Гость выпуска — Евгения Смородникова, основатель приложения Welltory, которое помогает трудоголикам избавиться от стресса и усталости. Евгения изучает влияние разных факторов на продуктивность и располагает статистикой по 100 000 человек. Узнаем, как всегда быть в полной боевой готовности!
Любимые книги гостей подкаста
В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный
Ссылки и полезная информация
Содержание подкаста
[02:17] В чём суть сервиса Welltory? Как он помогает трудоголикам?
[04:53] Что такое вариабельность сердечного ритма?
[07:57] Как измерить стресс и энергию? Что делать с показателями?
[28:34] Что влияет на продуктивность по мнению Евгении Смородниковой? Что такое мотивационная энергия?
[33:27] На какой фактор воздействовать, чтобы настроить себя на работу?
[35:44] Что делать, если утром вы всегда чувствуете вялость и апатию?
[36:37] Какие гормоны влияют на способность эффективно работать?
[38:55] Почему нельзя пить антидепрессанты при хроническом стрессе?
[41:12] Как помочь мозгу думать? Как долго работать? Чем перекусить? Рекомендации Евгении Смородниковой.
[59:25] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и приложение.
В выпуске были упомянуты
1) Welltory — приложение для анализа данных о здоровье
2) Sleep as Android — приложение для контроля сна
3) Sleep Cycle — интеллектуальный будильник для iPhone
Никита Маклахов в Интернете
1) makniko — профиль во ВКонтакте2) willbedone — канал в Telegram
Евгения Смородникова в Интернете
smorodnikova — профиль в Facebook
Рубрика «Пять в одном»
1) Книга — Нассим Талеб «Антихрупкость», Рэй Курцвейл и Терри Гроссман “Transcend”
2) Привычка — возмещать организму потраченную энергию
3) Сервис — приложение для автоматического хронометража RescueTime и сервис для заказа уборки Qlean
4) Вопрос — Какое одно дело продвинет меня к цели быстрее всего?
5) Фильм — Трасса 60
Результаты конкурса «Книга за отзыв»
Ольга Морданова выиграла книгу Тео Цаусидиса «Мозг с препятствиями»
Главные идеи выпуска
1. Стресс ― это уровень напряжения организма. По утрам уровень стресса должен быть менее 20 по шкале от 0 до 100. Энергия ― это адаптационный потенциал или запас жизненных сил. Утром он должен быть более 80 по той же шкале.
2. Люди обычно плохо воспринимают общие рекомендации и не могут применить их к своей жизни. Такие рекомендации абстрактны и зачастую не работают.
3. Жизнь человека относительно стабильна, поэтому достаточно
проанализировать неделю, чтобы увидеть общую картину и определить, какой фактор более других влияет на уровень стресса и энергии.
4. Только 10–15% людей осведомлены о своём плохом самочувствии и знают, что физиологические факторы влияют на их продуктивность. Очень немногие хорошо чувствуют свой организм и могут понять, что с ним
5. Нет способов резко изменить базовое состояние организма. Можно лишь слегка улучшить его с помощью медитации, бега, дыхательных упражнений.
Практические рекомендации
1. Отслеживайте и анализируйте деятельность за компьютером на ежедневной основе с помощью сервисов, которые работают в фоновом режиме.
2. Префронтальной коре необходим кислород, поэтому чаще проветривайте помещение и выходите на прогулку.
3. Если с самого утра у вас нерабочее состояние и трудности с концентрацией, смиритесь с этим и выполняйте рутину или задачи, связанные с общением.
4. Ведите счёт пройденным шагам с помощью
5. Измеряйте вариабельность сердечного ритма, сделайте анализ на гормоны и пройдите генетический тест.
Понравился выпуск? Послушайте также
Андрей Беловешкин
Как жить в союзе с мозгом?
Филипп Гузенюк
Как получать удовольствие от работы?
Алла Клименко
Как быть счастливым уже сегодня?
Спонсор выпуска
Благодарим компанию Ergostol, которая занимается продажей столов и стульев с регулируемой высотой для работы стоя/сидя, за помощь в работе над выпуском. Изучите ассортимент, представленный на сайте компании, и если вам что-то приглянётся, то по кодовому слову willbedone вы сможете получить скидку 10% на любой заказ.
Текстовая версия подкаста с Евгенией Смородниковой
[00:29] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Евгения Смородникова, основатель приложения Welltory, которое помогает трудоголикам избавиться от стресса и усталости. Наш сегодняшний разговор будет в первую очередь посвящён физиологии личной эффективности. Поговорим о том, какие физиологические факторы оказывают наибольшее воздействие на личную эффективность и о том, как же с этими факторами можно работать. Но перед тем, как мы начнём, хочу поблагодарить нашего спонсора — компанию Ergostol за помощь в создании этого выпуска. Основатель компании, мой товарищ Александр Щербаков долгое время руководил web-студией и так же, как и мы с вами, искал способы повышения личной эффективности для себя и своих сотрудников. В результате этих поисков и появилась компания Ergostol, которая занимается продажей регулируемых столов и сопутствующих атрибутов. Регулируемых означает, что вы можете настроить высоту стола по своему желанию, можете, например, полчаса поработать на нём сидя, а потом нажатием одной кнопки поднять его на необходимую высоту. Смена положения тела не только положительно сказывается на эффективности работы, но и помогает сохранить здоровье спины. Так что заходите на сайт ergostol.ru и выбирайте подходящий стол, а если вы укажете секретное слово willbedone при оформлении заказа, то можете смело рассчитывать на скидку в 10%. А теперь давайте перейдём к Евгении. Евгения, здравствуйте!
[02:16] Евгения Смородникова: Привет, Никита!
[02:17] Никита Маклахов: Евгения, я думаю, что в процессе нашей беседы мы в любом случае затронем ваше приложение, ваш сервис. Так что давай сразу обсудим, в чём его суть, и чем оно может быть полезно трудоголикам, чем оно может помочь им избавиться от стресса и перегорания?
[02:33] Евгения Смородникова: Собственно, приложение как раз создано для людей, которые даже не просто трудоголики, а которые начинают чувствовать, что не справляются — испытывают усталость, стресс, потерю концентрации, начинают себя обвинять в том, что они прокрастинаторы, и всё в таком духе. Приложение позволяет сделать одну очень важную вещь — измерить объективное состояние стресса и энергии с помощью алгоритмов вариабельности сердечного ритма и понять, что с этим делать. После чего оно позволяет понять, как это влияет на продуктивность и заодно проанализировать свой образ жизни и увидеть, какие привычки оказывают максимальное влияние на наше состояние. Таким образом, человек может менять что-то в своей жизни и видеть, как это влияет на его спокойствие, концентрацию и бодрость по утрам.
[03:17] Никита Маклахов: Начинают звучать какие-то термины, так что уточни, пожалуйста, и расскажи, на каком — научном или технологическом фундаменте, основана ваша компания, ваш сервис? Какие исследования, открытия в области технологий или здоровья позволили вам создать и воплотить в жизнь этот сервис?
[03:36] Евгения Смородникова: В основе измерения стресса и энергии лежит методология вариабельности сердечного ритма, она была изобретена в 1960-х годах в СССР, когда Гагарина в космос запускали. Потому что очень нужен был метод оценки, в состоянии ли он управлять ракетой, или пора у него управление забирать. На нём весел холтер, который измерял ЭКГ, но тогда со связью было всё не очень, и нужно было что-то менее объёмное с точки зрения данных и более быстрое, что позволяет оценить состояние. И профессор Роман Маркович Баевский предложил метод анализа вариабельности сердечного ритма — времени в миллисекундах между ударами сердца, которое позволяет оценить, всё ещё в состоянии в человек или нет, насколько он напряжён, и насколько у него ещё остался запас жизненных сил. Если представить просто ветку, например, какую-нибудь, то наше здоровье, наше состояние — это ветка гнётся под порывами ветра или под какими-то усилиями, — и вариабельность сердечного ритма, по сути, показывает, насколько её согнули, и насколько она близка к тому, чтобы сломаться. Когда мы ломаемся — это уже заболевание или профессиональное выгорание. Промежуточное состояние между «человек абсолютно здоров» и «человек болен» и позволяет измерить эта методология.
