Гость выпуска — Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук, автор обучающих курсов по ресурсам здоровья. Предлагаем взглянуть на личную эффективность с точки зрения науки и выяснить, как работоспособность зависит от процессов, происходящих в мозге. Этот выпуск — то, что доктор прописал!
Любимые книги гостей подкаста
В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный
Ссылки и полезная информация
Содержание подкаста
[02:00] Что происходит в мозге во время планирования и стрессовых ситуаций?
[07:05] Как узнать, что мозг устал? Почему не хочется работать? Когда отдыхать?
[10:18] Как быстро восстановить ресурс префронтальной коры? Как увеличить её продуктивность?
[15:28] Как выглядит идеальное рабочее расписание с точки зрения мозга?
[19:14] Питание и мозг. Почему после обеда клонит в сон? Помогают ли конфеты?
[26:45] Поток с точки зрения науки. Как его вызвать и что происходит в мозге?
[30:13] Дофаминовая система. Как получать от работы удовольствие?
[35:19] Достижения, награды и праздники. Зачем мыши нажимали на кнопку?
[48:03] Два вида прокрастинации. Почему она возникает и как с ней справляться по мнению Андрея Беловешкина?
[51:15] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и сервис.
В выпуске были упомянуты
«Условно-бесплатное — не бесплатно» — серия «South park» о дофамине
Андрей Беловешкин в Интернете
1) beloveshkin — профиль в Instagram
2) beloveshkin — профиль в VKontakte
3) Andrei Beloveshkin — канал на Youtube
4) Врач Андрей Беловешкин — сайт о здоровье
Рубрика «Три в одном»
1) Книга — Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»
2) Привычка — вопрос для любой деятельности «Где здесь Я?»
3) Приложение — игры Lumosity для развития когнитивных способностей
Главные идеи выпуска
1. Префронтальная кора отвечает за способность человека планировать, мыслить абстрактно, моделировать, прогнозировать, рефлексировать. Признаки истощения: отвлекаемость, желание физической активности, тяга к сладкому, жирному или соленому, ощущение безвыходности.
2. Важно предупреждать истощение префронтальной коры, а для этого нужно уменьшать количество решений, принимаемых в течение дня, структурировать работу, делать перерывы, переключаться между разными видами деятельности.
3. Глюкоза снижает уровень гормона орексина, отвечающего за свежесть восприятия, поэтому после обеда с большим содержанием углеводов клонит в сон.
4. Способность сосредоточенно работать сохраняется в течение 25–30 минут, после чего продуктивность снижается, поэтому стоит сделать короткий перерыв или переключиться на другой аспект задачи, что тоже может считаться отдыхом.
5. В борьбе с постоянной прокрастинацией помогают дедлайны (острый стресс) и постепенное развитие префронтальной коры, например, с помощью чередования
Практические рекомендации
1. После 3 циклов работы по 25–30 минут смените окружение или позу, чтобы не позволить монотонности снизить продуктивность.
2. После 3–4 часов работы устройте большой перерыв, который может включать в себя кратковременный сон, трапезу или физическую активность.
3. Чтобы чувствовать себя бодрее, употребляйте больше жиров и белковых продуктов или увеличивайте промежутки между приёмами пищи.
4. Устраивайте аскезы и привязывайте удовольствия к реальным достижениям, чтобы стабилизировать работу дофаминовой системы и избежать разочарований.
5. Во время работы откажитесь от сладкого, а также от любых других перекусов. Кондитерские изделия и конфеты негативно влияют на продуктивность.
Понравился выпуск? Послушайте также
Максим Дорофеев
Как подружиться с внутренней обезьянкой?
Ксения Паниди
Как принимать правильные решения?
Василий Ключарёв
Как понять своё поведение с помощью науки?
Станьте патроном подкаста
Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Дмитрию Балиеву, Анастасии Чередовой, Гуле Кебурия, Максиму Каджиеву, Изабелле Инсалл, Ксении Демченко, Максиму Шошину, Николаю Марченко, Сергею Баскакову, Евгению Носову, Елене Янишевской, Никите Дубинину, Алексею Кравченко, Ине Ступеле, Денису Гончарову, Андрею Нецепляеву, Ильнуру Исмагилову, Денису, Анне Башкировой, Александру Михайлову, Евгению Пономареву, Николаю Чернобаеву, Александре, Артуру, Джей Ласт, Андрею Завалищеву, Алексею Драч, Вячеславу Семушину, Дмитрию Юрьеву, Екатерине, Cpaty, Анатолию Наумову, Themart, Евгению Юревичу, Антону, Андрею Вахтанову, Ольге Иванченко, Дмитрию, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Ирине Ананьевой, Петру Голову, Сергею Шарову, Александру Баратову, Наталии Куделе, Денису Махневу, Марине, Евгению Ковалёву, Майку Прокопетсу, Александру Сергиенко, Алексею Ягуру, Денисс Хмелевскис, Андрею Панасюку, Екатерине Ларюсиной, Анастасии Белкиной, Кириллу Клёцину, Игорю Николаевой, Ксении Бородулиной, Марине Устиновой, Андрею Масленникову, Ольге Балога, Петру Ляпунову, Антону Дедову, Марии Бесединой, Лии Смекун, Марии, Александру Кубышеву, Денису Виноградову, Игорю Батракову, Алексею Кулакову, Дмитрию Юрьеву, Юлии Дахнович, Виктору Чеснокову и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта.
Текстовая версия подкаста с Андреем Беловешкиным
[00:10] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Маклахов Никита. Сегодня у нас в гостях Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, автор обучающих курсов по ресурсам здоровья. Мы посмотрим на личную эффективность в разрезе науки и медицины и выясним, как наши успехи на работе зависят от процессов, которые происходят в мозге. Андрей, привет!
[00:44] Андрей Беловешкин: Добрый день.
[00:45] Никита Маклахов: Давай начнём с общих моментов, которые позволят ввести меня и слушателей в курс дела. Расскажи базовую информацию, что вообще нужно знать о мозге человеку, который хочет научиться работать более эффективно. Какие есть важные отделы, которые задействованы во время работы, какие там происходят процессы? Давай с самых азов.
[01:08] Андрей Беловешкин: Пожалуй, первым нужно будет сказать, что если раньше науки, изучающие мозг, были, скажем так, слегка гипотетическими, мы только могли догадываться о тех процессах, которые происходят внутри нашей черепной коробки, сейчас всё это можно видеть в живую: человек находится в томографе, учёные задают ему вопросы, заставляют решать задачи, творческие, на воображение, и видят на экране, как меняется активность разных участков его головного мозга. Таким образом, сейчас это наука очень наглядная, конкретная, точная. Поэтому данные, про которые мы будем говорить — это самые настоящие научные результаты, а не догадки, как это было раньше. И безусловно, в процессе мышления играют роль большинство отделов мозга, каждый из которых задействуется при разных задачах.
