Гость выпуска — Александр Коляда, генетик, сотрудник Института геронтологии НАН Украины. Он изучает старение и продление жизни, читает лекции и проводит исследования. Узнаем, можно ли стать бессмертными и вечно молодыми!
Любимые книги гостей подкаста
В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный
Ссылки и полезная информация
Содержание подкаста
[02:11] Что такое старение? Обратимо ли оно? Какую роль играет в эволюции?
[04:22] Насколько опасно пытаться продлевать жизнь человека? Чем это чревато?
[08:00] Как связано дыхание и старение? Полезен ли йогурт с антиоксидантами?
[11:45] Что такое теломеры? Почему мышь никогда не вырастет до размеров слона?
[13:43] Почему Черчилль прожил до 90 лет, хотя пил и курил по 15 сигар в день?
[19:31] Какие люди живут меньше всех? Как не попасть в эту категорию?
[22:33] Как продлить жизнь? Как питаться? Что такое геропротекторы? Советы Александра Коляды.
[33:27] Как бороться со стрессом? Что делать, когда кричит начальник?
[49:33] Как узнать всё о своих генах? Сколько вы будете жить? Рекомендации Александра Коляды как выбрать тест.
[62:32] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и сервис.
В выпуске были упомянуты
1) Антихрупкость — книга Нассима Талеба
2) 23andMe — компания, проводящая генетические тесты
3) Гаттака — антиутопический триллер Эндрю Никкола
4) Fidget Cube — механическая игрушка, которая помогает успокоиться
Александр Коляда в Интернете
1) id4791815 — профиль в ВКонтакте
2) alexander.koliada — профиль в Facebook
Рубрика «Пять в одном»
1) Книга — Мэтт Ридли «Геном. Автобиография вида в 23 главах»
2) Привычка — учиться
3) Сервис — приложение TED с видео-выступлениями спикеров
4) Вопрос — Отдохнул ли я сегодня?
5) Фильм — Смерть ей к лицу
Результаты конкурса «Книга за отзыв»
Станислав Уянгулов выиграл книгу Лоуренса Шортера «Книга Ленивого Гуру»
Главные идеи выпуска
1. Увеличить продолжительность жизнь — это вполне выполнимая задача. Нет биологических причин считать, что нельзя продлить жизнь человека на 50%.
2. Есть два вида исследований влияния ЗОЖ на продолжительность жизни. В перспективных люди проходят анкетирование, а потом за ними наблюдают. В ретроспективных исследуется образ жизни тех, кто уже умер.
3. Генная терапия — медицина будущего — будет изобретать препараты, которые избавят от генетической патологии раз и навсегда, во всех поколениях.
4. Умеренная физическая активность, разнообразное, сбалансированное и умеренное питание, базовые медицинские знания и понимание своего тела — это физиологические способы увеличить продолжительность жизни.
5. Стресс — это программа реакции на окружающий мир, которая помогает избегать опасных для жизни факторов. Нельзя подготовиться к стрессу или отключить программу, но можно снизить негативные последствия стресса для организма.
Практические рекомендации
1. Чтобы лучше изучить себя, изучите своих родственников. Так можно предсказать продолжительность жизни и предрасположенность к болезням.
2. Чтобы снизить вред от стресса, отвлекитесь от ситуации и выполните действие, никак не связанное с ней. Например, крутите карандаш, пока кричит босс.
3. Чтобы продлить жизнь, ешьте меньше мяса (особенно жареного и консервированного), больше фруктов и овощей, меньше простых сахаров и газированных напитков. Переходите на максимально необработанную еду.
4. Если вы не понимаете, каким способом приготовлен продукт, не ешьте его.
5. Пейте не более 3 чашек кофе в день.
Понравился выпуск? Послушайте также
Андрей Беловешкин
Как жить в союзе с мозгом?
Евгения Смородникова
Как не сгореть на работе?
Светлана Бронникова
Как есть всё, что хочется, и не толстеть?
Спонсор выпуска
Благодарим компанию Ergostol, которая занимается продажей столов и стульев с регулируемой высотой для работы стоя/сидя, за помощь в работе над выпуском. По кодовому слову willbedone вы можете получить скидку 10% на любой товар, представленный на сайте компании.
Текстовая версия подкаста с Александром Колядой
[00:30] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Александр Коляда — генетик, биогеронтолог и сотрудник Украинского института геронтологии. Для тех, кто, как и я до этого выпуска, не знает, что такое геронтология, поясню. Геронтология — это наука, изучающая старение, его причины и способы борьбы с ним. Так что сегодня нас с вами, дорогие друзья, ждёт невероятно интересный разговор про старость и долголетие, про профилактику стресса и даже немного про генетику. И уже по традиции перед началом нашей беседы с Александром я хочу сказать спасибо за поддержку нашим спонсорам — компании Ergostol.ru, которая занимается продажей столов и стульев с регулируемой высотой, на которых можно работать как стоя, так и сидя. Ребята из Ergostol.ru поддерживают наш подкаст материально, а вы, дорогие слушатели, при желании можете поддержать нас тем, что зайдёте на их сайт и посмотрите, что же там есть такого интересного. Если вам что-то приглянется, по кодовому слову willbedone вы сможете получить скидку 10% на любой заказ. А если ваш выбор упадёт на простой, приятный и надёжный стол под названием Fit, скидка составит 15%. А мы переходим к Александру. Александр, приветствую!
[02:10] Александр Коляда: Здравствуй, привет!
[02:12] Никита Маклахов: Давай начнём разговор с самых базовых моментов про старение. Расскажи, что это за процесс с точки зрения науки, эволюции? Почему он вызывает интерес учёных, какую роль он играет в эволюции? И насколько этот процесс является необратимым, идёт ли речь о том, что, возможно, в будущем будет можно сделать людей более молодыми, или речь идёт только о продлении жизни?
[02:39] Александр Коляда: На самом деле, никто не знает, что такое старение, и с этого и началась моя история в старении. Потому что, когда я начал работать в Институте геронтологии, должен был бы заниматься проблемами старения, несколько месяцев ходил по разным кабинетам и спрашивал людей: «Объясните мне, что такое старение». И все определения были то ли корявые, то ли расплывчатые, то ли бессмысленные, я очень долго над этим смеялся. Я всем говорил: «Ребят, если вы не можете дать определение тому, что вы изучаете уже 40 лет, то какой в этом смысл?» Но потом я немножко подсел на наркотик, почитал литературу, понял, что не так важно определить, что это такое, как важно понять суть явления, потому что кто с какой стороны изучает, с такой стороны проблему и видит. Но в целом, старение — это некая факультативная программа гуманного убийства особей, пожилые особи должны уходить с этой планеты, молодые должны появляться. Ресурсов на всех — и на старых, и на молодых, — одновременно не хватает, поэтому природой придумано несколько способов избавления от старых, опытных, ненужных, не размножающихся, плохо размножающихся особей. И один из способов избавления от таких пожилых особей — это старение, когда все функции организма начинают приходить в упадок, снижаться, снижаются репродуктивные функции, двигательная активность, и взрослый организм перестаёт нормально функционировать. И в силу каких-то причин — на них нападают хищники, их съедают паразиты, — они элиминируются, то есть убираются из нашей популяции, и молодым начинает хватать ресурса. Такое эволюционное значение и определение и ответ на все вопросы, которые ты задал.
[04:23] Никита Маклахов: Да, согласен, ответ довольно интересный, как минимум. И следующий вопрос у меня такой — есть человек, которого зовут Нассим Талеб, и он в своих книгах ввёл термин наивное вмешательство. Этот термин означает, что люди могут влезать в сложную систему, до конца не понимая, как она работает, и надеясь там что-то улучшить, но по факту наоборот что-то ухудшают. И мой вопрос логичный: не является ли попытка продлить жизнь людей или отменить программу старения потенциально наивным вмешательством? Что ты думаешь по этому поводу?