[04:53] Никита Маклахов: Ты уже несколько раз упомянула этот термин — вариабельность сердечного ритма, и мы уже даже обсудили, что с помощью его оценки можно сделать. Но я и, возможно, наши слушатели так до конца и не поняли, что же это вообще такое? Чем является вариабельность сердечного ритма на физиологическом уровне, что это?
[05:11] Евгения Смородникова: На самом деле, вариабельность — это насколько хорошо наш организм справляется с нагрузками, и это видно через изменение интервалов в миллисекундах между ударами нашего сердца. То есть наше сердце не бьётся равномерно, это иллюзия, которая почему-то есть у людей. Равномерно сердце бьётся, только если у вас будет сейчас инфаркт или инсульт, для здорового человека сердце адаптируется ко всему, что происходит, он задумался — изменилось биение сердца, успокоился — оно изменилось, напрягся, поел — изменилось. Но в итоге, анализируя этот временной ряд, можно понять, в каком состоянии находится человек. Есть очень хорошие аналогии, которые мне очень нравится, по поводу вопроса: «Как ты думаешь, хорошо ли бабушке провести час в комнате со средней температурой 21 градус?» Кажется, что вроде ничего, но если ты будешь знать, что при этом понятие средняя температура означает, что 2 минуты там будет температура +60°, 2 минуты −60°, потом +40°, то, наверное, бабушке будет не очень хорошо. Так вот, пульс — это как раз средняя температура в комнате бабушки, а вариабельность сердечного ритма — это точно то, что происходило в каждую минуту.
[06:22] Никита Маклахов: Стало понятнее, спасибо. Тогда заодно уточни, пожалуйста, какие уровни вариабельности являются нормой, говорят о том, что у нас всё в жизни и со здоровьем хорошо, а какие говорят наоборот о том, что пора бить тревогу?
[06:34] Евгения Смородникова: На самом деле, нужно понимать, что там есть очень много параметров, есть параметры, которые анализируются с помощью простых геометрических методов, есть спектральные параметры. Но мы свели это всё к двум простым формулам, которые показывают две вещи: стресс — это уровень напряжения организма, максимальный стресс — это когда перед тобой выбежал лев, и ты начал с ним бороться, когда у тебя всё собирается в кучу ради выживания. В обычном режиме человек, просыпаясь по утрам, не должен находиться в стрессе, мы свели это к шкале от 0 до 100%. До тех пор, пока у тебя по утрам стресс меньше 20%, ты в порядке. И второй параметр — это энергия, это как раз адаптационный потенциал или запас жизненных сил. Он показывает, что вот ты с утра проснулся, и насколько ты готов к совершениям. Условно, если бы ты был бегуном, и тебе предстоял марафон, он бы показал, насколько у тебя есть силы сегодня пробежать, например. Для человека в хорошей форме энергия должна быть с утра 80% и выше, мы точно также её свели к шкале от 0 до 100%. Вариабельность сердечного ритма на самом деле не только мы используем, очень много компаний этим занимаются, в основном в профессиональном, олимпийском спорте. Но по больше части там как раз людям показывают миллиард этих сложных параметров, и поэтому этим никто не пользуется. Мы это сделали очень простым и понятным — вот твой стресс, твоя энергия, всё сразу ясно.
[07:57] Никита Маклахов: Каким образом вы в своём сервисе, в своём приложении вообще фиксируете эти параметры? Измеряете ли вы их с помощью каких-то дополнительных устройств, или это делает само приложение с помощью каких-то хитрых, возможно, алгоритмов?
[08:11] Евгения Смородникова: Есть простой способ — приложить палец к камере и вспышке на своём смартфоне, и дальше мы пытаемся просвечивать палец, увидеть капилляры, как они сужаются, расширяются. И всего лишь с помощью смартфона измерить эти показатели. У этого есть некая погрешность, потому что человек может двигать пальцем, у него может быть не очень хорошая камера, если это Android, например. Но лучше всего пользоваться специальными устройствами, которые называются кардиомониторы, они бывают в разных форматах. По большей части то, что доступно и недорого сейчас — это спортивные Strap нагрудные, с которыми бегают бегуны, для того чтобы контролировать свой пульс. Они позволяют с достаточно высоким уровнем качества измерять время в миллисекундах между ударами сердца, а не просто пульс. Кроме того, мы выпускаем своё собственное маленькое устройство — клипса, которая на ухо цепляется, и по анализу того, как в ухе пульсирует ваша кровь, даёт те же самые показатели. Но, к сожалению, большинство фитнес-браслетов популярных не умеют анализировать вариабельность сердечного ритма, наши пользователи регулярно расстраиваются, что у них есть браслет, а он не умеет. Хотя им кажется, что раз пульс меряет, то и это должен мерить, но это не так.
[09:22] Никита Маклахов: Хорошо, с этим мы разобрались, давайте перейдём к следующему вопросу. Насколько я понимаю, у вас уже на данный момент собран большой объём данных и информации, и поэтому вопрос такой. Скажи, есть ли у вас уже какие-то интересные, возможно, даже прорывные открытия и наблюдения на основе всей это информации? Делали вы какие-то для себя или для научного сообщества наблюдения и открытия?
[09:44] Евгения Смородникова: Мы недавно перевалили за цифру 100 000 замеров — это даёт большое поле для анализа. На самом деле, главное, что мы нашли, это то, что очень сложно давать людям общие советы, потому что люди очень разные. Действительно, у большинства людей есть некая корреляция между стрессом и количеством шагов, которое он проходит, между временем за компьютером и количеством сна. Если бы мы были учёными, которым просто нужны публикации, какими-нибудь аспирантами, то, возможно, мы могли бы их много сделать. Но практической пользы для конкретного человека не особо. Из очень практичного, что мы выяснили, — это возможность предсказывать простуду. Если ты видишь, что у тебя падает батарейка в течение нескольких дней, но всё ещё чувствуешь, что у тебя нет симптомов: кашля, насморка, больного горла, то скорее всего оно сейчас наступит, и ты можешь попытаться этому противодействовать путём того, что дать себе наконец выспаться, попить побольше воды, сходить на тренировку, и это может предотвратить твоё заболевание. Но когда касается дело продуктивности, образа жизни или стресса, образ жизни каждого человека слишком индивидуален, и нельзя давать советы именно на анализе больших данных. Нам важно научиться анализировать большие данные про одного конкретного человека.
[11:04] Никита Маклахов: Евгения, я постарался изучить немножко подноготную и суть вашего сервиса. Создалось впечатление, что главная в нём всё-таки не технологическая составляющая, ведь многие другие сервисы, приложения и устройства также собирают различную информацию, а скорее консультационная. И, как я понял, у вас в компании работают специалисты, которые на основе собранных от пользователя данных дают ему какие-то рекомендации по поводу того, как его образ жизни нужно поменять, чтобы улучшить самочувствие или избавиться от стресса. Правильно ли я всё понял?
[11:36] Евгения Смородникова: На текущий момент да. Скажу прямо: мы стремимся к тому, чтобы информация и методология, которая нарабатывается по мере ручного обслуживания пользователей, становилась доступной и в автоматизированном режиме. Потому что это позволит сделать сервис более доступным для широкой аудитории, именно консультационной. Я немножко не соглашусь с твоим утверждением, что многие приложения собирают данные. Проблема в том, что они бессмысленные: тебе показывают, что у тебя 10 000 шагов, и что? Знаешь ты, как на тебя это влияет? Нет. Помогут тебе эти приложения понять, что тебе стоит есть мясо или стать веганом? Помогут они понять, хорошо тебе быть жаворонком или совой? Универсальная метрика, универсальная линейка в виде вариабельности сердечного ритма очень сильно отличает нас от всех фитнес-приложений, которые оставляют пользователя наедине с цифрами и могут сказать только, что в целом рекомендуется 10 000 шагов. Они не знают на самом деле, хорошо ли для него 10 000 шагов, и в этом очень большая разница. Именно это позволяет нам автоматизировать потихоньку рекомендации и переходить к тому, что человек может зайти, мы быстро поймём, какого он типа, что, например, это юный стартапер, который вроде ещё бодрый, но у него очень высокая загрузка, он очень много работает, много стресса, и дать ему быстрые конкретные шаги на основе его данных, которые он может сделать. Это наша цель, и если бы у нас не было универсальной метрики, линейки, то тогда мы не могли бы понимать, вообще помогаем ли мы кому-то, работает ли это или, может, он вообще не в стрессе, у него всё в порядке, ему не надо ничего делать, он и так молодец.
