Как сохранять осознанность в городе? Цитата Валерия Веряскина из выпуска подкаста Будет сделано!

Гость выпуска — Валерий Веряскин, инструктор практики осознанности, экзистенциальный коуч и автор проекта «Будда в городе». Он уже больше 20 лет занимается медитацией, тренировался в рамках различных направлений Буддизма Тхеравады и Дзэн. Узнаем, как развиваться духовно, не уезжая в монастырь!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[01:18] Как меняет жизнь практика медитации? Ждать ли просветления?
[07:05] Существует ли карта духовного пути? Какие этапы проходит герой?
[15:06] Есть ли конечная точка в духовных поисках и практике медитации?
[19:39] Обязательно ли уходить в монастырь ради духовной практики?
[26:04] Жизнь в городе: инструкция по безопасности. Чего нам опасаться?
[33:32] Что такое неформальная практика? Как тренировать осознанность?
[41:22] Инструменты для начинающих: пауза и привязка. Чем полезны лестницы?
[48:28] Как делать осознанно что угодно? Что такое эссенциальный опыт?
[54:15] Как упростить медитацию и внедрить её в жизнь на регулярной основе?
[63:24] Рекомендации в рубрике «Пять в одном»: книга, сервис, привычка, вопрос, фильм.

В выпуске были упомянуты

1) Тысячеликий герой — книга Джозефа Кэмпбелла

Валерий Веряскин в Интернете

1) valery.veryaskin — профиль в Facebook
2) 90 дней — онлайн программа внедрения привычки медитировать от Валерия Веряскина
3) Будда в городе — блог и анонсы программ Валерия Веряскина

Рубрика «Пять в одном»

1) Книги — Юваль Ной Харари «Sapiens. Краткая история человечества» и Роберт Хайнлайн «Чужак в чужой стране»
2) Привычка — медитировать
3) Инструмент — Facebook
4) Вопрос — Как я сейчас?
5) Фильмы — Криминальное чтиво и Мертвец

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

1) Эльвина Юнусова выиграла книгу Гэвина Кеннедиа «Договориться можно обо всем»
2) Слушатель в iTunes с ником Baks36 выиграл книгу Майкла Микалко «Рисовый штурм»

Главные идеи выпуска

1. Практика медитации – это процесс, имеющий несколько стадий, проходя через которые, человек переоценивает себя, свою жизнь и свою мотивацию.
2. Пробуждение – это процесс, и необходимо постоянно, в течение всей жизни возвращать себя к этому состоянию, тренировать навык, иначе он угаснет.
3. Если тренировать осознанность в периоды, когда всё спокойно и хорошо, то в тяжёлые времена будет гораздо легче оставаться на плаву. Поэтому фундаментом является регулярная, подготовленная формальная практика.
4. Неформальная практика – это многократные «проверки» осознанности в течение дня с помощью вопросов: «Где моё внимание сейчас? Какое состояние сознания у меня? Ради чего я выполняю это действие? Удобна ли моя поза?»
5. На начальном этапе сокращайте время практики и смиритесь с тем, что за это время вы не получите сногсшибательных результатов. Ваша главная задача – не пропускать занятия. Увеличивайте время практики постепенно.

Практические рекомендации

1. Если осознанность недостаточно развита, стоит избегать информационных атак, регулировать присутствие в интернете, ограничивать себя во времени.
2. Необходимо следить за тем, как на вас влияют отношения с разными людьми, избегать токсичных отношений, выстраивать личные границы при общении.
3. Прежде чем ответить на звонок, сделайте паузу и проверьте осознанность.
4. В каждый момент времени у вас есть эссенция опыта, который происходит сейчас. Задайте себе вопрос: «Что в этом действии для меня самое важное?»
5. Отмечайте в календаре каждое занятие медитацией и делайте это осознанно. Галочки станут наградой и привычка соединится с приятным опытом.

Понравился выпуск? Послушайте также

Станьте патроном подкаста

Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Дмитрию Балиеву, Анастасии Чередовой, Гуле Кебурия, Максиму Каджиеву, Изабелле Инсалл, Ксении Демченко, Максиму Шошину, Николаю Марченко, Сергею Баскакову, Евгению Носову, Елене Янишевской, Никите Дубинину, Алексею Кравченко, Ине Ступеле, Денису Гончарову, Андрею Нецепляеву, Ильнуру Исмагилову, Денису, Анне Башкировой, Александру Михайлову, Евгению Пономареву, Николаю Чернобаеву, Александре, Артуру, Джей Ласт, Андрею Завалищеву, Алексею Драч, Вячеславу Семушину, Дмитрию Юрьеву, Екатерине, Cpaty, Анатолию Наумову, Themart, Евгению Юревичу, Антону, Андрею Вахтанову, Ольге Иванченко, Дмитрию, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Ирине Ананьевой, Петру Голову, Сергею Шарову, Александру Баратову, Наталии Куделе, Денису Махневу, Марине, Евгению Ковалёву, Майку Прокопетсу, Александру Сергиенко, Алексею Ягуру, Денисс Хмелевскис, Андрею Панасюку, Екатерине Ларюсиной, Анастасии Белкиной, Кириллу Клёцину, Игорю Николаевой, Ксении Бородулиной, Марине Устиновой, Андрею Масленникову, Ольге Балога, Петру Ляпунову, Антону Дедову, Марии Бесединой, Лии Смекун, Марии, Александру Кубышеву, Денису Виноградову, Игорю Батракову, Алексею Кулакову, Дмитрию Юрьеву, Юлии Дахнович, Виктору Чеснокову и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта. Кто такие патроны и как стать одним из них, подробно описано на нашей странице в сервисе Patreon.

 

Текстовая версия подкаста с Валерием Веряскиным

[00:10] Никита Маклахов: После того, как прослушаете выпуск, загляните на наш сайт willbedone.ru. Там мы собрали ссылки на все сайты, книги и сервисы, о которых рассказывают наши гости, а также приготовили для вас бонусные документы. Все для вашего удобства!

[00:29] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я, ее ведущий — Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Валерий Веряскин, инструктор практики осознанности, экзистенциальный коуч и автор проекта «Будда в городе». Мы поговорим с Валерием о том, как меняется жизнь человека после 20 лет практики медитации. Через какие этапы предстоит пройти человеку, вставшему на путь духовного развития. Можно ли сохранять осознанность, живя в большом городе. А также о том, как наименее энергозатратным способом превратить медитацию в полезную привычку. Валерий, привет!

[01:18] Валерий Веряскин: Привет, Никита!

[01:19] Никита Маклахов: Валерий, судя по информации на твоем сайте, ты занимаешься медитацией и прочими практиками осознанности аж с 1994 года, то есть уже больше 20 лет. Скажи, куда тебя завела столь длительная практика? Достиг ли ты уже какого-то просветления? Или в чем выражаются результаты на данный момент для тебя?

[01:42] Валерий Веряскин: Действительно, был большой период всей этой практики, и в этом периоде я проходил много разных стадий, в том числе стадии своего отношения к этой практике, своей мотивации к ней. Когда я начинал, я был очень воодушевлен, впечатлен всякими идеями о просветлении и пробуждении. Мне было очень важно что-то понять о жизни: кто мы такие, куда мы идем, откуда мы? То есть получить ответы на такие экзистенциальные, глубинные вопросы, в том числе через медитацию. В какой-то момент я просто обнаружил, что мне это перестало быть интересным. Я как практиковал, так и продолжаю практиковать, но моя мотивация изменилась. Когда-то я прочитал такую фразу одного философа, что «жизнь — это не загадка, которую нужно разгадать, а тайна, которую можно прожить», и эта фраза попала мне куда-то в сердце. Потому что до этого времени, когда моя мотивация на медитацию была в основном направлена на то, чтобы получить что-то (какое-то просветление, пробуждение, то, чего у меня нет, узнать что-то), это была как раз мотивация понять что-то такое о жизни, получить какие-то окончательные ответы о жизни, мы можем назвать это пробуждением или просветлением. И в какой-то момент я разочаровался в этом, или это отпустило просто. Этот поиск был достаточно болезненный, мучительный, он все время меня гнал куда-то искать какие-то ответы, использовать новые техники. Все это было несколько суетливо и действительно мучительно, потому что ответов я не получал. Это не интеллектуальное понимание, это какое-то такое целостное успокоение или отпускание произошло, я просто в какой-то момент переключился на восприятие жизни как тайны. Я внутренне не только интеллектуально, но как бы всем собой сейчас понимаю, что невозможно получить окончательные ответы на вопросы жизни. И что тогда с этим делать? Просто быть с этим, с этой неразрешимой тайной жизни. И вот здесь мне как раз помогает практика медитации, потому что она приводит меня в большее присутствие, в больший контакт с жизнью, в прямо сейчас, в свое переживание жизни и переживание этой тайны жизни. И вот это стало для меня важным. Соответственно, практика медитации для меня сейчас в основном в этом. Хотя, конечно же, она имеет еще какие-то очень прикладные аспекты для жизни, как я это называю, гигиена сознания, или гигиена ума. Это как чистить зубы, как умываться; это необходимо, чтобы чувствовать себя лучше. Редко такое бывает, но когда я, например, пропускаю утреннюю медитацию, то я потом чувствую, что этот день немного хуже проходит, не с тем настроением. Как будто если ты выбегаешь из дома, не почистив зубы, не умывшись, какой-то растрепанный весь и суетливый. Если я не помедитировал и выбежал из дома, у меня точно такое же состояние внутренней растрепанности. А медитация меня собирает. Все-таки самая большая мотивация для меня сейчас — это контакт с тайной жизни. Это не в будущем, это прямо сейчас, и каждый раз во время медитации это происходит. В том числе медитация помогает мне сохранять этот контакт в моей повседневной жизни.

