Как прокачать силу воли по науке? Цитата Ирины Якутенко из выпуска подкаста Будет сделано!

Гостья выпуска — Ирина Якутенко, научный журналист, молекулярный биолог и автор книги «Воля и самоконтроль». Ирина руководила отделом науки «Вокруг света», работала научным редактором новостного интернет-издания «Лента.ру» и выпускающим редактором «ТАСС: Наука». Узнаем, как стать волевым человеком!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[02:18] Как работать над крупными проектами, если не хватает силы воли?
[09:41] Как отличить хорошую книгу от плохой? Как выбирать книги?
[13:00] Могут ли генетические тесты выявить проблемы с силой воли?
[15:26] Удивительная история Финеаса Гейджа — человека без мозга. Психологический эксперимент для сладкоежек и любителей диет.
[23:26] Зефирный тест: почему выигрывает тот, кто умеет ждать?
[32:16] К чему приводят подтасовки и ошибки в экспериментах? История про лоботомию и теория разбитых окон от Ирины Якутенко.
[38:12] Истощение эго. Правда ли, что к вечеру силы воли становится меньше?
[44:20] Почему мы поступаем так, а не иначе? Чем объясняется наше поведение?
[48:18] Из науки — в журналистику. Личный опыт Ирины Якутенко.
[52:34] Как работает дофамин? Как отучить себя от нежелательных привычек?
[63:30] Рекомендации в рубрике «Пять в одном»: книга, сервис, привычка, вопрос, фильм.

В выпуске были упомянуты

1) Воля и самоконтроль — книга Ирины Якутенко
2) Зефирный тест — психологический эксперимент Уолтера Мишела
3) Финеас Гейдж — строитель, получивший тяжёлую травму головного мозга
4) Черный лебедь — книга Нассима Талеба
5) Язык тела формирует вашу личность — выступление Эми Кадди на TED
6) Эгаш Мониш — психиатр и нейрохирург, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине
7) Теория разбитых окон — криминологическая теория Джеймса Уилсона и Джорджа Келлинга
8) Чёрное и белое — история о фальсификации научных данных и выводов Дидериком Стапелем
9) Рой Баумайстер — один из ведущих исследователей самоконтроля и силы воли
10) Биологическая природа наших лучших и худших сторон — выступление Роберта Сапольски на TED
11) Pavlok — «умный» браслет для коррекции привычек, изобретённый Маниш Сети

Ирина Якутенко в Интернете

irina.yakutenko — профиль в Facebook

Рубрика «Пять в одном»

1) Книга — Стивен Хокинг «Краткая история времени»
2) Привычка — cоблюдать режим дня
3) Инструменты — кроссовки Nike, ортопедические стельки и рюкзак
4) Вопросы — Как это работает? Почему это происходит?
5) Фильм — Терминатор 2: Судный день

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

1) Алевтина Воронкина выиграла книгу Ванессы ван Эдвардс «Наука общения»
2) Слушатель в iTunes Рустам Кушназаров выиграл книгу Тайнана «Супермен по привычке»

Главные идеи выпуска

1. Силу воли практически невозможно развить, потому что она заложена в нас природой и обусловлена работой мозга и генетическими особенностями.
2. Нет одного-единственного гена безволия. Плохой самоконтроль обусловлен
сочетанием в ДНК нескольких неоптимальных вариантов различных генов.
3. Один психологический эксперимент не является доказательством, так как на результаты может повлиять случайность. Поэтому небольшие эксперименты иногда объединяют в «сборные» проекты.
4. Основа слабого самоконтроля — это импульсивность, когда порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей.
5. Одни люди чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других — слабая. Учитывайте это, работая над избавлением от привычек и, в целом, в жизни.

Практические рекомендации

1. Выясните свои циркадные ритмы, то есть периоды максимально работоспособности, и подстройте под них свою деятельность. Периоды спада посвятите задачам, не требующим сосредоточенности.
2. Если у вас проблемы с силой воли, вы не умеете сдерживать обещания и часто отвлекаетесь, задумайтесь, подходит ли вам ваша работа.
3. Прежде чем покупать художественную книгу, прямо в магазине прочитайте несколько страниц. Если цепляет — покупайте.
4. В работе над крупными проектами отмечайте прогресс, рубежи, этапы. Когда мозг думает о слишком большом объёме работы, он сдаётся ещё до начала.
5. Алгоритм оценки деловых книг: ознакомиться с отзывами и аннотацией на обложке, изучить оглавление, прочитать по абзацу из начала каждой главы, проверить, есть ли в конце книги библиография.

Понравился выпуск? Послушайте также

Спонсор выпуска

Благодарим за помощь в работе над выпуском компанию Cross — одного из крупнейших мировых производителей пишущих инструментов. В коллекции представлены шариковые, роллерные и перьевые ручки, а также стилусы и механические карандаши. Каждая модель — это долговечный и эффектный презент премиум-класса. Зайдите на сайт эксклюзивного дистрибьютора Cross в России и получите скидку 10% на любой заказ по промокоду — WBD2018.

Текстовая версия подкаста с Ириной Якутенко

[00:11] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Ирина Якутенко — научный журналист, молекулярный биолог и автор книги «Воля и самоконтроль: как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами». И, как вы уже догадались, наш разговор будет посвящён научному подходу к силе воли. Поговорим о том, каким образом человек, обделённый этим качеством, может написать большую и серьёзную книгу. Обсудим множество интересных социальных и психологических экспериментов, даже разберёмся, в каких случаях не стоит доверять результатам таких экспериментов. И, конечно же, дадим пару-тройку советов на тему того, как можно развить и укрепить силу воли или вообще прекрасно обходиться без неё. И перед началом я хочу поблагодарить за поддержку нашего партнёра — компанию Cross. Эта компания производит ручки, которыми с удовольствием пишут даже президенты, и я говорю это не ради красного словца. Дело в том, что у Cross есть коллекция ручек под названием Townsend — это крупные ручки классического стиля с отделками из платины, золота и серебра. Так вот, именно этими ручками пишут в Белом доме. Обама, Клинтон, Джордж Буш-младший — все они подписывали важные бумаги ручками Cross. Если же американские президенты вас не вдохновляют — пожалуйста, Королева Елизавета тоже поклонница ручек этой компании. Так что, если вы хотите почувствовать себя президентом или королевой, или просто ищите подарок для своего босса, загляните на сайт cross-pence.ru. Для вас, слушателей нашего подкаста, действует скидка 10% на любой заказ. Чтобы её получить, воспользуйтесь промокодом WBD2018. А теперь пришло время переходить к Ирине. Ирина, привет!

[02:17] Ирина Якутенко: Всем привет!

[02:18] Никита Маклахов: Спасибо тебе, что зашла к нам в гости. Поздравляю тебя с выходом книги. Насколько я понимаю, это довольно свежее событие, свежая новость.

[02:28] Ирина Якутенко: Спасибо! Всё это произошло недавно, очень приятно слышать поздравления.

[02:32] Никита Маклахов: И я очень люблю беседовать с гостями о том, как у них шла работа над книгой, потому что много гостей являются авторами книг. Поэтому давай с тобой тоже немного об этом поговорим. Расскажи коротко, как пришла в голову идея написать книгу? Почему тебя, как человека, близкого к науке, научного журналиста, в принципе заинтересовала такая тема, как сила воли? И поделись, как происходила работа?

[02:56] Ирина Якутенко: Наверное, плох тот научный журналист, да и любой другой журналист, который не хочет рано или поздно написать книгу, потому что в ходе работы мы что-то очень интересное узнаём. А все научные журналисты любят делиться тем, что они узнали, поэтому идея написать книгу возникла давно. Тема тоже появилась вполне естественным образом — я человек, у которого этой самой силы воли нет или очень мало, и мне всегда было обидно и непонятно, как другим людям удаётся так сильно хотеть добиваться каких-то глобальных целей. И не просто хотеть на словах, а показывать это делами, а у меня постоянно сбоит в этом месте. Вроде бы я понимаю, что надо двигаться куда-то на долгосрочную перспективу, но слишком много мелких соблазнов по дороге отвлекают и не дают сосредоточиться на главной цели. И, в общем, в обществе это всё осуждается и порицается, и совершенно не зря, потому что, как показывают научные исследования, можно потом подробнее об этом говорить, что именно способность держать себя в руках, проявлять волю и самоконтроль является главным предиктором жизненного успеха. А вовсе не ум, красота, правильные связи или что-то подобное. Хотя связи, конечно, тоже важны, но это уже вне научного анализа. Поэтому идея эта возникла, ровно чтобы разобраться, в чём же дело, и почему у меня не получается. И, что самое интересное, по мере того, как я разбиралась в этой проблеме, читала, какие есть исследования, смотрела публикации, монографии авторов, их научные статьи, мне становилось понятно, что со мной не так, почему у меня не получается. И главное, как это преодолеть. Надо сказать, что сначала шло тяжело, но по мере продвижения моих исследований, писать книгу становилось проще, потому что я понимала, как мне работать с собственной повышенной импульсивностью и неспособностью сосредотачиваться на долгосрочных проектах.

[04:42] Никита Маклахов: Немножко перебью, здесь как раз самое интересное пошло. Написать книгу — это очень большой проект, я, в общем-то, сейчас сам этим занят. Поэтому очень интересно узнать, как ты использовала знания, которые ты уже имела или получала, чтобы выстраивать процесс работы над книгой и справляться со своей собственной, как ты говоришь, слабой, неразвитой силой воли? Какие именно знания ты применяла, и как они тебе помогли упростить процесс работы над книгой?