[13:17] Никита Маклахов: Хорошо, я понял, что данные без их последующего анализа и обработки, объективных профессиональных выводов часто лишены смысла, с этим я согласен. Но встаёт вопрос — каким образом вы в вашем сервисе с помощью анализа вариабельности сердечного ритма можете отследить, какие конкретно параметры, факторы повлияли на самочувствие человека? Допустим, человек в течение часа съел что-то неполезное, поругался с начальством и сделал что-то ещё, что, возможно, сказалось на его самочувствии. Как вы отслеживаете, какие из этих внешних воздействий действительно оказали определённое влияние на человека?
[13:58] Евгения Смородникова: У нас есть много пользователей, которые очень любят анализировать, как на них повлиял разговор по телефону с бывшей женой, с начальником или совещание. Но в реальности эти мелкие события оказывают на тебя не очень большое влияние. Но если у тебя есть в жизни привычки, которые хронически создают тебе стресс, то нужно с ними бороться. И на самом деле, общая концепция заключается в том, что, во-первых, жизнь человека по большей части относительно стабильна, его режим. И проанализировав данные в течение недели, ты можешь понять, что примерно так всё выглядит — столько человек спит, так работает за компьютером, такая физическая активность, питание, давление. И ты можешь увидеть очень простую вещь — например, что больше из перечисленных параметров влияет на состояние стресса и энергии. Например, может оказаться, что всё вообще не имеет значения по причине того, что человек настолько плохо спит, что неважно, кричит на него начальник или нет, даже если начальник не будет на него кричать, он всё равно будет чувствовать себя плохо. И таких историй у нас очень много. Человек не может похудеть, потому что плохо спит, а плохо спит, потому что смотрит Игру престолов на ночь, и так далее. Меняешь график просмотра Игры престолов — человек худеет. Или человек просыпается в панике по ночам, а оказывается, на него влияет то, сколько углеводов он ест, потому что именно у него предрасположенность к выработке орексина, и он от этого просыпается. Поэтому ему нужно пирожное на ночь, условно. Нам необязательно анализировать данные в течение дня, нам достаточно анализировать данные в более крупном масштабе. И, собственно говоря, каждая наша рекомендация — это некий эксперимент. «А давай мы, например, будем смотреть Игру престолов по субботам», «Давай откроем наконец-то форточку, не будем её закрывать, пусть будет холодно, но посмотрим, как оно». В течение недели, например, он это делает и смотрит на результат, получилось ли улучшить целевой показатель достаточно статистически значимо или нет. Если не получилось, значит, эксперимент не подошёл, можно взять другой. В общем и целом, нам просто нужно подобрать привычки человека таким образом, чтобы напряжению, которое он испытывает в жизни, соответствовало восстановление. Интеллектуальному напряжению соответствовало интеллектуальное восстановление, и физическому напряжению соответствовало физическое восстановление. И при этом физическое и интеллектуальное напряжения соответствовали бы друг другу. Если ты будешь очень много работать мозгами и не будешь заниматься телом, то мозги скоро тоже придут в негодность, и так далее. Просто вопрос поддержания баланса.
[16:34] Никита Маклахов: Сделать мозг своим союзником, научиться внедрять в жизнь любые привычки без срывов и насилия над собой — этому и посвящена моя новая обучающая программа «Игра в привычки». Если научиться правильно обращаться с привычками, они могут стать мощнейшим инструментом для получения выдающихся результатов в жизни. Подумайте сами: всё, что нужно, чтобы похудеть, выучить иностранный язык, получить повышение на работе или построить гармоничные отношения — это внедрить в свою жизнь одну или несколько привычек. Проблема заключается в том, что чаще всего люди подходят к работе над привычками не с той стороны, пытаются внедрить их с помощью мотивации или жёсткой дисциплины. И каждый раз это заканчивается одинаково — срывом. Но есть и другой подход, без ежовых рукавиц и насилия над собой. И что самое приятное — этот подход даёт гарантированные результаты, любая привычка встраивается в жизнь легко и безболезненно. Если вы хотите освоить такой подход, если вам интересно получить технологию для внедрения абсолютно любой привычки, добро пожаловать в Игру! Более подробная информация есть на нашем сайте willbedone.ru.
[18:00] Никита Маклахов: Следующий вопрос, возможно, покажется отчасти провокационным, но я его просто обязан задать. Разве не являются для большинства людей очевидными те изменения, которые им нужно привнести в жизнь, чтобы, например, начать лучше себя чувствовать? Ты привела два примера, я согласен, что примеры интересные, но, на мой взгляд, это больше исключения, что девушка не понимает, что просмотр сериалов влияет на её диету, или молодой человек не понимает, что потребление углеводов влияет на его сон. В целом, в общем случае мне кажется довольно очевидным, что если человек чувствует себя разбитым с утра, ему нужно больше, лучше и качественнее спать. И поэтому получается, что тут на первый план выходит не потребность в информации, знаниях о необходимых изменениях, а скорее неумение внести эти изменения в жизнь, то есть поменять свои привычки или свой образ жизни. Так вот, что ты думаешь по этому поводу, как твоя компания способствует и помогает людям именно в этом? Если коротко, что людям, на мой взгляд, не нужна информация, им нужен навык изменения привычек.
[19:07] Евгения Смородникова: Давай начнём с очень простого — люди, которые знают, что они на самом деле уже себя загнали и не очень хорошо себя чувствуют с точки зрения физиологии, и это имеет влияние на их продуктивность, составляют 10-15%. Я была в шоке, что люди вообще, например, не знают, что похмелье и недостаток сна влияют на их интеллектуальную производительность, если только это не супер кризисный случай — ночь без сна, условно, это во-первых. Во-вторых, людей, которые хорошо чувствуют свой организм и могут на самом деле понять, что у них уже всё не очень хорошо, тоже очень мало. Высокомотивированный человек с достаточно активной жизненной позицией будет бодрым с утра, просто потому что его собственная нервная система его так взбадривает, что он подпрыгивает и начинает бежать. И это вообще не значит, что у него всё хорошо, именно поэтому такие люди потом внезапно ломаются. Не всегда очевидно для людей, они очень часто удивляются, потому что это их привычное состояние. Они могли привыкнуть давно, что они не в самой лучшей форме, и считать, что они на самом деле в форме, просто потому что это их привычное состояние. Поэтому разница между тем, что человеку говорят: «Вообще, если ты чувствуешь себя усталым, то, наверное, тебе нужно что-то поменять в образе жизни», кардинально отличается от истории, когда ему приложение говорит: «Чувак, всё плохо с энергией, и это всё плохо — каждый день». И это означает, что ты можешь чувствовать себя лучше 2-3 раза, но человек не знал об этом до этого момента, что он вообще-то мог бы чувствовать себя в 2 раза лучше. Что если он находится в постоянном стрессе, то на самом деле его прокрастинация — это следствие не того, что он ленивая сволочь, а следствие того, что его мозг отказывается думать, потому что он устал. Префронтальной коре, которая на самом деле думает, нужно очень много энергии, и она очень легко угнетается стрессом. Сам по себе факт того, что человек смотрит на это, меняет его отношение к происходящему. На самом деле, ты прав, это очень частый вопрос — все же знают, что нужно спать, правильно питаться и так далее, но это всё слишком абстрактно, люди это вообще не воспринимают, как информацию. Но они воспринимают как информацию, что «у меня стресс, вот как мой стресс связан с моей прокрастинацией, а вот как этот же самый стресс связан с тем, как я сплю». До тех пор ты мог считать, что 6 часов сна для тебя окей, тебе 30 лет, ты в состоянии при 6 часах вставать и функционировать. Но когда ты видишь реально на своих цифрах, как это влияет на твою жизнь, отношение меняется, мы это называем эффектом наблюдателя. Отношение человека полностью меняется в момент, когда он начинает наблюдать за своими данными. Это можно проверить, ты когда-нибудь считал свои финансы, на что ты тратишь деньги?