[02:02] Никита Маклахов: А если говорить, например, о процессе планирования, на что там стоит обратить внимание? Что там задействуется в первую очередь?
[02:09] Андрей Беловешкин: Наш самый человеческий участок мозга — неокортекс или новая кора. В первую очередь, когда мы о нём говорим, вспоминаем префронтальную кору, которая находится прямо у нас за лбом, «наш царь в голове» — говорит народная мудрость. Это эволюционно самый новый отдел мозга, и он отвечает за все те свойства, которые делают нас людьми: способность планировать, способность к абстракции, способность создать модели, способность к прогнозу, сила воли, способность ограничивать себя, способность рефлексии — за это всё отвечает этот эволюционно молодой участок мозга. И раз он эволюционно молодой, он самый подверженный внешним факторам повреждения, самый чувствительный участок мозга. И, кроме того, он ещё имеет, скажем так, худшую подпитку. Дело в том, что сосуды, которые кровоснабжают наш мозг, они лучше всего кровоснабжают внутренние участки нашего мозга, самые древние, отвечающие за дыхание, за сердцебиение. И чем дальше находится участок мозга, тем меньше до него доходит крови, и при разных стрессовых воздействиях. Так вот, наша префронтальная кора, конечно, имеет зачастую ограниченные функциональные возможности для обеспечения. Поэтому к этому участку мозга необходимо относиться с особой чувствительностью. Кроме того, считается, что окончательно префронтальная кора дозревает только к 24-25 годам, то есть только тогда все эти нейронные ансамбли складываются и могут развить полную мощность.
[03:50] Никита Маклахов: Ты говоришь про стрессовые воздействия, которые сильно влияют в первую очередь на префронтальную кору. А о каких именно процессах, стрессах идёт речь? От чего нужно беречь наш мозг и префронтальную кору, чтобы работать хорошо?
[04:04] Андрей Беловешкин: Для того чтобы нашим слушателям проще воспринимать понятие стресс, давай разделим, выделим 3 основных блока в понятии стресс. Потому что разный стресс по-разному действует на наше мышление, на мозг, не весь стресс плохой. Бывает стресс острый, когда он действует сильно, но кратко. Бывает стресс контролируемый либо неконтролируемый — тот стресс, когда мы можем контролировать своё поведение или обстоятельства, либо не можем. И наконец, хронический стресс, длительный, может быть даже слабым, но действует на протяжении длительного времени. Так вот, острый стресс, который мы контролируем, это очень классно для нашей префронтальной коры. Такой стресс улучшает её работу и закаляет нас. А вот хронический стресс, длительный, особенно тот, который мы не можем контролировать, может быть не сильным, но он постоянно увеличивает выработку гормона стресса — кортизола, который вызывает гибель нервных клеток.
[05:02] Никита Маклахов: А ты можешь привести сразу примеры резкого, яркого и хронического стресса?
[05:10] Андрей Беловешкин: В плане продуктивности ты наверняка знаешь, что многие бизнесмены, которые устают смертельно от работы в офисе, лезут в горы, прыгают с парашютом, либо занимаются экстремальными вещами. Кажется, стресса им и на работе вроде бы хватает — так вот, на работе они устают от хронического стресса, который их убивает и уменьшает их ресурс. И они ищут свой отдых, релакс и стимуляцию своих нервных клеток, обращаясь к острому стрессу, который они могут контролировать. Ведь если ты лезешь по горе, то стресс сильный, но ты целиком контролируешь свои действия. И для нашего мозга это обладает только стимулирующим действием, в отличии, например, от рутины, которая сваливается на нас, зачастую независимо от нашей воли. Вроде бы не такая она и стрессовая, но каждый день с утра до вечера, и это может подточить наши силы.
[06:02] Никита Маклахов: А если, например, упомянуть такое понятие, как дедлайн? Ведь всем известно, что во время дедлайна и студенты, и рабочие, все начинают эффективнее работать. Относится ли дедлайн к стрессу? И если да, то к какому: к резкому или всё-таки к хроническому?
[06:20] Андрей Беловешкин: Я думаю, что дедлайн — это способ сделать из хронического стресса острый. Но, конечно, это не самый рациональный способ, потому что большая часть времени у нас тратится впустую, мы прокрастинируем либо откладываем свою работу. И затем мы создаём острый стресс, и здесь уже действительно создание дедлайна работает. Потому что в условиях острого стресса наш мозг начинает работать более оптимально, мы входим в состояние потока. Я думаю, что продуктивнее было бы не затягивать, тратя время впустую, а заранее очень чётко ограничивать время. Потому что, как известно, работа занимает время, отпущенное на неё, и вместо того, чтобы ждать дедлайна, можно просто лучше организовать свою работу.
[07:06] Никита Маклахов: Давай вернёмся к тому моменту, когда ты говорил, что у префронтальной коры запас работы довольно маленький. Как человеку можно понять во время обычного дня, что префронтальная кора начинает отказывать, что её ресурс уже на исходе? Какие признаки обычно при этом проявляются?
[07:25] Андрей Беловешкин: Очень хороший вопрос. Действительно у большинства людей отсутствует чувствительность к тому, что мы называем истощением. То есть людям очень трудно распознать разные признаки истощения и, соответственно, принять упредительные меры. Обычно они начинают беспокоиться лишь тогда, когда уже всё заходит достаточно далеко и отдыхать поздно. Признаки бывают разные, давайте сгруппируем их так: первое назовём — отвлекаемость. То есть, как только мы начинаем замечать, что нам хочется посмотреть котиков на Youtube, проверить почту, либо что-то ещё сделать, не нужно говорить о том, что нам не хватает силы воли. Это лишь говорит о том, что наша префронтальная кора устала, и она пытается как-то отключиться от работы, чтобы перезагрузиться. Просто префронталка ускользает от нас. Вторым таким критерием может быть физиологический — это когда нам хочется размяться, либо когда у нас возникает тяга к сладкому, жирному, солёному, либо к тем продуктам, где всё это сочетается. Зачастую люди думают, что это устал мозг, и нужно съесть что-нибудь сладкое, чтобы его подкрепить. На самом деле, это миф. Тяга к сладкому говорит лишь о том, что наша префронтальная кора устала, а калорий, разумеется, нам хватает, просто таким образом она даёт нам это понять. И наконец, можно выделить группу когнитивных признаков истощения ранних — это такие мысли: «почему я?», «они виноваты, вот это снова, без меня они не справятся», ощущение загнанности, безвыходности, что нет выбора, желание всё бросить. По сути это не настоящие наши мысли, это всего лишь знаки истощения. Такие три группы признаков можно выделить, которые говорят о том, что наша префронтальная кора уже не работает, как нужно.
