Цитата Ильи Мутовина из выпуска подкаста Будет сделано! Биохакинг и обучение

Гость выпуска — Илья Мутовин, предприниматель, основатель крупнейшего в России рекомендательного сервиса Zoon.ru. Занимается биохакингом, выступает на конференциях, читает лекции о здоровом образе жизни, ра­бо­те моз­га, эмоциональном выгорании и борь­бе со стрес­сом. Учитесь быть всегда в ресурсе!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK, Overcast

Слушайте, скачивайте, подписывайтесь!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[03:00] Как быть в ресурсе в сложные времена? Почему важно вдоволь спать и не делать то, что не нравится?
[08:37] Как полюбить публичные выступления, если они очень утомляют?
[12:28] Какие практики осознанности помогают сохранять ментальное здоровье?
[23:24] Какие результаты может дать психотерапия? Как найти специалиста?
[30:14] Как не жалеть денег на прохождение программ для своего развития?
[36:00] Какие выводы Илья Мутовин сделал по итогам эксперимента с медитациями?
[40:34] Как превратить конспекты и заметки в материалы для выступлений?
[45:08] Откуда берётся сопротивление переменам? Почему мы не хотим отказываться от вредных привычек, хотя утверждаем обратное?
[53:27] Почему вечером не хочется идти спать? Как обустроена спальня Ильи Мутовина?
[1:02:00] Как идеально встретить новый день? Как уложить ребенка спать?
[1:05:55] Почему Илья Мутовин выглядит моложе своего возраста? Каков его опыт в биохакинге и почему он отказался от приема многочисленных препаратов?
[1:21:09] Рубрика «Пять в одном»: книга, привычка, сервис, вопрос, фильм.

В выпуске были упомянуты

1) Курс Полезного Действия — обучающая программа от проекта «Будет сделано!»
2) Мой продуктивный год — книга Криса Бейли
3) Эволюция — программа развития лидерства и персональной зрелости
4) Богатый папа, бедный папа — книга Роберта Кийосаки
5) Syntony — школа медитации Егора и Екатерины Азановых
6) Workplace Wellness — конференция о благополучии сотрудников
7) Panasonic F-VXM80R — комплекс очистки воздуха
8) Gravity — утяжелённое одеяло
9) Oura Ring, EMFIT QS и Beddit — трекеры сна
10) KDL — комплексы лабораторных тестов для мужчин и женщин
11) Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель — книга Дарьи Саркисян
12) 23andMe — генетические тесты

Илья Мутовин в Интернете

1) ilya_mutovin — профиль в Instagram
2) ilya.mutovin.7 — профиль в Facebook

Рубрика «Пять в одном»

1) Книги — Людмила Петрановская «Тайная опора», Федор Катасонов «Федиатрия», а также книги Бориса Акунина, Виктора Пелевина и братьев Стругацких
2) Привычка — вдоволь спать
3) Инструмент — часы Garmin с шагомером
4) Вопросы — От чего я кайфую и что для меня важно? Зачем я это делаю?
5) Фильм — прогулка лучше кино

Главные идеи выпуска

1. Пять правил ресурсного состояния: спать вдоволь (7–9 часов), не делать то, что не нравится, повышать уровень осознанности, выполнять практику благодарности, при наличии запросов и проблем работать с психотерапевтом.
2. При отказе от вредных привычек не стоит рассчитывать на силу воли. Вместо этого нужно найти то положительное, что даёт вредная привычка, и подобрать альтернативу, то есть другое действие, которое даст ту же награду.
3. Чтобы улучшить качество сна, стоит внедрить успокаивающий вечерний ритуал и обустроить спальню. Хороший эффект можно ожидать от увлажнителя воздуха, блэкаут штор, маски для сна, берушей и утяжелённого одеяла.
4. Медитация — крайне полезная практика. Во время медитации мозг пребывает в специфическом состоянии, отличном от того, которое возникает при прослушивании музыки, в трансе, во сне.
5. Психотерапия эффективна, однако не всем стоит обращаться к специалисту. Если у вас нет проблем либо нет конкретного запроса, значит, пока не время.

Практические рекомендации

1. Если вам не нравится задача, задайте себе три вопроса: Что будет плохого, если не буду это делать? Кто будет делать это вместо меня? Что произойдет, если это буду делать не я? Не выполняйте задачу 1–3 недели и оцените результаты.
2. Конспектируйте книги и делайте заметки по прочитанным статьям. В дальнейшем вы сможете структурировать записи и составить материалы для выступлений.
3. Если вечером вы не идёте спать, потому что хочется «пожить для себя», разработайте вечерний ритуал и включите в него наиболее приятные занятия. Тогда ритуал станет вашим вознаграждением, а сон — его естественным продолжением.
4. Регулярно проводите чек-ап здоровья — комплексные исследования.
5. Для того чтобы повысить уровень осознанности, практикуйте медитации и осознанные прогулки. Ваша задача — максимально включиться в процесс.

Понравился выпуск? Послушайте также

Станьте патроном подкаста

Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Ярославу Лучко, Андрею Васильеву, Виталию Калинке, Вере Кудакиной, Алексею Щербе, Алексею Карцеву, Павлу Сазонову, Андрею Вахтанову, Марие Головко, Денису Махневу, Анастасии Белкиной, Кириллу Афонину, Кириллу Клёцину, Татьяне Шавкера, Ольге Балога, Лие Смекун, Ирине Ананьевой, Александру Гостеву, Павлу Лосеву, Ассету Темирхану, Анатолию Наумову, Анне Волковой, Ольге Иванченко, Алексею Ягуру, Александру Наманюку, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Александру Баратову, Мише Бондаренко, Анатолию Гаврилову, Артёму Шавину, Александру Сергиенко, Андрею Панасюку, Антону Дедову, Ксении Бородулиной, Павлу Потаповой, Андрею Масленникову, Марии Бесединой, Алексею Михайлову, Евгению Пономарёву, Николаю Чернобаеву, Андрею Завалищеву, Славе Семушину, Алексею Карпову, Владиславу Смирнову, Марине Устиновой, Михаилу Истоминой, Евгению Грицаю, Петру Шарову, Юрию Вронскому, Наталье Куделя, Алексею Романову, Евгению Ковалёву, Екатерине Малофеевой, Юлии Байковой, Денису Полэуктову, Анне Башкировой, Игорю Батракову, Родиону Смирнову, Дарье Горякиной, Алексею Кравченко, Денису Дрекову, Елене и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта. Кто такие патроны и как стать одним из них, подробно описано на нашей странице в сервисе Patreon.

 

Текстовая версия подкаста с Ильёй Мутовиным

[00:06] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!», и я, его ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у меня в гостях предприниматель и биохакер Илья Мутовин. 5 лет своей жизни он посвятил развитию телеканалов «2×2» и MTV. Кроме того, работал в компании Strategy Partners, где создавал стратегии и выводил на рынок новые бренды. А в 2011 году мой гость основал рекомендательный сервис Zoon.ru, который сейчас является крупнейшим в России. Кроме бизнеса, Илья плотно занимается своим здоровьем, как физическим, так и ментальным. Периодически проводит в этом направлении эксперименты, например, с медитацией и сном. Охотно делится опытом и знаниями, выступает на конференциях и читает лекции. Сегодня мы узнаем, как всегда быть в ресурсе и особенно — в трудные времена, как сейчас. Выясним, какие практики в этом помогают, и каких правил Илья придерживается, чтобы сохранять спокойствие и высокий тонус. Обсудим тему привычек и вечный вопрос: почему люди на словах хотят меняться, а их поступки говорят полностью об обратном? Мой гость расскажет, что он вынес из тренинга стоимостью больше полумиллиона рублей, и каков его опыт в психотерапии. А напоследок Илья объяснит, что такое «эволюционный биохакинг» и как улучшать здоровье, если не хочется пить по сто таблеток в день. Приятного прослушивания! Спасибо большое, что согласился заглянуть к нам в подкаст. Расскажи, как у тебя настроение в это непростое время?

[02:11] Илья Мутовин: Настроение, в целом, боевое. С одной стороны, я хорошо понимаю, что наш основной бизнес сейчас точно не про то, чтобы офигенно чувствовать себя в кризис, то есть продвижение в Интернете сильно коррелирует с потреблением там. А потребление разных услуг не то, чтобы сейчас находится на пике. Мы не производители туалетной бумаги или каких-то вещей для развлечения онлайн. Это накладывает определённые отпечатки на всё, что у нас происходит, на все, что мы делаем. Тем не менее, мне кажется, что это замечательная возможность попробовать разные новые форматы, сделать какие-то крутые штуки, всем собраться, поработать и как обычно провести оптимизацию. В целом, настроение боевое и хорошее.

[03:01] Никита Маклахов: Скажи, есть ли у тебя какие-то базовые правила эмоциональной гигиены на случай таких турбулентных времен, чтобы оставаться спокойным в ресурсе, не вестись на какие-то паники или провокации?

[03:15] Илья Мутовин: Есть базовые правила, которые я использую в жизни. Они все прекрасно подходят и для мирного, и такого специфического времени. Их не очень много, но я стараюсь придерживаться. Одна из первых вещей, на мой взгляд, которая помогает обладать гигантским количеством ресурсов, делать крутые вещи, вообще чувствовать себя молодцом — это спать достаточное для себя время. Для большинства людей на планете это от 7 до 9 часов. Я себя реально комфортно чувствую, если спал, именно по моей статистике — 9 часов. Стараюсь в любом раскладе это время высыпать.

[04:06] Никита Маклахов: Это просто непозволительная роскошь для предпринимателя.

[04:09] Илья Мутовин: Это очень сильное заблуждение. Попытка спать меньше — совсем неправильная штука. У каждого из нас всё равно 24 часа в сутках. Все мы тратим гигантское количество времени на разные, более или менее осознанные виды прокрастинации. Мы точно делаем вещи не первого приоритета; не те, которые действительно влияют на результат часто потому, что у нас не хватает ментального ресурса оценить, что нужно делать. Я не хочу относиться к тем людям, которые пытаются сделать физически очень много, но не обладают правильным подходом к приоритизации. Я не верю, что можно хорошо приоритизировать и осознанно подходить к жизни, если ты находишься регулярно в состоянии недосыпа. Есть гигантская масса исследований, что недосып крадет несоизмеримо больше времени. Например, если вы будете спать на час меньше, чем заложено природой, то проиграете в три раза больше.