[05:00] Александр Коляда: Геронтология, биогеронтология, все GeroSense, что называется область наук, целью которых является продление жизни, средней, максимальной продолжительности жизни, качества и так далее, все они — это научный романтизм 21 века. Все, кто были романтиками и верят в науку, а не в религию, сейчас занимаются именно этим. Потому что единственное и самое лучшее, что вы можете сделать со своей жизнью — это продлить её продолжительность. Её наполненность, понятное дело, зависит от нас, а хотелось бы продолжить её продолжительность, и это сделать можно. Насколько фееричной кажется идея о том, что продление жизни вообще возможно? Это не запредельная идея, на самом деле. Есть разные группы подходов, которые продлевают человеческую жизнь на разные сроки — на 20, 40 лет и на много лет, на 100-200. Они все работают с разной эффективностью, но все эти подходы есть. На данный момент у нас нет биологических причин считать, что нет такого способа, чтобы мы могли продлить жизнь человека минимум на 50%. Думать мы так не можем, так что разные подходы с разной интенсивностью работают для разных людей, для геронтологии это рутинная работа, это не сказки и не фантазии уже.
[06:21] Никита Маклахов: Мой вопрос скорее заключается немного в другом, я спрашивал, насколько разумно в принципе пытаться продлить жизнь человека? Не приведёт ли это к каким-то невообразимым, не ожидаемым последствиям? Ведь всё-таки продолжительности жизни человека как-то природой заложена, определена, и, наверное, есть какие-то в этом причины, возможно, даже кроме тех, что ты описал чуть ранее про то, что старение — это факультативная программа гуманного убийства старых особей.
[06:46] Александр Коляда: Искать смысл — такая психическая функция заложена у нас в мозге, не очень глубоко, но заложена. Поэтому мы стараемся во всём, что видим, в разводах на окне, в завихрениях волос на голове тоже найти какой-то смысл. Чаще всего получается, что его нет. Занимаясь наукой, ты понимаешь, что на самом деле всё происходящее имеет кое-какие цели, но вряд ли имеет какой-то смысл. Поэтому чревато ли для человечества чем-то продление жизни? Ничем плохим — нет. Это бросает некоторый вызов, социальный в первую очередь — а что будет, если будет таблетка, которая будет продлевать жизнь на 40 лет, как изменится социальная раскладка сил? Что будет, если богатые будут жить ещё дольше, бедные ещё меньше? Такие вопросы возникают, и социуму придётся их решать, он их уже потихоньку решает, дальше они будут становиться более острыми. Биологических рисков как таковых нет, потому что как раз борьба со старением и есть снижение всех-всех рисков, которые мы можем придумать. Поэтому здесь не может быть побочного эффекта у таблеток против старения, потому что они как раз и борются с побочными эффектами от нашей жизни, я здесь такого не вижу.
[08:01] Никита Маклахов: Ладно, стало чуть более понятно. Следующий мой вопрос такой: я раньше считал и пока что продолжаю считать, пока ты не ответил на мой вопрос, что старение имеет вполне объективные внешние причины. Например, связанные с дыханием, то есть с окислением организма: человек дышит, его организм из-за окисления как-то изнашивается, и за счёт этого срок действия, срок работы человеческого тела органичен. И поэтому он постепенно дряхлеет и устаревает. Наверное, эти же самые мысли нам прививают телевизоры, с экранов которых сыпется реклама различных антиоксидантов, которые содержатся в йогуртах, в дезодорантах и где-то ещё. Насколько это утверждение про окисление организма и старость имеет какие-то основания под собой? И насколько стоит доверять всем этим рекламам про антиоксиданты? Являются ли они хоть насколько-то эффективными?
[08:57] Александр Коляда: Была такая теория, на самом деле. Её основатель — Харман, этой теории уже лет 60-70. Она заключалась в том, что отчасти мы стареем, потому что в нашем организме протекают оксидативные процессы, в основном связанные действительно, как ты сказал, с дыханием, которые сопряжены с генерацией большого количества свободных форм кислорода, свободными радикалами — активными молекулами, которые вступают в реакцию с нашими нормальными молекулами организма и разрушают их. Теория была очень красивая, является реинкарнацией многих таких теорий в геронтологии, когда находится новый враг, и на него всё списывается. Но все эти теории заканчиваются одинаково — тем, что в организме находится внутренняя система, которая борется с этой причиной старения. В случае оксидативной теории старения были найдены ферменты антиоксидантной защиты, в случае укорочения теломер был найден фермент, удлиняющий теломеры, и так далее. История складывается следующим образом, что у старения нет одной-единственной причины, старение возникает по ряду внешних и внутренних факторов. Генерация свободных форм кислорода, оксидантов в организме — это один из факторов, приводящих к старению. Является ли он ведущим? Сейчас принято считать, что нет. Можем ли мы повлиять на этот именно путь старения при помощи антиоксидантов из продуктов питания? Очень-очень слабо, это действительно работает, хорошо работает в пробирках, но в человеческом организме антиоксиданты, которые можно принять с пищей очень-очень слабо способны повлиять на процессы старения. Есть индукционные антиоксиданты, их применяют кардиологи, они работают более интенсивно при внутривенном введении. Но, естественно, человек сам этого делать не будет, это при некоторых конкретных патологиях по назначению под присмотром врача происходит.
[10:55] Никита Маклахов: То есть на рекламу йогуртов с антиоксидантами вестись не следует?
[10:59] Александр Коляда: Реклама правдива, йогурты действительно с антиоксидантами. Проблема в том, что тех антиоксидантов, которые в этом йогурте, никак не хватит нам с вами, для того чтобы остановить процессы старения. У нас будет несколько выходов — или есть только этот йогурт по 10 килограмм в день, чтобы на этот процесс повлиять, или быть очень ослабленными, долго не есть, и ложка этого йогурта действительно нас спасёт. То есть при пограничных состояниях, которые в реальной жизни не встречаются, они правду говорят, в некоторых случаях этот йогурт действительно остановит оксидативные процессы. Но в рутинной жизни в среднем таких людей очень-очень мало, для которых это актуально.
[11:46] Никита Маклахов: Александр, в своём предыдущем ответе ты мимолётом упомянул такой термин, как теломеры. Я-то знаю, я уже посмотрел твои выступления и знаю, что этот термин очень важен в контексте геронтологии. Поэтому давай, пожалуйста, немного пройдёмся по нему, что это за теломеры, и какая участь им отведена в вопросе продления жизни?
[12:06] Александр Коляда: Теломеры — это некоторые защитные последовательности в нашей молекуле ДНК, которые защищают наши хромосомы от разрушения. Так получилось, что в нашей ДНК, в которой записана вся информация о нашей генетике, о строении нашего тела, есть некоторые участки, которые очень уязвимы и которые при каждом делении клеток укорачиваются. Это происходит и у нас, и других млекопитающих, у животных и даже у растений. И за счёт того, что по технической причине эти концы укорачиваются, клеткой был избран именно этот механизм, как один из счётчиков клеточных делений. Каждому организму очень важно знать, какого размера он должен стать, чтобы мышка никогда не выросла размером со слона, и сколько он должен весить, грубо говоря, сколько клеток в организме должно быть. Для этого клетки должны считать, сколько делений они уже прошли, сколько делений им жить осталось. И считают они это отчасти за счёт последовательности теломер. Как только теломера укорачивается, стёсывается до определённых очень маленьких значений, в наших клетках запускается процесс старения. Клетки понимают, что они выросли и прожили настолько много, что дальше расти им нет смысла. За всё это отвечает как раз последовательность ДНК теломера. Очень большое направление геронтологии заключается в том, чтобы подобрать какие-то факторы, которые бы препятствовали укорочению теломер, которые бы обманывали наши клетки, если можно так сказать, и сообщали им информацию, как будто бы теломеры чуть длиннее, то есть как будто бы клетки чуть моложе. И тогда весь организм начинает вести себя более здорово.
[13:44] Никита Маклахов: Хорошо, Александр, спасибо за объяснение. И хотел с тобой тогда перейти к такому вопросу, как взаимосвязь здорового образа жизни и долголетия. Потому что в интернете, мне кажется, на странице любого человека, который пропагандирует здоровый образ жизни, спорт, питание, долгий сон, всегда найдётся какой-нибудь комментатор, который скажет, что Уинстон Черчилль пил, курил, не спал, и при этом всё равно прожил долгую и насыщенную жизнь. А другой человек, который не пил, не курил, умер в 40 лет. Поэтому вопрос, есть ли всё-таки прямая связь между неким здоровым образом жизни, как его понимают в наши дни, и с долголетием? Или такой связи всё-таки нет?