[09:20] Никита Маклахов: Ты упомянул в качестве первой причины отвлекаемость, когда людям не хочется работать, а хочется вместо этого смотреть котиков или общаться ВКонтакте. Но такое ощущение, что для многих это естественное состояние, что им целый день хочется смотреть котиков и не хочется работать. Говорит ли это о том, что у них постоянно усталая префронтальная кора, или причина в чём-то другом всё-таки?
[09:42 ] Андрей Беловешкин: Если у человека вообще нет желания работать, то здесь, конечно, причина в другом. Скорее всего, префронтальная кора вообще развита очень слабо, поэтому они испытывают постоянную тягу к удовольствию, связанную с тем, что им необходимо выработать себе ещё больше дофамина. Дофаминовая система — это тоже одна из двух очень важных систем, это подкорковая система, которая отвечает за тягу к разного рода удовольствиям, к получению удовольствий, неважно, откуда они появились.
[10:18] Никита Маклахов: Хорошо, тогда, на мой взгляд, естественный вопрос следом. Как восстановить быстро и глобально ресурсы префронтальной коры? Если не брать во внимание стандартные способы, которые, я думаю, все известны, вроде прогулок, сна и спорта. Какие есть более интересные способы, инструменты привести в порядок наш мозг, нашу префронтальную кору?
[10:40] Андрей Беловешкин: То, что ты перечислил — это универсальные способы. Со здоровьем, к сожалению, всё так сделано, что ничего сверх натурального не придумаешь. Если говорить, например, не про ночной сон, то отлично работает даже минутная, трёхминутная медитация, либо практика сна на работе. Скажем так, не столько попытка уснуть, сколько небольшая сенсорная перегрузка: беруши в уши, повязка на глаза и максимально мышечно себя расслабить хотя бы на 3 минуты — этого вполне достаточно, чтобы перезагрузить свою префронтальную кору. Либо методы, основанные на сенсорном контрасте: принять контрастный душ, эффективно поприседать буквально минуту — это всё работает очень хорошо. Ничего в плане препаратов, стимуляторов, которые есть. Например, продвигается такой способ, как стимуляция мозга электромагнитным полем. Но я не думаю, что такой метод можно всерьёз рекомендовать, учитывая его весьма непонятные отдалённые побочные эффекты. Только классика, только хардкор.
[11:52] Никита Маклахов: А что ты скажешь по поводу кофе, энергетиков? Как они влияют? И насколько уместно их использовать для быстрого восстановления ресурсов мозга?
[12:02] Андрей Беловешкин: Кофе — хороший вопрос. Дело в том, что кофе мы можем рассматривать с двух уровней. Первый уровень — это его системное применение, второй — эпизодическое. Если мы его пьём постоянно, каждый день, много, то это приведёт к тому, что чувствительность аденозиновых рецепторов к кофеину снизится и, по сути, для нас кофе перестанет работать. Чтобы кофе работал правильно, его нужно пить редко и, как минимум, не каждый день, чтобы сохранять остроту восприятия. Тогда кофе для нас будет работать действительно круто и включать наши мозги. Если бы будем его пить по 3-4 чашки каждый день, утром, днём, вечером, тогда он не будет для нас работать.
[12:45] Никита Маклахов: Ладно, следующий вопрос про ёмкость. Можно ли увеличить ёмкость префронтальной коры, чтобы она в течение дня служила и работала дольше, не изнашиваясь, не изматываясь? Есть ли какие-то приёмы для этого, поддаётся ли она в целом развитию?
[13:03] Андрей Беловешкин: Безусловно, есть несколько способов увеличить продуктивность префронтальной коры. Первый способ заключается в том, чтобы увеличить её, так сказать, оперативную память. Дело в том, что число процессов, которые одновременно мы можем удерживать в фокусе внимания — это число 7, плюс-минус 2 процесса. Так вот, тренируя память, внимание, исключительно даже с помощью тренажёров, мы можем эту цифру увеличивать. Вторая особенность сохранения префронтальной коры — это не допустить её истощения. Дело в том, что каждый акт выбора, который мы совершаем, понемножку, но забирает небольшой ресурс префронтальной коры. Даже самое маленькое решение, например, что сегодня надеть, уже забирает от нас часть этого ресурса. Ты наверняка обратил внимание, что Стив Джобс одевался всегда одинаково, и он давал ответ на вопрос: «Почему?» — потому что ему не нужно было тратить ресурс префронталки на выбор одежды каждый день. Вроде бы это мелочь, но таких выборов мы делаем каждый день невероятное количество. Например, учёные подсчитали, что выбирая продукты питания, мы каждый день совершаем около 160 решений. То есть и каждое из них задействует префронтальную кору, а если этот процесс автоматизирован, то, соответственно, он сохраняет нам большое количество потенциальных ресурсов префронтальной коры для решения наших рабочих задач. И, конечно, третий пункт сохранения префронтальной коры — это не давать ей истощаться. Что это значит? Дело в том, что когда её ресурс истощается, например, вследствие однократной перегрузки, мозг переходит в энергосберегающий режим, когда принятие решений на себя берут подкорковые структуры. И получается, что префронтальная в этот момент просто уходит, хлопнув дверью. Так вот, для того чтобы её вернуть и снова активизировать, требуется достаточно большой период времени. То есть намного более рационально не допускать истощения, чем восстанавливаться, устав целиком. Ты же знаешь, как бывает: мы садимся и даём себе слово не встать, пока не решим эту задачу. И это приводит к тому, что спустя несколько часов мы можем почувствовать полное истощение. И намного правильнее структурировать свой день, делать маленькие промежутки, большие промежутки, переключаться на разные типы, аспекты, задачи, и это позволит нам сохранять кору, не давая ей истощиться. Потому что наша префронталка имеет свой режим работы.
[15:29] Никита Маклахов: Как раз мой следующий вопрос был связан с тем, как выстроить работу так, чтобы она соответствовала ритму префронтальной коры и расходовала её ресурсы максимально экономно. Ты уже частично на это ответил. Первое, что я услышал — нужно принимать как можно меньше решений, постараться перевести всё на автомат: что кушать, что надевать в течение дня. Второе — работать интервалами, делать промежутки времени работы и отдыха. Давай поговорим по поводу них. Возможно, ты что-то ещё посоветуешь на тему того, как выстроить работу, чтобы она максимально эффективно использовала префронтальную кору.