[05:10] Никита Маклахов: Мне больше всего нравятся исследования, где сравнивают эффект депривации сна с эффектом от алкогольного опьянения. Если ты всю неделю спишь на час меньше, чем нужно, то в конце недели ты по состоянию как будто пришел пьяный на работу.

[05:25] Илья Мутовин: Согласен, исследований невероятно много. На сегодняшний день, сон — одна из тех вещей, которые замечательны со всех точек зрения.

[05:35] Никита Маклахов: Сон подробнее обсудим чуть позже. Это был первый пункт. Что ещё в твоём списке базовых правил?

[05:43] Илья Мутовин: Вторая вещь, которая очень важна — это неделание тех вещей, которые не нравятся. Определите то, что вам не нравится именно системно, и сделайте так, чтобы вы это не делали. Делегируйте, забивайте, покупайте эти вещи. Проверяйте разными тестами, что будет, если вы просто не будете это делать. Системное делание того, чего вам не хочется, приводит к тому, что вы тратите очень много ментальной энергии не только на делание этого, но и на кучу разных вещей вокруг. Та же прокрастинация тоже идёт от этого. Все проблемы с эмоциональным выгоранием идут от того, что вы занимаетесь какими-то штуками, которые на самом деле не нужны.

[06:35] Никита Маклахов: Какие занятия и вещи исчезли из твоей жизни после того, как ты начал применять это правило?

[06:39] Илья Мутовин: Уборка дома, мытьё посуды, очень многие разные покупки, планирование путешествий, управление временем в календаре — сейчас это всё на помощнице. Я убрал встречи, которые понял, что не хочу реально делать. Я чувствую, что очень не хочу заниматься этим. Разный бизнес, активность — я понял, что это меня раздражает. Это означает, что нужно на кого-то перевести или просто отпустить. Это всё высвобождает невероятное количество ресурсов.

[07:15] Никита Маклахов: Как ты отличаешь вещи, в которых нужно лучше разобраться, чтобы они текли более приятно и гладко, от тех вещей, которые твоему нутру полностью противоречат?

[07:27] Илья Мутовин: Это хороший вопрос. Для начала нужно вообще понять, почему есть то или иное отношение к каким-то вещам, откуда берётся неудовольствие. Это может быть какая-то накопленная усталость и недовольство просто проявляется в моменте. Мы смотрим, от чего эта усталость накопилась, что сейчас конкретно с ней делать. Если я вижу, что в разном моём ресурсном состоянии, например, с утра, когда в целом всё хорошо, но я не хочу делать какую-то вещь, то для меня это очень сильный сигнал, что, по всей видимости, это не моё. Тогда я задаю себе разные вопросы. Что будет плохого, если я не буду делать? Кто это будет делать, если не я? Что тогда произойдет, если я не буду этого делать? У меня вырисовываются какие-то эксперименты. Например, я не делаю это 1-2-3 недели, смотрю, что будет. Например, в последний месяц не хочется заниматься каким-то определенным видом спорта. Тогда я не занимаюсь и думаю, что тогда будет дальше: не буду ли я чувствовать какую-то потерю? Возможно, я захочу им заниматься. Примерно так.

[08:31] Никита Маклахов: Как насчет публичных выступлений? Для меня это горячая тема, я понимаю важность и необходимость публичных выступлений для себя, развитие в этом направлении. Но при этом у меня как у закоренелого интроверта выступления отнимают массу энергии, мне нужно после них восстанавливаться. Какая ситуация у тебя с ними?

[08:52] Илья Мутовин: Я очень люблю выступать. Мне нравится вести лекции, семинары, вебинары. Я получаю от этого кайф. Здесь у меня есть коммент про потерю энергии — тут всё очень похоже на деньги. Например, я спрошу: что бы ты хотел больше — зарабатывать миллион долларов или тратить миллион долларов? Если ты подумаешь над этим вопросом какое-то время, то поймёшь, что он какой-то странноватый — как из этого можно выбрать? Подразумевается, что будешь зарабатывать и не тратить? Или тратить, но не зарабатывать? Тоже странновато. С потерей энергии то же самое. Нужна энергия, восстановление, нам нужно ресурсное состояние для того, чтобы куда-то эту энергию вкладывать. Мы можем её, как деньги, вложить во что-то. Например, ты купил эмоции, путешествие, какую-то вещь, ты что-то получил — этому радуешься, по крайней мере, в моменте. А можешь просто потерять. Например, оказалось, что мошенники у тебя списали деньги со счетов, и у тебя их нет — это, конечно, печально. С энергией всё очень похоже — возможно, у тебя выступления отнимают энергию. Но если ты чувствуешь, что это вложение, если приходишь после конференции, которую провёл, и думаешь: «Я, конечно, выжат, как лимон, но как это было круто, я сделал офигенскую штуку», — это одна история. Другое дело, когда ты возвращаешься с конференции и думаешь: «Никогда больше, это было просто ужасно». Если чувствуешь, что совершил над собой насилие, то это больше похоже на потерю. Здесь тебе нужно самому определиться, что для тебя было в этой энергии — потеря или инвестиция? Для меня выступления — это, конечно, энергоемкий процесс, я устаю после 3-х часовой лекции. Но я чувствую, что это было большое вложение, после лекции чувствую большую благодарность.

[10:47] Никита Маклахов: Довольно интересный взгляд на ситуацию. У меня 3 года ушло, чтобы постепенно сместиться как раз в сторону инвестиций, потому что раньше после каждого вебинара было 2 дня отлеживания в кровати. И как раз слова про то, что «это было в последний раз и никогда больше».

[11:05] Илья Мутовин: Я понимаю. Мне кажется, здесь как раз хорошая аналогия с деньгами — может быть, это и была инвестиция, но она была в какое-то время для тебя непосильная. Я не знаю, про какие суммы идёт речь: про миллион долларов, про 10 000 долларов — выбери любую подходящую для тебя сумму. Например, кто-то к тебе придёт и скажет: «Давай вложим по 100 000 долларов в акции падающего рынка, и когда все отскочит, хорошо отобьём». Ты такой: «Слушай, классная идея, давай!». Если для тебя инвестиция непосильная, ты занимаешь у всех друзей, продаешь машину, квартиру, пересаживаешься на хлеб и воду, все-все деньги вкладываешь в акции компании, которые, на твой взгляд, должны отрасти обратно, а потом сидишь и ждёшь, голодая. Может быть, ты сделал правильный шаг, просто инвестиция непосильная. Это то, что я называю упражнением с 200-килограммовой штангой. До неё нужно очень долго дорасти, чтобы это делать. Ею тяжело накачаться, намного чаще можно подорваться. Точно так же, как и на инвестициях: чуть что-то пошло не так и у тебя нет никакого запаса прочности. Я не очень верю в рост через такие тяжеленные тренажеры. Может быть, можно было бы заходить чуть помягче.

[12:17] Никита Маклахов: У нас был первый пункт про сон, второй — не делать то, что не в кайф. Есть что-то ещё?

[12:24] Илья Мутовин: Есть разные практики осознанности, которые реально хорошо помогают. Самая распространённая вещь — медитация. Подходит и осознанная прогулка, осознанное сидение, осознанная еда, осознанное принятие душа, что угодно, где ты включаешься в процесс «здесь и сейчас», в нём активно находишься. Много разных практик, они у меня все пересекаются. Я не всегда выделяю на них строгое время, точнее, никогда не медитирую с таймером, а столько, сколько хочется. Или гуляю с чувством того, как ноги переступают тоже с ощущением того, как это происходит, и столько, сколько хочется. Это помогает быть в моменте здесь и сейчас, это супер важные вещи. Есть ещё одна вещь, которая мне очень нравится. Я её применяю в последние несколько месяцев, чувствую, как много в ней хорошего. Я начинал в том году с практики позитивного внимания, когда ты в конце дня ложишься, засыпаешь и думаешь о том, что хорошего произошло. Я от этой практики достаточно быстро устал, перешёл к следующей, которая сейчас мне очень нравится. Они очень похожи. Это практика благодарности. Я её делаю обычно с утра, когда чищу зубы, принимаю душ или только проснулся, лежу в кровати и потягиваюсь. Я чувствую, кому, где и за что благодарен. Это бывают очень разные вещи — я могу быть благодарным себе, что сделал или не сделал вчера какую-то вещь. Например, не поел вечером, а только попил водички. Мне приятно осознавать сейчас, что это так. Или, например, я сделал какую-то тренировку, доделал какую-то задачу. Я чувствую благодарность зеленым листикам, которые вылезают из деревьев, мне приятно, что они такие. Могу чувствовать благодарность к жене, ребенку, к людям вокруг. То есть мне нравится это испытывать, осознанно перечисляю. Если в самом начале у меня список был достаточно короткий, я быстро выдыхался, или мне казалось, что это и так очевидно, а это как-то забавно, то сейчас список достаточно длинный и кайфово его перечислять.

[15:12] Никита Маклахов: Я от себя немного добавлю: для тех, кому трудно выбирать пункты для благодарности, можно попробовать практику, которую очень люблю. Немногие понимают её смысл — эта практика негативной визуализации, которая есть в философии стоиков. Идея в том, что ты начинаешь представлять, как вокруг тебя исчезают, ломаются или умирают какие-то вещи или люди. Например, у тебя есть компьютер — он сломался; есть любимая собачка — она умерла. На первый взгляд, это кажется ужасным, пессимистичным, негативным и никак не связанным с благодарностью. Но по факту, если разобраться, то оказывается, что это как раз помогает начинать ценить те вещи, которые мы воспринимаем в своей жизни как данные по умолчанию. Это как раз учит понимать то, что нет ничего гарантированного, стандартного, обещанного по умолчанию. Всё может в какой-то момент исчезнуть, это как раз повод ценить и благодарить за присутствие этих вещей в твоей жизни.

[16:12] Илья Мутовин: Интересная мысль. Честно, не пробовал. Не могу пока как-то отнестись, потому что я, с одной стороны, хорошо понимаю, о чём ты говоришь; но с другой, кажется, что наш мозг и так обучен очень хорошо видеть негативные сценарии. Нужно ли ещё в эту сторону его заворачивать, чтобы из них увидеть дальше как раз позитивные вещи?

[16:33] Никита Маклахов: Это дискуссионная тема, просто один из вариантов.

