Гостья выпуска — Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук и руководитель центра интуитивного питания IntuEat. Светлана разработала программу регуляции веса, основанную на отказе от диет. Узнаем, как есть пирожные с пончиками и не мучиться угрызениями совести!
Любимые книги гостей подкаста
В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный
Ссылки и полезная информация
Содержание подкаста
[02:23] Что такое интуитивное питание? Может ли брокколи заменить шоколад?
[12:42] Как противостоять стереотипам? Правда ли, что у толстяков нет силы воли?
[15:44] О чём говорит настойчивое стремление контролировать вес и питание?
[18:26] Обязательна ли диета при занятиях спортом? Мешает ли вес марафонцам?
[22:02] Не потопаешь — не полопаешь? Можно ли менять себя без насилия?
[27:22] Как составить «Билль о правах интуитивного едока»? Зачем он нужен?
[29:48] Надо ли считать калории и взвешивать порции? Садиться ли на диету?
[39:05] Как отстаивать свой стиль питания? Как перестать заедать стресс?
[50:00] Как построить свою систему интуитивного питания? С чего начать? Методы Светланы Бронниковой.
[63:05] Рекомендация в рамках рубрики «Три в одном» — рекомендация книги, привычки и сервиса.
В выпуске были упомянуты
1) Интуитивное питание — книга Эвелин Триболли и Лизы Райш
2) Интуитивное питание — книга Светланы Бронниковой
Светлана Бронникова в Интернете
1) svetlyachok — профиль в Instagram
2) svetlana.bronnikova.71 — профиль в Facebook
3) Хроника Пикирующего светлячка — блог в ЖЖ
Рубрика «Три в одном»
1) Книга — Ханья Янагихара «Маленькая жизнь»
2) Привычка — практиковать осознанность
3) Сервис — TripAdvisor
Результаты конкурса «Книга за отзыв»
Мария Сказкина выиграла книгу Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»
Главные идеи выпуска
1. Интероцептивная осознанность — способность человека распознавать сигналы тела и действовать в соответствии с ними. Интуитивное питание — естественная форма пищевого поведения. Оно стабилизирует вес и улучшает здоровье.
2. Голод — это сложный эволюционный механизм, который заставляет нас есть вовремя и употреблять в течение суток белок и около 50 разных элементов. Если мы едим не то, что хотим в данный момент, то мы не наедаемся.
3. Идеальный контроль питания и веса невозможен, а стремление к нему часто приводит к разрушению других сфер жизни. Человек оказывается в состоянии непрерывной и неравной борьбы со своим организмом.
4. Необходимость диеты при занятиях спортом — это миф. Она нужна только в том случае, если ваша цель — достичь определённого результата в сфере тела. Спортивным достижениям мешает не вес, а низкий уровень тренированности.
5. Нужно искать источники положительных эмоций и не сужать мир приятного до еды. Вспомните, что вам нравилось в детстве, что родители запрещали и считали бессмысленным. Эти вещи, занятия и есть ваши вознаграждения.
Практические рекомендации
1. Фокусируйтесь на своих потребностях. Не терпите голод, учитесь замечать первые признаки, определяйте его силу по шкале от 1 до 10 и кормите себя каждые 3 часа.
2. Запаситесь набором из 7–10 продуктов, которые вы готовы съесть в любой момент. Всегда спрашивайте себя, что вы хотите съесть прямо сейчас.
3. Используйте принцип легализации: запаситесь «запретными» продуктами и ешьте их, когда хочется.
4. Вспомните, какие пищевые правила вы считаете естественными, незыблемыми и правильными. Переформулируйте каждое правило и разрешите себе то, что было запрещено.
5. Расширьте выбор продуктов и вкусов, поставьте всю еду на один уровень и отмените все запреты.
Понравился выпуск? Послушайте также
Олеся Новикова
Как создать себя заново?
Виктор Ширяев
Как успокоить свой ум?
Александр Коляда
Как жить долго и счастливо?
Спонсор выпуска
Благодарим Дмитрия Тарасова, который создал органайзер для личных целей и задач Хаос-контроль, за помощь в работе над выпуском. Органайзер построен на основе методологии Getting Things Done, подходит как для краткосрочного, так и для долгосрочного планирования и доступен на всех платформах. По кодовому слову willbedone вы можете получить скидку 20% при покупке версии приложения для Windows или Mac.
Текстовая версия подкаста со Светланной Бронниковой
[00:30] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук и руководитель центра интуитивного питания IntuEat. В беседе со Светланой мы с вами узнаем ответ на очень важный вопрос, который волнует большинство женщин и многих мужчин: можно ли не сидеть на диетах, есть всё, что хочется, и при этом не набирать вес, а наоборот худеть. И как вы услышите, Светлане есть, что сказать на этот счёт. А ещё у меня для вас есть новость, надеюсь, что приятная. У нас появился новый спонсор, и при этом, во-первых, он тоже напрямую связан с личной эффективностью, а во-вторых, большинство из вас с ним уже знакомы. Это Дмитрий Тарасов, который не так давно был гостем нашего подкаста, и его приложение «Хаос-контроль». «Хаос-контроль» — это электронный органайзер личных целей и задач для людей с предпринимательским складом ума. Он построен на основе методологии Getting Things Done, подходит как для краткосрочного, так и для долгосрочного планирования, и при этом доступен на всех платформах. Ссылку на сайт «Хаос-контроль» вы сможете найти в нашем блоге по адресу willbedone.ru. А по кодовому слову willbedone, которое нужно будет ввести при оформлении заказа на сайте приложения, вы сможете получить скидку размером 20% на покупку версии приложения для Windows или Mac. А мы переходим к Светлане. Светлана, здравствуйте!
[02:21] Светлана Бронникова: Здравствуйте, Никита!
[02:24] Никита Маклахов: Светлана, прежде всего, спасибо, что заглянули ко мне в гости. И обычно я предпочитаю начинать беседу с гостями с прояснения терминологии. Пожалуйста, поясните, какой смысл вы вкладываете в термин «интуитивное питание»?
[02:40] Светлана Бронникова: Для начала, термин «интуитивное питание» придумала не я, он был сформулирован в 1995 году американскими диетологами, которых зовут Эвелин Триболли и Элиза Райш. Они написали книгу «Интуитивное питание». Но исследования, которые подтвердили, что прислушиваться к сигналам собственного тела и есть в соответствии с ними, приводит к стабилизации веса и улучшению здоровья, были проведены ещё раньше доктором, которого зовут Стивен Хоукс. Таким образом, термин «интуитивное питание» — это, скажем так, массовый термин, который интуитивно понятен пользователям. На самом деле, за ним стоит немного другая терминология, более научная, и звучит она так: интероцептивная осознанность. Интероцептивная осознанность — это навык, способность человека слышать и хорошо распознавать сигналы собственного тела. Потребность в той или иной еде, голод и уровень насыщения, потребность спать, сходить в туалет — всё это касается вопроса интероцептивной осознанности.
[03:47] Никита Маклахов: Как я понимаю из вашего ответа, интуитивное питание, если говорить простым языком, — это про то, как быть внимательным к себе, к своему телу и каким-то сигналам. Но встаёт вопрос: считается, что желание, допустим, съесть что-то солёное или сладкое обычно говорит о недостатке каких-то веществ в организме. И когда у человека появляется такое желание, он обычно не думает о том, чем конкретно полезным можно этот дефицит восполнить, он просто берёт первое, что попадается под руку, например, чипсы или конфеты, и тем самым потребность закрывает, ликвидирует. Так вот, вопрос, является ли потребление конфет и чипсов по порыву тела, порыву души интуитивным питанием, или речь всё-таки о чём-то другом? И если о чём-то другом, то как отличить реальные сигналы тела от каких-то выдуманных или придуманных?
