Получается, мои рецепты — ментальные техники, физическая нагрузка в течение дня, дневник радости, подвести итоги, лечь раньше спать и не мучиться, если ты вдруг проснулся ночью. Плюс, попробовать просыпаться максимально естественно, когда ты сам проснулся, не пытаться доспать это время, а встать и заняться теми важными вещами, которые вы хотели. Чем я себя баловала на протяжение челленджа «3 шага к тишине»? Я просыпалась и до того, как я включу свой телефон, я просто читала любимые книги. Знаешь, какой потрясающий день получается, когда ты его начинаешь с книги, это такая роскошь и удовольствие, такие тихие утренние часы, и они только твои. И только потом включаешь телефон, смотришь почту, проваливаешься в соцсети. То есть попробовать этот час, он называется «час силы», не включать социальные сети, не включать телефон, а заняться какими-то любимыми вещами. Поверьте, если вы себе повесите такую морковку или на утро будете иметь такой план, то вы сами невольно начнёте вставать раньше только для того, чтобы у вас были эти сладкие-сладкие и только ваши утренние часы. Это мой рецепт.
[53:34] Никита Маклахов: Да, это очень круто, я называю этот «час силы» утренними ритуалами. И могу сказать, что это важно, как минимум, потому что то, как проходит ваше утро, практически на 100% определяет весь ваш предстоящий день. Люблю такой пример приводить: если вы с утра, допустим, позавтракали вчерашней пиццей, то очень-очень мала вероятность того, что в течение дня вы будете питаться супер здоровой и полезной пищей. Все действия, которые вы выполняете с утра, напрямую влияют на то, как пройдёт ваш предстоящий день. Что я для себя ещё отметил — ты рассказала про отключение гаджетов, я хотел отметить такую штуку, что в новых версиях операционной системы от Apple, IOS, на всех гаджетах появился ночной режим. То есть даже Apple уже понимает, насколько важно не сидеть по вечерам, уткнувшись в экраны телефонов и планшетов, и поэтому ввели специальный ночной режим для всех устройств. Что он делает? Он просто отключает часть излучения монитора, чтобы оно не мешало выработке мелатонина, потому что мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться тогда, когда за окном становится темно, он реагирует на отсутствие света. Если мы в вечернее время сидим перед компьютером, на нас падает излучение, это как раз очень сильно вредит выработке мелатонина. И именно по этой причине после этого очень тяжело заснуть. Давай подведём итоги всего глобального блока. Мы обсуждали, как научиться хорошо отдыхать и хорошо восстанавливаться. Вот какие рецепты я от тебя услышал: во-первых, нужно взять себе за правило, что отдыхать нужно также хорошо и также интенсивно, как и работать. Во-вторых, нужно понять, что природа человека ритмичная, и по этой причине следует выстраивать ритмы работы и отдыха. И, в принципе, стараться делать все процессы ритмичными, всё время переключаться. Основные для рецепта для отдыха, по мнению Лены — во-первых, максимальное отключение, а во-вторых, максимальное переключение. Что такое переключение, я уже объяснил — это поддержка ритма, смена одной деятельности на другую, а отключение — это выделять себе время, желательно хотя бы один день в неделю, когда вы не входите в контакт ни с какой рабочей информацией, не заходите на почту, не принимаете звонки и так далее. Можно использовать радикальные способы для этого, например, Лена уехала в Непал на целую неделю, и там, понятное дело, связи никакой нет. Можно использовать менее радикальные способы, как прекрасный пример с семейной парой, когда они приходят домой и кладут телефоны в тумбочку. Но, тем не менее, нужно приучать себя к тому, чтобы хоть какое-то время в течение недели оставаться совсем вне зоны доступа. И в качестве первого шага для этого нужно сделать следующее: прямо сейчас вы можете отключить все оповещения о новых сообщениях в социальных сетях, о новых письмах на почте. И даже можете большую часть времени держать телефон в авиарежиме. А чтобы у вас не было желания лишний раз проверить сообщения в социальных сетях или письма на почте, используйте следующие инструменты: во-первых, работайте таймеру Помодоро, то есть уделяйте время конкретно, допустим, 25 или 50 минут только на работу, и после этого можете себе позволить какой-то промежуток для отдыха, в том числе, и для социальных сетей, если есть желание. Чтобы такого желания не возникало, лучше на моменты перерывов заранее составить план действий. Теория губки, про которую Лена рассказывала, что наш день состоит из множества маленьких моментов, которые можно использовать гораздо более рационально, чем мы сейчас используем. Поэтому заранее пропишите план и обращайтесь к нему в свободные минутки. Дальше я привёл пример из жизни Димы Богданова, который позволяет ему не слишком много проводить времени в социальных сетях. Он делал так, чтобы сидение в