Я живу в Таиланде, а Лия Смекун — в Германии. Мы никогда не виделись и знакомы только потому, что она слушала мой подкаст. Однажды Лия спросила: «Никита, раз ты учишь управлять привычками — помоги мне бросить курить?»

Как бросить курить? Лия Смекун

Как бросить курить? Никита Маклахов

Я не специалист по борьбе с зависимостями, поэтому не был уверен, что технология сработает, ведь она рассчитана на «обычные» привычки. Но попытка не пытка — и я устроил для Лии 4-недельную «игру на выживание».

Лия рассказывает страшную историю

Каждый раз, когда я рассказываю свою историю курения, мне самой становится не по себе. Стаж 13 лет, бросала только на время беременности и кормления, но и тогда мечтала о сигаретах. Каждый день.

Курила я в среднем 5-8 сигарет в день, иногда намного больше. Сто раз писала «бросить курить» в планах на год, но понимала — это надпись для галочки, а не для того, чтобы стать реальностью.

Я думала, что Никита не согласится или предупредит про отсутствие гарантий. Ан нет. Он почему-то не взял спасательный круг на случай, если наша лодка намерений утонет. Это было странно, потому что лично я в успех предприятия не верила.

Неделя 1. Просто плюс

На первую неделю эксперимента Лия получила несложное задание: перед тем как покурить, поставить на листочке «+», а в конце дня посчитать количество плюсов. Я попросил её не менять поведение, не сдерживаться и не упрекать себя. Хочешь курить? Пожалуйста, только сначала поставь плюс. Забываешь про плюсы? Наклей на пачку стикер с напоминанием, ставь плюсы на нём.

Как отказаться от сигарет? Напоминания

Если каждый день выполнять только это задание и больше ничего не делать, то уже через месяц будет заметен прогресс в борьбе с вредной привычкой. Во-первых, исчезнет курение «на автомате», а во-вторых, сам факт учёта приведёт к улучшению ситуации. Так проявляет себя «эффект наблюдателя».

Лия отказывается от критики

Я с собой договорилась только об одном: не анализировать действия и советы Никиты. Не знаю, как вы, а я своим скепсисом могу убивать даже сорняки, не то что приличные начинания.

Я впервые бросала постепенно и осознанно. Удивительно было слышать от друзей: «Ой, да проще закурить», когда я сказала, что, пожалуй, и с вином придётся завязать, потому что даже один бокал развязывает руки.

М-О-Л-О-Д-Е…

Думаете, ставить плюсы — это лёгкое задание? Большинство людей хватает лишь на пару дней, если не стоять у них над душой с дубинкой. Но у нас не силовой подход, поэтому вместо дубинки используем похвалу.

Есть чудесная техника «молодец», основанная на принципе неразрывной цепочки. Каждый день за выполнение задания ставьте в блокноте очередную букву из слова «молодец». В нём как раз семь букв — удобно.

Неделя 2. Что за повод?

На второй неделе задание для Лии слегка усложнилось: теперь помимо плюсиков нужно было описывать ситуацию, в которой она находилась в момент курения. Например, «на работе после совещания» или «любуюсь закатом».

Описание ситуации в момент курения

Это упражнение добавило ещё каплю осознанности и позволило сделать любопытные выводы о том, почему Лия хочет курить на самом деле. Иногда она ловила себя на мысли: «Вроде можно было бы покурить, но лень записывать». Отлично, мы на правильном пути!

Лия открывает главный секрет

Я выполняла задания на совесть. Хотя, надо признаться, ничего сложного в них не было. Подумаешь, записывать количество сигарет и повод. Зато я про себя выяснила, что курю в определенных обстоятельствах и с определенными людьми.

Задачи «не курить» не было. Это было необычно.

Мне нужна была поддержка. Видимо в этом и секрет. Просто так, сама-сама я не могла раньше этого сделать. Но теперь в любое время я могла написать: «Никита! Я опять дико хочу курить!» — и мне становилось легче.

Нет, вы не подумайте, он не всегда отвечал сразу, у нас ведь разница во времени шесть часов. Но само ощущение — «со мной есть кто-то, кому это важно» — очень нужное.

Окружение

На второй неделе Лия осознала, что общение с мужем на балконе — это своеобразный ритуал, в котором всегда присутствуют сигареты. Тяжело отказаться от курения, если в этом участвует самый близкий человек.

Поддержка окружения крайне важна, поэтому на этапе внедрения новой привычки стоит найти «подходящую стаю». Идеально, если кто-то из близких будет хвалить и награждать за выполнение заданий. Но как быть Лии?

Неделя 3. Сделай паузу

На третьем этапе Лия получила новое задание: перед тем, как взять сигарету, сделать паузу на 5 минут и описать свои ощущения. И заодно спросить себя: «А правда ли мне сейчас нужна сигарета?»

