Как успокоить свой ум? Цитата Виктора Ширяева из выпуска подкаста Будет сделано!

Гость выпуска — Виктор Ширяев, востоковед, инструктор по медитации, телесно-ориентированный коуч и преподаватель практики осознанности. Виктор прошёл длительный зимний затвор в лесном монастыре в Мьянме и был посвящён в монахи. Узнаем, как практиковать медитацию, и каких результатов от неё ожидать!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[01:26] Какие перемены могут произойти благодаря медитации? Что даёт практика Виктору Ширяеву?
[08:54] Может ли практика кардинально поменять ваши ценности и сделать из вас «другого человека»?
[10:39] Нужны ли особые условия для практики? Придётся ли ехать в монастырь?
[22:11] Какие виды медитации бывают? С какого вида начать по мнению Виктора Ширяева?
[26:49] Как практиковать медитацию сосредоточения? Как наблюдать за дыханием?
[28:38] Какие эффекты наблюдаются во время качественной медитации?
[36:00] По каким признакам можно понять, что в практике есть прогресс?
[42:50] Как сформировать привычку медитировать и не бросить её?
[60:02] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и приложение.

В выпуске были упомянуты

1) Будда, мозг и нейрофизиология счастья — книга Мингьюра Ринпоче
2) Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию — книга Дэниэла Дж. Сигела

Виктор Ширяев в Интернете

1) ostropoler — профиль в Instagram
2) victorshiryaev — профиль в VKontakte
3) activepresence — профиль в Facebook
4) Деятельное присутствие — личный сайт Виктора Ширяева

Рубрика «Пять в одном»

1) Книга — Марк Уильямс и Дэнни Пенман «Осознанность»
2) Привычка — вопрос к себе: Что сейчас происходит в теле, уме и вокруг?
3) Сервис — портал для развития осознанности Mind.space
4) Вопрос — К какому желаемому качеству в себе я бы хотел быть более внимательным?
5) Фильм — Восьмое чувство

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

Слушательница в iTunes Елена Юрина выиграла книгу Нассима Талеба «Одураченные случайностью»

Главные идеи выпуска

1. Практика медитации развивает способность работать на новом уровне с эмоциями, легче воспринимать сложные ситуации. Переживания становятся ярче, но быстрее ослабевают и не влияют на поведение и принятие решений.
2. В обычной жизни мы делаем много дел параллельно, и внимание рассеивается. В таких условиях качественно тренировать ум невозможно, но можно применять навыки, полученные в результате формальной практики.
3. Осознанность ― это совокупность нескольких навыков внимания, которые действуют одновременно. Постепенно вся жизнь может стать медитацией, то есть проходить в более сосредоточенном, ярком, уравновешенном режиме.
4. Изменение привычного поведения также может служить признаком прогресса. В частности, одним из таких изменений станет превращение практики в привычку.
5. Проще всего внедрить привычку, используя технику привязки. Для этого решите, после какой уже закреплённой привычки вы будете медитировать.

Практические рекомендации

1. Поставьте таймер на 5–10 минут, примите устойчивую позу (прямая спина, стопы плотно стоят на полу) и найдите в теле ощущения от дыхания. Концентрируйтесь на них, а когда внимание будет переключаться на мысли, спокойно возвращайте его к дыханию.
2. Внедряйте привычку медитировать, используя технику привязки. Для этого решите, после какой уже закреплённой привычки вы будете медитировать.
3. Выполняйте медитацию осознанности: сохраняйте максимальный контакт со всем, что возникает в каждое мгновение вокруг и внутри вас.
4. Старайтесь практиковать медитацию на регулярной основе: выделяте специальное время и специальное место для занятий.
5. Тренируйтесь управлять своим вниманием и направлять его на различные объекты. Например, сосредотачиваться на повторении какой-то фразы про себя в голове или на какой-то точке на стене.

Понравился выпуск? Послушайте также

Станьте патроном подкаста

Выражаем благодарность за поддержку нашим патронам: Дмитрию Балиеву, Анастасии Чередовой, Гуле Кебурия, Максиму Каджиеву, Изабелле Инсалл, Ксении Демченко, Максиму Шошину, Николаю Марченко, Сергею Баскакову, Евгению Носову, Елене Янишевской, Никите Дубинину, Алексею Кравченко, Ине Ступеле, Денису Гончарову, Андрею Нецепляеву, Ильнуру Исмагилову, Денису, Анне Башкировой, Александру Михайлову, Евгению Пономареву, Николаю Чернобаеву, Александре, Артуру, Джей Ласт, Андрею Завалищеву, Алексею Драч, Вячеславу Семушину, Дмитрию Юрьеву, Екатерине, Cpaty, Анатолию Наумову, Themart, Евгению Юревичу, Антону, Андрею Вахтанову, Ольге Иванченко, Дмитрию, Артёму Богомолову, Ивану Афанасову, Ирине Ананьевой, Петру Голову, Сергею Шарову, Александру Баратову, Наталии Куделе, Денису Махневу, Марине, Евгению Ковалёву, Майку Прокопетсу, Александру Сергиенко, Алексею Ягуру, Денисс Хмелевскис, Андрею Панасюку, Екатерине Ларюсиной, Анастасии Белкиной, Кириллу Клёцину, Игорю Николаевой, Ксении Бородулиной, Марине Устиновой, Андрею Масленникову, Ольге Балога, Петру Ляпунову, Антону Дедову, Марии Бесединой, Лии Смекун, Марии, Александру Кубышеву, Денису Виноградову, Игорю Батракову, Алексею Кулакову, Дмитрию Юрьеву, Юлии Дахнович, Виктору Чеснокову и приглашаем вас присоединиться к клубу патронов «Будет сделано!» — сообществу самых преданных и благодарных слушателей подкаста, которые вносят неоценимый вклад в развитие проекта. Кто такие патроны и как стать одним из них, подробно описано на нашей странице в сервисе Patreon.

 

Текстовая версия подкаста с Виктором Ширяевым

[00:11] Никита Маклахов: Обратите внимание, что со всеми упомянутыми в выпуске ссылками, названиями и рекомендациями можно ознакомиться на нашем сайте willbedone.ru. Там же доступно текстовое тезисное описание каждого выпуска. Приятного ознакомления!

[00:29] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я, ее ведущий — Маклахов Никита. Сегодня у нас в гостях Виктор Ширяев — востоковед-китаист, инструктор по медитации, телесно-ориентированный коуч и преподаватель практики осознанности. Сегодня мы поговорим о практике, название которой известно всем без исключения. Также буквально каждый знает о ее мощном положительном эффекте, но вот регулярно занимаются ей почему-то только считанные единицы. И говорю я сейчас о практике медитации. Так что с Виктором мы сегодня постараемся рассмотреть медитацию с разных углов, понять, чем она может быть полезна в вопросе повышения личной эффективности и заодно выяснить, как же превратить занятие медитацией в приятную привычку. Виктор, приветствую тебя!

[01:25] Виктор Ширяев: Привет, Никита!

[01:26] Никита Маклахов: Прежде всего мне бы хотелось узнать о твоих личных отношениях с медитацией, о твоем опыте. Насколько я знаю, ты посвятил практике медитации уже более 10 лет своей жизни, и если бы медитация была спортом, то ты вполне бы мог рассчитывать на звание мастера. Поэтому расскажи, пожалуйста, какие перемены в твоей жизни произошли благодаря медитации, что случилось интересного?