[05:17] Никита Маклахов: Скажи, а было ли вот это отпускание гонки за пробуждением и за озарениями плавным и постепенным, или ему способствовало какое-то событие в твоей жизни, когда ты понял, что так дальше продолжать нельзя и нужно начать как-то иначе к этому относиться?

[05:33] Валерий Веряскин: Конечно же, это все было не линейно, какие-то волны проходили в моей жизни. Я увлекался то тем, то сем, то одним учением духовным, то другим. Все они, видимо, сыграли свою роль, это были участки моего пути. Другая метафора — что это были разные средства передвижения на моем пути, то есть я пересаживался с лошади на поезд, с поезда на корабль. Каждый из них сыграл свою роль. Это были такие волны: то я впадал в отчаяние, то взлетал на какие-то высоты духа. Не могу сказать, что была какая-то прямо точка, какое-то «бам!», и я все понял, и с этого момента все изменилось. Нет, просто в какой-то период жизни, примерно 8 лет назад, я обнаружил себя в том, что меня отпустила вот эта внутренняя гонка, потому что это тоже как-то не очень зависело от меня. В смысле я не выбирал себе такой вот образ жизни, весь этот духовный поиск, это действительно как будто какая-то внутренняя сила, вот эта неудовлетворенность гнала меня. А потом это отпустило. И я не знаю, когда именно, нет какой-то определенной точки, определенного периода, и я даже не очень заметил, как это произошло. Но когда я изменился, я заметил, что я стал жить по-другому, с другой мотивацией, с другим пониманием и с другим чувствованием, переживанием жизни.

[07:11] Никита Маклахов: Чуть раньше ты упомянул о некоторых стадиях, которые ты сам проходил на всем этом пути повышения осознанности, на пути практик. Скажи, есть ли какие-то, на твой взгляд, общие, часто встречающиеся стадии, с которыми, скорее всего, столкнется каждый, кто в принципе встал на этот путь? Есть ли какие-то общие реферные точки, чтобы можно было понять, где ты находишься?

[07:35] Валерий Веряскин: Ты знаешь, вообще в разных духовных традициях существуют свои карты духовного пути. Вот в буддизме, которым я все-таки в большей степени шел, переходя по разным традициям, разным учителям, там, в общем-то, любят всякие карты, любят списки. Есть такая поговорка, что «христиане любят Бога, а буддисты любят списки», вот точно так же они любят карты. Эти карты не очень-то работают для всех, все-таки это какая-то загадка, какая-то тайна, твой личный путь. Если говорить о каких-то глобальных картах, то для меня, например, работает карта «путешествие героя», есть такой архетип. И есть понятие «мифологема», то есть история, которая характерна для очень разных культур, для очень разных людей, для разных времен. Более-менее повторяющийся сценарий со своими особенностями, но в целом в глубине как будто бы действительно есть некая общая схема, к которой человек идет. И вот это путешествие героя… мы можем увидеть всю жизнь человеческую как некое путешествие героя, а также какие-то отдельные периоды жизни, даже, может быть, отдельные ситуации, они как будто бы выстраиваются по более-менее одной схеме. Я вижу, что для меня, во-первых, она работает, а во-вторых, что она действительно достаточно универсальна, более-менее люди проходят по этим схемам. В этой схеме можно выделить несколько главных периодов; каждый человек их как-то проживает по-своему, но мы можем поместить себя в эти схемы. Так вот, первая — это когда человек сидит на печке. Скажем, Илья Муромец сидит у себя дома, Емеля сидит на печке, Улисс сидит у себя на острове. Главный герой сидит, и у него в принципе все нормально. Но опять же, если говорить о человеческой жизни в целом, то мы можем сравнить это с хорошим детством, когда все хорошо, когда человек чувствует себя защищенным, но у него нет развития особого. Вот как Илья Муромец: он сидит дома, у него все в порядке, он накормлен, напоен, спать уложен, но при этом у него атрофированы ноги, он ходить не может. Он сидит, и потом случается нечто, приходит некий зов, зов приключения. И этот зов может приходить очень по-разному. В ситуации с Ильей Муромцем были калеки перехожие, которые вдруг внезапно появились около его дома, попросили у него попить. К Улиссу приехали родственники и позвали его на войну. Емеля сам пошел и выловил щуку. Некий зов чаще всего приходит от каких-то людей, существ или жизненных ситуаций, когда тебе сообщают: «Эй, вставай и иди!» Это, конечно же, всегда вызов, потому что «с какой стати, я же уже привык сидеть, я всю жизнь только и делал, что сидел». В ситуации человеческой жизни в целом, когда мы выходим из периода детства и начинаем встречаться с жизненными трудностями, уже такой вот подростковый период, когда мы начинаем учиться, когда мы влюбляемся в первый раз, когда мы встречаемся с какими-то жизненными ситуациями, это называется «порогом». «Порог приключения» — это то, что нужно преодолеть, когда мы подходим к некому вызову. Нас спрашивают: «А ты вообще готов?» А я никогда не могу быть готов. Единственная готовность — это некая смелость, решимость, может быть, иногда какое-то отчаяние, но мне уже все равно, я все равно иду. В разных мифах можно увидеть, что не всегда человек бывает готов, иногда он настолько пугается, что отказывается от этого. Но эти мифы нам всегда показывают, что тогда у этого человека жизнь будет неинтересной, он все будет какими-то окольными тропами ходить. Дальше, если герой проходит этот порог, его испытывают. Приключения эти могут быть очень разными, это зависит уже от человека, от того, как и какие именно испытания он проходит. Центральное испытание — это такая внутренняя смерть, когда в мифах и в сказках герой либо умирает, либо спускается в царство мертвых, как Улисс, или, например, как в русских народных сказках, где братья убивают Иванушку, расчленяют его тело, разбрасывают его по кустам. То есть некая смерть, смерть старой идентичности. После чего герои возрождаются тем или иным способом или возвращаются из царства мертвых и приносят оттуда некое богатство, некое сокровище. И вот если мы говорим о духовном пути — собственно, о чем ты спросил, — в том числе о медитации, мы проходим вот эти главные стадии, когда я узнаю и слышу зов. Как раз-таки как в моей ситуации, когда я говорил, что это было мучительно, и я услышал зов и понял, что нужно туда идти. С одной стороны, это очень интересно, очень важно туда пойти, но в то же время и страшно. Это как восхождение альпиниста на гору. Он идет на эту гору, но он испытывает большие трудности, он там срывается в пропасть, он может покалечиться, может убиться насмерть, это не пляжная прогулка. И духовное путешествие — это тоже не пляжная прогулка, там множество своих вызовов, падений и взлетов. Очень часто люди проходят на этом духовном пути (в том числе с помощью практики медитации) такой период, который в разных традициях обобщенно называется «темной ночью души», когда человек испытывает какое-то глубинное внутреннее падение. Он либо теряет все смыслы, может, как-то физически ему очень трудно проходить. Он как будто бы теряет все навыки, наработанные до этого с помощью этой медитации, если это путь медитации. Такой вот даун тотальный. Опять же, у каждого человека это очень индивидуально. У кого-то это долгий период, может быть, несколько лет, у кого-то за короткое время это проходит, у кого-то лайт-вариант (трудно, но можно), у кого-то прямо очень-очень трудно. Но вот этот период темной ночи души, похоже, неизбежен. В путешествии героя мы можем это сравнить со спуском в ад или в царство мертвых, или со внутренней смертью. Если мы все-таки продолжаем это движение, если мы проходим и через это (как говорил Черчилль: «Если вы идете сквозь ад, продолжайте движение»), то неминуемо происходит некий процесс возрождения, и дальше человек обретает сокровище, которое он приносит в мир. Я считаю, что достаточно важная часть этого пути — это умение подарить это людям, разделить это с миром, в который ты вернулся, в котором ты живешь. Понятно, что это такой мифологический сценарий, что когда мы соотносим это со своей жизнью, то, как я уже сказал, там есть большие периоды. Можно всю жизнь так вот построить на этом, увидеть всю жизнь, как такое длинное путешествие. Можно какие-то области жизни увидеть в рамках этого путешествия, можно увидеть прям какие-то конкретные ситуации, которые занимают, может быть, месяц, может быть, год, когда я прохожу по тому же сценарию.

