Цитата Юлия Сианто из выпуска подкаста Будет сделано!

Гостья выпуска — Юлия Сианто, дипломированный нутрициолог и биохакер. Собирает симптомы и анализы в одну общую картину, индивидуально подбирает питание и добавки для восстановления оптимальной работы тела и всех его систем. Учитесь следить за здоровьем!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[04:09] Какой рацион у Юлии? Как определить, что еда вам не подходит?
[10:05] Что такое «семейная системная терапия субличностей»?
[25:37] По каким индикаторам можно оценить своё текущее состояние?
[30:10] Как прочитать результаты анализа на тестостерон?
[34:18] Какие анализы стоит сдать и что замерять на ежедневной основе?
[37:36] Чем палео диета отличается от кето диеты и какая лучше? Существует ли идеальная диета, подходящая всем?
[55:56] Чем занимается Юлия Сианто? Как выбрать грамотного нутрициолога?
[1:09:07] Что такое синдром Жильбера? Что Юлия узнала о себе благодаря экспериментам?
[1:16:45] Как удержаться от срывов и придерживаться выбранной системы питания?
[1:18:22] Как принимать гормоны Т3 и Т4? Как улучшить сон?
[1:21:48] Личная история Юлии: почему она переехала в Ригу?
[1:25:42] Рубрика «5 в 1»: книга, инструмент, вопрос, привычка, фильм.

В выпуске были упомянуты

1) Контраст — химчистка в Москве и Санкт-Петербурге (единоразовая скидка 15% по промокоду Будет сделано! действует до конца 2021 года)
2) IFS, Psychedelic Experiences without Drugs, and Finding Inner Peace for Our Many Parts — подкаст Тима Ферриса с Ричардом Шварцем
3) Крис Мастерджон, Лара Брайдон, Юлия Юсипова — специалисты по здоровью
4) Genotek, Atlas и SelfDecode — генетические тесты
5) Oura Ring — умное кольцо для трекинга сна
6) Книжный Клуб — сообщество любителей нон-фикшн от проекта Будет сделано!
7) Базовый чек-ап — список анализов
8) IFS Russia — IFS-практики и IFS-психотерапевты на русском языке
9) ЗОЖ в большом городе — подкаст Ольги Балога

Никита Маклахов в Интернете

1) makniko — профиль во ВКонтакте 
2) willbedone — канал в Telegram

Юлия Сианто в Интернете

1) juliasianto — профиль в Instagram
2) BodyDecoded — канал в Telegram
3) juliasiantomartins — профиль в Facebook
4) BodyDecoded — профессиональный сайт

Рубрика «Пять в одном»

1) Книги — Кэтрин Шэнахан «Умный ген», Weston Price «Nutrition and Physical Degeneration», Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг», Бессел ван дер Колк «Тело помнит всё», Сью Джонсон «Обними меня крепче», Людмила Петрановская «Тайная опора», Эмили Нагоски «Как хочет женщина» и Наоми Вульф «Вагина»
2) Привычки — отслеживать цикл и его корреляцию с состоянием после пробуждения
3) Инструменты — продукты Google, Canva, Evernote, Сubux и босоногая обувь
4) Вопросы — В каком состоянии я сейчас? Чему я буду радоваться в ближайшие дни? Что порадует в будущем и что я сделаю сегодня, чтобы приблизить это?
5) Фильмы — Большая маленькая ложь и Обыкновенные люди

Конкурс отзывов

Книгу Никиты Маклахова «Будет сделано!» с автографом получает слушатель с ником мотька свободная за отзыв о подкасте в iTunes. Поздравляем!

Вы также можете выиграть книгу «Будет сделано!», если напишете пару добрых слов о подкасте в iTunes. Наша команда с удовольствием читает ваши отзывы и будет рада отправить вам подарок. Итоги подводим в начале каждого месяца!

Главные идеи выпуска

1. Укреплять здоровье и улучшать самочувствие можно и нужно разными способами, в том числе с помощью психотерапии и экспериментов с питанием. Критически важно научиться отслеживать своё состояние и замечать свои потребности.
2. Не существует диеты, которая идеально подошла бы всем.
3. Исследования народов, живущих в первобытном обществе в разных уголках планеты, показывают, что есть несколько универсальных принципов питания. В рационе, основанном на них: а) должны быть животные продукты, б) особенно активно употребляются внутренние части животных и костный мозг, в) традиционно много корнеплодов г) в меньшей степени используются зерновые и бобовые, а также, зелёные листья.
4. «Системная семейная терапия субличностей» — это особое направление в психотерапии, которое основано на том, что человек учится отделять свое внутреннее «Я» от влияния частей своей личности, обретенных в процессе жизни, но ни одна из этих частей при этом не считается плохой.
5. Если корректно расставлены приоритеты, то питание подтягивается. Никто не идеален и не нужно стремиться к 100% совершенства и контроля, но если относиться к своему телу, как к ребёнку, которому нужны и любовь, и границы, то вы всё чаще будете выбирать то, что оптимально, без принуждения.

Практические рекомендации

1. Каждое утро задавайте себе вопрос: «Как я сегодня себя чувствую?».
2. Отслеживайте взаимосвязи дня цикла и состояния, качества сна и питания, количества физической активности и настроения.
3. Питание и здоровый образ жизни — это не панацея. Многие вещи можно решить только психотерапией или подобными практиками.
4. Если вы готовы начать эксперименты с питанием, первым делом протестируйте палео диету без молочных продуктов, зерновых и бобовых, но, возможно, с псевдозлаками (гречка, киноа, пшено и др.). Большинству она подойдёт лучше всего.
5. Для того чтобы оценить, подходит ли вам специалист, например, нутрициолог, не смотрите только на дипломы, а обязательно читайте его статьи и посты в социальных сетях, а также, спрашивайте рекомендации. Человек не равно бумажка.

Понравился выпуск? Послушайте также

Спонсор выпуска

Благодарим за помощь в подготовке выпуска химчистку Контраст. В Москве и Московской области открыты более 70 приемных пунктов, в Санкт-Петербурге — 6, в обоих городах можно заказать выездное обслуживание. До 31 августа проходит акция: чистка пуховиков со скидкой 20%. Также вы можете получить единоразовую скидку 15% на все виды услуг по промокоду Будет сделано! до конца 2021 года.

Химчистка Контраст

Текстовая версия подкаста с Юлией Сианто

[00:07] Никита Маклахов: Добрый день, дорогие друзья! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов, и вы слушаете выпуск № 171. Сегодня у меня в гостях Юлия Сианто — дипломированный нутрициолог — специалист по питанию и добавкам, а также биохакер и оптимизатор здоровья. О Юлии я узнал впервые из подкаста моей подруги Ольги Балого «ЗОЖ в большом городе», и я его очень рекомендую. Дальше Юля приходила к нам в гости в закрытый клуб МЕТ и выступала в качестве эксперта по питанию и расшифровке лабораторных анализов. И какое-то время назад к ней обратился уже лично я примерно с теми же целями, чтобы она помогла мне понять, разобраться, что происходит внутри моего организма на основе тех анализов, что я сдавал. А теперь я хочу познакомить с Юлией и вас тоже, а заодно побеседовать о том, что делать, чтобы чувствовать себя на все 100%. Юля расскажет, как оценивать своё текущее состояние здоровья, за какими показателями нужно следить, и что входит в базовый чек-ап здоровья. Поговорим также о питании: чем кетодиета отличается от палео, какая из них лучше, и как подобрать идеально подходящую именно вам. Узнаем, есть ли такие правила питания, которые подходят абсолютно всем людям, и что делать, если у нас всё-таки не получается придерживаться каких-либо правил, мы срываемся и наедаемся тортиков на ночь. Сама Юля называет себя «честной до скрипа», и, думаю, скоро вы поймёте, почему так. В этом выпуске, помимо вопросов о диетах и здоровье, будут также и личные: Юля расскажет о своём опыте психотерапии, а также о пищевых расстройствах и семейных трудностях. И прежде, чем начать нашу беседу, я хочу сказать спасибо за помощь в подготовке выпуска нашему партнёру — это химчистка «Контраст». Рекомендую вам воспользоваться её услугами, если вы живёте в Москве, Московской области или Санкт-Петербурге. Химчистка работает уже 23 года, и сейчас действует более 70 приёмных пунктов. При этом очень удобно, что приезжать в приёмный пункт вовсе не обязательно, можно вызывать курьера, он заберёт, а потом и привезёт обратно ваши вещи уже чистыми. Технологи химчистки берут даже сложные заказы, работают с деликатными тканями, меховыми, кожаными изделиями, вечерними платьями и так далее. Если вы думаете, что любимая вещь испорчена, и её уже не восстановить, то попробуйте обратиться в химчистку «Контраст». Если есть хоть один шанс спасти ситуацию, специалисты вам точно помогут. Обратите внимание, что до конца августа действует акция — скидка 20% на чистку пуховиков. Кроме пуховиков в химчистке принимают любые предметы одежды, шторы, сумки, обувь, мягкие игрушки и даже постельное бельё. Перечень услуг огромный, включает в себя даже услуги портного, можно, например, подогнать по фигуре, укоротить или подшить школьную одежду. В моей семье эти вопросы пока что не актуальны, но я знаю, что они у многих всплывают в преддверии 1 сентября, так что теперь у вас есть рекомендация, куда обратиться, чтобы снять с себя лишние заботы. Ссылку на сайт химчистки вы найдёте в описании к этому выпуску. И, конечно же, для вас есть специальный промокод «Будет сделано!», который даёт единоразовую скидку 15% на все виды услуг до конца года. А теперь, давайте перейдём к беседе с Юлией Сианто, приятного прослушивания. Юля, привет! Спасибо, что заглянула в гости.

[04:06] Юлия Сианто: Привет, Никита! Спасибо, что пригласил.

[04:09] Никита Маклахов: Как твоё настроение? Чем ты сегодня питалась, чем завтракала?

[04:13] Юлия Сианто: Настроение замечательное, я танцевала последние 5 дней и немножко прихожу в себя. Завтракала я тем, что получилось, потому что я живу последние 5 дней в хостеле в Санкт-Петербурге, соображаю что-то на скорую руку из того, что у меня получается. Завтрак выглядел, как 3 яйца, авокадо, немножко рукколы, салата, помидорка и килька, и немного фиников на десерт.

[04:44] Никита Маклахов: Кстати, частый вопрос, что когда придерживаешься какого-то типа питания, особенно строгого, веганства, допустим, и уезжаешь куда-то в незнакомое место, большая проблема найти что-то покушать. Я помню, как раз когда в Таиланде был ещё на сыроедении, мы с супругой поехали на Пхукет, полдня потратили на поиск какого-то места, в итоге так ничего не нашли, зашли в какое-то сетевое заведение, и я там тарелок 7 салата съел, который состоял просто из листьев салата. Поэтому бывает не так просто с этим разобраться. Как ты решаешь этот вопрос, как ты планируешь еду в поездках?