[05:09] Ирина Якутенко: Каких-то особых таких супер-пупер инструментов у меня, наверное, не было. Это все советы, которые касаются того, как преодолеть свою слабую силу воли, не развить её, а именно преодолеть свой косяк. Сила воли — это не тот навык, который можно развить, это навык, который заложен природой в силу генетических особенностей, особенностей работы мозга. Наверное, до какой-то степени, чуть-чуть можно его прокачать, но очень до небольшой. А главное, что если в силу генетики или строения мозга тебе не повезло, и у тебя слабый самоконтроль, то тебе нужно учиться жить с этим и учиться выстраивать свою деятельность так, чтобы обходить этот косяк, а не пытаться его раз за разом преодолеть. Первое, что я сделала — опытным путём поняла, в какие периоды дня у меня максимальная работоспособность, за это даже дали Нобелевскую премию в этом году. Это так называемые циркадные ритмы, у людей они немножко разнятся, есть люди совы, жаворонки или голуби, например, которые не стремятся в 5 утра подниматься или ложиться в 4 ночи, а живут более-менее по нормальному офисному графику. Но, тем не менее, в течение дня у каждого из этих типов бывают спады и подъёмы в эффективности работы. Например, в моём случае, я эффективно работаю либо утром, либо после 4-х дня, а основное время, когда люди работают в офисе, с 12 до 4, у меня полный провал и довольно бессмысленно пытаться в это время заставить себя работать, потому что это будет приносить только одно разочарование, я буду постоянно отвлекаться, сидеть в Facebook, корить себя за то, что сижу в Facebook, это всё непродуктивно. Поэтому я стараюсь выстраивать свой день так, чтобы этот промежуток занять какой-то деятельностью, не требующей серьёзного и длительного сосредоточения, потому что это бесполезно. Можно тысячу раз себе говорить, что это самое важное продуктивное время дня, мои клиенты в это время на связи, ещё что-то, что это день, светит солнце, как раз хорошо сидеть работать — это бесполезно. Если вы знаете за собой, что у вас есть спады эффективности, пытайтесь занять их работой, которая не требует сосредоточенности — либо какой-то рутинной работой, с которой вы легко справляетесь, она вообще от вас не требует интеллектуальных затрат, либо ещё какой-то деятельностью, которая не очень сложная, в каждой профессии это что-то своё: разобрать почту, ответить на письма. Это первое, что важно понять, даже не столько к силе воли, а просто к тому, какие мы биологические существа. Второй момент, который тоже важен — невозможно работать в общем, книга — это долгосрочный проект. Ты понимаешь, что не сможешь напрячься, поработать 2 дня и получить результат, на это почти все способны, на день-то уж точно. Ты понимаешь, что перед тобой реально месяцы, а то и годы работы. У меня был перерыв, правда, в середине работы, но в целом это занимает около 2-х лет, это долго. Невозможно работать, думая, что я просто работаю над книгой на ближайшие 2 года, ни один человек не сможет, даже гении самоконтроля, у которых с ним всё хорошо. Это слишком абстрактный промежуток времени, поэтому важно отмечать себе конкретные рубежи. Этот совет довольно часто встречается у коучей и людей, которые говорят нам о личной эффективности, и он действительно имеет смысл, потому что наш мозг так устроен, тем более, мозг импульсивных людей, что работать бесконечно невозможно, ты понимаешь, что слишком много усилий это требует, и мозг сдаётся заранее, особенно понимая, что предстоит много труда, он тут же жаждет получит соблазн. Это основной баг мозга тех, у кого проблемы с самоконтролем — ему всё время нужно получать маленькие удовольствия, потому что в силу внутреннего устройства мозга ему постоянно не хватает этого.

[08:39] Никита Маклахов: Ты упомянула хороший классический совет — ставить рубежи при работе, чтобы работа не давила своим объёмом. И я от себя добавлю, что также очень хорошо уметь концентрироваться именно на сегодняшнем дне, то есть не думать о том, какая работа предстоит позже, что осталось ещё 2 года. Думать только о том, что твоя задача — отработать какую-то норму сегодня, полчаса, час, а что будет завтра, послезавтра — это уже десятый вопрос, об этом думать не надо. Не нужно брать на себя слишком много. Поэтому, когда ты понимаешь, что всё, что от тебя требуется — это хорошо поработать только сегодня, по сути, спадает целая гора с плеч и становится гораздо проще приступить к работе.

[09:15] Ирина Якутенко: Я отчасти соглашусь, отчасти всё-таки нужно иметь план на некую долгосрочную работу. Человек должен видеть, к чему он придёт, потому что это тоже важно, некое подкрепление в виде конечной цели. Если у меня просто цель — поработать сегодня, без конечного результата, это тоже не очень хорошо. Лучше всё-таки представлять, зачем я это делаю, держать в голове конечную цель или написать главу к концу месяца.

[09:35] Никита Маклахов: Расскажи, как, на твой взгляд, можно отличить хорошую книгу от плохой? И каким книгам можно вообще доверять?

[09:43] Ирина Якутенко: Ох, вопрос такой, сразу разочарую читателей. Если вы совершенно с нуля пришли в книжный и до этого не читали никаких книг, вам будет сложно отличить хорошую книгу от плохой, потому что просто нет опыта. И может показаться, что всё верно, а вы прочтёте и поймёте, что книга состоит на 80% из воды, и только 20% толковых мыслей. Этим западные книжки часто грешат, потому что их там учат, что нужны истории, и у них в основном какие-то истории выдуманных людей и минимальное количество советов. Не знаю, как отличить, честно, потому что зависит от того, что вам нужно от этой книжки. Если это художественная литература, то надо прийти в книжный, сесть и почитать кусочек, если цепляет — брать, если не цепляет — не брать. Если же это книги по бизнесу, то есть довольно стандартные советы, как их отличать: просмотреть сначала отзывы на обложке, примерно прикинуть, о чём эта книжка, потом посмотреть маленькую аннотацию, которая есть всегда в начале книги, понять, это вообще то, что вам нужно, или нет. Дальше — внимательно изучить оглавление и по чуть-чуть почитать кусочки из каждой главы, понять, что там — пустые рассуждения, вода, выдуманные истории выдуманных персонажей или какие-то обоснования. Опять же, в случае научпопа, если мы говорим даже о связанном с личной эффективностью, всегда стоит посмотреть, есть ли библиография. Потому что одно дело, когда человек из головы что-то сочиняет, ему кажется, что это работает, но на одном примере нельзя делать глобальных выводов, даже если это твоя личная история, ты — коуч, и считаешь, что хорошо всё понимаешь, это не всегда так. Если мы хотим серьёзно углубиться в вопрос, хорошо бы, чтобы была библиография, то есть ссылки на оригинальные исследования, которые бы подтверждали точку зрения автора. Понятно, что если это книга рецептов, наверное, это не обязательно, но если это книга о каких-то бизнес-процессах или повышение SMM, охват аудитории и так далее, тут точно нужны советы, по крайней мере, скриншоты реальной статистики, что те советы, которые даёт автор, реальны. Надо смотреть, чтобы в книге было не очень много воды, и были какие-то реальные примеры, на чём автор строит свои логичные рассуждения. Может быть, если посмотреть на цифры, выяснится, что они вовсе даже и не логичные.

[11:56] Никита Маклахов: Хорошо. А ты, как автор книги, как бы ты хотела, чтобы твою книгу читали? Чтобы это было поверхностное чтение, или человек наоборот целый месяц её изучал дословно, каждое слово? Или чтобы он немножко прочёл и пошёл внедрять какие-то рекомендации? Кто для тебя является идеальным читателем, и как бы ты хотела, чтобы он изучал твою книгу?

[12:16] Ирина Якутенко: Я старалась писать свою книгу так, чтобы её смог читать максимально широкий круг читателей, и она позволяет разные режимы прочтения. Для людей, которые интересуются биологией, либо как-то в ней разбираются, либо хотят разобраться, предлагается читать книгу последовательно, от первой до последней главы, они построены по увеличению сложности. Если читатель хочет только получить практическую пользу, и он привык просто, что ему сказали, то он и делает, можно начинать с 6-й главы, там есть краткое изложение. Может быть, в процессе человек заинтересуется и вернётся к какой-то главе и перечитает что-то, что ему показалось интересным. Поэтому мне кажется, что она для самого широкого круга читателей, которые готовы вникать в сложные детали, или у кого нет времени и необходимости, могут сразу обратиться к советам.

[13:00] Никита Маклахов: Кстати, у нас как раз в предыдущем выпуске подкаста был в гостях Артём Елмуратов — директор по развитию центра Genotek, который проводит генетические тесты. Поэтому, друзья, если вы заподозрите, что у вас какие-то неполадки в плане силы воли, связанные с генетикой, возможно, не стоит гадать, можно просто пойти, пройти тест.

[13:20] Ирина Якутенко: Боюсь, нет, наверное.

[13:21] Никита Маклахов: Нет, не пойдёт так?

[13:22] Ирина Якутенко: Плохой совет. Не пойдёт, потому что только если вы обладаете некими знаниями в области биологии. Потому что нет одного гена безволия, который у вас в каком-то неправильном варианте, и вы поэтому безвольные. Можно пойти, сдать генетическое тестирование и понять, что у вас что-то не так — нет. Плохой самоконтроль складывается, когда у вас в ДНК сочетаются несколько не совсем оптимальных, так скажем, с нашей точки зрения самоконтроля, вариантов различных генов. Поэтому, если у вас их много, то вы совсем импульсивный человек, слабо контролирующий свои порывы, если у вас их меньше, то вы более-менее держите себя в руках, но всё равно иногда склонны к импульсивному поведению. И чтобы разобраться, какие это варианты, нужно смотреть royal date, то есть не интерпретацию, а конкретные полиморфизмы, и это не сделать без специального образования. К сожалению, пока нет специальных тестов на импульсивность. Но кое-что посмотреть можно, некоторые отдельные в том же Genotek можно посмотреть.