[15:07] Никита Маклахов: Ответил очень подробно, спасибо. Я думаю, что теперь нашим слушателям не придется даже Джозефа Кэмпбелла читать, чтобы познакомиться с концепцией пути героя.

[15:15] Валерий Веряскин: Но имеет смысл почитать все-таки.

[15:17] Никита Маклахов: Смотри, в рамках пути героя все-таки есть некая конечная точка, когда герой возвращается домой со своими дарами, со своими уроками и может расслабиться. Верно ли такое для медитации и практик осознанности? Может ли, на твой взгляд, наступить момент, когда ты поймешь: «Ну все, хватит уже, намедитировался»? То есть ум уже достаточно чистый, можно расслабиться и все это дело отпустить, заниматься дальше чем-то своим.

[15:44] Валерий Веряскин: Знаешь, это зависит от мотивации. Если мы рассмотрим метафору путешествия героя, то это как матрешка. Есть большая матрешка моей жизни, вся моя жизнь является путешествием героя. Ты не можешь в какой-то момент расслабиться и оставить все, ты продолжаешь жить, и твое путешествие не завершается. Но в ней, внутри нее, существуют матрешки поменьше для каких-то периодов жизни, для каких-то своих собственных историй, для каких-то ситуаций. Зависит от мотивации, для чего ты медитируешь. Как я сказал, большую часть своей практики я медитировал для достижения каких-то целей (пробуждения, просветления), надеясь на то, что вот сейчас я намедитируюсь вдоволь, получу вот это, что-то такое пойму про себя, про жизнь, и все, и тогда я «выйду на пенсию», буду свободен и займусь какими-нибудь другими делами. Но конечно, это так не работает. Практика медитации — это не что-то однозначное, она не для того, чтобы достичь чего-то и потом это отпустить и не возвращаться к этому. Знаешь, я тоже проводил тренинги личностного развития, и однажды на тренинге один человек сказал: «Я пришел на тренинг личностного развития, чтобы развить свою личность и больше к этому вопросу уже не возвращаться». Понятно, что он пошутил, все посмеялись, но очень часто я вижу среди людей такую вот ловушку, что во внутреннем развитии мы хотим чего-то достичь, закончить на этом и перейти к следующему. А во внутреннем развитии так не получается, потому что внутреннее развитие — это какой-то бесконечный процесс. И поэтому медитация, как я это вижу, в любом случае нужна. Просто важно понимать, для чего сейчас я это делаю, для чего я использую этот инструмент; потому что это всего лишь инструмент, и хорошо, когда он у меня есть. Если мы посмотрим, например, на жизнь Будды (он во многом уже мифологический герой, и его жизнь, кстати, можно разложить очень хорошо по схеме путешествия героя) — в какой-то момент он испытал глубинное пробуждение, сидя под деревом, вот он стал этим Буддой, он пробудился. Зачем дальше что-то делать, медитировать? Ему, кстати, тоже задавали люди эти вопросы: «А, собственно, зачем ты продолжаешь медитировать?» Но он как-то невнятно отвечал на это. Кстати, он делал самую простейшую практику наблюдения за своим дыханием. То есть получается, что после его пробуждения он все равно продолжал это в течение всей жизни. Это необходимо. Пробуждение — это процесс, и нам необходимо возвращать себя к этому более пробужденному состоянию все время, регулярно. Потому что существует некая внутренняя инерция, как-то угасание, что ли, любых навыков. И в каком-то смысле пробужденное состояние сознания, то есть такое более ясное, более уравновешенное состояние — это тоже навык, и, соответственно, его нужно поддерживать, его нужно тренировать, как мы тренируем мышцы. Невозможно натренировать себя, походив в спортзал 20 лет, а потом сказать: «Все, я натренировался достаточно и теперь всю оставшуюся жизнь буду просто пользоваться плодами этого и заниматься чем-то другим». Так не работает, нам важно всю жизнь поддерживать это. Может быть, менять качество тренировки, смотреть по своему состоянию, по своему возрасту и так далее, использовать разные инструменты. Но в любом случае тренировки нужно продолжать, чтобы поддерживать этот навык. Конечно же, он растет непрерывно, но за счет этой непрерывной поддержки. Поэтому важна регулярная практика, поэтому путь медитации никогда не заканчивается.

[19:34] Никита Маклахов: Спасибо за ответ. Чуть раньше у нас была беседа с буддийским монахом, которого зовут Аджан Хуберт, возможно, ты даже эту беседу слышал.

[19:42] Валерий Веряскин: Да, я слышал.

[19:44] Никита Маклахов: С одной стороны, вы с Аджаном, можно сказать, работаете в одной сфере, занимаетесь одними вопросами, одной темой, так или иначе с буддизмом вы пересекаетесь с практиками осознанности. Но с другой стороны, у вас есть кардинальное отличие: Аджан провел долгое время (больше 10 лет) в монастыре, а ты же, наоборот, все это время, все свои 20+ лет практики медитации провел в городе, как я понимаю, намеренно не изолируясь от мира. Даже название твоего проекта — «Будда в городе» — говорит о том, что ты прям делаешь на этом акцент, что ты не хочешь покидать город. Давай немножко поговорим про это. Расскажи, какие твои мысли стоят за этим названием? И почему ты не считаешь нужным уходить в монастырь хотя бы временно, чтобы продвинуться по этому пути чуть быстрее?

[20:33] Валерий Веряскин: Это связано с индивидуальными особенностями. Я думаю, это просто индивидуальные особенности характера, в каком-то смысле особенности судьбы. Каждый из нас все-таки воплощает что-то свое, свой характер и свою историю жизни. Было бы скучно, если бы все были одинаковы. И я совершенно не против монастырской жизни или какого-то такого ухода. Не против для других людей. Каждый решает сам для себя, как ему удобнее, как ему важнее. Почему-то — я даже не могу сказать, почему, так сложилось — я всегда видел ценность жизни в миру. Конечно же, иногда закрадывались мысли: «А может быть, бросить все это и действительно уйти в какой-то монастырь?» Причем все равно в какой, в христианский, буддийский и так далее. Но когда я просто уставал, может быть, или в каких-то отношениях завязал, в целом все-таки это были минуты слабости, а не какие-то ценностные аспекты. Конечно, я ездил на краткосрочные ретриты, бывал в монастырях (и в буддийских, и в Таиланде, и в Корее), в разных медитативных центрах, но мои ретриты длились не больше месяца (именно полный уход в ретритную жизнь). Когда мы говорим о ценностях, то здесь сложно их как-то обосновать, почему это для тебя ценно, почему это лучше, чем другое. Если мы возьмем ситуацию с альпинистом (я почему-то люблю эту метафору), для него важно покорить очередную гору. Вот зачем он это делает? Почему для него это важно? Да кто знает, почему. Другой скажет: «Умный в гору не пойдет. С какой стати я попрусь в эту гору?» А для альпиниста это важно. Потому что его сердце ему говорит: «Иди туда. Иди туда». Это очень глубинный бессознательный процесс. Мы можем это интеллектуально обосновывать, но все эти обоснования будут поверхностны. Для меня важно оставаться в городе, и «Будда в городе» — это, конечно же, метафора, для меня в этом словосочетании выражается мой подход к практике, мой подход к жизни в целом. Вот есть наша обычная жизнь, но мы можем это метафорически назвать «городом» и жить «жизнь в городе»: жить суетливой, беспокойной, разнообразной, сложной жизнью. И мой вопрос: «Сможем ли мы жить здесь? А можем ли мы в эту жизнь добавить больше осознанности, больше ясности, больше уравновешенности, больше контакта с жизнью?» Для меня это и вызов, и практика, и, собственно, путь, по которому я иду. Почему для меня это важно, я не знаю. Вот почему-то важно. Опять же, я не могу сказать, что это труднее, чем жизнь в монастыре. Краткосрочно, но я бывал в монастырях, я видел их жизнь, их быт. У них есть свои трудности, какой-то свой путь. Мне он внутренне не интересен, не откликается, у меня нет резонанса с ним, чтобы посвятить этому как минимум много лет. Мой путь — путь вот такого соединения обычной жизни, но наполняя ее, условно говоря, духом, своим присутствием, проживая ее максимально полно, насколько я могу, и внося в нее те ценности, которые для меня важны. Может быть, это высоко — всегда делать мир лучше, но в каком-то смысле это так и есть, мы всегда делаем мир лучше, если мы стараемся. Путь это будет мой маленький мир. Комьюнити «Будда в городе» не очень большое, но я стараюсь через это сделать свой мир чуть лучше.