Во время паузы хорошо бы отвлечься и переключить внимание на что-то интересное. Если желание покурить за 5 минут пройдёт — хорошо. Если нет — можно курить, только не стоит ругать себя за это.

Самоограничение требует много энергии. Техника осознанной паузы бережёт её, при этом позволяет обдумать поступок и отвлечься. Вы готовы пойти навстречу своему желанию, просто сначала надо чуть-чуть потерпеть.

Лия срывается и ставит рекорд

Мысли не давали покоя. Раньше я курила спокойно и лишь иногда задумывалась об этом. А теперь всё изменилось. В один из дней мне удалось поставить рекорд — три сигареты. И каждый день после этого я думала: ну вот, опять не рекорд.

Были срывы в выполнении заданий. Стыдно, потому что делать-то надо было — всего ничего. Но Никита не ругался и всегда находил нужные слова. Хотелось продолжать эту игру.

Неделя 4. Бросаю вызов!

На заключительном этапе эксперимента я приготовил для Лии испытание: не курить в течение 7, 14 или 30 дней. Настал момент, когда нельзя было спрятаться за простыми и приятными инструментами. Лия выбрала 7 дней.

Я посоветовал ей установить специальное приложение Smoke Free. А когда совсем невмоготу, повторять волшебную мантру: «Я могу сейчас покурить, никто мне не запрещает… Но я подожду, ведь осталось всего Х дней».

Лия радуется внезапному подарку

Так часто бывает: если ты намерен пройти путь, преодолел большую часть и готов идти дальше, то кто-нибудь обязательно предложит подбросить. Вот и у меня так произошло — бронхит.

Без подготовки и ощущения, что меня постоянно держат за руку, я не смогла бы воспользоваться болезнью и закурила бы сразу после выздоровления.

А тут — 4 дня без сигарет. Никита сказал: «Запомни, что одна сигарета перечеркнёт весь пройденный путь». Замечательный директор грузинской клиники рассказал свою историю: «Я тоже так бросил, после болезни. Давай! Ты сможешь!» Смогла.

Удачное совпадение

Для Лии обстоятельства сложились очень удачно: на четвёртой неделе она уехала в командировку. Ни балкона, ни мужа, ни привычной обстановки…

К командировке добавился бронхит. Температура и кашель отбили охоту курить. В течение четырёх дней Лия даже не вспоминала о сигаретах. Уникальное совпадение — бронхит и командировка — сыграло нам на руку.

Конечно, болезнь — не единственный возможный способ избавиться от пагубной привычки. Подумайте: каким образом можно вырваться из привычного контекста? Как хотя бы на время убрать из жизни факторы, провоцирующие курение?

Как бросить курить?

Этап 1

Перед тем как покурить, ставьте на листочке «+», а в конце дня считайте количество плюсиков. Подбадривайте себя с помощью техники «молодец».

Этап 2

Ставьте плюсик и описывайте ситуацию, в которой находитесь. Попросите близкого человека поддержать вас, избегайте курящих друзей.

Этап 3

Перед тем, как пойти на перекур, сделайте паузу на 5 минут и опишите свои ощущения.

Этап 4

Выберите период (7, 14 или 30 дней) и не курите в течение этого времени. Отмечайте каждый день без сигарет в блокноте или в приложении. Напоминайте себе о том, что жизнь без сигарет — ваше осознанное решение.

Что дальше?

Привычки формируют в мозге нейронные связи. Чем дольше вы курите, тем связь крепче. Чем дольше воздерживаетесь, тем слабее она становится.

Нейронные связи

Нейронный путь восстанавливается мгновенно и активируется на полную мощность, если вы хотя бы раз пойдёте на поводу у слабости. Поэтому избавившись от сигарет, делайте всё, чтобы больше к ним не прикасаться.

Лия оценивает жизнь без сигарет

Нет, я не прятала сигареты. У меня в одной из сумок до сих пор, кажется, валяется пачка. Нет, сигаретный дым не стал невыносимым. Иногда я выхожу с мужем на балкон. Он курит. Я просто пью кофе.

«Не курю» — с этого сообщения в скайп начинается почти каждый мой день уже два месяца. Почему почти? Потому что теперь это необязательно. Просто хороший повод улыбнуться и порадовать человека, который помог мне наконец-то бросить курить

Да, я поправилась на 5 кг. Но не потому, что я ем вместо того, чтобы курить. Просто теперь многие вещи стали такими вкусными, что очень сложно себе в них отказать. Да, мир пахнет не так, как я думала, а хуже. Но теперь на одного человека, от которого пахнет только духами, стало больше.