[22:04] Никита Маклахов: Да, думаю, как и многие люди, я вёл некоторое время бюджет.
[22:07] Евгения Смородникова: Я думаю, что если ты его вёл некоторое время аккуратно, ты потом посмотрел и подумал: «Боже мой», у большинства людей есть такой эффект.
[22:15] Никита Маклахов: В моём случае, это было скорее наоборот, я подумал: «Вот блин, я и так ничего особо не трачу, поэтому и уменьшать расходы и оптимизировать свои траты особо некуда». Это было моё расстройство.
[22:26] Евгения Смородникова: То есть у тебя есть некая реакция, когда ты смотришь на цифры, ты понимаешь ситуацию по-другому, и здесь то же самое. Когда человек смотрит на цифры, на то, как он на самом деле себя чувствует, как на самом деле на него влияют разные вещи, всё для него меняется. Больше спать, например, не значит качественно спать, и не всегда человек может понять, а больше спать для него — это что, от 7 до 9 часов, общая рекомендация, а сколько мне-то нужно спать, чтобы у меня всё было хорошо? Общие рекомендации все носят реально очень абстрактный характер. Каким видом спорта, скажи мне, нужно заниматься? Общая рекомендация состоит в том, что занимайся, пожалуйста, каким-нибудь видом спорта, а в реальности все эти общие рекомендации не работают. Статистика сурова, 80% людей в стрессе, все люди, которые пытались сидеть на диете, в 79% процентах случаев просто толстеют, то есть большинство людей, которые сидят на диетах, толстеют. А большая часть людей, 73%, которые ходят в фитнес-клуб, никогда не достигают там своих целей. Здоровых людей после 35 практически не остаётся, поэтому о чём мы говорим — мы говорим о том, что всё это не работает, здоровье наше на 80% зависит от нашего образа жизни. И на текущий момент никакие общеизвестные рекомендации ещё никому не подошли, вот как бы и всё. Дело не в том, что мы можем выдумать миллиард супер уникальных рекомендаций. Дело в том, что мы можем из этого миллиарда общеизвестных рекомендаций конкретному человеку сказать, почему ему нужно поделать это, обосновать цифрами и сказать, почему ему стоит заняться именно этим, а не ещё миллиардом всякой разной фигни, которую можно поделать со своими привычками. Помимо того, что у человека есть обоснование, почему он должен именно с этой привычкой что-то поделать, у него есть ещё одна вещь. Если ты начинаешь пытаться, например, заниматься спортом, ты никаких быстрых эффектов не увидишь, для этого нужно месяца 2-3 заниматься. Но вариабельность сердечного ритма — это очень гибкий инструмент, очень чувствительный метод. И поэтому на самом деле, если ты вдруг начинаешь заниматься или больше ходить, ты увидишь эффект через неделю. И этот достаточно быстрый эффект изменения любой привычки, который виден в цифре, даёт человеку мотивацию. Это больше превращается в игру, как будто ты качаешь какого-то персонажа в игре, у него есть скиллы, нужно что-то поделать, чтобы их улучшить, это приобретает характер, несколько отличающийся от того, что давайте просто возьмём вашу силу воли и будем вести здоровый образ жизни, что не работает.
[25:02] Никита Маклахов: Ладно, звучит убедительно, давай тогда подведу промежуточное резюме того, что мы уже обсудили, а обсудили мы довольно много. После этого перейдём уже к темам, более связанным с личной эффективностью. Так вот, мы обсудили сервис, который развивает Евгения, называется он Welltory и предназначен для всех людей, потому что каждый человек в наше время испытывает стресс. Этот сервис основан на измерении вариабельности сердечного ритма. Что это такое? Как сказала Евгения, наше сердце стучит неравномерно, не бывает такого, что если у нас пульс 60 ударов в минуту, то в течение этой минуты сердце стучит по 1 удару в секунду, скорее всего частота ударов будет меняться. Это и есть вариабельность сердечного ритма, и, как оказалось, на её основе можно определить, во-первых, самочувствие человека, а во-вторых, предсказать дальнейшее развитие, например, болезней, если они уже есть в зачатке, и в принципе предсказать самочувствие человека в будущем. И сама эта методика была изобретена ещё в СССР и применялась для оценки здоровья и потенциала здоровья космонавтов, потому что нужна была какая-то методика с быстрой обратной связью, которая бы позволила объективно судить о том, способен ли человек управлять космическим аппаратом, или его нужно отстранить и заменить. Так что вариабельность сердечного ритма показывает наше самочувствие и заодно говорит нам о том, какую нагрузку и уровень стресса мы в принципе испытываем. И для измерения этого параметра Евгения в своём сервисе предлагает несколько основных вариантов — во-первых, можно просто приложить палец к вспышке смартфоне, а во-вторых, использовать так называемые кардиомониторы. Прикрепляешь клипсу или кардиомонитор, и он уже измеряет сам в автоматическом режиме вариабельность сердечного ритма. Различные фитнес-устройства, фитнес-трекеры, которые могут измерять пульс, к сожалению, вариабельность не измеряют. В базе данных компании Welltory есть уже более 100 000 различных замеров. Главное открытие, как я понял — то, что они могли узнать на основе этих замеров, что нет каких-то рекомендаций, которые одинаково подходят всем. Каждый человек уникален, и то, что может помочь в одном случае, может быть совершенно бесполезно для другого человека. Для того чтобы сделать какие-то выводы и дать рекомендации, нужно изучить и замерить вариабельность сердечного ритма для конкретного пользователя. И тот вывод, который был сделан на основе более 100 000 замеров звучит так, что общие советы не работают, нужно замерять каждый конкретный случай и делать выводы, исходя из собранной информации, о каждом конкретном случае. И дальше у нас была, можно сказать, жаркая дискуссия по поводу того, насколько работают какие-то советы о том, что людям нужно поменять какой-то фактор в своей жизни, какие-то привычки или полностью сменить свой образ жизни. Евгения здесь утверждает следующее: большинство людей уже так привыкли к своему самочувствию, что воспринимают его как норму и могут на самом деле даже не знать о том, что это состояние не является нормой, а является большим уровнем стресса и усталости, и над ним нужно работать. И поэтому, когда люди видят конкретные данные, конкретные измерения, к ним приходит понимание, что всё не так, как они себе представляли. И за счёт этого уже повышается мотивация работать над своими привычками и изменением своего образа жизни. Здесь включается то, что Евгения назвала эффектом наблюдателя, — когда мы видим конкретные цифры, наше отношение к этому меняется. И теперь я предлагаю нам с тобой, Евгения, перейти постепенно ближе к нашей теме личной эффективности и физиологии личной эффективности. Расскажи, пожалуйста, по твоим данным, от каких факторов вообще зависит продуктивность человека? И какое место в общем рейтинге всех факторов занимает конкретно физиология и физиологические факторы?
[28:55] Евгения Смородникова: Честно говоря, я бы сказала, что первое. Это знаешь, как мы поехали на машине участвовать в гонках, какая-то часть будет зависеть от машины. Если у тебя машина не особо едет, то скорее всего она не выиграет в гонке, что бы не делал несчастный гонщик. И это примерно про то же самое, в зависимости от инструментов тайм-менеджмента, например, которые мы используем, мы можем повысить свою продуктивность на 8-10%. Но все мы знаем, как меняется наша производительность, если, например, мы простужены, весь мозг залит бетоном, и мы не можем думать. Это база, то, что ты в принципе можешь думать, является основой для твоей продуктивности, а потом уже всё остальное, всё остальное — это следствие. При этом, физиология является самым недооценённым фактором продуктивности, именно потому что её сложно измерить, понять, пока ты не заболел. И если вы уже в принципе продвинутый трудоголик, продвинутый Productivity Geek, как это на Западе называют, то вполне возможно, что вы уже знаете и методы постановки целей, и методы планирования, ещё какие-то лайфхаки, пользуетесь классными инструментами. И скорее всего, физиология — это последний метод, который может оказать существенное влияние, и которым вы ещё не пользовались.