[16:12] Андрей Беловешкин: Безусловно, здесь мы будем говорить о режиме работы. Я уверен, что наши биоритмы и режим — это скелет любого дела, которым мы бы ни занимались. Если мы говорим про питание, тренировки, работу, то здесь хребтом, тем, что вынесет нас, несмотря на внешние колебания, будет являться именно режим. Поэтому режим для префронтальной коры — это очень важно. Считается, что максимум времени, которое мы можем развивать продуктивную работу префронтальной коры, сосредоточившись на одном аспекте задачи — около 25-30 минут. После этого времени наша продуктивность начинает слегка снижаться, если эта работа нам знакома, промежуток может быть больше. В принципе, считается, что полчаса, 25 минут — это то время, после которого следует делать небольшой перерыв. Можно сделать даже условный перерыв, просто переключиться на другой аспект задачи, и это уже будет достаточным отдыхом. Например, 25 минут мы работаем над какой-нибудь рутинной информацией, минута-полторы отдых, потом переключаемся на новые аспекты проблемы. Либо наоборот, работаем с людьми 25 минут, небольшой промежуток, работаем в одиночестве. Было известно уже давно, что отдых — это новая работа, переключение на её другой аспект. Это переключение связано с тем, что мы будем задействовать ресурсы в большей степени другого полушария, что позволит тому, которое работало, быстрее восстановиться. Это такой повседневный график. И три таких цикла можно работать на одном месте, после полутора-двух часов я рекомендую сделать перерыв, связанный со сменой окружения. Дело в том, что здесь фактором снижения продуктивности может быть монотонность: одна и та же стена, один и тот же монитор, в который мы смотрим, одна и та же поза. Так вот, через полтора-два часа я рекомендую сменить контекст: поменять позу, перейти в другое помещение, сесть иначе, чтобы поле взгляда было иное. И эта смена контекста, обновление будет действовать на нас стимулирующе и не даст монотонности снизить нашу продуктивность. Это второй, средний цикл. И наконец, большой цикл продуктивности — это 3-4 часа, он связан с активностью гормона стресса кортизола. Я про него упоминал в негативном контексте, но этот же гормон отвечает за нашу общую продуктивность, обеспечивая ресурсами нервные клетки. В принципе, спустя 3-4 часа есть смысл делать большой перерыв, чтобы в этом перерыве была и еда, и физическая активность, либо небольшой сон. В один день, по сути, мы можем вместить целых 3 дня продолжительностью 4-5 часов.
[19:14] Никита Маклахов: Тогда вопрос по поводу обеда и приёма пищи. Я думаю, почти каждый замечал, что после плотного обеда обычно клонит в сон и работается, мягко говоря, не очень хорошо. А что в это время происходит с мозгом и с префронтальной корой? Почему нам совсем не хочется работать в такие моменты?
[19:31] Андрей Беловешкин: Хороший вопрос. Дело в том, что есть гормон орексин, который отвечает за свежесть восприятия. Так вот, глюкоза, либо продукты, содержащие большое количество глюкозы, резко снижают уровень этого гормона. И многие наверняка сталкивались с такой ситуацией: на завтрак едят сложные углеводы, каши, реклама обещает им прилив энергии, а человек после этой каши просто неимоверно хочет спать. В чём здесь дело? Вроде калорий достаточно. Дело в том, что он съел слишком много углеводов. И это углеводное, особенно каша быстрого приготовления, большое количество сахара, действует усыпляюще. В принципе, и любые другие кондитерские изделия негативно влияют на нашу продуктивность. Здесь есть два варианта: добавлять больше жира и белковых продуктов, этого часто бывает вполне достаточно, чтобы чувствовать себя более бодрым, либо удлинять промежутки между приёмами пищи, такие две стратегии.
[20:33] Никита Маклахов: А как же истории по поводу того, что сладкое, глюкоза наоборот подпитывает мозг и помогает нам более эффективно работать и думать?
[20:41] Андрей Беловешкин: Это миф, который люди придумали, чтобы оправдывать свою тягу к сладости. Если помнишь, я вначале говорил, что тяга к сладкому, которая появляется при работе, связана с тем, что наш организм устаёт. И это желание съесть что-нибудь сладкое, ты обращал внимание, что оно возникает чаще всего после рабочего дня, когда человек устал, истощился? Это лишь признак усталости, а не реально потребность в сладком. Кроме того, ещё сильно влияет на тягу к сладкому сидячее положение. Дело в том, что поза, когда мы сидим за стулом, это сама не биологическая, самая не человеческая поза. Достаточно встать, начать работать стоя, как уже включатся в работу длинные мышцы спины, которые поддерживают осанку, которые используют в качестве своего субстрата жир для энергии. И как только мы встанем или пройдёмся, мы увидим, что тяга к сладкому исчезла, потому что организм стал сжигать жир и получать больше энергии. На самом деле, мозг тратит ненамного больше, чем прогулка пешком, поэтому дополнительная подпитка ему не нужна. Наоборот, кусочек сладкого, который мы съели, может сыграть с нами дурную шутку. Учёные называют это «сахарный дракон», либо «сахарные качели». Ты наверняка обращал внимание, что всё хорошо, человек работает, сидит, кто-нибудь приходит в офис и раздаёт конфетки. И достаточно тебе съесть маленький кусочек конфетки, как через 20 минут тебе хочется что-нибудь ещё съесть. Почему так произошло? Кусочек конфетки, который мы съели, вызывает подъём инсулина, инсулин блокирует жиросжигание, и твоему организму кажется, что ты уже голоден, и через 20 минут тебе хочется ещё съесть конфетку. А если бы ты работал, не отвлекаясь на эти кусочки, то работа была бы более продуктивной и эффективной. Поэтому никаких перекусов во время работы.
[22:45] Никита Маклахов: Никаких перекусов сладких или в принципе?
[22:47] Андрей Беловешкин: Никаких перекусов вообще, я имею в виду любые калории. Пить можно всё, что угодно, главное, чтобы в этом не было калорий, то есть если чай — то без сахара, если кофе — то без сливок. И это для нашего мозга будет одним из лучших решений.
[23:00] Никита Маклахов: Ты ещё упомянул, что неплохо вставать во время работы, и я уже долгое время хочу попробовать поработать за столом, у которого регулируется высота, можно на нём и сидя, и стоя работать. Я так понимаю, что с позиции науки, с позиции мозга, ты такие столы рекомендуешь, да?
[23:18] Андрей Беловешкин: Настоятельно рекомендую. Чем раньше ты начнёшь работать, тем меньше будешь сокрушаться о том, что не начал делать это раньше. Это не только аргументы с позиции науки, но и с позиции традиции, ведь только кажется, что это что-то новое, а на самом деле ещё в 19 веке все работали на конторках: писари писали стоя, учёные работали стоя, Ньютон, Менделеев, Пётр 1, кого мы только ни возьмём, все работали стоя. С точки зрения нашего организма поза стоя — это сильная поза, которая способствует меньшей выработке гормона стресса. А сидя — это поза скрюченная, слабая, та поза, от которой вырабатывается больше гормона стресса. И наконец, с точки зрения обмена веществ я уже сказал, что стоя мы включаем в работу длинные мышцы спины, которые сжигают больше жира. Если ты, например, будешь работать 8 часов стоя, то сожжёшь на 400-500 килокалорий больше, чем сидя, по сути, это почти час занятий в спортзале. Вот такие плюсы.