[14:25] Александр Коляда: Здесь есть два нюанса, первое — это действительно как его понимают люди в обывательском понимании, и как его понимают люди ближе к медицине и науке. Есть некоторое направление, которое называется научно обоснованный ЗОЖ, здоровый образ жизни. Это комплекс мероприятий, которые имеют под собой научную базу, не просто бегать, а именно сколько бегать, кому бегать, кому не бегать, сколько воды пить, какие продукты питания потреблять — эта информация приходит из научных источников. Её мало, по сравнению с количеством информации, которая приходит из глянцевых журналов, её несопоставимо меньше. То есть ЗОЖ, на самом деле, не настолько красив, как мы видим в Instagram или на страницах глянцевых журналов, но он есть, наука кое-что знает о здоровом образе жизни. Второй момент заключается в том, что здоровый образ жизни действительно способен продлевать нашу среднюю продолжительность жизни. Люди, которые ведут здоровый образ жизни, живут в среднем дольше, но у этого есть определённый лимит. Последние европейские исследования показали, что это продление жизни составляет 20 лет, то есть разница между человеком, который пьёт, курит, не бегает по утрам, и человеком, который не пьёт, не курит и бегает по утрам, условно говоря, составляет 20 лет. Этот гэп, тот промежуток, на который мы можем рассчитывать, если бросим все свои вредные привычки и возьмёмся за хорошие. Дальнейшего продления жизни как такового от ЗОЖ не происходит, все долгожители не являются зожниками. Тот же Черчилль, люди, которые пережили за 100, не вели здоровый образ жизни по большей части. Причина их долголетия исключительно в основном в генетике заключается, и поэтому они являются для нас плохим примером для подражания. Мы можем продлить свою жизнь на 20 лет при помощи ЗОЖ. Чтобы продлить её дольше, нам нужны или более кардинальные способы, или иметь определённые гены для этого.
[16:19] Никита Маклахов: На мой взгляд, 20 лет — это то число, ради которого стоит стараться.
[16:24] Александр Коляда: Эти 20 лет — это разница между самым-самым не зожником и самым-самым зожником, тем, кто очень-очень всё правильно и очень неправильно делает. Такие люди — это очень большие крайности, они тоже редко встречаются. В среднем это люди ближе к серединке.
[16:40] Никита Маклахов: А каким образом учёные получили эти данные? Измеряли ли они в действительности продолжительность жизни этих людей или как-то оценивали на клеточном уровне? Как это происходило?
[16:52] Александр Коляда: Есть несколько источников данных именно относительного здорового образа жизни, это данные эпидемиологические, когда берутся люди в перспективных или ретроспективных исследованиях, то есть которых сначала анкетируют, а потом за ними наблюдают. Самые длинные такие исследования — это Стэнфордское исследование, например, которое ведётся 30 лет, и другие исследования. И считается, сколько людей когда умерло. Или ретроспективное, когда берутся уже посмертные списки и смотрится, кто какой образ жизни когда вёл. Это чисто эпидемиология.
[17:26] Никита Маклахов: Есть вероятность, что там были какие-то неточности, и даже в Instagram, если посмотреть на людей, то оказывается, что на картинках все едят только апельсины, а по ночам трескают мороженое.
[17:38] Александр Коляда: Наука — это не о точностях и неточностях, наука — это об истинности и неистинности. У нас, к сожалению, просто нет другого источника информации, кроме как научной, поэтому естественно, что все данные в науке не точны, и во всех научных источниках это указывается. Но, к сожалению, более точного, чем эти данные, нет, и современными методами ближайшие 50 лет получить не получится. Поэтому уж лучше доверять им, чем каким-то пророкам, которые на собственном опыте вывели какие-то чудотворные способы омоложения.
[18:10] Никита Маклахов: Друзья, приглашаю вас на новый поток «Игры в привычки», который стартует 29 мая. Каждому участнику этой обучающей программы я предоставлю технологию, которая позволит внедрить любую привычку. Процесс обучения спокойный и комфортный, вам не придётся использовать ни дисциплину, ни силу воли, при этом риск сорваться практически исключён. Если вы давно хотели начать бегать по утрам, регулярно заниматься изучением иностранных языков или освоить какой-нибудь крутой навык вроде слепой печати, то это ваш шанс. Если вы получаете пользу от наших бесплатных подкастов, то просто представьте, насколько сильно я вкладываюсь в создание платных программ. Не буду тратить слишком много времени на рекламные лозунги, просто скажу, что за всё время существование «Игры в привычки» я не получил ни одного негативного отзыва от участников. Каждый из них встроил в свою жизнь 3 новые привычки, и вас ждёт как минимум такой же результат. Узнать больше об «Игре в привычки» вы можете по адресу willbedone.ru/game. Если у вас появятся вопросы по участию, не стесняйтесь писать мне на почту или в социальные сети, я всегда на связи и буду рад вас видеть на Игре.
[19:32] Никита Маклахов: Что ещё хотел спросить, у меня есть личный вопрос. На твоей странице в Facebook я увидел пост о том, что учёные пока не пришли к выводу о том, какая категория людей живёт дольше, но пришли к выводу о том, какая категория людей живёт меньше всех. И, если не ошибаюсь, эта категория людей называется категория Д, особенность людей из этой категории заключается в том, что они, во-первых, трактуют чаще всего какие-то внешние события в негативном ключе, то есть склонны к негативному мышлению, и не умеют из себя извлекать эмоции, не умеют их выражать, а держат и переваривают в себе. Пока что я правильно говорю?
[20:09] Александр Коляда: Да.
[20:10] Никита Маклахов: И вопрос такой: что делать, если я понял, что отношусь к этой категории Д? Что мне может помочь и дать возможность прожить чуть дольше, чем я мог бы иначе?
[20:21] Александр Коляда: Тут речь уже немного переходит в плоскость реакции на стресс. Стресс — это один из самых главных драйверов нашего старения, то, что нас очень интенсивно может состарить. И по тому, как человек реагирует на стресс, люди делятся на несколько категорий. Есть классическое деление А и Б, Фридманом придуманное, но оно нас сейчас не интересует. Некоторые позднее начали выделять тип Д — людей, которые в результате хронического длительного стресса начинают идти по такому пути поведения, что думают очень негативно, у них генерируется большое количество чувственно-эмоциональных негативных переживаний, злюки. И при этом они эти эмоции никому не высказывают, плохо думают о всех окружающих, но никому об этом не говорят. Исследования показывают, что именно эти люди действительно по маркерам старения старятся намного быстрее и умирают намного чаще. Как с этим быть? Это вопрос, конечно, уже терапевтический, психологический. Надо избавляться от поведения, характерного для типа Д, избавление здесь может быть как минимум двумя путями. Это или думать о мире чуть более лучше, или этими эмоциями, которыми ты обладаешь, хорошими или плохими, начинать делиться с другими людьми, выражать их. Наверняка есть и другие способы, я просто сходу их не придумаю.
[21:41] Никита Маклахов: получается, что в этом плане наука на стороне оптимистов и открытых людей, которые не боятся делиться своими эмоциями, мыслями с другими?
[21:49] Александр Коляда: Наука всегда на стороне оптимистических людей. Это не всегда такой экстравертизм, но абсолютно все исследования показывают, что люди, которые практикуют более позитивное мироощущение, мировосприятие, способ мышления, менее подвержены заболеваниям и более подвержены долголетию. Это известно из контент-анализа американских писателей, когда анализировали, сколько слов какой эмоциональной заряженности они используют в своей письменной речи, потом сопоставлялось с их продолжительностью жизни, которая была уже известна. Эти данные из раза в раз подтверждаются и на людях, и на животных. Чем больше позитивных эмоций или эмоционально подобных состояний человек испытывает, чем дольше он живёт.
[22:34] Никита Маклахов: Отлично! Мы уже обсудили, на самом деле, несколько способов, которые могут помочь продлить жизнь и предотвратить старение. Среди них были как целиком научные, вроде работы с теломерами, были и довольно приземлённые, практические, такие, как здоровый образ жизни и позитивное мышление, если коротко. А какие ещё есть общепринятые или даже научные доказанные способы продлить жизнь, которые можно начать практиковать прямо сейчас и почувствовать эффект на себе?