[05:23] Юлия Сианто: У меня еда очень простая: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, сухофрукты, — по большей части, я питаюсь только этим. В любом кафе, ресторане можно заказать стейк с салатом, либо рыбу с овощами на гриле, обычно с этим проблем нет. Завтрак — шакшука, яйца с овощами. Я всегда слежу, чтобы со мной были чуть-чуть фруктов и финики, в любом шоппинг-молле, где продаются сухофрукты, продаются свежие финики, я их очень люблю. Для меня это десерт сверху и некоторое количество калорий в форме углеводов. Плюс, если я где-то питаюсь, как сейчас в хостеле, либо где-то живу, где есть возможность готовить, это всегда яйца, часто рыбные консервы без масла, в собственном соку, салат — руккола, помидоры, огурцы. В поезде, например, я классически завтракаю рыбной консервой, скумбрией или иваси, и огурцы. Такой у меня обычно завтрак.

[06:25] Никита Маклахов: Как ты относишься, например, к орехам или батончикам мюсли или протеиновым? Доверяешь им?

[06:33] Юлия Сианто: В целом, я отношусь к ним окей для своих клиентов, например, но для себя я стараюсь их не употреблять, потому что мне не очень хорошо с них. Я реагирую на продукты с содержанием никеля.

[06:44] Никита Маклахов: Никеля?

[06:45] Юлия Сианто: Никеля. Также, как и реагирую на бижутерию, например. Большое количество никеля содержится в любых семенах растений. Если раньше я просто чувствовала, что с орехов и семечек мне как-то не очень, я могу небольшое количество съесть, но большое вызывает как бы изжогу, ухудшение самочувствия. И сейчас я просто стараюсь не есть, если это возможно.

[07:09] Никита Маклахов: Мне понравилась твоя история про арбуз — ты писала в Facebook, что лакомилась арбузом и потом с помощью чего-то поняла, что из-за него тебе стало хуже, чем обычно. Мне как раз интересно, как развить такую степень внимательности к себе, своему здоровью, телу, чтобы понимать, что конкретный продукт несёт не очень желательные эффекты?

[07:30] Юлия Сианто: Большинству людей совсем не нужна такая чувствительность, и они бы, наверное, мне не позавидовали, зная, как я чувствительна ко многим продуктам. В моём случае, все физиологические эффекты очень ярко проявляются на психике, в первую очередь, и именно из-за психологических вопросов я в своё время начала увлекаться нутрициологией. Я стала понимать, что как-то могу, наверное, этим чуть лучше управлять, если я буду больше обращать внимание на питание, на нутриенты, добавки. Я не знаю, как можно такую чувствительность развить, потому что она в какой-то степени развилась сама. Окей, я хочу себя чувствовать классно, что я для этого буду делать? Для моих клиентов, которые тоже часто задаются именно этим вопросом: «А как же я пойму, что мне подходит, а что нет», — когда я прошу их начать наблюдать за собой, я, конечно, всегда рекомендую, во-первых, практики, связанные с медитацией, с обсервацией того, что происходит с твоим телом. Это письменные практики, мы пишем пищевой дневник и дневник самочувствия, настроения, корреляции с циклом для женщин. И потом можно попытаться найти взаимосвязи. Психотерапия, разумеется, развивает эту осознанность: а как я сегодня, а как я себя чувствую. На самом деле, это один из главных вопросов, который я задаю себе каждое утро: «как я сегодня»? И это помогло мне понять, что как-то сегодня уже 5-й день подряд не очень, и 5 дней я ела эти арбузы.

[09:07] Никита Маклахов: А в дневнике на что вы обращаете внимание, на что ты рекомендуешь обратить внимание своим клиентам? Какие именно моменты, эффекты, ощущения отмечаешь?

[09:18] Юлия Сианто: Я прошу записать всю еду. Наверное, очень важно записывать, если вдруг какие-то падения самочувствия, энергии, если они вдруг чувствуют себя обиженными, агрессивными по отношению к своим близким, если у них бурлит в животе, физиологические штуки — изменился стул, заболела голова, плохо спали. И психологические вещи, и физиологические вещи, но я тебе честно скажу, я редко у кого прошу прямо пищевой дневник, обычно идёт анализ тогда, когда уже вроде всё хорошо, но что-то не так, и давай разбираться в каких-то нюансах. Это уже вторичная работа частично.

[10:05] Никита Маклахов: Мы всего лишь пару минут с тобой говорим про питание, однако уже упомянули и терапию, и осознанность. Какое же место вообще занимает питание и конкретная еда, продукты, когда мы говорим про здоровое питание? Или всё-таки сначала мы разбираемся с собой, с головой, а питание постепенно само наладится?

[10:23] Юлия Сианто: Мне кажется, в идеале должно происходить параллельно и одно, и второе. Я всегда очень радуюсь, когда у моих клиентов уже есть психотерапия, либо когда они медитируют. Но часто, если я понимаю, что человеку как раз нужна такая поддержка, я часто рекомендую им пойти и к терапевту тоже, иногда даже вместо меня, в первую очередь. Я не могу сказать, что первично, потому что я вижу, как многое можно починить в голове за счёт «починки» гормона. Гормоны состояния нашего кишечника, состояние дефицитов в теле — такие вещи. Я считаю, это взаимосвязанные вещи, здесь нельзя сказать, что одно важнее, чем другое.

[11:09] Никита Маклахов: А по твоему опыту, есть ли какие-то наиболее понятные проблемы или, может быть, эмоции вроде вины, гнева, стыда, которые чётче всего коррелируют с расстройствами питания? Что, если у человека проблемы с питанием, ты предполагаешь, что с большой вероятностью будет именно эта психологическая особенность, а не какая-то другая.

[11:33] Юлия Сианто: Наверное, тревожность, постоянная, хроническая или взрывная тревожность, и, в принципе, резкие изменения настроения. Дальше — важно понять, насколько они коррелируют с циклом, если речь о женщине, и как они коррелируют с питанием. Но несмотря на то, что всё это тоже носится в психотерапию: у меня тревожность, что я могу с этим делать, и дальше погнали, все практики осознанности, очень сильно это можно сгладить питанием.

[12:04] Никита Маклахов: Каким образом? Какая еда влияет на тревожность?

[12:09] Юлия Сианто: Я, когда сказала, что можно повлиять на это питанием, подумала, что я не договорила, потому что не только питанием, но и коррекцией гормонального фона, в первую очередь. Нейромедиаторы в нашей голове, например, это тоже гормоны, и поэтому, когда я говорю гормональный фон, я имею в виду все гормоны, которые есть в нашем теле. Здесь не будет однозначного чёткого питания, которое подходит для каждого человека, совершенно точно мы хотим стабилизировать уровень глюкозы в крови настолько, насколько это возможно, комфортно для данного человека. Например, если он активно тренируется, то тогда возможны чуть большие колебания; если человек ведёт сидячий образ жизни, то мы хотим диету, которая будет держать максимально стабильный уровень сахара в крови. Одно это уже будет влиять на психические проявления. Обязательно посмотреть баланс белка, углеводов, жиров, баланс нейротрансмиттеров. У тревожности очень часто генетическая природа, на это можно посмотреть и попробовать скорректировать биохакингом, добавками, которые могут дать что-то, в чём человек нуждается, и слегка повернуть психику в состояние большей стабильности.

[13:23] Никита Маклахов: А что насчёт терапии, какие-то, может быть, у тебя есть предпочтительные направления? Я читал у тебя в блоге, что ты сама работала по Internal Family Systems. Я от тебя узнал такое направление, как я понял, это про диалог внутренних персонажей в процессе терапии.

[13:43] Юлия Сианто: Да, IFS — это моя любимая терапия, я попробовала много чего, IFS — это, пожалуй, то, что в моём понимании miracole.

[13:53] Никита Маклахов: Это вообще какое-то официальное направление, или скорее выдумка отдельного специалиста?

[13:59] Юлия Сианто: Да, это совершенно официальное направление, оно не такое старое, как психоанализ или даже гештальт, ему не так много лет. Автора зовут Ричард Шварц, у него было великолепнейшее интервью, подкаст с Тимом Феррисом, он тоже горячий поклонник IFS. В одном из его подкастов они проводили живую сессию с Тимом Феррисом, я уже знала, как этот метод работает, у меня уже был опыт терапии, я параллельно этому подкасту провела сама себе сессию, это было очень классно. Ты знаешь, это, пожалуй, самая эффективная, бережная терапия, какую я только знаю, — там нет осуждения, нет оценки. IFS создавалась изначально на булимиках, на людях с расстройством пищевого поведения по типу булимии, когда люди много едят и потом всё из себя выводят, обычно в виде рвоты. Всегда в случае булимии у человека есть внутренняя часть, которой очень-очень стыдно, которую обвиняют, которая за собой скрывает очень глубокие тяжёлые чувства. И человек не в состоянии притронуться к этим чувствам, от невыносимости этой боли у него происходят булимические приступы. Именно в IFS эту часть мы рассматриваем с сочувствием, с любовью, потому что она служит чему-то очень-очень важному.

[15:28] Никита Маклахов: В чём там базовая идея? Я немножко своими словами как-то грубо обозначил, но вряд ли меня кто-то понял, поэтому расскажи, в чём базовый постулат IFS.

[15:37] Юлия Сианто: Базовый постулат о том, что внутри нас живут части, внутренние части, и они все — одна большая семья, они все заботятся друг о друге и, в первую очередь, о нас. Внутри каждого человека есть self — это непереводимое на русский язык слово, это не «Я» во фрейдовском смысле, это именно self. И идея в том, что этот self не нарушим, он не может травмироваться, не может испортиться, он всегда есть, всегда любящий, ценный, с ним всегда всё хорошо. Даже в самом травмированном случае человека с тяжёлым ПТСР, которого насиловали всё детство, у него всегда будет этот сохранённый чистый self, к которому можно пройти, и который связывает эти внутренние части между собой. Части можно поделить условно на три типа: первая — это exiles, это заброшенные части, там, где невыносимая боль, ужас, страх, горе, травма. У человека, чтобы не встречаться с этими эмоциями каждый день, обязательно вырастает менеджер, он себе выращивает менеджер. Менеджер — это такая часть, которая объясняет, почему нет, почему мы будем сейчас заедать, вместо того чтобы плакать и встречаться с этой частью, он говорит: «Нам же нужно работать, мы сейчас съедим шоколадку и будем работать. Мало ли, что тебе скучно, нам надо поесть, и мы будем работать». В традиционной психотерапии, возможно, это назвали бы защитой поднимающейся. Разница в IFS, что мы к этим защитам не относимся негативно, мы помним о том, что у менеджера есть своя задача, свой смысл быть, он нас бережёт. Есть ещё firefighters — это пожарные, это когда вдруг менеджер куда-то нас завёл? или что-то случилось, какой-то триггер, в общем, на эту травму, и менеджер не справляется, тогда включаются пожарные, когда мозг заливает сиреной, пеленой, он выключается, и человек творит обычно безумные вещи — импульсивно бросается во что-то, булимический приступ. То, что случилось после менеджера, который просто заедал, пришёл пожарный, сказал: «Боже, нет, невыносимо стыдно быть такой».