[04:38] Светлана Бронникова: Этот вопрос мне кажется совершенно закономерным, с одной стороны, а с другой стороны, отражением тех диетических мифов, а таковых множество, в рамках которых мы все воспитываемся. Мы живём в культуре, которая очень ориентирована на диеты, и диетическая индустрия продуцирует очень много идей, которые на самом деле не соответствуют никакой действительности, кроме одной — вы хотите чипсов или шоколада, в первую очередь, только тогда, когда в вашей голове есть разделение на полезные и вредные продукты. Если такое разделение есть, то ваше эмоциональное сознание, которое говорит: «Хочу шоколадку», всегда будет конфликтовать с рациональным сознанием, которое говорит: «Съешь полезное, иди и приготовь себе брокколи и куриную грудку, и после этого ты не будешь хотеть шоколадку». Практика интуитивного питания показывает, что это неправда. Когда вся еда одинаковая, то есть имеет в нашей голове одинаковый статус, статус некоего материального продукта, который насыщает определённым образом, мы оказываемся способны в любой момент времени выбирать именно то, что нужно нам именно сейчас. Вы сказали вначале, что считается, что желание съесть сладкое или солёное говорит о том, что в организме не хватает каких-то элементов. Более того, вообще любое желание съесть что-нибудь говорить о том, что в организме не хватает каких-либо элементов. Мы привыкли думать, и в этом тоже «заслуга» диетической индустрии, что голод — это про механическую пустоту в животе. Если ты голоден, то ты можешь съесть полезный салат или вредную шоколадку, и насытишься одинаковым образом — это неправда. На самом деле, голод — это сложный эволюционный механизм, который появился, для того чтобы заставлять нас есть вовремя, но не просто абы что, а чтобы в течение суток мы были способны потребить около 50 различных микро- и макронутриентов и белок. Если мы едим в данный момент не то, что хотим, мы не наедаемся. Иными словами, если в данный момент вы хотите шоколад, действительно хотите шоколад, то ничего кроме шоколада или близких ему продуктов не удовлетворит вас в полной мере, вы будете продолжать хотеть чего-нибудь пожевать. Если же в данный момент вы хотите чего-то другого, то у интуитивного едока это работает так: во-первых, я не ем за работой, я не ем, отвлекаясь. Я останавливаюсь и спрашиваю себя — чего же я хочу съесть в данный момент? Мозгу нужна глюкоза, мозгу всё равно, в какой форме её получить, но чего хочет моё тело? Глюкозу можно получить, съев ложку мёда, съев шоколадку, какой-нибудь сложный углевод. И благодаря развитым тонким настройкам каждый раз я выбираю тот продукт, который мне необходим для насыщения в данный момент. Это очень хорошо видно на детях, оба моих ребёнка — интуитивные едоки, у меня два сына, одному 13, другому 4. И это значит, что у нас в доступе есть любая еда, в том числе и та, которая считается вредной, я много готовлю, пеку. И когда дети прибегают на кухню с воплем: «Мама, я хочу есть», я спрашиваю их: «Что ты хочешь?» И даже когда ребёнок видит свежеиспечённый брауни, если хочет мяса, он говорит: «Положи мне мяса». Это пример человека, который слышит тонкие настройки своего организма. Это абсолютно доступно каждому.
[07:59] Никита Маклахов: Тогда у меня ещё один вопрос: как человек, который всю жизнь ел условные макароны с сосисками может хотеть какое-то условное брокколи, если он это самое брокколи в жизни никогда не видел? На конкретном примере поясню: я какое-то время назад перешёл на вегетарианское питание, многие блюда, многие овощи, фрукты я увидел в первый раз, и сам факт их существования был для меня приятным удивлением. Как человек может знать, что он хочет какого-то конкретного продукта, если он о его существовании даже никогда не слышал?
[08:31] Светлана Бронникова: Безусловно, в вашем вопросе, Никита, есть определённые преувеличения. Не существует людей, которые питаются исключительно макаронами с сосисками или пельменями. Эта история начинается с разных концов. Во-первых, с детства — чем разнообразнее мы питались в детстве, тем больше любопытства, естественного, пищевого интереса сохраняется у нас во взрослом возрасте. Это означает, что человек, у которого абсолютно здоровое пищевое поведение, некий идеальный человек (таких практически не существует), — это человек, который постоянно испытывает интерес: «А что можно ещё интересного попробовать?» Пищевой интерес купить новый продукт, поехать в путешествие или в отпуск в ту или иную страну и там попробовать совершенно другую кухню. И потом какие-то из этих блюд могут так нам понравится, что мы внедряем их у себя дома. Так выглядит обычное здоровое пищевое поведение — хотеть странного, новых вкусов совершенно естественно для здорового человека. К сожалению, очень часто эти настройки ломаются ещё в детстве, когда родители считают, что мы должны есть полезные брокколи и не должны есть вредные сосиски. Из-за чего сосиски нам запрещают, брокколи в нас пихают, развивая отвращение к брокколи на всю оставшуюся жизнь и страстную любовь к сосискам. Правда жизни в том, что ни отвращение к брокколи, ни любовь к сосискам в данном случае не являются естественными интуитивными потребностями организма, это выученные вещи. И когда мы такому человеку предлагаем существенно расширить свой выбор блюд, продуктов и вкусов, когда мы низводим всю еду на один и тот же уровень и лишение её статуса полезной, низкокалорийной, хорошей для похудения, полезной для самочувствия и говорим, что вся еда равна, происходит удивительная вещь — «Брокколи вкусная! Всю жизнь я её избегала, как чёрт ладана, но вдруг наконец попробовала, я перестала есть варёную брокколи и стала есть сырую, потому что оказалось, что мне это очень вкусно». Действительно, существует очень много овощей, фруктов, сыров, ягод, десертов, круп, которые я никогда не пробовала, а они очень вкусны. Но возможно это становится тогда, когда никаких запретов больше не существует.
[10:58] Никита Маклахов: Итак, что я узнал на данный момент от вас. Что интуитивное питание — это о том, как быть внимательным к своему телу и как определять в каждый момент времени осознанно, что же ему хочется есть. Те, кто практикуют осознанное питание, с удивлением обнаруживают, что если предоставить себе возможность выбирать открыто, не разделять продукты на плохие и хорошие, то организм сам по себе интуитивно будет выбирать те продукты, которые нужны ему в данный момент, и далеко не всегда будет отдавать предпочтение условно вредным продуктам, вроде шоколадок, перед условно полезными продуктами, вроде брокколи. И основа правильного пищевого поведения закладывается в детстве — чем меньше было ограничений, чем меньше ярлыков по поводу еды у детей закладывалось в голове, тем проще им, видимо, будет адаптироваться во взрослой жизни, и тем легче им будет проявлять широкий пищевой интерес и пробовать различные продукты и таким образом тоже вносить разнообразие в свой рацион.
[12:02] Светлана Бронникова: Да, верно. Дети, по природе своей — интуитивные осознанные едоки с самого рождения. Это самое естественное состояние нашего пищевого поведения. Другое дело, что всю жизнь нас переучивают быть анти интуитивными и не осознанными едоками. В результате чего мы обнаруживаем, что во взрослом возрасте мы едим на автопилоте под компьютер, под телевизор, не замечая, как еда исчезает. Мы очень боимся одних продуктов и насильственно запихиваем в себя другие, считая их отвратительными, и называем это здоровым образом жизни. На самом деле, это не имеет отношения к здоровью.
[12:42] Никита Маклахов: Давайте тогда немного поговорим о том, как может такой стиль питания восприниматься обществом и восприниматься с учётом принятых общественных стереотипов. О чём я говорю: вряд ли, конечно, люди начнут тыкать пальцами на человека, который питается интуитивно, но я думаю, что мысли вроде того, что «он питается так, потому что у него нет силы воли, он не может удержать себя от шоколадок» или «у него не хватает силы воли, чтобы пойти в спортзал», могут возникать. Так вот, как таким общественным стереотипам можно противостоять и сделать так, чтобы они на тебя не особо влияли?