[23:02] Александр Коляда: Таких подходов несколько, самые простые и самые доступные — это, естественно, подходы физиологические. Когда можно что-то делать постоянно, чаще всего это вызывает некоторые напряги, и это продлевает жизнь. Это здоровый образ жизни — умеренная физическая активность, умеренное питание, сбалансированность рациона, разнообразие рациона, понимание своего тела, когда вы знаете, где у вас почки, печень и мозг. На самом деле, это спасает жизнь очень сильно, потому что от того, за сколько секунд вы в скорой сможете объяснить, в каком месте у вас болит, очень сильно зависит ваша продолжительность жизни. Это не тривиальная вещь, то есть понимание того, что такое высокое давление, и как его померить, спасает жизнь намного больше, чем какие-то таблетки, на которых будет написано anti age. Поэтому самообразование на самом деле продлевает жизнь очень-очень сильно. Из обычных вещей продлевает жизнь образование, то есть каждые дополнительные 6 лет образования отодвигают риск болезни Альцгеймера ещё на 10 лет, это тоже для нас полезно. Есть способы продления жизни, которые не физиологические, а медикаментозные. Есть целый ряд препаратов, которые называются геропротекторы — вещества, замедляющие старение. Это некоторые компоненты из аптеки, некоторые компоненты из продуктов питания, которые тоже продлевают жизнь, причём, существенно, на 15-20%, а то и 30%. Есть ещё способы продления жизни, уже высокотехнологичные, связанные с генной терапией, клеточной терапией, но они работают сейчас хорошо на мышах, скорее всего, будут работать на людях, но у нас их пока прямо в аптеке нет.
[24:45] Никита Маклахов: А эти геропротекторы, которые ты назвал, работают, если их принимать регулярно? Или это единичная доза, которая продлит жизнь сразу на пару лет? Как это работает?
[24:55] Александр Коляда: Нет, единичных доз нет, и в медицине практически нет таких таблеток, которые бы что-то вылечивали один раз и навсегда. Естественно, речь идёт о приёме препаратов курсами, например, 3 месяца в год всю оставшуюся жизнь, то есть всю жизнь по 3 месяца в год вы принимаете какие-то препараты. Это делается, естественно, под наблюдением врача, вы сдаёте анализы до, после. Здесь самолечение, как и везде в медицине, недопустимо. Но есть группа людей, которые осмеливаются так думать, что можно пить таблетки, замедляющие старение. То есть не для лечения сердца, не для лечения мозга, а именно замедляющие старение, и это очень интересно, мне кажется.
[25:35] Никита Маклахов: То, о чём сейчас идёт речь — это речь о каком-то ближайшем будущем, или это всё уже практикуется в настоящем, и действительно есть люди, которые ходят в аптеку и выбирают какие-то геропротекторы?
[25:47] Александр Коляда: Прямо сейчас я нахожусь на конференции в Черногории, которая наполовину посвящена геропротекторам. Здесь собралась целая куча людей, которые как раз и принимают эти препараты. Нет, это, конечно, международное движение, в частности, одним из препаратов, которые замедляют процессы старения, является аспирин. Аспирин, который стоит 5 копеек, продаётся в каждой аптеке, некоторые его дозы замедляют процессы старения достаточно существенно. Так как он открыт достаточно давно, мы имеем 50-летние наработки, большое количество данных, которые из раза в раз подтверждают эту теорию, что некоторые дозы аспирина способны замедлять старение. Естественно, многие люди практикуют это для профилактики, то есть они идут в аптеку, покупают аспирин, пьют его, покупают другие препараты, курсами принимают, сдают анализы и рапортуют о своих успехах.
[26:40] Никита Маклахов: Чувствую, что в этот момент я должен произнести фразу, вроде «имеются противопоказания, перед применением обратитесь к лечащему врачу», да?
[26:49] Александр Коляда: Да, я три раза это повторил, могу повторить и в четвёртый. Это делается только в том случае, если вы сначала посоветовались со своим врачом, если сдали анализы до, сдали анализы после, вам подобрана специальная доза. Вы, естественно, делаете это курсами, то есть не всю жизнь, не постоянно, а какими-то курсами. Всё это активно изучается, тестируется, данных мы получаем всё больше и больше, то есть такие препараты есть.
[27:14] Никита Маклахов: Давай, пожалуйста, вернёмся к вопросу питания. Ты уже сказал, что на продолжительность жизни питание влияет, и умеренное питание влияет в положительном ключе. Но, опять-таки, из твоих выступлений я знаю, что там есть ещё очень интересная информация по поводу влияния мяса и быстрых углеводов. Расскажи, пожалуйста, про их влияние и подробнее про то, как всё это происходит на глубинном уровне.
[27:38] Александр Коляда: Тема питания очень актуальна для старения, нет ничего удивительного в том, что то, что мы в организм пускаем, влияет на то, как долго организм будет функционировать. Очень много споров, очень много различной информации разрозненной. Но если вкратце, то идея заключается в том, что как бы нам не хотелось придумать какой-то продукт питания, который бы замедлял процесс старения и увеличивал продолжительность жизни, все учёные из раза в раз сходятся в основном в одном тезисе — чем меньше мы едим или чем чаще голодаем, тем лучше это для нас. И, на самом деле, этим волшебным продуктом питания, продлевающим жизнь, является как раз голод. Людям эта информация не нравится, общественное сознание хочет видеть какой-то smart food, ягоды Годжи, киноа или ещё что-нибудь, что можно будет съесть и почувствовать себя существенно лучше, омолодиться. Но скорее всего, всё действует наоборот, чем больше мы даём себе отдыха от еды, тем лучше это работает. По конкретным продуктам питания: чем больше мяса, тем хуже, но это не значит, что мясо плохое, это работает только в таких формулировках, много мяса — это плохо, особенно жареного, консервированного, обработанного, но мало мяса не плохо. Чем больше фруктов и овощей, тем лучше; чем больше простых сахаров, тем хуже; чем больше литров сока или газированных напитков вы в день выпиваете, тем хуже. От этого лучше, естественно, отказываться, переходить на максимально не обработанную еду. Здесь много правил тривиальных, одно из которых звучит так, что если вы в магазине не понимаете, каким способом это приготовлено, лучше это не ешьте. Например, сосиски — вы же дома не можете приготовить сосиски, так что лучше от этого отказаться. Если вы понимаете, что это, например, морковка с огурцом, то это ок.
[29:26] Никита Маклахов: Почему большое количество мяса — это плохо?
[29:29] Александр Коляда: Мяса много плохо, в общих словах, потому что по тому, сколько мяса мы съедаем, наш организм считает, сколько лет он прожил. И, на самом деле, нам от мяса хорошо, наш мозг очень радуется этому мясу, но в то же время мы можем таким образом наш организм обмануть. Как только мы сократим потребление мяса, мы начинаем немного притормаживать стрелки внутренних биологических часов, наш организм начинает считать, что он моложе, и, соответственно, вести себя моложе, а это то, что нам как раз нужно. Делает он это за счёт того, что в мясе есть большое количество компонентов, в частности это аминокислоты, метионин, лизин, изолейцин — те аминокислоты, по которым наши клетки считают калораж пищи и прожитые дни приёма пищи. Делают это некоторые белки, в частности белок mTOR, который детектирует эти аминокислоты и принимает решение на клеточном уровне. А мяса мы сейчас съели, как будто бы это неделя прошла, или как будто бы месяц прошёл, и делает соответствующие выводы. И в нашу пользу, чем меньше белка мы съели, чем меньше мяса мы съели, тем для анти старения лучше.
[30:41] Никита Маклахов: Хорошо, давай тогда я подведу краткие итоги этого блока, а ты просто проверяй, что я нигде ничего не соврал и не напутал. Мы обсудили, что старение — это факультативная, необязательная программа, которая подарена нам эволюцией, чтобы давать дорогу молодым. То есть чтобы убирать из природы старых особей, ненужных, и не позволять им конкурировать с более молодыми. Но поскольку мы живём в современном мире, эта программа уже не актуальна, и поэтому научные романтики, как их обозначил Александр, 21 века занимаются геронтологией — наукой, которая пытается понять, как продлить жизнь человека, причём не в ущерб её качеству. Речь идёт не о том, чтобы в 100 лет чувствовать себя, как 100-летний человек, а чтобы в 100 лет быть бодрым, активным и в принципе здоровым. Верно?
[31:26] Александр Коляда: Да.