[24:18] Никита Маклахов: Валерий советует периодически задавать себе вопросы, связанные с осознанностью. И это, на мой взгляд, очень правильно. Но сейчас я хочу задать вам немного другие, причем не менее важные вопросы. Отвечайте быстро и честно. Вы укладываетесь в дедлайны по всем своим проектам? Всегда ли вовремя уходите с работы? Удается ли вам на выходных хорошенько отдохнуть, не думая о работе? Работаете ли вы в спокойном темпе и с удовольствием? И последний вопрос: на все ли у вас хватает времени? Если хотя бы раз вы ответили «нет», то я знаю, как вам помочь. Приходите учиться в «Академию эффективности»! Мы разберем вашу ситуацию, найдем решение и выстроим вашу работу так, чтобы на все вопросы вы могли уверенно ответить «да». Очередной поток «Академии эффективности» стартует уже через неделю, 9 октября. Поторопитесь, не откладывайте решение на самый последний момент, когда стоимость участия будет максимальной. Многие выпускники наших обучающих программ называют участие в них своей лучшей инвестицией за год. Если у вас есть какие-то сомнения, напишите мне в любой соцсети или на электронную почту, и я расскажу все подробнее и отвечу на все вопросы. Если сомнений нет, тогда жду вас на курсе. Будем плотно работать каждый день, осваивать инструменты личной эффективности и добиваться прогресса во всех сферах вашей жизни. Описание программы и вариантов участия вы найдете на нашем сайте willbedone.ru. До встречи в «Академии»!

[26:04] Никита Маклахов: Валерий, ты уже указал на то, что сама по себе жизнь в городе, особенно в большом, по умолчанию не ведет к повышению осознанности. Ровным счетом наоборот: все в большом городе стремится к тому, чтобы осознанность отдельно взятого человека была поменьше, потому что так будет проще навязать какие-то вещи, манипулировать и так далее. Расскажи, есть ли у тебя какая-то базовая инструкция по безопасности для осознанности при жизни в большом городе? И если есть, то какие там основные пункты?

[26:35] Валерий Веряскин: Базовая инструкция по осознанности — это сама осознанность. Прежде чем сказать, чего именно следует опасаться или избегать в условиях города, я бы все-таки хотел остановиться на фундаменте. Когда мы учимся плавать, нам важно учиться плавать на спокойной воде. Потому что когда приходит буря, когда тебя захлестывает волна и ты не умеешь плавать, то у тебя очень мало шансов что-либо изменить, то есть больше шансов, что ты утонешь. Соответственно, если ты перед этим достаточно много времени потратил, ходя в бассейн или учась плавать в море на спокойной воде, то потом, когда придет буря, у тебя будет больше шансов остаться на плаву, выжить. Для нас важна в первую очередь тренировка осознанности как таковой. Формальная практика — это когда в спокойной обстановке, в защищенной атмосфере, в специально созданной для себя обстановке мы тренируем навык осознанности. Потому что мы не можем избежать всех ситуаций в жизни, которые приходят к нам, к нам все время что-то приходит. Ты можешь все время стараться избегать опасных случаев, но рано или поздно из неожиданного места придет что-то такое, что тебя может выбить из колеи. Возвращаясь конкретно к твоему вопросу — это зависит опять же от твоего умения осознавать, умения управлять своим вниманием. Если осознанность еще недостаточно зрелая, конечно же, нужно стараться избегать таких основных моментов, как, например, информационных атак. Особенно сейчас это становится важно, когда информация льется из каждого утюга, все это нас атакует. Очень важно регулировать свое присутствие в Интернете, ограничивать себя во времени, делать какие-то периоды, когда вы не на связи, отключаться от всего. Это становится действительно очень важной гигиеной сознания, частью этой гигиены сознания. Второе — внимательность в отношениях: нужно смотреть на то, как на вас влияют разные отношения, достаточно ли вы устойчивы в каких-то отношениях. В психологии есть такое понятие, как токсичные отношения, которые действительно нас отравляют. Вот нужно смотреть, в каких отношениях я более устойчив, в каких нет, что я могу там сделать. Где-то нужно выстроить стену, провести с кем-то из людей жесткие границы, может быть, кого-то даже избегать, а каким-то отношениям, наоборот, давать больше своего внимания, как-то взращивать их. То есть смотреть, что вас питает, а что вас отравляет. Дальше, если вы все-таки тренируете эту осознанность, когда вы чувствуете все больше и больше силы, то тогда, может быть, интересно пойти в ситуацию большего вызова, поплавать там, где неспокойно, почувствовать, как мне там, могу ли я с этим справляться. Потому что это тренирует нашу силу, это тренирует нашу уверенность. Опять же, при росте внимательности вы все больше замечаете: «Ага, это на меня вот так действует, это влияет на мое состояние вот так, а это вот так. Могу ли я сделать шаг туда, где мне трудно, то есть фактически повысить свою нагрузку?» Можно даже использовать это как триггеры, как тренировку. Знаешь, как в боевых искусствах мастера часто ставят своих учеников в трудные ситуации, подводят их к какому-нибудь обрыву и там начинают их тренировать. На этом обрыве им нужно быть очень внимательными. Поэтому это всегда индивидуальная тренировка степени своего вызова: насколько я сейчас могу, насколько я сейчас устойчив? Еще один важный момент: осознанность требует энергии, энергии физиологической в том числе. Поэтому нам важно давать себе время на отдых. Если вы не выспались, вам будет очень сложно медитировать, просто посидите без толку. Лучше либо поспать лишний час, либо устроить себе релаксационную практику (их тоже достаточно много), лучше использовать это. То есть вот такие важные моменты: тренировка, сохранение и продуцирование энергии, информационная гигиена.

[30:57] Никита Маклахов: В середине выпуска я по традиции подвожу короткие итоги. Мы с Валерием пришли к выводу, что духовное развитие — это бесконечный процесс. Здесь не получится поставить цель, достичь ее, а потом расслабиться и все бросить. Так что придется до самого конца жизни регулярно тренировать осознанность, иначе она, как и любой другой навык, потеряет свою силу. Путь духовного развития, да и вообще вся человеческая жизнь, вписывается в универсальную схему путешествия героя. Начальный этап такого путешествия — это некое пассивное состояние, бездействие в зоне комфорта. Далее герой слышит зов приключений и отправляется в путь. Его ждут самые разные испытания, и главное из них — это внутренняя смерть, которую еще называют «темной ночью души». Если герой преодолевает все испытания, то он возрождается, добывает сокровища и приносит их в свой мир. Подобные этапы проходит и человек, который всерьез решил заняться медитацией. Валерий советует учесть две вещи. Первое: медитация — это инструмент, и надо отдавать себе отчет, зачем вы его используете, какая у вас мотивация. Второй момент заключается в том, что окончательные ответы на вопросы о жизни получить невозможно. Гонка за просветлением не имеет смысла. Поэтому лучше воспринимать духовную практику как способ чувствовать жизнь и быть с ней в тесном контакте. Чтобы заниматься духовными практиками, не обязательно уходить в монастырь, можно оставаться и в городе. Городские реалии, конечно, мешают духовно развиваться, но Валерий дал несколько советов по этому поводу. Во-первых, избегайте информационных атак и старайтесь по возможности ограничивать свое присутствие в Интернете. Во-вторых, следите за тем, как вы чувствуете себя в отношениях с людьми. Прекращайте токсичные отношения и, если надо, выстраивайте личные границы. В-третьих, отдыхайте, поскольку осознанность требует большого количества энергии. И наконец, в-четвертых, не пренебрегайте формальной, то есть регулярной практикой. А когда навык окрепнет, попробуйте бросить себе вызов и увеличить нагрузку.