[01:51] Виктор Ширяев: Конечно, это очень многосторонняя история, и спасибо за приятные слова, за это звание мастера. Наверное, мастером я себя все же не считаю, но благодаря тому, что я уже достаточно длительное время занимаюсь сперва на любительском, а теперь уже на профессиональном уровне и сам для себя, и преподаю для других, в общем, наверное, экспертом меня все-таки можно назвать. Что мне эта практика дала в моей личной жизни? Можно перечислять достаточно долго, я попробую суммировать это кратко. Во-первых, очевидно, что больше знания и понимания себя: кто я, что я, что я делаю в этой жизни, кем я являюсь в этом мире. Постольку, поскольку в практике медитации мы занимаемся тем, что направляем внимание на все, что происходит в этот момент с нами внутри, на наши собственные мысли, состояние, эмоции, телесные ощущения и на все то, что происходит снаружи, то, разумеется, поскольку мы этим планомерно регулярно занимаемся, мы получаем больше информации о том, как наша жизнь устроена, кто мы и что мы. Второй момент — это способность обходиться с тяжелыми эмоциональными моментами, со сложными мыслями легче и проще. Для меня в моей собственной жизни эмоции всегда играли большую роль, но если раньше я залипал в негативных переживаниях часами или даже днями, мог возвращаться вновь и вновь к одним и тем же темам, то теперь они вспыхивают ярче, но проходят гораздо быстрее, во-первых, а во-вторых, не влияют на мое поведение так сильно, как раньше, то есть не искажают то, как я себя веду. Знаете, как говорят в суде: действовал в состоянии аффекта. Это, может быть, громкие слова, но всем нам знакомы ситуации, когда эмоции включаются, отключается разум и мы совершаем что-то, о чем потом жалеем, что нам не нравится. Если бы разум не отключился, если бы мы продолжали опираться на наши собственные ценности, на то, что мы считаем важным, как мы хотим поступать в той или иной ситуации, то, скорее всего, мы бы этого не совершили. Но поскольку были в этот момент захвачены той или иной эмоцией, то делали так, как эта эмоция продиктовала нам. Вот таких ситуаций в моей жизни стало существенно меньше. При этом чувства никуда не уходят, сами эмоции тоже никуда не уходят. Наоборот, постольку, поскольку в практике мы занимаемся тем, что направляем внимание на все, что с нами происходит, максимально открыто, максимально любознательно, максимально непредвзято и позволяя всему этому происходить, приходить и уходить без желания оттолкнуть, подавить, задержать, без какого-то мнения по этому поводу, то и все эти чувства становятся намного ярче. Подытоживая другими словами: чувствовать я начинаю все полнее и полнее, все ярче и ярче, но зависеть в том, как я думаю и что я делаю, от этих мыслей, от этих эмоций, начинаю все меньше.

[05:37] Никита Маклахов: А если говорить о достижениях в рамках материального мира, есть ли какие-то цели, которых ты смог достичь по большей части благодаря медитации?

[05:46] Виктор Ширяев: Мне сложно говорить про медитацию как про некий инструмент для достижения целей, поскольку я все же рассматриваю ее как что-то, что пронизывает всю жизнь целиком и, соответственно, оказывает влияние на все, что мы в принципе делаем, как мы работаем, чем мы занимаемся, как мы общаемся с людьми, как мы проводим свой досуг и так далее. То есть это что-то, что меняет качество жизни в целом и работу в частности. Для меня лично самое больше достижение заключается в том, что я перестал заниматься чем-то, что, как мне казалось, может быть мне интересно и является некой правильной работой. Тогда я жил в Китае и помогал бизнесу, но в какой-то момент осознал, что это, в общем-то, не то, чем мне хотелось бы заниматься. Хотя, казалось бы, вся предыдущая жизнь к этому подталкивала: я по первому образованию китаист, переехал туда, уже обладая профессией; начал работать, была машина, квартира, любимая жена, маленькая собачка, все было на своих местах. И была перспектива роста на этой работе, то есть все было хорошо. Но какой-то маленький червячок постоянно напоминал о том, что все-таки это, наверное, не совсем мой путь. И во многом благодаря практике медитации, самоисследованию и желанию разбираться в себе я постепенно начал обнаруживать, что нет, это не то, как я хочу жить; нет, это не то, как я хочу проводить свои дни; нет, это не что-то, что дает мне смысл, что дает мне ценность моих дней, что дает мне ценность жизни. И когда я стал таким образом исследовать себя, то постепенно начал обнаруживать, каким целям мне хочется следовать, на какие ценности хочется опираться, ради чего я готов жить и, занимаясь чем, я не буду жалеть в конце дня об очередном дне, смотреть вперед и думать о том, когда скорее наступят выходные и нужно будет уезжать в отпуск. Я не говорю о том, что как только я начал заниматься практиками осознанности и медитации, я нашел работу мечты, начав которую, я больше никогда не испытываю никаких сложностей, и каждый мой день — это райский день на райском острове. Такого, разумеется, нет. Есть свои сложности, есть свои трудности, но при этом это что-то, когда в конце каждого дня, в конце каждого месяца и каждого года я могу оглядеться и сказать: «Да, это не зря, это что-то правильное, это то, что отзывается».

[08:54] Никита Маклахов: Очень надеюсь, что в результате своих поисков ты не пришел к выводу, что тебе нужно, например, расстаться с женой и уйти затворником в монастырь, потому что, мне кажется, у многих людей есть такой страх, что медитация — это все-таки что-то такое религиозное, эзотерическое. Да что там говорить, даже моя жена сильно волновалась, когда я в Таиланде решил посетить недельную медитацию молчания. Она очень переживала, что вдруг я вернусь оттуда уже другим человеком с другими ценностями и пойму, что вся мирская светская жизнь — это не для меня. Так что, мне кажется, такие страхи присутствуют.