[30:10] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель, я очень благодарен тебе за то, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы тратим десятки часов, и я хочу, чтобы ты знал, что затратив всего лишь 2-3 минуты, ты можешь внести огромную лепту в развитие этого подкаста. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru. Поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Каждый отзыв, каждая ссылка, каждое доброе слово заряжают нас на движение дальше, поделись же ими.
[31:00] Никита Маклахов: Помимо физиологии, какие, на твой взгляд, факторы также влияют на производительность человека, на личную эффективность? По сути, ты обозначила сейчас два — это физиология и навыки тайм-менеджмента. Есть ли какие-то ещё, достойные упоминания?
[31:13] Евгения Смородникова: Давай вернёмся к определению. Если мы в базовой основе своей на продуктивность посмотрим, то мы поймём, что на самом деле продуктивность — это твоя способность качественным образом выполнять некий объём работы. Тайм-менеджмент по сути говорит про организацию времени, которое ты посвятишь выполнению этой работы. Для того чтобы ты любую конкретную задачу выполнял качественно, и то, сколько ты можешь таких задач выполнить качественно, зависит дальше от определённого количества вещей, которые на самом деле ограничены. Если начинать сверху, а не снизу, физиология — это основа, если начинать сверху, то начнётся с того, что тем ли вообще я занимаюсь и понимаю ли я, зачем я это делаю. Личная миссия, понимание человека, что именно это мне нравится, именно это у меня хорошо получается и вот куда я иду, я не занимаюсь чем-то, что я всю жизнь считал фигнёй. Всё начинается с этого, мы называем это мотивационной энергией. Если всё сводить к энергии, она является основой сверху с точки зрения продуктивности. Любой человек, который создаёт свою компанию, например, и понимает, зачем он это делает, почему это важно, будет обладать энергией и продуктивностью, потому что это будет его заряжать. Если мы спустимся дальше, то на продуктивность будут влиять эмоциональные вопросы и проблемы. Если человек всё время находится в состоянии около депрессии, на всё смотрит негативно, он одинокий, например, то у него будут проблемы с продуктивностью, и они будут сильнее, чем кажется. Потому что всё это влияет на то, как мы способны думать. И дальше будет интеллектуальный уровень, на котором все мы пытаемся действовать, в основном, когда пытаемся логически организовать свою продуктивность, а именно планировать как раз задачи, выбирать инструменты и так далее. И физиология, физическая энергия, интеллектуальная, эмоциональная и мотивационная — это всё, что есть в принципе, чем можно заниматься. Эмоциональными вопросами занимаются психологи, мотивационными вопросами занимается человек обычно только сам, либо какой-то супер мега коучинг, который помогает тебе выстроить что-то у себя в голове. Интеллектуальной частью могут заниматься как раз все технологии продуктивности, которые в большинстве своём сейчас присутствуют на рынке.
[33:27] Никита Маклахов: А как, по-твоему, есть ли какой-то способ определить, с каким из уровней, с каким из факторов правильнее всего работать в какой-то конкретной ситуации? Например, человек пришёл на работу, и с утра у него нет настроения работать, нет нужного самочувствия. Как ему понять, что будет лучшей помощью для него в этом случае — поприседать, пойти поспать, пообщаться с коллегами и там образом повысить себе настроение? Как понять, на какой фактор правильнее и эффективнее всего воздействовать, чтобы привести себя в чувство?
[33:59] Евгения Смородникова: Здесь нужно понимать, что, во-первых, с физиологической части начинать всегда проще, потому что если ты понимаешь, что твоё текущее состояние — это просто следствие того, что у тебя с организмом не всё в порядке, что делать, понятно сразу. С эмоциональными и мотивационными вопросами всё не так просто, мы можем не хотеть выполнять задачу, просто потому что она слишком сложная, или потому что она непонятно сформулирована, непонятен конечный результат. И мы получим от этих интеллектуальных проблем ровно тот же эффект того, что мы не хотим её делать, ушли в Facebook, разговаривать с коллегами и так далее. Но если у вас состояние изначально плохое, то скорее всего это оно, «просто я не в состоянии сейчас делать эту работу, поэтому пойдём в Facebook, где не нужно думать», говорит мозг. Как раз чтобы понимать, что на тебя влияет, нужно начинать методом исключения. Самый простой вопрос, который человек может себе задать — это, конечно, «делаю ли я то, что мне нравится, то, что лучше всего получается?», исключить первый момент. Но с этим примерно всем всё понятно обычно, все всегда знают, занимаются ли они тем, чем хотели, или нет. Но если ты всё равно находишься в этой ситуации, дальше у тебя могут быть нюансы, это не так просто. Я могу сказать с точки зрения физиологии, что если ты с утра измерился, у тебя всё плохо, ты пришёл на работу и не можешь сконцентрироваться, нужно смириться с тем, что ты не можешь сконцентрировать, и всё плохо. Попытаться в этот день переделать кучу тупой работы, которая всё равно всегда есть, или переделать работу, которая связана с необходимостью общаться, потому что общаться легче, чем работать. Либо пойти и срочно попытаться что-то сделать со своим состоянием, если это интеллектуальное состояние, то можно помедитировать, если физическое, можно сходить на массаж, побегать. Если это перегруз тревожности и так далее, 750 метров бега перезагружают наш мозг. Если с утра всё не очень хорошо, изменить базовое состояние организма человек за одну секунду не может, это накапливаемая история. Для того чтобы изменить своё базовое состояние с утра, ничего ты не сделаешь такого прямо сейчас, можешь немножко попытаться привести себя в чувства, но это не окажет кардинального влияния. Точно также и эмоциональные проблемы, можно снять паническую атаку, дыхательные упражнения поделать. Дыхание — это одна из самых простых вещей, которыми можно на себя воздействовать. Но тебе не удастся так просто прийти в форму, ты можешь только немножко улучшить своё текущее состояние. А так вообще нужно просто смотреть на то, что скорее всего ты не восстанавливаешься интеллектуально либо физически. Либо ты слишком много пытаешься работать и не даёшь себе отдыха, либо у тебя организм уже не в порядке.
[36:37] Никита Маклахов: Хорошо, Евгения, раз мы обсуждаем физиологическую составляющую эффективной работы, давай немного поговорим о гормонах. Я понимаю, что это очень большая тема, она достойна отдельной беседы, но всё-таки расскажи, есть ли у тебя знания, компетенции и информация о том, какие гормоны сильнее всего влияют на то, насколько человек эффективно работает? И каким способами можно эти гормоны привести к нормальному уровню? Потому что, насколько я знаю, гормоны — это как раз основная составляющая нашей физиологии.