[33:21] Никита Маклахов: Чего конкретно стоит избегать, мы более-менее выяснили, и теперь мне бы хотелось узнать, чем же тогда заниматься. Почему я спрашиваю? Потому что в разговоре с Аджаном я услышал от него, что он не смотрит фильмы, не читает никаких книг и, понятное дело, не сидит в социальных сетях. И у меня возникает резонный вопрос: чем же тогда человек занимается, когда есть целый длинный день, который надо как-то прожить? Вряд ли ты ответишь за Аджана, но я думаю, про себя сможешь рассказать. Из чего обычно состоит твой день и как этот распорядок дня менялся по мере того, как ты погружался в практику медитации и практики осознанности?

[34:02] Валерий Веряскин: Ну, у меня здесь как раз другой подход, не как у Аджана, потому что все-таки его жизнь была монастырская и, насколько я понимаю, он более-менее продолжает жить в контексте этого даже после того, как он расстригся. У меня жизнь всегда была погружена в повседневную, я провел практически 10 лет в браке, с детьми, сейчас (последние 15 лет) я в других отношениях с девушкой, это тоже какая-то активность, мы достаточно много путешествуем. И, как ты заметил, мой проект «Будда в городе» во многом существует в Интернете. Я также люблю смотреть кино, читаю книги, и вообще контакт с разными формами искусства для меня очень важен, это важная часть моей жизни. Поэтому я очень включен. Но: для меня важна практика именно в повседневности, то есть я разделяю свою практику на формальную и неформальную. Формальная практика — это когда я уделяю какое-то время (каждый день от 20 минут до часа, это может быть разбито в течение дня, может быть одним куском, я делаю это последние несколько лет) практике дзадзэна, которая уходит в традицию дзэн буддизма. Но более важная для меня сейчас практика — это практика в повседневных делах, когда я стараюсь как можно чаще вспоминать об этой самой осознанности, спрашивать себя внутренне: «Где мое внимание сейчас? Какое состояние сознания у меня сейчас есть? Ради чего я делаю это действие?» Эти три вопроса я иногда задаю себе прям вот вербально, иногда они просто как внутреннее состояние возникают, внутреннее вспоминание: «Кто я сейчас? Где я сейчас? Как я сейчас?» Они для меня важны. Как ты понимаешь, я могу их интегрировать в любое действие. Вот сейчас мы с тобой разговариваем, и я, например, просто проверяю свою позу: «Мне сейчас удобно вообще? Как я дышу сейчас? Что происходит с моим телом?» Второе: «Где сейчас мое внимание?» Конкретно прямо сейчас, в эти секунды я говорю, и мое внимание в том, что я говорю. И третье: «Зачем все это?» Ну, потому что мы договорились, для нас обоих это важно, для меня есть в этом ценность. Соответственно, я такой чекап произвел, то есть просто проверил; в этот момент я потренировал свою внимательность, свою осознанность, и вот это и есть для меня практика. Как ты понимаешь, я могу это внедрять в любое действие: я могу смотреть фильмы так, читать книги так, я могу мыть посуду так, могу в том числе быть в Facebook так. Если я ловлю себя на скроллинге, когда я начинаю просто пролистывать ленту (но это происходит редко), то это для меня всегда повод спросить себя: «Так, что со сейчас со мной? Зачем я это делаю?» Скорее всего, я почувствую, что я устал и что мне сейчас лучше переключиться, мне сейчас лучше встать, пойти отжаться, подышать воздухом, сделать что-то совсем другое.

[37:17] Никита Маклахов: Не чувствуешь ли ты, что с помощью таких чекапов, проверки своей осознанности ты теряешь некоторую остроту ощущений? Например, когда мы смотрим фильм, нам зачастую нравится этот фильм, потому что мы погружаемся в него и чувствуем, что все, что там происходит — это как будто в реальности. А когда мы себя спрашиваем: «Чем я сейчас занимаюсь? Что я сейчас чувствую? Зачем я это делаю?», то мы таким образом выныриваем обратно из фильма, и вот этот накал эмоций, накал ощущений, по сути, исчезает. Не ощущаешь ли ты подобного в своей жизни?

[37:47] Валерий Веряскин: Нет, не ощущаю. Мне это, наоборот, помогает. Сейчас очень популярно слово «поток», такое состояние растворения себя, потери себя в деле, которым ты сейчас занимаешься. Бывает два качества этого потока (ну, по своей жизни я вижу): высокий поток и низкий поток. Высокий поток для меня — когда я теряюсь, и это дает мне энергию; когда я соединяюсь с какими-то действительно глубокими ценностями, с чем-то очень важным для себя. Чаще всего у меня лично это происходит в каком-то творчестве. Фильм или книга — да, я могу глубоко туда погрузиться и глубоко сопереживать героям, включиться в эту историю. В то же время существует низкий поток, когда я теряюсь в потоке своих мыслей, когда я просто забываю себя: воспоминания о прошлом, думание о будущем, пережевывание одного и того же. Например, перемалываю историю, как я встретился с человеком неделю назад и он наступил мне на ногу: «Вот какой он! Я я бы ему это сказал, а он мне вот это, а я это!» Вот это я определяю как низкий поток. Они существуют одновременно, и вот эти чекапы никак не выбивают из высокого потока, наоборот, они способствуют большей остроте. Опять же, если сравнивать с плаванием — вот я плыву где-то на глубине, потом я выныриваю, делаю вдох и опять ныряю, — для меня нет никакой проблемы в этом. Эти чекапы помогают мне возвращаться из низких потоков, когда я осознаю: «О господи, опять я в этом! Опять эти мысли пришли, опять это дурацкое состояние, зачем мне это все надо?» И я тогда могу переключиться на что-то другое. Вот так это у меня работает, для меня спонтанность и потоковость не противоречат осознанности. Здесь важно понимать, что осознанность — это не контроль. Возможно, на первых этапах, когда мы только учимся медитировать, у нас больше контроля, когда мы действительно стараемся войти в определенное состояние, стараемся что-то больше контролировать. Но постепенно, если мы тренируемся больше, мы обнаруживаем, что осознанность не имеет отношения к контролю, что осознанность — это осознанность, определенное метасостояние, когда я свидетельствую, когда я присутствую. Мне как-то пришла такая метафора. Однажды мне приснился дурацкий сон, я проснулся как в разобранном состоянии. Сел медитировать и прям почувствовал… Знаешь, вот как чай наливают в чашку, он такой горячий, приятный, чашка наполняется? И вот я почувствовал, как я, весь такой разобранный («кто я? что я?») как будто бы наполняю себя собой же. Для меня практика медитации — формальная или неформальная, вот эти чекапы — они об этом, когда я наполняю себя собой, когда я возвращаюсь к себе. И когда я, например, в том же фильме сопереживаю героям, испытываю эти эмоции (я, кстати, очень эмоциональный человек, я могу плакать над каким-то фильмом), я все равно возвращаюсь как бы к сближению с самим собой, со своими чувствами, и в том числе это делает их яркими, может быть, еще ярче, но просто я не захвачен ими на 100%. Я чувствую: «Ага, я сейчас это переживаю». И это хорошо, я позволяю себе это переживать, и оно просто течет дальше. Мой процесс такой, не знаю, может быть, у других людей это по-другому как-то устроено.

[41:12] Никита Маклахов: А если говорить об инструментах для проведения этих чекапов, используешь ли ты будильники, возможно, постеры, напоминания, какие-то браслеты? Что-то, что тебе будет помогать в нужный момент вспомнить о том, что пора бы обратить внимание на свои ощущения и вспомнить, где ты и что ты?

[41:31] Валерий Веряскин: Да, когда я только осваивал практику, я использовал будильник, завязывал ниточку на руке и прочее, но сейчас я вижу, что в этом просто нет необходимости, это стало частью жизни более-менее. Я, например, реагирую на звонок будильника (и любой звонок телефона, когда кто-то звонит) так: я не бросаюсь сразу, а у меня есть какой-то зазор, буквально несколько секунд, когда я чувствую себя, делаю вдох-выход, и потом беру трубку. Кстати, последние 6 лет я живу в маленьком городке в Словении, в Пиране, и у нас там городская башня, на которой есть часы. И эти часы бьют каждые 15 минут. И вот я сделал это для себя якорем: когда они бьют, я просто вспоминаю себя. Одна из моих практических напоминалок, один из моих ритуалов — я стараюсь по возможности отделять одно действие от другого. Мы с тобой договорились об этой встрече, и перед ней я сел, посидел 2 минуты, просто настраиваясь на эту встречу. То есть я сделал такую маленькую паузу перед тем, как приступить к следующему действию. Сейчас мы закончим, я тоже посижу полминуты, потом пойду сделаю себе чаю. Опять же, это следующее действие, и я постараюсь остановиться на несколько секунд перед тем, как начать что-то делать с чаем, постараюсь просто почувствовать себя, почувствовать свое тело, то есть я стараюсь делать эти короткие остановки. Это может быть заметно со стороны и может длиться несколько минут, а может быть как чисто мое внутреннее действие, когда я продолжаю идти; я могу даже продолжать разговаривать, если разговариваю с человеком, но внутренне я чуть больше возвращаюсь к себе: «А что сейчас во мне? Как я это чувствую? Как я это переживаю?» И другой человек может этого не заметить. Такие вот небольшие ритуальчики для меня важны.