[14:20] Никита Маклахов: Я не утверждал, что есть какой-то ген силы воли, но, по крайней мере, говорил о том, что будет, с чем работать, будет какая-то информация, а не просто догадки.

[14:28] Ирина Якутенко: Переоценивают значение генетического тестирования, потому что мы пока ещё в начале пути, все учёные. И тут вопрос в том, как интерпретировать полученные результаты. Например, вы получаете результат, что у вас на 10% повышен с вашими генами риск диабета, что это означает? Люди могут в прострации оказаться, потому что, что означает эта цифра — что мне надо перестать есть сладкое, срочно пойти сдавать глюкозу, или что ещё делать? Но в случае с самоконтролем — да, некоторые отдельные полиморфизмы можно поймать на обычном генетическом тестировании, если знать, как они называются, и можно посмотреть, какие у вас варианты. Но придётся немножко потрудиться, полазить по оригинальным публикациям.

[15:06] Никита Маклахов: Видимо, главное не воспринимать никакие результаты, как приговор или как оправдание. То есть не считать, что если у меня какой-то полиморфизм, то всё, работать над собой или над окружающей средой для меня бесполезно. И к слову о тестах и об экспериментах, в твоей книге их довольно много, начиная от классического зефирного теста, маршмеллоу-теста, и заканчивая не менее классическими историями, вроде истории про Финеаса Гейджа и его арматуру в голове. Поделись, какие ТОП-3 твои любимые эксперименты, любые истории из сферы мозга, силы воли или социальной психологии?

[15:43] Ирина Якутенко: Да, уже упомянутый Финеас Гейдж, у меня он даже специально стоит во врезке, не в основном тексте, а во врезке «История, без которой не обходится ни одна книжка про мозг», потому что она очень характерна, очень показательна и наглядна, поэтому все любят про него говорить — про этого человека, которому в результате аварии попал лом в голову и повредил вполне определённую зону мозга. И насколько радикально после этого изменилась его личность, при том, что он всё помнил, нормально говорил, ходил. Ровно потому, что была задета, практически полностью уничтожена одна из довольно важных зон мозга, которая, в том числе, отвечает за нашу способность сдерживать свои импульсивные порывы. У него она была повреждена, и поэтому он из вполне обаятельного, целеустремлённого человека превратился в хама, грубияна, который постоянно отпускал сальные сексуальные шуточки, приставал к женщинам, и, в общем, всё там кончилось плохо, поэтому все это любят. Так, если говорить о моих любимых историях, лично мой фаворит — эксперимент с молочным коктейлем. Он рассказывает о том, что люди, которые склонны к компульсивному перееданию, не просто лентяи или не хотят задумываться о будущем, а они так делают в силу своих особенностей работы мозга. Эксперимент проходил следующим образом: учёные, которые изучают работу мозга, очень любят обманывать испытуемых, и в данном случае они набрали людей якобы для эксперимента по оценке того, как охлаждение ротовой полости влияет на показания МРТ сканера. На самом деле, конечно, цель у них была другая — разобраться, отличаются ли люди, склонные к компульсивному перееданию от людей, не склонных к нему, по тому, как работает их мозг. Соответственно, они отбирали людей специально тех, кто сидит постоянно на диетах, пытается сбросить вес, и тех, кто никогда не сидел и кого не волнуют вопросы собственного веса. Но люди не знали, что их отбирают по этому критерию. Добровольцев разделили на две группы, каждой предложили выпить стакан напитка, чтобы якобы охладить ротовую полость. Но части людей предложили стакан воды, а другой части предложили охладить ротовую полость при помощи небольшого ведёрка шоколадного молочного коктейля. Когда я говорю «ведёрко», я не преувеличиваю, объём его был 425 миллилитров, каждая порция содержала 885 калорий. Женщинам среднего роста нормального веса предлагается где-то 1200-1300 в день, то есть сразу больше половины дневной нормы калорий. Соответственно, люди это выпивали, а потом их укладывали в МРТ сканер, где им показывали разные картинки, среди которых были изображения еды, они были ключевыми, а остальные — отвлекающими. Люди, конечно, ничего не знали. И оказалась совершенно удивительная вещь — мозг людей совершенно по-разному реагировал на картинки еды, в зависимости от того, выпили они коктейль или воду, и от того, сидят ли они регулярно на диетах или нет, борются ли с лишним весом, склонны ли к перееданию. Люди, которые не склонны к перееданию как-то вообще не думают про еду, живут себе и живут. Если они пили воду, а их просили не есть перед экспериментом, то когда им показывали картинки еды, их прилежащее ядро — это часть нашей лимбической системы, которая отвечает за эмоции, в том числе, за удовольствие, ярким светом загоралась. То есть они видели еду, им хотелось её есть. Если же им предварительно давали выпить молочный коктейль, который, конечно, чрезвычайно сытный, когда они видели еду, наоборот активность прилежащего ядра угасала, то есть они испытывали отвращение от еды, им совершенно не хотелось есть что-то после такой калорийной бомбы. Но если посмотреть на людей, которые регулярно сидят на диетах и склонны к компульсивному перееданию, у них была ровно противоположная картина. После того, как они выпивали 885 калорий молочного коктейля и видели картинку еды, их прилежащее ядро начинало загораться совершенно ярким светом. То есть этот коктейль как бы растравил их любовь к еде, и вместо того, чтобы испытывать отвращение к еде, после того как ты съел столько калорийной еды, они хотели есть ещё больше. То есть вот механизм, который заставляет людей переедать. Вы знаете истории, когда люди покупают сладкое домой, ночью съедают всё, что есть в холодильнике, едят, потом некоторые бегут в туалет, как бы избавляются от этого всего — это чудовищная история. Вот он, механизм, что их мозг работает совершенно иначе — вместо того, чтобы вызывать отвращение к еде, если ты сыт, еда наоборот растравляет систему, которая требует удовольствий. И, начав есть вредное, такие люди не могут остановиться, именно поэтому для них очень актуален один из основных советов для людей с проблемами самоконтроля — избежать соблазна. Потому что вы думаете: «я съем чуть-чуть, и всё, мне перестанет хотеться» — ничего подобного, если у вас есть эта особенность работы прилежащего ядра, вы съедите чуть-чуть, и после этого вы съедите ещё 5 килограмм вредной еды.

[20:30] Никита Маклахов: Как ты предлагаешь определять, есть ли какая-то проблема на уровне мозга или нет? То есть сразу проводить МРТ или есть какие-то более очевидные способы, сигналы?

[20:40] Ирина Якутенко: Конечно, МРТ провести не получится, это надо набрать группу добровольцев. Это можно установить по своему поведению. Например, если вы склонны к компульсивному перееданию, уже не можете в себя впихнуть еду, у вас уже желудок забит едой, но вы продолжаете есть и есть, вы склонны есть, когда у вас стресс, когда вы расстроены и так далее, можно заподозрить, что у вас та или иная проблема с работой мозга. Возможно, это не история с прилежащим ядром, а какая-то другая — это не так важно для нашей практической жизни, не так важно, что именно работает не так. Очевидно, что что-то из этой или другой областей, ответственной за то, как мы ощущаем удовольствие, работает неправильно, если вы знаете за собой такое поведение. Внешнее поведение является маркером того, какие внутренние расстройства есть у вас, поэтому можно пойти сделать генетическое тестирование или напроситься в лабораторию на МРТ и попросить, чтобы вам провели этот опыт, что, конечно, нереально. Но по поведению можно заподозрить у себя эти проблемы и начать действовать так, как будто они у вас есть, и посмотреть результат — если вы станете добиваться большего, значит, отлично, для вас эта стратегия подходит.

[21:54] Никита Маклахов: Друзья, рад сообщить, что мы официально открываем набор на очередной, уже 7-й по счёту поток Игры в привычки. Это, пожалуй, моя любимая из наших обучающих программ, она объединяет в себе, с одной стороны, серьёзный научный фундамент, а с другой — весёлый формат. В течение 7 недель вы будете изучать своё поведение с точки зрения психологии и нейрофизиологии, но главное — вы научитесь внедрять в жизнь любую привычку. Подумайте, что у вас никак не получается начать делать регулярно, может быть, учить английский, рано вставать, заниматься спортом. Предлагаю вам раз и навсегда разобраться, как управлять своими привычками, и как с их помощью достигать любые, даже самые амбициозные цели. Этот обучающий курс не только о привычках, он в целом об образе жизни и о том, как добиваться своего без стресса и борьбы. Игра в привычки собирает огромное количество положительных отзывов от участников. Я уверен, что и вам она принесёт пользу и будет в радость. Как всегда, вас ждут короткие видеоуроки, ежедневная обратная связь от кураторов и от меня лично, а также увлекательная работа над собой в компании людей, у которых схожие цели и ценности. Старт обучения 26 февраля, на данный момент действует цена с очень ощутимой скидкой, так что не откладывайте решение на последний день. Подробности об участии ищите на нашем сайте willbedone.ru. До встречи на Игре!

[23:28] Никита Маклахов: Давай продолжим говорить по эксперименты, и я здесь, наверное, вспомню Нассима Талеба, автора знаменитой книги «Чёрный лебедь». Так вот, он как раз в одной из книг писал о том, что частая проблема психологов и их экспериментов в том, что они совершенно не знакомы с такой наукой, как статистика. В итоге получается, что часто люди проводят эксперименты, допустим, на небольшой группе, и из этого делают вывод. Как раз ты говорила про коучей, а он это писал про психологов. Они делают вывод, что эта частная ситуация может объяснить какие-то общие ситуации, общие случаи. Расскажи, насколько часто случаются такие вещи в науке, психологии? И насколько с учётом этого можно доверять каким-то экспериментам, вроде того же зефирного теста и прочих?

