Как разобраться в себе с помощью бумаги и ручки? Цитата Дарьи Кутузовой из выпуска подкаста Будет сделано!

Гостья выпуска — Дарья Кутузова, психолог, нарративный терапевт, специалист по письменным практикам и автор книги «Письменная практика „16 тем“». Дарья уже 20 лет изучает, как можно использовать письменное слово для исцеления, обретения радости и покоя. Узнаем, как дневники помогают разобраться в себе!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[01:16] В чём заключаются письменные практики? Кому они подходят?
[03:52] В чём особенность письменных практик? В чём отличия от фрирайтинга?
[15:07] Правила письменных практик Дарьи Кутузовой. Как сделать записи полезными для себя?
[15:53] Какие противопоказания есть у письменных практик? Как оценить стресс?
[16:50] Как провести практику, если вас съедают тревога или волнение?
[18:49] Как проводить анализ дня? Четыре вопроса о самом ярком событии дня Дарьи Кутузовой.
[26:34] Как с помощью практики победить прокрастинацию и стать эффективнее?
[28:19] Саботажник и заблудший тренер. Как договориться с критиками в голове?
[32:57] Автопортрет и жизненное кредо. Как определить свои цели и ценности?
[50:04] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и приложение.

В выпуске были упомянуты

1) Письменная практика «16 тем» — книга Дарьи Кутузовой
2) Дневник личного и профессионального роста — практика для подведения итогов дня
3) Гениальность на заказ — книга Марка Леви
4) Путь художника — книга Джулии Кэмерон
5) Tesoro Notes — 12 блокнотов для письменной практики от Ольги Скребейко

Дарья Кутузова в Интернете

1) daria.kutuzova1 — профиль в Facebook
2) Дарья Кутузова pismennyepraktiki — канал на Youtube
3) Письменные практики — проект Дарьи Кутузовой

Рубрика «Пять в одном»

1) Книга — Дэвид Аллен «Как привести дела в порядок»
2) Привычка — инвентаризация проектов и наведение порядка в рабочем пространстве
3) Сервис — Evernote, Fly Lady, HabitRPG
4) Вопрос — Где сегодня моя энергия? Куда меня тянет?
5) Фильм — Король-олень

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

Данил Носов выиграл книгу Владимира Тарасова «Технология жизни»

Главные идеи выпуска

1. И фрирайтинг, и письменные практики основываются на дневниковых записях. Фрирайтинг помогает развивать творческие способности и находить новые идеи. Цель ПП — почувствовать себя лучше и легче, разобраться в проблемах.
2. Аналогичные практики — запись на диктофон и видео, но письмо привычнее и удобнее. Если вы хотите сосредоточиться и замедлиться, пишите от руки. Если ждете быстрого эффекта, то печатайте на компьютере.
3. Рефлексия — это взгляд со стороны. Мы перечитываем написанное и
выстраиваем свою позицию по отношению к тому, о чем только что писали.
4. Те, кто нуждаются в помощи психологов, но не могут воспользоваться их услугами, вынуждены помогать себе самостоятельно. ПП — подходящий способ сделать это, хотя полноценного лечения они не заменяют.
5. Чем больше в жизни стресса, тем более структурированными должны быть ПП.

Практические рекомендации

1. Погрузитесь в переживания или идеи и выразите их на бумаге. После этого перечитайте написанное и выстроите свою позицию по отношению к этому.
2. Сформулируйте своё жизненное кредо, ответив на вопрос: «Чтобы моя мечта могла сбыться, какими принципами я должен руководствоваться?»
3. Если вы взволнованы, поставьте таймер на 5 минут и напишите о своих чувствах сплошным текстом или ответьте на вопрос: что сейчас важнее всего?
4. В конце дня выберите самое яркое событие и ответьте на 4 вопроса: «Что я в той ситуации сделал хорошо? Что ситуация говорит о моих умениях и ценностях? Что в следующий раз я сделал бы по-другому? Чему мне для этого надо научиться?»
5. Чтобы не прокрастинировать, нужно перед тем, как приступить к сложной задаче, в течение 5–10 минут писать, что мешает вам выполнить её. Вы освободитесь от внутреннего монолога и выразите своё отношение к делу.

Понравился выпуск? Послушайте также

Станьте патроном подкаста

Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Дмитрию Балиеву, Анастасии Чередовой, Гуле Кебурия, Максиму Каджиеву, Изабелле Инсалл, Ксении Демченко, Максиму Шошину, Николаю Марченко, Сергею Баскакову, Евгению Носову, Елене Янишевской, Никите Дубинину, Алексею Кравченко, Ине Ступеле, Денису Гончарову, Андрею Нецепляеву, Ильнуру Исмагилову, Денису, Анне Башкировой, Александру Михайлову, Евгению Пономареву, Николаю Чернобаеву, Александре, Артуру, Джей Ласт, Андрею Завалищеву, Алексею Драч, Вячеславу Семушину, Дмитрию Юрьеву, Екатерине, Cpaty, Анатолию Наумову, Themart, Евгению Юревичу, Антону, Андрею Вахтанову, Ольге Иванченко, Дмитрию, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Ирине Ананьевой, Петру Голову, Сергею Шарову, Александру Баратову, Наталии Куделе, Денису Махневу, Марине, Евгению Ковалёву, Майку Прокопетсу, Александру Сергиенко, Алексею Ягуру, Денисс Хмелевскис, Андрею Панасюку, Екатерине Ларюсиной, Анастасии Белкиной, Кириллу Клёцину, Игорю Николаевой, Ксении Бородулиной, Марине Устиновой, Андрею Масленникову, Ольге Балога, Петру Ляпунову, Антону Дедову, Марии Бесединой, Лии Смекун, Марии, Александру Кубышеву, Денису Виноградову, Игорю Батракову, Алексею Кулакову, Дмитрию Юрьеву, Юлии Дахнович, Виктору Чеснокову и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта. Кто такие патроны и как стать одним из них, подробно описано на нашей странице в сервисе Patreon.

 

Текстовая версия подкаста с Дарьей Кутузовой

[00:30] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я, ее ведущий — Маклахов Никита. Сегодня у нас в гостях Дарья Кутузова — психолог, нарративный терапевт, специалист по письменным практикам и автор книги под названием «Письменная практика „16 тем“». Поговорим мы сегодня о том, как с помощью письменных практик — а если выражаться очень простым языком, то с помощью дневниковых записей — разобраться в себе, выявить свои ценности и цели и начать движение в их направлении. Дарья, здравствуйте!

[01:13] Дарья Кутузова: Здравствуйте, Никита! Здравствуйте, уважаемые слушатели!

[01:16] Никита Маклахов: Дарья, первый вопрос, который мне лично очень хочется задать, связан с терминологией. Сейчас очень популярно иностранное слово «фрирайтинг», поэтому вопрос у меня такой: скажите, отличаются ли по своей сути письменные практики, о которых мы будем говорить, от фрирайтинга? Или это просто разные названия одного и того же понятия?