[37:07] Евгения Смородникова: Я в основном могу, наверное, говорить о том, что понимаю достаточно хорошо только то, как работает кортизол, который является гормоном стресса. Вообще, если у вас не в порядке с любым гормоном, то это точно оказывает на вас влияние, потому что они лежат в основе функционирования организма. Если, например, у вас проблемы с гормонами щитовидной железы, то вы просто будете всё время чувствовать себя слабым, и с этим невозможно будет ничего поделать. Это очень просто, достаточно сдать анализы и понять, что происходит. Другое дело, что, например, с кортизолом история немножко другая. Наш организм физиологически является организмом пещерного человека, мы не умеем обрабатывать стресс современного мира. Стресс, как реакция на любую угрозу, предполагался, для того чтобы человек мог быстренько мобилизоваться и убежать от волков. В итоге, когда мы испытываем стресс от того, что на нас, например, накричал начальник, у нас останавливается пищеварение, в кровь попадает кортизол, выключается префронтальная кора, то есть вы не думаете больше вообще. Вы работаете только на шаблонном мышлении, на автомате, и это может продолжаться некоторое время. Проблемы начинаются тогда, когда факторы стресса не исчезают, то есть когда мы попадаем в ситуацию хронического стресса. Каждый день вы видите этого начальника на своей работе, с нашими предками такого не было, потому что если за тобой сутки бежит волк, то ты скорее всего уже умер. А мы подвергаемся стрессу постоянно, и, например, с точки зрения кортизола он постоянно вырабатывается, организм начинает к нему привыкать. Человек, который попадает в выгорание, у него нет кортизола, когда ты ломаешься, это не потому что у тебя высокий уровень кортизола, а это значит, что уже произошла адаптация, и у тебя он перестал вырабатываться. В этот момент, если вы пошли к психотерапевту, и он не понял, что это выгорание, и вы подвергались длительное время хроническому стрессу, если вы прибежали к нему и сказали, что это вдруг просто так случилось с вами, то они вам выпишут антидепрессанты, которые понижают уровень стресса. Антидепрессанты сделаны для того, чтобы помогать человеку в сложных ситуациях, вроде как «у меня умер родственник», то есть когда прямо сейчас резко случился стресс. И они снижают уровень кортизола ещё, и на самом деле ты просто будешь выбираться очень долго, просто потому что у тебя не только его нет, а кортизол нужен и для бодрости, но ты его ещё и будешь придавливать антидепрессантами. То же самое, например, с инсулином и диабетом, то есть когда мы едим сахар, у нас резкий скачок инсулина происходит. На самом деле, диабетом люди болеют не от того, что толстеют или ещё что-то, а от того, что их организм перестаёт справляться с такими резкими скачками. Гормоны — это такая штука, но, во-первых, я человек не с медицинским образованием и неправильно будет, если я буду давать советы относительно гормонов. Я могу сказать, что это дело страшное, и если есть подозрения, то лучше сдать анализы.
[40:05] Никита Маклахов: Гормон кортизол мы обсудили достаточно подробно, правда, наверное, чтобы добавить немножко понимания слушателям подкаста, я думаю, называть кортизол гормоном стресса всё-таки не до конца объективно и правильно. Наверное, правильнее будет его назвать именно гормоном бодрости, когда он на нормальном уровне у нас в организме находится, мы чувствуем себя нормально, бодро и активно. Когда он на высоком уровне, мы уже чувствуем большой уровень стресса, и когда он на низком совсем уровне, как Евгения описала, мы чувствуем себя выгоревшими, и нам нужно явно срочно восстанавливаться.
[40:38] Евгения Смородникова: Тогда мы должны оговориться, что и стресс неправильно считать чем-то негативным, потому что момент вдохновения, когда вы работаете над своим проектом, это тоже стресс, просто это хороший стресс. Если мы не справляемся со стрессом, либо он продолжается, тогда только он превращается в плохой стресс. Если мы вообще, например, стресса не будем испытывать, то мы развалимся и атрофируемся. Мозг на самом деле очень похож на мышцы с точки зрения того, как он работает. Если вы хотите накачаться, то вам нужно всё время превышать свою зону комфорта немного и напрягаться, то же самое с мозгом. Если вы не будете мозг напрягать, он не будет развиваться.
[41:13] Никита Маклахов: Спасибо, Евгения, за внесение ясности. Ты уже начала упоминать про мозг, и это как раз следующая тема, к которой я хотел перейти, — связь процессов, которые происходят в нашем мозге, с эффективностью. У нас, у меня и у слушателей подкаста, есть уже некоторая базовая осведомлённость в этой теме. Например, в выпуске № 10 мы общались с кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным. Мы также немного обсуждали и гормоны, и стресс, но среди прочего мы обсудили такой важный аспект эффективной работы, как префронтальная кора, которая отвечает за всю нашу сознательную, мыслительную деятельность. И, наверное, одним из самых важных тезисов в контексте нашего с Евгенией разговора является то, что процесс этого сознательного думания очень энергозатратен. Потому что префронтальная кора является наиболее молодым участком мозга и потребляет больше всего энергии. Так вот, это было долгое вступление, а вопрос следующий. Евгения, какие, на твой взгляд, есть возможности облегчить мозгу, префронтальной коре процесс сознательной деятельности? Каким образом можно убрать препятствия и облегчить этот процесс?
[42:24] Евгения Смородникова: Препятствием для работы префронтальной коры как раз будет недостаток энергии. Если у вас в принципе нет сил, то она понимает, что энергия не особо есть, и не очень хочет включаться. Это сильно зависит от того, в какой форме ваш организм. Условно, для работы префронтальной коры, для того чтобы у вас снизить риски Альцгеймера, для того чтобы в принципе мозг нормально работал, есть условные 90 минут любой физической активности в неделю, которые откуда-то нужно брать. Во-вторых, префронтальной коре нужен кислород, если вы работаете в душном помещении, которое не проветривается, ей будет очень плохо. Поэтому, если вы будете время от времени потягиваться хотя бы за рабочим креслом, вставать или ходить по лестнице, будете лучше думать. Понятное дело, что ей нужны питательные вещества — глюкоза, жиры и вода, не кофе, а вода. Если вы будете в течение дня, например, закидывать в неё потихоньку хотя бы горсть, много не надо, какой-нибудь еды, мозгу тоже будет лучше думать. При этом здесь важно употреблять для этого не пончики, не сахар, а продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс — это по сути то, с какой скоростью глюкоза от переваривания этих продуктов будет попадать в мозг и остальные органы. Тут важно, что если вы съели сникерс, ваш мозг получает очень быстро огромный всплеск, «о, классно, глюкоза», но потом быстро идёт на спад, и вы уже через 20 минут испытываете обратный эффект того, что вашему мозгу не хватает питательных веществ. Если вы едите что-то вроде яблока, то оно будет целый час отдавать мозгу глюкозу постепенно, и это позволит дольше пробыть в продуктивном состоянии. В принципе, цикл работоспособности префронтальной коры примерно похож на цикл сна. У нас есть фазы сна, которых нам нужно 5 штук за ночь, каждая из которых состоит из медленной и быстрой, в среднем эти фазы длятся 60-90 минут. Именно от этого зависит, сколько вам нужно сна, вам нужно сна 5 фаз 60-90 минут, и они складываются в некое индивидуальное количество, которое вам нужно. То же самое с префронтальной корой и работой мозга днём, мы способны примерно на 5 фаз по 60-90 минут продуктивной работы. Время на восстановление, которое необходимо нашему мозгу, лучше всего употребить на то, чтобы дать ему кислорода, закинуть в него глюкозы, воды, подвигаться и не работать, дать ему отдохнуть. Это, наверное, самое важное из того, что люди не делают, и того, что оказывает очень существенное влияние на то, насколько эффективно вы можете работать в течение дня, не говоря уже про то, что нужно спать.
[45:16] Никита Маклахов: Друзья, сегодня в плане новостей я буду очень краток. На днях я собираюсь отправить первую партию открыток, так что, если вы хотите оказаться в числе получателей, оставьте отзыв о подкасте в iTunes в ближайшее время и, конечно, пришлите мне свой почтовый адрес. И также обращаю ваше внимание на то, что в нашей обучающей программе «Игра в привычки» всего 50 мест, часть из которых уже занята. По опыту первых двух потоков я знаю, что существенная часть людей любит принимать решение в самый последний момент, буквально в ночь перед стартом. Хочу сказать, что в этот раз такая схема может не сработать, потому что, судя по текущей динамике, мы наберём необходимое число участников задолго до старта. Так что если у вас есть желание принять участие в Игре, но пока что гложут сомнения, то напишите мне, и я постараюсь эти сомнения развеять. А теперь давайте перейдём к моей любимой части — к награждению победителя мини-конкурса «Книга за отзыв». В качестве награды сегодня выступает очень любопытная книга Тео Цаусидиса под названием «Мозг с препятствиями». Книгу предоставили наши друзья из издательства МИФ, за что им огромное спасибо. И в этот раз книга отправляется к Мордановой Олюшке, частично зачитаю её отзыв: «Лично я включаю запись не только в тот момент, когда хочу погрузиться в тему личной эффективности, но и когда испытываю тревогу или беспокойство. Мне помогает, и возникает уверенность, что всё самое важное в жизни будет сделано!» Олюшка, спасибо тебе за такой искренней отзыв, надеюсь, что книга придётся тебе по душе. Кстати, из этой книги ты сможешь узнать причины, по которым эти самые тревога и беспокойство появляются, так что желаю приятного чтения. Напоследок я ещё разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открытка из Таиланда. Вот так просто!