[24:16] Ирина Якутенко: Да, это очень хороший вопрос. Это действительно проблема психологических экспериментов — маленькие статистики и слишком широкая интерпретация того, что мы получаем. Есть статистические методы, которые позволяют взять много небольших экспериментов, объединить их и посмотреть, насколько на самом деле достоверен тот или иной вывод. А если действительно просто прочитать про какой-то один эксперимент, в котором 15 человек что-нибудь попросили сделать, и из этого делается какой-то вывод — да, здесь сразу должно появиться сомнение. Один эксперимент, тем более психологический, не является доказательством в силу маленькой статистики, в который просто случайно могут попасть несколько человек с какими-то отличными от среднего особенностями, и исказят всю картину. Выборки должны быть большие. Что касается зефирного теста, с которого, собственно, начались серьёзные исследования самоконтроля, он был повторён в каком-то безумном количестве вариантов разными учёными, в разных странах, с разными социальными группами. Поэтому — нет, его результаты достоверны, потому что собрана колоссальная статистика, о его результатах мы можем говорить достоверно. Более того, самый интересный результат в этом эксперименте произошёл не в самом эксперименте, а через 20 лет. Напомню, в чём он заключался: Мишель, стэнфордский психолог, издевался над детьми своих сотрудников, при Стэнфорде есть детский садик, учёные идут в лабораторию, детей сдают в сад. Как только папа и мама уходили в лабораторию, к деткам приходил Уолтер Мишель и начинал мучить их. Ребёнка 4-5 лет сажали в пустой комнате за пустым столом, перед ним ставили тарелку, на тарелку клали зефирину, маршмеллоу, которую в какао макают, или что-то другое, что больше любят дети. Экспериментатор говорил: «Смотри, зефир, ты можешь съесть его сейчас, а можешь подождать, я по делам схожу ненадолго, вернусь и принесу тебе вторую зефирку. Если ты не съешь эту зефирку, пока я не вернусь, получишь две», и уходил. Дети не знали, насколько он уходит, а уходил он на 20 минут, это очень долго, это даже для взрослого долго, а для четырёхлетних детей это прямо вечность. Естественно, учёные наблюдали, что происходит в комнате, пока нет экспериментатора, можно посмотреть видео с современными повторениями этого эксперимента. Там какие-то дикие мучения были у детей, они облизывали этот зефир, нюхали его, крутили в руках, отворачивали, залезали под стол, чтобы его не видеть — в общем, все по-разному справлялись с этой болью, с этим соблазном, который прямо на них смотрел. Но по итогу кто-то его съедал, а кто-то дожидался экспериментатора. И во всех многочисленных повторениях этого опыта была в среднем получена одна и та же цифра, что 2/3 детей не выдерживают и рано или поздно этот зефир съедают, не дожидаясь возвращения экспериментатора, а треть детей держатся и получают в итоге вторую зефирину, то есть сдерживают порыв съесть соблазнительный зефир ради более выгодной цели — получить две зефирины. Это классика. Он сразу стал знаменитым, как только сделал этот эксперимент, обеспечил себе место в учебниках. Но самое интересное произошло через 20 лет, когда Мишель решил найти этих детей, которые были в Стэнфорде, их легко было отыскать, и он их отыскал. И выяснил, что та треть детей, которые смогли удержаться и в 4-5 лет выдержать 20 минут и не съесть зефир, в целом более успешны в жизни — они больше зарабатывают, лучше учатся, реже вылетают из университетов, реже разводятся, у них в лучшем состоянии здоровье и зубы. Потому что зубы — это такая дорогостоящая история, обычно длинная и неприятная, и импульсивным людям сложно ходить регулярно к зубному. Даже индекс массы тела, то есть то, сколько у них лишнего веса, у этой трети детей, которые выдерживали 20 минут и не ели зефир, был меньше, чем у тех, кто срывался.

[27:52] Никита Маклахов: А не кажется ли тебе, что здесь идёт избыточное упрощение? Что все сферы жизни, вся жизнь определяется отдельно взятым тестом, который проходил в детстве, и, возможно, у ребёнка было плохое настроение или наоборот — хорошее, и поэтому он справился или не справился? Стоит ли проводить такую глобальную корреляцию?

[28:11] Ирина Якутенко: Да, это очень хороший вопрос. И первое, что отвечает на этот вопрос, это большая выборка. Если выборка достаточно большая, то все дети, которые случайно почему-то в плохом настроении были, заболевали и так далее, она отсеивает такие штуки. Большие выборки и огромное количество повторений как раз позволяют нам отбросить подобного рода соображения, что это просто случайные отклонения. Более того, не на пустом месте всё это возникло. Дело в том, что учёные тоже люди и заметили, что одни люди более успешны, чем другие, и у них тоже давным-давно возникал вопрос, с чем это связано. Учёные давным-давно тестируют разные гипотезы, но безусловно первое, что они проверили, первая гипотеза — это интеллект, кто самый умный, тот и самый успешный. Это легко проверить, есть стандартные тесты на интеллект. К ним есть, конечно, вопросы, они тестируют вполне определённый тип интеллекта, но их на самом деле больше, чем IQ, есть всякие другие. В целом было показано в разных вариантах, что люди, которые хорошо проходят тест на интеллект, в среднем не успешнее, чем остальные. Отсутствует корреляция между высоким интеллектом и успехом в жизни. Дальше проверили много всего, например, красоту — девушки обычно беспокоятся о своей внешности, они уделяют огромное внимание этому, считают, что это каким-то образом подтолкнёт их к жизненному успеху. Здесь вообще нет никакой корреляции, если с интеллектом хоть какая-то слабая, статистически недостоверная, но приблизительно есть, с красотой — вообще отсутствует. Красота мужчин и женщин никак не способствует их жизненному успеху. Единственное, что оказалось хоть сколько-то похоже на корреляцию — это достаток в семье. Но это понятно, что люди из более богатых семей имеют больше шансов окончить хорошую школу, поступить в престижный университет, потом найти хорошую работу и так далее. Здесь есть небольшая, слабенькая корреляция с успехом в жизни. Но то, что дало статистически достоверную, значимую корреляцию с жизненным успехом — это самоконтроль. Его проверяли, конечно, не только зефирным тестом, есть и для взрослых разные тесты, которые помогают определить, насколько ты импульсивен, то есть насколько твои порывы, вызванные каким-то случайным действием, влиянием внешней среды, сильнее, чем твоё понимание, что есть глобальные цели — это импульсивность, основа слабого самоконтроля. И не только зефирный тест, но и тесты на импульсивность показывают, что это самый достоверный предиктор жизненного успеха. Конечно, не 100%, ничего не бывает на 100% в науке, никогда, это всегда некая вероятность, но если у вас сильный самоконтроль, высока вероятность, что вы будете успешнее, чем остальные.

[30:44] Никита Маклахов: Прежде, чем продолжить разговор о психологических экспериментах, коротко подведу итогу первой части нашего разговора с Ириной. Моя гостья призналась, что сила воли — не её конёк. Несмотря на это, Ирине удалось написать целую книгу, то есть по сути успешно завершить крупный проект. Если у вас тоже есть большие цели и, возможно, большие проблемы с самоконтролем, то советы Ирины вам пригодятся. Во-первых, определите свои циркадные ритмы — периоды, когда вы в течение дня способны активно работать, а когда вам лучше отдыхать или заниматься рутиной. Во-вторых, отмечайте прогресс в работе над проектом, ставьте рубежи. Очень трудно уговорить себя на большой объём работы, но ведь в любом случае за день вы сможете сделать только малую часть, на это и настраивайтесь. Далее мы с Ириной обсудили несколько интересных экспериментов, не буду пересказывать вам их суть, просто напомню основные выводы. Эксперимент с молочным коктейлем ещё раз доказал, что мозг у разных людей работает по-разному. Тот, кто привык переедать и вечно пытается сидеть на диетах, даже в сытом состоянии реагирует на еду иначе, чем тот, кто относится к ней спокойно. Поэтому людям с нарушениями пищевого поведения лучше избегать соблазнов, чтобы не дразнить аппетит. Другой эксперимент, бесчеловечный опыт с детьми и зефирками показал, что выигрывает тот, кто умеет ждать. Учёные уверены, что между успехом в жизни и самоконтролем есть прямая связь. Ни красота, ни ум не влияют на успех так сильно, как умение отказаться от сиюминутного удовольствия ради будущей победы. Продолжая тему таких ошибок или, возможно, даже подтасовок в экспериментах, мне кажется, что отдельного упоминания заслуживают те ситуации, когда научное сообщество по каким-то причинам не хочет подвергать сомнению какой-то эксперимент. Например, на этот счёт недавно читал историю, что было выступление на TED, выступала девушка по имени Эми Кадди, «Язык тела формирует вашу личность». И она говорит о том, что если встать в позу победителя — поднять руки, улыбнуться, то это влияет на наше внутреннее состояние, на наши гормоны, на наше самочувствие. И это выступление набрало какое-то бешеное количество просмотров, около 20 миллионов, девушка, её коллега написала книгу на основе её исследований, другие коллеги из научной среды начали их цитировать. И спустя только 5 лет, по-моему, после этого выступления люди из научной среды начали подвергать сомнению результаты этих исследований. И оказалось, что они на самом деле не сходятся, и эксперимент повторить не удаётся. Такие ситуации, тоже интересно, бывают?