социальных сетях было для него неудобным, находился он в социальных сетях только стоя и только с планшета. И, конечно, очень важно уделять внимание сну, повышать его качество и стараться просыпаться пораньше. Что можно придумать здесь? Во-первых, можно поучаствовать в «марафоне ранних пташек», который организует Елена, перед сном отключать гаджеты, чтобы они не мешали выработке мелатонина. Во-вторых, ложиться до 12, потому что до 12, можно сказать, что час сна идёт, как два часа. Подводить итоги дня и фиксировать моменты радости, вести так называемый «дневник радости», и в нём каждый день, каждый вечер отвечать на три вопроса: Чему я радуюсь? В чём был сегодня смысл, в каких действиях был сегодня смысл? За что я благодарен? Дальше, не следует читать деловых книг перед сном, потому что они у вас могут инициировать высокую мозговую активность. Следующий момент — побольше себя нагружать в течение дня. Если вы чувствуете, что нагрузки мало, то ходите, занимайтесь спортом. А если вы хотите научиться пораньше вставать, то, во-первых, постепенно передвигайте время подъёма, буквально каждый день на пару минут. Во-вторых, используйте специальные умные будильники, которые будут будить вас тогда, когда вам легче всего проснуться. И, наверное, самое важное, имейте чёткий план на утро, то есть знайте заранее, чем вы хотите заняться с утра, что сделает ваше утро и как следствие весь день наиболее интересным, насыщенным и приятным. Вот такое большое количество рецептов у нас получилось. Надеюсь, друзья, вы из этого что-то для себя полезнее извлечёте. А мы тем временем будем переходить к нашему заключительному вопросу, это регулярная рубрика, она состоит из трёх вопросов. Лена, пожалуйста, поделись со мной и со слушателями, во-первых, книгой, во-вторых, привычкой, и в-третьих, сервисом.
[59:41] Елена Клишина: Сложно советовать что-то, потому что книг хороших много. Возьму то, что у меня лежит сейчас около тумбочки. Я очень люблю Экхарт Толле и его базовая книга, которую всем советую — «Сила момента сейчас». Там есть две серии — книга-практика, с неё можно начать, там конкретные упражнения на осознанность. Если хотите что-то попроще, можно Тит Нат Хан, книга «Тишина», простые маленькие практики. Но мне всё-таки ближе и глубже Экхарт Толле, и вторая его книга, очень сильная — «Новая земля». Я сейчас как раз её штудирую, смотрю, какие-то мысли для себя нахожу. Если говорить про сервис, я всем советую, уже подсадила всех клиентов и корпоративных, и частных — Wunderlist, программка-планировщик, которая очень хороша именно для контекстного планирования. В чём он хорош и в чём его принципиальное отличие? Синхронизируется, полностью можно установить на телефон, на Mac, на компьютер. У меня выработана привычка годами, список, который в Wunderlist, у меня в телефоне и в компьютере, я его сканирую очень много раз в день, это привычка. Я постоянно научилась пересматривать свои приоритеты, и когда на меня валятся какие-то новые задачи, проекты, и чтобы не забыть, чтобы не перегружать свою память, я постоянно просматриваю этот список, дополняют его, переставляю приоритеты, что на данный момент сейчас важнее. И как сделать так, чтобы работать на стратегию, а не на рутинные задачи. Это мне помогает не жить в режиме рептилии. Wunderlist — это мой любимый сервис, наверное.
[1:01:20] Никита Маклахов: И напоследок осталась у нас привычка. Такая привычка, без которой ты себя не представляешь, если убрать все остальные, вот эту бы ты точно оставила.
[1:01:30] Елена Клишина: Наверное, уже мы про это говорили, это ранние подъёмы. Потому что с утра у нас достаточно силы, воли и желания, раннее утро — самое благостное время дня. Поэтому мои ранние подъёмы — это моя привычка номер один. Более того, я могу сказать, что большинство моих клиентов, очень эффективных и очень известных менеджеров, которые есть в списках Forbes, в том числе, все встают рано, потому что используют это время для себя, своих важных целей и маленьких радостей.
[1:02:01] Никита Маклахов: Круто. В итоге получилось: сразу три книги — две книги Экхарта Толле «Сила момента сейчас» и «Новая земля», второй автор и третья книга — Тит Нат Хан, книга называется «Тишина». Сервис — электронный планировщик Wunderlist. И привычка — ранние подъёмы. На этом мы будем прощаться. Лена, я тебя благодарю за увлекательную и энергичную беседу, желаю тебе, чтобы в твоей жизни было ещё много-много невероятных и запоминающихся путешествий, я знаю, что ты их очень любишь. А нашим слушателям я желаю помнить, что даже если вы живёте на большой, на огромной скорости, никогда не будет лишним на секунду остановиться и сверить внутренний компас с желаемым направлением. Спасибо, что были сегодня с нами, успехов и до новых встреч!
[1:02:55] Елена Клишина: Счастливо, друзья!
[1:02:57] Никита Маклахов: Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!