[09:29] Виктор Ширяев: Они, конечно, не беспочвенны. Про медитацию так и думали, что это что-то, чем занимаются йоги в пещерах, которые десятками, тысячами и десятками тысяч часов тренируют свой ум до того состояния, когда он становится чем-то крайне непохожим на наше обыденное, мирское состояние; что это что-то, что недоступно простым смертным, которые не уходят в монастырь, не бросают жен и все такое прочее. Но с 70-х годов прошлого века начали исследовать всю эту тему достаточно активно на волне интереса к восточной философии, восточным практикам в целом, и исследовать в том числе научными и медицинскими методами — с помощью энцефалографов, магнитно-резонансных томографов и тому подобных технологичных штуковин. Эти результаты показывают, что, в общем-то, это просто некие упражнение для развития определенных навыков ума. Оказывается, что есть более или менее удачные, оптимальные условия для того, чтобы этими упражнениями заниматься. Грубо говоря можно, например, накачивать мышцы гантелями у себя дома, можно ходить в спортзал, можно нанимать там инструктора. Если мы говорим про управление вниманием и про навыки ума, то в нашей повседневной жизни наше внимание постоянно раздирается огромным количеством стимулов. Это может быть все что угодно, привычки поведения, когда я начинаю писать какую-то статью и машинально лезу проверять Facebook или параллельно слушаю какой-то подкаст, то есть очень-очень много параллельных процессов, которые требуют нашего внимания. В таком режиме, безусловно, упражнять внимание и качественно развивать навыки просто невозможно. Возможно применять то, что мы поняли, точно так же, как если я хожу в спортзал, то потом постепенно какие-то тяжелые рюкзаки, сумки или рояль затащить на десятый этаж мне будет проще, просто поскольку развиваются эти мышцы. Но само по себе затаскивание рояля на десятый этаж качественным упражнением по развитию мышц считать сложно. Точно так же и здесь. Поэтому поездка в монастырь в частности — это возможность просто отключить все лишнее и посвятить качественное время чистому упражнению внимания, когда, например, на протяжении 8, или 10, или 12 часов в день все, чем вы занимаетесь — это направляете внимание на ощущения от дыхания. Таким образом нарабатывается навык сосредоточения. По мере того, как мы нарабатываем этот навык сосредоточения, мы можем учиться направлять его более гибко на различные аспекты того, что с нами происходит в моменте, и затем уже в обычной жизни также получаем большую гибкость и произвольность внимания. Произвольность — это когда я могу по своему желанию направлять его туда, куда хочу, и удерживать его там произвольное время, то есть столько, сколько захочу. Естественно, для любых рабочих задач очень важно уметь фокусироваться на том, что ты делаешь, уметь делать это не отвлекаясь, уметь работать качественными спринтерскими забегами (всем известные техники типа Pomodoro по 20-25 минут сосредоточения и так далее), и потом — качественный отдых. Если я просто переключаюсь из одной вкладки браузера в другую — это не качественный отдых. Все эти механизмы начинают быть гораздо более ясными, понятными; когда я отвлекаюсь, я начинаю замечать, как я отвлекаюсь и что меня тянет встать со своего рабочего места и пойти за очередной печенюшкой, отвлечься или еще что-то. Моменты, когда внимание начинает расфокусироваться и рассеиваться и как его собирать обратно, моменты эмоционального напряжения, эмоционального выгорания, стресса и того, как это качественным образом снижать для того, чтобы продолжать работать действительно эффективно, при этом не загоняя себя, не убивая себя почти что в прямом смысле слова — вот для всего этого имеет смысл уделять качественное время. Точно так же, как если вы хотите выучить незнакомый язык, безусловно, полезно смотреть фильмы или слушать песни на этом языке. Но все же, если вы не будете тратить специально отведенное время на то, чтобы разобраться с грамматикой, выучить какой-то базовый набор слов, то есть заниматься этим размеренно, планомерно и направляя внимание только на это, то, скорее всего, даже если вы и выучите язык, то, во-первых, вы выучите его менее качественно, чем могли бы, а во-вторых, потратите на это намного больше времени. Поэтому такие поездки в монастырь — это как раз возможность поработать над этим в структурном виде. Но даже не уезжая в монастырь, а уделяя этому (но только этому) время каждый день, может быть, 10-15 минут, если есть возможность, полчаса, вы как бы ходите в такой ментальной спортзал.

[15:21] Никита Маклахов: Сделать мозг своим союзником, научиться внедрять в жизнь любые привычки без срывов и насилия над собой — вот этому и посвящена моя новая обучающая программа «Игра в привычки». Если научиться правильно обращаться с привычками, то они могут стать мощнейшим инструментом для получения выдающихся результатов в жизни. Подумайте сами: все, что нужно, чтобы похудеть, выучить иностранный язык, получить повышение на работе или построить гармоничные отношения — это внедрить в свою жизнь одну или несколько привычек. Проблема заключается в том, что чаще всего люди подходят к работе над привычками не с той стороны, пытаются внедрить их с помощью мотивации или с помощью жесткой дисциплины. И каждый раз это заканчивается одинаково — срывом. Но есть и другой подход, без ежовых рукавиц и без насилия над собой. И что самое приятное — этот подход дает гарантированные результаты. Любая привычка встраивается в жизнь легко и безболезненно. Если вы хотите освоить такой подход, если вам интересно получить технологию для внедрения абсолютно любой привычки, то добро пожаловать в «Игру»! Более подробная информация есть на нашем сайте willbedone.ru.

[16:47] Виктор Ширяев: Возвращаясь к полушутке-полунамеку про «уйти от жены, уехать в монастырь» — в общем-то, это то, что со мной действительно произошло: в результате этих поисков я уехал в монастырь, побыл даже какое-то время монахом монастыре Бирмы. Но не для того, чтобы остаться монахом; там практикуется так называемая временная ординация. Считается, что любому человеку (как минимум любому мужчине) полезно немножечко, хотя бы 7 дней пожить в шкуре монаха, попробовать, что это такое. Вернувшись оттуда, я действительно развелся с тогдашней женой и поменял работу. Но чтобы как-то успокоить наших слушателей, скажу, что сейчас у меня прекрасная семья, любимая жена, любимый сын, работа, которая меня радует. Я не ушел навсегда в монастырь и продолжаю общаться с людьми, но при этом, например, на этих зимних каникулах я снова поеду посетить несколько монастырей в Таиланде и интенсивно попрактиковать самостоятельно.

[18:00] Никита Маклахов: Я рассчитывал, что моя шутка все-таки будет только шуткой, не надеялся попасть прям так точно и не хотел пугать наших слушателей. Так что, друзья, пожалуйста, не пугайтесь. Как видите, Виктор еще с нами, еще не ушел окончательно в монастырь.

[18:15] Виктор Ширяев: В астрал.

[18:17] Никита Маклахов: В астрал, да. Так что медитация — это не такая страшная вещь. Я подведу небольшое резюме того, что мы уже обсудили. А ты, пожалуйста, проверь, что я тебя везде правильно понял.

[18:26] Виктор Ширяев: Хорошо.

[18:27] Никита Маклахов: Начали мы с обсуждения того, что же вообще может дать, предоставить человеку медитация, что хорошего от медитации может в жизни случиться. Здесь Виктор выделил в первую очередь аспект самопознания, то есть с помощью медитации человек начинает гораздо лучше узнавать и понимать себя. Поскольку основная суть медитации — это наблюдение как за внешним, так и за внутренним миром, тем, что у нас происходит внутри, внутри нашей головы, внутри нашего тела. Во-вторых, важный результат медитации — это способность работать на качественно новом уровне со своими эмоциями. Некоторые думают, что осознанные люди ничего не чувствуют, но, как объяснил Виктор, это на самом деле не так. Чувства никуда не деваются, они, наоборот, становятся еще более яркими, еще более интенсивными. Но навык осознанности, который дает практика медитации, помогает делать так, чтобы эмоции не влияли на наше поведение, чтобы мы не поступали интенсивно, а в каждый момент времени сами выбирали, как правильно нам поступить, даже если мы чувствуем какие-то сильные негативные эмоции. Если говорить ближе к личной эффективности, если говорить о тех навыках, которые нужны для качественной и эффективной работы, медитация, конечно же, дарит хороший, крепкий, высокий уровень концентрации. Так, например, можно надеяться, что после практики медитации у вас будет гораздо меньше желания отвлечься во время работы, вы сможете справляться с работой по таймеру Pomodoro. Потому что я знаю, что многие люди начинают, например, с рабочих сессий только по 3-5 минут, потому что 25 минут для них слишком тяжело. С помощью медитации можно будет научиться работать и по 25 минут, и по 50, и сколько вам нужно. При этом, даже если вам захочется отвлечься от работы, вы как минимум будете понимать, почему такое произошло, что стало триггером. Ведь в обычной жизни мы отвлекаемся просто потому, что отвлекаемся. Возник какой-то импульс, мы его даже не осознаем, а рука уже тянется, например, к мышке, чтобы открыть вкладку ВКонтакте или Facebook. Помимо этого мы поговорили про историю медитации и про отношение людей к ней. Ведь раньше, до 70-х годов 20 века считалось, что медитация — это в первую очередь удел монахов, которые сидят у себя в далеких монастырях, никого не видят и целыми днями медитируют, больше ничем не занимаются. После 70-х годов про медитацию стали узнавать больше, в том числе и в западном мире, ей начали уделять больше внимания, даже ученые стали ее исследовать. И постепенно-постепенно медитация стала привычным делом и выяснилось, что ей можно заниматься не только в монастырях, но и, по сути, в любых условиях. Но нужно понимать, что медитация, как и любой другой навык, осваивается путем долгой, качественной и концентрированной работы. Поэтому, если у вас есть желание, например, выехать куда-то в монастырь на неделю, чтобы потренироваться в медитации, это желание вполне разумное, потому что такая поездка может вывести вас на качественно новый уровень в умении медитировать. Но даже если такой возможности или такого желания нет, все равно старайтесь практиковать медитацию на регулярной основе. Как Виктор отметил, в наше сумасшедшее информационное время в течение самого обычного дня вы можете применять те навыки, те знания, которые получили от тренировок медитаций, но саму медитацию практиковать в течение, например, рабочего дня будет очень трудно. Потому что повсюду у нас сотни-сотни отвлечений, все время кто-то от нас чего-то хочет. Поэтому желательно выделять специальное время и специальное место для занятий медитацией. О том, как это должно выглядеть, я бы и хотел тебя спросить. Виктор, пожалуйста, расскажи нам, какие есть основные виды медитации? С какого вида медитации лучше всего начать знакомство с этим занятием и как все это дело проводить, обставлять, как всем этим заниматься как минимум на начальных этапах?