[13:18] Светлана Бронникова: Вы знаете, есть замечательная формулировка, она звучит так: «моё тело — моё дело». Манера обсуждать в обществе, кто что ест, возникла тогда, когда появилась ситуация пищевого изобилия. Мы можем позволить себе купить практически любые продукты сегодня. Ситуации, когда кто-нибудь действительно голодает, возникают всё реже и реже. И вместе с такой хорошей, в общем-то, вещью, как пищевое изобилие, изменилась парадигма нашего сознания. Мы стали относиться к еде, питанию и весу, как к моральным категориям. Подумайте, как это абсурдно — тебя судят, оценивают по тому, что и как ты ешь. И если ты ешь брокколи и сельдерей, то ты — нравственный человек или человек с силой воли, если ты ешь шоколад, то ты — безнравственный человек. Тебя оценивают по размерам: если ты стройный, то, безусловно, человек достойный, надёжный, если ты полный, без видимого мышечного рельефа, то ты — человек безнравственный, тебя можно стыдить. Это очень похоже на то, как 100-150 лет назад люди относились к внебрачному сексу, тогда сексуальное поведение, особенно сексуальное поведение женщин, было предметом оценки, осуждения. Если женщина — верная жена, добрая мать, то её уважают, ценят; если у неё есть внебрачные связи, то её невероятно осуждают, и при этом все ей завидуют. Мы живём в мире постсексуальной революции, нас перестало интересовать, кто с кем спит. Зато нас очень интересует, кто что ест и насколько поправляется. И сегодня человек, который может позволить себе есть всё, что угодно, и который может себе позволить принимать своё тело таким, какое оно есть. Большинство полных людей — это не люди, которые не сдержаны в еде, а люди, которые поправились, потому что их генетический профиль таков, и они генетически склонны к полноте, это реальность медицинских исследований. Сегодня мы смотрим на этих людей, тыкаем в них пальцем, осуждаем их и одновременно тайно им завидуем, потому что всё остальное население перманентно колеблется между циклами диеты и переедания. И люди называют это здоровым образом жизни и живут так годами, а иногда — всю жизнь.
[15:45] Никита Маклахов: Разве нет в этом отношении к худым и стройным спортивным людям, как к волевым, нет ли в этом доли истины? Ведь эти люди вкладывают в своё тело какой-то труд, значит, они к другим вещам, другим сферам своей жизни будут подходить также ответственно. Нет ли здесь логики какой-то?
[16:01] Светлана Бронникова: Нет, этой логики нет, потому что клиническая практика её опровергает. Когда мы видим в клиентах нашего центра людей, которые идеально контролируют собственное питание, так действительно часто, и идеально контролируют собственное тело, и этот идеальный контроль приводит к тому, что все остальные сферы жизни тотально рушатся, потому что инвестируя одно, ты всегда обкрадываешь другое. Когда ты пытаешься распределить ресурсы и быть равномерно эффективным между разными областями жизни, ты вынужден чему-то больше отдавать внимания, а что-то обкрадывать. Полная регуляция и контроль тела и питания — это миф, это невозможно, это состояние непрерывной борьбы со своим организмом, и борьбы неравной, потому что организм всё равно победит. Эта борьба отнимает абсолютно все ресурсы человеческого организма, поэтому с личной эффективностью в других областях становится действительно неважно. Прекрасные люди, которых мы видим в популярных Instargam о здоровом образе жизни, в каких-то блогах, это чаще всего люди, у которых нет личных отношений, потому что отношения и семья требуют огромного ресурса. У них безусловно нет детей, потому что беременность портит фигуру, у них часто нет никакой примечательной карьеры, потому что все силы вкладываются в то, чтобы что-то сделать со своим телом, а потом показать это миру. Поэтому мне трудно назвать этих людей волевыми, скорее на клиническом языке их можно назвать обсессивными — болезненно фиксированными на определённой теме. И тут возникает ещё одна интересная для меня линия обсуждения, потому что мы не просто так садимся на диету, мы не просто так выбираем так называемый здоровый образ жизни, связанный с большим количеством насилия над собой. Мы выбираем это, потому что какие-то другие области нашей жизни неблагополучны и вызывают огромную тревогу. И в какой-то момент человек сознательно, а часто бессознательно, говорит себе: «Окей, я ничего не могу сделать с тем, чтобы больше нравиться другим людям. Я работаю на ненавистной работе и так и не стал музыкантом или не выпустил книжку стихов, но, по крайней мере, есть сфера, которую я могу контролировать, — это моё тело». И это становится такой символической заменой успеха в другой области, и это ценность в нашем обществе, за которую будут уважать. Это перекошенная система ценностей, с которой мы сталкиваемся. Мы забыли о том, что по-настоящему важно.
[18:26] Никита Маклахов: Не впадаем ли мы тут с вами в какую-то крайность? Ведь есть же люди, которые не полностью, не всю свою жизнь, не всё своё внимание уделяют питанию, при этом занимаются им, занимаются чем-то помимо питания — спортом, бизнесом, семьёй, отношениями. Даже, чтобы далеко не ходить, множество из гостей моего подкаста бегают марафоны или занимаются триатлоном, и уже эта деятельность подразумевает, что у них есть какие-то ограничения по питанию, какая-то диета, потому что без неё ты не сможешь просто нормально пробежать марафон. Не является ли это, по крайней мере, опровержением того, что вы говорите сейчас?
[18:59] Светлана Бронникова: Вы знаете, я вынуждена в свою очередь опровергнуть то, о чём вы говорите, потому что я живу в удивительной стране, которая называется Голландия. И здесь примерно 60% населения бегает марафон. История о том, что чтобы пробежать марафон, нужно сидеть на диете, это опять-таки история из области диетических мифов. Ваше тело подскажет, что вам необходимо есть, для того чтобы эффективно заниматься беговыми тренировками до тех пор, пока ваша цель — бежать. Как только ваша цель от «бежать» смещается на «достичь определённого результата в области тела», тут возникает вопрос о диете. Не просто бежать, а бежать с определённой скоростью и при этом хорошо выглядеть — да, для этого нужна диета, другое дело, что долго это не продлится. Совсем недавно на обложке журнала Running — это известный американский журнал, посвящённый бегу, как виду спорта, появилась очень крупная девушка, её любимый вид спорта — бег, она бегает марафоны, ей её вес не мешает. Вообще история про то, что вес мешает спортивным достижениям, это ещё один миф. На самом деле, спортивным достижениям мешает уровень тренированности.
[20:13] Никита Маклахов: Как видите, концепция ненасилия при работе с собой находит всё новые подтверждения, она отлично подходит для внедрения любых привычек, не исключая и пищевые. Давиться брокколи или силой вытаскивать себя из кровати в 6 утра — это одинаково плохие идеи. Гораздо проще получить результат, если обращаться с собой ласково, а ещё проще, если превратить работу над собой в игру. Игра — это и интересно, и эффективно, поэтому я создал курс, который совмещает в себе всё: игру, технологию изменений, мягкое отношение к себе и внедрение привычек. Приглашаю вас на новый поток, который стартует 29 мая. Игра длится 7 недель, и вот почему: во-первых, за это время вы освоите приличный объём материала, полностью разберётесь в технологии и заодно в себе. Во-вторых, вы будете есть слона по кусочкам — материал разбит на маленькие порции, обучение будет занимать всего лишь полчаса в день, так что Игру можно вписать в любой, даже самый плотный график. И в-третьих, за 7 недель вы точно успеете протестировать технологию, встроить в свою жизнь новые действия и привыкнуть к ним. Мы вместе построим прочный фундамент, который не рассыплется, когда Игра подойдёт к концу. И в этом фундаменте будут не только новые привычки, но и в целом новый взгляд на вещи, на образ жизни и на самого себя. Все подробности об участии в «Игре в привычки» ищите на нашем сайте по адресу willbedone.ru/game. До встречи на Игре!
[22:02] Никита Маклахов: Хорошо, мы с вами немножко обсудили отношение к подобному типу питания извне, давайте поговорим по поводу отношения изнутри. Поясню сразу на примере: у меня есть обучающая программа, называется «Игра в привычки», и там я рассказываю, как внедрять в жизнь новые привычки без какого-то насилия над собой. И я замечаю, что в принципе идея, что можно производить какие-то изменения в жизни без применения жёсткой силы по отношению к себе, вызывает по меньшей степени, наверное, недоверие лёгкое, а по крайней степени — сопротивление. Люди думают: «Если я не вложил в это труда, значит, это бестолковая идея, ей заниматься не стоит». Как воспринимают люди в этом плане интуитивное питание? И как им помочь именно поверить в то, что это в принципе возможно — не особо париться по поводу питания и при этом получать какие-то результаты, которые ты не получишь при классических диетах?