[31:27] Никита Маклахов: Дальше была теория, что старение происходит из-за того, что мы дышим, из-за процесса окисления организма. Но по факту, как выяснилось, у старения есть множество различных причин, как внешних, так и внутренних. И геронтологи как раз пытаются со всеми этими причинами работать. Одна из таких причин очень интересная — это сокращение теломер, защитной последовательности ДНК, по длине которой клетки понимают, сколько они уже прожили, и сколько им рекомендуется уже прожить. И учёные пытаются немножко обмануть организм и сказать ему, что ещё рано уходить на пенсию, нужно пожить ещё. Если говорить о более приземлённых подходах, то есть, во-первых, фармакологический, когда мы пьём специальные геропротекторы — таблетки, которые замедляют процесс старения. И есть физиологические, которые мы можем с вами начать применять прямо сейчас. Это вполне простые способы вроде умеренного питания, сокращения мяса в рационе, умеренных физических активностей — достаточно буквально 20-30 минут спорта в день. И, разумеется, продолжая про питание, полезно периодически устраивать небольшие голодовки, полезно кушать больше фруктов. И к существенной части советов популяризаторов здорового образа жизни стоит прислушиваться, наверное.
[32:40] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель, я очень благодарен тебе за то, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд!
[33:27] Никита Маклахов: Хорошо, Александр, давай перейдём к следующей части, мы уже немного про это поговорили, про стресс, в контексте того, что стресс является одним из существенных факторов, влияющих на длительность жизни человека. И, в общем-то, про стресс мы в нашем подкасте говорили уже несколько раз, напомню нашим слушателям, что это происходило, во-первых, в беседе с Андреем Беловешкиным, а во-вторых, с Евгенией Смородниковой. И тоже напомню, что речь шла о том, что стресс сам по себе не плох — это просто реакция организма на какие-то внешние, возможно, неожиданные факторы. Плох так называемый хронический стресс, когда стрессогенный фактор, который вызывает стресс, не исчезает день ото дня, а появляется снова и снова, не оставляет нас в покое. И уже с хроническим стрессом нужно что-то делать. Хотел здесь спросить, Александр, расскажи, как стресс сказывается на организме человека, что происходит в плане физиологии внутри нас, когда мы испытываем хронический стресс?
[34:27] Александр Коляда: Стресс, как ты правильно сказал, это некоторая глубоко вшитая в нас программа реакций на окружающий мир, от неё избавиться мы никак не можем, подготовиться к нему мы тоже не можем. Практически единственное, что мы можем сделать, это снизить последствия стресса для нашего организма. Вообще стресс придуман природой, для того чтобы мы максимально эффективно убегали от тех несчастий, которые с нами случаются в природе, но в основном в природе, естественно, это для нас хищники. То есть в нашем организме активизируются некоторые системы, которые направлены на активное убегание от этих самых хищников. У нас активизируется мышечная система, сердечно-сосудистая, и, естественно, кровь отливает от других органов — мочеполовой системы, от системы мозга отчасти, от выделительной системы. Если состояние стресса хроническое, мы в нём пребываем достаточно долго, недели, месяцы, то эти функции начинают или работать постоянно, или угнетаться постоянно. Это приводит, естественно, к ряду заболеваний. Важно понимать, что стресс — это не о синяках под глазам или усталости, которой сейчас принято хвастаться при встрече: «Ой, я так устал», «Я тоже устал», и дальше идёт разговор. Стресс — это конкретно то, что убивает, потому что хронический стресс приводит к повышению рисков всех-всех возможных заболеваний. Нет такого заболевания, даже инфекционного, для которого стресс не был бы фактором риска. Самое интересное, естественно, для нас, геронтологов, то, что стресс приводит к ускоренному старению, то есть не просто начинает сердце чаще биться, и мы от этого страдаем, или кожа портится из-за стресса, а из-за стресса человек реально быстрее стареет. Мышка, которая живёт в клетке с рядом с кошкой и постоянно нервничает, даже понимая, что кошка никогда не проникнет в клетку, стареет немного быстрее, и это печально.
[36:19] Никита Маклахов: Хорошо, точнее, наверное, ничего хорошего. Но всё-таки давай ещё обсудим всё это дело с позиции гормонов. Насколько я знаю, за стресс у нас отвечает кортизол, но опасен и вреден не сам по себе кортизол, а его высокая концентрация в организме. То есть из-за продолжительного хронического стресса кортизол зашкаливает и начинает наносить какие-то повреждения организму. Расскажи, что там на самом деле происходит, и как на гормональном уровне с этим можно взаимодействовать и бороться?
[36:49] Александр Коляда: При стрессе выделяется целый комплекс гормонов, самым актуальным является адреналин и кортизол. Кортизол — это тот гормон, на который чаще всего списывают все проблемы, связанные со стрессом. Это гормон, который начинает вырабатываться где-то минут через 20 после начала стресса, иногда вырабатывается несколько дней после стрессовой ситуации. Главное его действие связано с тем, что он подавляет иммунитет, так как иммунитет очень энергозатратная система организма, а во время стресса организму надо экономить энергию, то все силы из иммунной системы переключаются на другие системы, и иммунитет ослабляется, это нам в кортизоле не нравится. Есть ещё психические эффекты кортизола и прочее, но интересно, что с кортизолом можно бороться. Лекарства от высоких концентраций кортизола разрабатываются с разной эффективностью, они есть, но они почему-то большого распространения не находят. Но в то же время у нас в организме есть внутренние антидоты к действию кортизола — это значит, что у нас есть гормоны, действия которых снижают вредные последствия действия кортизола. У мужчин принято считать, что главный гормон — это тестостерон, у женщин — это окситоцин. Это те гормоны, выработка которых помогает бороться с реакций, возникающей у нас во время стресса. Тестостерон вырабатывается у мужчин во время физической активности, во время отдыха, у женщин окситоцин вырабатывается во время общения с другими женщинами или детьми, во время физического контакта. Это те природные механизмы, которыми можно побороться со стрессом в домашних условиях.
[38:31] Никита Маклахов: Получается, что рекомендации из серии, что если на вас накричал босс, едьте и побейте грушу, вполне имеют научное обоснование под собой?
[38:40] Александр Коляда: Они имеют и психологическое, и научное обоснование. Кроме того, что это действует на тестостерон на мужчин, и того, что это даёт возможность внутреннее поговорить с грушей, которую вы будете бить, чисто на психологическом уровне, уже не сильно научном. Это ещё имеет поведенческое обоснование, которое заключается в том, что называется смещённая активность — та активность, которая не связана со стрессовой ситуацией. И это очень действенный механизм борьбы со стрессом. Работает он таким образом, что как только у вас возникает стрессовая ситуация, вы можете снизить её вредность за счёт того, что будете делать какое-то не адаптивное действие. То есть действие, никак не направленное на борьбу со стрессогенной ситуацией. Например, на вас кричит босс, и вы начинаете крутить ручку, пританцовывать ногой под столом, искать в этой комнате предметы определённого цвета. То есть делать какое-то действие, которое никаким образом не будет бороться с этой ситуацией, а будет вас просто отвлекать, все ваши силы будут направлены на это действие, а не на реагирование на стрессовую ситуацию, и это работает.
[39:49] Никита Маклахов: В этом плане мне вспоминается игрушка, которая в последнее время стала очень популярна в интернете. Игрушка выглядит как кубик, и у этого кубика на разных гранях какая-нибудь своя штуковина, которую можно понажимать, покрутить, подёргать. И, видимо, как раз эту цель она и преследует, чтобы предоставить человеку возможность для различных, как ты сказал, смещённых активностей. Называется такая штука Фиджет куб.
[40:14] Александр Коляда: Да, я ещё такую же ручку недавно видел, у неё тоже на конце куча всяких подобных игрушек. Это всё рождает нам элементы смещённой активности, когда мы делаем что-то, не связанное с активным противодействием ситуации.
[40:28] Никита Маклахов: Почему это работает? Причина в том, что это просто переключение внимания, или есть какие-то ещё причины?
[40:35] Александр Коляда: Работает это в основном за счёт того, что вреден для нас не сам стресс в обывательском понимании, то есть сам начальник на самом деле не хочет подавить ваш иммунитет и не хочет вас убить. И начальник, бог с ним, он хоть живое существо, а экономическая ситуация в стране явно не ставит себе целью что-то с вами сделать, она просто есть, и вы каким-то чудом про неё узнали. Но вы могли неправильно услышать какое-то слово, вы могли увидеть падающего человека с крыши и сильно перепугаться, но вы просто неправильно увидели, на самом деле это был не человек, а мешок, и на самом деле это не крыша здания, он падал на какую-то подложку, и так далее. А вы уже испугались и потом всю неделю будете ходить в стрессе и думать об этом человеке, который выбросился с окна, хотя этого факта не было. Надо понимать, что мы сами себе придумываем те поводы, из-за которых нервничаем. А если мы сами себе их придумываем, то надо перестать себе их придумывать. А нет ничего лучше для этого, чем отвлечься на что-то более простое и понятное, какие-то правила игры, которые мы знаем. Кубик Рубика, тут всё понятно, ты его собираешь, ты молодец, ты выиграл, всё просто и понятно.