[18:23] Никита Маклахов: Пожарный является инициатором этого безумного поведения, или он приходит, когда уже все натворено, и должен устранить последствия?

[18:30] Юлия Сианто: Пожарный появляется тогда, когда менеджер не справляется, когда менеджер не справляется с тем, чтобы сохранить психику в стабильном состоянии, и человек триггерится на свою травму.

[18:42] Никита Маклахов: По сути, пожарный и начинает всю эту движуху.

[18:46] Юлия Сианто: Нет, начинается с какого-то триггера, будь это запах, встреча, разговор, чья-то фраза обесценивающая по отношению к тебе, неважно. Начинается всё с триггера, а потом уже подключаются части. Основная идея IFS в том, что мы с любовью к этим частям, и не проходим к травме раньше, пока они не разрешат нам пройти. Во всём IFS очень много сочувствия, проживания и любви к самому себе.

[19:17] Никита Маклахов: Какая конечная цель этой истории? Мы должны всех их объединить в одно, или просто чтобы они все выздоровели, успокоились, стали дружить между собой?

[19:29] Юлия Сианто: Да, примерно так. Это проход к этим потеряшкам, к травмам, к плачущему ребёнку чаще всего, испуганному, обиженному. Что происходит с этой частью? Это рассматривание, давание этому места внутри себя и принятие своих частей, принятие себя в итоге.

[19:55] Никита Маклахов: Можешь пару слов рассказать, как у тебя это на практике проходило? Как ты понимала, например, в каких ситуациях кто у тебя подключается? Как выглядели твои пожарные и менеджеры, что они делали? И какой был в итоге у тебя прогресс?

[20:08] Юлия Сианто: Давай попробуем. Я могу рассказать очень кратко про одну из сессий, которая, пожалуй, меня потрясла больше всего. У меня были достаточно травматичные роды, хотя они были домашними, прекрасными, были две акушерки, все закончилось прекрасно, малыш родился в бассейне. В общем, с обывательской точки зрения человека, который погружён в естественные роды, всё прошло великолепно. Только для меня это была страшная травма, триггер на долгие годы. И буквально за одну сессию IFS этот клубок распутался, и это было великолепно. Смысл был в чём: каждый раз, когда я вспоминала роды, это была боль, самый главный триггер, что мне было невыносимо больно, все эти домашние прекрасные 14 часов я кричала, потому что больше ничего не могла делать. И обвинять в этом некого — я сама хотела естественные роды, не хотела ехать в госпиталь. Вроде бы всё было хорошо, видишь, этот голос, который говорит: «Но всё же было хорошо» — это менеджер. Он говорит: «Смотри, какие прекрасные роды, какой замечательный малыш получился, как у тебя всё быстро зажило, совершенно не скажешь, что ты рожала, всё замечательно» — это менеджер. Он не даёт трогать те чувства, которые на самом деле там были, но как только случался какой-то триггер — рожающая подруга, рассказ о домашних прекрасных родах, — приходил пожарный, это были либо слёзы, либо агрессия по направлению к миру: «Никогда больше не буду рожать, пошли все к чёрту». Когда мы начали разбирать это в терапии, мы поговорили с менеджером, он сказал: «Ладно, хорошо, проходите». Кстати, это очень интересное чувство, когда ты разговариваешь из этого self, из себя со своей частью, которая тоже ты, немножко мозг разъединяется на две части. Это очень психоделический опыт вполне себе в духе Тима Ферриса. Менеджер согласился, пропустил, и тогда я пытаюсь идти в эти чувства, меня накрывает агрессией, которую я, естественно, проецирую на терапевтку. А потом в какой-то момент меня накрыло пеленой, у меня было ощущение, что я впала в транс, я не могла вообще не реагировать, мне казалось: «Боже, что я здесь делаю, надо просто выключить сейчас Skype, не надо, вообще ничего не надо» — это пожарный, это такая пелена. И то, как терапевтка меня с помощью специальных вопросов вывела оттуда, она начала разговаривать с этим пожарным, как с частью, я отвечала за него. То есть мой self слился с этим пожарным, пожарный делает так, что ты перестаёшь быть в своём self. В IFS есть слово blending — соединяться, и есть слово unblending, и он провела этот unblending, мы смогли сделать так, что пожарный отступил, дал проход к этим чувствам. И тогда уже пошло сочувствие к этой девочке, которая рожала, которой было невыносимо больно, полились слёзы, потом мы находили ей место в моём теле, я регулярно туда прихожу, даю ей любовь, сочувствие, то, что она не получила в родах, хотя ей это было нужно. Но это уже очень, наверное, личный опыт, как-то так это выглядит. И это всё за одну сессию.

[23:54] Никита Маклахов: Я правильно понимаю, что в целом это направление рассчитано на быстрое решение проблем, это не про терапию длиною 10 лет?

[24:02] Юлия Сианто: Да, именно так. Вначале человек учится делать unblending, поверь мне, это очень непросто, это действительно вызывает взрыв мозга поначалу. Но когда ты овладеваешь этим инструментом, ты, в принципе, потом уже сам с собой можешь проводить подобного рода сессии, как я и делаю периодически. Я сейчас очень редко, точечно прихожу в терапию, по запросу, выговориться, если мне больше некому. Подобного рода сессии, буквально несколько, решили все мои основные проблемы. И дальше есть период, когда ты эту заброшенную раннее часть, желательно в первое время каждый день, проходишь туда в её домик, куда ты поселил эту часть, и ещё раз проживаешь всё то, что было прожито и исцеляешь потихоньку эту часть себя.

[24:58] Никита Маклахов: А где искать специалистов в рамках этого направления? Я так понимаю, что в России оно не очень сильно представлено?

[25:05] Юлия Сианто: Сейчас началась сертификация специалистов в России, я работала уже с сертифицированной терапевткой, это было ещё в октябре 2020, прошёл скоро год. Сейчас, я знаю, был ещё один поток, наверное, можно погуглить просто «сертифицированный IFS терапевт», наверное, Google знает.

[25:28] Никита Маклахов: Хорошо, давай тогда переключимся на менее личную, более общую абстрактную тему. Давай поговорим про здоровье. Расскажи, как понять, что есть смысл заниматься здоровьем? Что текущее состояние, в котором мы день ото дня живём, оно не норма, несмотря на то, что мы к нему привыкли? Какие есть критерии, на что обратить внимание, что померить, как себя почувствовать, чтобы понять, что есть смысл куда-то пойти, даже если пока вроде ничего не беспокоит?

[26:01] Юлия Сианто: Знаешь, я сейчас проведу метафору с новым психологическим миром, есть такая фраза: «Как понять, что вам нужно к психотерапевту? У вас есть мама — вам нужно». Соответственно, у вас есть тело, значит, было бы здорово его регулярно проверять и смотреть, что там происходит, и прислушиваться к себе. Как можно понять, что что-то не окей — можно пройти скан по телу, посмотреть, что хотелось бы, и что есть на самом деле. Например, начиная с самого верха: голова — болит ли голова, есть ли колебания настроения, есть ли тревожность, есть ли сильный ПМС с точки зрения настроения у женщины, выпадают ли волосы. И спускаясь ниже — какая у нас кожа, какие высыпания, как много их; ещё ниже — болят ли сустав, позвоночник, затекают ли руки, болит ли живот, может, не болит, но бурлит, постоянно вздутый живот — кстати, очень частый признак, — как стул, достаточно ли регулярный, всё ли хорошо. Что у нас с половой сферой, если женщины, что с циклом, насколько он регулярный, обильный. Всё ли нас устраивает в нашем теле? Действительно ли в нём есть ощущение, что это максимум, оптимум?

[27:35] Никита Маклахов: А всё это не приводит к повышению просто тревожности? Потому что очевидно, что вряд ли кто-то сможет ответить утвердительно, что всё идеально. По-любому, начнёшь копаться, появится синдром студента-медика, найдёшь все мыслимые и немыслимые заболевания. Что в этом хорошего будет?

[27:53] Юлия Сианто: Для этого существуют специалисты, для этого приходят ко мне, чтобы я отделила зёрна от плевел и сказала: «это окей, это нормально, а это может быть лучше». Для этого сдаются анализы, у нас есть цифры, которые объективны, и мы можем сказать что-то более объективно. Один из показателей, который я забыла сказать — это то, как человек встаёт утром, насколько он бодрый, насколько ему хочется жить, творить, заниматься любимым делом, радоваться. Насколько у человека получается радоваться от жизни. Как показывает, люди, которые хорошо и активно радуются, у них обычно со здоровьем тоже всё в порядке.

[28:39] Никита Маклахов: Но при этом, если говорить, например, о специалистах каких-то классических, вроде врачей, будет странно прийти к ним и сказать: «Доктор, у меня в целом всё в порядке, но хочется покопаться или улучшить». Доктор вряд ли чем-то в этом случае поможет. То же самое с анализами, и на своём пути я вижу, и на опыте взаимодействия с тобой, что я сдал анализы, всё вроде как в рамках нормальных чисел, но потом внезапно выясняется, что нормальный диапазон — это не нормальный, и нужно что-то всё равно выявлять, корректировать, даже если вроде как анализы изначально ничего такого страшного не показывают.

[29:20] Юлия Сианто: Да, есть оптимум, которому врачей традиционно не учат, хотя сейчас есть очень много программ улучшений знаний, и ко мне сейчас всё чаще приходят клиенты, которым врачи уже рекомендуют какие-то добавки, изменение образа жизни. Делают, в общем, то, что делаю я, зачастую достаточно грамотно, при этом это врачи из обычной поликлиники. Я верю, что постепенно эта индустрия будет трансформироваться. Но обычно врачи на это не обращают внимание, большая часть моих клиентов — это люди, которым сказали: «У вас всё нормально, идите». Они приходят ко мне, и мы понимаем, что может быть сильно лучше, чем нормально.

[30:01] Никита Маклахов: Расскажи как раз пару слов про диапазоны нормальных значений в анализах. Я понял, что когда ты видишь референт, что тестостерон должен быть от 5 до 20 — это не супер идеальные числа, которые подходят именно тебе, это в среднем по больнице. Грубо говоря, взяли миллион человек, померили, и оказалось, что у здоровых людей в этой границе лежит показание тестостерона. Но конкретно для тебя, по сути, это вообще ни о чём не говорит, и как тогда понять, какое оптимальное значение того же самого тестостерона именно для тебя?