[01:39] Дарья Кутузова: На самом деле и письменные практики, и фрирайтинг в целом имеют дело с одной и той же плоскостью практик — с дневниковыми записями, с автобиографическими историями. Слово «фрирайтинг» вошло в обиход из книги Марка Леви «Гениальность на заказ», которую он написал в первую очередь для тех, кто хочет быть более творческим, писать более профессионально, интересно, находить новые идеи. Фрирайтинг — это просто свободное письмо. У письменных практик немного другая цель — это письмо именно для того, чтобы почувствовать себя легче, почувствовать себя лучше и, может быть, разобраться в каких-то своих проблемах. Фрирайтинг у людей в головах часто бывает связан с утренними страницами Джулии Кэмерон — это письмо в первый момент после пробуждения, три страницы формата А4, что бог на душу положит. Письменные практики этим не исчерпываются. Утренние страницы — это письмо очень неструктурированное. То, что может быть полезно в повседневной жизни, особенно если у нас в жизни много стресса, — это часто более структурированные варианты: от списков, майндмэпов, незаконченных предложений, свободного письма, ограниченного по времени (например, пятью минутами). Наверное, десятки, если не сотни разных вариантов. Когда люди начинают писать для себя, они часто находят свои собственные подходы к этому, какие-то техники, которые работают для них, адаптируют это для себя. Поэтому, когда человек говорит «Я занимаюсь фрирайтингом», никогда невозможно именно по этому описанию понять, что точно он имеет в виду, приходится расспрашивать.

[03:27] Никита Маклахов: Получается, что если немножко упростить, то фрирайтинг — это скорей творческий инструмент для развития креативности, а письменные практики — уже что-то более глубокое для какой-то психологической работы над собой?

[03:42] Дарья Кутузова: Они просто изначально создавались немножко для разного, а уж глубина результата зависит от того, что человек туда вносит, не только от самого инструмента.

[03:52] Никита Маклахов: Хорошо, с этим примерно разобрались. Дарья, а расскажите, в чем вообще заключается суть письменных практик как инструмента? Почему с тем же успехом нельзя, например, говорить с кем-то или слушать? В чем особенность именно письма как процесса?

[04:09] Дарья Кутузова: С одной стороны, есть процесс письма, а с другой — результат. Правильно? В результате письма мы имеем некий текст, мы можем от этого отстраниться, соответственно, занять другую позицию по отношению к написанному, вернуться к этому. Это можно делать при помощи устного слова, если мы используем какое-то записывающее устройство, мы можем наговаривать на диктофон и потом переслушивать или записывать себя на видео и пересматривать, но часто это может быть не настолько удобно или просто не настолько привычно нам. Когда мы пишем, мы, с одной стороны, погружаемся в процесс переживания, проживаем его снова. Это фактически задействует не только сознание, но и тело, наши какие-то эмоциональные процессы меняют ритм нашего дыхания, ритм нашего письма; если мы пишем от руки, то очень сильно меняется почерк, и мы потом можем, вернувшись к этому, посмотреть, как именно он менялся, пока мы писали. Чтобы письменные практики работали, должно быть два этапа, или два элемента работы. Первый — это, собственно, погружение в переживание или идею и выражение этого переживания или идеи. И второе — это рефлексия по поводу написанного. Когда мы записываем переживания или идеи, мы дольше сосредотачиваемся на них, чем если мы просто о них подумали или сказали вслух. А если мы дольше на них сосредотачиваемся, то идея успевает дозреть. Очень часто, выразив какую-то идею, мы обнаруживаем, что пришли в своем умозаключении к какому-то новому пониманию, которого до этого у нас не было. А если эти мысли и переживания не выразить, то мы, возможно, так и будем довольно долго ходить кругами.

[05:57] Никита Маклахов: Вы упомянули термин «рефлексия». Поясните, пожалуйста, в простых словах, что это значит? Возможно, не все с ним знакомы.

[06:04] Дарья Кутузова: Здесь я имею в виду, что мы делаем как бы шаг назад, или шаг вверх, или в сторону от того процесса, в котором мы находились только что. Вот например, мы писали о том, что нас сейчас больше всего беспокоит. Потом мы дописали, поставили точку, выдохнули, может быть, отложили написанное на некоторое время, потом вернулись и перечитали. Но перечитали уже как бы с позиции извне. Посмотрели со стороны и попытались понять, какова наша позиция к тому, что мы переживали и выражали. Согласны ли мы с этим, или, может быть, что-то осталось недосказанным, что-то нужно дополнить, изменить какие-то свои действия вследствие этого, задать себе какие-то новые вопросы. Вот что я имею в виду.

[06:50] Никита Маклахов: Хорошо, давайте тогда подведем небольшое резюме того, что мы уже успели обсудить. Итак, и фрирайтинг, и письменные практики, по сути, работают с одним и тем же, но обычно используются для разных вещей, для разных целей. Термин «фрирайтинг» был введен Марком Леви в его книге «Гениальность на заказ», и прежде всего это был изначально инструмент для развития креативности и творческих способностей. Сюда же в принципе можно отнести и так называемые утренние страницы, которые были предложены Джулией Кэмерон в книге «Путь художника». Письменные практики — это все-таки, насколько я смог понять, немножко более глубокий инструмент, поэтому, когда мы говорим о письменных практиках, мы все же говорим о более глубокой работе над собой, вплоть до самостоятельной психологической помощи. Если же говорить о форме, то утренние страницы и фрирайтинг — это обычно что-то, что идет само собой без всякой структуры. А у письменных практик часто бывает определенная структура; например, они могут быть ограничены по объему или по времени, и для таких структур есть куча разных вариантов (как Дарья уже упомянула, более 100 штук). В принципе для письменных практик можно использовать и говорение на диктофон, и запись каких-то ваших выступлений, ваших мыслей на камеру, но это просто не так привычно, поэтому в обиход вошли именно письменные практики, когда мы пишем что-то на бумаге, возвращаемся к написанному и пытаемся понять, какое же у нас к этому отношение. То есть письменная практика должна содержать в себе 2 основных элемента: во-первых, это некое погружение в то переживание, о котором мы пишем, а во-вторых, то, что Дарья называла «рефлексией», когда мы возвращаемся к написанному и пытаемся это проанализировать уже, можно сказать, со стороны. Давайте немножко поговорим о вашем личном опыте и о вашей личной истории. Пожалуйста, расскажите, при каких обстоятельствах вы познакомились с письменными практиками и чем они могли быть полезны именно для вас.

[09:00] Дарья Кутузова: Я как раз недавно пыталась проследить, когда же письменные практики впервые по-серьезному вошли в мою жизнь. Я сама вела дневники с подросткового возраста, хотя и не придавала этому особенного значения. Но когда я уже стала интересоваться психологией и выбрала ее как профессию, меня очень затронули в свое время книги Владимира Львовича Леви и сам факт, что он при помощи написания писем мог кому-то помогать, менять жизнь к лучшему. Вот этот вот эпистолярный жанр терапии меня очень заинтересовал, и некоторое время я пыталась этому учиться. В общем, пытаюсь учиться и до сих пор. Я понимаю, что очень многие люди, у которых в жизни достаточно сложностей, по разным причинам не могут обратиться за помощью к психотерапевту и получить помощь, например, потому что они болеют, или у них нет средств, или они, может быть, очень заняты, поэтому приходится как-то справляться самим. Мне было очень интересно, что можно делать, какие можно создавать и предлагать технологии, варианты работы, чтобы люди могли лучше помогать себе сами, лучше могли сами себя поддерживать. Недавно, перечитывая дневники прошлых лет, я обнаружила, что еще в 2004 году у меня были какие-то наметки о том, какие практики можно, например, предлагать людям, работающих в школах. А совсем серьезно, профессионально я этим стала заниматься с 2008 года, и это была по-настоящему анекдотическая история, потому что первая книга о письменных практиках натурально выпала мне на голову из шкафа. Мы переезжали, и я паковала библиотеку своего мужа.