[22:32] Виктор Ширяев: Можно понимать под медитацией очень разные вещи. Во-первых, существуют сотни или даже тысячи вариантов того, что это такое. В самом общем виде это, безусловно, умение управлять своим вниманием и направлять его на различные объекты. Например, сосредотачиваться на повторении какой-то фразы про себя в голове, или на какой-то точке на стене, или на ощущениях дыхания. И есть еще много-много разных вариантов, но вы уже начинаете замечать какую-то общую тенденцию, то есть это все — про то, чтобы сосредотачивать на чем-то внимание. Соответственно, абсолютное большинство медитаций различаются только тем, на чем предлагается сосредотачивать внимание. Второй момент заключается в том, что мы можем под медитацией понимать какие-то отдельные упражнения, как я приводил пример со спортзалом. Под медитацией можно так же понимать и любую активность в течение дня. Грубо говоря, от того, что сейчас я сижу неподвижно с закрытыми глазами и наблюдаю за дыханием, а сейчас я иду по улице и смотрю на окружающую действительность, принципиальным образом ничего не меняется. То есть здесь я что-то делаю, что-то ощущаю, какие-то мысли в голове крутятся; и здесь я что-то делаю, что-то ощущаю, что-то вижу, какие-то мысли в голове крутятся. Осознанность — это совокупность из нескольких навыков внимания, которые действуют одновременно. И в так называемой формальной медитации, когда у нас есть специальное время, специальное место, специальная поза, то есть специальная форма для этой практики, мы посвящаем время тому, чтобы заниматься только этим, чтобы упражнять вот эти навыки, работающие совокупно в тот момент, когда я сижу, предположим, с закрытыми глазами и наблюдаю за дыханием. Но точно так же, как я уже упомянул в примере, когда я иду по улице и какие-то мысли в голове крутятся, я смотрю по сторонам, на самом деле точно так же эти же навыки могут быть задействованы. И в этом смысле постепенно вся жизнь может стать медитацией, то есть проходить в более сосредоточенном, более ярком, более насыщенном, уравновешенном режиме. Какие медитации способствуют тому, чтобы этот режим включать? Здесь, наверное, можно говорить про то, что есть два больших типа медитации. Один из них связан с чистым сосредоточением, чистой концентрацией как таковой. Эта медитация так и называется — медитация концентрации, медитация сосредоточения. Ее цель — погружение во все более и более глубокие слои собранности и по сути включения трансового состояния. Другой тип медитации — это медитация осознанности, где все с точностью до наоборот: нас здесь не интересует транс, нас здесь не интересует какое-то особое состояние сознание; но что нас интересует, так это полный и максимальный контакт со всем, что возникает в каждое мгновение в моих непосредственных переживаниях, то есть в том, что я вижу, слышу и чувствую в каждую новую секунду. Соответственно, это предполагает выход как бы за любые переживания, за любые состояния, то есть это возможность заметить, например, когда я собран, а когда я рассеян, когда я в трансе или когда я в обыденном состоянии ума. И та и та практика имеет место быть, имеет свое применение. Когда в современной культуре говорят про медитацию, то зачастую подразумевают вот этот вот первый случай, когда я сажусь на 10 минут и отключаюсь от всего, что у меня было в течение дня, перезагружаюсь, отдыхаю качественно и затем снова приступаю к делам. И это может быть абсолютно уместно в какие-то моменты и очень правильно. Но это только одно из возможных применений этой практики. Другое — медитация осознанности — это возможность изучить на молекулярном уровне, что ли, изучить под микроскопом то, как мы действуем, то, как мы чувствуем, то, как мы живем, то, как мы реагируем на приходящие к нам мысли или эмоции. Эта практика, этот второй тип медитации, медитации осознанности больше применим именно к жизни в целом. То есть это уже не как инструмент для того, чтобы чуть-чуть перезагрузиться, расслабиться, отдохнуть, но это возможность именно воспитать новые навыки взаимодействия с собственной жизнью в любой ситуации. Есть много вариантов того, как именно практиковать, какую именно использовать медитацию для того, чтобы развивать эти навыки. Один из самых распространенных вариантов — это наблюдение за ощущениями от дыхания. Дыхание может быть хорошим якорем для внимания, хорошим объектом для концентрации, потому что оно все время с нами, потому что это достаточно понятное, достаточно четкое ощущение в теле, и потому что у дыхания, помимо всего прочего, есть еще такой прекрасный расслабляющий эффект: наблюдая за дыханием, мы чуть-чуть успокаиваемся, чуть-чуть приходим в себя, и хотя это не является непосредственной целью этой практики, это очень помогает. Знаете, как если, например, нам нужно рассмотреть, что происходит под водой, какие там растут водоросли, какие кораллы, какие рыбки плавают, и мы заходим в воду, то можно сделать это шумно, неряшливо, с разбега, взбаламутить все, что там на дне находится. И если мы таким образом зайдем, то толком ничего не сможем рассмотреть, мы просто ничего за этой мутью не увидим. Но если мы остановимся и подождем чуть-чуть, то постепенно эта взвесь, эта муть начинает опускаться, оседать, и эти кораллы, рыбки и что там еще в воде находится начинают проступать и становятся доступными для нашего внимания. Вот то же самое происходит и когда мы входим в состояние медитации в целом и когда наблюдаем за дыханием в частности. Потому что выдохи (и прежде всего внимание к выдохам) чуть больше активируют наш режим расслабления и восстановления, пополнения ресурсов. Поэтому самый простой тип медитации — это просто поставить таймер на 5-10 минут, сесть на стул с прямой спиной, стопы плотно стоят на полу, то есть такая устойчивая поза, красивая осанка, раскрытые плечи. Затем вы находите ощущения от дыхания в любой области. Кому-то будет легче заметить эти ощущения на вдохе и на выдохе в области ноздрей, кому-то может быть легче обнаружить ощущения в груди, для кого-то легче всего будет наблюдать за ощущениями в животе. Все, что требуется делать на протяжении этих 5 или 10 минут — это стараться максимально подробно двигаться вниманием вместе с возникающими ощущениями в этой области, которую вы выбрали. И если внимание будет улетать в мысли (а оно будет улетать в мысли), просто каждый раз, когда вы вспоминаете об этом, осознаете это, возвращать его обратно к ощущениям от дыхания. Сколько бы раз это ни происходило, столько раз вы возвращаете его обратно. Сколько раз вы будете улетать, засыпать, отключаться, столько раз спокойно, не ругая себя, не обвиняя себя, не думая, что медитация не получается, возвращать себя обратно. Собственно, именно в этом случае медитация и получается, потому что точно так же, как если мы хотим накачать бицепс, нам нужно согнуть руку, разогнуть и снова ее согнуть — точно так же навык управления вниманием, навык сосредоточения и концентрации развивается за счет того, что мы направляем внимание, удерживаем его там, и когда оно уходит, возвращаем его вновь и вновь к тому объекту, который мы выбрали.