[33:27] Ирина Якутенко: Безусловно, такие ситуации бывают. Например, отсутствием повторений грешит социология. Несколько лет назад был большой скандал, когда несколько социологов заподозрили, что что-то не так, собрали некую группу независимых учёных, и они занимались тем, что просили перепроверять свои данные или сами участвовали в проверке, или просили учёных перепровести эксперименты, перепроверить данные. И я не помню точно цифру, но, по-моему, около 60% не воспроизводятся. Это проблема определённых областей наук, к сожалению, часто близких к гуманитарным, то есть, естественно, уже на грани — социология, психология. Ровно потому, что очень часто маленькие выборки и широта интерпретации результатов. Например, наверное, все слышали про знаменитый эффект, что если разруха кругом, то люди ведут себя хуже, и преступность возрастает. Этот эксперимент полностью сфальсифицирован был.

[34:22] Никита Маклахов: Есть ещё одна история, которую точно нужно упомянуть, вопиющий случай в истории. Она, кстати, в твоей книги тоже упомянута, это целая история с Эгашом Монишем, который является изобретателем лоботомии и долгое время пытался её использовать для лечения психических заболеваний. И всё дошло до того, что ему даже дали Нобелевскую премию, хотя, по сути, те люди, которым он проводил эти операции, не то что не поправлялись, им становилось ещё хуже. И даже спустя десятилетия родственники тех людей, которые стали жертвами этого учёного-врача, пытались заставить комитет Нобелевской премии отозвать премию данного учёного, но безуспешно, так что по-прежнему этот человек является отмеченным в истории научной деятельности.

[35:11] Ирина Якутенко: Там всё немножко сложнее в этой истории. Эгаш Мониш не было именно такой негодяй, который свой ошибочный метод внедрял. На самом деле, у него была совершенно замечательная вторая работа «Метод визуализации сосудов», которая до сих пор используется. За неё бы стоило дать Нобелевскую премию, он был вполне хороший врач, вторая методика чрезвычайно полезна человечеству. Лоботомия, на самом деле, называется лейкотомия, но в массовой культуре закрепилась, как лоботомия. Лейкотомия была очень популярна в США, там сделаны десятки тысяч этих операций, и результаты с самого начала были спорными. Да, это характерный пример. Даже буйные люди с шизофренией, которых удавалось успокоить при помощи лейкотомии, полностью теряли свою личность. У меня в книге приводится цитата врача, который описывает одну из таких пациенток, что она «вечно довольная с личностью устрицы». Они совершенно переставали существовать, как личности, и практически сразу многие врачи критиковали эту методику, но да, здесь был эффект Нобелевской премии, что не было никаких лекарств для лечения психических заболеваний, а тут якобы они лечатся. И в психбольницах стали активно это использовать, это очень известная история. Кстати, интересно, что в СССР, тогда это было государство, не самое лучшее для жизни, учитывая условия, но в СССР эта методика была зарублена практически сразу. У нас было всего несколько сотен операций, после этого её запретили, как противоречащую учению Павлова. Это хороший пример, когда явно лженаучная методика в СССР была запрещена гораздо раньше, быстрее и с меньшими потерями для несчастных пациентов, чем в США. Возвращаясь к психологии — в социологии была история, когда большой коллектив учёных перепроверил, и выяснилось, что не воспроизводятся около половины экспериментов. И Теория разбитых окон была выдвинута Уилсоном и Келлингом, а большим её сторонником и тем, кто её популяризировал, был социолог Дидерик Стапель. Выяснилось, что все его работы — это массовый подлог, то есть там просто не было результатов, он их придумывал. Его, собственно, сдал собственный аспирант, которому Стапель поручил проанализировать якобы собранные данные опросов, и он заподозрил, что что-то не так в этих данных, и никаких опросов не было. Он обратился в комиссию университета, было проведено расследование и выяснилось, что ему не показалось — действительно, все данные опросов были просто выдуманы Стапелем, чтобы доказывать очень красивые утверждения. В духе, что если оставить машину в каком-нибудь пустынном районе, она будет чистая, хорошая, ничего с ней не случится, а если у неё, скажем, повреждено зеркало, то с высокой вероятностью её разворуют, разграбят, колеса снимут и так далее. У него подобные вещи, которые вроде бы кажутся, если подумать, логичными, но на самом деле никаких реальных подтверждений этому нет. Это ещё один камешек в сторону коучей и прочих людей, которые любят ссылаться на здравый смысл. Здравый смысл требует проверки при помощи научных данных, с нормальными контролями и с нормальными выборками, потому что здравый смысл можно замечательно фальсифицировать, как сделал Стапель, и все будут верить, что это так, потому что логично. Может быть, это действительно логично, но мы не знаем, потому что это не было проверено.

[38:28] Никита Маклахов: Ладно, давай тогда обсудим менее вопиющие, но при этом, возможно, более спорные ситуации. И конкретно мне очень интересно узнать по поводу ситуации с концепцией истощения эго. Я поясню для слушателей, кто ещё не слышал — считалось или считается до сих пор, что сила воли — это некий ограниченный ресурс, который с утра после сна восполняется, а ближе к вечеру заканчивается, истощается, происходит истощение эго. И, насколько я понимаю, учёные тоже на этот счёт спорили, есть ли такое явление, или его не существует в природе. И мне бы хотелось услышать от тебя более-менее актуальные данные, актуальное мнение на этот счёт.

[39:06] Ирина Якутенко: Да, это хороший пример. Рой Баумайстер — американский психолог, который это изучал. Здесь, как в анекдоте — «и да, и нет, доктор». Сама по себе в том виде, в котором ты её сейчас изложил — с утра у тебя много самоконтроля, к вечеру он истощился, она скорее не подтверждается, чем подтверждается. То есть строгих доказательств, экспериментов, в которых это было бы 100% доказано, нет. Данные экспериментов противоречивы. Например, мы говорим, что надо некие задачи, требующие самоконтроля, решать, а потом вдруг сваливается ещё одна задача, требующая повышенного самоконтроля. Здесь действительно во многих экспериментах было показано, что вторая задача нам даётся хуже, начинает сбоить самоконтроль. Это не значит, что у тебя истощается эго, у нас нет объяснения, с чем это может быть связано. Один из возможных вариантов, что задачи, требующие самоконтроля, требуют повышенной активности мозга, особенно если есть проблемы с самоконтролем. И одно из возможных объяснений, что мозг просто ел много глюкозы, если ты интенсивно истощал свой самоконтроль какой-нибудь задачей, делал какую-нибудь нелюбимую работу, не отвлекаясь. Если ты не восполнишь её запас, то на следующую задачу просто не хватит топлива для мозга, и самая энергозатратная часть мозга — префронтальная кора, которая является ключевой зоной для того, чтобы мы проявляли самоконтроль, просто топлива не хватит на её работу. Это одно из возможных объяснений, но в этом случае, для того чтобы ресурс самоконтроля пополнить, нужно не спать ложиться или ждать вечера, а съесть шоколадку или просто пообедать, но что содержит углеводы и что восполнит истощённый ресурс самоконтроля. Там ещё есть продолжение у теории истощения эго, что это ресурс, его можно как-то накачать. Про накачку не подтверждается, про истощение эго частично подтверждается, но не в таком виде напрямую. Но что со следующей задачей, где требуется проявлять самоконтроль, вы справитесь хуже — да, многие эксперименты это подтверждают. По крайне мере, если вы не сделаете паузу и не дадите мозгу подпитаться, отдохнуть и так далее.

[41:14] Никита Маклахов: А в чём тогда заключается разница? О чём идёт спор, если результаты этих опытов показывают, что сила воли — это ресурс, который заканчивается, который истощается?

[41:24] Ирина Якутенко: Спор, получается, в том, что мы делаем разные эксперименты, чуть-чуть разные условия, и получаем разные результаты. То есть в одном эксперименте мы получаем, что люди хуже справляются на столько-то процентов, а в другом со схожими вроде бы данными мы получаем, что люди справляются лучше, или мы не видим разницы между тем, как они справляются. И здесь может быть ключ к этой загадке — разница в экспериментах в том, что теория Баумайстера предполагает, что у нас у всех есть самоконтроль, мы истощили ресурс и, значит, сразу хуже стали справляться. А вот и нет — способность к длительному проявлению самоконтроля разная у разных людей, в зависимости от того, как они внутри устроены. Об этом моя книга, ровно этим может объясняться разночтение в опытах Баумайстера, что люди, которым проще проявлять самоконтроль, могут дольше держаться, сколько бы задач на самоконтроль им не дали, так как у них префронтальная кора мощная, хорошо подавляет лимбическую систему, которая отвечает у нас за эмоциональное восприятие, и они дольше держатся, им можно не есть сладкое в процессе. А те, у кого изначально плохо, вообще будут плохо справляться с задачами самоконтроля, не важно, прошло время, не прошло время, долго они боролись с собой, недолго, им в целом это просто сложно. Разночтение может объясняться именно тем, что у нас изначально люди разные.

[42:39] Никита Маклахов: Получается, если говорить совсем простым языком, то сила воли у всех заканчивается, но у кого-то просто её изначально больше, поэтому она заканчивается дольше, да?

[42:47] Ирина Якутенко: Да, если очень огрублять. Может ли она закончиться окончательно, никто не проверял. Но немножко сложнее, просто потому что, например, истощится запас глюкозы. У нас есть глюкоза в крови, мозг обменивается кровью, поступает глюкоза в мозг. И если мы совсем долго не ели, то просто неоткуда взять глюкозу, постепенно начнут расщепляться запасы, сахар будет поступать медленно в кровь, но этого может не хватить, если задача требует серьёзного напряжения. Мы, наверное, все знаем, что в конце трудного дня, если вы не ели, бывает, что даже руки трясутся, не то что мозг не работает, физически иногда бывает сложно двигаться. Можно механически в себе силу воли сломить, просто если не есть долго.