[10:38] Никита Маклахов: Хорошо, спасибо, что поделились. Давайте перейдем к вопросам применения письменных практик в реальной жизни. Вы уже в принципе описали некий образ человека, которому могут подойти письменные практики. Это человек, который, возможно, хотел бы получить психологическую помощь, но по каким-то причинам не может обратиться к отдельным конкретным специалистам. Кроме этого, скажите, кому еще могут быть полезны письменные практики и какие в принципе внутренние и внешние задачи они способны решить?

[11:13] Дарья Кутузова: Знаете, как человек, который старается последние несколько лет сделать информацию о письменных практиках доступной как можно большему количеству людей, я, естественно, считаю, что они могут быть полезны большинству. Потому что у всех у нас бывают моменты, когда мы, например, чувствуем замешательство, когда мы не знаем, что называется, куда бежать, за что хвататься. И у нас не так много времени, чтобы разобраться в том, что у нас в голове, а письменные практики могут помочь за 5-10-15 минут что-то разложить по полочкам. Мне кажется, что они могут быть очень полезны людям занятым, у которых идет довольно много параллельных проектов, например, которым нужно принимать решения, у которых важные последствия. Но не только людям, которые заняты, например, в бизнесе или каких-то командных проектах. Я знаю, что вообще письменные практики чаще всего оказываются более женским жанром. В тех группах, которые я веду, и среди тех людей, с которыми я общаюсь, мужчин, наверное, 20%.

[12:21] Никита Маклахов: Из ваших слов я услышал, что с помощью письменных практик можно получить достаточно быстрый результат. То есть это не какая-то форма терапии, когда мы целый год, допустим, занимаемся с психотерапевтом, и только через много-много сеансов получаем первые ощутимые результаты; с помощью письменных практик эффект можно почувствовать практически буквально через полчаса, да?

[12:44] Дарья Кутузова: Есть такие проблемы в жизни, которые самостоятельно решить очень-очень сложно. Очень часто письменные практики работают более эффективно, когда они не заменяют психотерапию, а используются в дополнение к ней. Скорее, я бы сравнила письменные практики с разными привычками здорового образа жизни. Если наш организм в целом здоров, то эти привычки помогают организму оставаться здоровым, а если организм болен, то эти привычки помогают ему лучше отозваться на профессиональное лечение и выдерживать лечение, справляться с побочными эффектами этого лечения. То же самое и с письменными практиками. У многих из нас в прошлом был такой опыт, который нуждается в исцелении, и письменные практики могут помочь нам стать готовыми обратиться к этому опыту. А так, в повседневной жизни — просто поддерживать ясность, жизненный баланс, получать доступ к большему количеству повседневной энергии для разных дел, находить покой, понимать, как мы можем действовать в большей степени в соответствии со своими ценностями.

[13:54] Никита Маклахов: Если вы слушаете этот выпуск раньше понедельника 21 ноября, то у меня для вас хорошие новости. Вы еще успеваете попасть в нашу новую обучающую программу «Игра в привычки». Каждому участнику «Игры» я предоставлю технологию, которая позволит внедрить любую привычку спокойно и приятно, без необходимости использовать жесткую дисциплину или силу воли и без рисков сорваться. Так что если вы давно хотели начать бегать по утрам, регулярно заниматься изучением иностранных языков или освоить какой-нибудь крутой навык вроде слепой печати, то это ваш шанс. Не буду тратить слишком много времени на рекламные лозунги, просто скажу, что над этой программой я работал ежедневно в течение последних трех месяцев. Если вы получаете пользу от наших бесплатных подкастов, можете себе представить насколько сильно я вложился в создание платной программы? Узнать больше об игре вы можете по адресу willbedone.ru/game или просто написав мне в любой из социальных сетей.

[15:07] Никита Маклахов: Отлично, Дарья. Думаю, что с общими моментами мы разобрались, давайте перейдем к конкретике. Расскажите, пожалуйста, про основные правила, принципы при ведении дневниковых записей. Например, если человек сразу после нашего с вами подкаста захочет попробовать письменные практики, с чего бы вы ему посоветовали начать и на что обращать внимание? Как получить максимальную пользу при минимальных затратах времени?

[15:35] Дарья Кутузова: А также как по минимуму навредить себе. Потому что любой инструмент нейтрален, примерно как молоток, и письменные практики тоже. При помощи молотка можно принести кому-нибудь много пользы, а можно причинить много вреда; вопрос, как его использовать, к себе в том числе. Поэтому в первую очередь я бы стала говорить о противопоказаниях. Мне удобно в таком случае предложить слушателями представить себе шкалу дистресса: 0 — это абсолютный покой, все отлично, а 10 — это паника, ужас, все валится из рук, мир распадается. Насколько вы сейчас себя чувствуете? Сколько у вас в жизни дистресса сейчас прямо? На 2 балла, на 5, на 8? Если у вас дистресса на 8 и больше, то сейчас вам самостоятельно письменными практиками заниматься не нужно, потому что это ваш дистресс может усугубить. Вам нужно, наоборот, сделать что-то, что вам поможет успокоиться и собраться, прежде чем начать во что-то закапываться. А если уровень дистресса от 7 баллов и меньше, тогда с письменными практиками самостоятельно работать можно. И дальше есть один очень важный принцип: чем больше сейчас в вашей жизни стресса, тем более структурированными должны быть письменные практики. То есть если вы сейчас взволнованы, не знаете, за что хвататься, то хорошо взять листик, может быть, даже совсем маленький, или поставить таймер на несколько минут (2, 3, 5) и либо просто слить на бумагу сплошным потоком то, что вас беспокоит, либо написать какой-то список, что сейчас важнее всего. Это одно правило. Второе правило — старайтесь датировать каждую запись, тем более если вы их ведете на каких-то отдельных листках. Потому что иначе потом очень сложно разобраться, к чему это вообще было и с чем это было связано. Интересно же отслеживать, как влияет то, что вы делаете для себя, на ваше состояние — оно вам помогает, не помогает, или, наоборот, становится хуже? Если у вас есть датирование, вам становится легче отследить, так сказать, динамику, что является следствием чего. И третье правило тоже достаточно очевидно, потому что часто мы обращаемся к дневнику или к письменным практикам, чтобы разобраться с чем-то, что нам неприятно, с какими-то болезненными переживаниями или воспоминаниями. И вот здесь есть риск, что если мы прямо вот так вот в них пойдем, мы можем в них застрять, скатиться в них как в яму. Поэтому, если вы хотите писать о чем-то болезненном, потому что вы знаете, что это может вам помочь разобраться, все-таки начать лучше не прямо с этого, а с того, что помогает вам почувствовать опору, почувствовать уверенность в себе, уверенность в своих силах, способностях. Можно перечислить какие-то свои умения или несколько последних комплиментов, которые вам говорили и которые у вас отозвались. Или написать цели будущей письменной практики, ради чего вам важно разобраться, что, как вы надеетесь, хорошего может произойти в результате.