[32:04] Никита Маклахов: Виктор, спасибо большое за объяснения. Твои ответы каждый раз очень подробные, очень вдумчивые, так что я думаю, самое время снова подвести небольшое резюме. В этот раз мы обсудили с Виктором, что вообще такое медитация, какие виды медитации бывают и как их практиковать, как ими заниматься. И здесь мы выяснили следующее: медитация — это по своей сути умение управлять вниманием и концентрировать его на каких-то объектах. Медитацией можно считать любую нашу активность в течение дня, когда мы идем по улице, когда мы сидим на работе, когда мы моем посуду; все зависит от того, куда в данный момент направлено наше внимание. Если наше внимание не блуждает где-то в небесах, если оно сконцентрировано на чем-то конкретном, если мы находимся в процессе наблюдения, то любое наше действие, любую нашу задачу в течение дня можно считать медитацией. Выделяют два основных вида медитации. Один вид можно назвать формальной медитацией — это когда мы выделяем конкретное время, конкретное место для медитации, садимся и занимаемся только ей. И второй вид — это неформальная медитация, когда мы занимаемся тем, что я только что описал, то есть когда мы начинаем осознанно концентрировать на чем-то внимание. Есть еще два таких деления по типам. Первый — медитация концентрации, главная цель которой — переход в глубокое трансовое состояние, и она лучше всего подходит для тех моментов, когда нам нужно отдохнуть немного, перезагрузиться, когда у нас в голове слишком много всего, голова пухнет и болит. Вот в этот момент хорошо заняться медитацией концентрации, потому что после нее мы почувствуем себя отдохнувшими и что наша голова стала чище. И второй вид, более популярный, наверное, более применимый в повседневной жизни — это медитация осознанности. Ее цель — научить нас максимально присутствовать в моменте, в том, что мы делаем. То есть навык присутствия здесь и сейчас, о котором говорят, наверное, все авторы по мотивации, по осознанности, развивается именно этим типом медитации. Также Виктор поделился алгоритмом, как практиковать медитацию осознанности. Самый простой вариант — это наблюдать за дыханием. Делается это следующим образом: мы садимся в любое удобное для нас тихое место, ставим ноги на пол, принимаем комфортную для себя позу и начинаем следить за дыханием. Ставим будильник минут на 5-10 минут (для первых раз этого будет вполне достаточно) и просто пытаемся понять, как мы ощущаем дыхание в своем теле. По факту все, что нужно делать — просто следить за своим дыханием, стараться на нем концентрироваться. Разумеется, в процессе мысли то и дело будут стараться убежать куда-то в сторону, вы будете себя часто ловить на том, что думаете уже о чем-то другом, не о дыхании. И в этот момент не нужно себя ни ругать, ни обвинять, ни думать о том, что у вас ничего не получается, просто нужно вернуть внимание к своему дыханию.

[35:11] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель! Я очень благодарен тебе, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы тратим десятки часов. И я хочу, чтобы ты знал, что затратив всего лишь 2-3 минуты, ты можешь внести огромную лепту в развитие этого подкаста. Способов для этого существует множество. Оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Каждый отзыв, каждая ссылка, каждое доброе слово заряжают нас на движение дальше. Поделись же ими!

[36:00] Никита Маклахов: Виктор, тогда у меня такой вопрос: расскажи, пожалуйста, как человеку понять по каким-то, возможно, формальным или неформальным признакам или критериям, что он делает успехи в медитации? Ты вначале уже говорил о каких-то глобальных изменениях, которые ждут человека в жизни, но как понять в первые дни, пока глобальных изменений еще нет, что он занимается тем, чем нужно, что он все делает правильно и что прогресс постепенно придет? Есть ли какие-то критерии?

[36:26] Виктор Ширяев: Наверное, в первые дни достаточно сложно это оценить, да и потом тоже. Медитация — это не всегда очевидно, потому что на нашу способность фокусироваться и сосредотачиваться на чем-то влияет очень много факторов: насколько вы выспались или не выспались, насколько вы здоровы или больны, какая сейчас погода, какая у вас ситуация на работе, какая у вас ситуация в семье — вот все это в принципе (и, наверное, еще что-то) может влиять на качество того, как в каждой конкретной практике вот в эти пресловутые 5 или 10 минут вы можете сосредотачиваться, и что-то там с вами происходит. Поэтому то, что происходит внутри медитации, я бы не стал брать как надежный критерий прогресса. Скорее, таким критерием может быть то, что происходит с вами в повседневной жизни. Если вы каждый день уделяете качественной практике хотя бы 10-15 минут времени и таким образом ежедневно занимаетесь, делаете эти упражнения на протяжении нескольких месяцев, и если с вами ничего позитивного не начинает происходить, то скорее всего вы или делаете что-то не так, или это повод что-то дополнительное прочитать, пообщаться с инструктором и так далее. То есть какие-то позитивные изменения должны начать происходить просто постольку, поскольку вы перепрошиваете у себя в голове новые нейронные пути, новые нейронные связи создаете, и они формируются как раз за счет количества повторений, за счет регулярности практики. Хотя прямой взаимозависимости между длительностью — скажем, каждый день по часу или каждый день по полчаса — может, и нет, но все же какая-то связь между как минимум регулярностью и длительностью есть. И результатами, которые вы можете получить, может быть несколько результатов, которые вы начнете замечать по факту практики. Они могут начать появляться в жизни в какой-то комбинации, а может только что-то одно из этого происходить. Любой из этих вариантов свидетельствует о том, что вы все делаете правильно. Так вот, что это за эффекты? Первый — это то, что ваша способность взаимодействовать с неприятными ситуациями намного улучшается. То есть вы меньше теряете себя в этих ситуациях, вы меньше вовлекаетесь в негативные эмоции, а если вовлекаетесь, то они заканчиваются намного быстрее, вы получаете способность чуть более адекватно справляться с теми или иными сложными ситуациями. Например, если внутри какой-то эмоции вы привычно хлопаете дверью, или кричите, или еще что-то, то постепенно способность справляться с неизбежными неприятными нам ситуациями будет улучшаться. Потому что эти неприятные ситуации будут возникать всегда, состояния все время меняются, и представить себе ситуацию, в которой мы всегда чувствуем только покой, безмятежность и радость, в общем-то, довольно сложно. Значит ли это, что в такие моменты это должно влиять негативным образом на мою жизнь, на то, что я делаю, на то, как я это делаю, и в общем и целом приносить страдания? Ответ, который дает в частности эта практика — нет, не должно. Можно совершенно по-другому взаимодействовать с этими ситуациями дискомфорта так, чтобы это приносило меньше страдания, чтобы это влияло меньше на мою жизнь и в плане того, что я чувствую, и в плане того, как я живу и что делаю. Это первый аспект умения взаимодействовать с дискомфортом на другом уровне. Точно так же и взаимодействие с приятным: если вы учитесь управлять вниманием, то вы постепенно начинаете отмечать, сколько на самом деле приятного, красивого, радостного в жизни есть. Но мы так устроены, что больше замечаем неприятное. Мы можем часами обдумывать что-то негативное, вновь и вновь к этому возвращаться безо всякого нашего желания на то. И сколько минут или секунд мы можем фокусироваться и замечать сознательно что-то приятное: увидел красивую веточку, увидел красивую радугу, прекрасный закат? Попробуйте когда-нибудь провести эксперимент: в течение пяти минут поставьте любимый трек, наденьте наушники и попробуйте только слушать эту музыку, ни о чем не думая и возвращаясь к ней вновь и вновь. Если будете отвлекаться, попробуйте превратить прослушивание любимого трека в медитацию. Я гарантирую, что удовольствия от этого вы получите намного-намного-больше. Или попробуйте взять изюминку или орешек и уделите ему полное ваше внимание, посмотрите не него внимательно, положите на язык, начните разжевывать, ощутите текстуру, ощутите этот вкус. Гарантирую, что даже этот один маленький кусочек, одна эта изюминка принесет большое удовольствие. То есть способность замечать приятное в жизни, способность наслаждаться тем приятным, которое у нас есть в жизни, тоже многократно возрастает по мере практики. Это то, что я обнаружил в своей личной практике тоже. Итак, первые два критерия: способность взаимодействовать с неприятным и способность замечать больше приятного намного-намного увеличиваются. Или даже если увеличивается на чуть-чуть, если хотя бы вы в какой-то одной ситуации вы начинаете по-другому к этой ситуации относиться, то это уже может быть результатом практики.