[16:37] Илья Мутовин: Это, конечно, классная и интересная штука. У меня через короткое время, не знаю, сдвинется из-за коронавируса или нет, но во второй половине мая или начале июня должна выйти книга «Биохакинг без фанатизма», где я много рассказываю про физическое и ментальное здоровье. На мой взгляд, это достаточно интересная история.

[17:03] Никита Маклахов: На самом деле, это был один из вопросов. Я читал, что ты много пишешь, но много пишешь «в стол». Как раз один из вопросов был — почему же ты не напишешь книгу про биохакинг? И оказалось, что она выйдет — это здорово!

[17:15] Илья Мутовин: Да, она выйдет. Про неё можно поговорить ещё отдельно, там много интересного. Я потихонечку собираю материал для следующей книги, пока у неё рабочее название «300 практик». Я встречаю гигантское количество людей, которые присутствуют на разных семинарах, читают книги. Они очень любят оттуда выносить какие-то новые или интересные практики, которые не пробовали, и активно сейчас применяют. Некоторые вещи чувствуют, что это их, они им дают силы, с радостью за всё это хватаются. Часто людям не интересна вся мишура вокруг, им просто хочется сразу какую-то конкретную практику. Например, услышали, что можно попробовать целый месяц чистить зубы левой рукой, отмечать те вещи, которые происходят за этот месяц. Они такие: «Супер практика, интересная штука. Пойду, попробую!». Я хотел собрать в одном месте 300 разных практик, о которых где-то услышал, узнал. Спасибо тебе за то, что ты поделился новой. Я её не знал, она выглядит реально интересно. Мне очень хочется её добавить в этот список, чтобы кто-то тоже мог попробовать.

[18:26] Никита Маклахов: Я правильно понимаю, что там будет идея пропустить всё это через твой опыт или это будет просто какой-то список? То есть ты будешь сам пробовать эти практики, делиться своим мнением?

[18:35] Илья Мутовин: Да, конечно. Это будут все практики, которые я попробовал сам. Мне совсем не интересно просто скопипастить какие-то вещи, мне хочется дать фидбэк, попробовать их на себе. Я ещё думаю, как эти практики хорошо отранжировать, разбить по блокам, по тегам, как из этого завернуть какой-то сайт или расписать в посты. Вариантов очень много, хочется сделать красиво.

[19:06] Никита Маклахов: На этот счёт мне в голову приходят книги «Мой продуктивный год» Криса Бейли, что-то похожее он устраивал. У Тимоти Ферриса мне нравится книга «Инструменты титанов», там тоже огромный сборник рецептов на всю жизнь вперёд.

[21:09] Илья Мутовин: Хочется выгрузить из головы 5-й пункт, до которого мы не дошли. Я верю в 5 пунктов ресурсного состояния, 4 мы с тобой обсудили очень кратко: сон; не делай то, что не хочется; разные практики осознанности; практики благодарности. Пятая вещь, в которую я сильно верю — это психотерапия. Я на полном серьёзе считаю, что это крутой лайфхак, который можно использовать для интеграции различных частей психики. Он очень сильно работает. Я хорошо понимаю многих людей, сам таким был. Даже если они слышат, что эта штука работающая, у них нет запроса. Без запроса с этой штукой работать очень тяжело. Если запроса нет, то очень часто это означает, что пока люди где-то на недостаточном уровне осознанности, им нужно больше медитировать. Как правило, все мы находим какие-то артефакты, которые нас смущают. Кстати, если мы их не находим, если испытываем счастье, я тогда считаю, что не нужно идти и пытаться что-то поменять, в конце концов, именно счастье пытаемся максимизировать. Очень круто, если это получается делать самостоятельно. Но при прочих равных, так как у людей, как правило, очень много очевидных запросов, то психотерапия реально здорово работает. Я считаю, что она даёт мне много ресурсов.

[22:41] Никита Маклахов: При этом, мне кажется, здесь во многом верен тезис общего здоровья, что если считаешь себя здоровым, то ты ещё недообследован. С терапией, мне кажется, то же самое — даже если человек считает себя нормальным (я говорю на своём примере), ты приходишь на терапию, то через какое-то время ты понимаешь, что, возможно, тебе место не в городе, а в каком-нибудь специальном учреждении. Я немного утрирую, но очень много чего всплывает, часто это бывает удивительным. Наверное, как раз в этом плане я склонен сейчас немного снизить рекомендательный накал по поводу терапии. С одной стороны, безусловно, это очень крутая штука, хорошая инвестиция. Но с другой стороны, скорее всего, каждый человек, если будет погружаться в это глубоко, столкнётся с таким множеством неприятных и трудных для проработки вещей, что лоск немного попсовой терапии очень быстро сойдёт на «нет». Окажется, что это муторная и грязная работа копания в себе.

[23:41] Илья Мутовин: Я полностью согласен. Ещё я сильно верю, что «не буди лихо, пока оно тихо». То есть не нужно идти в эту штуку только потому, что ты от многих услышал, что она полезная, модная и так далее. Эта вещь — решение каких-то конкретных проблем. Она работает, её нужно применять по умному назначению. Это как с антибиотиками — практически ни у кого нет ощущения, что они работают. Если вдруг даже весь мир будет писать, что «так круто пить антибиотики, это от всего спасло» и так далее, то это не повод из-за каких-то показаний начинать их употреблять. В психотерапии всё так же. Если ты чувствуешь себя счастливым, ресурсным, реализующим какие-то вещи, то ни с того, ни с сего заниматься этой «грязной работой», как ты правильно говоришь, не надо. Грязной — в том плане, что она эмоционально напряженная. Если психотерапия про хихоньки-хаханьки, то с большой вероятностью это про что-то ещё. Не стоит в это соваться, если нет конкретного понятного запроса.

[24:48] Никита Маклахов: Поделись хотя бы тезисно, какой у тебя в этом плане опыт? Сколько времени ты инвестировал, какие качественные результаты ощущаешь?

[24:56] Илья Мутовин: Я несколько лет работаю с психотерапевтом. Сейчас у меня второй психотерапевт, был когда-то первый. Мы очень круто прошли, сделали важные вещи. Но пришло осознание, что нужно двигаться дальше. Я до сих пор испытываю много благодарности за всё, что сделано. Точно также испытываю благодарность тому, что я перешёл к новому психотерапевту, мы вместе хорошо развиваемся. Я занимаюсь по 1,5 часа 1-2 раза в неделю. В целом, этого более чем достаточно. Не считаю, что нужно чаще, потому что нужен опыт для интеграции всего, что происходит. Кажется, что не нужно стараться бежать впереди паровоза.

[25:37] Никита Маклахов: Наверное, самый частый популярный вопрос — где ты нашел своих откликающихся терапевтов?

[25:44] Илья Мутовин: Я искал по знакомым. Был сначала один очень хороший коуч в моей жизни — Шерали Каримов. Он не супер известный в России, намного более известен на Западе. Он русскоязычный, тем не менее, коуч очень серьёзных людей. В его послужном списке есть такая история, что он работал с кем-то из вице-президентов Apple, коучил их по общению со Стивом Джобсом. Это реально круто. Он один из участников, ранних сотрудников, возможно, сооснователь. Я в этом не уверен, но знаю точно, что он один из ранних участников компании Atlassian, которая разрабатывает Jira. Почти все разработчики и продакты в мире знают, что такое Jira — это реально круто. Мы когда-то вместе работали, привлекали его в Zoon для того, чтобы он консультировал наших ребят. Про психотерапию я впервые глубоко услышал от него, что она даёт, как работает. Он дал мне контакт, познакомил меня со своим психотерапевтом, с которым на тот момент работал в России. Я не знаю, работают ли они сейчас. Мы где-то полтора года работали вместе продуктивно, интересно, хорошо. После этого я познакомился с текущим человеком с Женей Зингером, с которым работаю по сей день.

[27:08] Никита Маклахов: Здорово. Спасибо, что поделился и даже назвал конкретные имена. Насколько я знаю, у тебя в 2014 году в твоей компании Zoon. ru был серьёзный кризис вплоть до возможного близкого краха. Можешь сравнить текущие кризисные ситуации с твоим опытом всех этих практик терапии, осознанности и тот кризис. Как они переживаются, что тогда был шок, спад энергии, может быть, апатия; а здесь, наоборот, бодренько? Ощущается ли какая-то разница в плане восприятия такого опыта?

[27:48] Илья Мутовин: Кризис был очень разный. Тогда кризис был конкретно наш. Тогда всё прекрасно у всех росло и развивалось, никаких не было глобальных проблем. Сейчас кризис общий. Конечно, я сейчас чувствую больше умиротворения и спокойствия, потому что намного сложнее обвинять конкретно себя, а сейчас это общая история. Я чувствую некое единение со всеми ребятами. Мы хотим сделать и делаем свою работу хорошо. Мы будем много развиваться в эту сторону. Раньше же, по сути, мы выживали. Сейчас всё-таки не такое состояние. Думаю, что в этом плане всё будет в порядке.

[28:32] Никита Маклахов: Что помимо психотерапии ты пробовал из популярных или, наоборот, экзотических практик. Во что вкладывал деньги? Я читал в статье, что ты вложил в себя миллионы рублей. Что было примечательным на этом пути, какие практики, встречи, консультации?

[28:49] Илья Мутовин: Самые интересные вещи, про которые могу тебе рассказать в эфире — это программа «Эволюция» Андрея Чернякова и Жени Волянской, которая идёт примерно 9 месяцев.

[29:06] Никита Маклахов: Утром заходил на сайт, она стоит 600 000 рублей за 6 дней обучения. Там получается 3 модуля по 2 дня?

[29:09] Илья Мутовин: За всю программу 600 000. Да, между ними ещё есть практики, семинары, встречи, общение с группой и так далее. Да, это достаточно дорого, но Волянская и Черняков весьма круты. Я ни разу не пожалел о том, что когда-то пошёл на эту программу. Она действительно интересная, даёт очень серьёзную встряску; глубокое понимание того, как развивается личность; ощущение себя в этом развитии; очень много механизмов; интересных людей, которые сейчас тоже проходят программу. Вместе мы все варимся в таком большом котле из идей, обсуждений, принятий и непринятий каких-то откровений, слез и смеха. В общем, всего-всего. Это точно стоящая вещь. Я благодарен ребятам, с которыми учился. Благодарен Жене и Андрею, всем коучам, которые были на программе.

[30:02] Никита Маклахов: Всё-таки я не могу не задать вопрос: как ты общался со своей жабой, если она у тебя есть, перед тем, как отправить им деньги?