[30:38] Юлия Сианто: Лабораторные нормы устанавливаются, если они не заводские, по 95% сдавших этот анализ, мы по ним составляем норму. Некоторые анализы сдают люди со специфическими признаками, поэтому там нормы могут быть очень странными и не совсем здоровыми. Например, по щитовидке такое часто, в средней полосе России у женщин зачастую будут проблемы с щитовидкой, у нас почти поголовно дефицит йода, и у нас, допустим, достаточно заниженные значения по гормонам щитовидной железы Т3 и Т4. Как определить оптиму — во-первых, есть база данных, у меня их штук 5 разных, я периодически просматриваю и обязательно вникаю в то, а что этот анализ конкретно значит. Например, ты привёл прекрасный пример с тестостероном, тестостерон — это гормон, который даёт бодрость, активность, желание завоёвывать, агрессию, конкурентность — всё то, что мы традиционно относим к ярко мужскому проявленному началу.

[31:54] Никита Маклахов: Агрессивная маскулинность.

[31:55] Юлия Сианто: Да, именно. С другой стороны, чем у нас выше тестостерон, тем у мужчины обычно будет меньше проблем с лишним весом, с энергией, с настойчивостью качественного толка, с либидо, с эрекцией. Всё то же прекрасное, что относится к тестостерону. Соответственно, что мы хотим от тестостерона в анализах — это зависит от конкретного человека. Если я вижу молодого человека, у которого нормально всё с эрекцией, с либидо, с половой сферой, у него нет жалоб, у него нет лишнего веса, он бодрый, замечательно встаёт, занимается чем-то, что его прёт, занимается спортом, его на всё хватает, то у него может быть тестостерон достаточно низким. Но мне на это будет достаточно глубоко положить, потому что у него нет симптомов. Если же при таком низком тестостероне у нас большой лишний вес и всё остальное, низкое либидо, низкая половая конституция, то мы понимаем, что скорее всего мы хотим поднимать тестостерон, человек сразу почувствует себя сильно лучше.

[33:06] Никита Маклахов: Но, опять-таки, при этом мы не можем рассматривать тестостерон, просто как тестостерон. То есть, грубо говоря, взять, гормон вколоть и дальше радоваться, очевидно, что нужно смотреть по другим критериям тоже, по куче других анализов. И как тогда понимать и выяснять, что с чем связано, и какая общая картина, как она должна выглядеть?

[33:28] Юлия Сианто: Да, именно так, поэтому я прошу сдать большую панель анализов, чтобы видеть их взаимодействие. Потому что сам по себе голый тестостерон ничего не скажет, мне важно понимать, в какой картине всего остального он находится и, соответственно, что я могу сделать, что могу предложить не фармакологического, для того чтобы, например, создать условия в организме для большей выработки или лучшего использования тестостерона. Как понимать, как взаимосвязаны анализы и значения между собой — слушай, это я тебе расскажу то, как я в принципе работаю, большую часть своей работы.

[34:09] Никита Маклахов: Может быть, расскажи для начала тогда, какой есть минимальный список анализов, по которому можно большую часть отклонений, заболеваний или наоборот нормальных моментов отследить?

[34:21] Юлия Сианто: У меня есть список анализов для чек-апа, я могу тебе его прислать, дать ссылку, чтобы люди просто могли его скачать в удобном формате. Если очень кратко перечислить, то там будет общий анализ крови, маркер щитовидной железы вместе с антителами, это будут почечные, печеночные маркеры. Если у нас вопрос с весов, намёки на гипогликемию, то это обязательно маркеры углеводного обмена — глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин. Не во всех случаях, если я понимаю, что, возможно, надо посмотреть, это половые гормоны, но не все, а избирательно по ситуации. Липидограмма, конечно же, то есть холестерин и его фракции. Это витамин D, В12, фолаты, иногда медь, например, или цинк, иногда я прошу сделать УЗИ дополнительно, потому что это может дать тоже дополнительную информацию.

[35:21] Никита Маклахов: А что насчёт каких-то домашних замеров? Есть параметры, показатели, которые ты рекомендуешь замерять дома на регулярной основе?

[35:30] Юлия Сианто: Да, однозначно — это базальная температура тела, особенно она важна для женщин, особенно она важна для тех людей, у кого лишний вес. Сразу посмотреть, что у нас с щитовидкой, потому что базальная температура тела показывает эффективность работы щитовидной железы. Это температура тела, которую мы снимаем утром, только проснувшись, не вставая с постели, градусник сразу под язык и посмотреть, сколько там будет. В идеале, в районе 7-8 утра показатель должен быть 36.5-36.6. Если он ниже, то мы понимаем, что скорее всего тело не догревается, наше тело обогревается с помощью гормонов щитовидной железы, в частности, Т3. И тогда можно, соответственно, заподозрить, что у нас идёт недостаток Т3 и посмотреть на другие симптомы гипотиреоза, сниженной функции щитовидной железы — это набор лишнего веса, склонность к запорам, сухая кожа, склонность к депрессии, к колебанию настроения, к перееданию. Точно есть ещё симптомы, но это самые основные.

[36:39] Никита Маклахов: А для жителей, допустим, Санкт-Петербурга или похожих мест, даже не сдавая какие-либо анализы и не производя замеры, дефицит, отклонение и проблемы какого рода можно предположить? Допустим, витамин D3, чего ещё обычно не хватает в среднем у людей в таких городах?

[36:56] Юлия Сианто: Витамин D — гарантировано. Лучше сдать и посмотреть, какой показатель у конкретного человека, чтобы подобрать его индивидуальную дозировку. Потому что кому-то может быть нужно 5000, кому-то все 10000, в зависимости от генетики. К витамину D я обычно рекомендую витамин А, надо смотреть по питанию, но чаще всего нужен, и К2. Почти всегда нужен магний, большинство людей не доедает магния, просто из-за истощённости наших почв. Очень многим, особенно женщинам, особенно женщинам с большой грудью, в активном фертильном периоде — это йод, селен, и это можно решать питанием, а не добавками, но за этим стоит следить на ежедневной основе. Наверное, такая база.

[37:43] Никита Маклахов: А есть ли вообще хоть одна система питания, которая плюс-минус гарантировано обеспечивает организм всем необходимым по всем фронтам?

[37:52] Юлия Сианто: В современном мире, пожалуй, нет, просто потому что мы живём в цивилизованных городах, ведём сидячий образ жизни, не шатаемся всё время под солнцем, не спим на свежем воздухе. Наши почвы давным-давно — это агрокультура с удобрениями, это истощённые почвы. Наши животные, которых мы едим, не пасутся на молодой зелёной травке, их кормят зерном, кукурузой, соей. Опять же, даже наши растения не дикие, не концентрированные с точки зрения нутриентов, и очень редко кто может себе позволить питаться концентратом. Я считаю, что по большей части очень сложно. Если, конечно, уехать в деревню в тропики или хотя бы южнее, то, наверное, можно, и тогда это будет питание, приближенное к питанию первобытных племён, около палео питания, где мы употребляем достаточное количество животных продуктов — мясо, рыба, яйца, овощи, семена в небольшом количестве, листовые растения и особенно корнеплоды и морепродукты.

[39:03] Никита Маклахов: Я так понимаю, сейчас палео и кето почему-то, наверное, какие-то есть причины объективные, наиболее популярны, наиболее востребованы. Есть ли какие-то альтернативы достойные, и чем они заслужили свою популярность?

[39:18] Юлия Сианто: Пару слов скажу про палео и кето и особенно про различия, потому что мне всегда странно, когда люди объединяют два этих типа питания в один. Они очень-очень сильно отличаются, похожи они разве что тем, что и в палео потребляется достаточное количество животных продуктов, а кето чаще всего базирована вообще целиком на них. И тем, что палео может являться низко-средне углеводной диетой, но не обязательно. Кето — это кетогенные диеты, это низкоуглеводные, это когда мы употребляем углеводов до 20-50 грамм в день, и это заставляет наше тело переходить в состояние кетоза — производства кетонов, которыми питается наш мозг и клетки вместо глюкозы. Я, например, не фанат кето на ежедневной основе всем подряд и всю жизнь, очень не рекомендую. Я люблю использовать кето только строго по назначению, только когда нужно сбросить очень много веса, и когда у человека нет противопоказаний, и месяца на 4-5, желательно в зимнее время, когда это будет оптимально для состояния кетоза. В принципе, кето оправдано при раке, онкологии, Альцгеймере, деменции и любых проблемах с мозгом. Кето очень хорош, когда человека нужно вывести на стабильное плато уровня глюкозы в крови. Палео — это питание для жизни, это как раз питание, на котором можно очень замечательно жить всю жизнь, и оно базируется на том, как питаются даже современные, хотя их очень мало осталось, первобытные племена. Оно в принципе тоже позволяет держать уровень глюкозы достаточно ровным в крови, оно состоит из цельных, здоровых, насыщенных нутриентами продуктов. Собственно, палео — это ближайший тип диеты, который будет давать максимум нутриентов из еды, именно потому что сама идея палео — это нутритивно насыщенное питание. Мы на каждую единицу калорий стараемся максимизировать количество нутриентов.

[41:33] Никита Маклахов: А почему, кстати, мы вообще ориентируемся на питание древних людей? Всё-таки они ели так, не потому что могли выбирать, а наоборот, потому что был дефицит и ели, что было. Почему стоит ориентироваться на них, когда у нас есть такой богатый выбор всего?

[41:49] Юлия Сианто: Потому что исследования показывают, что такое питание является видовым для человека. Наши тела эволюционировали на этом питании долгие миллионы лет, и агрокультура существует в нашей цивилизации 10-12 тысяч лет всего лишь. Для эволюции наших кишечников это ни о чём, мы не приспособлены в таком количестве употреблять так много семян, так много фитиновой кислоты и антинутриентов, которые содержатся в семенах растений. Мы можем употреблять некоторое их количество, но не так много. Молочные продукты — та же история, мы совсем недолго их употребляем, как вид. Единственный вид, который их употребляет в принципе, и далеко не все люди способны переваривать лактозу. Альтернатива? Хороший вопрос. Ко мне очень часто приходят вегетарианцы, например, и просят адаптировать их диету, для того чтобы она была максимально оптимальной, давала всё-таки максимум, но не содержала мясо, курицу, рыбу. Тогда я рекомендую сфокусироваться на овощах, как базе, на маслах, в частности, оливковом, кокосовом. Если человек употребляет молочные продукты, то единственный, пожалуй, может быть плюс — это при веганской, вегетарианской диете, когда молочные продукты дают большое количество нутриентов, особенно с хорошим содержанием жира от животных, которые питаются молодой зелёной травой. Если человек ест яйца, то однозначно яйца на ежедневной основе. Это корнеплоды в большом количестве и орехи, семена, зерновые, бобовые в активированном виде — мы их замачиваем, ферментируем, процессируем, варим в скороварке — стараемся максимизировать абсорбцию нутриентов из них и снизить количество антинутриентов потенциальных.