[24:23] Никита Маклахов: Получается, что всё новое — хорошо забытое старое. Давай подведём небольшие итоги про биоритмы, ты нам выдал большой объём полезной информации, и чтобы слушатели не растерялись, хочу сделать резюме. Итого, по поводу биоритмов рекомендуется разбивать работу, во-первых, на небольшие циклы, которые длятся минут по 25-30, и после них делать небольшой отдых на 2-5 минут. Я думаю, многим из наших слушателей такая методика уже знакома под названием Помодоро. И во время смены циклов есть смысл переключаться между разными аспектами работы. Например, работали над рутиной — поработаем над творческой частью, общались с людьми — работаем в одиночестве. Пока что правильно, Андрей?
[25:10] Андрей Беловешкин: Всё верно.
[25:11] Никита Маклахов: Дальше, каждые полтора часа нам нужно менять контекст, то есть можно передвинуться к окну поближе, поменять угол зрения. Ты про это говорил, да?
[25:23] Андрей Беловешкин: Да, верно. Новизна стимулирует внимание и бодрость, а если обстановка монотонная и неизменная, то это приводит к тому, что продуктивность падает.
[25:33] Никита Маклахов: И напоследок длинные циклы, которые длятся по 4 часа, и после них стоит дать себе полноценный отдых — погулять, покушать, может быть, даже вздремнуть. И тогда можно получить целых два полноценных рабочих дня в течение одного стандартного. Всё верно?
[25:49] Андрей Беловешкин: Верно. Для себя я такую систему разработал, когда учился в медицинском университете и одновременно работал. Времени было мало, предметы огромные, лекции пропускал. Поэтому пришлось разработать для себя такую систему, чтобы поднимать огромное количество материала и хорошие оценки. Сработало.
[26:10] Никита Маклахов: Подкасты — это теория, интересная, полезная, вдохновляющая, но всё же теория. Если вы хотите перейти к практике, внедрить наиболее важные принципы личной эффективности в жизнь под моим чутким руководством, приглашаю вас пройти обучение в Академии личной эффективности — 30 дней, индивидуальная работа и неизбежный результат. Ссылку на страницу с подробной информацией ищите в текстовом описании подкаста.
[26:46] Никита Маклахов: Хорошо. Меня ещё очень заинтересовало, ты вначале упомянул про поток — термин, который уже несколько раз упоминался в наших подкастах. Напомню слушателям, что поток — это состояние, в котором вся работа делается, я бы сказал, плавно, естественно и приятно, и в таком состоянии даже время пролетает незаметно. И мне всегда было интересно, что же происходит в нашем мозге во время состояния потока, и как нам повысить шанс того, что мы попадём в это состояние? Есть тебе что-нибудь рассказать по этому поводу, Андрей?
[27:20] Андрей Беловешкин: Безусловно. Состояние потока — действительно очень интересное, и ты затронул положительные аспекты этого состояния, но бывают и негативные аспекты. Например, человек, который заходит в казино в состоянии потока, может незаметно проиграть все свои деньги. Либо человек, который садится на десять минут за компьютерную игру, попадая в состояние потока, может пройти огромное количество уровней, но при этом просадить всё время, которое необходимо ему, например, для подготовки к работе, либо для осуществления какого-то проекта. Состояние потока — это сила, которая не имеет плюса, и мы можем её регулировать, пойдёт ли она нам на благо, либо нет. С точки зрения науки поток представляет собой правильное сочетание работы двух систем нашего мозга. Про префронтальную кору мы уже говорили, и чтобы привести префронтальную кору в состояние потока, необходимо, чтобы наши цели были интегрированы с нашим представлением о том, кто мы такие — та работа, которую мы выполняем, нравится, и мы считаем эту работу частью себя. Дело в том, что представление о себе, «Я»-концепция, тоже находится в префронтальной коре. И сильная активация префронтальной коры, когда вы понимаете, что работа, которую вы делаете, зависит только от вас, что эта работа является частью вашего личного развития, максимальная интегрированность будет способствовать усилению состояния потока. И вторая сторона медали, состояния потока — это дофаминовая система, которая отвечает за предвкушение, драйв, кайф, мотивацию и удовольствие. Таким образом, состояние потока представляет собой сочетание пользы и удовольствия. И когда польза сочетается с удовольствием, формируется поток, который удерживает активность нашего мозга в состоянии длительного времени. Почему состояние потока может длиться так долго и при этом поддерживать такой высокой активность префронтальной коры? Дело в том, что префронтальная кора, как я уже говорил, имеет ограниченный ресурс, но её могут подпитывать подкорковые структуры, та самая дофаминовая система. И когда то, чем мы занимаемся, приносит нам невероятное удовольствие и драйв, это и будет подпитывать нашу префронтальную кору, и мы сможем сохранять её работоспособность на протяжении длительного времени.
[29:49] Никита Маклахов: Очень крутая информация. Если честно, я даже не думал, что состояние потока можно рассматривать с негативной стороны, до разговора с тобой я считал, что это исключительно положительное явление. А те состояния, в которые впадают азартные игроки или люди, играющие в онлайн-игры — другое и не имеющее отношение к потоку.
[30:09] Андрей Беловешкин: С точки зрения нейробиологии механизмы там и там лежат абсолютно одинаковые.
[30:13] Никита Маклахов: Ладно, мы уже столько раз затрагивали термин и понятие дофамин и дофаминовая структура, что, я думаю, пришла пора говорить про неё подробнее. Расскажи, пожалуйста, как она работает, где находится, за что отвечает, как с ней дружить? Как сделать так, чтобы наша работа приносила нам больше удовольствия и побольше выделяла нам дофамина, который будет подпитывать нашу подкорку?