[30:10] Илья Мутовин: Мне очень нравится мысль из весьма попсовой книги Роберта Кийосаки «Богатый папа, бедный папа» про активы и пассивы. Есть вещи, которые ты покупаешь и которые являются очевидными пассивами. Если я захочу себе какой-нибудь супер навороченный сноуборд, я буду чувствовать, что это во многом пассив, тяжело с помощью этого делать что-то дальше. К «Эволюции» я относился как к однозначному активу. У меня вообще нет, как ты говоришь, жабы по поводу инвестиций в активы, даже если эта инвестиция оказывалась провальная. Я инвестировал несопоставимо большие деньги, например, в продвижение собственного Instagram. Очень многие вещи, которые делал, сейчас понимаю, что они были неправильные, я купил на них только опыт. У меня к этому спокойное отношение, потому что я рассматривал это как актив. «Эволюцию» я тоже рассматривал как актив, поэтому всё отлично.

[31:09] Никита Маклахов: Ты веришь в выражение, что лучшая инвестиция — это инвестиция в себя?

[31:12] Илья Мутовин: Очень многие вещи можно оценивать как актив. Я верю, что лучшие инвестиции — это актив. Если ты инвестируешь во что-то, что в дальнейшем собирается окупаться, это всегда интересно. Я себя очень часто причисляю к активам. Но если вдруг у меня родилась какая-то идея, как в примере со сноубордом — не купить ли себе какую-то очень большую доску, — то буду чувствовать, что это, возможно, и инвестиция в себя, но это явный пассив, здесь я буду ощущать себя хуже.

[31:47] Никита Маклахов: Идея понятна. А ты как-то измеряешь возврат инвестиций от инвестиций в себя в качестве актива?

[31:52] Илья Мутовин: Я не измеряю как-то специально. Наверное, я вижу, как развивается бизнес, как рождаются разные идеи, как они реализуются, как удаётся выстраивать общение, какая команда собирается вокруг меня, что мы как команда можем делать. Я реально этим всем доволен, мне всегда хочется большего. Сильно верю, что многие мои вложения в себя окупились через это. Точно измерить это с линеечкой? У меня не было такой цели, я доверяю собственным ощущениям.

[32:28] Никита Маклахов: Хорошо, «Эволюцию» обсудили. У тебя вроде было что-то ещё интересное?

[32:31] Илья Мутовин: Есть ещё две программы, похожие на «Эволюцию» — «Осознанный менеджмент». Первый я прошёл до «Эволюции». Ещё один «Осознанный менеджмент» делается коучами «Эволюции» Женей Карабановым и Сашей Мурзовым. Мы делаем это корпоративно в Zoom. Первую программу я прошёл совместно с компанией профи. Я считаю, что это тоже очень крутая штука, очень хорошее вложение. Это тоже дает много разных вещей, которые показывают разную командную работу, разную динамику. Я очень доволен. Я много вложился в психотерапию, в разные школы медитации. Одна из лучших, которую прошел — это Школа Егора Азанова на Syntony.be, не перестаю его рекомендовать. Катю и Егора Азановых настоятельно рекомендую для всех, кто хочет научиться медитировать, увидеть разные крутые штуки. У них там часто меняются программы. У Егора возникают какие-то новые мысли о том, как сделать то или иное обучение медитациям лучше. При прочих равных я рекомендую к нему обратиться. Надеюсь, что он сейчас делает какие-то вещи, которые могут всем подойти.

[33:37] Никита Маклахов: Расскажи, пожалуйста, чуть больше о том, как ты обучаешься не в контексте тренинга, а получения именно знаний через книги, лекции, видео. Я знаю, что ты как раз сам ведёшь многие лекции. Как раз в контексте этого мне интересно, как ты собираешь материал, как структурируешь, чтобы подготовиться к лекции, есть ли у тебя какая-то образовательная траектория, есть ли у тебя основные сферы научных интересов?

[34:05] Илья Мутовин: Я действительно много читаю разных книг, статей, лекций и всего прочего. Много лет назад я привык к тому, что все конспектирую. У меня полно различных заметок в телефоне, обычном ноуте. Для меня это очень хорошо работает, в какой-то момент я вдруг начал осознавать, что вот здесь и здесь заметки интересные, вот этим и этим хочется поделиться. Из этого начали рождаться какие-то лекции. Тогда я понял, что можно делать следующий этап — можно из всех своих заметок собирать презентации, потом этим делиться с людьми. Я начал это делать. У меня есть большая лекция по физическому здоровью, по ментальному здоровью. Лекция, которая объясняет, почему мы не меняемся, как устроена наша психологическая защита от изменений. Есть лекция про эмоциональное выгорание. Это уже готовый материал, который я где-то неоднократно читал. Лекция про эмоциональное выгорание самая новая. Я сейчас веду в Instagram одноименный курс. Сейчас я работаю над материалом по иммунитету для того, чтобы в ближайшие дни постараться как-то собрать все вещи, которые действительно на иммунитет влияют, отсеять там зерна от плевел. Потому что тот же сон и употребление чеснока, возможно, как-то влияет на иммунитет. Это настолько несопоставимые вещи, что людям иногда кажется, что можно поспать 3 часа, потом разложить чеснок по квартире, в офисе. И раз уж разложили, то продолжать ходить по офису, ничего страшного, потому что у нас чеснок вокруг. Это то, что кажется совсем неправильным, этим всем хочется поделиться.

[35:45] Никита Маклахов: По поводу экспериментов и выводов. Я совсем забыл спросить, расскажи, пожалуйста, чем закончился эксперимент с медитацией? И с попыткой найти корреляцию между медитацией и уровнем тревоги?

[35:58] Илья Мутовин: Пытались с помощью различных тестов мозга посмотреть, что происходит с телом в момент медитации. У нас там была транскраниальная магнитная стимуляция — пробивали дополнительную моторную кору небольшим электрическим разрядом для того, чтобы сымитировать нейронную активность такую, чтобы она дала указание некоторым пальцам сжиматься и разжиматься. Мы считали, что чем больше человек медитирует, тем проще нам будет туда проникнуть. После достаточно сильной медитации мы должны были увидеть, что уровень заряда снижается до того, чтобы активировать действия. Это частично подтвердилось. Там есть какие-то явно дополнительные условия, которые влияют на то какой заряд нужен, чтобы пройти. Но в целом, если мы делаем транскраниальную магнитную стимуляцию ТМС до или спустя 20 минут медитации, то мы видим, что уровень заряда должен быть разный. Плюс мы делали очень замороченную энцефалограмму, смотрели на волны мозга во время медитации, прослушивания музыки, трансовой техники, во время которой нужно было просто вспоминать в хорошем месте о хороших чувствах и пребывать в них. Конкретно я исследовал только один вид медитации — это история про тотальное позволение, как эта практика называется в Школе Егора Азанова, или так называемая «Практика молчания» в школе Димы Шаменкова. Это в целом примерно про одно и то же. Мы смотрели именно на эти практики, изучали их с точки зрения волн мозговой активности. Мы точно увидели, что эти волны абсолютно другие, они отличаются даже от очень осознанного прослушивания музыки, от ничего неделания, от воспоминаний о прекрасном. То есть мы точно доказали, что мозг во время медитации пребывает в совершенно специфическом состоянии, которое не похоже ни на какую другую активность, включая разные фазы сна. С тех пор я ещё больше уверовал в медитацию, по мере возможности стараюсь их не пропускать.

[38:21] Никита Маклахов: Классно! Это была твоя идея организовать такой эксперимент?

[38:23] Илья Мутовин: На ProductCamp в Минске я познакомился с Машей Митиной, которая делала небольшой отчет о медитации. Маша Митина сотрудник Центра когнитивных нейронаук Высшей школы экономики. Она там читала лекцию в том же зале, что и я. Мы как-то послушали лекции друг друга, нам стало интересно. Мы разговорились, договорились устроить этот эксперимент. Много сил потратили на то, чтобы его провести. Это было реально здорово!

[38:52] Никита Маклахов: Очень интересная тема. Я помню, ещё где-то читал, что, вроде, МГУ как раз приглашал буддийских монахов, чтобы вместе с ними изучать влияние медитации на мозг.

[39:03] Илья Мутовин: Да, МГУ и многие американские университеты эту вещь делали. Там было очень много чего интересного. Мы тоже попытались повторить это исследование. У нас был ещё ряд гипотез — мы пытались посмотреть на выработку кортизола. Но в момент написания сценария исследования поняли, что наш метод не совсем корректный. Плюс мы делали МРТ мозга до медитации. Хотели сделать его после медитации для того, чтобы посмотреть, будут ли какие-то увеличения. Весь дизайн нашего эксперимента предполагал месяц, но через какое-то время мы поняли, что физически за месяц не успеет утолщаться префронтальная кора головного мозга, чтобы мы это как-то заметили. Так как я уже много медитировал до этого, то мы не знаем, как это точно повлияло. Но на буддийских монахах известно, что их толщина префронтальной коры в среднем толще, чему обычного человека. Так же как гиппокамп — зона, отвечающая за запоминание нового больше у лондонских таксистов, которые успели много поездить без навигаторов.

[40:09] Никита Маклахов: Это классный факт. Если я не ошибаюсь, у них как раз в качестве базового экзамена нужно то ли всю карту Лондона сдать наизусть, то ли ещё что-то такое. То есть перед тем, как стать таксистом, приходилось весь город выучить без навигаторов.

[40:23] Илья Мутовин: Да.

[40:27] Никита Маклахов: Давай вернемся к прикладным аспектам твоей учебы. Расскажи, ты читаешь книгу, делаешь заметки. Что происходит дальше с этими заметками, которые кучей хранятся в телефоне. Как ты их обрабатываешь, структурируешь, может быть, куда-то переносишь в какую-то свою персональную систему базовых знаний?

