Что делать: один раз в день записывать, за что ты можешь поблагодарить себя, других людей или мир. Благодаря этой привычке ты начнёшь замечать больше хорошего, научишься ценить окружающих, станешь осознаннее и счастливее. Благодарность уменьшит стресс и улучшит твоё психологическое здоровье.

Характеристики

  • Категория: дух, эмоции
  • Сложность: средняя
  • Другие названия привычки:

    • практиковать благодарность

Время практики

  • во время утреннего ритуала
  • после душа или завтрака
  • во время вечернего ритуала
  • после подведения итогов дня

Подготовка к практике

1) поставить будильник-напоминание на конкретное время
2) купить блокнот и положить его на видное место
3) внести практику в трекер или таблицу учёта привычек

План внедрения привычки

Самый простой вариант практики: сказать или написать на бумаге «Спасибо!».

1-3 дни: в течение минуты думать, чему и кому ты благодарен прямо сейчас.

4-7 дни: писать 1 благодарность себе и 1 благодарность кому-нибудь другому.

8-14 дни: писать 3 благодарности себе и 3 благодарности кому-нибудь другому.

15-21 дни: писать 5 благодарностей себе и 5 благодарностей кому-нибудь другому.

Поддерживающие привычки

– вести личный дневник
– подводить итоги дня
– заниматься письменными практиками
– произносить аффирмации
– договориться с коллегами, друзьями или членами семьи о том, что вы будете начинать каждое совещание, встречу или трапезу со слов благодарности друг другу.

Аффирмация

Я красавчик!
Я сделал сегодняшний день незабываемым как минимум для одного человека.
В моей жизни так много хорошего.
Мой мир любит меня!

Поддержка пространства

1) На заставку телефона или компьютера поставить мотивирующие обои. Например, с фразой «Благодарность — это основа счастья».
2) Обустроить место, где тебе будет удобно и приятно заполнять дневник благодарности.

Целесообразные награды

– вдохновляющий дневник Thank You Diary
– блокнот и ручки, которыми приятно пользоваться
– красивые открытки, которые можно отправить друзьям

Разнообразие в практике

1) Записывать благодарности от руки, в заметках на телефоне, на компьютере.
2) Записывать короткие аудио или видео с благодарностями за день.
3) В разные дни недели писать благодарности разным адресатам: себе, коллегам, родным, Вселенной.
4) Раз в неделю отправлять благодарственные письма по электронной почте.
5) Писать на иностранном языке.
6) Добавлять в дневник фотографии, картинки, стикеры.
7) Составлять алфавит благодарности: раз в месяц или квартал выделять основные, повторяющиеся моменты из дневника.
8) Проговаривать написанные благодарности вслух.

Дополнительные материалы и сервисы

1) приложение: Gratitude Journal для андроид и для iPhone
2) приложение: Gratefulness
3) видео: How to Gratitude Journal for Mindfulness, Better Sleep, and Positive Thinking
4) подкаст: Как быть счастливым уже сегодня? — выпуск №48 с Аллой Клименко