[47:32] Никита Маклахов: Мы с Евгенией сейчас говорили о физиологии эффективности. Как считает Евгения, физиологические факторы занимают фундаментальное место среди всех, которые влияют на нашу эффективность и продуктивность. Какие вообще есть факторы? Во-первых, это фактор личной миссии и смысла. Если вы занимаетесь не тем, чем хотели бы по жизни, если ваша деятельность, по вашему мнению, не несёт особого смысла, то это будет у вас отнимать энергию. Следующая ступенька — это наше эмоциональное состояние, опять-таки, если мы испытываем негативные эмоции, возможно, поругались с кем-то, это тоже будет сказываться на нашем самочувствии и эффективности. И третья ступень — это интеллектуальный уровень. Обычно, когда речь заходит о личной эффективности, люди работают именно с этим уровнем. Потому что весь тайм-менеджмент и прикладные инструменты базируются именно на этом уровне. И следующий, четвёртый, самый базовый, фундаментальный уровень — это как раз уровень физиологии, и о нём многие обычно забывают. Хотя воздействие на этот уровень и оказывает наибольшее влияние на нашу производительность и в целом на наше самочувствие. Чаще всего, когда вы сталкиваетесь с какой-то ситуацией в жизни или в работе, когда вы просто не в состоянии работать, или у вас нет желания, настроения, разумнее всего начать именно с физиологического уровня. Потому что действия и инструменты воздействия на этот уровень обычно просты, понятны и прямолинейны, начинать рекомендуется именно с этого уровня. И дальше уже работать по методу исключения, если отдых, допустим, нам не помог, то следует пройтись по интеллектуальному уровню, эмоциональному и смысловому, попытаться дальше разобраться с ними, но начинать рекомендуется именно с физиологии. Здесь есть также и один не самый приятный момент, который заключается в том, что если мы чувствуем себя не очень хорошо, скорее всего, каких-то быстрых изменений ждать не приходится. Вряд ли может быть такое, что вы в течение недели накапливали усталость, потом это заметили, поприседали или поспали полчаса, и стало всё хорошо. Скорее всего, так не будет, и вам нужно будет потратить какое-то определённое время на восстановление, придётся с этим смириться и просто посвятить этот рабочий день мелким и не очень важным задачам, которые не требуют повышенной активности мозга. После этого мы с Евгенией перешли к разговору о гормонах, поговорили о гормоне стресса, можно его ещё назвать гормоном бодрости — это кортизол. И здесь интересно то, что те шаблоны поведения, которые практиковали пещерные люди, передались и нам. Для чего нужны были пещерным людям гормоны стресса и гормоны вроде адреналина? В первую очередь, для того чтобы спасаться от опасностей. И такие опасности, например, как бегущий за тобой лев или другое дикое животное, обычно были кратковременными, поэтому гормон стресса появлялся на какое-то время, и потом его уровень спадал. В наше же время ситуация изменилась, и, к сожалению, бывает так, что мы испытываем какие-то стрессогенные факторы на протяжение долгого времени. Если вид начальника вызывает у нас стресс, и мы каждый день ходим на работу, то каждый день мы будем чувствовать повышенный уровень стресса. И как раз хронический стресс, который не проходит со временем, является самой большой проблемой, с которой нам нужно научиться работать. Также Евгения отметила два очень важных момента, которые, мне кажется, могут помочь вам справиться с усталостью и выгоранием. Выгорание происходит тогда, когда организм привык уже к постоянному уровню стресса и вообще перестал вырабатывать кортизол, то есть кортизол упал до критически низкого уровня. А поскольку кортизол — это также и гормон активности, вы будете в момент выгорания чувствовать полную апатию. И важно знать, что в этот момент нельзя ни в коем случае принимать антидепрессанты, потому что они также направлены на снижение уровня кортизола. И напоследок мы обсудили, с помощью каких приёмов можно помочь мозгу думать. Что можно сделать: во-первых, я думаю, всем знакомый совет, это добавлять физическую активность, потому что для думания требуется энергия, а она часто поступает в организм за счёт физических активностей. Во-вторых, очень важно обеспечивать приток кислорода в мозг и в целом в организм, поэтому если вы работаете в душном помещении, то как минимум откройте окна. Также на работу мозга сильно влияет вода — следует потреблять больше жидкостей, и здесь речь идёт, конечно, не о кофе, напитках, а именно о воде. И также интересный момент по поводу еды: нужно употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом — это скорость попадания глюкозы в кровь. Выбирать продукты, которые усваиваются более равномерно и обеспечивают чувство сытости на более долгое время. Евгения, давай тогда вернусь к тебе, продолжим разговор, и хотел с тобой сейчас обсудить следующее. В процессе нашей сегодняшней беседы несколько раз всплывал тезис о том, что нужно как можно лучше себя изучать, знать конкретно о своих внутренних параметрах. Один из инструментов предоставляется твоим сервисом Welltory, то есть измерение вариабельности сердечного ритма. Дальше мы также обсудили, что есть смысл иногда сдавать анализы на гормоны, чтобы понимать, в каком состоянии находится организм. Какие есть ещё, на твой взгляд, полезные инструменты, для того чтобы больше и ближе познакомиться с собой в физиологическом плане? С психологической стороной этого вопроса всё довольно просто, например, мы с Валентином Василевским обсуждали в одном из выпусков такой инструмент, как соционика. Соционика также позволяет выявить свои слабые и сильные стороны, свою уникальность. Какие есть ещё инструменты для узнавания себя и своей уникальности с физиологической стороны? Что ты по этому поводу можешь посоветовать?
[53:18] Евгения Смородникова: Помимо анализов на гормоны лучше в принципе делать время от времени check-up и убеждаться, что всё в порядке. Есть интересный инструмент, такой как генетический тест, который, например, может подсказать, к какому виду спорта мы предрасположены, выносливость или сила для нас является самым хорошим и важным. Заодно он может подсказать, каких витаминов вам может не доставать, потому что генетически вы их либо плохо вырабатываете, либо недостаточно хорошо усваиваете. Например, есть ген, который показывает нашу способность переваривать кофе, для некоторых людей кофе — это напиток вялости, а не бодрости, потому что он просто неправильно перерабатывается. Можно узнать о своих предрасположенности к болезням. Генетический тест — это в принципе ставший доступными достаточно интересный инструмент, для того чтобы понять базовую основу для себя. С точки зрения ежедневного трекинга и анализа я крайне рекомендую анализировать свою деятельность за компьютером, например, с помощью программы RescueTime, у которой есть прекрасная бесплатная версия и которая записывает всё, что мы делаем, делит категории автоматически на продуктивное и непродуктивное время. Дальше я крайне рекомендую анализировать сон, на это способен сейчас любой фитнес-трекер, если нет фитнес-трекера, то приложение Sleep Cycle для iPhone и Sleep As для Android. Анализ сна позволяет вам контролировать, даёте ли вы себе достаточно времени на физическое и интеллектуальное восстановление, и показывает, достаточно ли качественно вы спите, сколько у вас было фаз сна. У них, конечно, большая погрешность по сравнению с клиническими методами типа полисомнографии, но в реальности вы не будете навешивать на себя кучу датчиков каждый раз, когда спите. И лучше анализировать хоть как-то, чем вообще никак, поэтому этим я очень рекомендую заниматься. Любой фитнес-трекер трекает шаги, и это тоже будет полезно. С точки зрения питания, к сожалению, до сих пор высшее достижение с точки зрения приложений — это способность фотографировать еду, чтобы узнать её и разложить на некоторые составляющие. Пока что никто не придумал, как анализировать питание, не задействуя человека, не заставляя его вести дневник, хотя это было бы очень полезно. Я могу просто дать общий совет, что, так или иначе, любые продукты переработки — полуфабрикаты, гамбургеры, паштеты, консервированные огурцы, для нас как минимум не полезны. Чем более простой пищей вы питаетесь, тем лучше, стейк всегда лучше, чем бургер, салат всегда лучше, чем какой-нибудь батончик. Даже просто исключив по-максимуму продукты переработки, вы будете в перспективе намного здоровее и лучше себя чувствовать. Но в целом нужно просто за собой наблюдать. Есть как раз статистика про то, что люди, которые 30 дней хотя бы замеряются по утрам и за собой наблюдают, у них начинает срабатывать автоматическое научение. И мозг, просто получая каждый день обратную связь относительно того, как он провёл свой предыдущий день, начинает сам делать выводы на тему того, как работает ваш организм, на что он реагирует. Лучше начать это делать до того, как вы себя загоните в какую-нибудь станцию выгорания. У нас недавно была история, когда в 23 года себя человек умудрился загнать в состояние выгорания, это очень печальные истории.