[42:51] Никита Маклахов: Виктор, ты отметил, что краткосрочных результатов у медитации практически нет, то есть эти результаты во всем своем объеме и масштабе больше заметны именно в долгосрочной перспективе. И при этом, чтобы такие результаты возникли, нужно уделять медитации регулярное внимание и время, то есть превратить медитацию в привычку. Вопрос в том, как это сделать. Ведь известно, что если привычка не предоставляет нам каких-то быстрых и приятных очевидных результатов, то мы с меньшей вероятностью захотим повторно ей заниматься. Например, позанимаемся медитацией в течение 3-5 дней, поймем, что каких-то заметных улучшений в нашей жизни не произошло, и, скорее всего, бросим ее, забьем и будем заниматься чем-то другим. Поэтому, пожалуйста, дай несколько советов насчет того, как сформировать из медитации полезную и хорошую привычку. Что нужно делать?

[43:43] Виктор Ширяев: Да, это хороший вопрос. И это третий критерий того, что медитация работает — что мы постепенно можем менять свое объективное поведение. Собственно, сама по себе задача включить практику в свою повседневную жизнь — это тоже про изменение своего привычного поведения. Это на самом деле может быть не такой простой задачей, но, с другой стороны, мы делаем много вещей в течение дня, которые мы считаем полезными, правильными, но при этом не очень-то наслаждаемся ими в процессе. Мы знаем, что это полезно, что это нужно, и постепенно это становится частью жизни и таким образом рассматривается. Но если мы говорили про медитацию как метафору похода в ментальный спортзал, то процесс похода в спортзал, или сборов, или когда я думаю о том, что мне надо выделять на это время, надо туда ехать, надо еще что-то, тоже может доставлять какие-то неприятные эмоции. Но я знаю, что если я туда все-таки съезжу и схожу, то в конечном итоге мне будет лучше и приятнее, чем если я туда не доеду. Многие вещи, которые мы делаем, могут быть в принципе в краткосрочной перспективе не такими уж приятными, но зато дают большой прирост в долгосрочной перспективе. Это один аспект: можно, во-первых, относиться к этому как к чему-то не обязательно приятному, но гарантированно полезному для жизни, и заниматься этим, удерживая во внимании вот эту долгосрочную перспективу. Это первый момент. Второй момент: сложно собраться и начать, но в тот момент, когда ты уже оказываешься внутри процесса, это происходит само, и это доставляет удовольствие. Например, если вы бегаете по утрам, то встать, одеться и все-таки выйти не очень хочется, может быть, нужно себя пересилить в этот момент, но когда вы уже бежите, все, в общем-то, преображается и сам этот процесс приносит удовольствие. То же самое и здесь: может быть, сложно сделать первый шаг, но в тот момент, когда вы уже внутри, есть достаточно много удовольствия непосредственно в сам момент практики. Это и такие побочные эффекты, как большее расслабление, большая безмятежность, ум становится чуть прозрачнее, может быть, чуть медленнее, чуть тише. Вы сидите, соответственно, ногам не нужно поддерживать вес тела, они отдыхают. Вы ощущаете собственное дыхание, и дыхание также приносит удовольствие и расслабление. Есть много побочных эффектов практики, которые доступны в тот момент, когда мы садимся и начинаем медитировать. Поэтому это второй момент, на который тоже можно опираться; задача — это сесть, а дальше уже все будет просто. Из серии: первый шаг к тому, чтобы побежать — это поставить кроссовки. И есть третий аспект, который связан с тем, как мы в принципе вводим новые привычки в свой распорядок дня. И медитация в этом смысле — это просто какое-то действие, которое мы хотим сделать новой привычкой, не отличается от любой другой привычки, которую мы хотим закрепить. Есть несколько способов включать новую привычку в жизнь. Один из самых простых способов, которые я знаю — это привязывать новую привычку к уже имеющейся старой. Например, составить такой алгоритм: каждый раз до того, как я чищу зубы, я 15 раз приседаю. С медитацией можно сделать то же самое. Для начала нужно понять, когда у вас есть на это время. Если это, например, в офисе в обеденный перерыв, то это может быть тогда, когда я готовлюсь идти обедать, но перед тем, как я это делаю. Я ставлю таймер, закрываю глаза и 5 минут наблюдаю за ощущениями от дыхания. В первый раз вы, может, об этом забудете, во второй раз забудете, но постепенно, в какой-то очередной день это все-таки станет новой привычкой. Если это вечером, то каждый раз после того, как я переоденусь в домашнее, я сажусь на 5 минут и наблюдаю за дыханием, к примеру. Таким образом, привязывая практику к уже имеющимся привычкам, уже имеющемуся распорядку, ее легче всего включить в этот самый распорядок, как некий новый элемент. Четвертый аспект связан с тем, что медитация — это совершенно не обязательно что-то неприятное или какая-то обязанность. Да, бывает, что ум мечется как сумасшедший, не дает отдыха и большого удовольствия от медитации, какие-то эмоции гуляют в теле и также не дают получить позитивное переживание от этого процесса. Но в очень и очень многих случаях сама эта практика приносит удовольствие — и для меня в том числе, и для многих клиентов, людей, с которыми я работаю. Это что-то приятное, в сторону чего они смотрят в течение дня и думают: «Вот, приду домой, буду практиковать». Или: «Как здорово, что каждое утро у меня есть это время на настройку, на то, чтобы чуть больше включиться в это, быть более адекватным, быть более осознанным и двигаться по дню, не теряя этой настройки». Поэтому, даже если вначале нас это может не радовать, постепенно это приносит особое удовольствие. Например, в детстве мало кому нравится острая еда, но постепенно вы развиваете к этому вкус, вам начинает нравиться такого рода пища, и в этом нет ничего плохого. В общем-то, это просто разновидность какого-то переживания.