[40:44] Илья Мутовин: Нет, они просто хранятся в телефоне. Я время от времени к ним возвращаюсь, пролистываю их. Чаще всего, когда в какой-то очередной книге или статье нахожу что-то, что снова привлекает мое внимание, я задумываюсь о том: «А нельзя ли сделать вот это или это?». Потом вспоминаю, что где-то об этом читал — иду туда, у меня рождается какая-то мысль. У меня все это идет таким путем. Либо я понимаю, что, кажется, дозрел для того, чтобы сделать какую-то очередную лекцию. Например, сейчас есть тема, которая мне очень нравится, я должен был выступить на очередной конференции, которая уже перенеслась — это W2 Moscow conference. Там будет тема про психологическую безопасность, показать как она работает, как ее оценивать. У меня здесь много материала. Я достаточно пассивно сейчас работаю над презентацией по вредной привычке. Хочется показать, как можно с ними работать, почему плохо работает сила воли. И вообще механизмы насилия над собой оказываются совсем неправильными, есть существенно более мягкие методы, как можно перестраивать свой паттерн поведения и реально меняться. То есть рождается какая-то идея, что можно сделать в плане большой презентации. После этого я погружаюсь в свои заметки, перечитываю их, понимаю, что там хватает или не хватает, какие исследования нужно ещё почитать и добить.

[42:09] Никита Маклахов: Я в целом ощущаю, что такое целенаправленное изучение чего-либо, чтобы сделать, допустим, лекцию или тренинг — это нужно в первую очередь самому лектору или человеку, который проводит тренинг. Во-первых, это значительно ускоряет обучение. Во-вторых, помогает тебе понять свои слабые места. В-третьих, в таком более спокойном режиме изучения ты бы точно никогда не обнаружил.

[42:35] Илья Мутовин: Да, это так.

[42:37] Никита Маклахов: Скажи, как ты оцениваешь научную обоснованность и достоверность тех сведений, которыми ты делишься на лекциях? В некоторых лекциях у тебя есть достаточно прикладные советы. Я знаю, что у многих людей из научной сферы есть табу на то, чтобы рассказывать людям, что делать, потому что есть миллион разных «но», что это там не до конца протестировано, или не так проведен эксперимент, и ему не стоит доверять. То есть, как ты отсеиваешь информацию, которая точно совершенно не научная? Но в то же время, как ты при этом не впадаешь в другую крайность, чтобы просто поделиться теорией и на этом ограничиться, потому что практика — это удел других людей?

[43:20] Илья Мутовин: Я всё-таки намного больше про практику. Мне не супер комфортно было бы делиться только общими изысканиями, например, про работу мозга. С одной стороны, мне хочется рассказать что-то конкретное, что можно пойти и сделать. С другой стороны, как ты правильно заметил, как не впасть в какие-то конкретные вещи, типа: «Ребята, я прочитал какое-то исследование, и всё-таки чеснок убивает какие-то бактерии. Идите, все ешьте чеснок круглосуточно, это точно вам поможет». На мой взгляд, когда ты просто набираешь какой-то большой объём разных советов, то у тебя лучше выстраивается критичность мышления. Ты понимаешь, что вот это — хорошая штука, а вот это — не очень хорошая. Как-то всё вместе должно согласовываться и проходить очень важный ценз здравого смысла. Когда так происходит, ты понимаешь, что этим можно делиться. То есть в сумме интересные исследования плюс здравый смысл. Есть ряд людей, которые более дотошно разбираются в тех или иных вещах, как правило, это врачи. Я понимаю, что если группа уважаемых мной врачей говорит о том, что, например, сон реально полезен, что он восстанавливает очень много разных иммунных вещей, тогда я чувствую себя весьма спокойно, чтобы дать рекомендацию людям высыпаться больше. И происходит наоборот, если я слышу про вещь, которая мне кажется немного сомнительной. Если опять сказать про тот же чеснок, когда я вижу, что по московским магазинам чеснока реально мало, я понимаю, что идёт какая-то общая глупость, когда люди скупили весь чеснок, собираются его использовать против коронавируса.

[45:09] Никита Маклахов: Ты чуть раньше упоминал про такую интересную тему как сопротивление переменам, неприятие перемен. Ты говорил, что занимался этой темой, готовил даже по ней лекцию. Давай немного поговорим про нее, потому что мне кажется, это этап, через который проходят многие какие-то тренеры, люди, которые занимаются личным развитием и обучают этому других. Изначально они верят, и я тоже в это верил, что если человек хочет, например, бросить курить, то он на самом деле хочет бросить курить, нужно ему просто объяснить, как это сделать, дать соответствующие инструменты. Потом открывается совсем неприглядная, неприятная правда, когда оказывается, что если человек говорит, что он хочет бросить курить, то на деле это может оказаться совершенно чем-то противоположным. Это как раз выявится в момент, когда начнется работа над этим. Что ты узнал на этот счёт, откуда берётся такое неприятие перемен, откуда берётся сопротивление? Почему так сложно изменять поведение в лучшую сторону?

[46:07] Илья Мутовин: Совсем коротко про это рассказать сложно, потому что вся система, которая в нас есть, которая стремится к некоему статусу-кво не самая простая. Все вещи, которые происходят в нашей жизни, которые мы делаем, у них есть несколько уровней того, зачем они вообще нашему мозгу понадобились. Головной мозг может считать, что преследует какие-то свои цели для статуса, для восстановления справедливости, для построения какой-то предсказуемой модели, для связанности с другими людьми и так далее. Много разных целей есть у мозга. Та часть мозга, префронтальная кора, которая отвечает за планы и желания, она достаточно слабая, может на все смотреть со своей колокольни. Хороший исследователь мозга Дэвид Рок называет эту кору «Златовлаской». Она как та сказочная Златовласка чего-то очень сильно хотеть и упорно идти в эту сторону. Например, она услышала, что курить вредно, что от этого можно умереть, что коронавирус у курящих переживается несоизмеримо хуже. И тогда она понимает, что надо бросить курить, говорит «я хочу». Вот это «я хочу» — это чисто мнение префронтальной коры. Она видит цель, но не видит препятствий. Но в реальности, когда человек пытается от чего-то отказаться, он отказывается не от чего-то плохого, на чем сконцентрировано все его внимание. Если есть что-то плохое, что реально просто вредит и не дает никаких плюшек, не дает ничего хорошего, от этого очень легко отказаться. Представь, что ты носишь обувь на размер меньше, ты понимаешь, что это ужасно, это очень больно, это ничего тебе не дает. Тогда тебе супер легко от этого отказаться, потому что как бы нет никакого спонсора этого проекта, никому не нужно, чтобы ты носил обувь меньшего размера. Но если ты куришь, то у этого проекта курения есть очевидный спонсор, он достаточно компетентен для того, чтобы затмить твой взгляд на то, вообще, зачем ты это делаешь. Когда эта префронтальная кора говорит «мне пофигу, я сказала вредно, значит, мы отменяем это дело». Она при этом абсолютно не учитывает ни этого «спонсора», ни те плюшки, на которые этот спонсор упорно показывает, почему мы курим, что у нас есть какая-то идея. Наверное, ты слышал, что курение и другие привычки имеют больше психологический эффект, чем реальную зависимость. Когда люди бросают курить, они страдают не от того, что у них есть никотиновая потребность. Наверняка ты встречал таких людей, которые легко на 1-2-3 месяца бросают, то есть когда эта физиологическая потребность проходит. Но психологический спонсор у них по-прежнему остается не удовлетворен, тогда человек все равно возвращается к курению, потому что ничего не предлагалось взамен. На мой взгляд, один из очень недооцененных подходов в работе со всеми вредными привычками — это подход концентрации внимания на том положительном, что эти привычки давали. Например, все говорят про вред курения или как ужасно есть сахар, но никто не говорит о том, а как вкусно себя чувствовать, когда ты ешь сладенькую булочку. Никто не говорит о том, как прикольно посидеть вечером после работы и покурить кальян. Даже если мы встречаем такие сентенции, нам кажется, что это какие-то пропагандисты нездорового образа жизни, и вообще «фу» таким быть. Может быть, оно и так, но если ты упорно замалчиваешь все положительные вещи, которые явно для тебя сейчас в моменте перевешивают страхи, например, рака легкого и диабета 2-го типа, то подход получается безумно однобоким. Почему-то в какой-то момент ты не считаешься со всеми плюсами, которые что-то в твоем мозге видят, и из-за этого ты делаешь эти вещи. Если бы плюсов не было, например, как с ношением обуви на размер меньше, то и проблемы бы такой вообще не встало. Но она уже встала, уже есть, кто-то в тебе это хочет. Все попытки (бросить курить, начать ходить в спортзал, перестать есть плохую еду и так далее) в первую очередь от усилия воли, полностью дискредитируют все положительное, что ты от этого получал. В итоге ты лишаешься этих удовольствий, которые ты привык получать и ничего не даешь взамен. Но если ты свое внимание концентрируешь на том, что хорошего тебе это давало, ты ищешь замену, то есть уважительно относишься к тому «спонсору», который в тебе есть и который говорит: «Слушай, чувак, а нам вообще прикольно курить кальян». Если ты внимательно на все это смотришь, то ты легко можешь увидеть, что для тебя это, например, способ вознаграждения себя за трудовой день. Ты считаешь, что заслужил, и тебе это важно, и не хочешь просто так оставаться без награды. Чем внимательней ты на это смотришь, тем проще тебе с собой договориться и найти какую-то замену. В следующий раз, когда ты себе будешь говорить: «Прохожу мимо кальяна, я кремень, дал себе обещание, никакого кальяна как минимум до лета», — это плохая стратегия. Если ты себе говоришь: «Я хочу вознаграждения, пойду сейчас не в кальянную, а на массаж», — выходишь с массажа и думаешь — кайфово или нет, ты чувствуешь, что ты молодец и тебе приятно? Если это так, если для тебя это работает, то соответственно, и от кальяна избавился, и удовлетворил внутреннего спонсора, который хотел получать удовольствие в виде вознаграждения за работу. Вот этот подход, он намного более экологичный, более долгосрочный.

[52:05] Никита Маклахов: Поделись, пожалуйста, своим опытом, какие привычки, какие паттерны поведения ты с помощью такого подхода сумел в себе изменить. Или какие привычки отдавались как раз тяжелее всего, но в итоге ты с ними справился?

[52:18] Илья Мутовин: Для начала начнем с того, что я 7 лет курил. Это очень-очень давно закончилось. Я не знал о таком подходе тогда. Наверное, как-то интуитивно догадался, что здорово было бы давать себе что-то хорошее и научиться делать ещё какие-то вещи. Не просто так многие люди набирают вес после того, как бросают курить, потому что они ищут какие-то другие удовольствия, и находят. Те, кто набрали вес, они, по крайней мере, курить бросили. Да, у них может быть другая проблема, но они смогли подменить одно другим. Я считаю, что, как минимум, от того, что бросил курить, поменял многие пищевые привычки, научился раньше ложиться спать. Я точно разобрался со многими вещами, которые были связаны с обидами на людей, с прокрастинацией. Реально много всего.