[43:52] Никита Маклахов: А почему такой базовый, актуальный для всех вопрос, как питание, почему до сих пор нет единых мнений, стандартов, что ешьте это, и всё, хватит бегать от одной диеты к другой? Почему до сих пор есть такой разброс от как раз того же сыроедения до, например, есть мной очень любимый и уважаемый доктор Джордан Питерсон, и у него и его дочки были аутоиммунные проблемы долгое время, и они решили их благодаря питанию, исключительно основанному на мясе, только мясо и всё, львиная диета. Для человека, который, допустим, топит за веганство, такое питание — это просто, наверное, взрыв мозга, что как так, одно мясо только ешь, больше ничего. Как такое вообще возможно?

[44:43] Юлия Сианто: Это связано с тем, что человек, на самом деле, — всеядное животное, и мы действительно можем достаточно долгое время жить хоть на чисто веганском, сыроедческом рационе. Я, кстати, в своё время тоже через это проходила, я около трёх лет была такой сыроедкой, недо сыроедкой, и потом ещё три года была строгой веганкой. Потом у меня был постепенный путь обратно к мясу пошаговый. В принципе, человек может действительно себя хорошо чувствовать на многих типах рационов, вопрос в том, как долго, что это будет вызывать в теле. И ещё есть нюанс: если посмотреть в разные точки планеты, у нас везде разный климат. Есть очень интересная, кстати, книжка доктора Вестона Прайса «Nutrition and Physical Degeneration», «Питание и физическая дегенерация». Она не очень политкорректно написана, я тебе сразу скажу, это конец 30-х годов, я её читала в оригинале. Это исследование 11 разных точек планеты в те ещё годы, до изобретения антибиотиков, исследование разных племён, которые только-только были открыты, их только затронула цивилизация. И он сравнивал питание традиционное, питание западного человека и питание тех, кто оказался на стыке и генетически полностью принадлежал ещё к оригинальным народам, но уже начинал питаться, как западный человек. Прайс был зубной врач, поэтому он у всех проверял количество кариеса в зубах, параллельно описывал, что они едят, сколько болеют туберкулёзом. И он показывал конкретными примерами, фотографиями того, как распределились зубы у детей, достаточно ли у них большая челюсть, как сформирован череп. Показывал, как питание непосредственно влияет вне зависимости от генетики на разных людей. В разных точках планеты, разумеется, люди питались по-разному, он ездил на Аляску, там люди питались особенно зимой мясом, жиром, в основном, тюленями на прибрежной полосе, те, кто внутри, по больше части оленями. Если он ехал в Папуа Новая Гвинея, то там, соответственно, было большое количество кокосов, фруктов, даров моря. Он описал великолепно род Масаи в Африке, которые питаются исключительно мясом, молоком и кровью своих животных. И он исследовал количество кариеса, количество дегенеративных заболеваний у разного рода людей. Действительно, все питались по-разному, поэтому существует такое большое количество диет. Он выявил несколько принципов, которые работают абсолютно для всех народов на всей планете. Во-первых, все люди питаются животными продуктами, он не нашёл ни одно племя, которое было бы строго вегетарианским. Более того, очень интересный кейс, был какой-то остров в Полинезии, там жило несколько племён, и у них постоянно шла война. И у них раз в неделю прекращались все войны, потому что племя, которое жило в центре на горе, у которого не было доступа к морю, должно было спуститься через земли соперников и набрать животной морской пищи на неделю. Потому что, если они этого не делали, все знали, что их женщины перестают рожать. То же самое, какое-то племя из Анд преодолевали огромное количество километров, для того чтобы добыть засушенной рыбной икры, которая содержала йод, для своих женщин, чтобы те могли рожать. Они обменивали икру один к одному по весу на золото. В общем, смысл в том, что, первое, везде использовались животные продукты, и использовались внутренние органы животных в большом количестве. Это то, что ценилось больше всего, — печень, сердце, почки, щитовидная железа, мозг, кости, костный мозг — это та еда, которая действительно максимально насыщена нутриентами, жирорастворимыми витаминами, минералами. Это та еда, которая давалась девушкам и молодым людям перед сезоном свадеб, перед зачатием для максимальной фертильности, давалась беременным, кормящим, вождям, детям. В общем, всем тем, кому требовалось дополнительное питание. Ещё один пункт: в традиционных обществах очень мало использовались зерновые и бобовые, использовались семена, их обычно долго томили, ферментировали специальным образом. Делали всё, для того чтобы улучшить усвоение нутриентов из них и разрушить большое количество антинутриентов. И, на самом деле, наверное, один из самых интересных моментов: очень мало использовались зелёные овощи. Сейчас все говорят: салаты, капуста, — это всё здорово, но в традиционных обществах всегда фокус был на максимальной калорийности и максимальной нутритивности. В зелёных овощах очень мало калорий и, в общем, не то, чтобы очень много нутриентов, там много клетчатки, не более того. Первобытные люди использовали большое количество корнеплодов — это как раз овощи с большим насыщением нутриентами, с определённой калорийностью и которые, соответственно, обеспечивают сытость. И ещё, кстати, интересный нюанс на тему кето диеты, если изучать именно генетику, то сейчас уже выделены генетические трейты у северных народов типа эскимосов, которые им не позволяют переходить в кетоз очень-очень долго. То есть даже на предельном урезании всех углеводов, только на животных продуктах, они не переходят в кетоз, они продолжают производить достаточно большое количество глюкозы. Всё ещё обсуждается почему, но это, возможно, говорит о том, что как раз пребывание в постоянном кетозе не есть good, иначе бы эволюция такого не сделала для тех народов, которые постоянно в кетозе должны быть.

[51:23] Никита Маклахов: С учётом всего вышесказанного, есть ли какая-то диета, которая может подойти именно мне или именно другому человеку, если мы хорошенько его изучим? Какая-то супер персонализированная диета. Можно ли сказать, что существует одна диета для одного конкретного человека, которая подходит ему лучше всех других?

[51:43] Юлия Сианто: Наверное, можно тестировать. Если человек приходит первый раз, и он никогда не увлекался никакими диетами, у него нет этических причин не соблюдать диеты, я обычно рекомендую попробовать Paleo-ish — это когда палео без молочных продуктов, но включая некоторое количество псевдо злаковых — это гречка, киноа, пшено, амарант, то, что является семенами растений, но не является злаками. И, возможно, белый рис, потому что он самый нейтральный из всех злаковых. Обычно на таком рационе подавляющему большинству хорошо, и дальше уже можно пробовать вводить молочные продукты для людей без лишнего веса, пробовать убирать что-то. Пробовать, как я долго и мучительно убирала орехи и семена, например, или шоколад, с которого я очень долго слезала, но без которого был огромный скачок в самочувствии. Кому-то могут не пойти паслёновые, они содержат небольшое количество яда, и у некоторых людей могут вызывать триггеры, но большинства людей всё окей. Дальше начинается индивидуализация, путь, когда мы убираем, вводим, пробуем. Те же молочные продукты я лично вводила три раза и в итоге всё равно полностью убрала, потому что без них намного лучше.

[53:05] Никита Маклахов: Такое ощущение, что ты рассказываешь рецепты уже для продвинутых людей, которые давно не едят junk food, не пьют алкоголь, соки, газировку. Есть ли у тебя какое-то описание уровней эволюции питания у человека, что на первом уровне он есть всё, на втором отказывается, например, от Макдональдса, потом перестаёт пить газировку, соки, и на 99-м он уже приходит к хорошей сбалансированной диете?

[53:35] Юлия Сианто: Ты сейчас, в общем, описал эту пирамиду, именно так скорее всего это происходит. Не хочу звучать, как монашка какая-то: только так нужно питаться, не дай бог, ты съешь пончик или выпьешь стакан сока. Длительное соблюдение в своей ежедневной жизни подходящего тебе рациона питания даёт возможность гораздо более нейтрально где-то на вечеринке, на отдыхе что-то вдруг съесть не так и в целом быть окей. Гораздо легче это переварить и не особо заметить. С помощью постоянного питания мы восстанавливаем, на самом деле, наш кишечник, улучшаем работу энзимов, и тогда мы можем иногда себе что-то позволять.

[54:30] Никита Маклахов: Сделаю небольшую паузу, чтобы объявить имя победителя в конкурсе «Книга за отзыв». В начале каждого месяца я вручаю приз одному из слушателей из числа тех, кто оставил свои впечатления о подкасте в iTunes. И по итогам июля подарок получает, я предполагаю, слушательница с забавным ником Мотька Свободная. Мотька, пожалуйста, не забудь мне прислать личным сообщением в соцсетях или на почту info@willbedone.ru свой почтовый адрес, и в ответ я отправлю тебе свою книгу «Будет сделано!» с моим автографом. Всем остальным, дорогие друзья, напомню, что вы тоже можете получить от меня книгу, если оставите отзыв в iTunes. Ваш отзыв не только порадует меня и мою команду, но и поможет нашему подкасту достучаться до новых слушателей. Тем временем, в нашем «Книжном клубе» мы заканчиваем обсуждение стоицизма на примере книги «Радость жизни» и скоро перейдём к изучению новой, тоже очень крутой книге жанра non fiction. Так что, если вы хотите присоединиться к нашей компании, ищите ссылку на «Книжный клуб» на странице с описанием этого выпуска.

[55:47] Никита Маклахов: Как называется то, чем ты занимаешься? Как ты сама себя именуешь, как специалиста?

[55:53] Юлия Сианто: Официально у меня везде написано нутрициолог, у меня диплом по nutrition therapy, терапия питания. Но это скорее для удобства, это то, что люди знают. На деле, я занимаюсь оптимизацией здоровья, то есть ко мне приходят здоровые люди, у которых вроде всё ничего так, но что-то не так, а врачи их отпинали. Я копаюсь в их анализах, в их геноме очень часто и стараюсь оптимизировать максимально их здоровье, показать их тенденции, на что стоит обращать внимание. Поэтому, наверное, консультантка по оптимизации здоровья. И ещё я иногда смеюсь, что гадаю по анализам.

[56:40] Никита Маклахов: Но при этом медицинского образования у тебя никакого нет. Как ты сама себе оправдываешь, объясняешь, по каким причинам ты можешь давать какие-то экспертные советы касательно здоровья другим людям?

[56:53] Юлия Сианто: Во-первых, я держусь очень жёстко рамок того, что я не ставлю диагнозы, не рекомендую рецептурные препараты, не имею права их выписывать. Я в принципе ничего не выписываю, я предоставляю исключительно информационные услуги — рассказываю, что можно пробовать, я даю пути. Наверное, это первое оправдание для самой себя, что я не называю себя врачом и прямым текстом говорю, что я не лечу никого. Я помогаю человеку разобраться в том, как он устроен, наверное, это самое главное. И вторая причина — это то, что ко мне приходят, это работает, меня очень активно рекомендуют. Ко мне 70% всех клиентов приходит по рекомендации, несмотря на то, что у меня популярный блог, но большая часть приходит по рекомендации, потому что это работает. Видимо, я делаю что-то правильное.