[22:53] Светлана Бронникова: То, что вы рассказываете о своей Игре, полностью совпадает с нашим опытом в центре, и это очень близкая мне тема. Мы свято верим, что только та медицинская интервенция, которая причиняет боль, действительно вылечивает, только те привычки и навыки, которые формируются через невероятные мучения, действительно помогают в жизни. Вы совершенно правы в том, что идея о том, что можно что-то делать легко, играючи, вызывает тревогу. Тревогу из-за того, что, на мой взгляд, довольно большая часть современной идеологии основывается на известном американском высказывании: no pain — no gain, в русском варианте: не потопаешь — не полопаешь. До тех пор, пока мы не вложили усилия, мы не имеем права наслаждаться результатом. Это отражает очень глубинную проблему современной западной цивилизации, которая очень во многом опирается на два мучительных, патологических по своей природе чувства — это стыд и гордость. Ни чрезмерно глубокий мучительный стыд, ни избыточная гордость не являются адекватными психологическими переживаниями, которые отражают мир психически здорового индивида. Это всегда свидетельство о том, что что-то идёт не так. Нам с детства внушают стыд за себя самих, за то, что такие, какие мы есть, мы точно не хороши, и это часть современной маркетинговой культуры. Потому что современный маркетинг построен на идее, что с тобой что-то не так, а для того чтобы с тобой что-то стало так, ты должен купить этот продукт. Эта идея изначального стыда за себя такого, какой я есть, вступает в конфликт с идеей, что ты можешь просто поверить в сигналы собственного тела, услышать себя, жить в гармонии с собой, и это будет достаточно эффективно. Развитие этих навыков происходит тяжело, и очень помогает наличие какой-то среды, где люди думают также. Цель одна — чтобы была среда, в которой люди тоже верили в то, что для того чтобы было хорошо, не обязательно до этого должно быть больно. Хорошо может быть бесплатно.
[24:59] Никита Маклахов: Получается, что корректные отношения с едой, с питанием начинаются с правильных отношений с собой.
[25:06] Светлана Бронникова: Вы абсолютно правы. Когда мы работаем с расстройствами пищевого поведениями, ситуациями, когда пищевое поведение нарушено длительными диетами, когда есть какие-то симптомы, свидетельствующие о том, что отношения с едой действительно очень дизгармонизированы, мы безусловно работаем в команде с диетологами. Но в целом, да не обидятся на меня диетологи, мне подход к еде только через еду кажется очень однобоким, просто потому что еда очень много значит в нашей жизни. Рождаясь, ребёнок сразу получает еду, любовь, защиту, комфорт, и это для него слито в одно единое переживание младенческой безмятежности и счастья. На самом деле, мы растём, а ситуация не сильно меняется, для нас еда остаётся определённым посланием из раннего детства. Мы очень часто воспринимаем еду, как нечто, что может нас комфортизировать, что добавляет уюта, позволяет нам избавиться от каких-то эмоций. Вы совершенно правы, еда — это про отношение к себе и с собой, и еда — это метафора любви. Недаром, когда мы приезжаем в гости к пожилой маме или к старенькой бабушке, что она первое делает? Я уверена, у вас точно так же, как и у меня, — она накрывает на стол и говорит: «А чайку, а котлет, а поужинать? А вот я пирожок испекла». Потому что для нас выражать любовь в культуре — это, в первую очередь, кормить, есть вместе. Когда мы встречаемся с друзьями, идём на свидание, идём на деловую встречу, очень часто мы делаем это в процессе еды. У нас есть бизнес-завтраки, бизнес-ланчи, ужин с любимой женщиной, вечеринка с друзьями — там всегда присутствует еда, как смыслообразующий момент. Из-за того, что исторически мы только последние примерно 50 лет живём в ситуации, когда еды достаточно, а до этого времени мы продолжали жить в ситуации, когда еды могло не стать, еда значит для нас очень много — и жизнь, и любовь, и коммуникация. Поэтому отношения с едой — это, конечно, не про калории, не про брокколи и шоколад, а про то, кто я в этом мире, где мои близкие, как я с ними коммуницирую. Все эти сложные вопросы к самому себе, которые мы задаём обычно, когда у нас случается кризис середины жизни.
[27:22] Никита Маклахов: Хорошо, давайте тогда немножко продолжим делать то, что обычно любят делать психоаналитики — погружаться в детство. Я уже от вас узнал, что по умолчанию у детей отношения с едой правильные и корректные. И часто под влиянием, возможно, родителей, школы или социума эти отношения искажаются и приобретают уже немножко извращённую форму. Вопрос: расскажите, пожалуйста, какие именно, возможно, установки, убеждения не очень корректные и не очень эффективные закладываются нам ещё в детстве? И как с ними можно работать в зрелом возрасте?
[27:57] Светлана Бронникова: Я расскажу об одном упражнении, которое называется «Билль о правах интуитивного едока». Мы садимся вместе с группой и начинаем вспоминать, какие пищевые правила кажутся нам абсолютно истинными, вошли в нашу практику и быт, и кажется святотатством их нарушать. Но при этом это не то, с чем мы родились, это то, что пришло из нашей семьи. Оказывается, что таких правил очень много, и они есть у всех. Например, «десерт только после основной еды» — кто это сказал? Из-за этого взрослые люди приходят в ресторан, тайно мечтая о десерте, и заказывают себе закуску и основное блюдо, переедают, хотя на самом деле можно было заказать один-единственный десерт. Или «овощи полезны, а картошка не полезна, не ешь картошку», или «питаться необходимо 3 раза в день». Таких пищевых правил у нас очень-очень много, и очень часто мы их не замечаем. Можно это упражнение выполнить самому, только для себя, вспомнив те пищевые традиции, которые были в вашей семье. А потом переформулируем в терминах «Билля о правах»: «я имею право есть десерт до или вместо основной еды», или «я имею право есть, когда голоден». Огромное количество людей привыкли в родительской семье не есть, когда голодны, а ждать времени ужина, при этом голодны они уже сейчас, «но подожди, через час придёт папа, и мы все сядем ужинать». И это тот самый момент, когда начинают сбиваться настройки естественной регуляции голода и насыщения, потому что я вынужден терпеть голод ради того, чтобы поесть вовремя. Такую вещь можно с собой сделать, составить свой собственный «Билль о правах интуитивного едока».
[29:48] Никита Маклахов: Светлана, спасибо большое, что поделились сразу практической рекомендацией, я такое очень ценю в нашем подкасте. И в завершение блока про психологию питания хотел ещё немножко спросить про диеты. Мы уже с вами сказали, что корректное питание начинается с принятия себя. Вопрос такой: говорит ли тот факт, что человек, например, сидит на диете или занимается спортом активно, однозначно о том, что он в какой-то степени не принимает себя? Или есть всё-таки какая-то грань, то есть можно практиковать какой-то спорт и диету, но при этом быть также в ладах с собой?
[30:21] Никита Маклахов: Вы знаете, это сложный вопрос, поскольку я перебираю в голове примеры и одновременно вспоминаю медицинскую статистику. На сегодняшний день в подходах современных западных протоколов, которые используются для лечения нарушений пищевого поведения, например, тотально и полностью отказались от подсчёта калорий. Потому что исследования показали, что такой простой приём, как подсчёт калорий, может не означать, что вы прямо на диете, вы просто учитываете то, что вы едите. Вроде бы безобидно, да? Абсолютно гарантированно повышает нашу фиксацию на еде. Это означает, что как только мы начинаем подсчитывать калории или взвешивать еду, мы начинаем более внимательно, пристально относиться к тому, что и как мы едим. Вы скажите: «Но это же хорошо, это же означает, что человек уделяет внимание этому моменту». Не тут-то было. Если есть какие-то предпосылки, они могут быть генетическими и совершенно незаметными глазу, для развития нарушений пищевого поведения, то мы сталкиваемся с тем, что эта обсессия начинает развиваться и нарастать. Мне не удаётся вспомнить случаев, где у людей получалось бы хорошо соблюдать баланс: я не ем того, того и того и при этом не скатываюсь в переживания стыда за то, что я съел что-то неправильное. Осуждение других людей за то, что они едят не так, попытки поучать, наставлять других людей о том, как надо есть. Этой, уже упомянутой мной патологической гордости за то, что я лучше тебя, потому что я по-другому ем и тренируюсь. И это очень скользкая дорожка, это система очень искажённых ценностей, где мы перестаём думать о том, насколько мы добрые, внимательные, насколько мы способны отдавать ресурс другому человеку, поддерживать его. Мы думаем о мышцах и калориях. Поэтому тот подход, которого придерживаюсь я, и который сейчас, кстати говоря, набирает в мире всё больше обороты, просто это до России пока не докатилось, но подождите пяток лет, придёт — это подход, когда люди всё больше и больше отказываются от диет, как системы ограничений. Потому что давайте вспомним, что диета изначально — это слово, которое означает питание, то, что я ем. Интуитивное питание, метод осознанного питания — это те методы, которые позволяют составить свою собственную диету, ту, которая подходит под мой образ жизни, под моё уникальное, особенное тело, ту, которую не может составить ни один диетолог. Потому что самый лучший диетолог — это наше собственное тело. Кому-то из нас нужно больше белка, кому-то больше овощей, кто-то абсолютно не способен нормально функционировать без довольно приличного количества сладкого, а кто-то вообще может жить без сахара. Мы очень разные, потребности нашего организма — физиологические, метаболические, разные. И критерием здоровья являются не мышцы, не размер тела, упаси боже, не размер одежды и не вес, а здоровье — это в первую очередь про метаболическое здоровье. Если я способен пробежать 5 километров, если я способен вбежать на 2-3 лестничных пролёта, если мои показатели сахара, инсулина, гормонов, холестерина в норме, то никого не должно волновать, сколько я вешу и каким спортом я занимаюсь. Это означает, что я здоров, и такие люди бывают в абсолютно любом размере — заявляю вам это со всей своей профессиональной компетентностью.