[43:30] Никита Маклахов: Так, ладно, тогда следующий человек, следующая история, которую мне бы хотелось обсудить — это выступление такого учёного, как Роберт Сапольски — биолог, антрополог, который преподаёт, по-моему, в Стэнфорде. На Youtube есть масса его выступлений, в том числе, на TED. Он приводит очень выдуманную ситуацию о том, что есть человек с пистолетом, на него бежит другой человек. И как понять, станет ли первый человек стрелять во второго? Так вот, он говорит о том, что любой поступок человека нельзя объяснять чем-то одним. Допустим, нельзя объяснять только эмоциями, нельзя объяснять только самоконтролем. На каждый поступок влияет множество факторов, вплоть до того, какие у него были гены, как у него проходило детство — психология, генетика, самоконтроль, они все накладываются и влияют на то, как человек себя ведёт. Не стоит заниматься упрощением и объяснением того, что данный поступок обусловлен только конкретно этим. Мне кажется, что твоя книга отчасти резонирует с этой идеей, и поэтому, возможно, ты поделишься своим мнением на этот счёт, как ты эту идею для себя воспринимаешь, и как ты её преподносила, если преподносила, в книге?

[44:42] Ирина Якутенко: 100% согласна с идей, что каждый наш поступок объясняется более, чем одной причиной, и биологизаторство неприемлемо, что «у вас такой ген, всё, ты всегда будешь действовать так». Конечно, нет, в каждой ситуации влияет множество факторов, от того, что человек с утра с женой поругался, это был стресс, плюс истощение самоконтроля, возможно, произошло, если жена его ругала, а он молчал в ответ — это задача, требующая изрядного самоконтроля, потому что у нас есть импульсивное желание ответить ей и сказать, что мы о ней думаем. А потом он идёт, стреляет, не дай бог, в кого-то или с начальником о зарплате говорить идёт, и его решение может быть совершенно разным, если он поругался с женой с утра или не поругался, при том, что гены у него не изменятся от этого. Это абсолютно верная мысль, что огромное количество факторов влияет на каждый наш поступок, но в целом, в среднем наука о большом количестве событий. Люди, у которых есть, предположим, те или иные генетические подоплёки, которые делают его склонным к импульсивным поступкам, а ещё если детство у него было тяжелое, это тоже сильный фактор, стресс в детстве очень сильно влияет на самоконтроль, то он чаще будет действовать импульсивно, чем, например, чем его брат-близнец, которого разлучили с семьёй, и он воспитывался в хороших условиях. Безусловно, каждый конкретный поступок может диктоваться большим количеством факторов, вплоть до того, что утром читал какую-нибудь книжку возвышающую и решил поступить под впечатлением от этой книжки не так, как бы он поступил обычно. Но в среднем, если мы возьмём на большом отрезке времени и посмотрим на его поступки, мы увидим, что одни люди чаще действуют импульсивно, а другие чаще держат в голове большую отдалённую цель и подавляют свои импульсивные порывы.

[46:23] Никита Маклахов: Переходим к нашему традиционному конкурсу «Книга за отзыв». Напомню правила: есть два варианта участия. Первый — написать пост о подкасте в ВКонтакте, в Facebook или в Instagram. Второй способ — оставить отзыв на странице подкаста в iTunes. Сегодня мы разыгрываем две книги от наших друзей из издательства МИФ. Первая книга называется «Наука общения». Она о том, как считывать эмоции, понимать намерения и находить общий язык с людьми, её автор — Ванесса ван Эдвардс, основатель лаборатории, в которой исследуют поведение людей. Прочитав эту книгу, вы поймёте основные законы человеческого взаимодействия, как следствие, вы сможете производить хорошее первое впечатление и быстро налаживать контакт в любой ситуации. Кстати, материал книги очень перекликается с теми идеями, которыми делился с нами Илья Степанов в 19-м выпуске подкаста. Так что, можете заодно переслушать нашу беседу с Ильей. А книга отправляется к Алевтине Воронкиной из Рязани. Алевтина, поздравляю тебя с победой и спасибо тебе за поддержку. Второй приз — это книга под названием «Супермен по привычке», написал её Тайнан, путешественник и блогер, который входит в ТОП-25 блогеров по версии журнала Time. Книга небольшая, всего лишь 120 страниц, но при этом практическая и мотивирующая. Автор подробно разбирает механизмы формирования разных привычек и рассказывает, как внедрять и закреплять их. Этот подарок получает Рустам Кушназаров за прекрасный отзыв в iTunes. Рустам, я очень рад, что ты так круто меняешь свою жизнь и черпаешь вдохновение в подкасте. Уверен, что книга тебе пригодится. Ещё раз поздравляю наших победителей, а всех остальных, дорогие друзья, я призываю также делиться своими впечатлениями о подкасте. Помимо участия в розыгрыше вы тем самым очень и очень нам помогаете.

[48:28] Никита Маклахов: Насколько я знаю, ты раньше работала в науке напрямую, то есть была учёным и только после этого перешла в научную журналистику. Расскажи, каким образом происходила эта трансформация, этот переход, что послужило причиной, как выглядела твоя жизнь до перехода и как стала выглядеть после?

[48:46] Ирина Якутенко: На самом деле, если бы была машина времени, и я бы в прошлом прочла собственную книжку, которую написала сейчас, я бы ушла из науки раньше. Переход был морально не очень простым, потому что я училась в университете, у меня красный диплом, я была уверена, что буду учёным, я работала в лаборатории со второго курса. Но мне всё время было некомфортно, у меня было ощущение, что что-то не то. Потому что наука предполагает, что человек знает очень-очень много об одной какой-нибудь маленькой штучке, которую он справа изучит, слева, сверху, снизу, тут её раскопает, и он годами занимается тем, что её изучает, плюс эксперименты — это не просто. Это в статье пишут: «Учёные показали, что…», а на самом деле это означает, например, 4 года экспериментов, которые сначала не получались, потом ты понял, что вообще не в ту сторону идёшь, потом у тебя с реактивом что-то не сработало, ты всё должен переделывать. То есть это долгая и кропотливая работа, и у меня это никогда не получалось. Я окончательно осознала, что я не учёный, когда меня пригласили делать диссертацию за границу, и там я поняла, что дело не в том, что здесь наука как-то плохо устроена и тяжело заниматься, что правда, для экспериментальной науки здесь не очень условия. Но дело не в этом, оказалось, что просто мне не нравится заниматься наукой. Там это осознание пришло, оно было болезненным, потому что ты берёшь и всё, к чему шёл много лет, признаёшь, что это не твоё. Я вернулась в Россию без профессии, я поняла, что не учёный, а больше ничего не умею, потому что я годами училась на учёного. И я совершенно случайно решила попробовать, потому что нужны были деньги, что я ещё умею — в детстве мне прочили, что я пойду в журналисты, у меня всегда было хорошо с текстами, пойду деньги зарабатывать, новости писать. И мне страшно повезло, что я попала в старую Lenta, которую возглавляла Галина Тимченко, потому что это было совершенно прекрасное место. И там приблизительно через неделю меня сразу взяли, я была не уверена, что пройду вступительное испытание, но меня взяли сразу. И через неделю стало понятно, что довольно глупо мне тратить время на написание обычных новостей, когда у меня необходимый бэкграунд, чтобы писать научные новости. То есть примерно через неделю после того, как пришла в новости, стала сразу научной журналистской, перешла в научный отдел и с тех пор там работаю. И теперь я понимаю, что я неосознанно, через мучительное осознание и отвержение всего, к чему шла много лет, сделала абсолютно правильный выбор, потому что я — человек импульсивный, у меня нет силы воли, как я уже много раз говорила. Эта работа максимально соответствует моему характеру. Ещё один совет для людей, которые мучаются, страдают от того, что импульсивны и не могут данные себе обещания сдерживать, не могут работать, всё время отвлекаются — значит, надо внимательно подумать о том, где вы работаете, не надо пытаться пробить лбом стену. Наука — это занятие для достаточно терпеливых людей с хорошим самоконтролем, которые готовы годами много-много-много изучать что-нибудь одно. Я не готова, мне гораздо больше нравится углубиться в тему, потом переключиться на что-то совсем другое — это даёт мне дофамин, помогает нормально работать моей дофаминовой системе, которая у меня работает плохо из-за генетических особенностей. Дальше я переключаюсь на следующую тему, на следующую, и это максимально соответствует мой личности. Поэтому, если у вас проблемы с самоконтролем, задумайтесь о вашей работе. Возможно, не стоит выбирать престижную работу, которая, может быть, в будущем принесёт вам много денег, ваши папа с мамой захотели, чтобы вы работали в семейной фирме, но вам это категорически не нравится. Задумайтесь, не сменить ли вам работу, возможно, вы станете гораздо более уместным ровно потому, что подберёте работу под особенности того, как работает ваш мозг. Если вы себя 10 тысяч раз уверите, что юрист — это престижно, но вы просто ненавидите всё это и не можете долго копаться в законах, ничего не сработает.

[52:36] Никита Маклахов: Да, я думаю, если говорить о дофамине и сравнивать журналистику и научную деятельность, важно ещё увидеть быструю отдачу от своей работы. То есть в случае с журналистикой ты написала статью, она вышла, дофамин взлетел, в случае с наукой нужно целый год копать, чтобы получить, если получишь, какой-то результат и порадоваться за него.