[43:32] Никита Маклахов: Спасибо большое, что поделился. Я вот эту штуку обычно называю «осознанная пауза» и рекомендую ее использовать людям, которые пытаются справиться с какими-то нежелательными привычками. К примеру, если у нас возникло стойкое побуждение съесть пончик, то есть смысл взять небольшую паузу, посмотреть на ощущения и понять, действительно ли нам настолько нужен этот пончик, как мы думаем. Пауза часто помогает понять, что нет, на самом деле он не нужен. Но что можно использовать это перед тем, как начать любое произвольное действие в течение дня, я об этом не задумывался пока что, так что спасибо тебе за идею.

[44:05] Валерий Веряскин: Когда мы стараемся внедрить практику осознанности в повседневность, то имеет смысл, как я считаю, отделять одно действие от другого. То есть не просто сказать себе: «Вот я сейчас пойду на улицу и буду медитировать все это время. Пока буду идти, буду медитировать». Не будете. Потому что забудете. И никто не будет, потому что мы не в монастыре, потому что дела, то и се, много действий. Но вот если выбрать для себя какой-то фрагмент этого и сказать, что «от сих до сих я действительно буду медитировать»… Желательно выбрать что-то, что вы делаете регулярно. Вот я, например, живу на четвертом этаже. У меня нет лифта, слава богу, и каждый день я хожу по этой лестнице несколько раз туда-сюда. Решил, что у каждый день, когда я буду идти по лестнице, у меня будет лестничная медитация. Это уже как триггер, как якорь, он выработался за эти 6 лет. Хотя понятно, что когда он вырабатывался, я забывал. Как вот когда вырабатывается любая новая привычка, это не происходит сразу. Если я все-таки усердствую в этом, то рано или поздно этот триггер возникнет. И вот сейчас, спустя 6 лет, я уже не забываю. Как только я выхожу на лестницу, я сразу же вспоминаю: «Ага, вот сейчас эти три минуты, пока я буду идти, я буду стараться наблюдать свои ощущения в ногах, мои соприкосновения стоп, я буду идти чуть медленнее, чем я бы шел просто так». То есть я буду тренировать вот свое большее присутствие, свою осознанность. Как только я вышел из подъезда, я знаю, что сейчас моя медитация закончилась, все в порядке. Важно понимать, когда я начал и когда я закончил.

[45:42] Никита Маклахов: Спасибо большое, что поделился идеями. По своему опыту могу подтвердить, что такая привязка работает очень хорошо. У меня тоже есть лестница, только не с 4-го этажа, а просто в доме, и я тоже взял привычку, спускаясь по лестнице, делать некоторые боксерские упражнения. Это, правда, не медитация, но тоже более-менее полезно. На лето я уезжал в Россию и про эту практику забыл в принципе, но когда вернулся обратно в Таиланд и начал спускаться по лестнице, то руки автоматически, даже без моего желания, начали принимать какие-то позы. И тут я понял, что привычка осталась, она никуда не делась, она уже на уровне подкорки. Поэтому работает это действительно очень хорошо.

[46:19] Никита Маклахов: Переходим к нашему традиционному конкурсу «Книга за отзыв». Сегодня мы, как обычно, разыграем сразу две крутые книги. Напомню правила. Есть два варианта участия. Первый — написать пост о подкасте во «ВКонтакте», Facebook’е или Instagram. Второй способ — оставить отзыв на странице подкаста в iTunes. Первый сегодняшний приз — книга от издательства «Альпина», которая называется «Договориться можно обо всем». А написал ее ведущий специалист в мире по переговорам Гэвин Кеннедиа. Автор рассказывает о стратегии и тактике переговоров, о ловушках, просчетах и ошибках. Искусство переговоров пригодится не только дипломатам и бизнесменам, но и вообще всем людям, так как мы на протяжении всей жизни общаемся друг с другом. И этот подарок отправляется к нашей слушательнице Эльвине Сахар. Эльвина, поздравляю тебя и благодарю за такой искренний пост в Instagram! Второй приз выиграл наш слушатель с ником в iTunes Baks36. Спасибо тебе за поддержку! К тебе отправляется книга Майкла Микалко «Рисовый штурм». Подарок предоставлен нашими друзьями из издательства «МИФ», за что им огромное спасибо. «Рисовый штурм» — это полная подборка техник креативного мышления, а также множество интересных задач, игр и головоломок в рамках одной книги. Эта книга поможет стать тем человеком, кто сам придумывает прекрасные идеи с нуля. Еще раз поздравляю наших победителей! А всех остальных, дорогие друзья, я призываю также делиться своими впечатлениями о подкасте. Помимо участия в розыгрыше вы тем самым очень и очень нам помогаете.

[48:16] Никита Маклахов: Продолжая разговор о неформальной практике в повседневной жизни. Обычно люди делают акценты на каких-то регулярных процедурах вроде мытья посуды. И я это рекомендую, такие вещи тоже можно превратить в практику осознанности или даже медитацию. Расскажи, как превратить, допустим, то же самое мытье посуды в практику осознанности? На что, на твой взгляд, следует обращать внимание, на какие чувства, на какие ощущения и что в принципе при этом стоит делать?

[48:46] Валерий Веряскин: Это зависит уже от степени вашей тренированности. Если вы только начинаете практиковать медитацию, то, во-первых, имеет смысл брать какое-то действие, которое очень физично. Вот почему советуют мытье посуды? Потому что это очень физическое действие, а не интеллектуальное. С более интеллектуальной работой сложнее заниматься практикой осознанности — скажем, работа в Интернете, написание писем, чтение книг и прочее. Хотя все это тоже можно делать, но я бы советовал все-таки делать это уже тогда, когда у вас навык стал более устойчивым. Второй пункт — опять же, если вы только начинаете, то имеет смысл привязывать практику к каким-то достаточно приятным действиям. Если вы берете неприятные для себя действия, то вы начинаете связывать практику с неприятными ощущениями, с неприятными чувствами. А у вас задача-то главная — сделать практику ежедневной процедурой. И тогда у вас возникает просто больше сопротивления к ней: «Ну вот, опять медитировать». Поэтому имеет смысл брать то, что вам приятно, и делать это максимально внимательно, испытывая именно приятные ощущения. Фактически это такая тренировка себя. Как мы дрессируем животных? Мы даем им сахарок после выполнения действия, то есть мы их чем-то награждаем. В тренировке медитации тоже важно себя награждать на первых порах. Потом уже нам важно это распространять на разные действия, в том числе неприятные, когда это неприятное действие, эта практика может быть более полезной для нас, потому что мы можем неприятное превратить как минимум в нейтральное и как максимум в приятное или в какое-то такое значимое действие для нас. Я бы советовал опять же обращать внимание на любые физические аспекты, физические, телесные ощущения. Соответственно, если вы моете посуду, то обращайте внимание в первую очередь на свою позу. Второе, что естественно — когда вы моете посуду, вы контактируете с водой, с тарелкой, испытываете тактильные ощущения, вот обращайте внимание на них, пусть они будут вашим фокусом внимания. В практике осознанности есть 3 аспекта. В ней есть аспект умения направлять свое внимание, и знание, где мое внимание, и умение фокусироваться, когда я умею фокусироваться на чем-то одном. Или расфокусироваться — это другой навык, он тоже важный, когда я могу удерживать внимание на нескольких объектах сразу. Это бывает труднее, чем просто фокусирование. Второй аспект практики осознанности — это осознавание своего своего состояния сознания в целом: в каком я состоянии сейчас? Что я испытываю сейчас? Какие у меня сейчас переживания? И третий аспект — мотивационный: ради чего я это делаю, зачем я это делаю? Я считаю, что они все важны, все три фактически в каждой практике и когда мы тренируем осознанность. Поэтому, если вы, скажем, моете посуду, важно задать себе вопрос: «Что я хочу тренировать в этой практике?» И уже из этого вопроса придут ответы. Если я хочу в этой практике потренировать свою внимательность, фокусирование, то фокусируйтесь на чем-то одном, выберите себе контакт с водой, с изменением температуры, с тактильными ощущениями, старайтесь возвращаться туда. Но при этом все равно аспект моего внимания (как я вообще сейчас? в каком я состоянии нахожусь?) тоже здесь, он больше как-то в фон уходит. Третий аспект: «Зачем я это делаю?» Кроме того, что я просто хочу помыть посуду, я еще тренирую осознанность, значит для меня это важно. Вообще, эту практику, интегрированную в жизнь, я назвал для себя немножко витиевато — эссенциальной медитацией. В каждый момент времени у вас есть некая эссенция опыта. Что наиболее важно в этом опыте сейчас? Вот сейчас мы с тобой разговариваем, и сейчас, если я спрошу себя, что для меня важно, то мне важен этот наш разговор. Соответственно, когда я слушаю тебя, в фокусе моего внимания — то, что ты говоришь, и мое понимание того, что ты говоришь, чтобы не отвлекаться на свои собственные мысли по этому поводу и не пережидать просто так («ну когда он уже закончит и я вступлю сам?»), а действительно слушать тебя и смысл, который ты вкладываешь в свои слова. Когда я говорю — вот прямо сейчас, — мне важно, чтобы это было понятно, чтобы я сам понимал, о чем я говорю, и чтобы это не было как-то механистично. Опять же, наполнять свою речь своим вниманием, своим присутствием. И вот, пожалуйста, вот тебе эта эссенция опыта, который происходит сейчас, мой фокус — главный фокус — концентрации в этой практике, которую я делаю прямо сейчас. Соответственно, если это другой опыт, например, мытье посуды, задайте себе вопрос: «Что самое важное в этом мытье посуды? Куда я могу возвращать свое внимание?» Можно еще такой вопрос себе задавать: «Что здесь является эссенцией?»