[41:47] Никита Маклахов: Получается, что вреден не сам стресс, а наше отношение к нему?
[41:51] Александр Коляда: Мы просто не давали определение стресса, то есть в некоторые определения стресса этот нюанс входит. Его давать, опять-таки, немного не полезно, потому что разные люди по-разному понимают его. Но вредна не стрессогенная ситуация — не политическая ситуация в стране, не правительство, не сколько денег у вас в кошельке, не ваш начальник, не собака не являются причиной ваших проблем. Причиной ваших проблем является то, как эта информация, обработанная вашим мозгом, уже вами осознаётся — это вредно.
[42:25] Никита Маклахов: И, видимо, по этой причине люди, которые испытывают хронический стресс на работе, часто начинают посвящать слишком много времени различным штукам, вроде, допустим, онлайн-игр, где им понятны правила, и где они могут обрести эту самую иллюзию контроля. Верно?
[42:40] Александр Коляда: Да, любая иллюзия контроля, а ещё лучше просто контроль, способствуют снижению влияния стресса. Проблема стресса в основном заключается в том, что вы не можете предсказать последствия той ситуации, которая происходит. На вас кричит начальник, и вы не можете понять, что с вами будет через день — он вас уволит, побьёт или просто забудет, и вы этого боитесь. Когда вы точно понимаете правила игры, по которым идёт данная ситуация, для вас это никогда не будет стрессом. Разве может нервничать человек, который точно знает, что он сделал всё возможное в данной ситуации? Хозяйка, которая готовит борщ, и точно знает, что положила такие-то компоненты, попробовала несколько раз и вообще готовила этот борщ 10 000 раз, ничего не может пойти не так, и она не нервничает. Человек, который готовит этот борщ первый раз или на чужой кухне, немножко нервничает, потому что-то может пойти не так, он чего-то может не учесть. Умелая хозяйка управляет своим борщом и точно знает, как он идёт. Поэтому надо готовить борщи в своей жизни чуть попроще, и это один из критериев успеха.
[43:53] Никита Маклахов: Наверное, тем людям, которые слишком крепко подсели на онлайн-игры, следует порекомендовать проверить, нет ли у них не контролируемых факторов, неконтролируемого стресса в жизни, и как его можно чуть-чуть уменьшить?
[44:07] Александр Коляда: Онлайн-игры — это просто один из выходов, возможно, самый доступный, даже не надо вставать из-за компьютера, чтобы переключиться от стресса на игры, работающие исключительно на дофамине в нашем мозге. Мы просто подкрепляем себя удовольствием, тем, что всё очень красочно, контролируемо, есть выигрыши, баллы, зачёты, новые уровни, и нам это нравится, поэтому это затягивает. Хотя такое же удовольствие могут приносить абсолютно другие вещи в нашей жизни — общение с людьми, вкусная еда, путешествия, много что другого.
[44:43] Никита Маклахов: Хорошо, хотел ещё один момент обсудить в контексте стресса. Я читал в одной книге, что участок мозга, который отвечает за наши эмоции, и участок мозга, который отвечает за категоризацию объектов, не работают одновременно. Если мы, например, попытаемся назвать, обозначить те чувства, которые мы испытываем в данный момент, словами, произнести их, то накал страстей у нас внутри снизится. Действительно ли это так, и как это работает?
[45:12] Александр Коляда: Действительно, немножко такое есть, мозг вообще очень не мультифункциональный орган, на самом деле, по крайней мере, у большинства людей. И, делая что-то одно, он очень редко может делать что-то другое, например, испытывать эмоции и анализировать ситуацию, которая происходит вовне. Это делают два разных отдела мозга, и они между собой коммуницируют по определённой схеме. Схема в основном выглядит таким образом, что мозг более примитивный, переживать эмоции — радость, грусть, уныние, любопытство, а зоны мозга, которые занимаются, как ты говоришь, категоризацией, присваивают имена, это более новые зоны мозга. Они работают после, то есть после того, как организм начинает эмоционировать, они начинают объяснять самим себе, а почему же мы в данный момент испытываем эти эмоции. Поэтому есть некоторая задержка и, естественно, есть какой-то дефицит энергии. Одновременно делать и то, и другое человек просто не умеет, потому что никогда этого не делал, хотя этому можно научиться, но надо ли — это такой вопрос.
[46:21] Никита Маклахов: Отлично, спасибо за объяснение, давай тогда снова подведу краткие итоги, и перейдём к третьему, заключительному блоку нашей беседы. Итак, мы поговорили про стресс, как обычно вспомнили, что не страшен сам по себе стресс, а страшно отношение к нему и наличие стрессогенных факторов, которые не исчезают день ото дня, то есть страшен хронический стресс. Проблема стресса в том, что, во-первых, ситуация, когда мы испытываем стресс, кровь отливает от некоторых участков, от половой, выделительной системы и от пищеварения. То есть эти системы страдают в первую очередь, и таким образом стресс повышает вероятность заболевания этих систем. А во-вторых, кортизол, который выделяется во время стрессов, подавляет нашу иммунную систему, то есть также повышает риск как заболеваний в общем, так и приводит нас к старению и дряхлению. Чтобы противостоять стрессу, есть много рецептов, которыми с нами поделился Александр. Во-первых, можно, если вы мужчина, чаще заниматься спортом и лучше отдыхать, тогда у вас повысится тестостерон, который борется с кортизолом. Если вы женщина, то чаще общаться с другими женщинами и чаще обниматься, тогда у вас повысится окситоцин, который также у женщин борется с кортизолом. Во-вторых, во время стрессовых ситуаций очень полезно заниматься смещённой активностью — активностью, которая не связана напрямую со стрессом, но которую вы можете контролировать. Например, посчитать количество элементов одежды определённого цвета, которые надеты на босса, когда он на вас ругается. Вы считаете, отвлекаетесь от стресса, приобретаете так называемую иллюзию контроля, и всё это дело приводит к снижению негативного влияния стресса на вас. И, помимо этого, также обсудили, что полезно бывает определять, обозначать и называть те эмоции, которые вы чувствуете во время стресса, тогда стресс также будет снижаться.
[48:12] Никита Маклахов: Давайте узнаем, кто сегодня займёт первое и единственное место в нашем мини-конкурсе «Книга за отзыв». А чтобы добавить немного интриги, сначала скажу, какая книга достанется победителю. Она очень созвучна теме нашей сегодняшней беседы и называется «Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни». Книга предоставлена нашими друзьями из издательства МИФ, за что им огромное спасибо. Отправляется она к молодому человеку с ником Стас Нова, который написал: «Замечательный подкаст, актуальные темы, интереснейшие люди, хочется приходить сюда снова и снова». Стас, поздравляю с победой и надеюсь, что вечная жизнь будет достаточной благодарностью за твою поддержку. Для получения этого рецепта бессмертия, пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в социальные сети и прислать свой почтовый адрес. Напоследок я ещё раз повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если ваш отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открыта из Таиланда. Вот так просто!
[49:33] Никита Маклахов: Хорошо, Александр, тогда перейдём к заключительной части, хотелось бы поговорить про генетику. И первый вопрос такой: как я знаю, в том числе, из твоих выступлений, многие вещи, начиная от кофе, заканчивая витаминами, работают на всех людей по-разному, и это как раз завязано на ДНК, на генотип. То есть если у человека отличается буквально один хромосом, то кофе может быть для него уже не полезно, а вредно, или наоборот. Как можно получить объективную и точную информацию на этот счёт, что для нас вредно, что полезно? Как всё это дело можно узнать?