[30:38] Андрей Беловешкин: Дофамин — это нейромедиатор. Система, которая отвечает за выработку дофамина очень сложна и сосредоточена в разных отделах мозга. Главная функция дофамина — заставить нас что-то сделать, то, что нужно нашему организму. Эта система работает не только как кнут и пряник, скорее, это кнут. И так уж устроено биологически, что вещи, которые полезны для нашего выживания, нам нравятся: нам нравится сладкое, потому что много калорий, нам нравится жирное — тоже много калорий, нам нравится солёное — находится натрий, важный для здоровья минерал, нам нравятся яркие цвета — это говорит о том, что эти фрукты спелые. И, соответственно, нам нравятся лица противоположного пола, потому что это тоже помогает нашему выживанию. Нам нравятся деньги, потому что это тоже помогает нашему выживанию. И таким образом, с точки зрения этой системы, всё, что нам нравится, мы к этому должны стремиться. И дофамин отвечает за стремление заполучить эти ценности, чтобы выжить, размножиться, осуществить свою биологическую функцию. Когда человек жил в природе и вёл образ жизни охотника-собирателя, эта система работала прекрасно: достиг чего-то — получаешь награду, всплеск дофамина, чувствуешь себя прекрасно и отдыхаешь. Проблемы появились, когда пришла цивилизация. Эти проблемы в том, что в нашем мире появилось очень много дофаминовых стимуляторов, которые не требуют усилия для их получения. Например, чтобы 10 тысяч лет назад получить много сладкого, необходимо было пройти километров 15, найти улей диких пчёл, зажечь костёр, дымом разогнать пчёл, забраться на это дерево и получить немного-немного этого сладкого мёда. Либо можно было получать эти сладости иногда в период, когда созревают какие-то ягоды. Но для того чтобы найти эти ягоды, необходимо было приложить огромные усилия. А сейчас дофаминовые стимуляторы являются легкодоступными и практически ничего не стоят: выходите, доходите до ларька и получаете невероятное количество сахара, такое, что 10 тысяч лет назад человек за всю свою жизнь столько не съедал. При этом не затрачивая никаких усилий для его получения. И чем больше таких дофаминовых стимуляторов появляется вокруг нас: обещаний, искушений, наград, тем более сильные выработки дофамина это вызывает. Вы можете спросить: «Так что же плохого? Много же дофамина — хорошо». Увы, к сожалению, нет. Дело в том, что система дофамина, как я уже сказал, это скорее кнут, а не пряник. Чем больше вырабатывается дофамина, тем сильнее наша система калибруется, то есть уменьшает базовый уровень дофамина всё ниже, ниже, ниже. При этом, чем сильнее вы себя стимулируете, тем выше порог награды у вас вырастает. Как народная мудрость говорит: «Алчность не имеет границ» — чем больше вы едите сладкого, тем больше вероятность, что вам придётся его съесть больше, чтобы получить то же удовольствие. И такое злоупотребление разного рода удовольствиями приводит к тому, что мы перестаём получать радость от наших повседневных дел. И та работа, которая нам нравилась, становится скучной. У кого нарушена дофаминовая система из-за того, что он злоупотреблял удовольствиями, никакая работа не вызывает удовольствия. Лёгкая работа не нравится, потому что слишком легко, тяжёлая работа не нравится, потому что слишком тяжело, мотивации практически нет. Поэтому, конечно, работа дофаминовой системы очень важна. Если префронтальная система — это чёткий план, но план безжизненный, то дофаминовая система — это хаос, энергия, которая даёт нам силы для выполнения этого плана. Как я уже говорил про состояние потока, это идеальное сочетание: энергия плюс план, план и способность его придерживаться. И для продуктивной работы нам нужно это сочетание правильной работы дофаминовой и префронтальной систем. Многие психологи, известные психиатры позапрошлого и прошлого века об этом говорили, только другими словами. Все говорили о контролирующем сознании, это наша префронтальная система, и о хаотически бушующей подкорковой звериной натуре — это и есть дофаминовая система. Современная нейробиология эту концепцию принимает, просто объясняет в терминах префронтальной и дофаминовой систем.
[35:19] Никита Маклахов: Насколько я помню, когда дофаминовая система только была открыта учёными, считалось, что дофамин — это именно гормон счастья, а не просто гормон, который побуждает нас стремиться к счастью.
[35:31] Андрей Беловешкин: Да, всё верно, наверняка каждый из нас помнит этих самых крысок, которым якобы вживили электроды в центр удовольствия. Помнишь, они постоянно нажимали на ручку для того, чтобы выработать себе больше стимуляции? На самом деле, это совершенно не так, этим мышам внедрили электрод в центр предвкушения удовольствия, а не в центр удовольствия. Разница вроде бы маленькая, но как обычно, дьявол кроется в деталях. Эти мышки постоянно нажимали на рычаг, потому что каждое нажатие им обещало: «Вот ещё, сейчас, вот ещё одно нажатие, и будет кайф, нажми ещё раз, и будет кайф», но кайфа не приходило. Поэтому эти мышки предпочитали чуть ли не умирать с голоду, но продолжать нажимать на рычаг. Знаешь, на что это похоже? На человека, который каждый день покупает лотерею. Он что покупает? Не квартиру же за эти деньги, он тратит на обещание. Вот в этом и заключается принципиальная разница обещания награды и настоящей награды. Настоящую награду и настоящее удовольствие приносит расслабление, спокойствие, даже небольшая сонливость, удовлетворение. А дофамин — обещание награды, оставляя тревожность, страх, некоторую неудовлетворённость. И очень, конечно, важно научиться различать предвкушение награды и настоящую награду.
[36:56] Никита Маклахов: Бедные мышки, но у нас, у людей, я думаю, тоже есть проблемы, с которыми нужно работать, бороться. И в частности, одна из таких проблем, мне кажется, это социальные сети, потому что люди в наше время, да и, честно признаюсь, я сам в течение дня очень часто заходим проверять социальные сети, почту, хотя там ничего особо не обновляется, и ничего особо важного там не происходит. Поделись, пожалуйста, что творится в такие моменты в голове в плане выработки дофамина? Влияет ли он как-то на наше желание зайти в ВКонтакте, проверить сообщения? И как можно с этим бороться именно с позиции выработки дофамина?
[37:34] Андрей Беловешкин: С точки зрения дофамина нет разницы, откуда приходит это удовольствие. Обезьяны, например, в стае друг друга гладят, поглаживания делают — груминг называется. Одна обезьянка другую почесала три раза — у нас это эквивалент этого, что поставили три лайка, и то, и то вызывает у нас выработку дофамина и некоторого удовольствия. Но вся разница в том, что лайки в социальной сети не несут под собой какого-то реального подтекста. Лайки в социальной сети зачастую являются лишь способом стимулировать выработку дофамина без должной на то причины. По сути, это эквивалентно тому, чтобы съесть конфету, затратив на это минимум усилий. Как и все стимуляторные дофаминовые системы, важно ограничивать эту систему. Если её не ограничивать, она имеет склонность расползаться, занимать наше время и самое, что немаловажно, высасывать из нас огромное количество энергии. Ты помнишь, я говорил, что дофамин — это мотивация, энергия. Поедая конфеты, отслеживая лайки, проверяя почту, мы энергию теряем, это никакой не отдых, это наоборот потеря энергии с точки зрения нейробиологии.
[38:53] Никита Маклахов: А значит ли это, что чем меньше мы, условно, едим конфет и проверяем социальных сетей, тем больше у нас энергии останется на достижение жизненно важных целей, на построение бизнеса, на получение новых прибавок к зарплате, новых должностей и так далее?