[57:57] Никита Маклахов: При этом, если зайти в тот же Instagram, то по запросу «нутрициолог Юля» появится сотня или даже тысяча профилей разных. Как понять, насколько квалифицированный перед нами человек, что спрашивать, что он должен знать, изучать, проходить? Какие дипломы должен показывать? Как нам понять, что он сможет нам хоть чем-то помочь?

[58:21] Юлия Сианто: Я не знаю. Можно просто, наверное, читать человека, потому что диплом сейчас на этом рынке не значит ничего. Я перелопатила все курсы, которые сейчас существуют, ладно, возможно, не все, я не идеальна. Но я постоянно мониторю, что появляется нового, и я в своё время тоже очень много копалась, выбирая себе, чему я хочу обучаться, где, у кого. Я так и не нашла ни одну программу, которая была бы мне доступна по времени и финансово, на русском языке этого нет в принципе, пожалуй, есть, может быть, одна, которая плюс-минус окей, а потом надо набирать опыт. Я брала университетские курсы на Coursera, и сейчас я начинаю обучение в британском вузе по программе Health Scientist. Я поняла, что единственный путь — это высшее образование. Поэтому я бы ориентировалась на то, есть у человека высшее биохимическое, медицинское, но в первую очередь я бы читала, читала, что человек пишет, слушала подкасты, слушала видео, как отзывается, что человек рекомендует, как это заходит, его тон, его манера и отзывы, возможно.

[59:36] Никита Маклахов: А за кем ты сама следишь здесь и, может быть, на Западе? Кто для тебя является авторитетом в этой сфере?

[59:42] Юлия Сианто: Наверное, один из главных учителей, он не в курсе, правда, что он мой учитель, — это Крис Мастерджон. Я очень люблю Лару Брайдон, она про гормоны, это моя самая любимая тема сейчас. Из российских мне больше всего из всех нутрициологов нравится Юлия Юсипова, у неё я учусь.

[1:00:10] Никита Маклахов: А какие ещё, может быть, науки, дисциплины хорошо включать в случае, если мы хотим продвинуться? И что изучала ты, какие направления помимо питания, может быть, та же самая генетика, биохимия, эндокринология? Что изучала ты?

[1:00:27] Юлия Сианто: В первую очередь, биохимия, базовая физиология. Если человек не понимает о том, как устроена клетка, как устроены митохондрии, какие процессы происходят, как происходит усвоение, например, цикл Кребса, клеточное дыхание как устроено. Если это всё не понимает, то, наверное, с этим человеком как раз про ту же самую кетодиету говорить не о чем, потому что он не понимает, как работает кето в принципе. Поэтому для меня первична была базовая биохимия, физиология. Это генетика, потому что я сейчас особенно увлекаюсь генетикой, у меня есть доступ к профессиональным базам, поэтому я очень люблю клиентов с уже сданным геномом, который я могу прогнать по базам и что-то оттуда вытащить.

[1:01:12] Никита Маклахов: А чем те базы лучше общих универсальных сервисов вроде Genotek, Atlas и прочих ребят?

[1:01:20] Юлия Сианто: Ты знаешь, наверное, масштабом информации и проверенностью. В Genotek, в Atlas неплохой сервис, но он очень ограниченный, ты толком не можешь поисследовать, куда-то заглянуть. Я пользуюсь SelfDecode, я долго за ними следила и в итоге купила профессиональный аккаунт, я им доверяю. У них просто великолепнейшая подборка баз данных, это, кстати, можно ещё вписать в ту часть, кем я восхищаюсь, где я учусь.

[1:01:52] Никита Маклахов: Окей. Насколько я знаю, ты пришла к этой теме, как и многие люди приходят к своим темам, благодаря личным запросам и личным проблемам. Давай немного про это поговорим, в какой момент ты поняла, что что-то не так и в какую сторону копала?

[1:02:09] Юлия Сианто: Наверное, я всю жизнь думала, что со мной что-то не так. Совсем окончательно я это поняла, наверное, лет в 25, когда вышла замуж, и мы вроде собирались беременеть. К тому моменту уже было понятно, что у меня длинные непонятные циклы, чёрт его знает, что с фертильностью. Мне в своё время ставили бесплодие, полтора года совсем без менструаций. В общем, мы этим увлеклись, плюс я, конечно, с пубертата борюсь с лишним весом. Несмотря на сыроедение, кстати, начнём с сыроедения, я к нему пришла именно из-за того, что у меня была булимия. После чего я ушла в сыроедение, где у меня наконец-то закончились булимические приступы, но я продолжала переедать, просто менее калорийной едой, более здоровой. И несмотря на вроде бы строгие ограничения, у меня продолжал быть лишний вес, продолжала быть отёчность очень сильная лица. И где-то в тот момент мы сообразили, благодаря моему бывшему мужу, он принёс мне список симптомов гипотиреоза — пониженной функции щитовидной железы, — и сказал: «Смотри, это же ты». Я тогда ещё знатная альтернативщица была, и я начала терапию йодом, который меня изменил, конечно, навсегда. За первые полгода пришла в себя, впервые в жизни я себя почувствовала лёгкой, перестала заедать так много, сошёл вес и, главное, циклы стали пусть длинными, но более регулярными, каждые 45 дней. И у меня появилась однозначная овуляция, после этого была беременность, достаточно лёгкая, и всё прошло хорошо. Мне это стало интересно, я стала читать, следить, когда малыш рос, мне было очень тяжело психологически, я очень много заедала по старым привычкам. Мы перестали тогда быть веганами оба, и я начала как раз потихоньку вводить разное, в первую очередь, тортики. Материнство оказалось очень тоскливым и скучным делом, особенно в эмиграции и без помощи. И тогда я начала читать вскользь про инсулинорезистентность, снова про гипотиреоз. Кстати, анализы у меня тогда были уже вполне себе приличными для щитовидки, для эндокринолога всё было нормально. Потом я пойму, что на самом деле, нет. И тогда я читала как раз про палео, примерно так же, как ты сейчас рассказывал про эту carnivore диету: «Как же так, как можно одним мясом питаться?» Я тоже бывшая веганка, я думаю: «Как я принесу мясо в дом, у нас же паста, веганская пицца, это классическая еда, рис, соевые штуки, как же так». Но в какой-то момент я на это решилась, муж уехал в командировку на две недели, и я осталась одна с малышом. Я подумала: «Я попробую», — и, в общем, две недели питалась мясом и салатами. И это было настолько великолепно, что когда он вернулся, я сказала: «Извини, конечно, я буду питаться мясом по большей части, мне очень хорошо».

[1:05:33] Никита Маклахов: Не было истории, что организм как-то отвык от мяса, какое-то отравление было, может быть, первое время?

[1:05:39] Юлия Сианто: Вообще нет, первый стейк — это была эйфория, просто взлетали звёздочки внутри мозга, так приятно это было. И я впервые начала наедаться, оказалось, что достаточное количество мяса, белка меня наедает, могу поесть и забыть до обеда или до ужина и вообще не вспоминать про еду. А раньше я постоянно перекусывала, каждые полчаса-час ты что-то хочешь положить в рот, что-то пожевать. И для меня это стало ценностью, это дало свободу от еды, дальше всё пошло. Дальше я держалась в русле палео, и вот уже года 4 как.

[1:06:27] Никита Маклахов: Что за это время ты интересного узнала о своём организме? Какие у него, может быть, особенности, специфичные свойства? Как это всё учитывалось в системе питания, добавок и так далее?

[1:06:39] Юлия Сианто: За эти 4 года узнала о себе гораздо больше, чем за всю предыдущую жизнь, мне кажется. Во-первых, я узнала, что у меня генетические поломки в некоторых местах, в частности, у меня синдром Жильбера, который мне даёт колебание в моей голове, большую усталость, очень плохую переносимость алкоголя, табачного дыма, в принципе токсинов даже в воздухе, в воде и в арбузах. Даёт, с другой стороны, жёлтую кожу и отличный загар. Я поняла, что у меня генетически плохая конверсия Т4 в Т3, это щитовидка. И, соответственно, несмотря на то, что у меня идеальный ТТГ, 1, у меня Т4 в оптимальном ренже, Т3 у меня в самом низу, иногда даже ниже нормы, и он не поднимается вообще ничем, просто потому что очень плохая конверсия. Из-за этого я всю жизнь нахожусь на грани депрессии. Когда я это поняла и перестала сопротивляться идее того, что всё-таки мне нужны дополнительные гормоны, в частности Т3 в сочетании с Т4, и я стала их принимать, моя жизнь изменилась, разделилась на до и после. Сейчас я настолько работоспособный человек по сравнению с тем, что было, это не описать словами. Ещё один нюанс — это как раз про импульсивность, про склонность к зависимостям, которые меня тоже преследуют всю жизнь. Я просто увидела это в своём геноме, свои три гомозиготы по гену СОМТ, которые мне говорят: «Ну да, что ты хочешь, у тебя высокий дофамин, который очень плохо вычищается и, соответственно, сжигает тебе рецепторы». Я очень быстро мыслю, быстро говорю, быстро переключаюсь, очень сложно выключаюсь после этого. Длительное вычищение дофамина, мне сложно уснуть, у меня крутятся мысли по кругу, если какой-то стресс, я очень плохо под ним работаю. И дальше ещё всякие штуки с циклом, потому что одна из вещей, которую я постоянно отслеживаю, это мой цикл, и я очень разная в разные дни и фазы цикла.

[1:08:57] Никита Маклахов: А как ты узнала про синдром Жильбера? Я так понимаю, что это довольно частая история, около 10% популяции.

[1:09:05] Юлия Сианто: Да, это в зависимости от типа популяции от 5 до 30%, у чернокожего населения. Я узнала, потому что у меня был постоянно билирубин высокий, причём на границе, генетический тест только подтвердил, но даже без него всё было понятно.

[1:09:21] Никита Маклахов: А история про приём гормонов, насколько это вообще хорошая идея? Потому что я часто слышу, что лучше с этим не связываться, потому что можно подсесть, поломать свои механизмы какие-то, лучше обходиться без этого.