[53:12] Никита Маклахов: Давай чуть больше поговорим про сон и ранний отбой. Что ты нашел в качестве альтернативы для приятного вечернего времяпрепровождения, потому что это основная причина, по которой люди не хотят ложиться спать рано или вовремя. Как они сами себе говорят, что вечером наконец-то можно пожить для себя, а не для начальника или семьи и так далее.

[53:36] Илья Мутовин: Ты абсолютно прав. Я ещё увидел значимый паттерн у многих людей — не хотят рано идти спать, потому что им кажется, что как бы подписывают то, что этот день уже прожит, в нем ничего больше не будет, а они хотят чего-то ещё поделать. Поэтому вечером так ужасно хочется посмотреть ещё одну серию сериала, ещё немного посидеть в Instagram, ещё чего-то поделать прежде, чем идти спать. Потому что это как бы можно сделать сегодня, а остальные приключения будут только завтра. Эти вещи, что можно пожить для себя, люди используют как очевидное вознаграждение, хотят продолжать это использовать в будущем. Здесь нужно работать с этим, находить какие-то вещи, которые ещё могут быть вознаграждением. Например, это может быть чтение бумажной книги уже в кровати. Обычно через 30-40 минут чтения книги тебе просто хочется спать, а дальше ты начинаешь относиться ко сну как к части этого вознаграждения.

[54:41] Никита Маклахов: Так было в твоем случае?

[54:43] Илья Мутовин: Да.

[54:44] Никита Маклахов: Я прочитал твою интересную статью для журнала Forbes про эксперименты над сном и спальней. Расскажи, как сейчас выглядит твоя спальня, что там есть интересного из гаджетов, девайсов, прибамбасов и прочих атрибутов для хорошего сна.

[55:01] Илья Мутовин: Там есть вещь, в которую я очень сильно верю, она маст-хэв практически любой спальни — это увлажнитель воздуха, по совместительству это же и мойка воздуха. Это здоровенная штуковина, которая весит 122 кг, это такая огромная мойка. Сразу скажу, что у меня дома их три — это одновременно мойка и увлажнитель, фильтр, ионизатор. Все они регулярно работают, поддерживая влажность примерно на уровне 50%.

[55:31] Никита Маклахов: Поделишься названием?

[55:33] Илья Мутовин: Да. Я их много выбирал, это Panasonic F-VXM80R.

[55:43] Никита Маклахов: Главный вопрос, на который я пока для себя не могу найти ответа как раз в контексте того, что ты говорил, что не делать вещи не в кайф — как ты поддерживаешь чистоту всех этих моек? Кто у тебя в семье отвечает за регулярную чистку фильтров и самих очистителей?

[56:01] Илья Мутовин: Фильтр очень хорошо работает, когда он немного замарался, кроме шуток. Я как раз сегодня подумал, что неплохо было бы почистить фильтр на первом устройстве, которое у меня появилось. Отодвинув его, посмотрев, что сзади на нем написано, я увидел, что он введен в эксплуатацию в марте 2018 года. Этой штуковине 2 года, она прекрасно работает, хотя его хочется почистить. С нами живет няня, она очень много заботится обо всем, что происходит дома — чистит, убирает, делает какие-то вещи. Всякие разные мойки, их наполнение и все прочее — это на её стороне, я в эту часть не погружаюсь.

[56:52] Никита Маклахов: Давай вернёмся к спальне. Что там есть помимо увлажнителя, очистителя, мойки воздуха, ионизатора в одном флаконе?

[57:00] Илья Мутовин: Я верю в то, что ночью должно быть темно-темно, соответственно, есть жалюзи, шторы блэкаут. В дополнение ко всему, я сейчас сплю в маске. Мне это нравится, потому что совсем-совсем темно. Ближе к утру маска с меня слезает, когда я поворачиваюсь.

[57:20] Никита Маклахов: Это как раз был ещё один вопрос, который я хотел уточнить про маску. Мне кажется, у всех масок, у которых тоненькие зацепки, есть одна проблема, что они слезают под конец сна.

[57:33] Илья Мутовин: У меня есть разные маски, около 10 штук, я много перепробовал. Я люблю шелковые маски, которые самые лёгкие, тонкие и незаметные. Да, бывает, что они слезают, но как раз под утро, и у тебя происходит такое естественное пробуждение. Честно скажу, что мы недавно, буквально в воскресенье вернулись из Красной Поляны, где были почти полтора месяца. Мы там спали без штор, там были большие окна. Нас часто с утра будило солнышко, мне это понравилось, реальное просыпание было очень естественное. Я почти никогда не использую будильник, за исключением редчайших кейсов, когда мне нужно встать помимо своей воли. А так я не просыпаюсь, когда мне не хочется — это естественная защита не делать того, что мне не нравится. У меня ещё хорошие внутренние часы, и если я понимаю, что мне нужно встать в 5 утра, то, скорее всего, так и проснусь. Маска, жалюзи, шторы — вполне возможно что-то одно из этого. Но через какое-то время в Москве будет уже светать в 4-5 утра, а я обычно не встаю в это время. Не хочу, чтобы меня будило солнышко, поэтому считаю, что в спальне должно быть темно. Там должно быть обязательно тихо, либо использоваться тот же самый белый шум. Мне нравится, что работает мойка воздуха. Если честно, я не люблю звуковые мойки, от них такой эффект тумана происходит. Мне нравятся самые обыкновенные традиционные машины, в которых просто крутится барабан, льется вода, сзади работает вентилятор, который все это прогоняет, получается такой влажный поток, и она очень прикольно шумит. Если ты когда-нибудь видел генераторы белого шума для детей, то эта штука работает очень похожим образом. Если вдруг почему-то у вас шумно, то я считаю, что надо использовать беруши, они у меня тоже есть.

[59:21] Никита Маклахов: Я поясню для слушателей, если кто-то, возможно, запутался — что в плане сна полезно, когда есть такой равномерный фоновый шум, он сглаживает как раз резкие шумы, допустим, с улицы. Резкие шумы с улицы не очень полезны, потому что есть большая вероятность проснуться. При этом ты даже сам не узнаешь, что ты проснешься, просто сон будет хуже.

[59:41] Илья Мутовин: Все верно. Где-то на одно просыпание приходится 3-4-5 просыпаний, которых мы не запомнили с утра. Если вы думаете, что эту ночь не очень хорошо спали, что было 3 просыпания, вполне возможно, что их было 12-15.

[59:58] Никита Маклахов: Что по поводу утяжелённых одеял? Что-то из этого ты пробовал, осталось ли у тебя что-то в спальне после этих экспериментов?

[01:00:05] Илья Мутовин: Да, у меня есть 2 утяжелённых одеяла. Одно одеяло Gravity, очень известное американское одеяло. ещё утяжелённое одеяло российского производства. Когда я только начал знакомиться с утяжеленными одеялами, то оказалось, что надо попробовать обязательно самое тяжелое. Если Gravity примерно вести 7 кг, это оказалось оптимальным сочетанием, где-то 10% веса тела должно приходиться на одеяло, и это хорошая идея, то я купил одеяло весом 15 кг. Конечно, эффект объятия в нем есть, но я под ним реально уставал дышать.

[01:00:40] Никита Маклахов: Спасибо тебе за то, что ты это отметил в статье. Потому что у меня тоже есть утяжеленное одеяло. Проблема в том, что я его покупал с расчетом ещё и на супругу, то есть двуспальное одеяло. В итоге сейчас пользуюсь им сам, получается, что оба слоя на мне, оно слишком сильно придавливает. Твоя статья была дополнительной мотивацией для меня, чтобы, наконец-то, собраться и пойти в ателье, из одного одеяла сделать два, но легче.

[01:01:05] Илья Мутовин: Я должен сказать, что сейчас под этими одеялами не сплю. Я пробовал под ними спать, понял в целом эффект от них, но мне все-таки в конечном итоге стало некомфортно. Я сплю под обычными киевскими одеялами, которые достаточно легкие, мне реально под ними комфортнее. Я ощущаю такой эффект неги, который для меня важен. Когда ты с утра просыпаешься, и тебе комфортно потянуться, вытянуть руки-ноги в разные стороны; почувствовать, как тело соприкасается с какой-то прохладной поверхностью. Мне почему-то этот эффект был менее приятен под утяжеленным одеялом, хотя я спал примерно одинаково хорошо под разными одеялами. Потом я все-таки отказался от утяжелённых одеял, но я их пробовал.

[01:01:45] Никита Маклахов: Поделись, есть ли у тебя какие-то специфические утренние или вечерние ритуалы, практики перед отходом ко сну или после пробуждения, чтобы быстрее войти в рабочий ритм?

[01:01:56] Илья Мутовин: В последние несколько дней, честно сказать, не получается это делать, потому что приходится делать очень много разных рабочих задач. А сейчас такое время некоторой турбулентности, когда чуть окно сместилось, я стал немного позже засыпать — где-то в районе 12 часов ночи. Обычно я ложусь спать где-то в 10, не позже 11 часов это уж точно. Давай я поделюсь обычным ритуалом. Обычно я стараюсь в 10, начале 11 забраться в кровать и почитать бумажную книгу. Читаю, пока мне не захочется спать. Обычно меня хватает на 30-40 минут, после этого я очень легко засыпаю. Утром я люблю два состояния — либо когда ты открываешь глаза, тем более, если вдруг у тебя осталась на лице маска, тебе ужасно хочется ее стянуть, тебе хочется смотреть на свет, ты чувствуешь бодрость и желание быстрей бежать и что-то делать. Наверное, это самое мое любимое состояние. Второе, которое я тоже супер люблю — это как раз состояние неги, когда ты просыпаешься, ты понимаешь, что тебе не хочется больше спать, тебе хочется вытянуться, прямо пройтись по всему телу вниманием, хочется ощутить, как и что с тобой происходит. Прямо хочется наслаждаться этим кайфом тела. Если я проснулся в первом или во втором состоянии, это 90% всех случаев просыпания, то мне хорошо, и тогда просто ими наслаждаюсь.

[01:03:20] Никита Маклахов: Такой нескромный личный вопрос. Я правильно понимаю, что за укладывание ребенка отвечает няня?

[01:03:25] Илья Мутовин: Да, и за пробуждение тоже.