[52:54] Ирина Якутенко: Да, всё верно. Только дофамин взлетает не после статьи, а до статьи, это важное отличие. Раньше учёные были уверены, что дофамин — это то, что даёт нам удовольствие. А вот нет, дофамин сам по себе не даёт нам удовольствие, если бы он нам давал удовольствие, не был бы он таким крючком, и его повреждения не приводили бы к таким тяжёлым последствиям для слабовольных людей. Дофамин даёт нам предвкушение будущего удовольствия. Представьте, что вы ребёнок, Новый год и под ёлочкой лежат подарки, вы приходите, корочка завёрнута красивой бумагой, и это ощущение перед тем, как вы разорвёте обёртку и посмотрите, что в коробке. Представьте это ощущение — это дофамин, то, что вы сейчас ощущаете, думая о том, как вы развернёте подарок, что там такое прекрасное должно быть, это дофамин. Может быть, вы развернёте, а там пылесос — никакого удовольствия вы не получили, наоборот страшное оскорбление. Но дофамин будет раз за разом заставлять вас испытывать этот трепет перед тем, как сделать что-то, что обещает вам удовольствие, и именно поэтому он нас так хорошо держит на крючке, а не сам по себе давая нам удовольствие. Людей, у которых проблемы с дофамином, постоянно этот зуд заставляет, например, обновлять ленту Facebook: «лайкнул кто-нибудь мой пост или нет, надо ещё раз обновить, почему никто не написал мне» — это дофамин. Если бы он давал вам сам по себе удовольствие, вы бы быстро поняли, что посты в Facebook не приносят вам такого уж большого удовольствия и перестали бы обновлять ленту. Но нет, дофамин, который выделяется перед тем, как вы обновите ленту, заставляет вас делать это раз за разом, потому что хочется снять этот дофаминовый зуд, он является побудителем к действию. Например, съесть торт — «я сейчас съем, мне станет хорошо». Ты съел, тебе стало плохо, ещё и поправился на 10 килограмм, но всё равно это неважно, в следующий раз, когда увидите торт, дофамин в мозгу взлетит, захочется опять его съесть.

[54:39] Никита Маклахов: Такой величайший дофаминовый обман. На этот счёт обычно дают такую рекомендацию — записывать ощущения, которые мы испытываем в момент дофаминового голода, то есть, что мы ожидаем получить, допустим, от пребывания в социальных сетях, от поедания пирожного. Потом посидеть в соцсетях, съесть пирожное и сравнить реальность и ожидание, и зачастую вы увидите, что там совершенно нет ничего похожего, ничего пересекающегося.

[55:09] Ирина Якутенко: Да, этот совет можно применять, но не факт, что он сработает, потому что дофамин всё равно этого не знает. Был такой эксперимент с крысами: крысы очень любят сладкую воду, когда они её пьют, они прямо облизывает мордочку, очень характерное у них выражение лица и поведение, видно, что они получают наслаждение. Если поставить воду куда-нибудь в дальний конец клетки, где надо залезть на какое-нибудь возвышение и некие трудности преодолеть, то обычные крысы с большим энтузиазмом туда бегут за этой сладкой водой, преодолевают лазы, стенки, и что там учёные им наставили, и пьют сладкую воду. А потом учёные взяли крыс и при помощи токсина уничтожили им дофаминергические нейроны, то есть те нейроны, которые вырабатывают дофамин. Дальше они проверили, нравится ли по-прежнему крысам сладкая вода — да, она по-прежнему им нравилась, по-прежнему эти крысы, когда им давали сладкую воду, облизывали мордочку, улыбались, но при этом они совершенно не хотели никуда идти за этой сладкой водой. У них не было дофамина. Даже если вы знаете, что вас впереди ждёт что-то прекрасное вроде сладкой воды, если у вас нет дофамина, вам пофигу, вы туда не пойдёте. Голод — это скорее стимуляция, это переизбыток дофамина. Возможно, что дофамин заставляет меня идти куда-то и есть эту сладкую воду. Если у меня дофамина нет, зная о том, что вода мне нравится, я всё равно туда не пойду, то есть дофамин определяет нам мотивацию. Поэтому не факт, что совет просто говорить о том, что «ничего хорошего я не получил», наверное, при долгом повторении может сработать, но это надо делать вдумчиво в течение длительного времени, как можно более красочно расписывать, чем плох, например, соблазн. Можно говорить: «как скучно было, когда я проверил соцсети, не интересно», а если у вас проблема — это еда, компульсивное переедание, можно долго расписывать, что с вашим организмом сделает лишний сахар, как вы заболеете, умрёте, будете инвалидом. Здесь важно максимально задействовать эмоциональную составляющую и очернить, чтобы было неприятно. Именно эта история сработала со мной, потому что я — сладкоежка, но сейчас я почти не ем сладкое, потому что это у меня сработало. У меня есть много лекций про еду, про то, как она влияет на нас, и я много чего знаю про то, что делает с нами сахар, и с годами накопилась эта информация, и теперь, когда я вижу сладкое, я не думаю о том, как мне будет вкусно, а думаю о том, что произойдёт с моими сосудами.

[57:23] Никита Маклахов: Не кажется ли тебе, что тут попахивает уже насилием над собой? Есть такой человек, Маниш Сети, и он придумал устройство под названием Pavlok, суть которого в том, что ты надеваешь браслет на руку, задаёшь какие-то паттерны поведения — допустим, с утра он проверяет, проснулся ты или нет. Если ты не проснулся вовремя, он бьёт тебя током, стандартное наказание. Мне кажется, наравне с тем, что ты описываешь.

[57:48] Ирина Якутенко: Не совсем, это наказание, к нему есть вопросы. Если ты пытаешься при помощи только негативных стимулов, это не для всех сработает. Если мы возьмём много людей, их можно условно поделить на две категории: люди, которые более чувствительны к положительному подкреплению и к отрицательному подкреплению. Это определяется, опять же, особенностями работы мозга, разными нейромедиаторами. Люди, которые чувствительны больше к положительному подкреплению, им пофигу, что их бьют током. Потому что положительное подкрепление всегда для них будет сильнее, они с большей вероятностью всё равно сделают то, что нельзя, потому что их мозг более чувствителен к положительным стимулам, чем к отрицательным. А есть люди, которые более чувствительны к отрицательному подкреплению, для них метод кнута будет работать лучше, потому что ощущения, когда они предчувствуют наказание, такие неприятные, что они не будут это делать. А люди, которым важнее положительное подкрепление, знают, что будет неприятно, но им гораздо важнее то, что они ожидают почувствовать от положительного стимула. Поэтому здесь всё завязано, здесь всё сложно. Универсальные советы часто поэтому и не работают, потому что они не учитывают тип личности человека. И поэтому отсюда противоречивые результаты, что в одном случае сработало, в другом — нет, никто не знает почему. А потому, что есть более глубокие механизмы, которые определяют, что этот совет этому человеку подойдёт, а этому не подойдёт.

[59:05] Никита Маклахов: Ирина, ты чуть раньше сказала о том, что если бы была возможность вернуться назад во времени, ты бы приняла решение об уходе из науки чуть раньше. Скажи, если бы у тебя была возможность поговорить с прошлой собой, что бы ты сказала самой себе из прошлого? Какие бы советы дала, чтобы это решение принять быстрее, проще, легче, чтобы упростить этот переход, трансформацию?

[59:28] Ирина Якутенко: Я бы дала себе той свою книгу, потому что ровно поэтому и был такой болезненный переход, что у меня не было информации. Мне казалось, что что-то не так, что я не пойму, вроде бы с IQ всё в порядке, почему у меня не получается, мне так не нравится наука. И многие люди, к вопросу о самоконтроле, корят себя, винят, считают, что они что-то делают неправильно в этой жизни, очень переживают, это вгоняет их в депрессию, создаёт постоянный стресс, что дополнительно ухудшает самоконтроль. Стресс убивает самоконтроль — страшно губительная вещь, потому что он так воздействует на организм, что усиливает импульсивное поведение.

[1:00:03] Никита Маклахов: При этом я слышал от тебя о важности внутреннего диалога с самим собой, что не стоит себя ругать, если что-то не получается, стоит попытаться понять причины и верить в то, что это не с тобой что-то не так, просто пока что ты делаешь что-то не так, да?

[1:00:17] Ирина Якутенко: Важно разбираться в причинах, возможно, с тобой действительно что-то не так. Например, я была уверена, что со мной что-то не так — какая-то лень, недостаток мотивации. Теперь я знаю, с чем связан мой недостаток мотивации заниматься этой деятельностью. У меня вполне хватает мотивации для других видов деятельности, которые больше подходят моему характеру. Но в целом моя внутренняя мотивация довольно слабая, в силу особенности работы мозга, и теперь, когда я это осознаю, я не ставлю перед собой задач, которые должны использовать мою слабую внутреннюю мотивацию, потому что я знаю, что результат будет плачевный. Зачем? Я не хочу сказать, что люди со слабым самоконтролем какие-то больные или инвалиды, ни в коем случае, я сама такой человек и инвалидом себя не считаю. Но важно принять свои особенности, а очень многие советы вредны, на мой взгляд, насильственные: «давай, преодолей себя, пойми, как важно делать то, сё, пятое, десятое». Этот человек не может, его внутренняя мотивация всегда будет слабее, чем внутренняя мотивация других людей. Это важно учитывать, про себя знать и думать о том, как способствовать тому, чтобы тех целей, которые мы умственными частями мозга себе ставим, добиваться, зная особенности своего характера, бережно относиться к своим особенностям. Никто же не предложит безногому человеку бежать марафон. Если он захочет — наверное, ему какую-то коляску специальную сделают или протезы, и с их помощью он пробежит марафон. А если просто человека без ног поставить на дорожку и сказать: «беги марафон! Ты что, не пробежал? Давай, соберись, ты сможешь, давай!» — это примерно то же самое.