[1:09:35] Юлия Сианто: Я до последнего сопротивлялась, поскольку знала, что у меня гипотиреоз, помнишь, я рассказывала эту историю, что мы перед беременностью это выяснили. После этого я сделала всё, что могла — питание, физические нагрузки, сон, снижение стресса, дефициты скорректированы. У меня реально были анализы вау, и при этом, мой Т3 был всегда внизу, всё время не было сил, всё время было депрессивное состояние, низкая температура тела, жуткая мерзлявость, низкое либидо. Что бы я ни делала, Т3 был в самом низу. И этой зимой, последние два года я живу в Риге, у нас такие же, как и в Питере, длинные, тёмные зимы без солнца, которые очень сильно навевают на меня депрессию, и наложился ещё личный кризис. И где-то в декабре я впервые в жизни серьёзно задумалась об антидепрессантах, я поняла, что не вывожу, я просыпаюсь и начинаю плакать с утра, и так уже которую неделю. И здесь получилось, что кто-то очень удачно где-то написал про конкретный препарат, который оказалось легко заказать в Евросоюзе. Потому что с натуральными щитовидками, это именно то, что я пью, то, что содержит и Т4, и Т3 в отличие от того Тироксина, который мне бесполезно пить в принципе, мне нужен Т3, мне нужна комбинация. Нашёлся препарат, который оказалось очень легко заказать, пришёл через 3 дня, всё внутри Евросоюза. Я даже не помню, я решила просто попробовать, заказала и начала минимальную дозировку пить. Через две недели я вдруг поняла, что всё, депрессия кончилась, и дальше был подбор дозировки. Ты знаешь, я теперь обязательно слежу за тем, чтобы у меня всегда были с собой гормоны, желательно много, пусть они лучше портятся, но чтобы они никогда не переставали быть в моей сумке, в моём доме. Потому что я впервые в жизни не хожу по грани депрессии, несмотря на очень сильный heartbreak, на разбитое сердце, личный кризис и прочие вещи, я работаю с утра до ночи, у меня всё классно. Для меня это недостижимое никогда перед этим состояние, поэтому для меня сейчас не стоит вопрос: пить или не пить гормоны.

[1:12:13] Никита Маклахов: Что ещё есть, если это не секрет, интересного в твоей сумочке в плане БАДов, добавок, каких-то штук, которые безрецептурные? На что ты обращаешь внимание, с чем экспериментируешь?

[1:12:24] Юлия Сианто: Последняя любовь — это артишок и В6, это всё улучшает желчеотток. Нам с синдромом Жильбера это важно, на фоне приёма артишока у меня прошли высыпания на висках. Когда-то я была у остеопата по другой причине, он посмотрел на моё лицо и сказал: «У тебя на висках желчное. И у тебя косточка на ноге — это всё желчный». Я тогда как-то не обратила на это внимание. Каждый раз, когда я веду какую-нибудь лекцию, я оттуда беру что-нибудь для себя, в том числе. Я провела лекцию по щитовидке, перед этим я начала пить гормоны. Я провела лекцию по менопаузе, подготовке к менопаузе, я поняла, что мне, наверное, уже периодически нужна поддержка прогестерона во второй фазе, я начала это делать. Я провела лекцию по синдрому Жильбера, я себе ввела артишок. И, ты знаешь, оно так и сработало, желчеотток улучшился явно, и высыпания на висках прошли. Артишок и В6, В6, кстати, ещё связан с циклом, они нужны для выведения меди. Переизбыток меди особенно у женщин может вызывать приступы ярости, послеродовую депрессию, потому что во время беременности накапливается медь и потом плохо выводится. Если у женщины стоит медная спираль, например, это тоже может приводить к накоплению меди. И есть просто люди, которые генетически плохо выводят медь. Цинка у меня всегда недостаток, это видно по точкам на ногтях, они у меня постоянно были, пока я не начала на регулярной основе пить цинк. А цинк нужен для выведения меди.

[1:14:25] Никита Маклахов: Что такое точки на ногтях?

[1:14:27] Юлия Сианто: Белые чёрточки. Так вот, если пить цинк, они пропадают, как ни странно, и я просто поняла, что, наверное, мне не хватает цинка, и начала его пить. Так что цинк тоже всегда со мной, и потом я нашла информацию о том, что цинк очень часто идёт в паре с В6. А В6 тоже завязан на желчный, в общем, теперь у меня моя любимая тройка — это артишок, В6 и цинк. И В2, конечно же, это синдром Жильбера, как же без него.

[1:14:59] Никита Маклахов: А если говорить про нелекарственные, не таблеточные интервенции, что ты пробовала, что ты делала или делаешь в плане оптимизация здоровья? Какие практики, гаджеты, устройства, с чем игралась?

[1:15:15] Юлия Сианто: Я использую Oura Ring — это колечко, которое отслеживает мой сон очень хорошо и считает мои шаги, работает как браслет. Самое главное вообще для любой женщины — это отслеживание менструального цикла, это отслеживание в первую очередь выделений из шейки матки, то, как они меняются с циклом. Когда происходит овуляция, когда происходит менструация после овуляции. В идеале, некоторое время желательно ещё измерять температуру в процессе цикла, потому что она показывает то, как быстро поднимается прогестерон, как высоко держится и как долго, какая у нас вторая фаза. Это всё рассказывает о цикле и о гормональном фоне женщины намного лучше, чем любые анализы на эстроген, прогестерон, которые можно сдать. Я регулярно прошу своих клиенток, особенно которые хотят забеременеть или наладить гормональный фон, отслеживать менструальный цикл, базальную температуру тела и выделения, их корреляцию, для понимания того, как устроена женщина. И для меня это даёт информацию на каждый день, каждый день утром я — а какая я сегодня? Чтобы я могла не всегда, может быть, полностью верить тому, что я думаю.

[1:16:37] Никита Маклахов: Насколько тебе легко удаётся придерживаться этого образа жизни, образа питания? И что ты обычно рекомендуешь своим клиентам и клиенткам, чтобы им проще было не срываться, не убегать в запои, заеды?

[:16:53] Юлия Сианто: Во-первых, я рекомендую психотерапию, я рекомендую осознанность и отслеживание. Потому что мы не идеальны, и совершенно точно у нас бывают ситуации, когда мы делаем не то, что оптимально для нас, но то, что кажется приятным в данный момент. И это окей, если быть с собой не идеальной окей, то тогда придерживаться легко, потому что я могу быть любой, я не запрещаю себе ничего, а я выбираю. Тогда в 99% случаев у меня есть ресурс на то, чтобы выбрать то, что, я знаю, будет приятно и хорошо моему телу. А дальше вырабатывается привычка — привычка себя поддерживать на том, чтобы это было комфортно. Но если даже нет — окей, такой день, завтра будет другой день, завтра будет лучше. В целом, мне придерживаться достаточно легко, и как раз почему я ещё такой фанат палео, потому что я наедаюсь очень хорошо, я ем много, с любовью, мне всегда вкусно. Я легко могу найти свою еду, она социально одобряема по большей части, хотя не везде теперь уже, но мне достаточно легко, по сути, автоматизм в какой-то степени.

[1:18:12] Никита Маклахов: А ты можешь отметить какие-то привычки, что в первую очередь стоит внедрить людям, которые хотят поправить своё здоровье и питание? И то, что в принципе является основой, структурой твоего образа жизни?

[1:18:28] Юлия Сианто: В первую очередь, людям хорошо бы научиться спать.

[1:18:31] Никита Маклахов: Ты, кстати, заметила за полгода или сколько времени прошло с момента приёма Т3 какие-то улучшения и изменения в качестве сна?

[1:18:40] Юлия Сианто: Кстати, это единственное, что не улучшилось, а даже чуть-чуть ухудшилось. И это очень логично, потому что Т3 непосредственно связан с другими гормонами, которые участвуют в работе надпочечников, щитовидки. У нас у каждого гормона есть свои пики выброса, пик выбора Т3 — это 3 часа ночи, пик выбора Т4 — это 6 часов утра, пик выбора ТТГ — 12 часов ночи, дальше кортизол и адреналин входят в эту систему. Если мы принимаем дополнительно Т3, мы это делаем утром и днём, мы вмешиваемся в работу надпочечников. И, например, в стадии привыкания у меня были сложности наоборот большие с засыпанием, но для меня это тот побочный эффект, на который я согласна. И потом немножко организм перестраивается, адаптируется. Здесь я знаю, что чуть-чуть себе врежу, но плюсы настолько огромны, что я на это согласна.

[1:19:41] Никита Маклахов: А какое тогда оптимальное время для приёма этого препарата?

[1:19:46] Юлия Сианто: Оптимально, если его пить самую крошечку около 00:30 ночи, чтобы оно к 3-м рассосалось. Замедляют его, конечно, хитрым образом — в пластиковой капсуле, которая длительного действия, но глотать пластик на ежедневной основе не очень хочется. В кокосовое масло, сверху финиковые волокна и снова масло, трижды это всё в капсулах, замедлять. В Голландии, например, я знаю, можно заказать замедленный Т3, как препарат. В идеале это так, потом максимальная доза в районе 3-4-х часов ночи, и потом в 6-7 утра Т4. Тогда это оптимально тебя синхронизирует с циркадными ритмами, но это очень заморочено. Поэтому я чуть-чуть перестроилась, но не оптимальным образом принимаю свои гормоны.

[1:20:44] Никита Маклахов: Для сна ты что-то делаешь?

[1:20:47] Юлия Сианто: Я сплю в адекватное время. По большей части, в своей нормальной жизни, не танцевальной, я ложусь в 10 вечера. Я пью магний, во второй фазе цикла я усиливаю себе прогестерон, потому что у меня некоторый его недостаток. Прогестерон тоже помогает спать, очень часто поэтому у женщин во второй фазе цикла портится сон больше, чем в первой.

[1:21:15] Никита Маклахов: А магний в какой форме?

[1:21:17] Юлия Сианто: Я люблю цитрат, он заходит большинству людей хорошо. Глицинат хорошо, мне глицин не очень хорошо, поэтому я люблю цитрат. И я сплю в маске обязательно, создаю себе темноту, иногда даже в берушах, если это шумное место, но я стараюсь спать в тихих местах.

[1:21:38] Никита Маклахов: Хорошо. Напоследок расскажи пару слов о том, как ты очутилась в Риге? Почему именно там, как тебе живётся и не хочется ли тебе вернуться обратно?

[1:21:49] Юлия Сианто: У меня интересная история, я сама из Челябинска, но училась я в Москве, в Бауманке, и жила там 8 лет. После чего попутешестовала по Европе, и мне там очень понравилось, я влюбилась в страну под названием Словения, выучила язык за 3 месяца, поступила в университет и почти переехала. Пожила там зиму и должна была начать учиться, но в последний момент нечаянно попала в Португалию — был открытый шенген, я ездила автостопом, жила по каучсёрфингу и попала в Португалию.

[1:22:27] Никита Маклахов: Это в каком возрасте?

