Дети обожают гулять, их невозможно загнать с улицы домой. А вот у взрослых с прогулками проблемы. Как правило, нам или некогда, или лень. Если удалось вытащить себя из дома, то уже на пороге мы впадаем в ступор: куда идти-то?
Бесцельно шататься по улицам — глупо, ехать в парк — далеко. В одиночестве гулять — скучно, а каждый раз звать с собой друга — бесполезно, потому что у него тоже найдётся десяток отмазок. Как же всё-таки приучить себя гулять каждый день?
Мы поделимся пошаговым планом внедрения этой привычки и советами, как полюбить прогулки, сделать их весёлыми и найти в них для себя смысл и радость.
1РАСКАЧИВАЕМ МОТИВАЦИЮ
Чтобы внедрить привычку, прежде всего нужно на неё настроиться, поверить в то, что она вам действительно важна. Нужно убедить себя в том, что ежедневные прогулки сделают вашу жизнь в сто раз прекраснее, а вас самих — счастливее.
Как прокачать мотивацию?
- почитать о пользе прогулок для здоровья. Например, у того, кто утром 30 минут ходит быстрым шагом, больше энергии в течении дня, чем у того, кто этого не делает (пруф).
- подумать, что изменится, если вы внедрите эту привычку, и что будет, если оставите всё как есть и продолжите лежать на диване.
Прогулки полезны не только для здоровья. Есть ещё много неочевидных выгод, которые вы прочувствуете, когда начнёте регулярно ходить пешком. Например, прогулки помогают думать, улучшают сон и снижают тягу к шоколадкам (пруф).
Итак, первый шаг — повысить уровень мотивации. Вдохновиться на прогулки и довести себя до такого состояния, чтобы внутри созрело твёрдое решение и готовность внедрить привычку. В итоге у вас в голове (или на бумаге) должен появиться список с ответами на вопрос: «Зачем я хочу гулять каждый день?».
2ПЛАНИРУЕМ ЭКСПЕРИМЕНТ
Допустим, с первым шагом вы справились и уже хотите поскорее выйти на улицу. Стоп! Куда это вы собрались без плана? Он нужен в любом деле, особенно когда оно касается долговременных начинаний. Вам же прогулка нужна не только сегодня? Вы хотите встроить эту привычку в свою жизнь надолго, верно?
Тогда не торопитесь. Сначала нужно всё продумать, подготовиться, а потом уже действовать. Не беспокойтесь, мотивация никуда не денется. Второй этап лишь усилит её, заставив вас томиться в нетерпении. Возьмите бумагу и пишите:
План внедрения привычки: гулять каждый день
Цель: _____________________________________
(Для чего вы хотите внедрить привычку? См. шаг 1.)
Длительность эксперимента: 7 дней
Да, вы хотите сделать прогулки своей привычкой навсегда, но пожизненные обещания не работают. Гораздо разумнее воспринимать практику привычки как тест-драйв нового образа жизни. Проведите эксперимент и оцените результаты.
Время практики: ___________________________
(Во сколько вы будете гулять? В 9 утра? В 7 вечера?)
Есть смысл привязать прогулку к какой-нибудь привычке, которая уже давно есть в вашей жизни. Самый простой и полезный вариант — гулять после приёма пищи.
Внесите прогулки в планировщик или календарь, где составляете списки дел. Железно забронируйте это время и ничем другим его не занимайте. Отныне прогулки для вас так же важны, как работа, покупка еды и встречи с друзьями.
Критерий успеха: __________________________
(Как вы поймёте через неделю, что эксперимент удался?)
Самый простой критерий — вы выходили на прогулку каждый день в течение недели, причём неважно, сколько она длилась и как далеко вы уходили от дома.
А теперь самое главное — прописываем этапы внедрения привычки.
Золотое правило: начинать с самого простого варианта практики и повышать нагрузку медленно, то есть в буквальном смысле двигаться маленькими шагами. Этапы внедрения могут быть, например, такими:
Дни 1 и 2: постоять у подъезда, сделать 3 глубоких вдоха и выдоха.
Дни 3 и 4: не спеша сделать один круг (всего один!) вокруг дома.
Дни 5 и 6: погулять 10 минут по своему двору в спокойном темпе.
День 7: погулять 15 минут по соседним дворам в спокойном темпе.
Скажете, этого мало? А как же 10 000 шагов? Обойти дом — разве это прогулка?
В самом начале главное — не спугнуть привычку, а для этого ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Нагрузка должна быть едва ощутимой. Цель эксперимента совсем не в том, чтобы намотать за неделю 70 000 шагов, а потом всё бросить.
10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра. Принято считать, что она может принести удачу, в связи с чем
нет повода не отнести её к разряду маркетинговых уловок.
Теодор Бесто. исследователь японской культуры
Итак, второй шаг — написать план внедрения привычки, в котором указаны условия эксперимента и предусмотрено плавное, незаметное для вас повышение нагрузки.
Цели эксперимента:
- проверить, подходит ли вам выбранное время, и если нет, то какое удобнее;
- приучить себя к тому, что вы каждый день одеваетесь и выходите на улицу;
- успешно провести эксперимент и порадоваться тому, что вы с ним справились.