[39:10] Андрей Беловешкин: Очень хороший вопрос ты задал. В принципе, с древности известно, что небольшая аскеза на физическом уровне всегда способствует более ясному мышлению. Я не призываю, конечно, к тому, чтобы надеть какое-нибудь рубище и бить себя кнутом, как это делали монахи. Но очень важно ограничить уровень физических, плотских утех. Многие люди совершенно не отдают себе отчёт в том, что удовольствие, получаемое просто так, на халяву, имеет побочные эффекты, может выйти им боком. На самом деле, чем сильнее мы себя стимулируем разного рода кайфами, удовольствиями, тем меньше имеем удовольствия в повседневной жизни и, конечно же, от работы. Поэтому небольшие удовольствия можно оставлять, только делать их не дофаминовыми. Например, существует большая разница между одной и той же вещью, как её употребляют разные люди. Здесь грань очень тонкая, но я постараюсь тебе её сейчас объяснить. Представь себе две ситуации: женщина и пирожок, знакомая до боли ситуация. Представь себе, женщина, уставшая идёт с работы, видит в витрине пирожок и думает: «Имею я право сейчас его съесть в состоянии стресса? Я заслужила», и она весь этот пирожок на ходу тут же топчет. Другая ситуация — воскресный день, женщина в кафе с подругой, отдохнув, всё в жизни ей нравится, и она на этой же восторженной волне съедает раз в субботу свой пирожок. С точки зрения обывателя ситуация абсолютно похожая, с точки зрения дофамина это абсолютно разные ситуации. Когда мы себе потакаем в условиях стресса, пытаемся снять стресс удовольствием, это вызывает сильный выброс дофамина, который может привести к побочным эффектам в виде снижения базового уровня. А если это наша рутина, наш распорядок, то это не вызовет никаких проблем, мы можем следовать этому удовольствию, если оно совершается не в состоянии стресса и регулярно.
[41:22] Никита Маклахов: Правильно ли я понимаю, что с позиции дофамина лучше все удовольствия, большие и не очень, привязывать к своим достижениям? Например, я сегодня хорошо поработал, и за это я съем заслуженный пончик, условно. Влияет ли как-то такой подход на баланс дофамина и на правильную работу этой системы?
[41:44] Андрей Беловешкин: Отличный вопрос. Ты знаешь, в традиционных культурах эта особенность работы мозга обыграна, и наверняка ты замечал, что в русских народных сказках любую свадьбу, любое событие празднуют чуть ли не 7 дней и 7 ночей. Так вот, очень важно свои события и достижения качественно праздновать, причём праздновать до физической усталости, до полного, скажем так, истощения. И для нашей дофаминовой системы это важно, потому что она закрепляет и проводит связь между реальным достижением и наградой. Поэтому — да, я считаю, что это хорошо, главное, конечно, чтобы это было действительно настоящее достижение, а не просто желание себя порадовать на пустом месте, это опасно. А так — да, эта связь очень хороша, и очень важно праздновать. Если мы не празднуем своё достижение, то мы вскоре сможем почувствовать от него некоторое разочарование. Наверняка ты знаешь такие ситуации, когда человек достигает обещанного, того, к чему стремился, и чувствует разочарование из-за того, что уровень дофамина падает: «Я достиг, и что?» И чтобы не было падения, отката после достижения, очень важно качественно, здорово отпраздновать своё событие. Поэтому я только за такой праздник.
[43:02] Никита Маклахов: Очень интересно. Тогда вопрос с другой стороны — насколько вредны традиционные праздники, вроде празднования дня рождения, Нового года или 8 марта? Эти же праздники ничем не обоснованы в плане достижений и результатов.
[43:17] Андрей Беловешкин: Для достижений результатов эти праздники не обоснованы сейчас для нас. Собственно говоря, для наших предков каждый такой праздник имел очень важный практический смысл. Например, можно отпраздновать не Новый год, а Рождество, это имело глубокий религиозно-философский подтекст, и кроме того, если у нас к Рождеству оставались какие-то запасы, это значит, что весь год, который прошёл, мы провели правильно, подготовились, сделали запасы и теперь можем его отпраздновать. Здесь мы уже касаемся таких праздников в том, что они распределены в течение года достаточно равномерно. И мы подходим к древнему пищевому ритму, характерному ещё для племён охотников-собирателей, как голод-праздник. И наши предки в основном питались именно таким образом: какая-то крупная добыча, всё племя два дня празднует, наслаждается, потом скудное питание 3-4 дня, пока мы не поймали новую добычу, и снова небольшой праздник. Так что для наших предков это имело смысл. Для нас большое количество праздников, особенно выдуманных, практической пользы, конечно, не несут, и для дофаминовой системы — тоже.
[44:30] Никита Маклахов: Как раз следующий вопрос мой был связан с тем, что перед многими религиозными праздниками идёт как раз период небольшой аскезы: пост перед Пасхой, в Рождество тоже люди, насколько я помню, себя в чём-то ограничивают. Хотел спросить у тебя про происхождение такой традиции, и ты уже невольно, пожалуй, ответил на этот вопрос. Причина кроется в том, что такой ритм жизни, такой ритм питания был принят ещё с древних времён.
[44:58] Андрей Беловешкин: Да, и очень многие люди, к сожалению, игнорируют аспекты, связанные с биоритмами, не только с суточными, но и с большими ритмами, связанными, например, с физической активностью, с питанием, с годовыми целями. Ты знаешь, это такая особенность западной цивилизации, что развитие кажется прямой линией, устремлённой в бесконечность. А с точки зрения физиологии более адекватным, более естественным и природным графиком является волнообразный график, который сочетает периоды аскезы и удовольствия, периоды труда и отдыха. И вообще вся природа очень любит пульсации, ритмы, и, ты знаешь, в медицине прямая линия — это всегда плохо, на электрокардиограмме особенно, она не сулит ничего хорошего. А если там какие-то циклические колебания — значит, пациент скорее жив.
[45:52] Никита Маклахов: Ладно, тема очень интересная, но боюсь, что мы немножко отошли в сторону от личной эффективности, давай вернёмся в колею. И закончу тему дофамина прямым вопросом — скажи, как сделать так, чтобы в работе дофамин играл нам на руку, чтобы повышал нашу мотивацию, стремление достигать результатов и в целом желание работать?
[46:16] Андрей Беловешкин: Таких путей есть очень много, я остановлюсь на двух самых перспективных. Первое — это делать работу максимально личной, той, которая затрагивает именно наши способности, компетенции, искать в работе то, что имеет отношение к нам, нашим планам, нашим хобби, нашим предпочтениям. Потому что вся «Я»-концепция тоже заключена в префронтальной коре, то есть работа должна быть, безусловно, личная. Второе — это геймификация нашей работы, сделать её более весёлой: какие-то награды, разбивать проекты на более мелкие части. Собственно, всё то, что в тайм-менеджменте разбирается и объясняется. Достижение таких промежуточных целей и придаёт нам силы, чтобы двигаться дальше. Про режим мы уже с тобой обсудили.
[47:05] Никита Маклахов: Заодно напомню слушателям, что второй наш выпуск был на тему геймификации. И здорово, что теперь мы узнали, что геймификация ещё и с позиции мозга и дофамина играет нам на руку.