[1:22:29] Юлия Сианто: Это мне было 24. В самый последний момент, в конечной точке, в Лиссабоне я встретила своего будущего мужа, и он меня уговорил остаться, я променяла Словению на Португалию и вышла замуж. Поэтому я жила почти 4 года в Португалии, у нас родился малыш, потом мой муж нашёл работу в Германии, и мы переехали. Там мы прожили ещё 2 года, после чего развелись. Мой сын сейчас живёт с моим бывшим мужем прекрасно в Дюссельдорфе, я туда постоянно езжу. А я вернулась в танцы, потому что я всю жизнь танцевала, и когда мы переехали в Германию, я смогла вернуться в свой любимый вид танца — West Coast Swing, свинг западного побережья. Увлеклась, это было счастье, я поняла, что потеряла 5 лет свой жизни, не танцуя, совершенно зря. Встретила молодого человека, я уехала к нему в Ригу, просто потому что это было удобно, это была большая любовь, это было дешёво, потому что после развода я была никто, нигде, в тот момент ещё без документов. Это была сложная ситуация, я пользовалась социальной помощью в Германии некоторое время. Я жила в очень страшном прокуренном месте, единственное место, которое я смогла найти. У меня начали развиваться отношения, и у нас было очень много всего вместе, танцы те же самые. Как раз он мне сказал: «Слушай, а почему ты не займёшься нутрициологией? Ты всё равно уже всех вокруг себя консультируешь постоянно, что-то всем рассказываешь. Ты всё равно этим уже занимаешься, иди поучись». Так это и получилось, и в какой-то момент просто было удобно переехать в Ригу, мы начали жить вместе. 2 года я в Риге, но уже ненадолго теперь, я собираюсь в Израиль. Но я еду в Израиль, потому что там тепло, там мой папа, море, мой любимый климат. Там очень сильная социальная защита, сейчас я понимаю, насколько это важно. Это место, где я могу представить себя стареющий. Ты знаешь, наверное, с возрастом это становится всё важнее, сейчас с пандемией, с кризисом случился такой реалити чек, когда я оглянулась в Латвии по сторонам, я поняла, что, чёрт возьми, я не хочу здесь стареть, когда нет танцев, я вообще не хочу здесь жить. А главное, я не хочу больше детей, а для моего молодого человека это было важно. В Израиле я себя вижу, и, мне кажется, это будет интересно.

[1:25:28] Никита Маклахов: Классно, пусть всё сложится на новом месте.

[1:25:31] Юлия Сианто: Спасибо.

[1:25:32] Никита Маклахов: Давай тогда переходить к финальной рубрике, я так понимаю, ты к ней уже подготовилась даже. Расскажи, какую ты можешь порекомендовать книгу по теме или не по теме.

[1:25:42] Юлия Сианто: Могу несколько дать рекомендаций по теме нутрициологии, то, что связано с питанием, и то, что лично меня в своё время вдохновило. По питанию, как я уже озвучила, — это Вестон Прайс «Nutritional and Physical Degeneration».

[1:26:00] Никита Маклахов: Она на русский язык переведена?

[1:26:01] Юлия Сианто: К сожалению, нет, есть точечные переводы отдельных глав. Но есть хорошая авторская переработка Кэтрин Шэнахэн «Умный ген: какая еда нужна нашей ДНК». Там она опирается, в том числе, на Прайса и пользуется его идеями во многом. И я очень люблю Дэвида Перлмуттера, его самые известные книжки — это «Еда и мозг», «Кишечник и мозг». И ещё новая книга вышла, я не читала, но хочу, у него всё подтверждено, всё доказано, при этом очень легко читается. И не по питанию есть несколько книг, которые меня перестроили, знаешь, когда читаешь, и сразу инсайты, сразу жизнь меняется. Про психотерапию Бессель ван дер Колк «Тело помнит всё», как раз он пишет про IFS, в том числе. Про отношения — это книга Сью Джонсон «Обними меня крепче», про то, как мы строим отношения во взрослом возрасте на базе привязанности. То, что изменило мой подход и видение отношений в целом. Привязанность — Людмила Петрановская «Тайная опора», отношения с ребёнком, с собой-ребёнком. И две феминистические книжки, которые в своё время меня достали из этого патриархального ведического мира и сделали той, какая я есть, вернули мне меня, — это Эмили Нагоски «Как хочет женщина» и Наоми Вульф «Вагина». Очень их люблю, очень нежно рекомендую.

[1:27:50] Никита Маклахов: Хорошо, давай двигаться дальше к привычке, к практике — к чему-то, что есть в твоей жизни, что ты делаешь каждый день.

[1:27:58] Юлия Сианто: Ещё раз — я отслеживаю каждый день, в каком дне цикла я нахожусь, в каком состоянии я встала, в каком состоянии я проснулась. Если я просыпаюсь и светит солнце, даже если не светит, но внутри поют птички — это одно, тогда я понимаю, что день будет классный и плодотворный. Если я встала, вроде всё хорошо, но я готовлю завтрак и вдруг отлавливаю себя на мыслях оценивания других, осуждения, кто-то виноват в моей голове, всё страшно, всё невыносимо, что же будет со мной. Если я это отлавливаю, то я меняю своё отношение к себе в данный день, и я понимаю, что надо расслабиться, лучше поменьше взаимодействовать с окружающими, давать себе скидочку на то, что сегодня я не оптимальна. Это отслеживание ежедневное — это, пожалуй, самая лучшая привычка, которая у меня есть.

[1:28:57] Никита Маклахов: Здорово, двигаемся дальше — инструмент, что-то из виртуального или реального мира, что тебе помогает в жизни или в работе.

[1:29:06] Юлия Сианто: Я большой фанат Google Docs, у меня в них жизнь. И всех вещей Google — почты, календаря. Я активно пользуюсь Канвой (Canva) для всего дизайна, это мой выбор. Пишу я в EverNote.

[1:29:22] Никита Маклахов: Он ещё жив, это хорошая новость.

[1:29:25] Юлия Сианто: Да. Ещё я пользуюсь программой для отслеживания своих финансов, очень непопулярная программа — Сubux. Помимо этого, как я уже сказала, у меня есть Oura Ring, который для меня работает как браслет, но он удобнее, с ним можно спать, танцевать, мыться, хоть нырять. И ещё одна вещь, я подумала, что это может быть интересно, я использую босоногую обувь.

[1:29:55] Никита Маклахов: Даже сейчас в Питере?

[1:29:57] Юлия Сианто: Да, даже сейчас в Питере. Единственное, я подкладываю тоненькую силиконовую подкладку под пятку, когда хожу по асфальту. Но именно босоногая, гибкая, широкая обувь, для всех моих косточек и широких ног это важно.

[1:30:13] Никита Маклахов: Хорошо. Идём дальше, четвёртый пункт — про вопрос для саморефлексии.

[1:30:19] Юлия Сианто: Вопросов несколько, они ранжированы по таймингу. Вначале то, что я уже говорила: «В каком состоянии я сейчас, я сегодня? Какую скидку себе давать или какую нагрузку»? Дальше планирование краткосрочное: «Чему я буду радоваться, чему я радуюсь в ближайшие дни, в самое ближайшее время»? Я определяю свой смысл жизни, как радость, как получение опыта, проживание этого опыта и получение радости от него. Соответственно, я постоянно планирую, чему я буду радоваться, будь это работа, встреча, поездка, танцы, отношения, что угодно. И наконец: «Что мне будет давать радость в будущем, и как это влияет на мой сегодняшний день? Что я делаю сегодня, для того чтобы приближалось это будущее, чтобы всё шло туда, куда я хочу, чтобы оно шло»?

[1:31:16] Никита Маклахов: Хорошо, и напоследок — фильм или сериал.

[1:31:21] Юлия Сианто: С этим сложно, потому что я очень мало чего смотрю, в основном читаю и слушаю, я вообще человек-текст. Из обычных сериалов, которые я редко смотрю, но некоторые меня очень сильно впечатляют — это, пожалуй, «Большая маленькая ложь». И сериал про отношения обычных людей, он так и называется «Обычные люди».

[1:31:42] Никита Маклахов: Классно. Юля, спасибо тебе за беседу, будем потихонечку на этом заканчивать. И совсем уже напоследок расскажи, где тебя можно найти, как к тебе можно обратиться за консультацией. И, может быть, есть что-то ещё, что ты бы хотела сама сказать или пожелать слушателям.

[1:32:00] Никита Маклахов: Спасибо, Никита. Я веду блог в Facebook очень активно, это моя основная площадка, там я пишу достаточно откровенные вещи, в том числе, но и нутрициологические посты тоже. Сейчас у меня начал развиваться Instagram, там как раз больше нутрициологии, хотя без личного я не умею, как ты уже понял из нашего разговора. И Telegram, но там уже чисто нутрициология. Плюс, есть сайт, где есть вся информация про мои услуги, все подробности, цены, условия, всё на сайте bodydecoded.com. Мне очень понравилось это название, body decoded — расшифрованное тело, это эссенция того, чем я занимаюсь. Я вижу каждого человека, как математическую задачу, как пазл, который мне нужно собрать или разобрать, посмотреть, как всё устроено, и потом собрать и понятными словами объяснить человеку, про что же он, как он устроен. Что бы я хотела пожелать нашим слушателям — наверное, осознанности, как это банально ни звучит, но именно с неё всё и начинается, мне кажется.

[1:33:12] Никита Маклахов: Дорогие друзья, спасибо большое, что дослушали выпуск до конца, нам осталось только подвести небольшое резюме. Сегодня мы с Юлией Сианто говорили о том, как чувствовать себя лучше и сохранять здоровье. Это можно и нужно делать самыми разными способами, в том числе, с помощью психотерапии и аккуратных, подконтрольных экспериментов с питанием. И, конечно же, в любом случае, независимо от того, какой подход вы выбираете, критически важно научиться слушать и слышать себя и своё тело, замечать свои ощущения и потребности, а также отслеживать своё состояние. Для этого Юля предлагает, как минимум, периодически измерять базальную температуру тела и почаще задаваться вопросом: а как я себя сейчас чувствую? Те из вас, кто любят письменные практики, можете также вести дневник питания и дневник настроения. А нашим прекрасным слушательницам моя гостья настоятельно рекомендует дополнительно отслеживать цикл и замечать, как при этом меняется самочувствие. В ходе разговора мы выяснили, что не существует диеты, которая идеально подошла бы всем, что, конечно, не удивительно. Но при этом, Юля перечислила несколько универсальных принципов питания. В рационе, основанном на этих принципах, должно быть мясо, особенно внутренние части животных. Ещё в такой диете мало зерновых и бобовых, мало зелёных овощей и много корнеплодов. В целом, если вы пока никогда не экспериментировали со своим питанием, но хотите начать, Юля предлагает попробовать, протестировать палео диету без молочных продуктов, но с псевдо злаками. А для тех, кто готов более детально разобраться со своим питанием и здоровьем, наверное, главный совет — это найти такого человека, специалиста, которому вы сможете доверять, и начать систематически работать с ним. Это, конечно, не отменяет того, что имеется абсолютный смысл самому изучать эту тему, чтобы иметь хотя бы представление, понимание о тех рекомендациях, что даст вам специалист, и чему они должны послужить и как работать. В любом случае, желаю вам здоровья и радости. И то, что они взаимосвязаны, нам с вами только на руку. Успехов и до новых встреч в следующем выпуске!