3ГОТОВИМСЯ К ПРОГУЛКАМ
Выйти на минуточку на улицу — проще простого. И всё равно, прежде чем сделать это, нужно подготовиться к практике.
- положите на видное место кроссовки и одежду для прогулок
- начертите на листе бумаги таблицу на 7 столбцов и проставьте даты, начиная с завтрашней. Это таблица учёта привычки. Каждый день после прогулки пишите в ячейках по одной букве из слова «МОЛОДЕЦ».
- подумайте, что может помешать вам выйти на прогулку и как обойти препятствие. Вдруг будет дождь? Положите рядом с кроссовками зонт.
- заведите будильник с описанием: «Хочешь отдохнуть? Иди погуляй!»
- прикрепите на холодильник стикер со словами: «Не пора ли прогуляться?»
4Придумываем приятности
Теперь, когда ваша мотивация зашкаливает и у вас есть план тест-драйва привычки, переходим к самому приятному. Пора придумать для себя награды.
Награда №1 — пара ласковых
Придумайте фразу, которая передаёт главную ценность прогулок для вас. Фраза должна отвечать на вопрос: «Как я хочу чувствовать себя благодаря прогулкам?».
Отвечайте искренне, простыми словами, так, чтобы душа отзывалась.
«Я наслаждаюсь спокойствием
и красотой, которую вижу вокруг».
«Мои мысли прояснились,
я чувствую прилив сил и бодрости».
Аффирмацию нужно проговаривать каждый раз, возвращаясь с прогулки. Если вы относитесь к подобным техникам скептически, просто говорите себе: «Я молодец, что погулял, всё правильно сделал». Позитивные утверждения и похвалы — это хороший способ спровоцировать выброс гормона удовольствия. Чем больше удовольствия сопровождает привычку, тем скорее она закрепится.
Награда №2 — подарок
Придумайте небольшой приз, который вручите себе после окончания эксперимента. Подарок должен быть связан с прогулками, чтобы в дальнейшем он помогал вам продолжать практику. Например, многоразовая бутылка для воды, амортизирующие стельки или новые наушники.
5ПРОВОДИМ ЭКСПЕРИМЕНТ
Теперь всё готово! Начинайте эксперимент и помните: нужно действовать по плану, не повышая нагрузку раньше времени. Скорее всего, в первый же день вам захочется нарушить это правило, исследовать ваш квартал или заглянуть в парк. Покажется, что три вдоха-выдоха — это подозрительно мало. Не ведитесь! Придерживаться плана крайне важно, если хотите правильно внедрить привычку.
По окончании эксперимента, во-первых, вручите себе заслуженную награду. Во-вторых, оцените результаты:
- какие у вас ощущения от прогулок?
- есть ли изменения в уровне энергии, самочувствии, настроении?
- хотите ли вы продолжать практику?
Разочаровались в прогулках? Ладно, дело ваше! Вы попробовали и имеете право отказаться от привычки. А если хотите продолжать, то придерживайтесь правил:
правило №1: постепенно увеличивать длительность и дальность
правило №2: отмечать прогулки в таблице учёта и хвалить себя
правило №3: каждые 7 дней вручать себе небольшие подарки
Через 30 дней устройте праздник и наградите себя за усилия серьёзным подарком. Это может быть рюкзак, новые кроссовки или браслет-шагомер Xiaomi Mi Band.
6Как не заскучать на прогулке?
Есть масса способов внести разнообразие в практику. Например:
- слушать аудиокниги и подкасты
- гулять под разную музыку (составить подборки для разного настроения)
- выбирать различные места для прогулок, искать новые маршруты
- гулять в разное время суток
- придумать челлендж: фотопрогулки, тестирование GPS-приложений, исследование исторических районов города, поиск граффити
- придумать конечную точку прогулки: памятник, парк, фонтан или пруд
- пройти пеший городской квест, где надо выполнять задания на маршруте
- использовать аудио-экскурсии с музыкальными, историческими, игровыми и литературными маршрутами из путеводителей и от частных экскурсоводов
- составить свой тематический маршрут с помощью онлайн-карт и Google
7Пошаговая памятка
Шаг 1: Раскачиваем мотивацию и созреваем
Шаг 2: Планируем 7-дневный эксперимент
Шаг 3: Тщательно готовимся к прогулкам
Шаг 4: Придумываем награды и похвалу
Шаг 5: Проводим тест-драйв прогулок
Шаг 6: Оцениваем результаты тест-драйва
Шаг 7: Гуляем — весело и с удовольствием!
8Сервисы и приложения для прогулок
- Steps App / приложение для подсчёта шагов
- Noom Walk / шагомер для платформы Android
- Samsung Health / сервис для отслеживания физической активности
- AppleHealth / агрегатор данных о состоянии организма в iPhone
9Что ещё почитать про прогулки?
№1. Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле
№2. Привычка недели: ходить 22 минуты в день
№3. 8 вещей, которые произойдут, если вы будете ходить каждый день