[34:05] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель, я очень благодарен тебе за то, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд!
[34:52] Никита Маклахов: На самом деле, меня очень удивил тот факт, что вы сказали, что подсчёт калорий может повредить, потому что зачастую во всех сферах, видимо, кроме питания, подсчёт чего-то как раз приводит к улучшению показателя, потому что подключается то, что называется эффектом наблюдателя. Сам факт наблюдения за процессом волей-неволей заставляет нас его улучшать. Интересно, что с питанием, видимо, как раз наоборот?
[35:16] Светлана Бронникова: На самом деле, было бы так, как вы говорите, и вы совершенно правы, действительно есть этот эффект. Более того, этот эффект наблюдателя сейчас развился в целую терапевтическую систему, которая называется self monitoring — наблюдение за самим собой. Где, допустим, депрессивных пациентов, людей с тревожной симптоматикой, а таких людей очень много, мы просим отслеживать своё состояние в течение дня и на определённых бланках отмечать определённые свои состояния, своё настроение. Ровно также мы знаем, что ведение пищевого дневника, например, довольно значимо регулирует и количество съеденного и качество, потому что человек начинает отслеживать это. Это было бы так, если бы с «подсчётом еды», условно, не подключалась бы диетическая культура, мы испытываем огромное давление диетического менталитета. Потому что если ты на диете, ты молодец, если ты ешь, как тебе в голову взбрело, то ты плохой. Мы выходим в мир и начинаем подсчитывать калории, вместо того чтобы подсчитывать их для себя, постоянно подсчитываем их для своей ленты в Facebook, если вы понимаете, что я хочу сказать. Прийти, написать пост: «Я на протяжении недели ела на 1500, я молодец», и получить 120 лайков и 3 репоста. Из-за того, что мы делаем это для другого, а не во имя себя, а мы очень много в жизни делаем для другого, а не во имя себя, мы становимся обсессивными, это становится работой, это становится грузом, который может привести к патологическим изменениям в психике.
[36:49] Никита Маклахов: Спасибо за ответ, я думаю, что пришло время ещё раз подвести краткое резюме. И в этой части мы со Светланой обсудили социальные и психологические аспекты питания. Вот, что я услышал. Что корни у проблемных отношений с питанием растут из трёх моментов. Первый момент заключается в том, что какое-то время назад к питанию начали относиться в социуме, как к некой моральной категории — полные люди считаются плохими, безвольными, стройные и подтянутые считаются наоборот хорошими и добропорядочными. Вторая проблема заключается в том, что также в обществе принято считать, и это пришло, видимо, из американской культуры, что никакие результаты не достигаются без боли и усердия. Поэтому идея о том, что можно хорошо себя чувствовать, питаясь тем, что просит тело, вызывает некоторое отторжение. И третья, совсем современная проблема, заключается в том, что компаниям диетическим, фармакологическим просто-напросто выгодно прививать нам мысль о том, что с нами что-то не так, чтобы продавать якобы те вещи, которые приведут нас в порядок. Эти три вещи как раз и приводят к тому, что мы в разладе с собой, и поэтому один из первых шагов, по мнению Светланы, который следует предпринять человеку, который хочет поправить свои отношения с питанием, — это научиться принимать и ценить себя таким, какой он есть. И для этого есть смысл взаимодействовать с группой единомышленников. Также мы обсудили, что многие некорректные убеждения и установки пришли к нам из детства, и, чтобы выяснить, что же это за установки и как с ними работать, Светлана предложила интересное упражнение, которое называется «Билль о правах». Суть его заключается в том, чтобы сесть и просто в один список выписать те правила о еде, которые вы считаете естественными и которые для вас привычны в рамках вашей семьи. После этого взять все эти правила и написать перед ними сначала «Я имею право на…» и дальше это правило перевернуть. Например, если у вас было раньше: «Я должен доедать всю еду в тарелке до конца», то следует написать: «Я имею право оставлять за собой недоеденную еду». И как раз такой забавный, интересный практический инструмент поможет вам поработать с этими не очень полезными установками. Светлана, давайте тогда продолжим нашу беседу и перейдём к обсуждению социальной и эмоциональной составляющей питания. Отчасти мы этот момент уже затронули, когда вы говорили о том, что питание воспринимается часто, как некий акт любви — нас кормит наша мама грудью, нас кормит мама и бабушка, когда мы приходим в гости, — и это всё акты, в первую очередь, любви, добрых, приятных эмоций. И, на мой взгляд, здесь также затаилась небольшая трудность, ловушка, потому что когда мы имеем дело с близкими нам людьми, нам очень трудно отказать их угощениям. Когда мы приходим к бабушке, мы не можем уйти от неё голодные — это известное в интернете правило. Как с этим можно работать в рамках интуитивного питания и как научиться отстаивать, может быть, позицию, когда мы имеем дело с близкими людьми?
[39:51] Светлана Бронникова: Помимо того, что нас оценивают в обществе по тому, как мы выглядим, к нам ещё относятся очень часто определённым образом в зависимости от того, насколько мы удобные. Неудобных людей никто не любит, никто не любит оппозиционеров, никто не любит спорщиков, вредин, людей, которые отстаивают свои границы и не позволяют их нарушать. Тем не менее, практика показывает, что эти люди как раз и являются наиболее психически здоровыми и стабильными. Все любят удобных людей, среди людей со значительным лишним весом и ожирением огромный процент людей, которых мы называем на нашем психологическом сленге «плизерами», от английского to please — приносить удовольствие. Это люди, которым очень трудно сказать «нет», это люди, у которых плохо с собственными границами, это люди, которые не могут сказать: «Нет, я не голодна, бабушка» и запихивают в себя третий пирожок или четвёртую котлету. Потому что страх обидеть другого человека возникает из опыта не безусловной любви, которую эти люди пережили в детстве. Они выучили, что ты нравишься другим только тогда, когда ты говоришь «да», подчиняешься, выполняешь то, о чём тебя просят, соглашаешься. И они панически боятся потерять эту привязанность и любовь окружающих, обратить окружающих против себя, и поэтому соглашаются. Это большая психологическая, а не диетологическая проблема, с которой приходится работать психотерапией. «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Имею ли я право отказать любимой бабушке и сказать ей: «Бабуля, милая, я ехал через весь город, чтобы с тобой поговорить. Давай мы с тобой сядем, выпьем чаю, но я не голодна, и я имею право не есть». Этот поиск баланса между «для меня важны другие люди, но и мои потребности ничуть не менее важны, чем твои» — это очень важный момент в формировании человека со здоровым пищевым поведением, как ни странно, хотя, казалось бы, где социум, а где еда.
[41:57] Никита Маклахов: Много ли таких людей, которые действительно научились отстаивать свои позиции в ситуациях с близкими? Потому что лично мне трудно такое представить, особенно когда человек живёт с родственниками, которые не разделяют его принципов питания, возможно, допустим, он питается по вегетарианской системе, а родственники, родители едят мясо. Мне кажется, в такой ситуации вообще практически невозможно долгое время придерживаться своего стиля питания и при этом не страдать морально.