[54:13] Никита Маклахов: Валерий, ты уже достаточно много рассказал про то, как превратить в привычку неформальную практику. А что ты скажешь по поводу формальной? По моему опыту, у людей по поводу формальной практики есть некоторое неверное представление, что это достаточно просто, что ты просто сел, закрыл глаза, и все, по сути, уже начал медитировать. А по факту, когда они начинают медитировать, оказывается, что это на самом-то деле не так-то просто и что занятие этим регулярно на протяжении хотя бы месяца требует немалых усилий. Расскажи, как упростить процесс, как внедрить привычку к регулярной формальной медитации с меньшими потерями энергии и сил?

[54:52] Валерий Веряскин: Да, действительно, ты прав. Получается, что технически любая медитация очень проста: садись, выбери себе фокус и возвращай к нему внимание, осознавай все, что с тобой происходит. Но почему-то получается, что для нас это очень трудно делать. Кстати, Будда говорил, что его путь — это путь против потока. И я думаю, в этом как раз такой смысл, что какие-то наши внутренние привычки, наши внутренние инстинкты направлены на другое — на то, чтобы мы дольше жили автоматической жизнью. Это полезно для выживания. Если я животное, то для меня важно быть достаточно эффективным, быстрореагирующим автоматом; автоматом, реагирующим на раздражители. Но наша человеческая жизнь сильно изменилась по сравнению с жизнью животных, нам важно уже не только размножение и продление своего рода, не просто выживание, а нам важны какие-то смыслы, наполненность жизни, нам важно наше личностное развитие. Поэтому тренировка осознанности все-таки важна не сама по себе, а в контексте именно того, что я развиваюсь как человек. И это сложно. Это сложно, потому что у меня множество внутренних инстинктов, у меня множество внутренних привычек, которые заставляют меня «спать», реагировать автоматично. Как сказал один учитель медитации: «Медитация — это просто: вы закрываете глаза, и добро пожаловать в сумасшедший дом». Это действительно так, каждый из нас с этим сталкивается, причем вне зависимости от опыта ваш внутренний сумасшедший дом все равно никуда не девается, все равно ваши инстинкты живут при вас. Да, в сумасшедший дом приезжает еще и доктор, он может там наводить какой-то порядок постепенно. Так вот, что нам может помочь в том, чтобы интегрировать эту практику осознанности в повседневную жизнь? Во-первых, сокращать время для начала. Если вы совсем начинающий человек, то, как с любой привычкой, имеет смысл взять какое-то минимальное время. Понятно, что за это время с вами еще ничего такого особенного не произойдет; вы не испытаете пробуждение, просветление, вы даже, может, сильно не успокоитесь и никаких особых целей, которые мы преследуем в практике осознанности, не достигните за эти 3-5 минут, с которых вы начнете. Но ваша первичная задача состоит не в этом; она состоит в том, чтобы начать эту практику и делать ее каждый день, не пропуская. Когда вы говорите себе: «Я буду сидеть 20 минут», всегда где-то есть внутренний голос, который вам скажет: «Нет, не будешь ты сидеть, у тебя есть поважнее дела. Чего ты будешь просто так сидеть, вперившись в стену глазами?» Но если вы скажете себе, что «я буду сидеть 5 минут», то вам уже сложнее от этого отмазаться. Потому что 5 минут у вас всегда есть. Берите маленькие промежутки времени и постепенно-постепенно наращивайте, увеличивайте это время, неделю за неделей. Взращивайте время практики постепенно. Второй фактор, который я считаю важным — это присоединение вот этой новой практики к уже существующей у вас привычке. Скажем, если вы каждое утро пьете чай или кофе или завтракаете, присоедините к этому пятиминутное сидение — до этого или после этого, как вам будет удобно. Что касается завтрака, то я считаю, что лучше до, лучше на пустой желудок это делать, а если чай, то можно вполне после чая или кофе посидеть, вы будете более бодрым. Это такая хитрость, такой инструмент: когда у вас уже есть привычка, то, чтобы выработать новую привычку, мы присоединяем, прикрепляем одно к другому. Старая привычка тянет новую, как паровоз — новый вагон, получается так. Третий фактор — это календарь. Вы берете, скажем, месяц, и после каждой практики, после каждого раза вы делаете отметку (подчеркиваете, ставите галочку): «Я это сделал!» Понимаете, это опять же важно, с точки зрения дрессировки себя. Когда мы даем животному сахарок, мы награждаем его. И когда мы ставим галочку, что «я помедитировал», мы ведь тоже награждаем себя, ведь нам всегда приятно: «Ты сделал это! Ты молодец!» Проставление галочки тоже важно делать внимательно и осознанно, почувствовать это, насытить себя вот этим чувством. То есть опять же — соединение новой привычки с приятным опытом, чтобы было меньше сопротивления. Следующий фактор — это мотивация. Все-таки важно помнить, вспоминать и напоминать себе специально, для чего вы это делаете, что вы хотите привнести в свою жизнь. И я советую людям, особенно тем, которые только начинают вести дневник практики (я и сам это делал), перед каждой практикой записывать ответ на вопрос «Зачем я медитирую?» Он может повторяться каждый день, могут какие-то новые приходить ответы. Вы просто это записываете, и это также записывается куда-то в вашу душу, в ваше сердце. Вы напоминаете себе: «Это для меня важно. Это для меня важно». Также я советую после практики писать хайку (понятно, что это очень условно, можете писать частушку, можете писать газель). Когда вы записываете, как вы себя чувствуете, делаете какой-то слепок этого опыта, это тоже немножко фиксирует нас, придает определенную значимость этого и превращает этот опыт в некий творческий акт. Важный пункт — это сообщество единомышленников, то есть людей, которые вас поддерживают. Идеально, конечно, когда вы практикуете вместе с семьей или с теми, с кем вы живете, но это бывает нечасто. Зато у нас сейчас есть Интернет, и мы можем встречаться там с другими людьми.