[50:05] Никита Маклахов: Кстати, по поводу еды — я слышал такую теорию, что с возрастом у людей отмирают некоторые рецепторы на языке, поэтому те вещи, которые воспринимались невкусными, именно за счет отмирания рецепторов воспринимаются иначе и начинают нравиться людям.

[50:22] Виктор Ширяев: Наверное, это не совсем точный пример, потому что с медитацией как раз происходит с точностью до наоборот. В частности, если мы говорим про процессы старения, то есть множество исследований, которые показывают, что когда мы упражняем собственное внимание, учимся больше сосредотачиваться, включаться в происходящее, то процессы старения в мозге замедляются, большее количество людей доходят до конца жизни в ясном уме, твердой памяти и так далее. Поэтому тут это работает как-то чуть-чуть иначе.

[50:59] Никита Маклахов: Друзья! Сегодня у меня для вас есть небольшой сюрприз. Я тут думал о нашем мини-конкурсе «Книга за отзыв» и решил, что не слишком здорово, что отзывы оставляют много людей, а выигрывает всего лишь один. Поэтому с сегодняшнего дня правила меняются — конечно же, в лучшую сторону. Суть в следующем: мы будем продолжать розыгрыш книг, но теперь каждый, кто оставит отзыв в iTunes, сможет рассчитывать на гарантированный приз в виде красивой почтовой открытки, подписанной лично мной и отправленной из Таиланда. Чтобы быть до конца справедливым, новое правило действует и для тех, кто оставлял отзыв раньше, но не получил никакого приза. Так что, друзья, оставляйте отзывы в iTunes и после этого присылайте мне свои почтовые данные на почту info@willbedone.ru или в социальные сети. Не уверен, что моего запала хватит надолго, так что пользуйтесь возможностью, пока она есть. Еще одна приятная новость заключается в том, что недавно стартовал второй поток «Игры в привычки», и уже открыт набор на третий поток, старт которого назначен на 20 марта. Приятность этой новости заключается в том, что сейчас действует самая-самая низкая цена, которая будет постепенно повышаться по мере приближения даты старта. Так что если вы из тех, кто умеет не тянуть до последнего момента, заходите на страницу willbedone.ru/game и подключайтесь к «Игре в привычки». И последняя микроновость перед тем, как мы перейдем к награждению победителя, заключается в том, что я решил ввести хештег для нашего проекта. Так что если вы, например, соберетесь опубликовать пост в любой из социальной сетей о нашем подкасте, то используйте хештег #willbedone. Все, хватит уже новостей! Давайте посмотрим, кто сегодня стал победителем нашего мини-конкурса «Книга за отзыв». А им стала девушка, оставившая отзыв под ником Нова Хем. Отзыв короткий, так что прочитаю его полностью. «Очень много узнала нового для себя. Интересные гости, интересные интервью и главное — резюме автора всегда кратки и по делу». Отлично, дорогая Нова Хем! Я искренне рад, что подкаст оказался для тебя полезным. К тебе отправляется книга Нассима Талеба «Одураченные случайностью». Лично на меня труды этого автора оказали в свое время большое впечатление, надеюсь, и тебе книга придется по вкусу. Пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в любые из социальных сетей и прислать свои почтовые данные. Обращаю ваше внимание, дорогие друзья, что книги для мини-конкурса предоставлены нашим партнером издательством «МИФ», за что ему огромное спасибо. Напоследок я еще разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые: оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то я вам отправлю открытку из Таиланда. Вот так просто!

[54:13] Никита Маклахов: Время у нас немножко поджимает, так что я снова подведу итоги и буду переходить уже к нашей регулярной рубрике. Мы говорили о том, как превратить медитацию в полезную привычку и как правильно оценивать результаты и эффект от медитации. Дело в том, что на краткосрочном участке времени очень трудно бывает понять, приносит ли медитация какие-то положительные результаты или нет. Во-первых, потому что на саму сессию медитации влияет очень много факторов. Например, вы с кем-то поругались или взволнованы, и в этом случае медитация может пройти чуть хуже, чем обычно. Иначе говоря, по вашему состоянию внутри медитации во время сессии вы не должны делать каких-то глобальных выводов о том, что медитация полезна для вас или не полезна. Судить об этом лучше по долгосрочным результатам. Так, например, в течение 2-3 месяцев после начала практики вы можете рассчитывать, что в вашу жизнь придут некоторые изменения. Во-первых, вы научитесь справляться лучше с негативными ситуациями. Те моменты в жизни, которые раньше вас, возможно, выбивали из колеи, перестанут выбивать из колеи, вы начнете относиться к ним со спокойствием, пониманием и принятием. Во-вторых, вы научитесь воспринимать приятные вещи в вашей жизни. Ведь по умолчанию, как отметил Виктор, какие-то негативные вещи, негативные эмоции всегда гораздо интенсивнее, чем позитивные. На самом деле для этого есть вполне эволюционная причина; если вы хотите подробнее об этом узнать, то обязательно послушайте наш подкаст с Ксенией Паниди на тему нейроэкономики. Мы как раз говорили о том, как люди принимают решения, что на это влияет; заодно поговорили про эмоции и почему негативные эмоции всегда воспринимаются более интенсивно. Так вот, я говорил о том, что позитивные эмоции будут для вас становиться со временем более яркими. Чтобы потренироваться в этом прямо сейчас, вы можете сделать простую практику: взять какую-то вкусную для вас вещь, например, орешек и попытаться съесть его максимально осознанно, полностью отдаваясь вкусовым впечатлениям. Или другой вариант: вы можете вставить наушники с вашей любимой музыкой и в течение пяти минут пытаться максимально насладиться музыкой. Вот такие есть два варианта для того, чтобы научиться лучше и интенсивнее воспринимать позитивные события, позитивные эмоции. Я отметил два момента уже. Во-первых, вы научитесь лучше справляться с неприятными ощущениями в жизни, а во-вторых, станете более ярко воспринимать приятное. И третий момент — у вас чаще будет появляться так называемая свобода выбора, то есть вы чаще будете замечать, что перед тем, как среагировать на какой-то внешний триггер, на слова других людей, вы на секунду останавливаетесь и задумываетесь о том, как конкретно вы хотите среагировать на них. Поэтому ваше поведение перестанет быть реактивным, автоматическим, в нем появится, конечно, больше осознанности, и я думаю, от этого выиграют все — и вы сами, и окружающие вас люди. Глобальный вывод из этого звучит так: при оценке того, что приносит практика медитации в вашу жизнь, не ориентируйтесь на результаты одной сессии или одной недели, а смотрите масштабнее и ориентируйтесь на то, что же изменилось в вашей жизни после двух-трех месяцев практики медитации. И если тут уже ничего не изменилось, если тех эффектов, о которых я говорил, в жизни не появилось, то тогда стоит копнуть поглубже и выяснить, почему так получилось, что вы делаете не так, и исправить данный момент. Но конечно, для того, чтобы суметь оценить долгосрочные результаты, чтобы суметь практиковать медитацию на протяжении долгого времени, нужно превратить медитацию в привычку. Как это можно сделать, как предлагает сделать это Виктор? Во-первых, стоит помнить, что многие полезные вещи воспринимаются не как самые приятные, но после них мы чувствуем себя прекрасно. И в качестве примера можно привести поход в спортзал. Подавляющее большинство людей не жалеет после тренировки о том, что решились, и обычно чувствуют себя гораздо лучше, бодрее и наполненнее, чем до тренировки. К медитации это тоже относится. Дальше следует попытаться изменить отношение к медитации, воспринимать это не как какую-то повинность и обязанность, а как приятную практику, небольшой праздник в течение дня. В этом вы лучше преуспеете, если также и во время самой практики начнете отмечать, что же приятного происходит, какие приятные ощущения в теле или в голове вы испытываете. Следующий рецепт, который предложил Виктор — это то, что я называю техникой привязки. Он предложил привязать медитацию к какой-то существующей привычке. Например, если вы каждое утро чистите зубы, то просто решите для себя, что каждый раз после чистки зубов вы будете идти в комнату и медитировать в течение 3-5 минут. Такая техника привязки гарантирует, что вы не забудете про свое решение медитировать. И напоследок также стоит выделить конкретное четкое время в расписании. Потому что те важные вещи, которые мы не планируем, обычно и не случаются, вместо них происходят гораздо менее важные, но более срочные. Решите, что в 6 или в 8 утра вы выделяете конкретное время для медитации. А вообще, друзья, если вы хотите побольше узнать о медитации именно как о привычке, да и вообще о любых других привычках и о том, как их внедрить, то я вас приглашаю в свою обучающую программу, которая называется «Игра в привычки». Я не могу себя назвать экспертом по медитации, но я знаю, как работать с привычками. А как отметил Виктор, медитация ничем от других привычек в плане внедрения не отличается. Виктор, ну что же, тогда постепенно мы будем закругляться. Перед тем, как мы попрощаемся, хочу задать тебе три вопроса из нашей регулярной рубрики, где я узнаю у гостей книгу, сервис и привычку, которую они могут порекомендовать мне и нашим дорогим слушателям.