[42:24] Светлана Бронникова: Я бы сказала, что абсолютно все люди, которые к нам приходят, — это люди, которые в конечном итоге, в большей или меньшей степени, конечно, обретают собственный голос, находят собственную идентичность и научаются отстаивать собственные границы. Это очень тяжёлый процесс, потому что окружение всегда категорически недовольно: «Как это так, ты не садишься с нами есть? Мы же так привыкли, что ты всегда соглашаешься». Общество всегда против, и нужно идти на большой риск, именно поэтому нужна психотерапевтическая поддержка, групповая терапия, которая позволяет человеку выдержать это. И в конечном итоге среда всегда сдаётся, и это вопрос того, насколько я действительно хочу, насколько я мотивирован к тому, чтобы изменить свою жизнь и обрести собственный голос. И это вопрос поддержки, которую, к сожалению, люди редко обретают в семье и часто обретают в лице других участников той же самой группы, психотерапевтов, единомышленников, где-то в интернете в сообществе. Примерно так это выглядит, примерно так это происходит.
[43:27] Никита Маклахов: Хорошо, я думаю, тогда ещё есть смысл обсудить эмоциональную составляющую еды, ведь, как ни крути, часто еда успокаивает нас, то есть мы привыкли или так сложилось эволюционно, что когда испытываем стресс, мы его, как это принято выражаться, заедаем. Или, допустим, другая ситуация: если мы хорошо поработали, то мы чувствуем, что можем себя наградить и съесть что-нибудь вкусное — пиццу или мороженое. Как работать с этой составляющей, что человек относится к еде, как к некой награде и к тому, что может поднять настроение или подарить какие-то другие эмоции?
[44:03] Светлана Бронникова: Как раз когда мы перестаём разделять еду на полезную и вредную, отпадает эта проблема: «Я сделал прекрасную тренировку, я пробежал много» или «я сегодня отлично поработал над проектом на работе, и теперь я заслужил это мороженое». Потому что мороженое лежит в холодильнике, его не надо заслуживать, его можно съесть в любой момент, когда тебе захотелось мороженого. Захотелось пиццу — пожалуйста. Отпадает этот дополнительный, навешенный ведической культурой смысл еды, как награды.
[44:33] Никита Маклахов: Чем себя наградить, если мы привыкли награждать себя пиццей, и это прямо праздник такой, что мы поработали, можем сказать, что событие, и заказали пиццу? Если воспринимать пиццу как обычную еду, это же будет скучно, пицца и пицца, зачем тогда её есть?
[44:45] Светлана Бронникова: Я не верю, что вы говорите серьёзно, честное слово. Мир такой удивительный и интересный, в жизни столько потрясающих вещей постоянно происходит, что наградить себя какими-то вещами, которые можно сделать непосредственно сейчас — расслабленной ванной при свечах или прогулкой, разговором по телефону с близким человеком, просмотром фильма, новой книгой и так далее, включая какие-то более значимые, более большие вещи, такие как поездка на несколько дней в другой город или другое интересное приключение. Мне кажется, что современная среда дигитальная, безусловно, настолько переполнена событиями, всё время жалко, что твой день такой насыщенный, дел так много. И ты не успеваешь послушать всю музыку, прочитать книги и статьи, которые надо прочитать. И награждать себя едой после этого, мне кажется, что не стоит сужать свой мир приятного до еды. Есть у меня такой приём, я очень горжусь тайно, что его разработала, потому что он оказался очень эффективным. Когда я столкнулась с той же проблемой, если не еда, то как себя награждать, как себя подкреплять за то, что я молодец сегодня? И столкнулась с тем, что пациенты не могут вспомнить ничего, что бы им доставляло удовольствие на протяжение последних 10-15 лет, кроме куска пиццы. Я начала спрашивать людей: «Хорошо, а что вам нравилось в детстве, что вы любили делать? Что вы любили делать, и родителям, близким казалось это бессмысленным, неинтересным, слишком дорогим, и они отказывали вам в этом?» И у меня есть очень трогательная история, которую я ношу с собой из лекции в лекцию, из интервью в интервью и часто рассказываю, потому что она очень впечатляющая. Это была голландская женщина средних лет, которая никак не могла вспомнить, что же ей, собственно говоря, нравится кроме еды, что доставляет ей удовольствие. И мы стали обсуждать её детство, и выяснилось, что она родилась в очень суровой протестантской семьей. В Голландии есть такая провинция, где живут люди с чрезвычайно жёсткими канонами протестантской веры — кальвинисты, это суровый народ, который состоит из фермеров и моряков, который привык жить на уровне преодоления. Там холодно, ветрено, там трудно жить. Культура такова, что если ты можешь сэкономить и не тратить, то не трать, баловать детей не принято. И она вспоминала о разных странных для уже современной реальности вещах, когда, например, можно было только одну конфетку в день. И она рассказывала о том, что в семье было очень много детей, и у неё никогда не было куклы, не потому что семья была бедной, а потому что семья считала избыточным покупать куклу в магазине. А ей всегда очень хотелось куклу, и однажды меня осенило, я ей сказала: «Окей, собираемся, едем в магазин покупать куклу». И мы поехали действительно в игрушечный магазин большой, красивый, она выбрала куклу baby born — это такая кукла-младенец, мы купили одежду для неё, горшок и всё, что полагается для младенца. Она взяла эту куклу в руки, заплакала и сказала, что не могла себе представить, что в 46 лет можно себе позволить играть с куклой, потому что у тебя уже дети-подростки, какая кукла? Этот контакт с тем, что доставляло удовольствие в детстве, но, может быть, было нельзя, потому что важнее были уроки, спортивная секция, помогать маме, а твои марки, твоя кукла, щенок, твоё желание петь или танцевать — это неважно. К этим вещам мы возвращаемся, для того чтобы найти ответ на то, что же меня утешает, кроме еды. К слову об этой пациентке, после того, как она купила и освоила куклу, через полгода она наконец купила щенка и стала абсолютно счастливым человеком.
[48:33] Никита Маклахов: Пришло время узнать, кто стал сегодняшним победителям нашего традиционного конкурса «Книга за отзыв». В этот раз я решил не выдумывать ничего хитрого и в качестве награды выбрал книгу нашей сегодняшней гостьи Светланы Бронниковой, которая так и называется «Интуитивное питание». И отправится эта книга человеку, который оставил отзыв под ником Сказки нам и написал примерно следующее: «Замечательный подкаст для всестороннего развития личности. Всего за час позволяет погрузиться в какую-то область знаний и в неформальной обстановке узнать много нового и интересного». Спасибо большое, уважаемый Сказки нам, да и всем тем, кто оставляет отзывы на iTunes или пишет мне на почту и в социальные сети, тоже огромное спасибо. Для меня это очень важно и ценно. Сказки нам, прошу тебя прислать свой почтовый адрес мне на электронную почту info@willbedone.ru или сообщением в любую из соцсетей. Напоследок я повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открытка из Тайланда. Вот так просто!
[50:00] Никита Маклахов: Давайте, наверное, напоследок обсудим некоторые практические моменты. С чего, по-вашему, следует начать людям, которые хотят перейти на интуитивное питание? Есть ли возможность разложить интуитивное питание на какой-то конечный набор, допустим, привычек, которые можно раз за разом, шаг за шагом внедрять в жизнь, чтобы через некоторое время прийти к полноценной системе интуитивного питания?