[1:01:04] Никита Маклахов: Ну что же, выпуск подходит к концу, настало время подвести короткие итоги. Вторую часть беседы мы с Валерием посвятили обсуждению неформальной практики, то есть практики без отвлечения от повседневных дел. Ее можно привязать к любым действиям, это по сути просто проверка осознанности. Несколько раз в день спрашивайте себя: «Где мое внимание находится сейчас? Ради чего я делаю то, что я делаю?» Такой чекап вернет вас в настоящий момент и поможет справиться с низким потоком, когда вы увязаете в пустых мыслях и воспоминаниях. Далее Валерий рассказал о двух очень хороших инструментах. Первый — это осознанная пауза. Прежде чем сделать что-либо, возьмите короткую паузу на пару секунд и проведите чекап. С помощью такой паузы можно отделять одно действие от другого, а можно даже бороться с нежелательными привычками. Второй инструмент — это привязка. Выберите простое физическое и обязательно приятное действие, которое вы уже выполняете регулярно, и параллельно с этим действием начинайте практику осознанности. Причем привязать практику можно не только к действию, но и вообще к любому сигналу, который со временем станет для вас своеобразным триггером. Далее Валерий рассказал, как внедрить привычку медитировать. Прежде всего практику нужно максимально упростить и сократить по времени. Ваша главная задача на первом этапе — не пропускать медитации. Затем время практики следует постепенно наращивать. Второй совет Валерия — ставить галочки, то есть вести таблицу учета привычки. Также очень важно напоминать себе о том, зачем вы вообще медитируете. Записывайте перед каждым занятием свою мотивацию, а после занятия — свои ощущения. И конечно же, не помешает найти единомышленников, чтобы поддерживать друг друга и обмениваться опытом.

[1:03:11] Никита Маклахов: Предлагаю постепенно переходить к нашей заключительной традиционной рубрике, которая называется «Пять в одном», где я задаю пять коротких вопросов. Первый вопрос касается рекомендации книги. Какая книга произвела на тебя неизгладимое, стойкое сильное положительное впечатление?

[1:03:29] Валерий Веряскин: Я могу две книги назвать. Одна, которая сыграла большую роль в моей жизни — это «Чужак в чужом краю» Хайнлайна, она являлась для меня какой-то путеводной звездой. А из недавних книг — это «Sapiens», научно-популярная книга о развитии человечества. Она очень объемная, исчерпывающая, объясняющая многое о нас, о людях. И вообще я после нее стал смотреть лекции, интервью с этим автором, он такой интересный человек. Следующая его книга — о нашем будущем, я ее скачал, купил аудиоверсию, хочу послушать.

[1:04:09] Никита Маклахов: Ладно. Дальше у нас на очереди — привычка. Такая привычка, от которой ты бы ни за что не отказался, даже если бы из твоей жизни исчезли все остальные полезные привычки.

[1:04:21] Валерий Веряскин: Наверное, то, о чем мы говорили — привычка медитировать. Она много сделала в моей жизни, причем на разных этапах жизни, с разной мотивацией, но, наверное, это одна из самых важных привычек.

[1:04:34] Никита Маклахов: Хорошо. Тогда дальше идет инструмент — это может быть как какой-то программный инструмент (сервис или полезный для тебя веб-сайт), так и что-то физическое, вплоть до подушки для медитации, как нам рекомендовал Аджан Хуберт. Просто какой-то инструмент, который тебе помогает в жизни.

[1:04:51] Валерий Веряскин: Facebook. Может быть, неожиданно, для многих это является деструктивным инструментом, но для меня это сейчас очень важный канал связи с миром. Так получилось, что последние 6 лет я жил во многом в изоляции, в маленьком городке, где людей с моими интересами очень мало. Понятно, что я выезжаю куда-то регулярно и ко мне кто-то приезжает, но все-таки этого недостаточно. А Facebook является для меня очень важным каналом связи с людьми. Так как я человек, условно говоря, старшего поколения, в следующем году мне 50, понятно, что я вырос без Интернета, и мне это все приходится осваивать с трудом, но для меня здесь больше удивления, может быть, чем у людей более молодых, для которых это естественная часть жизни. Я никогда бы не мог подумать и представить, что я могу по-настоящему глубоко сближаться с людьми через Интернет, не видя их реально, не чувствуя. Но я нашел несколько очень важных для себя людей, вот именно через Facebook, и подружился с ними очень глубоко. Потом, когда мы с ними уже встречались, я понял, что не ошибся, что это именно те люди. Мое комьюнити и фактически моя работа вот в этих онлайн ретритах, мой контакт с близкими друзьями — все это сейчас происходит в основном через Facebook, поэтому я очень благодарен этому инструменту.

[1:06:29] Никита Маклахов: Следующим пунктом идет вопрос. Вопрос, который ты бы посоветовал задавать самому себе и тем людям, которые хотят как-то с собой поближе познакомиться или привнести какие-то позитивные изменения в жизнь.

[1:06:42] Валерий Веряскин: «Как я сейчас?» И почувствовать, услышать отклик, услышать ответ. «Как мне сейчас с собой? Как мне сейчас в этой жизни?» Причем как в каких-то длительных периодах этой жизни, так и прямо сейчас. В какой я позе сейчас нахожусь? Как я дышу? Удобно ли мне? Вы задаете этот вопрос и сразу обращаете внимание, как вы сейчас, и у вас появляется шанс сразу же что-то изменить, если вам нужно. Например, изменить позу. Или остаться в этом, если вам хорошо и все в порядке. В общем, вот такой вопрос. «Как я сейчас?»

[1:07:16] Никита Маклахов: Напоследок у нас остался пункт, который касается фильма. Тут тоже самое, что и с книгой: такой фильм, который на тебя произвел в свое время сильное впечатление.

[1:07:26] Валерий Веряскин: На первом месте у меня стоит «Криминальное чтиво», шедевр всех времен и народов. На втором — «Dead Man», («Мертвец») Джима Джармуша.

[1:07:39] Никита Маклахов: Хорошо, давай тогда подведем итоги. У нас получилось две книги — «Чужак в чужой стране» Роберта Хайнлайна и «Sapiens. Краткая история человечества», автор — Юваль Ной Харари. Привычка — привычка медитировать. Инструмент — социальная сеть Facebook. Вопрос: «Как я сейчас?» И два фильма: «Криминальное чтиво» и «Мертвец». Валерий, спасибо тебе большое за беседу! В конце каждого выпуска я оставляю чуть-чуть времени нашим гостям, чтобы они могли рассказать о том, куда бы они хотели направить наших слушателей — где они могут с тобой поближе познакомиться и принять участие в твоих мероприятиях и тренингах?

[1:08:21] Валерий Веряскин: Спасибо! Спасибо, Никита, за такую возможность. Мой главный ресурс сейчас — собственно, единственный, который собирает все остальное — это «Будда в городе», блог и там же одновременно предложения разных программ. Можно просто зайти на сайт (buddhavgorode.com) и посмотреть в меню, что вас заинтересует. Есть мои тексты, есть мои подкасты (я тоже разговариваю с разными интересными людьми) и есть мои практические предложения в меню, это называется «Школа». Если туда зайти, то можно в меню увидеть: «Онлайн программы», «Живые программы», «Индивидуальная работа в Skype», «Индивидуальная работа в реале». Вы можете посмотреть это все, выбрать для себя то, что вас заинтересует. Я регулярно провожу онлайн облачные ретриты. И еще я бы хотел порекомендовать свою онлайн программу «90 дней» — это вот как раз то, о чем мы говорили сегодня. Это программа, помогающая человеку выработать привычку к регулярной формальной медитации. Она состоит из моих аудиомедитаций, guided meditation, медитация с сопровождением, когда я голосом веду настройку. Каждую неделю мы немножко продлеваем время и слегка меняем настройку, добавляем новые и новые аспекты к практике. Ну и плюс там тоже есть группа в Facebook, плюс некоторая поддерживающая атмосфера и мои рекомендации, как нам лучше внедрить эту практику.

[1:10:00] Никита Маклахов: Отлично! Тогда на этом будем прощаться. Валерий, спасибо тебе за беседу! Спасибо всем, кто был сегодня с нами! Успехов и до новых встреч!

[1:10:08] Валерий Веряскин: Никита, большое спасибо, что пригласил меня! Разговор был очень интересный и для меня самого, потому что всегда и идеи, и какие-то новые мысли, и что-то такое внутреннее собирается, когда тебя кто-то спрашивает. Все это возникает в диалоге, и для меня важны вот эти диалоги, важны встречи с людьми. Большое тебе спасибо за вопросы, мне было интересно.

[1:10:33] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придет Макс Черепица, селф-менеджмент коуч и редактор еженедельной рассылки по продуктивности, психологии, осознанности и саморазвитии. Мы поговорим с Максом о том, на что следует обращать внимание при чтении великих книг. Как научиться учиться эффективно. О том, как организовать удобное персональное хранилище информации с помощью сервиса The Brain и о многом-многом другом. Я же прощаюсь с вами до следующей субботы. Успехов!

[1:11:08] Никита Маклахов: Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него еще больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей, а после этого напишите мне в личное сообщение или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!