[50:06] Александр Коляда: Вопрос достаточно сложный, суть его заключается в том, что нет ничего удивительного, что люди различаются между собой. Вы все замечали, что один человек что-то ест и толстеет, другой человек может есть то же самое и не толстеть от этого. Причина отчасти заключается в генетике, наши гены работают по-разному, мы их унаследовали в разных пропорциях у наших родителей, поэтому мы по-разному выглядим и по-разному усваиваем те вещества, которые усваиваем. Здесь есть несколько подходов, один из них заключается в изучении своих родителей, родственников. Если вы посмотрите на то, сколько лет жили ваши бабушки, дедушки, родители, усредните эти данные, то вы достаточно точно можете предсказать собственную продолжительность жизни. Если вы соберёте все данные, касающиеся заболеваний, которыми болели ваши родители, вы очень много можете узнать о тех заболеваниях, к которым вы имеете предрасположенность. Есть другой подход, молекулярно-генетический, когда вы можете сдать ряд анализов и определить, к каким генетическим и не генетическим заболеваниям у вас есть повышенные риски, и узнать кое-какие нюансы вашего метаболизма, например, связанные с усвоением некоторых витаминов.
[51:16] Никита Маклахов: Я знаю, что сейчас потихоньку набирают популярность как раз такие тесты, когда ты сдаёшь пробирку со слюной, и они тебе после анализов выдают результаты по разным сферам жизни. Расскажи, пожалуйста, про эти тесты, как их выбирать, как они работают, и какую информацию там можно получить? И главное, насколько ей можно доверять?
[51:37] Александр Коляда: Здесь нужно подходить здравомысляще, изучая вопрос фундаментально. Такие тесты есть, надо, во-первых, для себя понять, о чём генетика может сказать человеку, о чём не может. Например, о психологических особенностях человека, о его склонностях к профессиональной деятельности генетика может сказать практически ничего. Нет никаких генов гениальности, игры на скрипке или математических способностей, таких тестов генетических в природе быть не может. Относительно генов, которые предрасполагают к болезням, такие исследования есть, действительно можно в шансовом эквиваленте оценить риски заболеваний. Это ни в коей мере не диагностика, это ни в коей мере не скажет вам, что вы точно им заболеете, это тесты, которые позволят вам отнести себя к зоне риска, понять, что для вас эта группа заболеваний более актуальна, чем для других людей, и, соответственно, профилактикой именно этого заболевания вам следует заняться в первую очередь. Есть тесты, которые говорят о генетических заболеваниях непосредственно, они в основном актуальны для детей, когда речь идёт о серьёзных патологиях. Но о них знают уже конкретно врачи, и вы их по слюне по интернету никогда не сделаете. Есть тесты, которые говорят об особенностях питания, группа тестов, которые являются вспомогательными для диетологов. Когда вы приходите к диетологу и хотите решить какой-то свой пищевой вопрос, что есть, что не есть, чего больше, чего меньше, он, естественно, как хороший врач должен назначить вам ряд анализов, среди которых будут и генетические. Построить свой рацион исключительно по результатам генетического теста, сделанного вслепую, вам не получится, это просто ещё один инструмент для врача, который будет работать с вами. Это, наверное, самый грамотный подход к таким тестам.
[53:22] Никита Маклахов: А если обсуждать что-то конкретное, можешь ли ты порекомендовать какие-то сервисы? Я знаю, что есть американский, называется 23andMe, есть русские также. Стоит ли им доверять, на твой взгляд, какие из них наиболее заслуживают доверия?
[53:38] Александр Коляда: Таким анализом сравнительным я не занимался, некоторые российские, американские и украинские фирмы я знаю. Здесь надо выработать для себя критерии: цена, естественно, это научная группа, которая работает в этой фирме. Если в фирме не работают учёные, то ей доверять не стоит, потому что здесь очень высокий шанс ошибки. И третий критерий — это надо просить примеры заключений, чтобы вы точно видели, что вы будете иметь на выходе этого теста. И с этим примером вы можете или сами принять решение, или вместе с врачом. Прийти, сказать: «Я хочу пройти такой тест, результат будет похож на этот, он вам полезен, как врачу, и будет ли он полезен мне?» Потому что по одним и тем же тестам можно дать разные рекомендации разной глубины, разной правдивости и разной научности. Самому это оценить очень-очень сложно. И в разных фирмах есть тесты всех категорий, просто попросите образец заключения, пойдите и посоветуйтесь с врачом, насколько для вас это будет полезно и актуально. Есть тесты популярные, которые говорят о вашем происхождении, например, к какой этнической группе вы относитесь, есть тесты, которые говорят о вашей внешности. Они направлены на популяризацию науки и генетики. Вы их сдаёте, никаких бонусов для вашего здоровья они не несут, но они просто сделают вам приятно, повысят авторитет науки и позволят, может, найти своих родственников во всём мире. Интересные, развлекательные тесты тоже есть, и в них вообще ничего плохого нет, если они не дорогие.
[55:11] Никита Маклахов: Получается, что если мы говорим про более медицинские тесты, которые пытаются нам что-то сказать про питание или другие факторы, то их следует также в первую очередь анализировать вместе с врачом и не пытаться делать выводов самостоятельно?
[55:25] Александр Коляда: Пытаться можно, проблема в том, что наука сложна, и наука питания тоже сложна. Генетика даёт часть информации, когда вы сдаёте анализ на глюкозу в лаборатории, вы же не ждёте, что лаборатория вам поставит диагноз диабет, например. Вы с этой справкой идёте к врачу, также и с этими тестами, они дают информацию, которую нужно трактовать. Можно самому, почитав литературу, можно при помощи врача или учёного, что проще.
[55:52] Никита Маклахов: Хорошо, с тестами мы разобрались. И такой ещё у меня был, наверное, больше теоретический вопрос. Расскажи, пожалуйста, каким образом в принципе возможно изменить ДНК? Что я знаю, то, что ДНК содержится во всех основных клетках организма, и получается, что если мы хотим его поменять, нужно поменять во всех клетках. Как это происходит в научной среде, каким образом можно перезаписать часть ДНК?
[56:13] Александр Коляда: Надо понять, с какой целью это делается. Если вопрос о том, можем ли мы повлиять на свою наследственную информацию при помощи какого-то образа жизни, это одна история. Если мы говорим о генной инженерии, терапии, можем ли мы принять какую-то таблетку, внутри которой будет новый ген, и встроится ли этот ген в наш геном, это другая история.
[56:35] Никита Маклахов: Я скорее спрашиваю в контексте, что если у человека диагностировали какое-то заболевание или риск заболевания, можно ли что-то перезаписать, чтобы снизить вероятность возникновения заболевания в разы?
[56:46] Александр Коляда: Если у человека есть какие-то гены предрасположенности к какому-то заболеванию, например, тому же диабету, гипертонии или раку молочной железы, в риск развития этих заболеваний вносят вклад гены. Есть гены более слабые, более сильные, силу слабых генов, если можно так сказать, естественно, можно усилить образом своей жизни. Например, если вы знаете, что у вас повышенный риск развития диабета второго типа, то, естественно, вы как можно раньше садитесь на диету, которая предотвращает развитие заболевания. Эта диета работает отчасти и на генном уровне, то есть она влияет на работу генов таким образом, что гены вашей склонности не реализуются или реализуются намного позднее, чем было бы без неё. Таким способом на работу генов можно повлиять, но эту генетическую склонность человек передаст всем своим детям, и детям надо будет делать с этими генами то же самое. Чтобы избавиться от этого порочного колеса, генная инженерия работает над тем, чтобы разработать лекарства, таблетки, которые бы меняли ген раз и навсегда. Это некая инъекция, которая позволяет доставить в клетки нашего организма правильную копию гена и избавить человека от того или иного риска заболевания. И тогда все дети этого человека тоже будут уже избавлены от этой генетической склонности. Такие подходы разрабатываются, такие препараты есть на рынке для некоторых заболеваний, и скоро их появится великое множество, потому что клинических испытаний сейчас проходит очень много. Это и есть медицина будущего, здесь других альтернативных путей почти нет.
[58:25] Никита Маклахов: Получается, что можно будет выпить таблетку и, по сути, раз и навсегда поменять себя в какой-то части и даже поменять своих будущих наследников?
[58:34] Александр Коляда: Да, это и есть генная терапия человека. Скорее всего, это будут не таблетки, а инъекции, но действительно велик шанс того, что однократная инъекция такого препарата будет достаточна, для того чтобы избавиться от какой-то генетической патологии, которая у тебя есть, и избавить дальнейшее потомство от неё же.