[50:25] Светлана Бронникова: Конечно. Более того, когда я писала свою книгу об интуитивном питании, я ставила перед собой задачу создать очень конкретную, очень понятную программу пошаговую освоения навыков. По сути, можно, немножко упрощая, сказать, что система интуитивного питания состоит из 10 основных навыков, среди которых есть полный отказ от диет и диетического менталитета, принятие внутреннего решения: «я больше никогда не буду сидеть на диете». Я назвала этот принцип «голод не тётка» — каждый раз, когда я чувствую голод, мне можно есть. И заканчивая продвинутыми принципами интуитивного движения и принятия собственного тела, которое всегда будет не совершенным, всегда будет не таким, как отфотошопленные тела на обложках гламурных журналов. Принять его в его функциональности и несовершенстве. Что касается того, с чего начать, то очень часто мне приходится сталкиваться с довольно странной точкой зрения, что интуитивное питание — это когда ты начинаешь есть всё, что тебе в голову взбрело, в любой момент, когда тебе взбрело в голову, и это должно привести к хорошему самочувствию, к стабилизации веса и стройности. Это не правда. Мы начинаем с фокусировки внимания на себе и собственных потребностях, мы говорим пациенту: «Дружок, а ты вообще сколько раз в день ешь?» И тут обнаруживается, что абсолютное большинство людей едят, например, один раз в день вечером, а всё остальное время перекусывают, пытаясь отложить голод, потому что на бегу можно перехватить что-то мелкое и бежать быстро делать какие-то дела. Или другая ситуация, когда человек живёт в диетических тисках, с отвращением ест из своих пластиковых контейнеров, но зато раз в три дня, раз в неделю или два раза в месяц у него разгул. И тут мы говорим: для того чтобы перейти на интуитивное питание, нужно сделать одну простую вещь, первую, номер один, номер ноль — нужно начать себя кормить. Поставь себе напоминалку на телефон, которая бы каждые 3 часа задавала тебе вопрос: «Ты не голоден?» В норме наш организм эволюционно устроен так, что мы испытываем голод примерно каждые 3 часа. Это связано с нашей способностью печени запасать гликоген, она очень небольшая, и гликогена не хватает, для того чтобы профункционировать без еды дольше, чем 3 часа. Поэтому в среднем здоровый человек каждые 3 часа должен что-нибудь есть. В результате формируется стабильная структура питания, и человек оказывается стабильно сытым. Уже одного этого оказывается достаточно, для того чтобы у большинства людей прекратились приступы переедания и набор веса, который нас так пугает. Вес стабилизируется, потому что активизируется метаболизм. Когда наша еда отструктурирована, мы можем начать внимательно прислушиваться к своему организму и задавать себе вопросы: «Хорошо, а что я хочу съесть именно сейчас?» Нам понадобится запастись дома в холодильнике, на работе, где-то ещё, где мы питаемся, определённым набором, выбором продуктов, который я называю «продукты оптимального сочетания». Это те продукты, которые мы готовы в данный момент времени есть практически в любой момент. Сделайте такое простое упражнение: сядьте, возьмите листок бумаги и напишите 7-10 наименований продуктов, которые вот разбуди вас ночью, скажи: «Хочешь ты съесть это?», вы скажете «Да». Этих продуктов нужно запасти побольше, потому что вы будете выбирать их чаще. Но и остальные нужны, для того чтобы было по возможности полное разнообразие. Мы начинаем прислушиваться, начинаем выбирать, бережно себя кормить, спрашиваем себя: «А чего бы ты сейчас хотел, душа моя?», подбираем, готовим, замораживаем впрок. И никогда не терпим голод, никогда не говорим себе: «Я голоден, но я сейчас не могу поесть». Голод — это такой же важный физиологический сигнал организма, как позыв сходить в туалет. Кстати, очень многие люди, которые терпят голод, игнорируют оба позыва, игнорируют свои физические потребности в принципе. Это история про расставание с собственным телом, про неспособность его услышать. Конечно, есть очень много практических навыков и приёмов. Одно из очень полезных — это упражнение, которое называется «Шкала голода». Мы чаще всего можем сказать, голоден я или сыт, а вот насколько — мы об этом думаем не всегда или почти никогда. «Я голоден, голоден, голоден» или это первые, самые тонкие признаки голода, которые говорят, что голод развернётся ещё через 15-30 минут? Искусство интуитивного едока заключается в том, чтобы слышать тонкие сигналы голода, отвечать вовремя, а именно их мы привыкаем игнорировать. Дело в том, что если мы едим, только когда основательно проголодались, а есть диетические системы, которые, к моему ужасу, рекомендуют именно это, то мы всегда переедаем. Потому что чрезмерный голод для организма является сигналом паники: «Боже мой, всё пропало, еды нет, запасай всё, что можешь». Всё, что мы едим в состоянии сильного голода — это то, что мы съедаем, во-первых, в избыточном количестве, и то, что уверенно откладывается в жир. Отвечая на тонкие сигналы голода, мы начинаем есть естественным образом меньшие объёмы пищи, а за счёт того, что мы выбираем то, что нам нравится, мы насыщаемся быстрее. Потому что насытиться можно только тогда, когда ты ешь еду, которая нравится тебе.
[55:52] Никита Маклахов: Светлана, а есть ли в вашем арсенале какие-то лайфхаки, какие-то практичные небольшие инструменты, которые могут быть полезны буквально всем? Для примера, в своей обучающей программе я знакомлю студентов с таким инструментом, как осознанная пауза, когда человек чувствует, что сейчас вот-вот съест то, что он не собирался сесть, я ему советую сказать себе следующее: «Хорошо, я это позволяю себе съесть, но я подожду 5 минут». За эти 5 минут обычно происходит удивительное — желание съесть то, что ты не собирался изначально, пропадает. Есть ли какие-то похожие интересные инструменты в вашем арсенале? Можете ли вы ими поделиться, пожалуйста?
[56:28] Светлана Бронникова: Для начала, мне хочется отметить, что вы описали классическую технику паузы, она тоже описана в моей книге, я тоже её использую. И это действительно рабочий инструмент, мы им пользуемся. Я, пожалуй, расскажу о принципе легализации. Абсолютное большинство людей, которые приходят к нам с проблемами пищевого поведения, говорят о том, что есть какой-то один продукт или несколько, которыми они переедают всегда. Человек говорит: «В целом я вполне здорово, нормально питаюсь, у меня сбалансированное питание. Но как только я вижу чипсы Pringles с красным перцем, у меня буквально сносит крышу, я не могу остановиться». Или «всё я могу выдержать, кроме маминых блинчиков с вареньем. Когда мама печёт блинчики — всё, мир заволакивается пеленой, и я ем эти блинчики до тех пор, пока не лопну». Действительно, очень часто у нас есть несколько или даже один излюбленный продукт, против которого мы не можем устоять. Во-первых, это всегда продукт, который мы считаем запретным. Дело в том, что запрет — это не просто психологическая тюрьма, это ещё и процесс, который изменяет работу мозга. Совсем недавние исследования установили, что когда человек запрещает себе определённую еду, мозг на это реагирует болезненно. Потому что мозгу всё равно, сколько мы весим, мозгу важно, чтобы мы выжили, поэтому наши весенние попытки похудеть к лету ему очень не нравятся. Что делает мозг? Он говорит: «Так, эта женщина избегает пирожных», и меняет параметры нашего восприятия, подстраивает их таким образом, что селективное, выборочное внимание начинает направляться именно на пирожные. Мы с вами, если нам можно пирожные в любой момент времени, их даже не заметим, наш мозг этого не отметит, а мозг этой женщины пошлёт ей явный, яркий, чёткий сигнал: «Смотри, пирожные!» Более того, это ещё не всё — мозг меняет наше ожидание от съеденного, когда нам чего-то нельзя, определённым образом так, что наслаждение, которое мы в результате получаем, воображаемое наслаждение, потому что нам этого нельзя, переживается как невероятно высокое. Когда люди начинают есть эти продукты осознанно, они обнаруживают, что не так-то это и вкусно, оказывается, у пирожного какой-то жирный маслянистый привкус, оно слишком сладкое. Оно не доставляет того удовольствия, которое было в моей голове, пока мне было этого нельзя. Чтобы с этим справиться, мы используем принцип легализации: съешь столько, сколько тебе хочется. Принцип легализации отличается от идеи наесться до отвала один раз, чтобы больше не хотелось, тем, что мы постоянно пополняем количество пирожных в холодильнике или в шкафу.
[59:13] Никита Маклахов: Я некоторое время придерживался такой строгой веганской диеты и после этого почти не воспринимаю теперь фрукты. Злую шутку это со мной сыграло, но инструмент очень интересный, я о нём слышал только в урезанном варианте, когда мы как раз покупаем на один раз и объедаемся до отвала так, чтобы было плохо. И это должно привести нас к тому, что в следующий раз мы просто этого не захотим.
[59:36] Светлана Бронникова: Это то, что в подходе, который я практикую, называется эффект последнего ужина. Это когда я завтра принимаю решение сесть на диету, сегодня у меня обязательно развивается приступ переедания, потому что это последний раз, когда мне всё можно. В урезанном варианте эта практика не принесёт пользы, её нужно разворачивать полностью. Проблема в том, что большинству людей очень страшно это делать.
[59:56] Никита Маклахов: По крайней мере, ваш вариант выглядит более гуманным.