[18:50] Никита Маклахов: Интересно. Мне тут еще один такой личный вопрос пришел на ум. У меня есть привычка вести… даже не дневник, а скорее просто подводить итоги дня по вечерам и перечислять те события, которые в течение дня произошли, просто фиксировать их, по сути, на бумагу. Но я особо никак не выражаю в процессе записи свое к ним отношение, то есть это больше перечисление фактов, чем перечисление моего отношения к этим фактам. Так вот, подскажите, пожалуйста, как сделать так, чтобы эти записи стали как-то более полезными? То есть что с позиции именно письменных практик мне следует добавить в них, что следует изменить, на что делать акценты, чтобы потом, вернувшись к ним, я перечитал не просто какой-то хронометраж дня, а мог извлечь из этого какой-то опыт и пользу для себя?

[19:38] Дарья Кутузова: Анализ дня — это очень хорошая и полезная письменная практика. Но да, действительно, если есть только фактология, то потом непонятно, в чем же было ваше собственное внутреннее путешествие, в чем было ваше развитие, с какими сложностями вы сталкивались и чему вы учились в эти моменты. Существует несколько достаточно стандартных и простых методик для подведения анализа дня. Наверное, самая простая — так называемый дневник личного и профессионального роста, это всего лишь 4 вопроса. В конце дня имеет смысл выбрать то событие, которое вызывает у нас больше всего эмоций, то, что нас больше всего затронуло, взволновало, заинтересовало; может быть, у нас осталось ощущение несовершенства того, что произошло, какой-то недоделанности, недодуманности этого. Тогда мы отвечаем на 4 вопроса: «Что я в той ситуации сделал хорошо? Что это говорит о том, что для меня важно в жизни, и какие у меня есть умения? Что я в следующий раз в аналогичной ситуации стал бы делать по-другому? Чему мне для этого необходимо научиться?» Это могут быть ситуации рабочие, это могут быть ситуации личные, применимо в принципе везде. Есть более развернутые варианты, где мы добавляем, например, анализируя день, то, что меня порадовало, за что я благодарен, чему я научился, какие были важные разговоры сегодня и почему они были важны. Может быть, какая-то нечаянная радость случилась, может быть, были какие-то редкостные совпадения, ощущение, что я что-то сделал, а мир отзывается.

[21:25] Никита Маклахов: Отлично, спасибо, что объяснили. Думаю, что самое время еще раз подвести небольшое резюме. Мы с вами побеседовали о том, кому могут быть полезны письменные практики и с чего следует начать работу с ними. Итак, вот что я услышал. Письменные практики в принципе — это такой общий инструмент, который может подойти практически любому человеку, желающему за короткое время разобраться в себе, получить ответ на какой-то вопрос. Но в целом обычно письменные практики, по понятным причинам, более близки женщинам. Наверное, мужчины редко признаются себе, что им нравится саморефлексировать и копаться, разбираться в каких-то прошлых переживаниях, поэтому обычно это больше привлекает женщин. Письменные практики могут также подойти тем людям, которые хотели бы, возможно, обратиться за психологической помощью, но по каким-то причинам не могут. При этом важно понимать, что письменные практики не являются психотерапией или лечением, их скорее следует воспринимать, как здоровую хорошую привычку, которая может вам помочь и поддержать, но при этом все-таки не заменит какого-то радикального вмешательства или радикального лечения. Если вы понимаете, что ситуация, в которой вы оказались, по уровню стресса уже вышла за все рамки, то не стоит рассчитывать на письменные практики, лучше сразу обратиться за профессиональной помощью. Чтобы оценить накал страстей, Дарья предлагает простой инструмент, простое упражнение: представьте шкалу от 0 до 10 и попытайтесь оценить ваш текущий уровень стресса по этой шкале. Если окажется, что уровень стресса больше 8 баллов, то работать и пытаться вылечить этот стресс с помощью письменных практик не стоит, лучше обратиться к врачу. Ну а если меньше 8 (7 и меньше), то письменные практики вам вполне могут помочь. Как только вы решите взяться за письменные практики и разобраться с ними, учитывайте три правила, три принципа. Во-первых, чем больше стресса вы ощущаете по отношению к тому вопросу, который вы прорабатываете, тем более структурированными должны быть ваши записи. Например, вы можете поставить таймер на 5 минут и написать, что вас беспокоит, то есть структурированность по времени получится. Второй принцип заключается в том, что следует датировать ваши записи, чтобы в тот момент, когда вы к ним вернетесь, вы могли вспомнить, в какой ситуации вы находились, что у вас там в жизни происходило и какой вообще этот был жизненный этап. Третий пункт инструкции по безопасности заключается в том, что если вы пишете о вещах, которые вас очень сильно беспокоят, вы понимаете, что даже мысли о них вас могут выбить из колеи, то начните практику с каких-то более позитивных вещей. Например, выпишите 5 умений, которыми вы владеете, 5 навыков, которые у вас есть. И, получив такое вот положительное подкрепление, переходите к работе над своим болезненным опытом. Также Дарья поделилась советом для таких людей, как я, которые уже ведут дневник, но пока что перечисляют по большей части просто факты, не выражая свое к ним отношение. Чтобы получать больше пользы от ведения дневника, можно использовать инструмент, который Дарья называет «дневник личного и профессионального роста». Он заключается в том, что в конце дня вы выбираете какое-то одно яркое значимое и эмоциональное для вас событие и отвечаете на 4 вопроса. «Что вы сделали в этой ситуации, в этом событии хорошо?» «Что ситуация говорит о ваших жизненных ценностях и приоритетах?» «Что в такой же ситуации в будущем я бы сделал по-другому?» И последний, четвертый вопрос: «Чему я могу в этой ситуации научиться? Какой полезный опыт я могу извлечь?» Все это приведет к тому, что мы в дневнике будем не просто перечислять какие-то сухие факты, но докапываться, можно сказать, до первопричины событий и учиться на своем уже опыте, возможно, на своих ошибках. Дарья, вы с этим согласны?

[25:41] Дарья Кутузова: У меня есть маленькое дополнение по поводу 8 баллов и выше по шкале дистресса. Иногда не стоит прямо после 8 баллов бежать к врачу, у каждого из нас уже есть какие-то свои наработанные тактики самоуспокоения, самособирания. Кому-то помогают физические упражнения, кому-то помогает медитация, кому-то помогает музыку любимую послушать, просто подышать. Ну да, если от этого уровень стресса не понижается, тогда психолог, врач или психиатр может оказаться очень полезным.

[26:14] Никита Маклахов: Ну хорошо, я думаю, мы не будем вдаваться в подробности какого-то лечения, просто попросим слушателей воспринимать принципы как некую технику безопасности.

