Однажды вечером человек решил подвести итоги дня. Открыл блокнот и спросил себя: «Что я сегодня сделал?». Внутренний голос тут же откликнулся: «Да ничего особенного ты не сделал! Не изобрёл звездолёт, не заключил контракт, даже в спортзал не сходил, хотя собирался! Ты ничего не сделал, так о чём собираешься писать?». И человек вздохнул, захлопнул блокнот и, расстроенный, пошёл спать.
Конечно, так внедрить привычку не получится. Фиксация неудач кого угодно загонит в ступор. Между тем, анализ дня не обязательно сводится к оценке результатов (или их отсутствия). Есть десяток способов подводить итоги, цель не в том, чтобы обесценить свои усилия и разочароваться. Напротив, анализ дня станет источником силы и позитива, если вы правильно расставите акценты.
Мы расскажем, как анализировать прошедший день и как сделать так, чтобы эта привычка приносила вам положительные эмоции и стала одной из самых любимых.
1Когда подводить итоги дня?
Разумеется, вечером! С этой практики очень удобно начинать ритуал подготовки ко сну. Делая запись в дневнике, вы окидываете взглядом прожитый день и ставите точку. Это успокаивает ум и позволяет переключиться в режим отдыха, посвятить оставшуюся часть вечера общению с семьёй, заботе о себе и приятным занятиям.
Совет: подумайте, после какого действия вам удобно переходить к анализу дня. Важно, чтобы это действие вы выполняли стабильно каждый вечер без пропусков. Например, вы можете подводить итоги сразу после ужина, или после уборки на рабочем столе, или после прогулки с собакой, или когда устроитесь в кровати.
Не забудьте подготовиться к практике:
- выбрать формат записей (см. виды дневника для итогов дня ниже)
- выбрать способ ведения записей (на бумаге, на компьютере, в телефоне)
- поставить будильник-напоминание с описанием «Как прошёл твой день?»
- добавить анализ дня в таблицу учёта привычек, чтобы отмечать практику
2О ЧЁМ ПИСАТЬ?
Прежде чем вы откроете блокнот и что-то напишете, давайте решим, зачем вам это нужно, какую пользу вы ждёте от записей. Рефлексия полезна и сама по себе, но эффект можно усилить и сделать более целенаправленным. Помните, что подведение итогов всегда должно быть обращено в будущее, в этом и смысл.
Раз в месяц вы можете менять формат записей или миксовать элементы из разных форматов. Так вы не дадите себе заскучать и получите максимум от практики. В любом случае анализ дня поможет вам ощущать жизнь осмысленной. Позже можно добавить к этой практике планирование дня, учёт финансов и привычек.
Выберите из списка ниже вариант дневника, который вам наиболее интересен на данный момент. Привычка вести его сформируется сама собой, если у вас есть реальная потребность отвечать на вопросы, которые предлагает выбранный формат.
- Дневник энергии
Проблема: постоянная усталость, дефицит жизненных сил
Что писать: Что я сегодня сделал, чтобы отдохнуть и позаботиться о себе?
Результат: список занятий, которые наполняют энергией и здоровьем, более внимательное отношение к своему состоянию, а значит, его улучшение
- Дневник побед
Проблема: неуверенность в себе, нерешительность, самокритика
Что писать: Какое лучшее дело я сегодня сделал? За что вручил бы себе медаль?
Результат: список достижений, доказывающих, что вы способны на многое, а также список компетенций, ваших сильных сторон, на которые можно опираться
- Мемуарник
Проблема: в жизни ничего не происходит, день сурка и сплошное болото
Что писать: Какое ключевое событие произошло сегодня?
Результат: летопись самых волнительных, важных и впечатляющих событий, объективная картина вашей жизни, которая наглядно покажет, что всё не так плохо
Мой мемуарник представляет собой книжечку, которая показывает, из какой событийной ткани состоит мой месяц или год. Я вижу, насколько ярко и насыщенно живу. Наблюдая за тем, как проходит моё время, я автоматически пытаюсь добавить в каждый день что-то запоминающееся, достойное записи в мемуарнике.
Никита Маклахов. Автор проекта
«Будет сделано!»
- Дневник хорошего настроения
Проблема: ничего не радует, всё плохо, апатия и унылое настроение
Что писать: Что меня сегодня порадовало, восхитило, рассмешило?
Результат: список занятий, которые вам нравятся, а также ощущение счастья
- Дневник общения
Проблема: нет друзей, мало общения, одиночество
Что писать: Кто меня сегодня впечатлил и чем именно? Что это за человек?
Результат: собирательный образ людей, в которых вы отражаетесь, а также список качеств, которые вы в себе отрицаете, список тайных желаний, которые вы себе запрещаете, и список достижений, к которым вы стремитесь
- Дневник благодарности
Проблема: постоянное недовольство собой и другими, агрессия и тревожность
Что писать: Кому и чему я сегодня благодарен?
Результат: спокойствие, открытость и доверие себе, миру и окружающим людям, умение искать позитив и ценить происходящее, меньше стресса, больше любви
- Простой тройной дневник
Проблема: сложно начать вести хоть какой-нибудь дневник
Что писать: главная эмоция дня, главное слово дня и главное место дня
Результат: через месяц у вас будет список ключевых эмоций, самых важных слов и мест, в которых вы бываете. Проанализируйте, как эмоции влияют на достижение целей, где вам приятно находиться и что слова говорят о качестве вашей жизни.