[1:00:01] Светлана Бронникова: Да, пожалуй.
[1:00:02] Никита Маклахов: Ладно, давайте тогда подведу уже в последний, крайний раз резюме, и перейдём к нашей заключительной рубрике. Итак, в этой части мы обсудили со Светланой много разных моментов и начали с социального аспекта питания. О том, как научиться отказывать даже близким людям, когда в нас, грубо говоря, пытаются что-то впихнуть. И здесь, как я услышал от Светланы, нужно просто научиться говорить «нет», потому что для многих людей это очень непростой навык, и они боятся отторжения какого-то от общества, от близких людей. Но если мы хотим стать самостоятельным человеком, научиться контролировать свою жизнь, то этот навык развивать придётся, от этого никуда не деться. Дальше, нужно перестать делить еду на полезную и вредную, и в этом случае нам не захочется себя награждать за какие-то подвиги, например, пиццей или мороженым. А чтобы знать, чем себя стоит награждать так, чтобы было приятно, нужно вспомнить, каким образом мы награждали себя в детстве, что нам доставляло удовольствие, и что возможно во взрослом нашем возрасте, чему мы не уделяем времени из этого. То есть вспомнить, что мы любили в детстве, и попробовать что-то из этого. Возможно, это будет гораздо приятнее, чем очередной кусок пиццы. И дальше Светлана поделилась с нами несколькими основными шагами, которые позволят перейти на интуитивное питание. Первый шаг — это, условно говоря, познакомиться с собой и начать кормить себя ровно тогда, когда ты голоден. Для этого есть смысл установить будильник на целый день, чтобы он звенел каждые 3 часа и задавал нам вопрос: «Голоден ли я в данный момент?» И если голоден, то не ждать какого-то усиления голода, а поесть прямо сейчас. Желательно составить список продуктов, которые вы готовы есть всегда, и закупить их в нужном объёме, чтобы они были всегда под рукой. И, разумеется, помимо этого докупить ещё что-то до полного ассортимента, чтобы у вас было полное меню под рукой — то есть часть продуктов, которые вы просто обожаете, и часть ещё основные, привычные. После этого уже такая продвинутая техника — это научиться различать степени голода, каждый момент времени спрашивать себя: «по шкале от 0 до 10 в какой степени я голоден в данный момент?» И в любом случае, даже если вы чувствуете незначительный голод, всё равно нужно себя кормить, питать, потому что если вы кушаете тогда, когда уже очень голодны, то организм чувствует, что настал какой-то кризис, и вся поступающая еда будет запасаться в жир, а не идти на энергетическую подпитку организма. После этого Светлана с нами поделилась крутой техникой, называется она принципом легализации. Если в вашей жизни есть какой-то продукт, который просто сводит вас с ума, и вы не можете ему противостоять, сделайте так, чтобы он был всегда в запасе, и никогда не запрещайте себе его употреблять. У вас будет всегда ощущение, что он не кончается, что он под рукой, что не нужно объедаться впрок. И тогда постепенно вы к нему привыкнете, и острая привязка к нему сойдёт на него. Светлана, тогда давайте перейдём к заключительной рубрике, в этой рубрике я спрашиваю у гостей сразу 3 вопроса. Первый вопрос касается книги, второй — привычки, и третий — сервиса. И давайте начнём с книги. Какую книгу вы бы могли нам посоветовать?
[1:03:21] Светлана Бронникова: Я бы назвала книгу, которая произвела на меня, пожалуй, за последний год точно наибольшее впечатление — это роман «Маленькая жизнь», который написала гавайская американская писательница Ханья Янагихара. Это роман о дружбе четырёх молодых людей, и это совсем непростое чтение. Эту книгу абсолютно обязательно прочитать всем мужчинам, потому что это роман о мужчинах и о том, как они страдают, и насколько иначе они переживают многие вещи, чем женщины. И эту книгу важно прочитать всем женщинам, для того чтобы понять, как обращаться с мужчинами.
[1:04:00] Никита Маклахов: Хорошо, с книгой мы разобрались. Теперь на очереди привычка — то, что вы практикуете, то, что с вами уже долгое время, и что также очень помогает вам в вашей жизни или работе.
[1:04:10] Светлана Бронникова: Безусловно, это практики осознанности, это то, что называется светская медитация. Хотя бы на минуту, в идеале на 10-15 минут сосредоточиться на дыхании, отключиться от того, что происходит, и попытаться прислушаться к себе, только наблюдать за своим дыханием и не делать больше абсолютно ничего. Это очень проясняет сознание, очень помогает концентрироваться, это помогает, когда эмоции захлёстывают, а функционировать нужно продолжать. Это помогает, когда сильно устаёшь, а функционировать нужно продолжать. Я бы сказала, что это одна из моих палочек-выручалочек на каждый день.
[1:04:50] Никита Маклахов: И тогда у нас остался сервис, приложение, возможно, программа на компьютере, которая также присутствует в вашей жизни и тоже делает её проще.
[1:04:58] Светлана Бронникова: Кажется, что компьютер и телефон делают мою жизнь гораздо сложнее, а не проще, потому что они отнимают страшно много времени. Я бы назвала моё любимое приложение TripAdvisor, которым я часто пользуюсь, как ездец по разным городам и странам. Потому что, будучи интуитивным едоком, я обнаружила, что одна из вещей, которые точно меняются, ты становишься переборчив, придирчив в еде. Ты уже не можешь забрасывать в себя всё, что тебе предлагает индустрия еды, и всё, что ты можешь купить в местном супермаркете. Ты начинаешь более придирчиво выбирать, и поэтому я и в хвост, и в гриву использую приложение TripAdvisor, для того чтобы посмотреть рейтинги мест, где стоит и не стоит есть. И всегда выбираю те места, которые получают самые высокие рейтинги, чтобы уж в незнакомом городе действительно насладиться едой и получить то, что мне хочется съесть.
[1:05:52] Никита Маклахов: Спасибо. Тогда у нас получилась книга — это книга под названием «Маленькая жизнь», её автора Ханья Янагихара. Привычка — это привычка практиковать осознанность, возможно, короткие медитации, возможно, какие-то другие практики, но стараться делать это регулярно. И третье, сервис — это сервис рекомендаций для путешественников, называется TripAdvisor. Тогда, Светлана, мы будем потихоньку прощаться, спасибо вам большое за уделённое время. Я думаю, что многие из наших слушателей, пожалуй, если не изменят с вашей помощью стиль питания и отношение с питанием, то, по крайней мере, узнали, что есть какие-то альтернативные варианты диетам и принуждению себя к «здоровому образу жизни». Так что желаю, чтобы с вашей помощью система интуитивного питания пришла в Россию быстрее, чем через 5-10 лет, и стала такой же привычной, как и системы диет, которые сейчас практикуются. А нашим слушателям я пожелаю, как уже желал не один раз, ближе знакомиться с собой и внимательнее относиться к потребностям и ощущениям в собственном теле. Как вы понимаете, это ведёт к изменениям во многих сферах, не только в питании, но и во многих других — в здоровье, в отношениях. Так что это, видимо, то, с чего нужно начинать. Спасибо, что были сегодня с нами, желаю вам успехов и до новых встреч!
[1:07:17] Светлана Бронникова: Спасибо, Никита. Я надеюсь, что мой рассказ о подходе интуитивного питания действительно заинтересует слушателей и действительно покажет, что возможны варианты, совсем не обязательно всю жизнь сидеть на диетах. И в конечном итоге это может быть началом очень интересного путешествия и знакомства с самим собой. Спасибо за разговор, всего вам доброго!
[1:07:38] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придёт Алла Клименко — психолог, тренер по счастью и сооснователь проекта «Upgrade». Думаю, что представив Аллу именно таким образом, я убил всякую интригу, и вы уже догадались, что наша беседа будет именно про счастье. Ну что же, это не делает её менее интересной. Мы поговорим с Аллой о том, можно ли быть счастливым если не постоянно, то хотя бы большую часть времени. Что делать людям, у которых в жизни вроде всё есть, а счастья почему-то нет. Какие привычки нужно сформировать, чтобы повысить градус счастья в своей жизни. Поговорим об этом и о многом-многом другом. А пока что я прощаюсь с вами до следующей субботы. Успехов!
Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и всё самое важное в жизни будет сделано!