[26:24] Дарья Кутузова: Да.

[26:24] Никита Маклахов: Если вы чувствуете, что стресс прямо зашкаливает, то письменные практики могут вам не подойти, а иногда даже усугубить ситуацию, поэтому будьте в таких ситуациях с ними аккуратнее. Хорошо, тогда давайте плавно перейдем к теме личной эффективности. Скажите, Дарья, каким образом письменные практики могут помочь человеку стать более эффективным, например, избавиться от прокрастинации или от постоянных отвлечений? Есть ли у вас какой-то способ или рецепт на этот счет?

[26:54] Дарья Кутузова: Эти состояния — когда, например, трудно начать, трудно включиться в какое-то дело — знакомы практически всем. У них бывают разные причины, но работать с ними можно достаточно сходным образом. Я знаю многих людей, которым бывает полезно в начале рабочего дня или перед тем, как приступить к намеченному важному делу, которое вызывает, например, страх, открыть текстовый файлик, поставить таймер на 5-10 минут (не больше) и написать быстро-быстро, не задумываясь, о том, что же, собственно, мешает начать. Например: «Кажется, что у меня не получится хорошо. Все уже успели это сделать, а я еще не успел». Лучше этому внутреннему монологу дать микрофон, чтобы вот это вот все не занимало голову, после этого выдохнуть. Иногда прокрастинация бывает связана с тем, что у нас очень сильны в голове всякие критические голоса, которые говорят: «Давай ты сейчас не будешь пробовать это делать, потому что у тебя вдохновения нет, состояние не оптимальное. Давай лучше попробуем чем-нибудь это состояние занять, может, потом станет лучше». Как в том мультике — лучше день потерять, а потом за 5 минут долететь. Очень часто это, кстати, не работает, потому что только остается меньше времени до дедлайна и начинается очень страшный мандраж. Но некоторые, правда, на нем и работают, наверное, им просто именно такой уровень стресса комфортен. Если есть голоса самокритики, что «ты недостаточно хорошо умеешь это делать, ты вообще недостаточно хороший, ты не справишься», то с этими голосами перфекционизма и самоуничижения имеет смысл поговорить, дать им сначала выразиться. Например, написать: «Голос самокритики говорит мне:…», и дальше записать в кавычках то, что он говорит, кавычки закрыть. И представить себе: если бы эти слова принадлежали какому-то персонажу, то как бы он выглядел, что это был бы за человек? Может быть, это какой-то знакомый голос; может быть, это, что называется, композит, совмещение разных когда-либо услышанных критических голосов. Очень часто школьные учительницы отмечаются в этом, ну и родители тоже бывают: «Ты делаешь неправильно, надо переделывать! Не умеешь — не берись!» Мне в таких случаях очень хочется у критического голоса спросить, каковы, собственно, его цели и намерения в отношении жизни человека, то есть о чем он заботится в тот момент, когда он человека ругает, не дает ему действовать. Он может быть просто враждебным, намерение его — не дать делать: «Вот не хочу, чтобы ты реализовался, и не буду тебе это давать!» Такой саботажник внутренний. А может быть, это заблудший внутренний тренер, который говорит: «Вообще я для тебя хочу лучшего, я знаю, что ты можешь лучше! Так что давай старайся, не надо делать абы как, не надо халтурить. Мы с тобой оба в курсе, что ты знаешь, как это сделать как следует». И вот в первом случае, конечно, от такого внутреннего врага надо как-то избавляться, ему надо говорить: «Спасибо, я тебя услышал. Мне моя жизнь дороже, у меня есть свои намерения, свои ценности, так что давай-ка уходи отсюда». С внутренним критиком, который заблудший внутренний тренер, можно научиться договариваться, можно ему сказать: «Слушай, дорогой, давай поймем, в каких обстоятельствах конкретно ты мне можешь быть более полезен. Если мы с тобой прекрасно понимаем, как это надо делать как следует, то давай я сначала сделаю это как я могу, а потом мы вместе на это все посмотрим, и тогда ты мне скажешь, что исправить. Потому что, например, отредактировать ненаписанный текст невозможно, давай я его лучше сначала напишу». Вот такие две подсказки по поводу прокрастинации и личной эффективности — это дать время и пространство для того, чтобы выразить свое отношение к тому, что не делается, а с другой стороны, разобраться с голосом внутреннего критика.

[30:48] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель! Я очень благодарен тебе за то, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы тратим десятки часов. И я хочу, чтобы ты знал, что затратив всего лишь 2-3 минуты, ты можешь внести огромную лепту в развитие этого подкаста. Способов для этого существует множество. Оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Каждый отзыв, каждая ссылка, каждое доброе слово заряжают нас на движение дальше. Поделись же ими!

[31:37] Никита Маклахов: Заинтересовал такой момент: вы упомянули, что если у нас внутри есть такой враждебный самосаботажник, то от него следует избавиться. А как выглядит сам процесс избавления? Что нам нужно конкретно сделать, когда мы опознали внутри себя этого саботажника, и как заставить его уйти от нас?

[31:54] Дарья Кутузова: Это примерно как с полезной и вредной едой. Как перестать есть вредную еду? Ешьте больше полезной еды, тогда для вредной просто не останется места. Если есть внутренний уничижающий голос, значит не хватает места для голоса сочувствия себе, для голоса самоподдержки, значит надо его развивать. Вспомните, когда вас кто-то хорошо поддерживал; как вы хорошо поддерживали своего друга, который оказался в сложной ситуации. Представьте, что ваш лучший друг где-то накосячил, и вы понимаете, что да, может быть, он совершил ошибку, но это не делает его хуже как личность, и теперь все, что он накосячил, надо исправлять, и вы готовы ему в этом помочь. Вы, допустим, приезжаете к нему и говорите: «Так, дорогой, давай сядем и посмотрим на то, что получилось. Чем я тебе могу помочь?» Точно так же можно и к себе так же относиться, не ругать себя почем зря прям сразу, относиться к себе как другу, спросить себя: «Как я могу себя сейчас поддержать? Чего мне не хватает, чтобы взяться за сложный проект или сложное дело, используя при этом лучшее в себе, свои сильные стороны?»

[32:57] Никита Маклахов: Спасибо, так стало гораздо понятнее. И еще один глобальный вопрос, который, как я знаю, беспокоит большое количество людей — это вопрос поиска своих целей, ценностей, выявления своих приоритетов. Понятно, что такие вещи следует искать все-таки не вовне, не во внешнем мире, а нужно найти их внутри себя, разобраться в себе. И на мой взгляд, письменные практики могут быть подходящим для этого инструментом. Так вот, вопрос снова прямолинейный: как с помощью письменных практик разобраться со своими целями, ценностями, приоритетами? Есть ли для этого у вас такой же конкретный инструмент, как и в случае работы с прокрастинацией?