- Дневник оптимиста
Проблема: обесценивание своих побед, пессимистический настрой, апатия
Что писать: продолжить фразы «Я счастлив, что…» (что получилось) и «Я хочу, чтобы…» (что хотелось бы улучшить)
Результат: вдохновляющие итоги за конкретный период и идеи на будущее
- Дневник «5 пальцев» (по Бодо Шеферу)
Мизинец — «Мысли».
Какие знания и опыт я сегодня получил? Что придумал сам, что толкового услышал от других? Как можно это применить? Напишите 1–3 интересных мыслей-находок.
Безымянный — «Близкие».
Что я сделал для близких и родных?
Средний — «Состояние души».
Каким сегодня было мое настроение, расположение духа? Что меня порадовало? Что вызывало тревогу, огорчало? В каком настроении я сейчас?
Указательный — «Услуги».
Что хорошего я сделал для других? Кому оказался полезен? А кто помог мне? Чьими услугами я воспользовался, кого за это поблагодарил?
Большой — «Бодрость».
Что хорошего я сделал для своего тела и здоровья? Какие продукты ел? Какие физические упражнения сделал? Как я позаботился о своей фигуре, коже и т. д.?
Кулак — «Концентрация на цели».
Что я сегодня сделал, чтобы приблизиться к своим целям?
- Дневник роста
Проблема: застой в личностном развитии, низкая или средняя эффективность
Что писать:
1. Что я сделал хорошо? Чем доволен? Как приблизился к целям?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Результат: изменения в поведении, режиме, методах работы, привычках, объёме и типах работы. Результатом каждой записи должна стать некая задача, действие, что-то, что вы начнете или прекратите делать.
3Этапы внедрения привычки
Чтобы привычка встроилась в вашу жизнь легко и надолго, следуйте принципу маленьких шагов. Это значит, что на первом этапе нужно сделать практику как можно проще, а затем очень медленно и плавно усложнять анализ дня, добавляя новые элементы. Если вы с самого начала задерёте планку и обяжете себя писать каждый вечер по странице, отвечая на десяток вопросов, то надолго вас не хватит.
Пример этапов внедрения для универсального анализа дня:
Дни 1 и 2: указать дату и одно главное достижение дня.
Дни 3 и 4: добавить описание эмоционального состояния.
Дни 5 и 6: написать, что в следующий раз можно сделать по-другому, лучше.
День 7: добавить 3 благодарности и одну вещь, которая порадовала.
Примерно через месяц стоит сделать стратегическую точку: перечитать все свои записи, сделать выводы и решить, хотите ли вы продолжать письменную практику.
4ОРИГИНАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ АНАЛИЗА ДНЯ
1. Как я сегодня помог людям, у которых есть цель, похожая на мою?
2. Чему научил меня сегодняшний день?
3. Чем я горжусь?
4. Если бы я мог прожить этот день снова, что сделал бы по-другому?
5. Что из всего происходящего сегодня имело для меня истинный смысл?
6. Что во мне изменилось сегодня?
7. Что было сегодня необычного?
8. Был ли я сегодня счастлив? Когда?
9. Если бы сегодня был последний день жизни, о чём бы я себя спросил?
10. Было ли что-то, что я боялся сделать и не сделал?
11. Уделял ли я достаточно внимания себе?
12. Видел ли я чудо?
13. Сделал ли что-то полезное, не ожидая благодарности?
14. Сколько стресса я испытывал сегодня?
15. Как я заставил чувствовать себя других?
5КАК НЕ ЗАСКУЧАТЬ?
Подведение итогов не даёт скучать, потому что можно менять формат записей. К тому же, каждый новый день — это уникальная мозаика событий, эмоций, людей и мыслей. Анализируя день, вы думаете о себе и своей жизни, а это само по себе интересно, не так ли? И всё же есть способы дополнительно развлечь себя:
- описывать события дня в свободной форме или отвечать на наводящие вопросы
- использовать технику «фотография дня» (записывать по 1–3 предложения в течение дня, отвечая на следующие вопросы: Что делаю? Что вижу? Чем делюсь? Что развиваю? К вечеру получится 10–15 предложений, по которым будет удобно подводить итоги)
- добавить историю, которая порадовала сегодня, или найти картинку, которая ассоциируется с прошедшим днем
- описывать прошедший день, используя только глаголы
- писать на иностранном языке
- подводить итоги дня в формате аудио
- прикреплять к записям фото, видео, картинки, музыку
6Чем себя порадовать?
Через неделю и через месяц ежедневного подведения итогов стоит наградить себя за этот труд. Подарок должен быть связан с привычкой, чтобы в дальнейшем вам было ещё интереснее и приятнее практиковать её. Например, вы можете:
- купить классную ручку и блокнот
- обустроить место для подведения итогов: удобное кресло, хорошее освещение
- купить книгу или еженедельник со списком вопросов для анализа дня
- приобрести премиум-аккаунт в удобном приложении для анализа дня
- купить готовый дневник для подведения итогов или бумажный планировщик, где уже обозначена система работы. Например, «Космос» Катерины Ленгольд.
7Пошаговая памятка
Шаг 1: Определяем главную цель
Шаг 2: Выбираем формат записей
Шаг 3: Бронируем время вечером
Шаг 4: Готовим всё для практики
Шаг 5: Начинаем с самого простого
Шаг 6: Вручаем себе подарки
Шаг 7: Анализируем все записи
8Сервисы и приложения для анализа дня
9Ещё про привычку подводить итоги дня
№1. Выпуск подкаста №5 с Арменом Петросяном
№2. Выпуск подкаста №26 с Дарьей Кутузовой
№3. Выпуск подкаста №9 с Анной Фельдман