[58:53] Никита Маклахов: Мне на этот счёт сразу вспоминается фильм Гаттака, где в недалёком будущем людей рожали с какими-то заданными уже признаками по отношению к заболеваниям, физическим параметрам. И людей, которых рождали естественным путём, начинали дискриминировать, они считались людьми второго сорта. Надеюсь, что до этого мы дойдём ещё не скоро.
[59:13] Александр Коляда: Все эти утопии и антиутопии, связанные с генной терапией, с ГМО и с наукой вообще, они своей основной имеют не научный прогресс. Они своей основной имеют именно дефекты или особенности человеческой психики. Люди дискриминируют столько лет, сколько человечество существует, по какому признаку это происходит — по цвету кожи, по полу, по социальному статусу или по наличию какого-то гена, — не так важно. Да, генетика даёт ещё один повод для дискриминации, но таких поводов человечество находило и без генетики всегда достаточно. По цвету глаз, когда рыжих сжигали, левшей сжигали, по внешним признакам давали профессии, звания и так далее, это было всегда, это особенность нашей психологии, и наука тут не причём.
[1:00:00] Никита Маклахов: Я уже из твоих ответов понял, услышал, что ты не любишь переплетать науку и какие-то социальные и психологические аспекты.
[1:00:08] Александр Коляда: Да, потому что они иногда очень тяжело сплетаются и рождают всяких монстров.
[1:00:15] Никита Маклахов: Хорошо, Александр, перед тем, как мы перейдём к нашей заключительной рубрике, хотел задать вопрос уже, наверное, вне контекста нашей беседы, но, на мой взгляд, он напрямую имеет отношение к личной эффективности. Расскажи, каким образом на молекулярном уровне работает кофе? Как он воздействует на наш организм, и почему мы после того, как выпьем кофе, чувствуем себя бодрыми и энергичными?
[1:00:38] Александр Коляда: У кофе множество различных эффектов и положительных, и отрицательных, у разных людей они различные. Но в среднем самое главное, за что мы боремся, когда пьём кофе, это за его действие бодрящее. Нам кажется, что кофе придаёт нам сил, энергии, позволяет нам проснуться и что-то в этом духе. Работает это в основном за счёт того, что главный действующий компонент кофейных напитков кофеин связывается с нашими аденозиновыми рецепторами и на какое-то время их блокирует. Аденозиновые рецепторы — это как раз часть того пути, который проходит сигнал нашей усталости или нашего голода. Наши клетки вырабатывают ряд молекул, которые сигнализируют другим клеткам о том, что организм устал, он давно не спал, не ел и очень много работал. Аденозин должен связаться с рецепторами и запустить механизм восстановления, желания отдохнуть. А кофеин блокирует этот путь, и за счёт этого наши клетки недополучают сигналов усталости. Объективно нам кажется, что мы бодры, но на самом деле, эта бодрость заключается во временном перерыве потока усталости в нашем организме. Это не плохо, не хорошо, это работает, и если нужно встать и быстро доехать на работу и не попасть в ДТП, то это очень хороший выход. Плохой выход — это когда вы сидите на кофеинсодержащих напитках целый день, у вашей внутриорганизменной усталости нет ни малейших шансов достичь места назначения и включить механизмы отдыха, которые она должна была бы включить. Люди по-разному реагируют на кофе, действительно в этом есть генетическая подоплёка, для некоторых людей кофеин более полезен, для некоторых менее полезен, речь о больших дозах. Большие дозы кофеина для кого-то повышают риск сердечных заболеваний, для некоторых снижают. В среднем, небольшие дозы кофе, порядка 1-3 чашек в день влияют в целом позитивно на наш организм.
[1:02:32] Никита Маклахов: Очень интересно, но пришло время переходить к нашей заключительной рубрике. В этой рубрике я задаю гостям сразу 3 вопроса, прошу их порекомендовать книгу, привычку и сервис. Давай тогда начнём с книги, пожалуйста, поделись со мной и слушателями подкаста рекомендацией книги, которую, возможно, ты сам не так давно прочитал, и которая показалась тебе как минимум интересной, а как максимум изменила твою жизнь в лучшую сторону.
1:02:58] Александр Коляда: У меня есть одна любимая книга, которая называется «Геном» Мэтта Ридли. Это книжка, в которой 23 главы, в каждой из глав автор описывает историю жизни одной из хромосом человека и делает это через призму человеческих особенностей. Он рассказывает об истоках альтруизма, сексуальности, об особенностях нашего тела через призму изучения наших генов. И это очень полезно, потому что именно эта книга позволяет раз и навсегда разобраться в том вопросе, а что же у нас унаследовано от родителей, а что приобретённое.
[1:03:35] Никита Маклахов: Классно, ты так описал, что мне самому сразу захотелось скачать и прочитать её сразу после нашего разговора. Но пока давай перейдём к привычке, здесь речь идёт о привычке, которая присутствует в твоей жизни и которая, на твой взгляд, доставляет тебе реальную пользу.
[1:03:50] Александр Коляда: Самая полезная привычка — это, наверное, учиться. Нет ничего более полезного, чем постоянно получать новую информацию, это улучшает социальные навыки и навыки, связанные со здоровьем. Социальные, потому что вам всегда есть, о чём говорить около кулера со своими коллегами, а работает это для здоровья, потому что, как я уже говорил, просто понимание своего тела, того, как что работает в этом мире, уже повышает ваши шансы на выживание в этом очень дерзком веке, где полно гомеопатии, шарлатанства и непонятных средств. И, к сожалению, только знания — это тот инструмент, которым можно продлить свою жизнь очень серьёзно.
[1:04:29] Никита Маклахов: Заодно мы узнали об отношении Александра к гомеопатии.
[1:04:33] Александр Коляда: Да, бонусом.
[1:04:34] Никита Маклахов: Тогда давай перейдём напоследок к сервису — что угодно, что как-то тоже облегчает твою жизнь или работу.
[1:04:40] Александр Коляда: Есть у меня один сервис, которым я часто пользуюсь, приложение. Я большой фанат TED движения, которое заключается в том, что люди делятся инновационными идеями, которые способны изменить мир, и делают это в формате выступлений. В интересной, часто смешной форме, чаще на английском, но иногда на русском языке. И есть такое приложение, которое позволяет иметь доступ ко всем выступлениям, их уже порядка миллиона, это короткие 15-минутные ролики, которые не отвлекают вас от вашей жизни, но за 15 минут в день позволяют вам каждый день познакомиться с какой-то новой идеей, часто от которой волосы действительно становятся дыбом или можно обеспечить себе хорошее настроение на весь остаток дня. Вместо утренней зарядки вполне можно использовать такой способ повышения настроения.
[1:05:25] Никита Маклахов: Да, это, кстати, прекрасно переплетается с твоей привычкой, то есть с утра смотрим через сервис TED видео и заодно учимся.
[1:05:33] Александр Коляда: И рассказываем другим людям, глаза у них тоже загораются, и все начинают быть счастливы и жить долго.
[1:05:39] Никита Маклахов: Отлично, тогда у нас получилась книга под названием «Геном», привычка — постоянно учиться, и сервис — это плеер, приложение от сообщества TED, где можно посмотреть короткие захватывающие ролики с крутыми идеями. Тогда на этом мы будем прощаться. Александр, спасибо тебе большое, что уделил нам время, спасибо за такую насыщенную беседу. Желаю тебе и, возможно, себе, что лет так через 50-100 мы благодаря твоим открытиям и достижениям сможем так же с тобой пообщаться, и при этом наши голоса будут также бодры. А нашим слушателям желаю помнить, что на нашу жизнь, работу влияют множество факторов. И, наверное, стоит их учитывать, если мы хотим прожить не только долго, но и качественно и делать нашу работу хорошо и с максимальной отдачей. Спасибо, что были сегодня с нами, успехов и до новых встреч!
[1:06:33] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придёт Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук и руководитель центра интуитивного питания IntuEat. В беседе со Светланой мы узнаем ответ на очень важный вопрос, который волнует большинство женщин и многих мужчин: можно ли не сидеть на диетах, есть всё, что хочется, и при этом не набирать вес, а наоборот худеть? И уверяю вас, Светлане есть, что сказать на этот счёт. При этом, я рекомендую вам послушать этот выпуск, даже если ваши отношения с едой вас полностью устраивают. Поскольку на примере питания мы со Светланой обсудим, как научиться лучше понимать и принимать себя, и каким образом можно безболезненно внедрять в жизнь новые привычки. Я же прощаюсь с вами до следующей субботы, успехов!
Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!