[33:36] Дарья Кутузова: И даже не один. Я расскажу, наверное, про два. Первый — это так называемая «карта экстернализации инициативы», принятая в нарративной практике. Я ее как раз адаптировала для дневниковой работы, и она выходила в качестве отдельного блокнота в прошлом году в сборнике Tesoro Ольги Скребейко. Задача в том, чтобы каждый день (можно в конце в конце дня, можно в свободное время) выбирать какое-то действие, которое мы совершили, которое вызывает у нас чувство гордости за наше достижение, или по крайней мере ощущение «хорошо, что это сделано». И дальше мы от этого действия, которое мы совершили, отматываем цепочкой вопросов, двигаемся от действия, например, к намерению: «Зачем я это сделал? Ради чего я совершил это действие? Что я при этом хотел добиться?» Дальше мы смотрим: «Ага, а каковы были мои ценности? Что мне было важно вот в этом действии, в этом намерении? Чего я хочу, чтобы в мире стало больше от этого?» Дальше мы переходим к описанию отдаленных хороших результатов, или, иначе говоря, наших мечт. «Если мои ценности будут воплощены, то как это будет выглядеть в перспективе? На что это может быть похоже? Как это будет переживаться изнутри, как это будет выглядеть снаружи?» Дальше мы можем себя спросить: «А чтобы эта мечта могла сбыться, какими принципами я должен руководствоваться?» Для некоторых это внутренний моральный кодекс, извините за выражение; для кого-то это такие этические максимумы: «нужно действовать вот таким образом, чтобы эта мечта сбылась». Дальше мы можем себя спросить: «Как я могу в обозримый, достаточно длительный период времени эти важные жизненные принципы реализовывать в своей жизни? О чем я хотел быть помнить? Как я обязуюсь действовать для себя самого? Что мне важно?» Например, человек знает за собой способность срываться в ситуации стресса, испытывать очень сильный гнев и выражать его, особенно в отношении тех, кто меньше, младше, слабее и так далее. То есть человек может сказать: «Я мечтаю о хороших отношениях и взаимном уважении, и это для меня выглядело бы так. И чтобы это могло осуществляться, я хочу помнить о том, что когда я начинаю впадать в ярость, мне нужно в этот момент из ситуации физически выйти, успокоиться, и потом вернуться и продолжить взаимодействие уже в гораздо более уважительном ключе». Дальше с этого уровня, с уровня обязательств, данных самому себе, мы переходим на уровень конкретных планов на ближайшее будущее: «Как бы я хотел эти обязательства реализовывать в ближайшие, например, две недели?» И последний пункт: «Что мне может помочь не забыть об этом?» Вплоть до «написать на тыльной стороне руки какое-то ключевое слово», у кого что работает.

[36:20] Никита Маклахов: Правильно ли я понял, что все эти пункты, которые вы перечислили, нужно практиковать регулярно, ежедневно и каждый раз заново как-то определять мечту, заново рассматривать ценности? Или мы это делаем все-таки единовременно, и потом себе просто как-то про это напоминаем?

[36:38] Дарья Кутузова: Нет, дело именно в том, что мы рассматриваем какие-то отдельные, может быть, даже очень небольшие события и поступки, даже мельчайшие, и хорошо, если они будут относиться к разным сферам нашей жизни. Дальше мы из них вытягиваем представление о собственных ценностях, мечтах и жизненных принципах. Хорошо это делать в течение достаточно длительного времени, но как минимум две недели. А потом бывает очень полезно проанализировать свои записи, собрав в единый список или в единую таблицу перечень своих ценностей, мечтаний и принципов. Получается такой автопортрет, достаточно емкий, достаточно разнообразный. И очень важно бывает его перечитать и написать себе в качестве рефлексивного отклика: «Я посмотрел на портрет себя сквозь такую призму, и каково мне от этого? Что я чувствую при этом? Что это для меня значит, что я вот такой человек, для которого вот это вот важно? Хотел бы я с собой дружить? Если да, то почему?» И можно еще представить себе: «Если я вот такой, каким я сейчас увидел себя, если я буду действовать в согласии со своими ценностями и мои мечты будут воплощаться и ничто этому не помешает, если так пофантазировать, то где я могу оказаться лет через 5, может быть, через 10? Как будет складываться моя жизнь?» И можно себе написать оттуда письмо в настоящее. Вот человек, который в том предпочитаемом будущем уже как бы живет, и он наверняка знает, как туда попасть, вот пускай рассказывает.

[38:05] Никита Маклахов: Хорошо, так стало понятнее. Давайте тогда перейдем ко второму инструменту.

[38:09] Дарья Кутузова: Он больше похож на игру с самим собой. Можно представить, что наша жизнь — это книга, которая состоит из нескольких глав. Допустим, на данный момент от 8 до 12 глав уже было. И в каждой главе есть какое-то событие, которое максимально выражает наши особые способности. Это может быть какая-то анекдотическая, или приключенческая, или героическая история о самом себе, которую мы рассказываем, чтобы проиллюстрировать другим людям, что я за человек. Я просто приведу коротенький пример. У меня в одной из глав моей жизни была вот такая история. Когда моя мама лежала в больнице, ей делали серьезную операцию, и мне очень хотелось, чтобы она после операции хорошо восстанавливалась. Поэтому я записала для нее трансовые инструкции на восстановление. И мне нужно было пробраться в реанимацию, куда меня не пускали. Поэтому я надела белый халат и пристроилась к группе интернов-медиков, которые шли на практику, и вместе с ними прошла в реанимацию и сделала то, что считала нужным, отдала маме трансовые инструкции. На выходе меня поймали, я объяснила, мне все простили в том случае. И вот в каждой главе нашей жизни что-то такое есть. Бывает полезно вот эти вот истории вспомнить и записать, а потом посмотреть: а что, собственно, в них важно, с чем мы идентифицируемся, что мы считаем самым ярким и неотменимым в себе, что важнее всего в этом? И посмотреть, есть ли какая-то преемственность в таких ситуациях в разные периоды нашей жизни, или, может быть, они как-то дополняют друг друга? А дальше мы можем себя спросить: «Окей, хорошо, как бы я мог это реализовать в настоящем и ближайшем будущем?»