[47:20] Андрей Беловешкин: Можно момент? Я слушателям советую посмотреть, есть замечательная серия South Park про дофамин, где тема дофамина и геймификации объясняется в шуточной форме, но удивительно точно для сериала. Так что найдите эту серию, получите огромное количество удовольствия.
[47:36] Никита Маклахов: Отлично. Не тот совет, который ожидаешь услышать в подкасте про личную эффективность, но, я думаю, раз Андрей советует, то действительно стоит. И если не ошибаюсь, там была серия про зависимость от игр, да?
[47:51] Андрей Беловешкин: С точки зрения науки там очень грамотно и правильно всё объяснено, практически без ошибок.
[47:57] Никита Маклахов: Хорошо, я тогда даже потрачу время и найду потом конкретный выпуск, чтобы указать его в описании подкаста. И последняя более-менее глобальная тема, которую я хотел бы с тобой обсудить — это тема, которая известна всем под названием прокрастинация — желание отложить работу, желание браться за мелкие, бесполезные, ненужные вещи, вместо важных и больших. Расскажи, что происходит в мозге в моменты прокрастинации, почему она возникает именно физиологически, и как с ней тоже физиологически можно справляться?
[48:32] Андрей Беловешкин: Прокрастинация — понятие сложное, в состав которого включают иногда совершенно разные вещи. Давай с тобой для удобства разделим всю прокрастинацию на две группы, первая — это человек, который вообще не может начать работать и постоянно отвлекается, вторая — когда человек работает длительный промежуток и начинает отвлекаться потом, ускользать от задачи. Потому что в основе этих двух механизмов лежат совершенно разные вещи. Если вы работаете, например, час-два и потом не можете сосредоточиться и постоянно хочется то котиков посмотреть, то проверить почту, здесь объяснение очень простое — ваша префронтальная кора устала, это состояние истощения, и в данном случае прокрастинация служит защитным механизмом для мозга, пытаясь вас убрать от той задачи, которая вашему мозгу кажется скучной, он ищет развлечения, он устал. И, конечно, здесь нужно не усилием воли себя заставить сесть работать дальше, чтобы остатки своих ресурсов префронталки убить, нужен отдых. И этого отдыха вам будет вполне достаточно, чтобы перезарядить префронтальную кору и работать дальше. Это первый случай. Второй случай заключается в том, что вам трудно даже сосредоточиться: как только вы начинаете, сразу же слетаете в прокрастинацию. И здесь объяснение очень простое — скорее всего, это говорит о том, что у вас проблемы с дофаминовой системой, и слабо развита префронтальная кора. То есть ваш мозг не может без кайфа, он постоянно ищет подпитку, какого-нибудь лайка, нового впечатления, нового мема, новой смешной картинки, он очень падок на такого рода удовольствие. Что делать в таком случае? Универсального рецепта нет. Вам поможет только дедлайн, чтобы вас конкретно напугать, создать острый стресс и заставить вашу кору работать. Либо постепенное развитие префронтальной коры, например, сделать себе промежутки: через десять минут делайте 30 секундный отдых. И накачивайте это время префронтальной коры, как вы накачиваете мышцу — понемногу, постепенно удлиняя этот промежуток. Если вы не можете 10 минут без прокрастинации, начните хотя бы с пяти: 5 минут работаете, 20 секунд отдыхаете. Мышца префронтальной коры очень легко накачивается, как и наши обычные мышцы. Но в целом я не хочу рассматривать прокрастинацию, как однозначно вредный механизм. Скорее это проявление не настроенного механизма нашего мозга, прокрастинация имеет и защитные свойства, защищая нас от того, что скучно, либо полезно для нашего мозга.
[51:16] Никита Маклахов: Итак, время нашего выпуска подходит к концу. Давай переходить к нашей постоянной рубрике из 3-х вопросов. Я узнаю у гостей, во-первых, книгу, во-вторых, сервис и, в-третьих, привычку, которая связана, так или иначе, с личной эффективностью. Андрей, пожалуйста, поделись со мной и со слушателями подкаста, во-первых, книгой, так или иначе связанную с личной эффективностью, которая произвела на тебя большое впечатление, и которую ты бы порекомендовал прочесть нашим слушателям.
[51:52] Андрей Беловешкин: Безусловно, мой выбор связан с темой нашего разговора, это книга «Сила воли» Келли Макгонигал — великолепная книга про дофаминовую систему и префронтальную кору. Пока лучшее, что есть из этой темы на отечественном рынке.
[52:09] Никита Маклахов: Отлично. Да, согласен, мне эта книга тоже очень понравилась. Второй вопрос будет связан с сервисом. Скажи, насколько ты считаешь полезным игры, развивающие мозг? Есть сервис Lumosity, есть сервис аналогичный русский, где специальные игры подобраны для развития всяких когнитивных способностей.
[52:30] Андрей Беловешкин: Я считаю, что это отличные игры, которые действительно могут развить наши функции. Но идеальным вариантом является подбор для себя такой работы, которая бы требовала от нас активизации участков мозга, связанных с тренировкой. Я думаю, что лучшая тренировка своих разных отделов мозга — это работа, практическое дело, которое их задействует и стимулирует.
[52:58] Никита Маклахов: Поскольку мы упоминали геймификацию много раз, я думаю, что будет правильно и логично посоветовать нашим слушателям взглянуть на сайт Lumosity, вдруг им понравится и будет полезным. Напоследок третий вопрос — это привычка, которая сильно-сильно помогает тебе в жизни и, например, если бы не осталось других привычек, ты бы оставил только её. Что это за привычка?
[53:24] Андрей Беловешкин: Я бы, пожалуй, посоветовал задавать себе следующий вопрос в любой работе: «Где здесь я?» Сейчас поясню. Бывает разная работа, с которой мы сталкиваемся, которую мы делаем. Зачастую человек теряет мотивацию к этой работе, теряет желание что-то делать, если не задаёт себе вопрос, где здесь он? И когда мы задаём такой вопрос и пытаемся найти своё я, своё отражение, свою индивидуальность в той работе, которую мы делаем, это помогает любую, даже не привлекательную работу сделать для себя действительно важной и весомой. Поэтому где вы работаете, ищите себя, и тогда ваша работа будет нести отпечаток вашей личности, быть индивидуальной, личной, нравиться вам и вызывать желание работать.
[54:12] Никита Маклахов: Здорово. Андрей, спасибо большое, что поделился. На этом мы будем прощаться. Выпуск сегодня получился у нас очень и очень насыщенным, обсудили много тем, начиная от South Park, заканчивая схемами питания древних людей. Я тебя искренне благодарю, что нашёл для нас сегодня время. И желаю тебе новых открытий, интересных и удивительных в твоей работе, в твоей профессиональной деятельности. А нашим слушателям желаю внимательно относиться к себе и жить в гармонии со своим организмом и со своим мозгом. Успехов и до новых встреч!
[54:49] Никита Маклахов: Вы прослушали очередной подкаст от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!