[01:03:27] Никита Маклахов: Мне кажется, самый частый вопрос взрослых, как уложить ребенка, но при этом успеть сделать что-то свое в плане вечернего ритуала. Часто это вещи конфликтующие.

[01:03:38] Илья Мутовин: Ребенок у меня достаточно маленький, мы в 8 часов уже кладем спать. Ей сейчас 1 год 9 месяцев. Могу я ее уложить спать, обычно это не вызывает каких-то сложностей. Я отношу ее в кроватку, целую, говорю «спокойной ночи», даю ей в обнимку зайчика и ухожу. Все, после этого она засыпает. Никаких других процедур у нас нет. Начиная где-то с 3-х недель, она спала всегда в своей комнате. С нами спала, если только что-то случалось, например, мы куда-то переезжали, ей было немного страшно на новом месте, она хотела к нам. А так она знает, что спит в своей кроватке, ее любит, вечером показывает на нее пальчиком. Ты туда ее весело кладешь, и она весело засыпает.

[01:04:20] Никита Маклахов: Вы ближе к методикам Бенджамина Спока, что нужно какое-то время перетерпеть, пока ребенку страшно, потом привыкнет?

[01:04:28] Илья Мутовин: У меня пока один ребенок, ей почти никогда не было страшно. Поэтому то, о чем ты говоришь, я знаю из книжек, но на практике не встречал.

[01:04:35] Никита Маклахов: Всё произошло само собой — положили и сразу спит?

[01:04:39] Илья Мутовин: Как правило, да.

[01:04:42] Никита Маклахов: Вы просто счастливые родители!

[01:04:44] Илья Мутовин: Дети очень крутое зеркало какой-то внутренней тревожности. Если дети беспокойные, то часто либо родители переживают, избыточно боятся, что где-то упадут, что сейчас что-то сделают. Дети великолепные паты. Если, например, у вас есть какой-то родственник или ситуация, которая вам не нравится, дети могут на этого человека реагировать намного хуже. Или на эту ситуацию реагировать очень болезненно не потому, что ситуация плохая, а потому что очень сильно отражает ваше состояние. Скажем так, если ребенок регулярно плачет при укладывании, если ребенок просто боится остаться без мамы или папы, здесь есть много вопросов к тому, что происходит в семье. На мой взгляд, нужно намного меньше работать с ребенком, намного больше с родителями.

[01:05:36] Никита Маклахов: Напоследок, если ты не против, давай поговорим на такую обширную тему, коротко ее осветим — это тема биохакинга. Здесь я хочу начать с такого момента, что в Интернете у многих людей есть претензия к биохакерам, например, конкретно к Сергею Фаге, что по его внешнему виду не скажешь, что он сильно здоров или моложе своих лет. Где же эти целительные свойства всех этих интервенций? Мне кажется, что ты в этом плане хороший пример, потому что, судя по фотографиям в Facebook, ты не выглядишь на свои 37 лет. Я не ошибаюсь?

[01:06:12] Илья Мутовин: Да, 37, все верно.

[01:06:13] Никита Маклахов: Ты выглядишь моложе своих лет. В чем разница, за счет чего такой эффект, что за омолаживающие процедуры?

[01:06:21] Илья Мутовин: Никаких особо специфических омолаживающих процедур у меня нет. Очень много в плане визуального старения заложено в нас генетикой — не так легко поменять тип кожи или ещё какие-то вещи, они очень естественно развиваются сами по себе. Возможно, у Сережи в этом плане есть какая-то другая генетическая склонность. Зная Сергея лично, я хорошо понимаю, что это человек безумной энергии, очень интересных взглядов, гигантской работоспособности. Я не вижу в нем каких-то неправильных вещей. По поводу внешнего вида и всего прочего мне достаточно сложно сказать, насколько, кто из нас выглядит. Приятно, что ты, может быть, ещё кто-то, отмечаете, что я выгляжу моложе своих лет. У нас с Сергеем немного разный подход. Я больше сторонник подхода, про который много узнавал и узнаю от Димы Мацкевича. Это такой эволюционно доказанный биохакинг, намного ближе к истории ЗОЖ, чем непосредственно к биохакингу. Я проходил путь Сергея, в свое время когда-то принимал гигантское количество препаратов каждый день. У меня до сих пор где-то остались таблетницы, которые очень-очень большие. Таблетница была рассчитана на 7 дней, но у меня это был один прием. То есть я эти 7 отсеков съедал за один день. По-моему, максимум в день я принимал около сотни препаратов в попытке манипулировать разными показателями. Сдавал гигантское количество разных маркеров крови, наблюдал за всем этим. Это достаточно интересно, но в какой-то момент пришло осознание, что это, скорее, попытка подкрутить стрелки на спидометре, а не изменить саму скорость, эти подходы принципиально разные. Сейчас я не принимаю ничего, несколько корректирую питание для того, чтобы чуть-чуть повысить свой витамин D. То есть погружение в разные глубокие анализы показывает, что все-таки не имеет смысла принимать ничего совсем. Оставалось 2 препарата, которые я пил больше всего по времени — это витамин D и Омега-3, и то и другое я сейчас тоже убрал. Мне кажется, что достаточно употреблять чуть более разной специфической еды — морской красной рыбы, печень трески и всего прочего для того, чтобы поддерживать то и другое на приемлемом значении и наслаждаться жизнью. Я не вижу большого смысла принимать сейчас препараты, хотя понимаю, что они влияют на те или иные метрики. По очень комплексным вещам, например, по толщине стенки сонной артерии я в очень хорошем состоянии, существенно моложе своего биологического возраста. Я думаю, что делаю правильные вещи.

[01:09:16] Никита Маклахов: Расскажи чуть больше, из чего состоит твой эволюционно оправданный биохакинг. Мы уже в процессе подкаста обсудили ментальные практики, терапию, практики осознанности. Только что ты рассказал про питание, чуть раньше про сон. Насколько я знаю, есть ещё интервальное голодание, у тебя 9-часовое окно питания. Что есть еще?

[01:09:38] Илья Мутовин: Ты все в целом правильно перечислил. Давай в порядке убывания значимости, хотя, на мой взгляд, все работает вместе. Первое, это общее ментальное здоровье, что невероятно важно — концентрация на хорошем, осознанность, наслаждение жизнью, не обвинение себя и других людей, спокойное отношение, психотерапия, большая ментальная работа. Все это мы уже обсудили. На втором месте качественный сон, количественные показатели по сну супер важны.

[01:10:10] Никита Маклахов: Ты по-прежнему используешь кольцо Oura для измерений или что-то еще?

[01:10:14] Илья Мутовин: Кольцо Oura я не заряжаю уже много месяцев, потому что, кажется, что для того, чтобы понять, выспался ты или нет, есть существенно более простые и существенные механизмы. Когда с утра просыпаешься, уже светло, лежишь в кровати, ты снова закрываешь глаза, то будет ли тебя опять клонить в сон. Если ты все время снова и снова засыпаешь, возможно, где-то недосыпаешь. Если тебе хочется чувствовать негу или хочется встать, то все прекрасно. Точно также, если ты в медитации клюешь носом и хочешь уснуть — это плохой сигнал, говорящий о том, что ты недосыпаешь. Я верю этим измерениям намного больше, чем каким-либо данным от кольца или ещё с 4-х устройств, которые у меня тоже есть, которые сейчас не использую.

[01:10:57] Никита Маклахов: У тебя дома просто склад полезных неиспользуемых вещей.

[01:11:01] Илья Мутовин: Да, у меня есть Dreem 2 — очень хороший транскраниальный магнитный стимулятор, который помогает засыпать. В нем есть крутые датчики по сну, потому что это портативный осциллограф, он считывает фазы сна, непосредственно делая энцефалограмму, это реально классно, в отличие от кольца, которое только снимет данные, которые можно аппроксимировать к стадиям по сну, потому что оно все пытается считать с пальца. У меня есть портативный осциллограф Beddit, который приклеивается ко лбу специальной наклейкой, он тоже считывает данные. Есть осциллограф EMFIT QS, который я позаимствовал у Димы Мацкевича, который здорово считывает. Это полоска, которая кладется под матрас, которая в отличие от всех остальных устройств включается в розетку. Из-за того, что не нужно экономить электроэнергию, она реально достаточно хорошо умеет собирать данные. Есть много всего, чего я не использую. Общее состояние того, что высыпаешься, намного важнее. Это определяет твое ресурсное состояние, а не показатели всех устройств вместе взятых.

[01:12:08] Никита Маклахов: Мне кажется, тут ещё важно иметь опыт высыпания. Человек, который не прорабатывал тему сна, не так чтобы очень точно может определять свое состояние с утра, вряд ли у него есть какие-то хорошие референтные точки.

[01:12:23] Илья Мутовин: И да, и нет. Если ты просто ни с того, ни с сего сейчас ляжешь и закроешь глаза, если тебя реально будет клонить в сон, это серьезный сигнал к тому, что ты недосыпаешь. Такое может быть после обеда, это естественный ритм. В свое время я даже думал о том, чтобы перейти на двухфазный сон, спать после обеда 15-30 минут, но пока мне хватает реально 9 часов, я думаю, что не переключусь на такой режим. Хотя, возможно, сейчас в карантин хорошее время его попробовать. В питании стараюсь не употреблять избыточное количество коротких углеводов, того же самого сахара. Сладкое я особо не любил, мне здесь намного легче. В целом, при прочих равных стараюсь избегать употреблять белый хлеб или ещё какие-то такие продукты, которые можно было бы назвать сахарными с высоким гликемическим или высоким инсулиновым индексом. Стараюсь не есть примерно 18 часов в сутки. Так не всегда получается, но я почти всегда делаю как минимум 12 часов, 14-16 почти всегда, 18 — иногда. Регулярные медицинские чекапы — это тоже важная вещь. Есть хорошие протоколы.

[01:13:39] Никита Маклахов: Я нашел в рамках одной из твоих лекций ссылку на таблицу с анализами, биомаркерами крови. Там, вроде, сотня пунктов на 30 тысяч рублей.