[39:52] Никита Маклахов: Ну что же, вроде бы более-менее разобрались с тем, как можно применить письменные практики в области личной эффективности. И вот что я для себя вынес. Во-первых, письменные практики могут помочь в случаях, когда вы испытываете трепет перед сложными задачами, то есть когда вы страдаете прокрастинацией, пытаетесь их отложить, отсрочить и потом судорожно перед дедлайном начинаете над ними работать. Так вот, чтобы не допускать таких ситуаций, можете в начале рабочего дня или перед тем, как приступить к сложной задаче, быстро-быстро написать о том, что конкретно вам мешает приступить к задаче, что вы по отношению к этой задаче ощущаете. Просто освободите, вылейте из себя на бумагу все эти чувства, и после этого вам будет уже проще приступить к этой задаче. Это был первый инструмент. Второй инструмент по борьбе с прокрастинацией с помощью письменных практик заключается в диалоге с внутренними персонажами. Обычно это бывает или внутренний критик, или внутренний саботажник, или, как Дарья забавно его назвала, внутренний заблудший тренер. Так вот, ваша задача — на бумаге построить с ними диалог: говорите им на бумаге что-то свое и слушайте, что же они вам отвечают. Стоит спросить также об их намерениях, то есть чего добивается этот критик, саботажник или тренер, к чему они хотят вас привести. Если вы поймете, что они просто хотят вам помешать, то стоит попытаться от них избавиться. Например, если вы чувствуете, что внутренний критик слишком силен, значит нужно активно, даже проактивно развивать в себе внутреннего поддерживателя, то есть какой-то голос внутри, который будет вас поддерживать, мотивировать, как хороший добрый друг говорить, что у вас «все получится, и не через такое проходили, бояться нечего». Резюмируя, можно сказать, что два основных инструмента — во-первых, выразить свое отношение к этой задаче, а во-вторых, пообщаться с этими внутренними персонажами и понять, что же они хотят и что с этим делать. Это что касается прокрастинации. Помимо этого письменные практики также могут помочь и с определением того, что на самом деле для вас в жизни важно, то есть помогут выявить ваши ценности, цели и расставить основные приоритеты. Для этого есть тоже два инструмента, суть следующая. Каждый день, например, вечером, вы выбираете (так же, как и в случае с дневником личного и профессионального роста) одно яркое, заметное, интересное событие и начинаете его рассматривать буквально под микроскопом. Сначала вы пытаетесь понять, какие же у вас были намерения, когда вы совершали это действие. Используя цепочку вопросов вроде «Для чего я совершал это действие? Какие были мои ценности в этот момент? Что было важно для меня?», вы переходите от действия к его первопричине, то есть к намерению. Дальше вы задаете себе следующий вопрос: «Если эти ценности будут по максимум реализованы в моей жизни, то как это будет выглядеть?» Следующий вопрос, который стоит себе задать, звучит так: «Чтобы это все могло сбыться, чтобы ценности могли воплотиться в жизнь, как я себя должен вести? Каким должно быть мое жизненное кредо? Какие у меня должны быть основные принципы и шаблоны поведения?» Следующий вопрос, четвертый по счету, звучит так: «О чем бы я хотел помнить, чтобы эти жизненные принципы воплотились в жизнь?» Пятый пункт, пятый шаг — это уже такой тактический уровень, уровень конкретных планов и шагов. Попытайтесь себе ответить на следующий вопрос: «Как в ближайшие две недели реализовать эти принципы на практике? Что конкретно можно сделать, чтобы эти принципы воплотить в жизнь?» Ну и напоследок нужно подумать о том, как сделать для себя напоминание: «Как на ежедневной основе помнить о том, что я подписался следовать этим принципам?» Получился такой рецепт из 6 шагов, лично для меня он звучит не очень просто, но, возможно, на практике он не такой пугающий. Итак, это был первый инструмент. А второй инструмент более игровой; заключается он в том, чтобы представить себе всю свою жизнь в виде книги, попытаться разбить эту книгу на какие-то крупные главы и для каждой главы выбрать одно яркое событие, которое максимально будет иллюстрировать вас в тот момент. То есть если бы вы рассказывали своему новому знакомому о своей жизни, например, в молодости, то вы бы выбрали именно эту историю, чтобы человек лучше узнал вас. После того, как для каждого крупного жизненного этапа вы выбрали такую историю, попытайтесь найти закономерности, понять, какие принципы, какие ваши личные качества в этих историях были воплощены. И таким образом вы тоже поймете, что же для вас все-таки важно, и после этого уже можно себя спросить, как целенаправленно реализовать эти принципы и качества в ближайшем будущем.

[44:59] Никита Маклахов: Ну что, давайте посмотрим, кто же стал победителем нашего конкурса «Книга за отзыв» на этот раз. Но сначала по традиции — небольшая новость. По некоторым причинам мы решили отказаться от ведения почтовой рассылки, так что теперь, чтобы первыми узнавать о выходе новых выпусков и кроме этого получать массу полезной информации на тему личной эффективности, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Название канала точно такое же, как и адрес нашего сайта: willbedone. А теперь перейдем к победителю. Сегодня им стал молодой человек с ником Данил Ортега. Его достаточно лаконичный отзыв звучит так: «Классные гости, замечательные темы, переслушиваю по несколько раз. Четко по теме, без воды и лирики». Данил, спасибо тебе, очень ценю твою поддержку! Ты получаешь книгу, которую рекомендовал Юрий Белонощенко: ее автор — Владимир Тарасов, а называется она «Технология жизни». Не забудь написать мне в любую из социальных сетей и прислать свой почтовый адрес. Друзья, в рамках данного конкурса я успеваю выделить и наградить только одного человека, но я искренне благодарен каждому, кто оставляет отзывы о подкасте в iTunes или пишет слова поддержки мне в личные сообщения. Спасибо вам большое, это очень помогает! И напоследок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые: оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. Вот так просто!

[46:43] Никита Маклахов: Перед тем, как мы перейдем к нашей заключительной регулярной рубрике, я бы хотел задать вопрос, который лично у меня возникает очень часто, когда речь заходит о фрирайтинге или письменных практиках. Вопрос такой: я лично очень не люблю писать от руки; есть ли разница в том, используем ли мы листок и ручку или клавиатуру и монитор, когда речь заходит о письменных практиках? Или все-таки разница чисто номинальная?

[47:09] Дарья Кутузова: Это очень сильно это зависит от человека и от целей, с которыми он прибегает к письменным практикам. Например, я знаю, что письмо от руки меня очень сильно замедляет; если мне нужно замедлиться и больше сосредоточиться на каких-то своих внутренних процессах, погрузиться в себя поглубже, я пишу от руки. При этом я вижу, как меняется мой почерк, и я знаю, что когда я, так сказать, в хорошем, гармоничном состоянии, мой почерк выглядит совершенно определенным образом. А когда я от этого гармоничного состояния в разные стороны отклоняюсь, почерк мой тоже в разные стороны отклоняется. И это мне помогает «откалибровать» свое состояние прямо по ходу дела, понять, где я нахожусь, что со мной происходит и как я могу себя гармонизировать. Но у меня почерк достаточно читабельный, а многие люди уже отвыкли писать, и для них письмо от руки — просто пытка. Ну, тогда не надо себя насиловать: клавиатура, гаджеты, та же программа распознавания речи — очень полезно, если нам нужно, что называется, сказать всю правду быстрее. Печатаем мы, как правило, в 10 раз быстрее, чем пишем, и некоторые печатают фактически со скоростью собственной мысли. Здесь очень удобно: все можно сохранить, теги расставить, поиск потом очень легко проводить по своим записям. Единственно, чего при этом нет — это вот этой самой индивидуальности запечатления, все буковки достаточно стандартны и не отражают наше психофизиологическое состояние в этот момент. Так что кому как удобнее. Некоторые сочетают: что-то пишут, что-то печатают.

[48:43] Никита Маклахов: Возможно, тогда перед началом печати на клавиатуре нужно также и выбирать определенный шрифт под стать своему состоянию, чтобы потом можно было понять, что вы чувствовали и почему использовали именно этот шрифт?