[1:01:50] Никита Маклахов: Перед рубрикой «Пять в одном» по традиции подведу итоги. Во второй части беседы мы с Ириной продолжили обсуждать различные эксперименты. К сожалению, не всегда результатам научных опытов можно доверять — некоторым экспериментам не хватает статистики, а у некоторых слишком вольная интерпретация полученных данных. Да и сами исследователи не всегда честны, иногда они намеренно подтасовывают результаты, как в случае с теорией разбитых окон. Так что всегда следует держать ухо востро и не доверять слепо даже самым авторитетным, на первый взгляд, источникам. В конце выпуска мы вернулись к теме силы воли и выяснили, что она есть у каждого человека. Но не все могут выполнять задачи, которые требуют сосредоточенности и самоконтроля, кто-то способен часами держать себя в руках, а кто-то уже на второй задаче начинает отвлекаться. Если недостаток силы воли мешает вам качественно работать, задумайтесь о том, чтобы поменять работу. Как утверждает Ирина, прокачать силу воли достаточно трудно, гораздо проще подстроить жизнь под свои особенности. Так у человека может быть слабый самоконтроль, тогда ему будет сложно сдерживать обещания и терпеливо выполнять скучные задачи. На другого человека может лучше действовать кнут, а не пряник, тогда никакие уговоры не помогут, а вот угрозы вполне могут. В общем, в очередной раз в рамках нашего подкаста мы приходим к мысли о том, что нужно изучать себя, узнавать свои особенности и строить свою жизнь и работу так, чтобы эти особенности были учтены. Предлагаю постепенно переходить к нашей финальной традиционной рубрике «Пять в одном». Я задаю 5 коротких вопросов и ожидаю 5 коротких или не очень ответов. Первый вопрос касается книги, которую ты, возможно, или даришь чаще других, или перечитываешь чаще других, или которая на тебя как-то повлияла.

[1:03:48] Ирина Якутенко: Это Хокинг, «Краткая история времени». Это книжка, которая заставляет немножко менять сознание, и лучшая прививка любви к научпопу, к тому, как прекрасна наука, как можно о ней интересно рассказывать, читать и познавать, как устроена вселенная. Поэтому совет банальный — если мы хотим знакомиться и менять своё мировоззрение, делать его более научным и постепенно учиться думать, как думают учёные, и проверять советы коучей, фармацевтов в аптеке, их надо всегда подвергать сомнению, а для этого нет ничего лучше, чем научный метод, и прийти к нему можно только постепенно. Начать с Хокинга — хорошее решение.

[1:04:28] Никита Маклахов: Я думаю, банальный он только для людей, которые уже в этом давно. Для нас, как для новичков в мире научпопа, вполне толковый совет, спасибо за него. Давай перейдём ко второму пункту, он касается привычки, которую ты считаешь очень важной и ценной. И если бы другие привычки исчезли из твоей жизни, ты бы оставила именно эту.

[1:04:46] Ирина Якутенко: Вообще, как говорил один умный человек, «привычка — это показатель нашего рабства», что мы привыкли делать одно и то же, и мы — рабы привычки. Это значит, что если вдруг по какой-то причине мы это не делаем, мы чувствуем себя плохо, то есть мы сначала создаём себе внешний стимул искусственно, а потом, если вдруг этот стимул пропадает, чувствуем себя несчастными. Как болельщики, которые начинают болеть за какую-то команду, и если вдруг эта команда проигрывает, в их жизни всё хорошо, но они ходят грустные, потому что проиграла их команда. Поэтому, честно говоря, я вообще довольно скептически отношусь к привычкам, и, наверное, единственная даже не привычка, а это образ жизни, про который я могу сказать, что он полезен — это режим, более-менее регулярный. У каждого он свой — если вы сова, может быть, это режим вставать в 10 утра, ложиться в 4 часа ночи. Но желательно, чтобы он был регулярным, потому что если режим нерегулярный, у вас сбиваются циркадные ритмы, вы просто не может эффективно работать. И все остальные ваши привычки: пить кофе, читать с утра газету, не сработают, потому что у вас постоянно организм будет криво работать.

[1:05:46] Никита Маклахов: Хорошо. Третий пункт касается вопроса — такого вопроса, который ты бы посоветовала задавать людям самим себе почаще, если люди хотят прийти к каким-то новым пониманиям или переменам в жизни.

[1:05:58] Ирина Якутенко: Возможно, это вопрос: «Почему это происходит?» Например, всё, что угодно — вам говорит фармацевт: «Возьмите некий препарат, он вам помогает от простуды», вы должны задать себе вопрос: «А почему это происходит, почему он помогает?» Вопрос «Почему?» сильно поможет вам избавиться от иллюзий, потому что очень многое в жизни из того, что мы делаем — это привычки, стандартные паттерны поведения, которые, возможно, когда-то принесли нам успех. И мы решили, что так надо действовать, это карго-культ. Возможно, это давно не актуально или вообще изначально было ошибкой, просто было совпадением, что после этих действий нам стало лучше. Поэтому надо всегда стараться докапываться, почему работает этот препарат, посмотреть, почитать немножко и понять, что он не работает, никаких исследований нет, и поэтому не надо его принимать. То есть всегда помните о том, что не надо действовать по накатанной, надо задать себе вопрос: «Почему это работает?» и разбираться, если не работает, то смело отказываться от этого.

[1:06:54] Никита Маклахов: Спасибо. И четвёртый пункт — об инструменте или о сервисе, то есть о чём-то таком, чем ты пользуешься в работе или в жизни, и что тебе работу или жизнь облегчает.

[1:07:05] Ирина Якутенко: Кроссовки Nike. У меня были какие-то сложности с ногами, они болели и плохо себя вели. После того, как я отказалась от каблуков и прочей неудобной обуви, почти всегда хожу в разных кроссовках Nike, у меня их много всяких разных. Они действительно хорошо очень амортизируют, плюс у меня ортопедические стельки специальные индивидуальные, которые подобраны под возрастные изменения моих ног. Они реально помогают, это реально работает и делает жизнь легче, потому что, когда у тебя в середине дня болят ноги, кости начинают разъезжаться, это очень сильно мешает жить и работать. Поэтому удобная обувь с индивидуальными стельками, в моём случае, это кроссовки Nike, и рюкзак. Девушки часто любят красивые сумки, дизайнерские, ещё какие-то, большие, маленькие. Обычно, если маленькая сумка, то ещё в руках два пакета, потому что ничего не влезает в эту сумку, и перекос на одну сторону, потому что чаще правши носят в правой руке, левши — в левой руке, а это плохо на скелет влияет. Рюкзак, ребята, решает многие проблемы. Во-первых, он вместительный, в него можно положить документы и всё необходимое, нагрузка распределяется равномерно. И жизнь он облегчает, и, если очень хочется, ещё остаются руки для двух пакетов.

[1:08:12] Никита Маклахов: И последний пункт, пятый по счёту — это фильм. Критерии примерно те же, что и с книгой. Возможно, ты фильм этот пересматриваешь, возможно, просто любишь, возможно, он как-то повлиял на тебя, поменял твою жизнь. Один рекомендуемый тобой фильм.

[1:08:25] Ирина Якутенко: «Терминатор 2», на английском, естественно. Мне кажется, он очень атмосферный, создаёт очень правильную для меня атмосферу — с одной стороны и будущее, благие намерения людей привели к войне машин, мужество людей, которые за это сражаются, и некие моральные проблемы, которые возникают у них по ходу. И просто он очень атмосферный.

[1:08:47] Никита Маклахов: Круто, я коротко подведу итоги. Получились: книга — Стивен Хокинг, «Краткая история времени». Привычка — соблюдать определённый режим дня. Вопрос — «Почему это происходит?» или «Как это работает?» Инструменты — это сразу 3 штуки, кроссовки от фирмы Nike, ортопедические стельки и рюкзак вместо сумочки. И фильм — «Терминатор 2». Ирина, спасибо тебе за беседу! В конце каждого выпуска я оставляю гостям чуть-чуть времени, чтобы они могли рассказать нашим слушателям о том, где слушатели могут нашего гостя найти, понаблюдать за ним в интернете или в реальной жизни. И, возможно, принять участие в каких-то мероприятиях. Пожалуйста, расскажи про это.

[1:09:30] Ирина Якутенко: Про вещи добавлю, что стельки ортопедические не массовые, а индивидуальные. Это принципиально важно, потому что люди разные, каждый человек отличается в силу своего внутреннего устройства, генетически обусловленного или какого-то ещё. Поэтому стельки необходимо подбирать индивидуально, чтобы врач по вашей ноге их делал, то есть отливал из специального материала индивидуально. Потому что массовая продукция подходит всем и никому. Где меня можно найти? В моё случае, главный источник соблазна, с которым я борюсь, это Facebook. Потому что там столько всего интересного, у меня большая интересная лента, всегда хочется почитать, обновить страницу, дофаминчик, опять же, заставляет всё время это делать. Почти постоянно я на Facebook, я там пишу всякие личные впечатления и посты научно-популярные. Поэтому, наверное, это лучшее место, чтобы за мной наблюдать. Там я тоже даю ссылки на свои статьи, так что следите за мной в Facebook.

[1:10:23] Никита Маклахов: Хорошо, на этом будем прощаться. Ещё раз спасибо тебе за беседу, спасибо всем, кто нас сегодня слушал. Успехов и до новых встреч!

[1:10:31] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придёт Ольга Шевченко — основатель международной школы бизнес-ассистентов и интернет маркетологов под названием Helppy. Вместе с Ольгой мы разберём тему удалённой работы буквально по кусочкам, обсудим, как обустроить домашний офис, чтобы он способствовал повышению продуктивности. Поговорим о том, как выстраивать личные границы, чтобы в жизни было что-то, кроме работы. Подумаем, как не разругаться с близкими и любимыми людьми, если мы начали проводить рядом с ними сутки напролёт. Узнаем про полезные сервисы и инструменты для удалённой работы. В общем, обсудим всё, что можно обсудить за отведённое нам время. Наша беседа с Ольгой будет очень полезна и тем, кто уже работает удалённо или имеет распределённую команду, и тем, кто только задумывается о переходе на удалённый формат работы или на фриланс. Я же прощаюсь с вами до следующей субботы, успехов!

Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!