[01:13:50] Илья Мутовин: Да, я очень сильно это упростил. Это достаточно старая штука, сейчас есть тест крови для мужчин и женщин по уровню замороченности — самый базовый, средний и достаточно замороченный. Мы его сделали вместе с лабораторией KDL. Он так и называется — Анализ Мутовина мужчин начальный уровень, Анализ Мутовина средний уровень, Анализ Мутовина мужчин продвинутый уровень. То же самое для женщин. Это пакет, который я рекомендую в качестве такого первого анализа, если вы давно или никогда ничего не делали. Что делать потом, сильно зависит от того, что показал анализ. Если, например, он показал плохой липидный профиль, то, наверное, нужно что-то скорректировать, и постараться через пару месяцев пересдать. Если, например, он не показал вам никаких тяжелых металлов, то можно их смело не сдавать ещё очень долго. Если вы за всю жизнь в себе не накопили ртуть и свинец — отлично, не надо переживать.

[01:14:49] Никита Маклахов: Когда твоим именем называют анализы, это уже многое значит в жизни.

[01:14:57] Илья Мутовин: Возможно. В целом, точно можно в KDL обращаться, чтобы сделать стартовый пакет. Думаю, что это хорошая история. Есть ещё ряд других, я все не расскажу чекапы, которые надо проходить, но это точно стоит делать. Питание, сон, физическая активностью. Стараюсь проходить 8-10 тысяч шагов каждый день. Кстати, хочу упомянуть одну важную вещь, я с огромным уважением отношусь к такому человеку как Даша Саркисян. Это девочка, которая написала суперскую книжку «Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель. Как выжить в собственной квартире». Одна из авторов Telegram-канала «Намочи манту», наверное, одного из лучших каналов в Telegram про доказательную медицину и здоровье. Она выпускает очень хорошие подборки, как правило, на «Медузе» про те или иные вещи, которые стоит или не стоит сделать в плане отношения к своему здоровью. Вчера у нее интересная статья на «Медузе» про то что, стоит или не стоит делать при коронавирусе, в которой, на мой взгляд, допущена одна криминальная ошибка — это история про то, что лучше вообще не выходить из дома, что, на мой взгляд, совершенно не верно. Выходить из дома можно и нужно. Ничего вам не мешает спуститься по лесенке, выйти на улицу и совершенно спокойно погулять, пройти свои 10 тысяч шагов. Притом, лучше это сделать не за один раз, а разделить на несколько этапов, потому что движение — это критическая важная для нас часть. Получается, физическое и ментальное здоровье, сон, еда, регулярные медицинские чекапы и много разной физической активности. Это то, что составляет основу этого эволюционно оправданного биохакинга, это то, чем я много занимаюсь. Это то, о чем как раз выйдет книга, которая будет называться «Биохакинг без фанатизма», в которой я расскажу про все эти вещи. Там будет не про то, как закинуться каким-нибудь очередным БАДом, а как раз про вещи, которые мне легко рекомендовать, потому что я сильно верю, что это работает; штука, которая не доказанная не очередным исследованием на PubMed, а разными эволюционными вещами, типа сна, движения, правильного питания и так далее.

[01:17:25] Никита Маклахов: Тебе не кажется, что в этом плане у людей не то, чтобы будет какое-то разочарование, потому что биохакинг — это такой модный современный термин. Когда люди его слышат, у них такие ожидания, что сейчас им расскажут про супер-гаджеты, супер-БАДы. А когда начинают рассказывать про медитацию и сон, все такие: «Ну, что это, опять вы про это, про скучные вещи».

[01:17:46] Илья Мутовин: Там достаточно много всего про гаджеты, то есть про то, как померять разные вещи. Например, как померить то, что вы смогли переключить митохондрии на питание кетонами, это обломки жирных кислот. Там есть интересные штуки, которые, возможно, не супер-очевидные, не лежат на поверхности. Да, там не очень много «серебряных пуль», там очень много свинцовых. Но зато это как-то соединено в некую системную картинку. Это точно работает. Для меня важнее написать вещи, которые работают, чем написать какую-то популистскую штуку, типа «ребята, я прочитал исследования, что розмарин спасает от старости, ешьте все розмарин».

[01:18:31] Никита Маклахов: Последний общий вопрос — как ты относишься к генетическим тестам?

[01:18:35] Илья Мутовин: Положительно. Сдавал тест на 23andMe. По американскому законодательству там не все легко выжать для собственного здоровья. Плюс 23andMe, как выяснилось, закодировали сырые данные. Так что их можно использовать только на очень ограниченном количестве ресурсов. Я пытался их интерпретировать в «Атласе». Ребята из «Атласа» мне как раз и объяснили про этот код, что вот этот сырой файл использовать очень сложно. В целом я считаю, что это неплохая штука. Приятно, что ее надо делать один раз, смешно, что мне, возможно, придется ее делать второй раз. При этом там есть разные методы секвенирования генома. Есть метод, который достаточно дешевый — это микрочипы, на чем работают почти все компании. Есть метод полного экзонного и полного геномного секвенирования. Два последних метода на данный момент ещё достаточно дорогие, в том же «Атласе» полно экзонно они сейчас не проводят, полногеномный у них стоит 90 тысяч рублей или что-то типа того. Это секвенирование всего-всего генома, это очень большая работа, она достаточно сложная, точно делается один раз. Если это сделать, то дальше можно много чего интересного узнать про свой организм. Из того, что узнал — что, я не очень хорошо переношу кофеин, примерно в 10 раз хуже обычного человека. Я часто пишу, что если хочешь почувствовать, что чувствую от чашки кофе, то выпей 10 чашек. ещё я узнал некоторые вещи про собственную реакцию. К сожалению, я оказываюсь тормозом по реакции. Нашел для себя хорошее объяснение, почему за 9 лет упорных тренировок в бадминтоне, я так и не достиг каких-то серьезных вершин, хотя в любом другом спорте за 9 лет, наверное, я бы сделал очень много чего хорошего для себя. На этом основании я вышел из бадминтона, пошел заниматься разными другими вещами. Думаю, что это была правильная стратегия, хотя немного грустная. Иногда до сих пор мне вспоминаются разные красивые движения. Возможно, я когда-нибудь ещё вернусь, когда смогу чуть проще относиться к тому, чтобы просто играть и наслаждаться, а не добиваться крутых результатов на соревнованиях.

[01:20:58] Никита Маклахов: Давай перейдем к нашей традиционной финальной рубрике «5 коротких вопросов», ответы тоже могут быть вполне короткими. Первый вопрос касается книги — порекомендуй, пожалуйста, что-то из недавно прочитанного, любимого, того, что ты перечитываешь, что даришь другим людям.

[01:21:14] Илья Мутовин: Давай я порекомендую авторов. Я очень здорово отношусь к Стругацким, перечитываю их каждый четный год, в этом году будет уже четвертый раз. Очень хорошо отношусь к творчеству Пелевина, люблю творчество Бориса Акунина — это из российских авторов, за которыми я регулярно слежу. Очень люблю книги по детской психологии. Из последнего прочитанного «Тайна опора» Людмилы Петрановской. Замечательная книга «Федиатрия» Фёдора Катасонова. Настоятельно рекомендую, там очень много советов и для взрослых.

[01:21:46] Никита Маклахов: Дальше идет пункт про практику или привычку. Что-то, что в твоей жизни присутствует регулярно, и что приносит ощутимый, может быть, ключевой эффект, ты бы от этого не хотел отказаться.

[01:21:59] Илья Мутовин: Сон 9 часов.

[01:22:01] Никита Маклахов: Третий пункт — это приложение, сервис, может быть, инструмент или гаджет, что угодно. Что помогает тебе в жизни и в работе, что ты пока не спрятал на полку в шкаф.

[01:22:13] Илья Мутовин: Единственное, чем я регулярно пользуюсь — часы Garmin, которые измеряют количество шагов.

[01:22:18] Никита Маклахов: Дальше пункт про вопрос, который ты бы рекомендовал задавать людям самим себе — чтобы что-то про себя узнать, к чему-то прийти, сделать какие-то выводы, получить инсайт. Какой ключевой вопрос для саморефлексии, по твоему мнению?

[01:22:32] Илья Мутовин: Первое — от чего я кайфую, что для меня очень важно. Второй — зачем я все делаю, зачем вот это и это. Вопрос про цель и про кайф.

[01:22:44] Никита Маклахов: Пятый пункт — фильм или сериал. То же самое, что с книгой, может быть, что-то порекомендуешь на длинные карантинные выходные.

[01:22:53] Илья Мутовин: Намного больше рекомендую сходить погулять.

[01:22:56] Никита Маклахов: Отлично. Напоследок я обычно оставляю гостям минутку времени, чтобы они могли направить наших слушателей туда, где эти они могут за гостями как-то последить, понаблюдать, побольше познакомиться.

[01:23:09] Илья Мутовин: На собственный Instagram, там я веду много разной активности, пишу про те или иные вещи. Тексты пишу я лично или хотя бы их надиктовываю. В общем, приходите туда.

[01:23:22] Никита Маклахов: Отлично, тогда на этом будем заканчивать и прощаться. Илья, спасибо тебе большое за насыщенную интересную беседу.

[01:23:29] Илья Мутовин: Спасибо.

[01:23:32] Никита Маклахов: В конце нашей беседы Илья выполнил часть моей работы, резюмировал все, что он говорил про физическое и ментальное здоровье. Пожалуй, не буду повторять, а лучше напомню, какие ещё идеи и темы мы сегодня обсудили. Например, Илья сказал, что хотя психотерапия эффективна, далеко не всем стоит обращаться к специалисту. Он считает, что если у вас нет проблем либо конкретного запроса, значит, пока не время. Далее мой гость рассказал, как он обрабатывает информацию, которую получает из книг или других источников. Илья пишет конспекты и заметки, а затем структурирует все это и превращает в материалы для лекций и выступлений. В ходе беседы мы затронули ещё одну интересную тему — отказ от вредных привычек. Я полностью согласен с Ильей, что опираться на силу воли в этом вопросе не стоит. Есть более эффективный способ. Например, можно найти то положительное, что дает вам вредная привычка, и подобрать альтернативу, то есть другое действие, которое даст вам ту же награду. Иначе говоря, ваша задача — не просто ограничить себя в чем-то, а удовлетворить потребность другим, более здоровым и приемлемым способом. Далее Илья рассказал о том, как он обустроил свою спальню. Если хотите улучшить качество сна, попробуйте для начала использовать увлажнитель воздуха, блэкаут шторы, маску для сна, беруши и утяжеленное одеяло. И, конечно, не забывайте о вечернем ритуале, который вас успокоит и подготовит к ночному отдыху. Илья, например, любит перед сном читать бумажные книги. На этом все, спасибо за внимание, успехов и до новых встреч!