[48:56] Дарья Кутузова: Я здесь, скорее, могу предложить немножко другой вариант — печатать не сплошным текстом, не прозой, а отбивать, как если бы это была бы эта печатная машинка с кареткой, и мы могли бы сдвигать ее, начиная новую строку в тот момент, когда мы часть своего процесса выразили. Мы практически всегда пишем или печатаем на выдохе. И вот мы что-то написали, взяли паузу, чтобы вдохнуть, обратили на это внимание и — хлоп! — со следующей строки начали писать. В результате у нас получается такая колонка, в ней гораздо больше отражается именно эмоциональная динамика того, что мы пишем. Может быть, похоже на стихотворение в прозе.

[49:37] Никита Маклахов: Очень интересно! То есть по факту все зависит от наших целей. Если мы хотим замедлиться, немножко притормозить, может быть, разобраться побольше в себе, то следует использовать ручку и бумагу, потому что скорость письма по умолчанию у всех, конечно, меньше, чем скорость печати. А если мы хотим быстренько все из себя вылить, за 5 минут успеть что-то полезное сделать в плане письменных практик, то есть смысл использовать для этого клавиатуру и монитор. Дарья, наш подкаст постепенно подходит к концу. В конце каждого выпуска я задаю 3 вопроса — такая постоянная рубрика, в которой я пытаюсь узнать (буквально выпытываю) у гостей, во-первых, книгу, во-вторых, привычку, и в-третьих, сервис. Они могут быть как-то связаны с личной эффективностью, могут быть никак не связаны, главное, чтобы они были полезны конкретно вам, как-то способствовали тому, чтобы жизнь стала легче и веселее. Поэтому, пожалуйста, поделитесь со мной и со слушателями, во-первых, книгой, которая в свое время (или, может быть, буквально недавно) произвела на вас сильное впечатление.

[50:43] Дарья Кутузова: Я, наверное, буду совершенно не оригинальна, но мне в свое время для повышения личной эффективности крайне помогла книга Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок».

[50:54] Никита Маклахов: На самом деле гости, видимо, по той причине, что боятся быть неоригинальными, ее почти и не рекомендуют. Так что в этом плане вы все-таки оригинальны. Хорошо, тогда второй вопрос — вопрос о сервисе, то есть о любой программе, приложении на телефоне, на компьютере, на чем угодно, лишь бы эта программа вам как-то помогала и упрощала вашу жизнь.

[51:16] Дарья Кутузова: Evernote, в котором можно очень хорошо вести всяческие записи, хранить и систематизировать их — это раз. А вторая программа — для самоорганизации и повышения продуктивности, она очень сильно помогает и поддерживает меня уже, наверное, года с 2007 — это система Марлы Силли, известной как Fly Lady. Она больше распространена среди домохозяек, но совершенно не теряет своего полезного качества. Недавно ее компания выпустила приложение для смартфона «FlyLadyPlus». Там можно ставить себе напоминалки для утренних так называемых рутин (то есть регулярных последовательностей действий), вечерних рутин, и так далее и тому подобное. Получается, что систематически мы выставляем какие-то повторяющиеся действия на день, на неделю, на месяц, и мы можем больше об этом не думать, напоминания приходят к нам автоматически. Даже третью скажу: есть такой сервис, который называется HabitRPG, кажется — это такая игрушка, где мы в качестве задания самим себе выставляем как раз необходимые действия, рутины, проекты, задачи и так далее, и когда мы их выполняем, мы находим яйца волшебных животных, зелье для того, чтобы эти яйца как-то могли вылупляться и так далее. В общем, случайное подкрепление, веселые картинки, хотя бы какая-то геймификация.

[52:40] Никита Маклахов: Отлично! И у нас осталась привычка — та самая единственная привычка, от которой вы ни за что бы не отказались, которая вам очень сильно помогает.

[52:49] Дарья Кутузова: Вот вопрос… Наверное, раз в несколько недель или месяцев я провожу полную инвентаризацию своих проектов, потому что у меня их, как правило, очень много, и я в них в какой-то момент начинаю теряться. Тогда я делаю большую перепись всех проектов и дальше уже разбираюсь, что из этого реально сделать в ближайшие несколько месяцев или недель. И в связи с этим я реорганизую свое офисное пространство, чтобы книги, материалы, тексты, бумаги, которые не относятся к тому, что мне нужно делать вот прям сейчас, не давили на меня и не отвлекали.

[53:25] Никита Маклахов: Если честно, первый раз такое слышу, чтобы люди подстраивали окружающее офисное пространство под ближайшие проекты на регулярной основе. Очень интересная привычка. Ну что же, у нас получилась оригинально-неоригинальная рекомендация книги «GTD» («Как привести дела в порядок») от Дэвида Аллена. Дальше у нас получилось сразу 3 сервиса: классический Evernote и два сервиса по работе с привычками. Одна программа, как я понимаю, больше для домашне-бытовых привычек — приложение «Fly Lady» для iPhone; и еще один онлайн-сервис — HabitRPG, который с помощью элементов геймификации помогает внедрять полезные привычки. И раз уж зашла речь про привычки, напомню вам, дорогие слушатели, что в конце ноября у нас в «Будет сделано!» стартует большой и серьезный курс по привычкам, над которым я работаю уже третий или четвертый месяц. Так что присоединяйтесь, думаю, вам будет интересно (и про геймификацию там тоже будет). И напоследок привычка Дарьи, очень интересная привычка, которую я сам, наверное, возьму на вооружение — это раз в несколько месяцев проводить перепись (или, как Дарья назвала, инвентаризацию) всех проектов и на основе такой инвентаризации делать небольшую реорганизацию своего рабочего пространства так, чтобы все необходимые материалы по актуальным проектам были в зоне доступа, находились под рукой и не терялись. Тогда на этом мы будем прощаться. Дарья, спасибо вам большое за интересную и местами даже непростую беседу. Желаю, чтобы и ваша книга, и ваша методика, и сама идея письменных практик разлетелись по всей России, как бы громко это ни звучало; во всяком случае, чтобы она нашла как можно больше последователей, поклонников и людей, которым эта методика даст какие-то ощутимые результаты в жизни. А вам, дорогие слушатели, я желаю помнить, что в любой момент, практически в любой ситуации у вас есть под рукой ваш персональный, можно сказать, психолог — это ваша ручка и бумага. Так что не забывайте периодически к ним обращаться. На этом на сегодня все, успехов и до новых встреч!

[55:41] Никита Маклахов: А в следующем выпуске мы встретимся с Дмитрием Иншаковым, который официально привез всемирно известную методику личной эффективности Getting Things Done в Россию. Дмитрий лично проходил обучение у автора методики Дэвида Алана, и теперь компания Дмитрия — единственная, которая имеет право проводить лицензионные тренинги по GTD на территории России. Так что об этой методике эффективности Дмитрий знает не понаслышке. И, как вы понимаете, разговор будет целиком и полностью посвящен именно GTD. Вместе с вами мы узнаем у Дмитрия все секреты методики, о которых не написано в знаменитой книге.

[56:29] Никита Маклахов: Вы прослушали очередной подкаст от проекта «Будет сделано!». Чтобы вы могли извлечь из него еще больше пользы, я оформил для вас специальный бонусный документ. В этом документе в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите нам пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей, а после этого напишите мне в личное сообщение или на почту, и я буду рад отправить вам этот бонусный документ. Также не стесняйтесь присылать мне свою обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!