[56:43] Никита Маклахов: Очень интересно звучит про ДНК-тест. Скажи, проходила ли ты его сама, сдавала ли ты его? И что ты о себе в результате узнала, была ли там какая-то полезная информация, открытия для тебя?
[56:54] Евгения Смородникова: Например, я узнал, что у меня есть предрасположенность к плохой переработке глютена, и теперь с ужасом собираюсь сдать анализы. Это будет означать, что мне придётся применить очень много ограничений в своей еде, если я хочу избежать последствий. Из хорошего я узнала то, что как раз для меня бег или аэробные, марафонские нагрузки гораздо лучше. И у меня есть классный график по поводу того, как снижается количество моего общения с людьми, как раз это я называю прокрастинацией, в случае, если я бегаю.
[57:25] Никита Маклахов: Спасибо за ответ, для меня, на самом деле, наиболее, наверное, важным и примечательным во всём этом является то, что в наше время очень сильно развита силовая мотивация. Она повсеместно пропагандируется и заявляет о том, что если у тебя что-то не получается, будь то в спорте или в работе, значит, ты плохо стараешься, значит, нужно просто собраться и стараться лучше. Возможно, если пройти подобный тест или воспользоваться какими-то другими инструментами, станет понятно, что есть какие-то объективные причины, которые мешают добиться успеха, и нужно просто или устранить эти причины, или начать их по крайней мере учитывать и настроить свою деятельность в соответствии с ними.
[58:03] Евгения Смородникова: Я могу сказать, что я — главный поклонник метода «соберись, тряпка», и я так жила очень долго, соответственно, всегда много работала. Поэтому я говорю, что я профессиональный трудоголик со стажем. И я не знала лично ничего о том, что в принципе есть пределы у мозга, то есть тело как-то живёт, и ладно, мозг-то вот, я его контролирую, мы с ним вместе работаем. Как раз использовала этот силовой метод каждый день, потому что я такого типа человек как раз. 32 меня настигло, и как раз я свалилась в то самое выгорание, не то, что ты чувствуешь себя слабым, ты просто не можешь работать вообще месяца два. Мы к компьютеру своему относимся с большим пиететом, заботимся о том, чтобы оперативной памяти было нормально, переустанавливаем системы, ещё что-то делаем, чем к своему организму. Есть на самом деле, я уверена, достаточное количество людей, которым просто достаточно сказать: «Соберись, тряпка». Но в общем и целом организм — это инструмент, у него есть ограничения, есть возможности. Если вы понимаете, что ваш организм в форме, и вы не работаете не потому что устали, а потому что вам просто нужно действительно «собраться, тряпка» — это одно. А другое дело, когда вы каждый день балансируете на пределах его возможностей, и вы можете просто потерять все возможности в конце концов, если не будете за этим следить.
[59:26] Никита Маклахов: Я очень надеюсь, что наш сегодняшний с тобой, Евгения, разговор позволит хоть кому-то не допустить подобного выгорания. А нам с тобой предлагаю перейти к нашей регулярной заключительной рубрике, в рамках которой я узнаю у наших гостей книгу, сервис и привычку. И давай начнём с книги — какую книгу ты могла бы посоветовать прочесть мне и нашим слушателям?
[59:47] Евгения Смородникова: Я бы посоветовала под названием «Антихрупкость», но скорее всего вам её уже советовали. А с точки зрения здоровья я бы посоветовала Рэя Курцвейла, главного футуриста Google, книгу «Transcend», которая даёт очень короткий комплексный взгляд, правда специфический, на то, что нужно делать с нашим организмом для сохранения мозга и молодости.
[1:00:10] Никита Маклахов: Спасибо, переходим к привычке — та привычка, которая тебе обеспечивает наибольшую отдачу.
[1:00:15] Евгения Смородникова: Если у тебя был действительно тяжёлый день, заплати, отдай организму вечером что-нибудь обратно — массажем, медитацией, прогулкой. Чем-нибудь отдай своему мозгу и организму то, что ты у него взял. Такое отношение к организму, мне кажется, эта привычка такого мышления способна значительно улучшить качество жизни. И мало того, улучшить продуктивность, потому что на следующий день ты будешь в форме.
[1:00:41] Никита Маклахов: Отлично, и напоследок у нас остался сервис, который тебе помогает в жизни, делает её легче и веселее.
[1:00:48] Евгения Смородникова: Я, наверное, порекомендую RescueTime, если вы им не пользуетесь, попользуйтесь, чтобы представлять себе лучше, сколько на самом деле времени занимает у вас работа. С точки зрения самоорганизации я обожаю сервис Qlean, который присылает мне уборщицу и избавляет меня от того, чтобы я смотрела на бардак в квартире и думала: «Боже мой, мне нужно убраться». Это освобождает оперативную память в голове.
[1:01:13] Никита Маклахов: Классно. У нас получились следующие рекомендации. Книг вышло две — это «Антихрупкость» Нассима Талеба и книга сотрудника Google Рэя Курцвейла «Transcend». Не устаю напоминать, что все книги, все ссылки вы сможете увидеть в нашем посте в блоге, так что если вы что-то сейчас не расслышали, не до конца поняли, то просто зайдите туда потом и увидите всё чётко и конкретно. Дальше у нас была привычка, и здесь Евгения советует привычку, по сути, платить своему организму, не забывать отдавать ему что-то взамен на его усилия в течение дня. И сервиса получилось также два, RescueTime — это очень удобное приложение, которым я сам пользуюсь, измеряющее в фоновом автоматическом режиме время, которое вы тратите в тех или иных программах на компьютере. И второй сервис — Qlean, на котором можно заказать уборщицу, что также, конечно, сэкономит ваше время, которое вы сможете посвятить более важным и интересным вещам. На этом, я думаю, мы будем прощаться. Евгения, спасибо тебе за интересную, около научную даже беседу, желаю успехов тебе и твоему сервису. Надеюсь, что он поможет не одному десятку тысяч людей, во-первых, избежать выгорания, а во-вторых, получше себя узнать и научиться просто себя слушать, чувствовать и жить в соответствии с тем, что говорит мозг и тело. А вам, дорогие друзья, я желаю учиться себя слушать и также больше о себе заботиться, помнить, что ресурсы тела и мозга, как бы мы этому не сопротивлялись, ограничены, и нужно не забывать их пополнять. Успехов и до новых встреч!
[1:02:54] Евгения Смородникова: Спасибо большое, всем удачи и отличной продуктивной работы!
[1:02:59] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придёт, даже не знаю, если честно, кто именно, я пока что не решил. Но могу сказать, друзья, что ближайшее время вас ждут выпуски про нетворкинг, про такую хитрую штуку, как спецификация целей, а также про нейроэкономику. Можете написать мне на почту или в социальные сети и сказать, какой именно выпуск вы хотите услышать в первую очередь. И, кстати, не стесняйтесь писать, если у вас есть на примете человек, которого вы бы очень хотели увидеть в качестве гостя нашего подкаста, или если вас волнует какая-то тема из области личной эффективности, а мы её до сих пор не затронули. Я с удовольствием выслушаю ваши идеи и предложения, будем на связи!
Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и всё самое важное в жизни будет сделано!