[1:00:22] Виктор Ширяев: Книга по нашей теме, которую я могу посоветовать как действительно хорошую, понятную современную книгу с большим количеством отсылок к современным исследованиям, с понятными ясными объяснениями, доступными современному человеку, а не средневековому азиату — это книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Марк Уильямс — это оксфордский профессор, который занимается этой темой. В книге хорошо рассказывается, что такое осознанность, что такое медитация, как их практиковать наиболее оптимальным образом.

[1:01:06] Никита Маклахов: Спасибо, что поделился. Кстати, друзья, я от себя еще добавлю. Мы с Виктором планировали обсудить то, как медитация влияет на наш мозг, к сожалению, времени на это не хватило, но специально для вас я отметил две книги по этой теме. При желании, если вы хотите чуть больше об этой теме узнать, можете с ними ознакомиться. Одна книга называется «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», а вторая — «Внимательный мозг». Эти две рекомендации уже от меня. А мы с Виктором переходим к следующему пункту — это сервис, любая программка, приложение, сайт, что угодно, что помогает тебе в повседневной или в рабочей жизни.

[1:01:47] Виктор Ширяев: Ну, тут я позволю себе прорекламировать проект, которым мы занимаемся с моими друзьями, коллегами — это сайт Mind.space. Сайт, на котором есть возможность развивать навыки осознанности через онлайн вебинары по самым различным направлениям. Там есть очень много преподавателей, очень много тем, начиная от здоровья или отношений и заканчивая какими-то более техническими аспектами, например, медитация для расслабления и перезагрузки или работа с собственными ценностями. Когда я создавал этот сайт, передо мной была задача показать, как одни и те же навыки осознанности могут оказывать позитивный эффект на самые разные стороны нашей жизни. И многочисленные эксперты на этом сайте делятся своими наработками, как применять эти навыки в самых разных аспектах: в работе, в отношениях, в жизни. Так что приглашаю поучаствовать.

[1:02:57] Никита Маклахов: Хорошо, с сервисом мы тоже разобрались. Напоследок осталась привычка, которую ты считаешь ключевой в своей жизни. Возможно, это будет привычка медитации, возможно, ты предложишь что-то другое. Поделись, пожалуйста.

[1:03:09] Виктор Ширяев: Наверное, привычка медитации — это что-то очень общее и размытое. Я предложу более простую и конкретную привычку — чаще спрашивать себя в течение дня: «А что я сейчас чувствую? А что сейчас происходит в голове? Что сейчас происходит вокруг?» Другими словами: «Что в теле? Что в уме? Что вокруг?» Для этого не нужно отвечать очередными предложениями, какими-то мыслями, рассказывать, для этого достаточно почувствовать, что происходит в теле, прислушаться, что происходит в уме, посмотреть на мир вокруг и оценить. Это такой способ развивать навыки медитации в повседневной жизни.

[1:04:00] Никита Маклахов: Здорово. Давай тогда посмотрим, что у нас получилось. Книга, которую предложил Виктор — это «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». И от себя я еще порекомендовал две книги на тему того, как влияет медитация на наш мозг. Первая книга от меня — «Внимательный мозг» и вторая — «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». В качестве сервиса Виктор предложил Mind.space. На нем представлены уроки в формате вебинаров и в других форматах, которые позволяют развивать различные аспекты осознанности. И последний, третий пункт — это привычка регулярно и как можно чаще в течение дня задавать себе вопросы «Что происходит сейчас в моем теле? Что происходит в моем уме? Что происходит вокруг меня?» То есть «Что я чувствую? О чем я думаю? Что происходит вокруг?» Задавать себе эти три вопроса как можно чаще. Здорово, тогда мы на этом будем прощаться. Виктор, благодарю тебя за очень подробную, вдумчивую беседу. Желаю тебе большущих успехов в твоем прекрасном деле, деле просвещения людей по поводу медитации и практик осознанности и в привнесении этих идей в широкие массы. А вам, мои дорогие слушатели, я желаю как минимум попробовать медитацию. Я надеюсь, что вы из нашего с Виктором разговора узнали и убедились, что в медитации нет ничего страшного. Все, что нужно — это просто сесть и начать следить за дыханием. Также медитация не уведет вас в отшельники, в монастыри, если вы этого не захотите сами, но при этом она несет массу полезных эффектов и может очень-очень позитивно повлиять на вашу жизнь. Так что как минимум попробуйте внедрить ее в формате привычки в вашу жизнь. Ну а если будут трудности с этим, то приходите к нам на «Игру в привычки». На этом на сегодня все. Спасибо, что были с нами. Успехов и до новых встреч!

[1:06:02] Виктор Ширяев: Счастливо! Спасибо и до новых встреч!

[1:06:05] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придет человек, которого, я уверен, знает каждый слушатель нашего подкаста. Этот человек написал уже 19 книг. Но даже если вы не читали его книги, то вы точно читали книги, которые выпустило его издательство. Формально он является экспертом не в личной эффективности, а в маркетинге. Но те высоты, которые ему уже удалось покорить, однозначно говорят о том, что у него в арсенале есть не один десяток очень мощных инструментов для быстрого продвижения вперед. Как вы, возможно, уже догадались, мне удалось записать подкаст с Игорем Манном. По такому случаю я решил не концентрироваться на определенной теме, а больше сосредоточиться на личном опыте Игоря, чтобы узнать, что позволило ему стать тем, кем он является сегодня. Обсудить мы успели достаточно много, начиная от того, как выглядит типичный распорядок дня Игоря Манна, заканчивая тем, для чего он иногда смотрит сериалы круглосуточно в течение нескольких дней подряд. Выйдет выпуск, как обычно, ранним утром в субботу. Так что не пропустите!

[1:07:17] Никита Маклахов: Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него еще больше пользы, я оформил для вас специальный бонусный документ. В этом документе в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите нам пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей, а после этого напишите мне в личное сообщение или на почту, и я буду рад отправить вам этот бонусный документ. Также не стесняйтесь присылать мне свою обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и все самое важное в жизни будет сделано!